To pomeni, da človek pri 40 letih ne more več enakovredno tekmovati z dvajsetletniki.
Vadba za začetnike po 40 letih
Po statističnih podatkih imajo štiridesetletniki več bolezni kot dvajsetletniki. Razpon in kakovost bolezni kaže na preostale zdravstvene vire.
Včasih na primer pridejo k meni ljudje z eno strgano vezjo v kolenu s prošnjo, da jim okrepim koleno. Na žalost ti ljudje ne razumejo, da počepi ne bodo zrasli vezi.
Težko je tekmovati z enim členom proti tistim, ki imajo dva.
Pri 20 letih je testosterona veliko in mladi moški in ženske dokazujejo svojo premoč na tekmovanjih. Pri 40 letih je malo testosterona in »ligamentov«, zato izkazovanje prevlade: manj želje in več nevarnosti.
Motivacija za trening pri 20 letih in pri 40 letih sta različni motivaciji. Toda za začetek potrebujete motivacijo.
Ljudje z izkušnjami s treningov in tekmovanj živijo od spominov in hranijo svojo motivacijo iz teh spominov.
Težje je začeti trenirati pri 40 letih, saj človek z veliko življenjskimi izkušnjami postaneš začetnik.
Trening moči za moške po 40
Enostavni zaključki: po štiridesetih letih vadbe za moč je bolje začeti z intenzivnostjo do 80 % in stopnjo rasti do 3 % na teden.
Kardio trening za moške nad 40 let
Moški, starejši od 40 let, ki se odločijo za kardio vadbo, morajo biti pozorni na svoj utrip in sklepe.
Otroci si lahko privoščijo lovljenje brez merilnika srčnega utripa in trganje kolen na asfaltu. Toda po štiridesetih letih je bolje, da tega ne storite.
Monitor za dva tisoč rubljev je pomemben atribut za moškega po štiridesetem, kot na primer dobra ura ali sijoči čevlji.
Zrel moški potrebuje monitor, da spremlja svoj srčni utrip med treningom in upočasni, ko preseže zgornjo mejo, tudi če mimo teče 20 let mlajša ženska.
Druga težava kardio vadbe za moške po 40. letu je mišično-skeletni sistem.
Otroci se najprej naučijo hoditi, nato teči in vse to poteka naravno.
Po 30 letih sedečega načina življenja telo še lahko hodi, čeprav imajo nekateri bolečine v kolenih ali križu, a tek je lahko ne le boleč, ampak tudi nevaren.
Ne izbirajte situacijskih vrst kardio treninga, kot je nogomet, če že dolgo niste igrali dohitevanja.
Začnite s svojo običajno hojo, vendar ne s hitrostjo hoje, kot v pisarni ali supermarketu, ampak s hitrim tempom, tako da se vaš srčni utrip dvigne na raven.
Če se vaš srčni utrip zaradi hoje ne poveča, lahko preklopite na tek s hitrostjo hoje.
Če je tek zvišal vaš srčni utrip na , potem vam ni treba teči hitreje - tecite dlje.
Bistvo kardio vadbe za moške po 40 letih ni hitrost, ampak minute.
Poskusite vsaj nekaj kardio teka v enem tednu, pod pogojem, da traja vsaj 30 minut na vadbo.
Okrevanje po treningu za moške po 40
Vsi procesi okrevanja potekajo med spanjem.
Vse, kar moti spanec, ga krajša in slabša njegovo kakovost, moti rezultate vašega treninga.
Če trening izboljša vaš spanec, potem trenirate pravilno.
Če hrana izboljša vaš spanec, potem jeste pravilno.
Norma spanja za najstnike je 10 ur na dan, za odrasle pa 7.
Seveda, če najstnik spi 70 ur na teden, odrasel pa 49, potem je okrevanje najstnika vsaj 30 % boljše.
Toda razmerje med okrevanjem in odstotkom spanja ni linearno. Dejstvo je, da 30% dodatnega spanja daje trikrat več rezultatov pri treningu: kar najstnik doseže v enem letu, moški nad 40 doseže v treh.
Da moški po 40. letu ne bo moten spanca, trening ne sme biti pretežak in dieta ne prestroga.
Morate trenirati, da pridobite moč in ne, da jih umaskulirate.
Formula »bolj kot je, tem bolje« drži, če so v tej formuli sanje. Več kot je treninga in več spanja, boljši je rezultat.
Moški, ki svoj pogum in voljo osredotočajo le na trening, izgubljajo spanje izpred oči, ne delajo na tem, da bi pridobili moč, ampak da bi jo užgali.
Če ste iz nekega razloga prisiljeni omejiti spanje, boste morali upočasniti tempo, ko se vaše obremenitve pri treningu povečajo.
Brez dovolj spanja ne morete več računati na 3-odstotno povečanje rezultatov treninga.
V težkih življenjskih obdobjih, ko ne morete pravilno spati in trenirati, da pridobite moč, vam ni treba vzdrževati svoje norme v obremenitvah in trenirati za emaskulacijo, ampak morate preklopiti na način vzdrževanja forme.
Običajno je to približno 50-70 % vaše običajne vadbene norme v dobrih obdobjih življenja, na primer na počitnicah.
Dopust izkoristite za nabiranje moči in ne za oddih od treninga?!
Program usposabljanja za moške po 40 letih
Bolje je, da svoje prve vaje za moč posnamete na video, da se prepričate, da gre za sklece in ne kimanje z glavo.
Prvi teden vadbenega programa lahko sestavljata dva kardio treninga in dva treninga moči po 20-25 minut.
Zdaj je ostalo še napisati načrte za štiri treninge po 20-25 minut, ki bodo sestavljeni iz enega tedna.
Jutranje vaje za moške so niz športnih aktivnosti, katerih izvajanje daje energijo, zagotavlja odlično razpoloženje za cel dan, pomaga hitreje prebuditi in se vključiti v delo.
Jutranja telovadba je bistveni element zdravega načina življenja in preventive pred različnimi boleznimi. Redna vadba doma stabilizira avtonomni sistem, izboljša pretok krvi, zmanjša tveganje za debelost, pomaga krepiti mišični steznik in pozitivno vpliva na spolno aktivnost moškega.
Tečaji so dostopni čisto vsem, saj ne zahtevajo opremljenih prostorov ali posebne opreme. Izvajanje vaj doma vam omogoča, da prihranite čas in denar za obisk športnih kompleksov.
Kje začeti
Vadba bo koristila zdravju, če boste jutranjo vadbo vzeli resno in upoštevali nekaj osnovnih pravil:
- Razvijte nabor vaj za jutro. V tem primeru je treba upoštevati posamezne značilnosti organizma.
- Dajte telesu čas, da se prilagodi. 7-14 dni bo dovolj, da se navadite na novo dnevno rutino. Bolje je, da budilko nastavite pol ure prej. To vam bo omogočilo, da se učite mirno, ne da bi vas motile misli o pomanjkanju časa.
- Ne začnite z vadbo takoj po tem, ko se zbudite. Med spanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo, zmanjša se volumen krožeče krvi in zmanjša se srčni utrip. Telesu morate pomagati, da se prebudi. Če želite to narediti, lahko med ležanjem v postelji večkrat globoko vdihnete in izdihnete, se raztezate in masirate roke in noge.
- Redno izvajajte vaje. Sčasoma bodo jutranje vaje postale koristna navada.
- Če je mogoče, telovadite na prostem. Če usposabljanje poteka doma, morate odpreti okno in prezračiti sobo. Prostor ne sme biti prehladen ali vroč.
- Vaje izvajajte v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja.
- Postopoma povečajte intenzivnost vadbe.
- Izmenične vaje za različne mišične skupine. Razredi ne bodo dolgočasni, če razvijete več kompleksov.
Osnovni kompleks jutranjih vaj
Program jutranje vadbe je razvit ob upoštevanju fizioloških zmožnosti, stopnje športne vadbe in starosti moškega.
Za starejše moške, ki se še niso ukvarjali s športom, je priporočljiv nežen sklop vaj. Po 40 letih se presnovni procesi upočasnijo, tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja se poveča, zaščitne funkcije telesa oslabijo. Intenzivna vadba lahko povzroči poslabšanje zdravja.
V obdobju prilagajanja telesa na telesno aktivnost je potrebno izvajati jutranje vaje 10-20 minut, čas lahko postopoma povečate na 20-30 minut. Pomembno je upoštevati načelo razpršitve obremenitve, to je dosledno vključevanje različnih mišičnih skupin v delo.
Jutranje vaje so sklop vaj, ki vključuje ogrevanje, glavni blok vaj in končno fazo vadbe.
Vaje za ogrevanje vključujejo:
- nagibi glave;
- vrtenje ščetk;
- krožni gibi ramenskih sklepov;
- upogibi telesa;
- nihanje gibov rok;
- rotacija medenice;
- krožni gibi stopal.
Vse vaje iz kompleksa ogrevanja se izvajajo mirno. Dihanje poteka skozi nos. Število ponovitev ne presega 15-20 krat. Lahke vaje bodo pomagale ogreti telo in omogočile gladek prehod na glavni kompleks.
Glavni sklop jutranjih vaj za moške vključuje:
- Počepi (3 serije po 15 ponovitev). Vaja vključuje mišice nog, spodnjega dela hrbta, zgornjega dela hrbta in trebušne mišice. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Morate počepniti tako, da je medenica pod koleni in hrbet ostane raven. Pete ne smejo zapustiti tal.
- Sklece (2 niza po 20 ponovitev). Začetni položaj - leže. Treba je upogniti komolce, vaš trup naj bo vzporeden s tlemi, nato pa ob napenjanju telesa počasi poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Hrbet in noge naj bodo v eni liniji.
- Bočni izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Stopala naj bodo postavljena čim širše, roke iztegnjene naprej. Hrbet mora biti raven. Počepi se izvajajo izmenično na eni in nato na drugi nogi. Prst zravnane noge naj bo obrnjen navzgor.
- Klasični izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Izmenično so noge postavljene naprej. Hrbet je raven, trebuh je potegnjen.
- Dvigi nog (2-3 serije po 10-krat). Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Ob izdihu se obe nogi dvigneta, pri vdihu pa se vrneta v prvotni položaj.
- "Zvijanje" (3-4 serije po 10 ponovitev) je klasična vaja za trebušne mišice. Izvaja se leže na hrbtu. Roke so pod vratom. Noge so upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na steno. Ob izdihu upognite hrbet, tako da se ramena dvignejo od tal. V tem primeru mora spodnji del hrbta močneje pritisniti na tla. Ko vdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.
- Plank (2 seriji po 1 minuto) je vaja, ki vključuje mišice trebuha, hrbta, zadnjice in stegen. Dlani ali komolce morate nasloniti na tla (težja možnost). Tudi prsti na nogah se dotikajo tal. Telo naj tvori ravno črto od medenice do temena glave.
Odličen zaključek vaše jutranje vadbe bi bil tek v prijetnem sončnem vremenu.
Gimnastika z utežmi
Posebno pozornost je treba nameniti gimnastičnemu kompleksu z utežmi za moške, starejše od 40 let. S starostjo se proizvodnja testosterona zmanjša, kar povzroči zmanjšanje mišičnega tonusa in hitro povečanje telesne mase. Jutranje vaje za starejše moške so namenjene normalizaciji hormonskih ravni in krepitvi splošnega zdravja.
Pred izvajanjem vaj z dumbbells se morate ogreti.
Glavni blok gimnastike z utežmi vključuje:
- Squats z dumbbells na ramenih. 5 sklopov po 10-12 ponovitev.
- Izpadni koraki z utežmi. 3 serije po 5-10 ponovitev v različnih smereh.
- Stranski zavoji. 4 serije po 5-10 ponovitev.
- Tele dvigne. 3 serije po 10-15 ponovitev.
- Vrstica z utežmi v upognjenem položaju. 3 serije po 5-10 ponovitev.
- Pritisk na prsni koš. 4 serije po 5-10 ponovitev.
- Nagnjen nad dumbbell niha na straneh. 3 serije po 10-12 ponovitev.
Končna faza gimnastike vključuje ponovno vzpostavitev mirnega dihanja.
Pomembno! Jutranjih vaj ne smete spremeniti v popolno vadbo, namenjeno izgradnji mišične mase in kurjenju odvečne maščobe.
Pravilno izbran sklop vaj je ključ do dobrega zdravja in odlične fizične oblike.
Jutranja vadba je vadba, namenjena izboljšanju zdravja in zagotavljanju energije za cel dan.
Zjutraj je ogrevanje potrebno tako za ženske kot za moške.
Za zadnjo skupino bodo podrobneje obravnavani izbori učinkovitih vaj glede na težavnostno stopnjo in starostna merila.
Koristi jutranje gimnastike doma za mlade in stare
Polnjenje blagodejno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov. Oglejmo si podrobneje vse pozitivne lastnosti telesne vadbe, ki se izvaja zjutraj:
- Krepitev mišičnega steznika in ravnanje drže, kar na splošno blagodejno vpliva na videz osebe. Z eno samo vajo ne bo mogoče doseči izklesane postave, je pa mogoče doseči enakomerno držo vretenc in preprečiti nastanek bolezni gibalnega sistema.
- Krepitev srčno-žilnega sistema. Telesna aktivnost zjutraj bo preprečila zgodnje težave s srcem in izboljšala prekrvavitev vseh sistemov in organov.
- Spodbuja presnovo in izboljšuje moralo. Pri izvajanju telesnih vaj ob prijetni glasbi telo proizvaja hormon, imenovan endorfin (oz. hormon sreče).
Zanimiv podatek! Klinično dokazano je, da so ljudje, ki so redno telesno aktivni, manj nagnjeni k depresiji in drugim nevrološkim motnjam.
Kaj in kako pravilno narediti za dvig energije, ohranjanje zdravja in kondicije
Vadba vključuje vaje, namenjene delu različnih mišičnih skupin. Tabela predstavlja sistem, ki je primeren tako za mlade kot starejše moške, ter pravila za njegovo izvajanje.
Število ponovitev ali trajanje
Prsti so stisnjeni v pest in roke se vrtijo
Vrtenje glave v krogu
Sprva se amplituda gibanja zmanjša in šele ko se delajo vratne mišice, se polmer kroga postopoma povečuje. Roke lahko položite na območje, ki ga obdelujete, da nadzirate amplitudo vrtenja.
Najprej zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
Rotacija ramen
Pri izvajanju rotacije delujejo samo ramenski sklepi. Pomembno je, da roke ostanejo mirne.
Stopala so postavljena v širini ramen, roke so položene na spodnji del hrbta. Izvedite rotacije kolčnega sklepa v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca
Telo se upogne naprej
Začetni položaj je enak kot v prejšnjem kompleksu. Telo se izmenično premika naprej in nazaj, pri čemer vsako gibanje vedno bolj povečuje amplitudo odstopanj.
15-krat v vsako smer
Bočni nagibi telesa
Izvajajte izmenične nagibe telesa na levo in desno stran, pri čemer držite roke na spodnjem delu hrbta. Kompleks lahko zapletete tako, da ga izvajate s sklenjenimi rokami nad glavo.
15-krat v vsako smer
Roke so poravnane pred seboj in stisnjene z dlanmi. Telo vrti z ene strani na drugo
15-krat v vsako smer
Za obremenitev mišic zadnjice in stegen so primerni klasični počepi, ki se izvajajo iz položaja z nogami v širini ramen.
Zavzemite položaj leže na hrbtu in počasi dvignite zgornji del telesa od tal
Pomembno!Če je glavni cilj jutranjega ogrevanja za moške izguba teže, potem lahko kompleksu dodate več aerobnih vaj. Hkrati se prepričajte, da je srčni utrip približno 110-1120 utripov na minuto.
Seznam aerobnih vaj vključuje:
- skakalna vrv;
- tek na mestu;
- korak v hitrem tempu z visokimi koleni;
- aktivni nagibi telesa na straneh;
- izpadni koraki z nogami naprej.
Obremenitev pri izgubi teže je treba nenehno povečevati.
Najboljši programi za vsako starost doma
Jutranje vaje morate izbrati ob upoštevanju zdravstvenega stanja in starosti moškega. Na primer, skakanje po vrvi ni primerno za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema in srčnimi težavami. Moški s kroničnimi patologijami se morajo pred izvajanjem vaj posvetovati z zdravnikom.
Starost do 30 let
Kompleks za moške, mlajše od 30 let, mora vključevati osnovne vaje, predstavljene prej. Štejejo se kot priprava na druge vrste vaj, ki so tehnično bolj zapletene in zahtevajo določene izdatke za moč.
Seznam dodatnih obremenitev za mlade vključuje:
- Plank. Pri vadbi se telesna teža prenaša na komolce in stopala. Ostanite v tem položaju 1-1,5 minute. Za trenirane moške lahko vajo zapletete, na primer, naslonite se na roke in eno nogo ali na noge in eno roko.
- Potegi na palici s širokimi rokami. Potegi bodo okrepili mišice zgornjega dela telesa in vašo postavo naredili bolj poudarjeno. Izvedite 5 vlečenj naenkrat za 3 ponovitve
- Izpadi nog z utežmi. Število ponovitev je 35-krat za vsako nogo.
- Sklece - 10-krat v 2 serijah. Ko se pripravljate, postaja tudi vaja težja.
Če je mladenič v dobri telesni pripravljenosti, lahko izvaja osnovni sklop vaj (upogibi vstran in naprej, počepi, trebušnjaki) z uporabo uteži ali uteži z utežmi.
Starost do 40 let
Moški, mlajši od 40 let, se lahko držijo tudi osnovnega, predhodno predstavljenega kompleksa. Vendar pa morate biti pri tej starosti bolj previdni z utežmi. Ljudje s slabo telesno pripravljenostjo sprva ne smejo uporabljati dumbbellov.
Na seznam dodatnih vaj, vključenih v kompleks, lahko dodate:
- Hoja na mestu s hkratnim kroženjem rok (1 minuta).
- Počepi s tresenjem rok ali premikanjem rok v stran (6-10 krat v 3 ponovitvah).
- Tecite na mestu s potegnjenimi koleni nazaj. Vadba se začne s 15-20 sekundami. Postopoma povečajte čas vadbe na 2 minuti.
Osnovne vaje za moške, mlajše od 40 let, se lahko izvajajo z višjim tempom. To bo pomagalo razviti različne mišične skupine in izgubiti odvečno težo na problematičnih področjih.
50-60 let
Po 50. letu naj moški opustijo hitro vadbo, saj lahko to privede do poškodb in težav s srcem. V tej starosti je dovoljeno uporabljati osnovni kompleks, vendar se vsi gibi v njem izvajajo z majhno amplitudo v počasnem načinu.
Jutranje vaje za moške, stare 50-60 let, vključujejo naslednji sklop vaj:
- Hoja na mestu z dvignjenimi rokami ob vdihu in spuščenimi ob izdihu (1 minuta).
- Pol upogibi z rahlo dvignjeno glavo in iztegnjenimi rokami vstran. Trup je postavljen vzporedno s tlemi in rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta. Število ponovitev 6-8 krat.
- Springy se nagne naprej, ko vdihnete, in poravnajte telo, ko izdihnete. Med ogrevanjem naj bodo stopala v širini ramen.
- Izmenični skoki na mestu s pristankom na potisno nogo - 10-12 sekund
Pomembno! Vaje za starejše moške se od kompleksa za mlade moške razlikujejo po tem, da se v bistvu vse vaje v njem izvajajo v enem pristopu. To pomeni, da se čas izvedbe samega kompleksa zmanjša. Med ogrevanjem bodite bolj pozorni na dihanje. Po ogrevanju je priporočljivo hoditi na mestu, dokler se srčni utrip popolnoma ne vzpostavi.
Po 60 letih
Za osebe nad 60 let je osnovni kompleks delno primeren. Pri tej starosti je dovoljeno vrteti glavo, roke, trup in medenico. Klasične počepe je bolje opustiti in jih nadomestiti s polpočepi z nogami v širini ramen.
V starosti moškim še posebej koristijo dihalne vaje, ki vključujejo vaje za koordinacijo:
- hoja v ravni črti z zaprtimi očmi;
- stojte na eni nogi;
- telo se med klečanjem nagiba v desno in levo.
Koristna vaja po 60 letih je dviganje rok z izmeničnimi vdihi in izdihi. Ko dvignete zgornje okončine, globoko vdihnite, ko spustite, izdihnite.
- Pred ogrevanjem ne pijte vode, bolje je, da si samo umijete obraz.
- Če je mogoče, vadite v prezračenem prostoru.
- Za vadbo izberite ohlapna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
- Med ogrevanjem dihajte skozi nos in izdihujte skozi usta.
- Ogrevanje začnite z najpreprostejšimi vajami (rotacije rok, medenice, upogibi telesa) in postopoma preidite na zahtevnejše (počepi, potegi, sklece).
- Ne preobremenjujte se s pretirano telesno aktivnostjo, saj je to lahko nevarno za srce.
Pavel Smolyansky je trener ruske atletske reprezentance. Naloga jutranje vadbe je prilagoditi človeka stresu, ki ga vsak dan doživlja, in uravnati delovanje srca. Po ogrevanju vam svetujem, da na kratko zavzamete udoben položaj za sprostitev. Približni čas polnjenja je 25-30 minut, če pa je oseba mlajša od 65 let, se ta čas lahko poveča na 40 minut na dan.
G. Landry je osebni trener, avtor programov za hujšanje. Verjamem, da jutranja vadba zelo pripomore k izgubi teže. Opažam več razlogov, zakaj morajo ljudje zjutraj izvajati niz vaj: izboljšanje metabolizma, pridobivanje energije za cel dan, spodbujanje prebujanja telesa, ohranjanje telesa v formi, aktiviranje duševne dejavnosti.
Ruslan Daudov, trener najvišje kategorije, zmagovalec svetovnega pokala v karateju 1999. Moškim, ki zaradi časa ali telesnih lastnosti ne morejo posvetiti dovolj časa treningu v fitnesu, svetujem, da zjutraj izvajajo vaje, ki vam bodo pomagale ohraniti postavo – sklece, počepe in trebušnjake.
Uporaben video
Glavni sklepi
Vadba za moške zjutraj je postopek, ki pozitivno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov ter vam omogoča, da svojo postavo ohranite v formi. Ljudje, mlajši od 65 let, lahko vadijo do 40 minut na dan brez škode za zdravje, potem pa je bolje zmanjšati vadbo na 25 minut.
Seznam standardnih vaj, vključenih v moški kompleks - rotacije zapestja, upogibi trupa, krožni gibi medenice, počepi, zasuki telesa, črpanje trebušnih mišic.
Osebe, mlajše od 30 let, lahko vadijo hitreje, s povečanjem števila pristopov vadbe do 4-5 krat.
Če imate težave z moško močjo, ne bi smeli takoj teči v lekarno po stimulanse. Gimnastika za moško potenco vam omogoča treniranje medenice, toniranje telesa in povečanje spolne želje pri ženskah. Ista gimnastika bo pomagala preprečiti bolezni genitourinarnega sistema in narediti moškega bolj odpornega med dolgotrajnim spolnim odnosom. Poudarek pri treningu za boj proti erektilni disfunkciji je na izboljšanju krvnega pretoka v medeničnem predelu, kolčnem sklepu in popolni zapolnitvi kavernoznih teles.
Kaj je gimnastika za moško moč?
Erektilna disfunkcija ne prizadene le starejših moških, pogosta je tudi pri mladih. Glavni vzroki za težave s potenco so stagnacija krvi v medeničnem predelu zaradi sedečega stoječega dela in nezadostne telesne dejavnosti, pitja alkohola in kajenja. Gimnastika za potenco in erekcijo pri moških se lahko znebi težave, če počasna potenca ni posledica bolezni genitourinarnega sistema. S temi posebnimi vajami lahko trenirate mišico pubococcygeus (mišica PC), ki se nahaja med anusom in testisi.
Zakaj je pomembno načrpati PC mišico? Odgovorna je za vzdrževanje anusa in notranjih organov ob njem. Nadzira ga isti živec kot genitalije, analni sfinkter. S treniranjem te mišice lahko moški izboljša pretok krvi v medeničnih organih, poveča napolnjenost kavernoznih teles, posledično bo penis trši in bolj voluminozen. Povezava med mišico pubococcygeus in centrom možganov, ki je odgovoren za spolno privlačnost do žensk, bo obstojna, kar bo ugodno vplivalo na kakovost spolnega življenja.
Katere vaje povečajo potenco
Andrologi in znanstveniki, ki preučujejo moško spolno funkcijo, trdijo, da bo vsaka zmerna telesna aktivnost - tek, plavanje, crossfit - koristna za potenco. To je posledica dejstva, da vse vaje za potenco pozitivno vplivajo na splošno zdravje moškega in na sposobnost zanositve otroka. Učinkovitost gimnastike za moško potenco je veliko večja, saj neposredno vpliva na genitalije. Sestoji predvsem iz obremenitev medeničnega predela in vključuje trening pubococcygeus mišice.
Seksologi priporočajo kombiniranje vaj za obnovo moške moči in potence z naslednjimi dejanji:
- začnite jutro s seksom - ob 8-9 uri pride do naravne proizvodnje testosterona;
- kontrastni tuš - izboljša krvni obtok, krepi krvne žile;
- masaža stopal - tukaj so točke, ki lahko povečajo vzburjenje;
- reden spolni odnos - pogosteje kot penis pride v bojno pripravljenost, hitreje pride do erekcije in jo je mogoče ohraniti dlje.
Gimnastika za moč
Športne aktivnosti izboljšajo nasičenost vseh organov s kisikom, krepijo srčno-žilni sistem in pljuča. To pravilno vpliva na splošno zdravje in ohranjanje moči pri moških. Vaje za moč, vadba v telovadnici in doma izzovejo skoke testosterona, ki je odgovoren za spolno vzburjenje, željo in spolno funkcijo. Preveč intenzivna vadba ima škodljiv učinek, saj telo vso energijo porabi za okrevanje od treninga. Za obnovitev želje, erekcije in sposobnosti zanositve otrok je potreben odmor z ustreznim počitkom.
Vaje za moč znižujejo raven adrenalina, ki se sprošča ob stresu in moti intimne zadeve. Telesne vaje za moške izboljšajo razpoloženje in pomagajo odpraviti področja napetosti. V stanju miru in sreče se je lažje vznemiriti kot v napetosti in bolečini. S povečanjem tonusa velikih mišic se izboljša reproduktivna funkcija in kakovost sperme.
Psihične vaje
Pri športu se moški pogosto osredotočajo le na mišice rok. Gimnastika za povečanje moči pri moških je bistveni del vsake vadbe. Na primer, v ležečem položaju, ko vdihnete, so noge dvignjene pod kotom 90 stopinj in podprte z rokami, s poudarkom na komolcih za 30 sekund. Ta vaja se imenuje "breza" ali "polsveča". Učinkovita bo gimnastika za moške z izpadnimi koraki naprej z vsako nogo po vrsti.
Polnjenje za potenco
Jutranje vaje je treba izvajati 15-20 minut na dan. Vključevati mora fizične vaje za povečanje moči - počepe in krožne gibe medenice. Morate počepniti, široko razširiti kolena. Zadnjica se ne sme dotikati pet, v počepu se postavite na prste. Roke položimo na boke, izvajamo gibe medenice naprej in nazaj. Postopoma se morata hitrost in amplituda teh gibov povečevati. Ponovite 10-krat.
Vključite krožne rotacije medenice 40-krat v vsako smer. Obstajajo tako koristne vaje za izboljšanje moči pri moških, kot je upogibanje telesa izmenično naprej, nazaj, desno, levo. Druga tehnika: hodite, medtem ko stojite naravnost, pritiskajte kolena na trebuh. Usedite se, napnite mišico pubococcygeus in držite 10 sekund. Večkrat ponovite.
Nabor osnovnih vaj za povečanje moči
Gimnastika za izboljšanje potence lahko vključuje asane in tehnike joge. Pomagajo trenirati mišico pubococcygeus in povečajo pretok krvi v genitalije. Obstajajo vaje, ki jih je pomembno izvajati goli. Morate se usesti in potegniti mošnjo navzgor. Istočasno sta trebuh in zadnjica potegnjena. Ta vaja za moške se ponovi 7-krat v enem pristopu. Nato se po vsakih 20 sekundah počitka kompleks ponovi še 7-krat.
Za moške bodo koristne naslednje vaje:
- Ležite na hrbtu, pokrčite kolena, tako da so stopala in gležnji na tleh, nato se vrnite v začetni položaj. Večkrat počasi ponovite.
- Sedite na stol in se nekoliko nagnite naprej. Napnite predel med anusom in testisi, kot da bi zbirali raztreseno ajdo. Ni pomembno število pristopov, ampak moč prijema.
- Vaja "lok": ležati morate na trebuhu z upognjenimi koleni. Ko vdihnete, poskušajte z rokami zgrabiti gležnje in se usločiti navzgor.
- Morate ležati na hrbtu z rahlo upognjenimi koleni. Roke naj bodo za glavo. Naredite 10-12 vdihov in izdihov s hitrim tempom. Potem morate 20-25-krat podrgniti trtilno kost ob tla in medenico premakniti na stran.
- Sedite na stol, obrnjeni proti njegovemu hrbtu. Držite se zanj, zavrtite medenico v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Pri izvajanju vaj morate dihati s trebuhom. Med rotacijami je pomembno, da med vdihom stisnemo anus. Ponovite - 8-15 krat v vsako smer.
- Vaja "kolo". Lezite na hrbet, pokrčite noge pod kotom 90 stopinj in poganjajte naprej in nazaj 30-60 sekund. Takšna gimnastika je veliko bolj uporabna kot samo kolesarjenje, saj sedenje in stiskanje genitalij med tem športom poslabša potenco.
- Pri izvajanju vaj morate postopoma povečevati obremenitev. Pri vdihu je priporočljivo narediti napor, pri izdihu pa se vrniti v začetni položaj. Vadbo zaključite z dodatno vajo »kobra«: ulezite se na trebuh, z rokami se oprite na tla, dvignite zgornji del telesa in poskušajte doseči vrh glave proti petam.
Glutealni most
Gimnastika za moške, vključno z vajo, imenovano "glutealni most" ali "slavolok", krepi delo mišic, odgovornih za erekcijo. Priporočljivo je za moške vseh starosti kot preprečevanje spolne šibkosti. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, brez dvigovanja ramen, postavite podlogo pod hrbet. Stopala so postavljena na tla, roke iztegnjene vzdolž telesa. Medenica se dvigne čim višje nad tlemi, dokler se ne ustavi, nato pa se vrne navzdol. Pomembno je, da te vaje za moške izvajate počasi. Čez čas se lahko z rokami primete za gležnje, da ustvarite močnejši upogib.
Počepi
Upognite kolena, položite roke na pas, upognite kolena, ne da bi dvignili pete od tal. Hkrati stisnite anus in zadnjico, kot da bi držali kamen. Vrnite se v začetni položaj. Kolen ne zravnajte povsem. Čez čas lahko vzamete v roke ploščo z utežmi ali uteži in jih med počepom dvignete proti obrazu. Po počepih posnemajte tek na mestu, ne da bi dvignili prste na nogah od tal. Tek naj bo hiter in pogost.
Metulj
Ležeči položaj: noge upognjene v kolenih, razmaknjene, pomagajte si z rokami. Nato se noge spet združijo, pri čemer se upirajo z rokami. Vaja se izvaja počasi in se ponovi 5-krat. To vajo lahko dopolnite s "trstiko": ležite na hrbtu in položite roke za glavo, stojte na nogah, kot pri glutealnem mostu. Nato eno za drugo dvignite noge in jih poravnajte po tleh, vrtite jih v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.
Srkanje
Naslednja vaja bo koristna za moško telo - raztezanje na vseh štirih. Postavite se na vse štiri, položite roke na tla in ob vdihu dvignite boke tako, da bodo nad vašimi stopali. Med izdihom se medenica spet vrne na pete. Roke ostanejo ravne. To vajo je treba izvajati počasi, ponoviti 3-5 krat. Vsakič povečajte število ponovitev.
Jutranja vadba za moške je izjemno pomembna, saj pomaga ne le načrpati telo, ampak tudi izboljšati zdravje. Poleg tega vitka in lepa postava postane predmet zavisti mnogih predstavnikov močnejšega spola in vzbuja sočutje med ženskami. Vaje vam ne bodo vzele veliko časa. Da bi bili vedno v formi, je dovolj, da jim vsako jutro posvetite le 10-15 minut.
Jutranje vaje za moške vam omogočajo, da ostanete v dobri formi in ne pridobite odvečnih kilogramov niti v odrasli dobi. Obstajajo še druge prednosti vsakodnevne vadbe:
- omogočajo krepitev mišičnega steznika;
- vzdrževati pravilno držo in poravnavo vretenc;
- zmanjšati tveganje za različne bolezni, vključno s patologijami kardiovaskularnega sistema in nastankom kile;
- izboljšati učinkovitost, izboljšati razpoloženje;
- naredite postavo primerno in izklesano;
- Med vadbo se izboljša pretok krvi in zmanjša tveganje za venske bolezni.
Poleg tega učinkovite jutranje vaje za moške naredijo mišično tkivo in sklepe bolj elastične, poleg tega pa pomagajo telesu, da se pripravi na delo. Po treningu je priporočljivo vzeti kontrastno prho, seveda, če ni kontraindikacij. Vse te dejavnosti krepijo učinek telesne dejavnosti na telo in notranje organe.
Pravila izvedbe
Da bi se izognili poškodbam med močnimi obremenitvami, je treba manipulacije izvajati pravilno in ob upoštevanju preprostih pravil. Strokovnjaki priporočajo, da zvečer pripravite nabor vaj za jutranje vaje za moške. Zelo pomembno je vnaprej določiti točen čas pouka, izbrati lokacijo in pripraviti potrebno športno opremo. Vaje za moč zjutraj za moške se izvajajo ob upoštevanju naslednjih pravil:
Prav tako je zelo pomembno upoštevati starost moškega pri izbiri niza telesnih vaj. To je posledica dejstva, da morajo ljudje po 40 letih zmanjšati obremenitev in zmanjšati število pristopov, še posebej, če se prej niso ukvarjali z aktivnim športom.
Komplet vaj
Mnogi moški sanjajo o lepih bicepsih, šestih trebušnih mišicah in širokih ramenih. V ta namen je bil ustvarjen uravnotežen nabor telesnih vaj. Strokovnjaki svetujejo, da vsaki mišični skupini omogočite en trening na teden, potem bodo rezultati prišli hitreje in učinek bo bolj opazen.
Gibi morajo biti pravilni, zato, če trenirate sami, je bolje, da se udeležite mojstrskih tečajev ali si ogledate slike v športnih revijah. Seznam najučinkovitejših vaj je naslednji:
Po treningu morate obiskati tuš. Kar se tiče števila ponovitev, je program izbran za vsakega posameznika, vse je odvisno od stanja telesa. Če med vadbo občutite bolečino v predelu srca, težko dihanje ali slabo počutje, potem je bolje, da za nekaj časa opustite gimnastiko.
Dodatni razredi
Ko namerava moški shujšati z jutranjo telovadbo, je zanj primerna aerobika. Najbolje je izvajati gimnastične gibe s pulzom, ki doseže 120 utripov na minuto. Pri tem srčnem utripu se maščobe najbolj aktivno razgrajujejo. Kompleks vaj vključuje:
Začnite razrede z 20 ponovitvami. Ko se telo prilagodi, lahko povečate količino vadbe. Povprečna dnevna norma je 60 gibov v 2-3 pristopih. Prav tovrstne vadbe so najbolj koristne za zdravje moških.
Da bi pospešili proces hujšanja, je priporočljivo izvajati vaje s kettlebell, ki jih lahko izvajate sami doma. Med jutranjimi vajami se ne smete preveč naprezati, saj bi morali imeti dovolj moči za cel dan, zato morate resno pristopiti k izbiri programa in določiti optimalno število vaj in pristopov.
Pravilno ogrevanje
Ogrevanje se vedno začne z zgornjim delom telesa, to pomeni, da se glava najprej izvaja v krožnih gibih. Če se med izvajanjem vaje pojavi nelagodje, ga je vredno nadomestiti z upogibanjem. Za pravilno ogrevanje sklepov lahko uporabite naslednji kompleks:
- Vrtenje rok v različnih smereh.
- Krožni gibi s komolci.
- Zavrtite ramena najprej v eno smer, nato v drugo.
- Gibanje kolen vzdolž namišljene osi.
Po končanem ogrevanju nadaljujte z glavnim kompleksom, namenjenim ogrevanju mišic. Takšne domače vaje lahko izvajajo ne samo moški, ampak tudi ženske.
Vsaka telesna vadba, vključno z jutranjimi vajami, se izvaja ob upoštevanju številnih značilnosti. Strokovnjaki svetujejo, da se držite naslednjih pravil:
Vsak moški si izbere število ponovitev glede na svoje zdravje in starost. Praviloma se število ponovitev giblje od 8- do 10-krat. To je dovolj, da si napolnite energijo za ves dan.
Več o temi:
Jutranje vaje za hujšanje: niz vaj Niz splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo Kompleks vaj za hujšanje na trebuhu in straneh Oko renesanse: 5 vaj za zdravje in energijo Metoda vadbe Burpee: tehnika vadbe
Pozdravljeni dragi prijatelji. Ta članek se bo osredotočil na vadbo moških v starejši starostni skupini; odgovorili bomo na vprašanja o tem, kako trenirati za tiste, ki so starejši od 40 let. Pogovorimo se o značilnostih treninga moči za moške v odrasli dobi. Poudarek je na začetnikih in novincih, ki naredijo prve korake pri 40+.
Obstajajo številne značilnosti, ki razlikujejo telo štiridesetletnega moškega od osemnajstletnega fanta, ki jih je treba upoštevati. Hormonski sistem doživi resne spremembe v tem obdobju, ki ga običajno imenujemo "kriza srednjih let".
Kakšne naj bodo vadbe po 40.
Značilnost in značilnost te starosti je zmanjšanje proizvodnje moških hormonov - rastnega hormona in testosterona. Takšni procesi imajo za seboj tudi vrsto drugih posledic - bolezni se poslabšajo, spolna želja se zmanjša, posledično se zmanjša kakovost življenja in užitek, ki ga prejmemo.
Če analiziramo starostni faktor z vidika treninga in vpliva na njegovo učinkovitost, je to počasen metabolizem, zmanjšana vzdržljivost, poslabšanje prekrvavitve telesa, vezi in sklepov, ki jih uporablja čas. To so bile najpomembnejše ovire in niz lastnosti, ki bi upočasnile normalen proces treninga 40-letnega moškega.
Poskušali vam bomo podrobno in podrobno povedati, kako premagati vse zgoraj omenjene težave pri treningu v starosti 40 let in zmanjšati njihov vpliv na vaše telo, kajti za tiste, ki so se jasno odločili za zdrav življenjski slog, nič ni preko njihovih moči ali nemogoče.
Na stopnji 0 - 1,5 meseca - Izboljšanje krvnega obtoka
Ne pozabite, da je prva naloga, ki si jo morate zadati v zgodnjih fazah treninga, od prvega dne v telovadnici, izboljšanje krvnega obtoka v telesu. Kaj naj naredim? Prve vadbe naj bodo volumetrične, ki vključujejo črpanje. To pomeni, da mora biti število ponovitev v pristopih v območju 15-20, vendar z majhno težo. Prav tako poskušajte ohraniti čim manjši počitek med nizi.
Glavni cilj je čim bolj povečati krvni obtok v telesu. Ni cilja, da bi se osredotočili na število pristopov v kateri koli vaji. Izhajati je treba iz skupnega števila nizov na vadbo, to je 18-20 pristopov. Na primer, 5 vaj s 4 pristopi je 20 pristopov na vadbo. Nima smisla delati do odpovedi, delati z velikimi utežmi tudi, vse je v ozadju, tudi na tretjem mestu.
Po 1,5 mesecih povečamo težo
Po preteku "poskusnega obdobja" za telo lahko začnete postopoma povečevati delovno težo. Telo se bo malo navadilo na fizično aktivnost, srce in celoten krvožilni sistem pa bosta začela delovati. V tem obdobju naj se teža vaj giblje med 55-70% največje ene ponovitve.
Če lahko na klopi pritisnete sto naenkrat, potem je delovna teža za vas 55-70 kg. Posledično se število ponovitev v serijah zmanjša s 15-20 na 8-12-krat. Skupno število pristopov na vadbo se ne spremeni. Če se le da, ne zanemarite počitka med vajami in ponovitvami, poskušajte počivati čim manj časa, da ne izgubite intenzivnosti. To se naredi z namenom, da pridete v časovno obdobje treninga 50-60 minut. Dolge vadbe so polne proizvodnje stresnih hormonov, ki negativno vplivajo na proces treninga.
Ne bi smeli posvečati posebne pozornosti treningu moči in kazalcem, to ni prednostna naloga, ni vam treba pritisniti enkrat, uporabite uteži izstrelkov blizu maksimuma. Izjema je, če se v tem času niso pojavile dodatne težave z vezmi, krvnim tlakom ali srcem in se počutite zdravo, potem so možna odstopanja. Vendar je vse v razumnih mejah in pod nadzorom prijatelja ali trenerja.
Ko je vaše zdravje dobro, bi morali nekaj tednov posvetiti vadbi za moč v 3 mesecih, ne več. Delovna teža je 80-85% enkratne ponovitve. Število ponovitev v serijah se zmanjša na 5-8, počitek med serijami pa se poveča za 1-3 minute. Celoten obseg pristopov na vadbo se zmanjša s 15-20 na 12-16.
Ne delajte s submaksimalnimi utežmi, ko vajo ponovite 1-3 krat. Tveganje poškodb je veliko. In pri 40 ali več letih se zelo dolgo zdravijo, lahko izstopite iz procesa usposabljanja za več kot 1 mesec.
Katere vaje bi morali delati po 40.
Skratka, večina vaj, ki jih športniki uporabljajo v telovadnici, vam bo ustrezala. Poudarek je lahko na povečanju števila vaj pri delu s simulatorji. Ta pristop je ustrezen. Lahko ga razdelite na pol: 50 % vaj naredite s prostimi utežmi, preostalih 50 % pa dajte trenažerjem.
Za moške, starejše od 40 let, lahko vadbeni stroji nadomestijo najbolj travmatične vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi in stiskanje palice stoje. Zgornje vaje so težko izvedljive tako s tehničnega vidika kot tudi z vidika priprave mišic, sklepov in vezi na delo. Tisti deli telesa, s katerimi se moški, mlajši od 40 let, prej niso dotaknili ničesar težkega, so zelo šibki. Velika nevarnost poškodb, tega si ne želite.
Kardio obremenitve
Pri treningu po 40 letih je treba vključiti različne vrste kardio obremenitev. To je dobra stimulacija in trening za srčno-žilni sistem. Na prvo mesto postavite nizko intenzivni kardio trening, vendar z dolgim trajanjem. To je lahko hoja s povprečno hitrostjo. Med intenzivnimi kardio vadbami je bolje poskusiti intervalni kardio s kratkim trajanjem. Ne pozabite tudi na vezi in sklepe. Pred začetkom vadbe je obvezno raztezanje in ogrevanje, na koncu pa ohladitev. Če čas in priložnost dopuščata, se vpišite na pilates.
Okrevanje po vadbi pri moških nad 40 let
Procesi okrevanja po 40 letih pri moških se zmanjšajo, to je treba priznati. Razlog za to je šibka proizvodnja spolnega hormona testosterona. Centralni živčni sistem ni tako dovzeten za pritiske, kaj to pomeni? Pri delu v telovadnici so obremenjene samo mišice, ampak tudi živčni sistem, ki s starostjo potrebuje več časa za procese okrevanja.
Jutranje vaje za moške so niz športnih aktivnosti, katerih izvajanje daje energijo, zagotavlja odlično razpoloženje za cel dan, pomaga hitreje prebuditi in se vključiti v delo.
Jutranja telovadba je bistveni element zdravega načina življenja in preventive pred različnimi boleznimi. Redna vadba doma stabilizira avtonomni sistem, izboljša pretok krvi, zmanjša tveganje za debelost, pomaga krepiti mišični steznik in pozitivno vpliva na spolno aktivnost moškega.
Tečaji so dostopni čisto vsem, saj ne zahtevajo opremljenih prostorov ali posebne opreme. Izvajanje vaj doma vam omogoča, da prihranite čas in denar za obisk športnih kompleksov.
Kje začeti
Vadba bo koristila zdravju, če boste jutranjo vadbo vzeli resno in upoštevali nekaj osnovnih pravil:
- Razvijte nabor vaj za jutro. V tem primeru je treba upoštevati posamezne značilnosti organizma.
- Dajte telesu čas, da se prilagodi. 7-14 dni bo dovolj, da se navadite na novo dnevno rutino. Bolje je, da budilko nastavite pol ure prej. To vam bo omogočilo, da se učite mirno, ne da bi vas motile misli o pomanjkanju časa.
- Ne začnite z vadbo takoj po tem, ko se zbudite. Med spanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo, zmanjša se volumen krožeče krvi in zmanjša se srčni utrip. Telesu morate pomagati, da se prebudi. Če želite to narediti, lahko med ležanjem v postelji večkrat globoko vdihnete in izdihnete, se raztezate in masirate roke in noge.
- Redno izvajajte vaje. Sčasoma bodo jutranje vaje postale koristna navada.
- Če je mogoče, telovadite na prostem. Če usposabljanje poteka doma, morate odpreti okno in prezračiti sobo. Prostor ne sme biti prehladen ali vroč.
- Vaje izvajajte v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja.
- Postopoma povečajte intenzivnost vadbe.
- Izmenične vaje za različne mišične skupine. Razredi ne bodo dolgočasni, če razvijete več kompleksov.
Osnovni kompleks jutranjih vaj
Program jutranje vadbe je razvit ob upoštevanju fizioloških zmožnosti, stopnje športne vadbe in starosti moškega.
Za starejše moške, ki se še niso ukvarjali s športom, je priporočljiv nežen sklop vaj. Po 40 letih se presnovni procesi upočasnijo, tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja se poveča, zaščitne funkcije telesa oslabijo. Intenzivna vadba lahko povzroči poslabšanje zdravja.
V obdobju prilagajanja telesa na telesno aktivnost je potrebno izvajati jutranje vaje 10-20 minut, čas lahko postopoma povečate na 20-30 minut. Pomembno je upoštevati načelo razpršitve obremenitve, to je dosledno vključevanje različnih mišičnih skupin v delo.
Jutranje vaje so sklop vaj, ki vključuje ogrevanje, glavni blok vaj in končno fazo vadbe.
Vaje za ogrevanje vključujejo:
- nagibi glave;
- vrtenje ščetk;
- krožni gibi ramenskih sklepov;
- upogibi telesa;
- nihanje gibov rok;
- rotacija medenice;
- krožni gibi stopal.
Vse vaje iz kompleksa ogrevanja se izvajajo mirno. Dihanje poteka skozi nos. Število ponovitev ne presega 15-20 krat. Lahke vaje bodo pomagale ogreti telo in omogočile gladek prehod na glavni kompleks.
Glavni sklop jutranjih vaj za moške vključuje:
- Počepi (3 serije po 15 ponovitev). Vaja vključuje mišice nog, spodnjega dela hrbta, zgornjega dela hrbta in trebušne mišice. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Morate počepniti tako, da je medenica pod koleni in hrbet ostane raven. Pete ne smejo zapustiti tal.
- Sklece (2 niza po 20 ponovitev). Začetni položaj - leže. Treba je upogniti komolce, vaš trup naj bo vzporeden s tlemi, nato pa ob napenjanju telesa počasi poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Hrbet in noge naj bodo v eni liniji.
- Bočni izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Stopala naj bodo postavljena čim širše, roke iztegnjene naprej. Hrbet mora biti raven. Počepi se izvajajo izmenično na eni in nato na drugi nogi. Prst zravnane noge naj bo obrnjen navzgor.
- Klasični izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Izmenično so noge postavljene naprej. Hrbet je raven, trebuh je potegnjen.
- Dvigi nog (2-3 serije po 10-krat). Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Ob izdihu se obe nogi dvigneta, pri vdihu pa se vrneta v prvotni položaj.
- "Zvijanje" (3-4 serije po 10 ponovitev) je klasična vaja za trebušne mišice. Izvaja se leže na hrbtu. Roke so pod vratom. Noge so upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na steno. Ob izdihu upognite hrbet, tako da se ramena dvignejo od tal. V tem primeru mora spodnji del hrbta močneje pritisniti na tla. Ko vdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.
- Plank (2 seriji po 1 minuto) je vaja, ki vključuje mišice trebuha, hrbta, zadnjice in stegen. Dlani ali komolce morate nasloniti na tla (težja možnost). Tudi prsti na nogah se dotikajo tal. Telo naj tvori ravno črto od medenice do temena glave.
Odličen zaključek vaše jutranje vadbe bi bil tek v prijetnem sončnem vremenu.
Gimnastika z utežmi
Posebno pozornost je treba nameniti gimnastičnemu kompleksu z utežmi za moške, starejše od 40 let. S starostjo se proizvodnja testosterona zmanjša, kar povzroči zmanjšanje mišičnega tonusa in hitro povečanje telesne mase. Jutranje vaje za starejše moške so namenjene normalizaciji hormonskih ravni in krepitvi splošnega zdravja.
Pred izvajanjem vaj z dumbbells se morate ogreti.
Glavni blok gimnastike z utežmi vključuje:
- Squats z dumbbells na ramenih. 5 sklopov po 10-12 ponovitev.
- Izpadni koraki z utežmi. 3 serije po 5-10 ponovitev v različnih smereh.
- Stranski zavoji. 4 serije po 5-10 ponovitev.
- Tele dvigne. 3 serije po 10-15 ponovitev.
- Vrstica z utežmi v upognjenem položaju. 3 serije po 5-10 ponovitev.
- Pritisk na prsni koš. 4 serije po 5-10 ponovitev.
- Nagnjen nad dumbbell niha na straneh. 3 serije po 10-12 ponovitev.
Končna faza gimnastike vključuje ponovno vzpostavitev mirnega dihanja.
Pomembno! Jutranjih vaj ne smete spremeniti v popolno vadbo, namenjeno izgradnji mišične mase in kurjenju odvečne maščobe.
Pravilno izbran sklop vaj je ključ do dobrega zdravja in odlične fizične oblike.
Pozdravljeni dragi prijatelji. Ta članek se bo osredotočil na vadbo moških v starejši starostni skupini; odgovorili bomo na vprašanja o tem, kako trenirati za tiste, ki so starejši od 40 let. Pogovorimo se o značilnostih treninga moči za moške v odrasli dobi. Poudarek je na začetnikih in novincih, ki naredijo prve korake pri 40+.
Obstajajo številne značilnosti, ki razlikujejo telo štiridesetletnega moškega od osemnajstletnega fanta, ki jih je treba upoštevati. Hormonski sistem doživi resne spremembe v tem obdobju, ki ga običajno imenujemo "kriza srednjih let".
Kakšne naj bodo vadbe po 40.
Značilnost in značilnost te starosti je zmanjšanje proizvodnje moških hormonov - rastnega hormona in testosterona. Takšni procesi imajo za seboj tudi vrsto drugih posledic - bolezni se poslabšajo, spolna želja se zmanjša, posledično se zmanjša kakovost življenja in užitek, ki ga prejmemo.
Če analiziramo starostni faktor z vidika treninga in vpliva na njegovo učinkovitost, je to počasen metabolizem, zmanjšana vzdržljivost, poslabšanje prekrvavitve telesa, vezi in sklepov, ki jih uporablja čas. To so bile najpomembnejše ovire in niz lastnosti, ki bi upočasnile normalen proces treninga 40-letnega moškega.
Poskušali vam bomo podrobno in podrobno povedati, kako premagati vse zgoraj omenjene težave pri treningu v starosti 40 let in zmanjšati njihov vpliv na vaše telo, kajti za tiste, ki so se jasno odločili za zdrav življenjski slog, nič ni preko njihovih moči ali nemogoče.
Na stopnji 0 - 1,5 meseca - Izboljšanje krvnega obtoka
Ne pozabite, da je prva naloga, ki si jo morate zadati v zgodnjih fazah treninga, od prvega dne v telovadnici, izboljšanje krvnega obtoka v telesu. Kaj naj naredim? Prve vadbe naj bodo volumetrične, ki vključujejo črpanje. To pomeni, da mora biti število ponovitev v pristopih v območju 15-20, vendar z majhno težo. Prav tako poskušajte ohraniti čim manjši počitek med nizi.
Glavni cilj je čim bolj povečati krvni obtok v telesu. Ni cilja, da bi se osredotočili na število pristopov v kateri koli vaji. Izhajati je treba iz skupnega števila nizov na vadbo, to je 18-20 pristopov. Na primer, 5 vaj s 4 pristopi je 20 pristopov na vadbo. Nima smisla delati do odpovedi, delati z velikimi utežmi tudi, vse je v ozadju, tudi na tretjem mestu.
Po 1,5 mesecih povečamo težo
Po preteku "poskusnega obdobja" za telo lahko začnete postopoma povečevati delovno težo. Telo se bo malo navadilo na fizično aktivnost, srce in celoten krvožilni sistem pa bosta začela delovati. V tem obdobju naj se teža vaj giblje med 55-70% največje ene ponovitve.
Če lahko na klopi pritisnete sto naenkrat, potem je delovna teža za vas 55-70 kg. Posledično se število ponovitev v serijah zmanjša s 15-20 na 8-12-krat. Skupno število pristopov na vadbo se ne spremeni. Če se le da, ne zanemarite počitka med vajami in ponovitvami, poskušajte počivati čim manj časa, da ne izgubite intenzivnosti. To se naredi z namenom, da pridete v časovno obdobje treninga 50-60 minut. Dolge vadbe so polne proizvodnje stresnih hormonov, ki negativno vplivajo na proces treninga.
Ne bi smeli posvečati posebne pozornosti treningu moči in kazalcem, to ni prednostna naloga, ni vam treba pritisniti enkrat, uporabite uteži izstrelkov blizu maksimuma. Izjema je, če se v tem času niso pojavile dodatne težave z vezmi, krvnim tlakom ali srcem in se počutite zdravo, potem so možna odstopanja. Vendar je vse v razumnih mejah in pod nadzorom prijatelja ali trenerja.
Ko je vaše zdravje v redu, morate nekaj tednov posvetiti vadbi za moč v 3 mesecih, ne več. Delovna teža je 80-85% enkratne ponovitve. Število ponovitev v serijah se zmanjša na 5-8, počitek med serijami pa se poveča za 1-3 minute. Celoten obseg pristopov na vadbo se zmanjša s 15-20 na 12-16.
Ne delajte s submaksimalnimi utežmi, ko vajo ponovite 1-3 krat. Tveganje poškodb je veliko. In pri 40 ali več letih se zelo dolgo zdravijo, lahko izstopite iz procesa usposabljanja za več kot 1 mesec.
Katere vaje bi morali delati po 40.
Skratka, večina vaj, ki jih športniki uporabljajo v telovadnici, vam bo ustrezala. Poudarek je lahko na povečanju števila vaj pri delu s simulatorji. Ta pristop je ustrezen. Lahko ga razdelite na pol: 50 % vaj naredite s prostimi utežmi, preostalih 50 % dajte trenažerjem.
Za moške, starejše od 40 let, lahko vadbeni stroji nadomestijo najbolj travmatične vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi in stiskanje palice stoje. Zgornje vaje so težko izvedljive tako s tehničnega vidika kot tudi z vidika priprave mišic, sklepov in vezi na delo. Tisti deli telesa, s katerimi se moški, mlajši od 40 let, prej niso dotaknili ničesar težkega, so zelo šibki. Velika nevarnost poškodb, tega si ne želite.
Kardio obremenitve
Pri treningu po 40 letih je treba vključiti različne vrste kardio obremenitev. To je dobra stimulacija in trening za srčno-žilni sistem. Na prvo mesto postavite nizko intenzivni kardio trening, vendar z dolgim trajanjem. To je lahko hoja s povprečno hitrostjo. Med intenzivnimi kardio vadbami je bolje poskusiti intervalni kardio s kratkim trajanjem. Ne pozabite tudi na vezi in sklepe. Pred začetkom vadbe je obvezno raztezanje in ogrevanje, na koncu pa ohladitev. Če čas in priložnost dopuščata, se vpišite na pilates.
Okrevanje po vadbi pri moških nad 40 let
Procesi okrevanja po 40 letih pri moških se zmanjšajo, to je treba priznati. Razlog za to je šibka proizvodnja spolnega hormona testosterona. Centralni živčni sistem ni tako dovzeten za pritiske, kaj to pomeni? Pri delu v telovadnici so obremenjene samo mišice, ampak tudi živčni sistem, ki s starostjo potrebuje več časa za procese okrevanja.
Za začetek treninga so moškim, starejšim od 40 let, dovolj 2-3 vadbe na teden. Preostali čas bo namenjen okrevanju. Na vrhuncu forme in po nekaj časa vadbi se bo vaše telo prilagodilo in čutili boste moč za naprej, vadite 4-krat na teden, vendar ne več. V tej starosti je živčni sistem pretresen, zato poskrbite za to. Izogibajte se stresu in konfliktnim situacijam, ki bodo prispevale k okrevanju.
Program usposabljanja po 40 letih za moške
- Klasični počep ali Smithova naprava - 3 serije po 8-12 ponovitev
- Podaljšanje noge v simulatorju - 2 niza po 15 ponovitev
- Dvig teleta – 2 seriji po 15 ponovitev
- Bench press – 3 serije po 12 ponovitev
- Navpične vrstice na prsih v simulatorju - 3 serije po 12 ponovitev
- Ramenski pritisk z utežmi v sedečem položaju – 3 serije po 12 ponovitev
- Zvijanje z mreno – 3 serije po 12 ponovitev
- Počepi z mreno pred seboj - 5 nizov po 20 ponovitev
- Dvigi med sedenjem na prstih – 2 seriji po 12 ponovitev
- Nagnjeni pritisk z utežmi – 3 serije po 8–12 ponovitev
- Stranski dvig uteži – 3 serije po 8-12 ponovitev
- Padanji – 3 serije po 8-12 ponovitev
- Scott Bench Curls 2 seriji po 8-12 ponovitev
- Počepi z mreno – 3 serije po 8-12 ponovitev
- Podaljšanje noge v simulatorju - 2 niza po 8-12 ponovitev
- Dvig teleta stoje - 2 seriji po 15 ponovitev
- Vrste z utežmi v upognjenem položaju – 3 serije po 8-12 ponovitev
- Francoski im – 3 serije po 8-12 ponovitev
- Zvijanje v stoječem položaju z utežmi – 3 serije po 8-12 ponovitev
Posebnost cikla treninga in pristopa k vadbi v telovadnici za moške po 40. letu starosti, zlasti začetnike, je obremenitev za 1 vadbo vseh mišičnih skupin. Ker se telo na takšno vadbo prilagodi, je mogoče ta program nadomestiti z vadbo za mišične skupine. Ta kompleks lahko 40-letni moški uporabljajo šest mesecev, nato spremenijo program.
Upamo, da je bilo gradivo jasno in informativno ter da ste se naučili veliko koristnih stvari, ki jih boste uporabili pri ustvarjanju svojega cikla usposabljanja. Delite objavo s prijatelji na družbenih omrežjih, pustite komentarje, vaše mnenje je za nas pomembno. Ostanite pri Forsmanu za najnovejše in uporabne informacije.
Jutranja vadba je vadba, namenjena izboljšanju zdravja in zagotavljanju energije za cel dan.
Zjutraj je ogrevanje potrebno tako za ženske kot za moške.
Za zadnjo skupino bodo podrobneje obravnavani izbori učinkovitih vaj glede na težavnostno stopnjo in starostna merila.
Koristi jutranje gimnastike doma za mlade in stare
Polnjenje blagodejno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov. Oglejmo si podrobneje vse pozitivne lastnosti telesne vadbe, ki se izvaja zjutraj:
- Krepitev mišičnega steznika in ravnanje drže, kar na splošno blagodejno vpliva na videz osebe. Z eno samo vajo ne bo mogoče doseči izklesane postave, je pa mogoče doseči enakomerno držo vretenc in preprečiti nastanek bolezni gibalnega sistema.
- Krepitev srčno-žilnega sistema. Telesna aktivnost zjutraj bo preprečila zgodnje težave s srcem in izboljšala prekrvavitev vseh sistemov in organov.
- Spodbuja presnovo in izboljšuje moralo. Pri izvajanju telesnih vaj ob prijetni glasbi telo proizvaja hormon, imenovan endorfin (oz. hormon sreče).
Zanimiv podatek! Klinično dokazano je, da so ljudje, ki so redno telesno aktivni, manj nagnjeni k depresiji in drugim nevrološkim motnjam.
Kaj in kako pravilno narediti za dvig energije, ohranjanje zdravja in kondicije
Vadba vključuje vaje, namenjene delu različnih mišičnih skupin. Tabela predstavlja sistem, ki je primeren tako za mlade kot starejše moške, ter pravila za njegovo izvajanje.
Število ponovitev ali trajanje
Prsti so stisnjeni v pest in roke se vrtijo
Vrtenje glave v krogu
Sprva se amplituda gibanja zmanjša in šele ko se delajo vratne mišice, se polmer kroga postopoma povečuje. Roke lahko položite na območje, ki ga obdelujete, da nadzirate amplitudo vrtenja.
Najprej zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
Rotacija ramen
Pri izvajanju rotacije delujejo samo ramenski sklepi. Pomembno je, da roke ostanejo mirne.
Stopala so postavljena v širini ramen, roke so položene na spodnji del hrbta. Izvedite rotacije kolčnega sklepa v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca
Telo se upogne naprej
Začetni položaj je enak kot v prejšnjem kompleksu. Telo se izmenično premika naprej in nazaj, pri čemer vsako gibanje vedno bolj povečuje amplitudo odstopanj.
15-krat v vsako smer
Bočni nagibi telesa
Izvajajte izmenične nagibe telesa na levo in desno stran, pri čemer držite roke na spodnjem delu hrbta. Kompleks lahko zapletete tako, da ga izvajate s sklenjenimi rokami nad glavo.
15-krat v vsako smer
Roke so poravnane pred seboj in stisnjene z dlanmi. Telo vrti z ene strani na drugo
15-krat v vsako smer
Za obremenitev mišic zadnjice in stegen so primerni klasični počepi, ki se izvajajo iz položaja z nogami v širini ramen.
Zavzemite položaj leže na hrbtu in počasi dvignite zgornji del telesa od tal
Pomembno!Če je glavni cilj jutranjega ogrevanja za moške izguba teže, potem lahko kompleksu dodate več aerobnih vaj. Hkrati se prepričajte, da je srčni utrip približno 110-1120 utripov na minuto.
Seznam aerobnih vaj vključuje:
- skakalna vrv;
- tek na mestu;
- korak v hitrem tempu z visokimi koleni;
- aktivni nagibi telesa na straneh;
- izpadni koraki z nogami naprej.
Obremenitev pri izgubi teže je treba nenehno povečevati.
Najboljši programi za vsako starost doma
Jutranje vaje morate izbrati ob upoštevanju zdravstvenega stanja in starosti moškega. Na primer, skakanje po vrvi ni primerno za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema in srčnimi težavami. Moški s kroničnimi patologijami se morajo pred izvajanjem vaj posvetovati z zdravnikom.
Starost do 30 let
Kompleks za moške, mlajše od 30 let, mora vključevati osnovne vaje, predstavljene prej. Štejejo se kot priprava na druge vrste vaj, ki so tehnično bolj zapletene in zahtevajo določene izdatke za moč.
Seznam dodatnih obremenitev za mlade vključuje:
- Plank. Pri vadbi se telesna teža prenaša na komolce in stopala. Ostanite v tem položaju 1-1,5 minute. Za trenirane moške lahko vajo zapletete, na primer, naslonite se na roke in eno nogo ali na noge in eno roko.
- Potegi na palici s širokimi rokami. Potegi bodo okrepili mišice zgornjega dela telesa in vašo postavo naredili bolj poudarjeno. Izvedite 5 vlečenj naenkrat za 3 ponovitve
- Izpadi nog z utežmi. Število ponovitev je 35-krat za vsako nogo.
- Sklece - 10-krat v 2 serijah. Ko se pripravljate, postaja tudi vaja težja.
Če je mladenič v dobri telesni pripravljenosti, lahko izvaja osnovni sklop vaj (upogibi vstran in naprej, počepi, trebušnjaki) z uporabo uteži ali uteži z utežmi.
Starost do 40 let
Moški, mlajši od 40 let, se lahko držijo tudi osnovnega, predhodno predstavljenega kompleksa. Vendar pa morate biti pri tej starosti bolj previdni z utežmi. Ljudje s slabo telesno pripravljenostjo sprva ne smejo uporabljati dumbbellov.
Na seznam dodatnih vaj, vključenih v kompleks, lahko dodate:
- Hoja na mestu s hkratnim kroženjem rok (1 minuta).
- Počepi s tresenjem rok ali premikanjem rok v stran (6-10 krat v 3 ponovitvah).
- Tecite na mestu s potegnjenimi koleni nazaj. Vadba se začne s 15-20 sekundami. Postopoma povečajte čas vadbe na 2 minuti.
Osnovne vaje za moške, mlajše od 40 let, se lahko izvajajo z višjim tempom. To bo pomagalo razviti različne mišične skupine in izgubiti odvečno težo na problematičnih področjih.
50-60 let
Po 50. letu naj moški opustijo hitro vadbo, saj lahko to privede do poškodb in težav s srcem. V tej starosti je dovoljeno uporabljati osnovni kompleks, vendar se vsi gibi v njem izvajajo z majhno amplitudo v počasnem načinu.
Jutranje vaje za moške, stare 50-60 let, vključujejo naslednji sklop vaj:
- Hoja na mestu z dvignjenimi rokami ob vdihu in spuščenimi ob izdihu (1 minuta).
- Pol upogibi z rahlo dvignjeno glavo in iztegnjenimi rokami vstran. Trup je postavljen vzporedno s tlemi in rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta. Število ponovitev 6-8 krat.
- Springy se nagne naprej, ko vdihnete, in poravnajte telo, ko izdihnete. Med ogrevanjem naj bodo stopala v širini ramen.
- Izmenični skoki na mestu s pristankom na potisno nogo - 10-12 sekund
Pomembno! Vaje za starejše moške se od kompleksa za mlade moške razlikujejo po tem, da se v bistvu vse vaje v njem izvajajo v enem pristopu. To pomeni, da se čas izvedbe samega kompleksa zmanjša. Med ogrevanjem bodite bolj pozorni na dihanje. Po ogrevanju je priporočljivo hoditi na mestu, dokler se srčni utrip popolnoma ne vzpostavi.
Po 60 letih
Za osebe nad 60 let je osnovni kompleks delno primeren. Pri tej starosti je dovoljeno vrteti glavo, roke, trup in medenico. Klasične počepe je bolje opustiti in jih nadomestiti s polpočepi z nogami v širini ramen.
V starosti moškim še posebej koristijo dihalne vaje, ki vključujejo vaje za koordinacijo:
- hoja v ravni črti z zaprtimi očmi;
- stojte na eni nogi;
- telo se med klečanjem nagiba v desno in levo.
Koristna vaja po 60 letih je dviganje rok z izmeničnimi vdihi in izdihi. Ko dvignete zgornje okončine, globoko vdihnite, ko spustite, izdihnite.
- Pred ogrevanjem ne pijte vode, bolje je, da si samo umijete obraz.
- Če je mogoče, vadite v prezračenem prostoru.
- Za vadbo izberite ohlapna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
- Med ogrevanjem dihajte skozi nos in izdihujte skozi usta.
- Ogrevanje začnite z najpreprostejšimi vajami (rotacije rok, medenice, upogibi telesa) in postopoma preidite na zahtevnejše (počepi, potegi, sklece).
- Ne preobremenjujte se s pretirano telesno aktivnostjo, saj je to lahko nevarno za srce.
Pavel Smolyansky je trener ruske atletske reprezentance. Naloga jutranje vadbe je prilagoditi človeka stresu, ki ga vsak dan doživlja, in uravnati delovanje srca. Po ogrevanju vam svetujem, da na kratko zavzamete udoben položaj za sprostitev. Približni čas polnjenja je 25-30 minut, če pa je oseba mlajša od 65 let, se ta čas lahko poveča na 40 minut na dan.
G. Landry je osebni trener, avtor programov za hujšanje. Verjamem, da jutranja vadba zelo pripomore k izgubi teže. Opažam več razlogov, zakaj morajo ljudje zjutraj izvajati niz vaj: izboljšanje metabolizma, pridobivanje energije za cel dan, spodbujanje prebujanja telesa, ohranjanje telesa v formi, aktiviranje duševne dejavnosti.
Ruslan Daudov, trener najvišje kategorije, zmagovalec svetovnega pokala v karateju 1999. Moškim, ki zaradi časa ali telesnih lastnosti ne morejo posvetiti dovolj časa treningu v fitnesu, svetujem, da zjutraj izvajajo vaje, ki vam bodo pomagale ohraniti postavo – sklece, počepe in trebušnjake.
Uporaben video
Glavni sklepi
Vadba za moške zjutraj je postopek, ki pozitivno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov ter vam omogoča, da svojo postavo ohranite v formi. Ljudje, mlajši od 65 let, lahko vadijo do 40 minut na dan brez škode za zdravje, potem pa je bolje zmanjšati vadbo na 25 minut.
Seznam standardnih vaj, vključenih v moški kompleks - rotacije zapestja, upogibi trupa, krožni gibi medenice, počepi, zasuki telesa, črpanje trebušnih mišic.
Osebe, mlajše od 30 let, lahko vadijo hitreje, s povečanjem števila pristopov vadbe do 4-5 krat.
