Alois Raab crocodilul. Exerciții pentru coloana vertebrală: Crocodil

Yoga împotriva problemelor de postură și a durerilor de spate - Alois Raab - 1986.

Cartea conține exerciții pentru crocodili, ofera un sistem de exercitii preventive si terapeutice, care poate fi folosit cu mare succes in tratarea durerilor de spate si a tulburarilor posturale.
Persoanele care suferă de dureri de spate adesea nu primesc niciun ajutor din cărțile de yoga. Exercițiile clasice conținute în ele duc la rezultatul final abia după mulți ani de practică. În același timp, oamenii se confruntă cu dificultăți neașteptate. Persoanele care suferă de anumite boli încetează să facă mișcare de frica de durere.
Exerciții „crocodil” poate fi folosit fără niciun pericolȘi oferi asistență eficientă. În plus, ele facilitează stăpânirea exercițiilor clasice complexe și sunt utilizate cu succes în exerciții terapeutice și în tratamentul afecțiunilor și bolilor.Pot fi efectuate oricând și oriunde.

Potrivit statisticilor, fiecare a doua persoană suferă de dureri de spate. Sunt cauzate de leziuni intervertebrale. Atât gospodinele, cât și muncitorii și angajații angajați în muncă grea sunt la fel de susceptibili la boală. Adesea, oamenii aflati deja în adolescență și chiar în copilărie sunt sortiți imobilizării. Bolile de spate au devenit atât de comune încât un medic chiar a pus întrebarea: „Trăim într-o eră intervertebrală?”
Putem spune că civilizația modernă contribuie la bolile coloanei vertebrale. Cu toate acestea, nu ar trebui să generalizăm natura bolilor - motivele și cauzele apariției lor sunt diferite.
Studiile majore ale coloanei vertebrale au început în zorii secolului al XIX-lea. Cu toate acestea, chiar și Hipocrate (430-377 î.Hr.) a scris în lucrarea sa „Despre articulații” că studiul coloanei vertebrale este o nevoie urgentă, deoarece multe boli depind de starea sa.
Instrumentele moderne de diagnosticare, în primul rând tehnologia cu raze X, au arătat că tulburările coloanei vertebrale pot provoca multe tulburări și chiar boli. Acea. ceea ce înainte era mai mult sau mai puțin precis clasificat ca lumbago (lumbago), sciatică, gută, dureri musculare, nevrite etc., astăzi este adesea recunoscut ca boli ale unei anumite părți a coloanei vertebrale.
În ultimul secol, știința paleontologiei s-a dezvoltat, deosebit de importantă pentru filogeneză. Nu numai că a contribuit la cunoașterea dezvoltării și structurii coloanei vertebrale umane, dar a condus și la o nouă evaluare a capacităților sale fiziologice.

Descărcați cartea electronică gratuit într-un format convenabil, vizionați și citiți:
Descarcă cartea Yoga împotriva posturii proaste și a durerilor de spate - Alois Raab - fileskachat.com, descărcare rapidă și gratuită.

Crocodile Yoga este un set de exerciții de răsucire create de Raab Alois. Această practică este destinată în primul rând persoanelor care au patologie a discurilor intervertebrale, suferă de radiculită cervicală sau lombară, se plâng de spasme musculare la nivelul lombului sau pelvisului, au patologii ale regiunii sacrale, au diagnosticat osteocondroză, hernie intervertebrală, sindrom piriform sau protruzie.

Și, bineînțeles, yoga cu crocodil este potrivită și pentru toți cei care doresc să practice și să prevină stagnarea organelor pelvine. Un alt bonus din practicile de yoga cu crocodil va fi accelerarea proceselor metabolice și eliminarea tulburărilor digestive și ale scaunului. Dar pentru artroza articulațiilor coloanei vertebrale, yoga cu crocodil este contraindicată.

Setul de exerciții în sine nu este complicat și este potrivit chiar și pentru persoanele în vârstă. Copiilor mici le va plăcea și yoga cu crocodili. Crunchurile vor atrage în special copiii activi. Cu ajutorul yoga cu crocodil, ei sunt fericiți să-și satisfacă neliniștea și să devină mai calmi. În plus, în timpul adolescenței, yoga cu crocodil combate eficient curburele congenitale și dobândite ale coloanei vertebrale.

Cursul complet de yoga crocodil constă din 5 etape. În acest articol ne vom familiariza cu prima etapă a practicii, constând din 12 exerciții de răsucire.

Ca, crocodile yoga te invită să-ți asculți senzațiile interioare atunci când faci exerciții și să nu te miști cu forță, crescând treptat amplitudinea răsucirii de la sesiune la sesiune. Acest lucru va evita durerea, rănirea și vergeturile.

Momentul ideal pentru a practica crocodile yoga este dimineața după o mișcare intestinală sau în orice alt moment al zilei la 2 ore după masă.

Pentru a finaliza întregul complex, va trebui să alocați doar câteva minute și să repetați fiecare dintre mișcările sugerate mai jos de 7 ori.

La fel ca yoga clasică, yoga crocodil implică sincronizarea mișcărilor cu o anumită fază a respirației. În poziția de pornire trebuie să expirați, în timp ce răsuciți - inspirați, după 7 repetări - țineți respirația și apoi expirați. În stadiul inițial, când tocmai te apuci de tehnica crocodil yoga, nu trebuie să-ți ții respirația.

Să încercăm?

Exercitiul 1

Poziția de pornire – culcat pe spate, brațele și picioarele drepte întinse în lateral, palmele în sus.

Din această poziție, întoarceți picioarele într-o direcție și capul în cealaltă. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm ​​aceeași răsucire în cealaltă direcție.

Fotografie de Natalia Grishko

După 7 repetări în fiecare direcție, facem exercițiul „Relaxarea peștilor”. Pentru a face acest lucru, în timp ce inhalați, îndoiți ambele picioare și puneți picioarele pe podea. Ridicăm antebrațele perpendicular pe podea, mâinile atârnă liber. După relaxare, îndreptați-vă ușor și coborâți-vă brațele și picioarele pe podea. Întoarce capul la dreapta, apoi la stânga. Repetați întreaga secvență de 3 ori. Această relaxare ar trebui făcută după fiecare exercițiu al complexului crocodile yoga.

Fotografie de Natalia Grishko

Exercițiul 2

Poziția de pornire - culcat pe spate, brațele drepte întinse în lateral, palmele în sus. Așezăm un picior drept deasupra celuilalt picior, încrucișându-le la gleznă.

Fotografie de Natalia Grishko

Exercițiul 3

Schimbăm poziția picioarelor și repetăm ​​răsucirea ca la exercițiul 2.

Exercițiul 4

Poziția de pornire - culcat pe spate, brațele drepte întinse în lateral, palmele în sus. Asezam un picior drept deasupra celuilalt picior, asezand calcaiul piciorului de sus pe degetele celui de jos.

Din această poziție, ne întoarcem picioarele într-o direcție și capul în cealaltă. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm ​​aceeași răsucire în cealaltă direcție.

Fotografie de Natalia Grishko

După 7 repetări în fiecare direcție, facem exercițiul „Relaxarea peștilor”.

Exercițiul 5

Schimbăm poziția picioarelor și repetăm ​​răsucirea, ca la exercițiul 4.

Exercițiul 6

Poziția de pornire - culcat pe spate, brațele drepte întinse în lateral, palmele în sus. Îndoiți un picior drept la genunchi și plasați-i piciorul deasupra genunchiului celuilalt picior (poza copacului întins).

Din această poziție, ne întoarcem picioarele într-o direcție și capul în cealaltă. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm ​​aceeași răsucire în cealaltă direcție.

Fotografie de Natalia Grishko

După 7 repetări în fiecare direcție, facem exercițiul „Relaxarea peștilor”.

Exercițiul 7

Schimbăm poziția picioarelor și repetăm ​​răsucirea, ca la exercițiul 6.

Exercițiul 8

Poziția de pornire - culcat pe spate, brațele drepte întinse în lateral, palmele în sus. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor.

Din această poziție, ne întoarcem picioarele într-o direcție și capul în cealaltă. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm ​​aceeași răsucire în cealaltă direcție.

Fotografie de Natalia Grishko

După 7 repetări în fiecare direcție, facem exercițiul „Relaxarea peștilor”.

Exercițiul 9

Poziția de pornire - culcat pe spate, brațele drepte întinse în lateral, palmele în sus. Picioarele îndoite la genunchi, picioarele împreună pe podea.
Din această poziție, ne întoarcem picioarele într-o direcție și capul în cealaltă. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm ​​aceeași răsucire în cealaltă direcție.

Poziția de pornire - culcat pe spate, brațele drepte întinse în lateral, palmele în sus. Picioare îndoite la genunchi, picioarele ridicate împreună deasupra podelei.

Din această poziție, ne întoarcem picioarele într-o direcție și capul în cealaltă. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm ​​aceeași răsucire în cealaltă direcție.

Fotografie de Natalia Grishko

După 7 repetări în fiecare direcție, facem exercițiul „Relaxarea peștilor”.

Faceți yoga cu crocodil în mod regulat și vă veți corecta postura, veți elimina disconfortul din spate și, de asemenea, veți primi un masaj al organelor abdominale.

În fotografie – Tatiana Kisil

Salutări tuturor cititorilor. Mulți oameni au probleme cu coloana vertebrală. Pentru a scăpa de aceste probleme, există un complex excelent disponibil pentru toată lumea - Exercițiile Crocodil. Urmând recomandările din acest articol, vei uita pentru totdeauna de disconfortul din zona spatelui.

Pune-ți coloana vertebrală pe calea de recuperare

Materialul a fost preluat din cartea „Crocodile Yoga” de Raab Alois. De ce acest complex se numește yoga nu este clar, da, și ce legătură are crocodilul cu el?

Probabil, toate mișcările sunt similare cu cele în care un prădător, după ce a prins prada, începe să se zvârnească, dar aici toate mișcările au ca scop răsucirea corpului în formă de spirală.

Nu contează cum se numește, ceea ce este important este altceva: acest complex este mai eficient decât orice antrenament fizic.

Pentru cine sunt potrivite aceste exerciții?

Exercițiile extrem de eficiente sunt potrivite atât persoanelor cu patologie a discului intervertebral, cât și celor sănătoase, ca mijloc de prevenire a durerilor de spate.

Exercițiul Crocodile este util în special pentru hernia vertebrală, osteocondroză, persoanele în vârstă, precum și pentru copii și sunt chiar mai utile copiilor decât yoga.

O practică extrem de simplă îi ajută pe copii să depășească mobilitatea excesivă și neliniștea, iar copiii devin mult mai calmi. „Crocodilul” ajută la corectarea patologiilor posturale congenitale și dobândite.

Care este esența exercițiului Crocodile?

Esența acestui complex este că atunci când este efectuat, coloana vertebrală este răsucită în spirală. În acest caz, corpul și picioarele sunt poziționate într-un mod special, în care vertebrele toracice, lombare și cervicale se rotesc ușor, apoi are loc rotația la nivelul șoldului.

Trebuie remarcat faptul că acest program nu trebuie executat prin forță, ci doar luând în considerare capacitățile dumneavoastră.

Și vor apărea pe măsură ce antrenamentul progresează. Urmând această regulă, o persoană nu va simți durere
mușchilor, nu vor suferi leziuni sub formă de entorse sau ligamente rupte.

Mulți oameni se plâng de lipsa timpului, așa că nu se pot antrena mult timp.

Îți va lua doar câteva minute pentru a finaliza exercițiul Crocodile.

Principalul lucru este să nu ratați cursurile pentru a obține rezultate tangibile și a scăpa de multe probleme de spate.

Prin efectuarea regulată a acestui complex, veți corecta postura proastă, veți reduce durerile de cap, durerile de spate și nealinierea centurii scapulare.

Programul se efectuează la 2 sau 3 ore după masă, de preferință dimineața, după evacuarea intestinală.

Ce vei obține în urma finalizării complexului?
Făcând acest program în mod regulat, veți simți în curând:

• Mobilitatea, puterea mușchilor tăi;
• Aprovizionare excelentă cu sânge pentru întregul corp;
• Calmarea nervilor, ca după acupunctură;
• Relaxare, înmuierea tensiunii între vertebre, precum și între discurile intervertebrale,
• Începând de la vertebrele gâtului, ajungând la vertebrele spatelui inferior;
• Corectarea patologiilor congenitale sau dobândite ale coloanei vertebrale;
• Îmbunătățirea elasticității ligamentelor și tendoanelor;
• A scăpa de osteocondroză;
• Tratamentul radiculitei, herniilor spinale, afectarii discurilor intervertebrale;
• Îmbunătățirea nutriției discurilor intervertebrale;
• Un efect suplimentar este un masaj blând al organelor abdominale.

Cei care au făcut exerciții pentru coloana vertebrală timp de câteva luni sau au făcut yoga timp de un an sau doi, în special repetarea exercițiilor cu crocodil, s-au simțit ușurați de durerile de spate.

Trunchiul a devenit mai mobil: o persoană se poate îndoi și se poate îndrepta fără să simtă oboseală. Somnul i se îmbunătățește, respirația pare lină, tensiunea arterială revine la normal, digestia se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că starea lui generală se îmbunătățește. Principalul lucru este că durerile de cap nu apar nici când vremea se schimbă, iar acesta este deja un mare plus.

5 etape ale cursului complet

Partea practică a programului este împărțită în 5 etape:

1. Prima conține 12 mișcări, în care coloana vertebrală este rotită în spirală. În acest caz, întregul corp al persoanei atinge podeaua. Indicat pentru cei care abia încep să practice, precum și pentru cei care nu mai suportă durerile de spate. Exercițiile nu necesită multă tensiune.
2. Al doilea este format din 11 exerciții complicate, în care o persoană atinge podeaua doar cu omoplații și șoldurile. Și întregul corp atinge podeaua doar când se întoarce la stânga și la dreapta.
3. A treia etapă include 9 mișcări în spirală. Se efectuează culcat pe burtă. Exercițiile 7-8 nu sunt dificile.
4. A patra etapă constă din 12 mișcări care trebuie efectuate în timp ce stai, sprijinindu-te pe pumnii sau palmele situate la spate. Aceste mișcări accesibile vor ajuta la dezvoltarea centurii scapulare.
5. Seria a cincea este puțin mai dificilă; implementarea ei necesită multă tensiune, de aceea este contraindicată acelor persoane care au dureri severe de spate și începătorilor.

Descrierea exercițiilor din prima parte a programului

Exercițiile pentru crocodili se repetă de 7 ori. Efectuați exercițiile din prima etapă, cu excepția celei de-a 12-a, folosind următoarea tehnică de respirație:

• Poziția de pornire - expirați,
• Înainte de întoarcerea spirală - inspirați,
• În timpul a 7 spirale în ritmul de unu - și - doi - și - trei - și - și așa mai departe până la 7, apoi ține-ți respirația, apoi expiră.

Este posibil ca începătorii să nu-și țină respirația la început. După șapte abordări, trebuie să faceți „relaxarea peștilor” de 3 ori (descriere în imagini). Apoi puteți trece la următorul exercițiu.

Contraindicații: pentru artroza articulațiilor coloanei vertebrale, precum și în timpul exacerbării.

In sfarsit vreau sa spun: Acest exercițiu Crocodile este deja efectuat de anumiți cititori ai mei și sunt atât de implicați încât nu pot trăi fără el. Distribuie acest articol tuturor prietenilor tăi pentru ca nici spatele să nu-i deranjeze niciodată.

Data: 11.01.2016

Acest articol prezintă o compilație pe tema complexului dinamic „Crocodil”.
Complexul diferă de exercițiile de yoga clasice obișnuite prin ușurința sa de implementare, sarcina redusă și, atunci când este efectuat corect, are un efect de vindecare asupra coloanei vertebrale și a întregului corp.

Anatomia coloanei vertebrale

Sursă: parțial locul lui Artyom Frolov.

Coloana vertebrală sau Coloana vertebrală (columna vertebralis) este partea principală a scheletului axial uman. Este format din 33-34 de vertebre legate între ele prin discuri intervertebrale, articulații și ligamente.
F-ii coloana vertebrală: sprijin, protecție a măduvei spinării, absorbție a șocurilor și participare la mișcările trunchiului și ale capului.
Distinge 5 secțiuni ale coloanei vertebrale: regiunea cervicală (7 vertebre: C1-C7), regiunea toracică (12 vertebre: Th1-Th12), regiunea lombară (5 vertebre: L1-L5), regiunea sacră (5 vertebre fuzionate: S1-S5), regiunea coccigiană (4 -5 vertebre topite: Co1-Co5).
Într-o coloană vertebrală sănătoasă există 2 tipuri de coturi, care ajută la menținerea echilibrului și atenuează șocurile suferite de corp (primăvara):

• lordoza - curbele ventrale (convexe inainte) - regiunile cervicale si lombare
• cifoza - curbele dorsale (convexe inapoi) - sectiuni toracice si sacrale

Disc intervertebral (disc intervertebral sau IVD)- formatiune fibrocartilaginoasa in centru intre corpurile a doua vertebre adiacente. Discurile constau dintr-un nucleus pulposus (nucleus pulposus), care este o masă asemănătoare gelului și un inel fibros dens și fibros (annulus fibrosus) care îl înconjoară. Discurile sunt acoperite deasupra și dedesubt cu un strat subțire de cartilaj hialin, care participă la nutriția lor din vasele corpului vertebral.
Până la vârsta de 22-25 de ani, IVD are propriul sistem vascular, care își alimentează țesuturile cu apă și substanțe nutritive, dar mai târziu vasele se unesc, se dizolvă și dispar. IVD își păstrează capacitatea de a se hrăni numai prin difuzie din țesuturile înconjurătoare (oase și mușchi).
IVD-urile sunt fuzionate cu corpurile vertebrale și mișcarea în segmentul intervertebral (două vertebre și discul dintre ele) modifică, de asemenea, configurația IVD-urilor. Acest fapt ne permite să judecăm că fără răsucire axială (cu o poziție orizontală a coloanei vertebrale), presiunea din IVD se modifică și toate procesele metabolice se intensifică atât în ​​IVD, cât și în țesutul osos adiacent.

Mușchii adânci, direct adiacent coloanei vertebrale și de la care primește în principal hrană:

• Grupul de mușchi erector spinae (sau erector spinae) este un grup muscular masiv care își are originea la sacrum și se întinde pe lungimea coloanei vertebrale. Culcat în straturi groase pe ambele părți ale coloanei vertebrale, între apofizele spinoase și transversale; atașat simultan la aceste procese și la coaste; și se termină în vârf deja în afara coloanei vertebrale, contopindu-se cu tendoanele sale cu osul occipital
• Mușchii interspinoși - după cum sugerează și numele, ei sunt localizați între procesele spinoase ale vertebrelor
• Mușchii intertransversi - localizați între procesele transversale de fiecare parte
• Mușchii spinoși transversali - conectează procesele spinoase ale vertebrelor lombare, toracice și cervicale cu procesele transversale ale celor vecine; se poate răspândi pe una, două sau mai multe vertebre

Grupurile enumerate de mușchi mici, precum și mușchiul erector al coloanei vertebrale, sunt direct adiacente coloanei vertebrale și discurilor intervertebrale. Munca acestor mușchi, întărirea lor și creșterea fiziologică a volumului lor și, prin urmare, stimularea și creșterea circulației lor sanguine, sunt condiția primordială pentru o nutriție adecvată a discurilor intervertebrale, cel mai important element al terapiei yoga corect construite a coloanei vertebrale.

Informații generale despre complex

Poveste

Pe Internet am găsit un link către cartea autorului Alois Raab „Yoga împotriva tulburărilor de postură și a durerilor de spate”, 1986. În carte, autorul scrie: „Am învățat „crocodilul” parțial de la indianul Dev Marut. Peste 12 ani de practică, am sistematizat exercițiile, le-am extins la nivelul unui complex și le-am construit într-un program de antrenament adecvat.”

Efecte pozitive

• Mobilitate crescută a coloanei vertebrale - dacă nu mișcați coloana vertebrală, atunci în timp, ca o balama de ușă, aceasta devine acoperită cu „rugină” (creșteri - apar osteofite) și nu se mișcă sau se mișcă cu un scârțâit (scârțâit). Mișcând coloana vertebrală, șlefuim această „rugină”.
• Nutriția discurilor intervertebrale - la răsucire, vertebrele se apropie din cauza tensiunii mușchilor din jur și îndepărtează produsele de carie (ca un burete, dar mai încet), în poziția inițială, substanțele nutritive din țesuturile adiacente pătrund în discul intervertebral.
• Întărirea, întinderea și hrănirea mușchilor și tendoanelor
  • Când încetiniți intrarea în răsucire și când ieșiți din ea, mușchii devin mai puternici
  • În poziția extremă de răsucire, mușchii și tendoanele sunt întinse
• Îmbunătățirea stării organelor interne
  • Are loc un masaj al organelor interne - organele interne sunt comprimate, întinse și deplasate. Cu unele răsuciri (cu cât răsucirea este mai adâncă, cu atât impactul este mai mare), organele interne sunt comprimate sau întinse foarte mult ( scoțând la iveală substanțe stagnante); în starea inițială, în organ pot pătrunde noi substanțe nutritive.
  • Datorită îmbunătățirii stării coloanei vertebrale, starea organelor interne, controlată de nervii care ies din segmentul de recuperare al coloanei vertebrale, se îmbunătățește
• Normalizarea circulației sângelui la nivelul coloanei vertebrale și a întregului corp
• Calmează sistemul nervos datorită stimulării măduvei spinării

Reguli generale de executare

• Exercițiile sunt efectuate în poziție culcat - acest lucru este bun pentru persoanele cu proeminențe și hernii, deoarece... reduce sarcina axială asupra coloanei vertebrale - discurile intervertebrale sunt mai puțin comprimate și există o distanță mai mare între vertebre, ceea ce reduce probabilitatea de ciupire a nervilor intervertebrali.
• Suprafața trebuie să fie dură, astfel încât spatele să fie plat
• Brațele în lateral, palmele în sus, ambii omoplați rămânând pe podea
• Ritmul complexului este lent, sincronizat cu respirația. Dacă executați brusc exercițiile, este posibil să nu observați apariția durerii și să comprimați puternic nervii intervertebrali.
• Respirația este lină și lentă. Opțiuni de la simplu la complex:
  • În timp ce stăpânești mișcarea, nu trebuie să te gândești la respirație
  • Inspirați în poziția inițială, expirați în timp ce răsuciți
  • Expiră în poziția inițială (centrală), intră în poziția laterală (răsucire) în timp ce inspiri. Acest tip de respirație crește presiunea în cavitatea abdominală în timpul inhalării și îndepărtează ușor vertebrele lombare unele de altele.
• Este mai bine să efectuați exercițiile în secvența care este prezentată în complex. Dacă simțiți dureri de coloană la un anumit exercițiu, este mai bine să nu faceți următorul sau să vă consultați cu un instructor. Deoarece Fiecare exercițiu următor este puțin mai dificil decât cel anterior:
  • angajează zona dureroasă a coloanei vertebrale
  • include pârghii mari pentru rotire
  • necesită mai multă tensiune musculară
• Când efectuați o răsucire, este important să vă asigurați că partea inferioară a spatelui este fie plată, fie rămâne cu o deformare fiziologică (o a doua persoană poate vedea acest lucru uitându-se la medic). Dacă deviația este mai mare, atunci combinația de răsucire și deformare poate aduce vertebrele foarte aproape una de cealaltă și poate prinde nervul intervertebral.
• Numărul de repetări – de la 8 ori cu fiecare poziție musculară
• Repaus intermediar:
  • autorul Alois Raab sugerează efectuarea unei poziții intermediare de repaus (shavasana sau poziția de pește) după fiecare exercițiu.
  • dar nu trebuie să o faci

Contraindicatii

• Tulburări (în stadiul acut) asociate coloanei vertebrale, când orice mișcare provoacă durere. De exemplu, atunci când un nerv este ciupit de o hernie cu inflamație (sindrom radicular în stadiul acut), este necesar ca inflamația să dispară și numai după aceea puteți începe să efectuați complexul
• După operația abdominală, care a fost efectuată fără complicații, trebuie să așteptați o lună după ce cusăturile sunt trase împreună.
• Pentru răsuciri profunde – inflamație în stadiul acut al organelor interne și mușchilor
• Tumori maligne ale cavității abdominale, pelvisului și metastaze în coloana vertebrală
• Osteoporoza\osteopenie (pentru ca ne este frica de fracturi de compresie)

Descrierea complexului

Ceea ce urmează sunt opțiuni pentru descrierea și implementarea complexului de către mai mulți autori.

Complexul „Crocodil dinamic” de pe site-ul lui Slava Gutsalyuk

Introducere

Însuși numele acestui complex ne spune că toate exercițiile sunt efectuate într-un mod dinamic. În toate pozițiile, ne străduim să ne relaxăm și să întindem coloana vertebrală cât mai mult posibil, răsucindu-ne la dreapta și la stânga. În același timp, răsucindu-vă într-o parte, respirați adânc, trecând în poziția inițială, expirați. Întreaga secvență este executată în timp ce stați pe spate. Șapte poziții ale picioarelor, înlocuindu-se unele pe altele, fac posibilă prelucrarea calitativă a tuturor părților coloanei vertebrale de la sacrum până la regiunea cervicală. Dacă picioarele și genunchii ne sunt reunite și există trei astfel de poziții ale picioarelor în complexul nostru, numărul de răsuciri este de 14 ori, prima mișcare începând cu stânga. Opțiunea cu așezarea unui picior pe celălalt presupune 7 mișcări pe partea dreaptă și 7 mișcări pe partea stângă, prima mișcare începând în direcția opusă piciorului superior.

Înainte de a efectua complexul, ne calmăm respirația, ne organizăm gândurile, ne concentrăm atenția în interiorul corpului nostru, luând una dintre asanele meditative de yoga. Aceasta poate fi opțiunea de a sta cu picioarele încrucișate (turcă), așezând un picior îndoit peste celălalt (sidhasana) sau împletind picioarele în cruce, realizând poziția clasică a lotusului.

1. Întins pe spate, brațele întinse în lateral, palmele cu spatele atingând podeaua. Picioarele îndreptate, picioarele împreună, degetele de la picioare trase spre tine.
Începem prima mișcare întorcând picioarele la stânga, întorcând capul la dreapta, urmărind palma dreaptă întinsă cu ochii. Efectuăm mișcarea alternativ stânga și dreapta de 14 ori, răsucindu-ne pe măsură ce inspirăm, trecând în poziția inițială pe măsură ce expirăm.

2. Schimbați poziția picioarelor: piciorul drept îl acoperă pe cel stâng deasupra, începem prima mișcare a picioarelor spre stânga, capul spre dreapta. Alternăm mișcarea stânga și dreapta de 7 ori.

Schimbarea picioarelor.

3. Așezați călcâiul drept pe degetul stâng. După șapte răsuciri la stânga și la dreapta, ne schimbăm picioarele.

4. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului. Întinzând genunchiul în sus, așezați piciorul drept deasupra coapsei stângi. Piciorul stâng este drept, tragem degetul spre noi. Genunchiul drept se repezi spre stânga, capul spre dreapta. Repetăm ​​exercițiul de 7 ori alternativ în fiecare direcție, după care schimbăm poziția picioarelor.

5. Îndoiți ambele picioare la articulațiile genunchilor, trageți călcâiele spre pelvis, genunchii și picioarele împreună. Efectuăm exercițiul de 14 ori.

6. Piciorul stâng se trage în sus cu călcâiul spre pelvis, piciorul drept se pune deasupra coapsei stângi, prima mișcare a picioarelor este la stânga, apoi la dreapta. Efectuați de 7 ori urmat de schimbarea picioarelor.

7. Trage-ți șoldurile cât mai aproape de stomac, adună-ți picioarele împreună și trage-ți călcâiele spre oasele tale. Mișcarea picioarelor este la stânga, capul este la dreapta, executăm exercițiul de 14 ori alternativ.

8-9. Ultimele două poziții: culcat pe spate, cu picioarele drepte în sus și culcat pe umeri, cu picioarele drepte la spate, sunt suplimentare și nu sunt incluse în complexul de bază. Ele ar trebui efectuate numai după stăpânirea celor șapte anterioare. Numărul de mișcări ale picioarelor și capului spre dreapta și stânga este același ca pentru picioarele împreună - de 14 ori.


După complex, ne îndreptăm picioarele, ne punem brațele de-a lungul corpului, închidem ochii, respirăm liber și ne relaxăm complet.

Pentru cei care au stăpânit suficient de bine complexul, este posibilă o ușoară complicație: ținem sacrul și partea inferioară a spatelui deasupra suprafeței podelei în timpul mișcărilor.
Iar ultimul pas în stăpânirea „crocodilului dinamic” este să vă țineți respirația în timp ce inhalați în timp ce efectuați fiecare ciclu de mișcări. Dar nu recomand cu insistență să stăpânești singur această etapă!
Dacă aveți întrebări, scrieți, sunați sau, mai bine, veniți la curs și întrebați personal!