Ученые заявляют:
Пешие прогулки в быстром темпе гораздо полезнее бега!
В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы. В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега . Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):
Во-первых, это деятельность, которая, очевидно, основана на ходьбе. И готово? В общем, мы все гуляем каждый день, но мы должны указать, что не все знают, как правильно ходить: протекция, поза или активация желудка - важные концепции, которые мы должны учитывать, когда мы начинаем ходить, особенно если то, что мы ищем они являются результатом нашего здоровья и потери веса.
Кроме того, поскольку один из двух ножек всегда находится в контакте с землей, суставы не подвергаются механическому износу. Что касается скорости, рекомендуется практиковать ее быстрыми темпами - от 6 до 8 километров в час, имея возможность развиваться на разных типах поверхностей, таких как асфальт, грязь, трава и т.д. Для осуществления этой деятельности всегда важно знать позицию, которую вы принимаете. Передний вид - еще одна базовая концепция, так как важно избегать сгибания шейного отдела. Вы также должны убрать уши с плеч.
« … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор - бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… »
Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм. Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!
Если вы беспокоитесь о том, чтобы регулярно исправлять эти позы во время ходьбы, вы в конечном итоге включите эти понятия правильно, и вы даже сделаете это автоматически. Как мы уже говорили вам, положение очень важно. В этом смысле есть 3 основных понятия, которые вы не должны забывать: принесите свои плечи назад и вниз; голова и грудь всегда вверх, и держите желудок активированным, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Патрисия Фуэнтес является бухгалтером, ей 38 лет и она всегда вела сидячую жизнь до середины прошлого года, когда один из сотрудников страдал сосудистой катастрофой. К счастью, ее подругу лечили вовремя и не понесли никаких последствий, но ситуация встревожила Патрицию. Ее партнер, также бухгалтер и всего на пару лет старше, вел гораздо более здоровую жизнь, чем ее. Затем он решил заняться спортом; Он начал бежать, но травма колена через пару месяцев после начала заставила ее искать другие варианты.
Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма. Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах. При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.
Он загрузил заявку, и с тех пор «ходьба» стала его любимым занятием. Чтобы идти и возвращаться с работы, ежедневно поступают 15 минут, чтобы «идти сознательно». Это также гарантирует, что вы воспользуетесь тем временем, чтобы мысленно планировать свой день, неделю или то, что вы ожидаете сделать. Преимущества Независимо от физических условий, спортивных состязаний или возраста, которые человек имеет, это деятельность, которую могут выполнять все. С другой стороны, это тип обучения, который может быть персонализирован в соответствии с каждым человеком.
Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.
Сколько и как нужно ходить
Существует простая формула:
180 – Ваш возраст = Скорость пульса
Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются). Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней. К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.
Лучшее? Это не требует регистрации в тренажерном зале, найма личного тренера или надзора, это легко и бесплатно. При ходьбе жизнеспособно оставаться в области сжигания жира, которая составляет от 65 до 75% нашей максимальной частоты сердечных сокращений: когда мы бежим, импульсы обычно выходят из-под контроля, и мы в конечном итоге работаем больше в анаэробной зоне. Если мы также включим изменения в ритм, это будет полное обучение, которое также принесет пользу нашей дыхательной и сердечно-сосудистой системе.
И очень важная вещь, особенно для нас, женщин: она помогает тонизировать тело, особенно мышцы нижнего поезда и центральной области. Ваши близнецы, ягодицы и живот возьмут на себя большую часть работы в этой тренировке. Что касается риска высокого уровня холестерина, бег - это снижение на 4, 3%, а ходьба - на 7%. Наконец, с точки зрения болезни сердца, бег снижает риск на 4, 5%, а ходьба - на 9, 3%.
Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:
- Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
- Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
- Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.
Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!
Наиболее распространенные ошибки исходят из плохой осанки тела и возникают, когда вы теряете сознание положения, которое должно поддерживаться. Очень важно почувствовать, что это центр тела, не оставляя его, всегда сохраняя бедро на опоре стопы, ни спереди, ни сзади.
Перекрестите руки перед телом. Всегда держите их в направлении ходьбы. Сожмите руки и выполните движения слишком широкими с руками: рука не должна достигать высоты плеча. Принудительный подъем. Больничные мышцы плохо обучены. Вы должны их слушать: если они устают, они должны расслабиться и немного растянуться, чтобы избежать травм.
Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете. Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.
Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.
Здоровые преимущества ходьбы
Сегодня мы сосредоточимся на преимуществах прогулок, пеших прогулок и езды на велосипеде. Если не все три, вы наверняка имеете возможность практиковать хотя бы один или два из них. Это физическое упражнение, которое дает все возможные преимущества для нашего здоровья и никаких неудобств, и, кроме того, оно имеет то преимущество, что мы можем созерцать пейзаж и пообщаться с нашим попутчиком.
Целесообразно ходить каждый день от 30 минут до 1 часа. Люди, у которых нет привычки ходить, должны начинаться 15 минут и постепенно увеличивать время ходьбы. Люди, которые хотят похудеть, должны ходить быстро, ходьба в медленном темпе потребляет 150 калорий и в быстрых темпах тратит 250 калорий.
Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.
Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься. А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию. Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.
Это идеальное физическое упражнение для всех людей всех возрастов. Укрепляет все мышцы, суставы и кости, регулирует функцию сердца, снижает уровень холестерина и глюкозы в крови, помогает вам заснуть и снимает стресс и тревогу. Летом лучше прогуляться рано утром и ночью. Было показано, что ночные прогулки помогают заснуть и приносить пользу диабетикам, поскольку они усиливают секрецию инсулина. Зимой лучшее время для прогулок - это середина. Избегайте прогулок дождливых дней и снега, чтобы избежать несчастных случаев, вызванных промахами.
Ходить желательно каждый день!
Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными. Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.
Здоровые преимущества пешего туризма
Это упражнение легкой или средней интенсивности, которое состоит из пешеходных дорожек и горных маршрутов. Это может быть сделано в любое время года, которое является наиболее рекомендуемым видом деятельности для всех возрастов, потому что оно имеет место в приятной обстановке, не так уж много рисков и не нуждается в больших физических условиях, чтобы практиковать его. Это спорт, который позволяет нам наслаждаться чудесами природы и создавать приятную социальную среду с семьей и друзьями. Он идеально подходит для летних каникул.
Ходьбу не зря назвали королевой упражнений. Это самый физиологичный вид движения. При ходьбе задействовано около двухсот мышц, и нагрузка на них соответствует естественным потребностям организма. Это универсальный вид фитнеса: простой, доступный, не требующий специального оборудования, одежды и финансовых трат. А эффективность быстрой ходьбы для здоровья колоссальная.
Постепенно увеличивайте расстояние до маршрута и темп ходьбы, вы должны начать медленно ходить и останавливаться на коротких дистанциях для отдыха. Если поездка длительная и маршрут требует нескольких часов, рекомендуется отдыхать и выпить много воды до и во время путешествия.
Используйте легкую хлопчатобумажную одежду, такую как толстовка или футболка и шорты, кепка, солнцезащитные очки и подходящие кроссовки. Это интересный способ прогулок и позволяет нам улучшить наши социальные отношения с семьей и друзьями. Это идеальное упражнение, чтобы потерять килограммы, потому что мы потребляем 230 калорий, и это не изнуряет. Рекомендуется для всех людей всех возрастов, и его практика не представляет недостатков у пациентов с сердечной недостаточностью, остеоартрита и т.д.
Польза быстрой ходьбы
Быстрая ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время ходьбы улучшается кровоснабжение органов и тканей, в первую очередь – сердечной мышцы, укрепляются стенки кровеносных сосудов, что служит профилактикой инфарктов и инсультов.
Огромное влияние оказывает быстрая ходьба на опорно-двигательный аппарат. Человеческий позвоночник, изначально не предназначенный для вертикального перемещения, положительно реагирует на ходьбу, благодаря которой укрепляются мышцы, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Ходьба укрепляет суставы, в первую очень, ног, улучшается их кровоснабжение, предотвращается преждевременное разрушение.
Преимущества езды на велосипеде. При педалировании частота сердечных сокращений увеличивается, а артериальное давление уменьшается. Снимите, потому что он уменьшает жир вашего тела и сжигает калории. Позволяет бросить курить. Он снимает стресс и тревогу и улучшает настроение. Предотвращает остеоартрит Выгода для спины, потому что она тонизирует мускулатуру и защищает ее от позвоночного артроза и грыжа межпозвоночных дисков.
- Повышает вашу легкую способность Увеличивает кровоток.
- Снижает риск страдания инфарктом миокарда.
- И риск тромбоза.
- Снизить уровень холестерина в крови и глюкозу.
Ходьба отлично развивает легкие, их объем увеличивается, и организм получает энергию кислорода в полном объеме. Ходьба ускоряет все обменные процессы: учащается пульс, увеличивается газообмен в легких, усиливается кровообращение и снабжение органов кровью. Улучшается энергетический обмен, и через пот выводятся продукты распада, шлаки и токсины. Все это приводит к улучшению самочувствия. Кроме того, во время быстрой ходьбы происходит массаж активных точек на стопе, которые являются проекциями внутренних органов.
Это эффективный транспорт для поездок по городам, городам и походам. Его использование позволяет нам экономить деньги. Идеальная одежда для езды на велосипеде: подходящая спортивная обувь, легкая одежда с футболкой и шортами, как хлопок летом, так и толстый спортивный костюм для хлопка зимой; Шлемы, настоятельно рекомендуется избегать травм головы в случае несчастных случаев. Защитите себя от солнца солнцезащитным кремом, шляпой и соответствующими солнцезащитными очками. Носите байкерские перчатки, чтобы держаться за руль.
Позаботьтесь о своем положении, когда вы сидите, и лучшее положение - это тот, который встроен в тело, образующее угол 90º, потому что таз остается прямо, а костная ишемия поглощает давление, которое в противном случае падало бы на гениталии. Необходимо ехать со скоростью, подходящей для условий местности, движения и т.д. летом наиболее подходящим временем является первый час утра и последний день дня или он должен быть распространен местами с оттенками и кулисами. Если вы катаетесь на горном велосипеде, желательно избегать опасных дорог и крутых склонов.
Положительно быстрая ходьба влияет на пищеварение, улучшается перистальтика кишечника и работа желчного пузыря. Любители быстрой ходьбы практически никогда не страдают от запоров.
Быстрая ходьба положительно влияет и на внутреннее состояние, помогает бороться с бессонницей, дарит чувство умиротворения. И, как любой вид физической активности, помогает выработке эндорфинов – гормона радости.
Необходимо пить жидкости до и после езды на велосипеде. Вы смеете планировать пешеходную тропу в красивом природном парке с семьей и друзьями на летних каникулах? Ну, во-первых, обе являются здоровыми и рекомендуемыми действиями, если они выполняются должным образом. Прогулки могут выполняться подавляющим большинством людей и могут непосредственно квалифицироваться как «привычка к здоровой жизни» во время бега, это физическая деятельность, несколько более требовательная, что требует определенных условий, как физических, так и отдыхающих, очень важно избегать травм, техники, оборудования, продуктов питания и т.д. поэтому, при первом сомнении, мы рекомендуем оба варианта, и если они могут быть объединены, идеальны.
Как определить скорость ходьбы
Ходьба с любой скоростью полезна для здоровья, во всяком случае, более полезна, чем лежание на диване. Ходьба быстрая при отсутствии противопоказаний предпочтительней, чем медленное передвижение по горизонтальной плоскости.
Спортивные врачи определили, что оптимальной для здоровья является ходьба со скоростью 6-7 км/час – ходьба на грани бега трусцой. Однако этот показатель не учитывает индивидуальные антропометрические особенности: у каждого человека разная ширина шага из-за разного роста. Мужчина ростом 185 см с меньшим напряжением сможет ходить с указанной скоростью, чем, например, женщина ростом 160 см. Поэтому разумней измерять скорость ходьбы не в преодоленном расстоянии за определенный промежуток времени, а в количестве шагов.
Тем не менее, для людей, которые могут выполнять обе виды деятельности, а целью спортивной практики является поддержание веса тела или потеря нескольких килограммов, во многих случаях возникает вопрос, с какой из двух мы тратим больше энергии, и многие другие соображения, вытекающие из этого сомнения.
Что горит больше калорий, бега или ходьбы? Когда эта статья появилась позже в Интернете, вызвала большой интерес и сотни комментарии всех видов. Некоторые из этих комментариев показывают большую путаницу и абсолютное недоверие, которое является общим для этой проблемы среди обычных бегунов. Большинство людей считают, что ходьба километра и пробег на километр сжигает такое же количество калорий. Знаете, километр километра. Но это не противостоит научным исследованиям вдумчивого расследования.
Ходьба со скоростью до 90 шагов в минуту считается медленной. Скорость в 90-120 шагов в минуту уже может считаться средней, а быстрой - ходьба со скоростью 120-140 шагов в минуту. Скорость выше этой считается очень быстрой. На практике крайне сложно соблюдать скорость выше 140 шагов в минуту, так как тело самопроизвольно перейдет на бег.
Подсчитывать шаги во время ходьбы крайне неудобно, для подсчета подойдут шагомеры. Но шагомеры невысокой стоимости, как правило, грешат неточностью, а более точные могут пробить брешь в бюджете.
Второй вариант рассчитать оптимальную скорость ходьбы – измерять пульс. Пульс во время ходьбы должен быть примерно 100 ударов в минуту. Меньше – и организм не получит той нагрузки, чтобы получить максимум эффекта от ходьбы, большие нагрузки могут стать серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Но и эта цифра приблизительная, не учитывающая возраст, пол и состояние здоровья ходока.
Сколько нужно ходить
Есть мнение Британского департамента здравоохранения, которого сейчас придерживается ВОЗ, что для нормальной жизнедеятельности в сутки необходимо проходить 10 тысяч шагов. К слову, японцы придерживаются тех же цифр, а среди них больше всего долгожителей, и продолжительность жизни не в пример более высокая, чем у россиян – 82 года против 68.
Как заниматься быстрой ходьбой
К быстрой ходьбе следует приучать себя постепенно. Начинать с получаса ходьбы в день, постоянно прибавляя и в темпе, и в продолжительности. Час ходьбы в быстром темпе по интенсивности равен 15 минутам бега.
Интенсивность должна быть такой, чтобы появлялась легкая испарина, но не тяжелая одышка. Нагрузки должны быть приятными. Можно измерить пульс. Если дыхание не восстановилось спустя 3-4 минуты после прекращения ходьбы, значит, был взят слишком высокий темп. Если помимо одышки есть ощущение, что сердце готово буквально выскочить из груди, а горло издает хрипы, то следует прекратить ходьбу и обратиться к врачу.
В идеале ходить следует в лесопарковых зонах, в скверах и на бульварах, где нет загазованности от транспорта. В любом случае, быстрая ходьба рядом с автомобильной трассой не принесет пользы из-за отравления организма выхлопными газами.
Одежда и особенно обувь должны быть удобными, не стеснять движений. Обувь должна фиксировать стопу, чтобы избежать травм.
Быстрая ходьба для похудения
Быстрая ходьба поможет похудеть, если заниматься ею регулярно. Женщина весом 60 кг за один час тратит:
- 50 килокалорий, когда спит;
- 100 килокалорий, когда работает на компьютере, сидя за столом;
- 190 килокалорий при ходьбе прогулочным шагом;
- 300 килокалорий при быстрой ходьбе;
- 370 килокалорий при беге трусцой.
Но не все так просто. Жир, отложенный в жировых депо, не тратится сразу. Организм получает энергию из глюкозы, которая поступает в кровь с углеводами. Когда эта энергия потратится, организм начинает черпать ее в гликогена, который накапливается в печени и мышцах. И лишь истратив этот запас, приступает к расщеплению жира из запасов, превращает его в глюкозу.
То есть, прежде чем начать расщеплять собственные жиры, приходится очень сильно потрудиться, чтобы израсходовать то, что поступило в организм только что. При недостаточной интенсивности нагрузки сахар не будет тратиться, соответственно, процесс расщепления жиров не запуститься.
Главный принцип ходьбы для похудения: интенсивность и длительность должна обеспечивать постоянный расход имеющейся глюкозы и гликогена. Подсчитано, что минимальная продолжительность ходьбы в быстром темпе для похудения – полчаса, только спустя 30 минут ходьбы организм начинает тратить запасы энергии из жира. Чем выше скорость ходьбы, тем больше требуется энергии, а значит, больше жира превратиться в чистую энергию.
Ходьба для похудения имеет некоторые подводные камни, о которых следует знать. Не следует ждать быстрого результата. Обычно через неделю регулярных тренировок ожидают, что весы покажут отвес, а когда этого не происходит, то разочаровываются и бросают ходьбу. А зря: результат будет виден позже при условии регулярных (не реже трех раз в неделю) тренировок продолжительность 45-60 минут в быстром темпе.
Следует откорректировать меню в пользу медленных углеводов (в первой половине дня) и обезжиренных белковых продуктов во второй. Выходить на быструю прогулку следует не раньше чем через полтора-два часа после прима пищи.
Следите за дыханием. Оно не должно сбиваться, вдыхать следует через нос, выдыхать через рот. Если ходите компанией, то следует отказаться от разговоров во время быстрой ходьбы, это сбивает дыхание и снижает темп, а значит, эффективность быстрой ходьбы.
Противопоказания для быстрой ходьбы
Инфаркт миокарда и перенесенный инсульт, некоторые пороки сердца могут стать противопоказаниями к быстрой ходьбе. Следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Если при ходьбе возникло нарушение сердечного ритма, то ходьбу следует прекратить и обратиться за консультацией к врачу.
Гипертония с устойчивостью к снижающим давление препаратам является противопоказанием.
Сложные заболевания глаз, такие как глаукома или угроза отслойки сетчатки, и другие заболевания глаз, при которых противопоказаны нагрузки.
Любое заболевание, сопровождающееся повышением температуры, ухудшением самочувствия.
При любых сомнениях о целесообразности быстрой ходьбы необходимо получить консультацию специалиста.
Берестова Светлана
