Самым простым способом укрепить здоровье для всех нас были и остаются пешие прогулки. Они в отличие от многих других видов спорта таких, как например бег, не имеют серьезных противопоказаний по здоровью, не требуют слишком интенсивных усилий и не оказывают серьезную нагрузку на организм. Не все из нас могут бегать, плавать или кататься на велосипеде, но пешие прогулки доступны каждому из нас, где бы мы ни жили и чем бы ни занимались.
Во время пеших прогулок ваши легкие прекрасно вентилируются, получая кислород в большом количестве, сердце начинает работать в правильном ритме, сосуды расширяются и становятся эластичнее. Если вы совершаете прогулки в парке или лесу, то дышите чистым воздухом и получаете эстетическое удовольствие от окружающей вас природы.
Обменные процессы, которые ускоряют свое течение во время даже небольшой двигательной активности, благотворно влияют на все органы и системы вашего организма, продлевая молодость и замедляя процессы старения . Конечно же, в любом возрасте, совершение пеших прогулок принесет вам дополнительную радость и бодрость духа. Во время прогулки у вас в организме будут вырабатываться гормоны, которые способствуют повышению позитивного настроения, уверенности в себе, росту сопротивляемости организма внешним угрозам и повышению устойчивости к стрессовым ситуациям.
Пешие прогулки: с чего начать
Для начала вы можете совершать пешие прогулки от 30 до 45 минут в день. Необходимо, чтобы ваш организм привык к ним. Особенно это актуально, если вы уже продолжительное время не занимались никакими видами спорта. Ваш организм обязательно должен привыкнуть к физической нагрузке, иначе вместо пользы, вы можете нанести себе только вред. Начиная увеличивать нагрузку постепенно, вы тем самым даете возможность, вашему организму перестроиться и безболезненно включиться в ритм здорового образа жизни.
На начальном этапе , где-то в течение 3 недель, гуляйте не спеша, дышите свежим воздухом, смотрите на природу, окружающую вас, и попытайтесь почувствовать свой организм. Какие процессы в нем происходят, какие перемены вы ощущаете внутри себя. Вы должны чувствовать каждую частичку вашего тела, каждую мышцу, прочувствовать каждое движение, которое совершаете во время пешей прогулки. Это поможет вам почувствовать тот самый ритм, который наиболее всего подходит именно вам и вашему телу. Вы должны найти свой ритм, свое состояние комфорта во время совершения пеших прогулок. В любом деле должно присутствовать чувство удовольствия от того, что вы делаете, и пешие прогулки здесь не исключение.
Почувствуйте радость от них, и тогда ответная реакция вашего организма, в виде улучшения самочувствия, уменьшения проблем со здоровьем не заставит себя долго ждать. Вам остается только попробовать испытать на себя всю ту пользу, что несут пешие прогулки для вашего здоровья.
Кому полезны пешие прогулки?
Пешие прогулки подходят абсолютно всем. Они не имеют противопоказаний, и заниматься ими можно начинать с любого возраста. Никто не будет спорить, что пешие прогулки по красивым местам доставят всем ни с чем несравнимое удовольствие и будут одинаково полезны и приятны и взрослым, и детям, и пожилым людям .
Именно для пожилых людей пешие прогулки являются той альтернативой занятий спортом, которая им наиболее подходит, учитывая их возраст и отнюдь не идеальное состояние здоровья. Но жизнь продолжается и им не меньше, чем всем нам хочется быть активными и полезными окружающим, но без занятий спортом, этого достичь трудно. Не каждый вид спорта им подойдет, а вот пешие прогулки и здесь становятся незаменимыми и чуть ли не единственной возможностью пожилых людей сохранить свое здоровье в зрелые годы и даже улучшить его.
Пожилые люди могут безбоязненно совершать пешие прогулки в неспешном ритме ежедневно, выбирая тихие и приятные места, вдали от городского шума. Пешие прогулки прекрасно укрепят их организм, окажут благотворное влияние на их здоровье и иммунитет, увеличат тонус всего организма. Поэтому не забудьте сказать своим родным о желательности и даже необходимости совершения ими пеших прогулок, хотя бы несколько раз в неделю. Этого будет абсолютно достаточно, чтобы их состояние улучшилось. При возможности вы можете совершать пешие прогулки вместе с ними. Прогулка тогда будет не только полезна, но и приятна.
Пешие прогулки и беременность
Если вы не имеете особых противопоказаний к физическим занятиям, то неторопливые пешие прогулки во время беременности окажут только положительное влияние на вас, вашего будущего малыша и процесс будущих родов. Перед тем, как приступить к пешим прогулкам, обязательно проконсультируйтесь с вашим специалистом.
Во время пеших прогулок вам необходимо сохранять прямую осанку . Не смотрите под ноги, это предотвратит перенапряжение шейных мышц. Нагрузка должна быть равномерно распределена на все мышцы живота и спины. Не совершайте пешие прогулки продолжительное время и на дальние расстояния. Ни в коем случае пешие прогулки не должны вызвать у вас чувство дискомфорта и боль. В противном случае прекратите их и незамедлительно обратитесь к врачу. Пешие прогулки не должны быть более 20-25 минут.
Многие болезни нашего времени возникают из-за слишком маленькой физической активности. Не все имеют возможность посетить бассейн, проблемы со здоровьем также не способствуют занятиям спортом. Неужели остается только страдать от недомоганий, не имея возможности противостоять заболеваниям? Конечно же, нет. Природа дала вам все, чтобы вы были здоровы, только осталось вспомнить об этом и сделать первый шаг к своему здоровью, долголетию и прекрасному настроению.
Пешие прогулки являются прекрасным первым шагом к этому. Осталось только выйти на улицу, оторвавшись от домашних дел, и вспомнить о том, что крепкое здоровье - залог счастливой жизни каждого из вас. Легкой вам прогулки!
Пешие прогулки – это вид активного отдыха, который доступен любому человеку и приносит большую пользу для организма.
Преимущества пеших прогулок
Пешие прогулки нельзя назвать видом спорта в полном смысле этого слова. Но тем не менее, они являются не менее полезными чем спорт и при этом имеют много преимуществ.
Ходьба - это один из самых доступных вариантов физической активности. Для совершения прогулок не требуется никаких материальных вложений, не нужен спортивный зал, тренажеры или специальное оборудование. Очень удобно также то, что нет привязанности к конкретному времени тренировки – вы можете сами выбирать и время, и место для прогулок. В зависимости от самочувствия, можно самостоятельно устанавливать себе объем и темп нагрузки.
Прогулки пешком не имеют противопоказаний по здоровью и возрасту человека, поэтому подходят всем желающим. Это самый малотравматичный вид физической активности. Особенно полезна ходьба для офисных работников, которые весь день проводят сидя в кресле. Прогулки можно совместить с общением с детьми, друзьями или гулять вместе с домашними животными.
Кроме того, прогулки на свежем воздухе в парке, лесу, на берегу реки – это наблюдение за красотой природы. Они положительно влияют на настроение человека, дарят позитивные эмоции и прибавляют душевных сил.
Польза пеших прогулок для здоровья
Несмотря на свою простоту и обыденность, ходьба пешком приносит большую пользу для здоровья любому человеку. Вот как пешие прогулки влияют на состояние нашего организма:
- Во время прогулки на свежем воздухе все органы тела более интенсивно снабжаются кровью и получают большее количество кислорода.
- При ходьбе задействуются почти все мышцы нашего тела. Особенно укрепляются при таких движениях мышцы рук и ног, суставы, позвоночник. Небольшая, но постоянная нагрузка положительно влияет на их состояние.
- Длительные прогулки укрепляют кровеносные сосуды и мышцы сердца
- Пешие прогулки на природе положительно влияют на состояние нервной системы, улучшают психоэмоциональное состояние человека, снимают стресс и напряжение, придают бодрости и энергии.
- Прогулки улучшают состояние органов дыхания, так как при ходьбе на свежем воздухе легкие усиленно снабжаются кислородом, очищаются и оздоравливаются.
- Ежедневная ходьба пешком снижает уровень холестерина в крови, что особенно важно для пожилых людей
- Постоянные пешие прогулки снижают риск развития сахарного диабета
- Спокойная ходьба улучшает работу всех органов желудочно-кишечного тракта, улучшает переваривание пищи и процессы обмена.
- Регулярные пешие прогулки укрепляют иммунитет человека, имеют закаливающий эффект и повышают общую выносливость организма.
- Интенсивная ходьба способствует похудению и улучшает внешний вид фигуры за счет укрепления мышц (во время ходьбы в умеренном темпе организм сжигает около 9 калорий за минуту).
- Прогулки на улице в вечернее время помогают бороться с бессонницей .
Как правильно организовать прогулку
Врачи советуют совершать пешие прогулки ежедневно, но если нет такой возможности, то желательно выделять на это время хотя бы 3-4 дня в неделю. Время прогулки должно составлять не меньше 30-40 минут. Рекомендуется делать это в любую погоду, подобрав одежду по сезону.
Наибольшую пользу для здоровья приносит ходьба в быстром темпе. Рекомендуется чередовать этапы прогулки – сначала в убыстренном темпе, потом в спокойном, и так повторяя несколько раз. Но если ходьба в усиленном режиме дается тяжело по состоянию здоровья, то следует остановиться только на спокойных размеренных прогулках. Дыхание при ходьбе должно быть ровным. Если вы почувствовали одышку или тяжесть в сердце, то нужно снизить темп прогулки. Заканчивать прогулку нужно этапом медленного спокойного шага.
Если вы слабо физически подготовлены и давно не занимались спортом, то даже ходить надо начинать постепенно, чтобы не перегрузить организм. Начните с ежедневного прохождения расстояния в 2-3 километра в спокойном темпе. Затем каждую неделю надо понемногу увеличивать темп и продолжительность прогулки. В начале занятий темп ходьбы может составлять до 100 шагов в минуту, через 1-2 месяца – до 120 шагов в минуту (такая скорость называется походным шагом). Для измерений пройденного пути удобно пользоваться шагомером. Врачи считают, что здоровый человек для поддержания физической формы должен проходить каждый день около 10 км. Прогулки по холмистой местности, а не по ровной поверхности, более полезны для тренировки мышц.
При ходьбе следите за осанкой, старайтесь держать спину ровно, голову прямо. Плечи должны быть опущены и не напряжены. Ногу при каждом шаге надо опускать на пятку, а отталкиваться с носка. Подбирайте удобную обувь и одежду, ходить в которой будет максимально комфортно.
Если нет возможности ежедневно выделять время для прогулок, то можно постараться в течении дня найти возможность больше ходить пешком. Например, в свой обеденный перерыв не сидеть за монитором, а выйти на улицу и пройтись по окрестностям. Если вы добираетесь с работы домой на общественном транспорте, то попробуйте выйти на одну остановку раньше и пройти оставшийся путь пешком. По возможности не пользуйтесь лифтом, а спускайтесь и поднимайтесь по лестнице. Ходьба вверх по лестнице – это также дополнительная кардиотренировка.
Пеший туризм
Пеший туризм (трекинг) – это вид пеших прогулок, которые представляют из себя походы на большие дистанции. Помимо непосредственно прогулок трекинг ориентирован также на изучение местности и осмотр достопримечательностей. Этот вид активной деятельности уже близок к спортивным тренировкам и требует от человека большей выносливости и определенной физической подготовки. Поэтому в пеших походах принимают участие люди с хорошим состоянием здоровья. Путешествующим на своих ногах приходится нести на себе и тяжелые рюкзаки с необходимыми вещами.
Походы могут быть как однодневными, так и многодневными. Маршрут похода прокладывают по известной местности, так чтобы он проходил недалеко от населенных пунктов. Обычно туристы двигаются в быстром темпе 40-50 минут, после этого делается остановка на 10-15 минут для отдыха. Пеший туризм – это отличный вид активного отдыха, который укрепляет здоровье, повышает физическую подготовку выносливость организма и дает много новых впечатлений.
Ссылки
- Ходьба как простой способ омоложения , статья на портале красоты MyCharm.ru
Ходьба – естественное движение, физическое упражнение, доступное всем возрастам, одно из эффективных средств укрепления здоровья, развития физических качеств, повышения работоспособности.
Во время ходьбы в работе участвуют почти все мышцы тела, при этом особенно развиваются и укрепляются мышцы ног , таза, живота , рук и спины. Укрепляются кости и связки. Улучшается осанка и походка, в результате чего создаются оптимальные условия для правильной работы внутренних органов.
Ходьба активизирует жизненные процессы всех органов и систем, повышает сопротивляемость организма вредным влияниям внешней среды, служит средством профилактики и в ряде случаев лечения многих заболеваний сердца, легких, органов пищеварения, нервной системы. Очень полезно ежедневно уделять до 1 часа и более прогулкам на свежем воздухе людям среднего и пожилого возраста, а также ведущим малоподвижный образ жизни.
Действие ходьбы на организм человека весьма разнообразно и зависит от темпа (число шагов в минуту), расстояния и общей физической нагрузки. Существует много разновидностей ходьбы: на носках, пятках, на полусогнутых ногах, скрестным шагом, с высоким подниманием коленей и др. Основные виды: обычная (прогулочная), маршевая и спортивная.
Людей среднего и старшего возраста привлекает прогулочная ходьба на различные расстояния, при хорошем состоянии здоровья и определенной тренированности они могут совершать эти прогулки в быстром темпе.
Темп движения, продолжительность дистанции и общую физическую нагрузку определяют, исходя из цели ходьбы. Прогулки перед сном, снимающие нервное напряжение, совершают в любую погоду без усилий, медленно. Во время ходьбы дышать следует ровно, глубоко, спокойно, в конце перейти на очень медленный шаг.
Прогулки в обеденный перерыв предпринимают, чтобы снять накопившуюся усталость, они проводятся в спокойном и ровном темпе. Ходьба на работу и с работы может быть медленной и быстрой в зависимости от физических возможностей и желания. Главное, чтобы она не вызывала усталости, а, наоборот, чувство бодрости, прилив сил, эмоциональный подъем. Маршрут таких прогулок должен проходить по тихим, зеленым и чистым улицам со слабым транспортным движением. Во время ходьбы можно проделать несколько дыхательных упражнений. По утрам, особенно до завтрака, не рекомендуется делать длительных прогулок в быстром темпе.
Помимо перечисленных прогулок, есть прогулки длительные, проводящиеся с большой физической нагрузкой п приравнивающиеся к тренировкам в каком-либо виде спорта.
Такие прогулки-походы
очень полезны для восстановления нервной энергии, повышения эмоционального тонуса, физического развития.
В переходах на большие расстояния могут участвовать только здоровые люди , оптимальная скорость – от 2,5 до 4-5 километров в час. Маршрут должен проходить недалеко от селений, идти лучше компанией в несколько человек.
Через 40-50 минут ходьбы делается 10-минутная остановка, во время которой полезно помассировать мышцы ног, проделать легкие гимнастические упражнения. После отдыха начинать ходьбу следует медленным шагом, постепенно убыстряя темп движения. Если переход долгий, остановки на отдых должны быть длительные, по 30-40 минут и больше.
Одежда для походов не должна стеснять движении. Летом – это шорты или спортивный костюм, зимой – утепленный спортивный костюм или повседневная одежда и всегда – удобная обувь: кеды, тапочки, ботинки.
Прогулка, как и любая тренировка, состоит из трех частей: подготовительной или вводной, основной и заключительной . Начинается прогулка медленно, затем ее темп нарастает и, наконец, доходит до 100 и более шагов в минуту. Теперь, когда организм готов к выполнению работы с большей физической нагрузкой, начинается основная часть. Она может быть короткой и интенсивной, может быть длительной, многочасовой и с умеренной нагрузкой. Темп движения в этой части наиболее высок. Чем интенсивнее основная часть прогулки, тем она короче и тем продолжительнее заключительная часть. В ней, за 7-10 минут до конца, быстрый темп ходьбы сменяется средним и затем медленным. В конце хорошо проделать дыхательные упражнения.
Ходьба приносит наибольшую пользу тогда, когда человек ходит правильно.
Ходить нужно легко, свободно, с выпрямленным, но не напряженным туловищем, поднятой головой, развернутыми плечами, подтянутым животом, не следует сутулиться, опускать плечи, раскачиваться из стороны в сторону. При ходьбе ступни ног слегка развернуты носками в стороны, нога свободно, без напряжения выносится вперед и ставится с пятки на носок. Дышать нужно глубоко, ровно, ритмично, примерно на два-четыре шага полный вдох и на два-четыре – выдох.
Научившись ходить правильно, свободно, без излишего напряжения, умело чередовать напряжение и расслабление мышц, экономно выполнять движения, вы будете расходовать гораздо меньше сил и энергии на преодоление дистанции. Умение ходить много и быстро, не уставая, достигается регулярными тренировками. Физическая нагрузка в ходьбе повышается путем увеличения как средней скорости движения, так и длины расстояния. Если вы только начали заниматься ходьбой, ее темп не должен превышать 100 шагов в минуту (люди пожилого возраста могут идти еще медленнее), а дистанция – 2-3 километров. Вначале прогулки совершаются 3-4 раза в неделю. Самым важным на этом первом этапе является не наращивание скорости, а регулярность занятий. Месяца через два после начала занятий дистанция прохождения увеличивается до 5-6 километров, темп движения – до 110-115 и более шагов в минуту (темп в 120 шагов называют походным шагом), прогулки могут совершаться уже ежедневно.
С данного этапа нужно начать постоянно увеличивать скорость. Можно чередовать "ходьбу в среднем и быстром темпах, вначале на отрезках 100-200 м (для людей пожилых темп в 100 шагов считается ускоренным).
После нескольких месяцев регулярных занятий темп ходьбы может быть доведен до 130 шагов в минуту (вначале на небольших, затем на все больших расстояниях). Темп свыше 150 шагов в минуту уже не целесообразен, лучше перейти на бег. Если в результате быстрой ходьбы появляются неприятные ощущения в боку, одышка, учащенное сердцебиение, следует перейти на более медленный шаг, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Наибольший оздоровительный эффект приносит именно быстрая ходьба , поэтому желательно ежедневно уделять ей от 30 до 60 минут.
Когда в результате регулярных занятии выработаются навыки в ходьбе, нужно переходить к прогулкам на большие расстояния и с высокой скоростью. Это могут быть 10-15-километровые переходы в высоком темпе или длительные многочасовые прогулки в высоком темпе, совершаемые не чаще 1-2 раз в неделю. Для здорового человека средняя норма ходьбы в сутки – 10 километров, из них хотя бы половина – ускоренным шагом.
Известный физиолог А. Н. Крестовников писал: «Для многих лиц, не занимающихся специальными видами физических упражнений, ходьба является тем видом мышечной деятельности, которая в наиболь" шей степени содействует развитию функциональных свойств организма, повышая деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем».
