С проблемой лишних сантиметров на животе и теле борются миллионы людей. У кого-то получается все и сразу, а кто-то садится на диету, идет в спортзал и бросает. Существует тип людей, которым достаточно сложно психологически настроиться на снижение веса. Многим сложно отказаться от привычки заедать стресс. Но, время идет, объемы прибавляются, а сила воли нет. Как же настроиться на тренировки дома? Чтобы получить результат нужно от теории переходить к практике.
Способы: как быстро добиться плоского живота дома
Взглянуть правде в глаза. Многие боятся вставать на весы. Но пока не будет осознания масштабов проблемы, невозможно выработать план действий. Нужно отдавать себе отчет, что жировые отложения на животе портят пропорции фигуры, мешают в выборе одежды, могут свидетельствовать о нарушениях в работе гормональной системы и всего организма. Именно поэтому правильным решением будет избавиться от лишних сантиметров как в области живота, так и по всему телу.
- Цель есть – препятствий не вижу. Трудно дойти до конца, если вы не знаете где он. Поэтому крайне важный шаг к стройной фигуре – постановка цели. Избавление от определенного количества килограммов, подтягивание обвисшего живота, приобретение упругой попы – цель у каждого своя, но она обязательно должна быть конкретная.
- Награда за старание. Трудиться над собой просто так не интересно, поэтому необходимо приготовить награду. Такие награды являются отличными мотиваторами и помогают быстрее достичь цели.
- Все хорошо, но в меру. Иными словами, в борьбе за желаемые параметры не следует морить себя голодом и изнурять свое тело интенсивными тренировками. Лучше найти «золотую середину» и планомерно двигаться к цели.
- Помогут в этом диета (грамотно подобранные продукты питания) и тренировка (как на пресс, так и на все тело).
Специальная диета и режим питания
Чтобы живот стал плоским нужно изменять свои пищевые привычки. Это далеко не означает, что есть нужно очень мало, только овощи и строго до 18-00. Эффективной будет диета, если вы разделите приемы пищи на 5-6 раз и будете есть маленькими порциями. Таким образом, пища будет занимать меньше места в желудке и он не будет расширяться. Как результат – у вас не будет чувства голода.
Пейте больше воды. Она принимает активное участие в процессе сжигания жиров.
Откажитесь от алкоголя и газированных напитков. Алкоголь замедляет процесс сжигания жира и подавляет выработку гормонов, отвечающих за расщепление жирных кислот. Газированные напитки приводят к скоплению газов в пищеварительной системе, что приводит к вздутию и также замедляет метаболизм.
Как получить плоский живот с помощью массажа
Массаж – отличное вспомогательное средство, которое позволяет бороться с лишними жировыми отложениями в области живота. Он усиливает кровообращение и лимфоток, за счет чего ускоряются обменные процессы в клетках.
Обращайтесь к специалисту, который выполнит массаж грамотно и эффективно. Если вы хотите сделать идеальный плоский животик, подтянуть мышцы, то также делайте массаж самостоятельно. Используйте увлажняющие масла, это также позволит улучшить состояние кожи.
Маски и обертывания
Безусловно, желая иметь плоские мышцы живота девушки начинают делать упор на тренировки, в особенности – качают пресс. Тем не менее, достичь желаемого результата без грамотного режима питания не удастся, поэтому сначала нужно пересмотреть свой рацион и параллельно переходить к упражнениям.
Эффективность вашей работы можно будет оценить уже за неделю, ну а за месяц вы точно сможете понять, в правильно направлении вы движетесь или нет. Как только желаемый результат достигнут, важно постоянно регулировать питание, делать зарядку и, конечно же, ухаживать за своим плоским животом, в том числе в косметическом плане.
- Сливочная маска. Для нее потребуется 2-3 ст. л. сливок, 2 ст. л. меда и 1 сухих дрожжей. Все компоненты нужно соединить и добавить эфирные масла из целебных трав. Их потребуется всего несколько капель. Намазать маской живот и обернуть его пищевой пленкой. Держать 20 минут.
- Крапивная маска. Есть множество растений, которые способны активизировать обменные процессы в клетках, за счет увеличения теплообмена. Таким растением также является крапива. Для маски нужно подготовить насыщенный отвар крапивы, смочить им марлю или хлопковую ткань обмотать живот. Поверх такого компресса следует обмотаться пищевой пленкой и завернуться в теплое полотенце. Держать маску полчаса и желательно не принимать сразу после нее душ, а оставить на несколько часов.
- Горчичная маска. Для приготовления этой маски потребуется одна часть меда и две части горчичного порошка. Эти два компонента дают просто потрясающий эффект. Полученную смесь нужно растереть по животу, а после обмотаться пищевой пленкой и обернуться пуховым платком или теплым полотенцем.
Использовать такие маски можно также для восстановления красивого живота после родов.
Программа упражнений на пресс для плоского живота и талии
Кардио тренировки. Безусловно, кардио тренировки (продолжительные занятия с малой нагрузкой) являются отличными средством для сжигания жира. Делайте кардио не менее 30 минут в свободные дни от силовых нагрузок.
Упражнения на пресс. Специалисты никак не придут к единому мнению – способствуют ли упражнения на пресс уменьшению жировой прослойки в этой зоне. Тем не менее, факт проработки передней и боковой части живота никто не оспаривает. Делайте скручивания, подъемы корпуса, максимально напрягайте мышцы живота до жжения – только так будет максимальный эффект от упражнений.
Используйте в своих тренировках различные спортивные снаряды. Это позволит разнообразить занятия, а также добавить дополнительной нагрузки. Делайте наклоны таза на мяче, используйте гантели, увеличивайте количество подходов.
Поработайте над корпусом:
- Боковая планка. Ложитесь на левый бок, согните локти и сложите ноги друг на друга. Затем оторвите бедра от пола, максимально напрягая пресс. Задержитесь в таком положении на 30-45 секунд. Повторите упражнение на противоположную часть тела.
- Отжимайтесь. Техника выполнения вам наверняка известна. Делайте 10-12 повторов, с максимальной амплитудой.
Видео: плоский живот с Джилиан Майклс за 6 недель
Джилиан Майклс расскажет, как прокачать пресс за 6 недель, чтобы вы смогли увидеть столь вожделенные кубики. Тренировка продолжительная по времени и включает, как аэробную, так и . Разные по сложности упражнения, обеспечивающие напряжение не только пресса, но и всего тела. Это позволяет сжигать жир и держать мышцы в тонусе.
Видео: эффективное упражнение вакуум
Видео для тех, кто нацелен на быстрый результат и не имеет достаточно времени для тренировок в зале. Вы узнаете о таком упражнении, как «вакуум» — популярнейшей технике для укрепления мышцы живота, которая используется бодибилдерами. Смотрите, как правильно ее выполнять и вы получите столь желанный результат.
Накачанный плоский животик – мечта любой девушки. Когда говорят об этой сексуальной части женского тела, то в виду имеют не огромную гору мышц, которой могут похвастаться бодибилдеры, а действительно эффектный привлекательный женский животик, выглядит который примерно так:
Но, до того как пойдет речь о способах, помогающих добиться такого, как на фото, результата, каждый должен ответить на несколько важных вопросов.
- Делаете ли вы в конце тренировки проработку мышц пресса?
- Работая над прессом, сколько повторений вы выполняете: 50, 100 или больше?
- Выполняете и вы боковые наклоны, необходимые для проработки косых мышц живота, приседания и опускания ног?
- Используете ли упражнения на пресс для борьбы с жиром в области живота?
- Придерживаетесь ли режима питания или считаете, что он необходим только профессиональным спортсменам?
- Любите после тренировки плотненько перекусить? Или предпочитаете чай с бутербродами или печеньем?
Если ваш ответ на все вопросы: «нет», значит, скоро появится результат, потому что все вы делаете правильно. Если же, в ответах, пусть и не во всех, присутствует «да», то статья обязательна для прочтения, поскольку многое из того, что вы делаете, не просто неверно, но и вредно. Ситуацию нужно срочно исправлять)).
Есть немало способов иметь привлекательный животик для ленивых барышень, не привыкших к тяжелым физическим нагрузкам. Но эти чудесные способы не могут помочь стать накачанными и красивыми. Они лишь несущественно могут изменить ваш внешний вид.
Вот первый из таких способов , позволяющий через пару минут иметь плоский живот:
Красиво? Кажется не очень!
Метод № 2. Он нравится тем, кому первый вариант не по душе. Но, в принципе, способ отчаянных и веселых ребят, не слишком отличается от первого варианта.
Способ №3.
Он тоже не идеальный, но хотя бы дает надежду приблизиться к заветной мечте. Правда, требует он намного больше времени, и подходит для любителей посидеть в социальных сетях.
Если же отставить шутки, то стоит сказать, что работа над красивым прессом – это процесс сложный и продолжительный.
Только тот, кто правильно проинформирован, кто отличается упорством и трудолюбием. Сможет спустя определенное время похвастаться спортивным, подтянутым, плоским и эротичным животиком.
Говоря, что работа по «созданию» плоского животика тяжела, это вовсе не означает, что нужно быть готовым к изнурительным многочасовым тренировкам, в которых, кажется, нет конца подходам и повторениям.
Чтобы приступить к формированию животика своей мечты, необходимо добиться двух составляющих успеха:
В женском организме количество подкожного жира довести до 16% от общего веса.
- Для этого, как бы это не звучало банально, требуется правильный режим питания, а проще говоря – диета. Без этого мечта так и останется мечтой – НИКОГДА вы не сможете похвастаться красивым прессом. Исключения составляют лишь те немногие счастливцы, у которых от природы в организме низкое содержание жира. Всем остальным, которые природной худобой похвастаться не могут, выполнение этого пункта является обязательным условием.
Подобрать правильный режим питания могут помочь: диетологи, фитнес-тренер, или специализированные спортивные сайты из Интернет (на крайний случай). Здесь, к слову, масса информации, помогающей сжигать подкожный жир. Это не различные «чудодейственные» продукты и напитки, не высокоскоростные диеты, а рекомендации специалистов по вопросам правильного питания, которые направлены на постепенное и планомерное сжигание имеющихся подкожных отложений. Воспользовавшись ими, в дальнейшем можно научиться контролировать самостоятельно свой ежедневный рацион.
- Для формирования брюшного пресса толщина его мышц должна быть подходящей. Чтобы этого добиться – не обойтись без комплекса специальных упражнений. Физическая нагрузка - единственный вариант добиться нужной толщины мышц. Целый ряд из этих физических упражнений каждому хорошо знаком с детства, поэтому к ним в первую очередь и обращаются многие, принявшие с вечера решение худеть.
Однако, как бы это не звучало странно, они как раз бесполезны в деле борьбы за плоский животик. Например, к наиболее «бестолковому» в борьбе за проработку мышц пресса, относится упражнение, заключающееся в поднимании и опускании ног.
Правильным будет для прокачки нижней части живота ограничить работу ног, но включить в нее таз.
Еще одно бесполезнейшее упражнение – боковые скручивания, предназначенные для роста косых мышц. Выполняя его регулярно, вы добьетесь увеличения вширь талии, но пресс останется неизменным.
Какие же упражнения будут действительно эффективными и полезными?
Основных упражнений для тренинга мышц пресса всего 2. Оба они результативные и эффективные. Все остальные разновидности – это только их производные. Первое - это скручивание лежа, второе – обратное скручивание.
Чтобы начать его выполнять, лягте на пол, плотно прижав к полу поясничный отдел, и согнув в коленях ноги, как показано на рисунке. Обхватив ладонями шею, разведите локти в стороны. Для кого эта позиция неудобна, можно скрестить руки на груди.
Руки, заведенные за голову, случается, создают в нижних отделах шейных мышц дополнительное напряжение. К примеру, когда сил на выполнение последних подходов не хватает, человек, стремясь закончить подход, толкает себя изо всех сил в шею, не понимая, что этим он травмирует шейные позвонки. Нужно запомнить, что таки образом помогать себе никогда нельзя. Проще выполнить подход, скрестив на груди руки.
Приняв исходное положение, и определившись с руками, начинаем выполнение упражнения: очень медленно округляем верхнюю часть спины (как будто скручиваемся), пытаясь дотянуться до коленей. Ступни ног и поясницу от пола не отрывать! Они к полу должны быть «приклеены» намертво. Добиться этого можно постоянным напряжением мышц пресса.
После того, как подъем вверх верхней части туловища окончен, нужно плавно вернуться в исходную позицию (без рывков). Но нельзя опускать голову на пол. Она должна быть на весу до окончания всего подхода. Шея, при этом, прямая и напряженная. Поначалу могут возникать трудности, но выполнение будет со временем ускоряться. Главное – научиться выполнять упражнение технично и правильно.
Обратное скручивание.
Выполняется упражнение аналогично предыдущему, но потребуется жесткая опора для рук – подойдет нижняя перекладина шведской стенки, лестницы и т.д. Наличие опоры обязательно, поскольку нужно жестко зафиксировать туловище. Скручивания производятся за счет движения вверх бедер. Важно: бедра поднимать вверх за счет работы таза, а не за счет усилий бедер и ног. То есть, техника будет неверной, если вверх будут резко подниматься ноги. Правильными будут плавные поднятия ног за счет работы тазовых мышц.
Усложнить упражнения можно, если поднимать вверх прямые ноги. Но, это не для новичков. Для них ноги должны быть согнутыми в коленях, как изображено на рисунке: чем ноги прижаты сильнее к груди, тем проще выполнить подход. Во время выполнений недопустимы резкие движения и рывки. Нужный темп наработается уже после нескольких тренировок. Для начала же – главное техника.
Правила проведения тренировки
Начинать тренировку нужно с проработки пресса. Правильно это, во-первых, потому, что правила фитнеса гласят о том, что работу нужно начинать с наиболее слабых мест. Во-вторых, проработка пресса – это хорошая разминка перед основной тренировкой.
Мышцам пресса достаточно уделять в неделю два раза. Количество подходов при этом не должно превышать 5 раз. Это делается для того, чтобы у мышц пресса была возможность отдохнуть и восстановиться после тренировки.
Много времени на пресс не стоит тратить. На один подход и отдых, как правило, достаточно чуть меньше минуты. На весь же блок, состоящий из 4-5 подходов, следовательно, потребуется около 15 минут. При этом, как говорилось, за скоростью гнаться не стоит. Основное - научиться выполнять все упражнения правильно технически, чтобы 2получить» красивый живот. Регламенты же пусть остаются для профессионалов.
Количество повторений в подходах подбирается индивидуально. Единого мнения на этот счет нет. Но, все инструкторы по фитнесу едины в том, что выполняться упражнения должны технически грамотно и до появления «жжения» в мышцах, т.е. до отказа.
Перекачать пресс нельзя. Этого бояться не нужно, если не впадать в крайности, сопровождающиеся приемом фармакологических препаратов, проведением регулярных усиленных тренировок перед выступлениями по бодибилдингу и пр.
Как видим, плоский и красивый животик - мечта всех девушек – вполне достижима. Но, нужно не просто мечтать, а предпринимать действия, способствующие ее воплощению в реальность.
С чего начать?
Конечно, начинать нужно с пересмотра системы питания. Нужно подобрать диету, которая снизит вес и уменьшит жировую прослойку. Без этого пункта не получится иметь плоский живот.
Начать качать пресс. Это всего 15 минут времени ежедневно и 2 упражнения.
Не рассчитывать на мгновенный результат. Не нужно бросать занятия через две недели – пресс станет виден позже.
Другими способами результата не добиться: никакого «секретного» метода не существует, как нет и «супер диеты» и «секретов от звезд». Только мотивацией, терпением, трудом и верой в успех можно добиться желаемого – на радость себе и зависть окружающим.
Плоский животик и тонкая талия
Видео: Тонкая талия и плоский животик
