Все где-то слышали, что очень важно хорошо завтракать. А это на самом деле так? Имеет ли значение, что вы принадлежите к миллионам людей, которые и вовсе пропускают завтрак? Диетологи считают, что говорить о том, какой прием пищи важнее, неправильно (они все очень важны!), тем не менее, они подчеркивают, что питательный, здоровый завтрак крайне важен для здоровья.
Причина в том, что такой завтрак настраивает человека на здоровый день. Он дает энергию, необходимую для удачного начала дня и не позволяет переедать при последующих примах пищи. Вероятно, именно поэтому люди, которые регулярно завтракают, реже страдают от проблем с весом. Кроме того, завтрак помогает детям оставаться активными, что способствует лучшей концентрации внимания и творческим достижениям.
Нет времени готовить здоровый завтрак?
Большинство из нас выросли в семьях, где домашнее хозяйство велось в размеренном ритме, и каждое утро перед школой мы получали свои свежеприготовленные завтраки. Нашим мамам нравилось готовить для нас полезную еду, благодаря которой мы чувствовали себя бодрыми и сытыми до самого обеда. Вероятно, вы бы и сейчас хотели правильно питаться, в том числе и по утрам, но у вас просто нет времени готовить что либо ни для себя, ни для своей семьи. Мы вас порадуем: приготовление некоторых здоровых блюд занимает считанные минуты, которые, конечно, стоят радости и здоровья ваших близких.
Три самых важных компонента
Эти вещества обязательно должны присутствовать в здоровом завтраке:
Сложные углеводы . Они надолго обеспечат вас энергией. Содержатся в овсянке, цельнозерновом хлебе, кашах из злаков.
Нежирные протеины . Перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому вы не скоро почувствуете голод. Чтобы получить их, ешьте сваренные вкрутую яйца, арахисовое масло, нежирные йогурты (особенно богат протеинами греческий йогурт), домашний сыр и рыбу.
Источники антиоксидантов, витаминов и минералов. Обеспечивают вас необходимыми питательными веществами. Их можно получать и из витаминных комплексов.
Старайтесь, чтобы на завтрак, кроме перечисленного, всегда были свежие фрукты или овощи. Добавляйте ягоды и фрукты в каши и йогурты, шпинат или грибы в яичницу, делайте бутерброды с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром и помидорами.
Простые и быстрые блюда
Каша с молоком и ягодами
Молоко и злаки содержат, по меньшей мере, 10 питательных веществ, необходимых для здоровья детей. А ингредиенты молочной каши стоят совсем недорого. Так что можете смело готовить каши для всей семьи: овсянку, кашу из нескольких злаков (ее можно подавать холодной). Чтобы повысить содержание протеина в завтраке подавайте к каше вареные яйца.
Рулет с бананом и арахисовым маслом
Проще простого: намажьте арахисовое масло на кусок цельнозернового хлеба или на цельнозерновую тортилью и оберните ее вокруг банана. Завтрак готов и вы можете бежать по делам. Хлеб - богатый источник углеводов, арахисовое масло обеспечит вас протеином. Можете делать еще проще: немного подсушите хлеб и только тогда намажьте его арахисовым маслом. Последний штрих: положите наверх кусочек любого фрукта - в них много антиоксидантов и клетчатки.
Бутерброд из хлеба с изюмом, домашнего сыра и клубники
Кусок цельнозернового хлеба с изюмом 
(с ним особенно вкусно, но подойдет и без изюма) мажете домашним сыром - обезжиренным или с низким содержанием жира. Сверху положите клубнику 
или любые другие ягоды и фрукты, и посыпьте корицей.
Яичный рулет
Жарьте яичные белки, пока они не начнут густеть. Снимите с огня, заверните в цельнозерновую тортилью и добавьте соус. Добавьте нарезанные овощи - лук, перец, шпинат. Можно добавить и грибы, но, чтобы их поджарить, понадобится еще немного времени.
Средиземноморское лакомство
Намажьте 4 столовые ложки хумуса на кусок лаваша. Сверху положите салат-латук и помидоры.
Нью-йоркский завтрак
Подсушите половину цельнозернового бублика, помажьте его нежирной рикоттой, добавьте несколько кусочков помидора и лосося.
Вафли
Подсушите цельнозерновую вафлю. Намажьте ее нежирным йогуртом (попробуйте греческий - в нем особенно много протеинов), украсьте ломтиками яблока или других фруктов.
Парфе с йогуртом
Добавьте в нежирный греческий йогурт пригоршню ягод и пару чайных ложек геркулеса. Йогурт - богатый источник кальция и белка, углеводы из геркулеса надолго обеспечат вас энергией, а в ягодах много полезных для здоровья антиоксидантов.
Сытный завтрак и всего 300 калорий
Каждому известно, что самый важный прием пищи - завтрак. Начав день с питательного, здорового завтрака, в течение дня вы, скорее всего, и для перекусов будете выбирать более здоровую пищу.
Блины с арахисовым маслом и бананами
Все любят блинчики, правда? Чтобы приготовить на завтрак эти здоровые блины, вам понадобятся: половинка банана среднего размера, 2 чайные ложки арахисового масла, 1/3 чашки теста для блинов (готовьте его, как привыкли, но обязательно с цельнозерновой мукой), 1 чайная ложка меда. Порежьте бананы и вместе с арахисовым маслом добавьте в тесто. Смешайте и жарьте, как обычные блины. Для сладости положите на блинчики немного меда.
Греческий йогурт, черника и грецкие орехи
Черника богата полезными для сердца антиоксидантами. Положите ее в греческий йогурт, добавьте пригоршню грецких орехов и перемешайте.
Ванильный французский тост с ягодами
Думаете, трудно приготовить на завтрак что-то французское? Вот все, что вам понадобится: 1 яйцо, 1 чайная ложка ванильного экстракта, немного корицы и мускатного ореха, 2 куска цельнозерновой булки и малина или черника. Взбейте яйца с ванилью и специями. Налейте на сковороду немного масла (или используйте антипригарную). Обмакните кусочки булки в яичную смесь и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета (около 3 минут). Подавайте с ягодами.
Если вы второпях убегаете утром из дома, не завтракая, знайте, что утренний прием пищи помогает избежать перееданий в более позднее время. Правильный завтрак зарядит вас бодростью и энергией на весь день, заставит организм включиться в активную работу, утолит утренний голод и поможет сохранить ясность ума на весь день.
Специалист по питанию из Нью-Йоркского центра красоты и здоровья Эрика Джовинаццо говорит, что в завтраке лучше всего совмещать правильные углеводы, клетчатку и немного белков. К счастью, вариантов комбинирования продуктов, подходящих под данную схему, существует достаточно немало. О самых популярных продуктах для завтрака и о том, как сделать их еще более полезными, мы расскажем далее.
Овсянка, сэр!
Овсяная крупа содержит бета-глюкан – вид клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина при регулярном употреблении. Кроме того, овсянка содержит омега-3 жирные кислоты, фолиевые кислоты и калий. Следует избегать овсяных каш и хлопьев с сахаром, а лучше подслащать блюдо медом или фруктами.
В греческом зале, в греческом зале – греческий йогурт!
Густой йогурт с кремообразной текстурой – просто кладовая кальция и протеинов. Порция такого продукта на завтрак поможет надолго избавиться от голода. Выбирайте нежирный продукт без наполнителей, которые вы всегда можете добавить сами – фрукты или ягоды придадут сладости и аромата, а также выступят дополнительным питательным элементом.
Зародыши пшеницы – быстро, просто, полезно
Небольшая порция зародышей пшеницы принесет немалую пользу организму. Всего две столовые ложки содержат дневную норму витамина Е и 10% нормы фолиевых кислот. Добавьте их в кашу, йогурт или кефир – полноценный завтрак готов.
Грейпфрут во главе стола
Хотите снизить вес быстрее? Съедая половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, можно ускорить процесс сжигания жиров. Кроме того, этот цитрус окажет положительное влияние на уровень сахара и инсулина. Грейпфруты обладают увлажняющими, насыщающими свойствами и содержат драгоценные антиоксиданты, укрепляющие иммунитет. Для завтрака в дополнение возьмите йогурт или яйцо.
Банан съешь сам, а кожуру отдай врагу
Бананы на завтрак помогут избежать перекусов между приемами пищи. Они содержат полезные углеводы, которые помогут чувствовать насыщение достаточно долгое время. Бананы хорошо добавлять в кашу – ароматное и сладкое блюдо без сахара и вредных добавок. Благодаря содержащемуся калию бананы помогают снизить давление естественным образом, что весьма благоприятно для страдающих гипертонией.
Яйцо – всему голова
Питательная среда, содержащаяся в желтке, в сочетании с полезными белками – здоровый источник протеинов и микроэлементов. Употребляя яйцо на завтрак, вы обеспечиваете свой организм немалым количеством питательных веществ, необходимых ему для поддержания жизненно важных процессов.
Миндальное масло – замена яйцам и молоку
По каким-либо причинам вы не едите яйца и молочные продукты? Прекрасной альтернативой станет источник белков и мононенасыщенных жиров – миндальное масло. Оно обладает прекрасным вкусом и отлично сочетается с бананом или яблоком.
Удивительный на вкус, алый, сахарный арбуз
Щедрая порция арбуза на завтрак восстановит баланс жидкости в организме, обеспечит циркуляцию в организме, а также насытит ликопином, который важен для зрения, поддержания здорового сердца и профилактики раковых заболеваний.
Льняное семя – кладезь полезных веществ
Горсточка семян льна окажется прекрасной вкусовой добавкой к каше, йогурту или смузи. Кроме орехового вкуса, льняное семя – просто невероятный источник омега-3 кислот, клетчатки и лигнана – антиоксиданта, защищающего от рака груди. Семя льна нужно употреблять в молотом виде.
Черника
В свежем или замороженном виде черника просто нашпигована антиоксидантами. Регулярное употребление в пищу этой супер-ягодки поможет улучшить все, начиная от памяти и моторики до давления и метаболизма. Добавьте горсточку черники в кашу или йогурт – полезный завтрак на столе, а талия на месте.
Эстафету принимает клубника
Клубника также содержит множество антиоксидантов при небольшом количестве калорий. Чашка клубничек обеспечит дневную норму витамина С, а также клетчатки и витамина В6. Регулярное употребление клубники, как и черники, помогает избежать риска сердечных приступов благодаря высокому уровню антоцианинов.
Сделай паузу – выпей кофе!
Чашечка ароматного напитка не просто поможет проснуться, но и поможет с профилактикой диабета и рака предстательной железы. Антиоксиданты и кофеин сделают свое дело, а вы не мешайте им сахаром и жирными сливками. Лучше добавьте немного обезжиренного молока.
Его величество чай
Кофе – не ваш вариант? Послужной список чая ничуть не менее впечатляющий. Все виды чая (черный, зеленый, белый) обеспечивают нас антиоксидантами, но самым полезным считается зеленый. Исследования показывают, что 5 чашек зеленого чая в день улучшают метаболизм, выводят вредные радикалы и помогают снизить вес.
Для матушки княгини угодны дыни!
Маленький, да удаленький киви
Ударная доза витамина С, калий, медь и клетчатка – вот чем обеспечит вас этот экзотический фрукт, обеспечив отличное пищеварение. Киви вкусны сами по себе, но если вам не нравится их кисловатый вкус, смешайте зеленую мякоть с клубникой и бананами.
«Солнечный» апельсиновый сок
Кроме витамина С, апельсиновый сок содержит витамин D (в покупном варианте содержание этого витамина увеличено), который снижает риск заболеваний остеопорозом, некоторыми видами рака, а также избавляет от депрессии.
Клюквенный сок на страже организма
Клюквенный сок обладает антибактериальными свойствами и известен тем, что предотвращает инфекции мочевыводящих путей. Кроме того, кислый сок ягод клюквы способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Зерновые хлопья – залог успешного дня
Сегодня в магазинах хлопьев – пруд пруди. Однако следует выбирать те, в которых как можно больше клетчатки и как можно меньше сахара. Не менее 5 г первого компонента и менее 5 – второго. В тарелку с хлопьями налейте обезжиренного молока и положите кусочки фруктов – питательно, сытно, полезно.
«Ягода-малина нас к себе манила»
Что съесть утром, чтобы чувствовать себя здоровым и счастливым
Врачи говорят, что на завтрак нельзя сильно наедаться. Фото:diets.ru
Жители мегаполисов часто не успевают позавтракать или едят утром на ходу, выбегая на работу или учебу. А весной, когда защитные силы организма снижены после зимних морозов, сбалансированный завтрак - один из самых важных моментов для поддержания энергии и жизненных сил. Универсального завтрака, который подходил бы все людям, не существует, утверждают медики. "Здесь все зависит от организма каждого человека, - говорит врач-терапевт Вячеслав Янковский. - Ведь существуют разные типы кислотности, интенсивности пищеварительных ферментов и процессов". Какой завтрак кому подходит?
Если у человека повышенная кислотность и интенсивное пищеварение, ему лучше плотно завтракать. Человеку же с пониженной кислотностью и слабым пищеварением стоит остановить свой выбор на более легком варианте. Определить тип пищеварения помогут, конечно, только анализы, однако, как правило, у людей, которые просыпаются сразу очень голодными, пищеварительные процессы более интенсивные. Если же рано утром вы не чувствуете особого голода вплоть до 10-11 часов, значит, у вас, скорее всего, слабое пищеварение и пониженная кислотность. "Нужно учитывать и конституцию человека. Если он худой, с бледной кожей и узкими костями, он все время мерзнет и у него холодные конечности, то ему лучше на завтрак есть и пить что-то теплое, чтобы "разбудить" организм. Если же человеку все время жарко, он более крепкого телосложения, то ему можно на завтрак есть более холодные блюда и пить холодные напитки", - рассказывает врач. Кроме того, по словам специалиста, завтракать обязательно нужно, но, вопреки распространенному мнению, нельзя съедать больше, чем на обед или на ужин. "На завтрак лучше не есть большой объем пищи. Поговорка "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу" не совсем верна, - рассказывает врач. - Питание должно быть сбалансированным, а утром, когда организм еще не проснулся, в него нельзя "заваливать" большое количество пищи". Что есть на завтрак?
Яйца
Продукт действительно уникальный. Он содержит витамины E, А, D, витамины группы В, а также фосфор, железо и серу. "Яичный желток вообще содержит все необходимые человеку микроэлементы, поэтому утром можно есть яйца в любом виде", - говорит Вячеслав и добавляет, что людям с повышенной кислотностью можно есть яичницу, а людям с пониженной лучше яйца варить. При этом омлет можно есть всем. Овсянка
Овсяная каша является универсальным завтраком - она подходит для людей с любым пищеварением. "Она полезна абсолютно всем", - отмечает врач. Овсянка содержит витамины В, А, Е, фосфор, кальций, йод, а также калий и магний. Чтобы как-то разнообразить блюдо, в овсянку можно добавлять разные джемы, сушеные или свежие фрукты, орехи и немного мюсли. Сахар в каше вполне можно заменить более полезным медом. Фрукты
Не все фрукты подходят для завтрака - они содержат большое количество клетчатки и являются достаточно сложными для переваривания. Поэтому врач советует выбирать яблоки сладких сортов и запекать их вместе с сухофруктами, орехами, творогом и медом. Кроме того, утром можно съесть бананы - они достаточно калорийны, поэтому идеально подходят для завтрака. Они также хорошо влияют на работу кишечника. Творог
Творог и любые кисломолочные продукты больше подходят для людей с хорошим пищеварением, ведь при его хранении могут образовываться разнообразные бактерии, которые потенциально могут вызвать расстройство желудка. Также не стоит выбирать разные творожные массы, глазированные сырки и готовые запеканки - там много сахара и консервантов. Однако натуральный творог без добавок очень полезен - в нем содержится кальций, фосфор, большое количество белка и витаминов группы В. Его можно смешивать с медом, ягодами и фруктами. Бутерброды
Речь идет только о полезных бутербродах, приготовленных на цельнозерновом хлебе, с овощами, твердым нежирным сыром и нежирным мясом. Для здоровья определенно вредно есть бутерброды с колбасой, маргарином или майонезом не только утром, но и в течение дня - в таких продуктах много консервантов, они очень калорийны и трудны для переваривания. Но бутерброды, приготовленные из свежих продуктов, станут не только вкусным, но и полезным завтраком. Из напитков
на завтрак можно употреблять практически все - не стоит пить только газированную сладкую воду и растворимый кофе. Их частое употребление на голодный желудок может вызвать проблемы с пищеварением, вплоть до гастрита или язвы. Чай, сок (желательно свежевыжатый или тот, в котором меньше сахара), натуральный кофе - здесь ограничений нет. Правда, считается, что наилучшим напитком для завтрака является зеленый чай - кофеина в нем содержится в несколько раз больше, чем в кофе, а микроэлементы и антиоксиданты делают его действительно полезным.
