Если у вас сахарный диабет, важно сбалансировать поступление в организм углеводов и сахароснижающих препаратов. Если вы съели много углеводов и приняли недостаточное количество лекарств, то ваш уровень сахара в крови начнет повышаться. И наоборот, мало углеводов и слишком большая доза лекарственного препарата могут существенно снизить сахар в крови и привести к опасному состоянию - .
Для того, чтобы не ошибиться, необходимо подсчитывать количество углеводов, съедаемых в каждый прием пищи. И на основе этого рассчитывать необходимую дозу инсулина или сахароснижающих таблеток. Только тогда сахар в крови будет находиться в пределах допустимых значений и не будут развиваться осложнения сахарного диабета.
Сколько углеводов необходимо съедать в каждый прием пищи?
Как российские, так и американские эндокринологи рекомендуют больным сахарным диабетом получать от 45% до 65% от всех суточных калорий пищи из углеводов. Это означает, что примерно половина вашей тарелки в каждый прием пищи должна состоять из углеводов.
Вы должны знать, сколько углеводов содержит тот или иной продукт. Эту информацию можно смотреть на этикетках, а для неупакованных продуктов можно без труда найти эту информацию в интернете.
- 60-75 граммов углеводов для мужчин;
- 45-60 грамм углеводов за один прием пищи для женщин.
Хлебная единица как мера съеденных углеводов
Для удобства подсчета углеводов было разработано понятие «хлебная единица» или ХЕ. В 1 хлебной единице, по разным оценкам, содержится от 10 до 15 грамм углеводов (мы считаем как 10 гр.).
- Мужчины - от 4 до 5 ХЕ за один основной прием пищи (завтрак, обед, ужин).
- Женщины - от 3 до 4 ХЕ за один прием пищи.
- Перекусы (закуски) - от 1 до 2 ХЕ.
Как рассчитать количество хлебных единиц?
Например, 1 ломтик хлеба равен 1 ХЕ и содержит 10 грамм углеводов. В одном среднем яблоке (200 гр.) содержится 20 гр. углеводов, а значит 2 ХЕ. В 1 пакетике гречневой каши весом 100 грамм содержится 62 грамма углеводов или 6,2 ХЕ.
Если вес продукта не ровный, например, яблоко, весом 136 грамм, то узнать, сколько в нем содержится углеводов и хлебных единиц можно по формуле:
ХЕ = (УГЛЕВОДЫ В 100 гр. продукта * ВЕС ПРОДУКТА / 100) / 10.
Таким образом, в яблоке, весом 136 грамм, содержится: (10 * 136 / 100) / 10 = 1,36 ХЕ.
Для того, чтобы ваш сахар в крови был в норме, мало подсчитать количество съеденных углеводов и перевсти их в хлебные единицы. Необходимо точно знать, какое количество инсулина или другого сахароснижающего препарата необходимо для утилизации 1 ХЕ. Это один из важнейших моментов в лечении сахарного диабета.
Как узнать, сколько углеводов вы едите?
В настоящее время многие люди, в том числе и болеющие сахарным диабетом, имеют привычку есть быстро, особо не задумываясь о количестве съеденной пищи. Нередко бывает, когда мы вроде бы съедаем одну порцию, а на самом деле углеводов в ней на все три. Такое пищевое поведение не допустимо для диабетиков.
Возьмите за правило изучать этикетки продуктов и узнавать, сколько углеводов в них содержится. Это помогает, но лучше экспериментировать на собственной кухне.
Купите настольные весы, заведите мерный стакан, начните считать и записывать все, что едите. Количество ХЕ лучше подсчитывать прямо на кухне, чтобы к моменту приема пищи вы знали, сколько собирайтесь съесть хлебных единиц и какая соответствующая доза инсулина вам требуется.
Фиксируйте углеводы в дневнике самоконтроля
Различные продукты питания влияют на уровень сахара в крови по-разному. Это зависит не только от вида и количества углеводов, которые вы едите и инсулина или препаратов, которые вы принимаете, но и от других вещей, например, от вашей физической активности.
В дневник самоконтроля обычно заносят:
- количество съеденных углеводов;
- инсулин или принимаемые сахароснижающие препараты;
- показатели сахара в крови перед приемами пищи (можно также замерять и через 2 часа после еды);
- физическую активность.
При таком контроле важно не винить и не ругать себя, если ваш сахар повысился или что-то пошло не так. Уровень сахара в крови зависит не только от хлебных единиц и инсулина, на него непосредственное влияние оказывают физическая активность, болезнь, стресс. Здесь важен опыт и серьезное отношение к своему заболеванию. Ведение дневника самоконтроля способствует этому.
Не все углеводы одинаковы
Имейте в виду, что тип углеводов, который вы едите, может оказывать различное воздействие на уровень сахара в крови. Вы также должны знать, что ваш организм получает энергию из двух типов углеводов: простых и сложных. Они влияют на уровень сахара в крови по-разному.
Простые углеводы - это продукты, содержащие сахар. Ваш организм переваривает их очень быстро, они моментально поступают в кровь и повышают глюкозу в крови. Вот далеко не полный список простых (быстрых) углеводов:
- сахар;
- сладкие сиропы;
- кока-кола и пепси-кола (кроме Лайт);
- конфеты, шоколад, халва;
- хлебобулочные изделия из белой муки.
Следует также отметить, что простые углеводы тоже разные. Они делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Наиболее быстро всасывается глюкоза, гораздо медленнее - фруктоза, которая содержится во фруктах. Поэтому гораздо предпочтительнее для диабетиков, чем другие простые углеводы.
Мы не пишем о том, что диабетикам запрещены простые углеводы. В небольших количествах (1 ХЕ) они допустимы, если перед их приемом поставлен инсулин или принят сахаропонижающий препарат. Более того, они необходимы, когда у больного сахарным диабетом - прием простого углевода помогает быстро поднять сахар и избежать опасного для организма состояния.
Сложные углеводы - это крахмалосодержащие продукты. Они усваиваются организмом гораздо дольше, чем простые углеводы. Таким образом, они менее резко повышают уровень сахара в крови, что хорошо для диабетиков. Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах:
- Зерновые
- Макаронные изделия
- Лепешки
- Фасоль
- Картофель
- Горох
- Кукуруза
При потреблении углеводсодержащих продуктов нужно иметь ввиду, что одни углеводы здоровее других. Чем меньше они обработаны, тем лучше. Каша из цельных зерен полезнее, чем булка из пшеничной муки, т.к. мука получается в результате обработки зерен и в ней не содержится полезной клетчатки.
Таким образом, для более медленного повышения уровня сахара в крови, перейдите на продукты из цельных зерен, а также на натуральные овощи и , исключив из рациона сахар, обработанные пищевые продукты и соки.
Одним из самых популярных экзотических фруктов является банан. Спелые плоды славятся богатым химическим составом. Очень полезен банан для сердечно-сосудистой системы, ведь содержит большое количество калия. Диетологи рекомендуют употреблять в качестве полезного перекуса. Фрукт насчитывает достаточное количество углеводов и белка, которые насыщают организм энергией и силами. Так сколько углеводов в банане?
Количество углеводов в банане
Чтобы говорить об углеводах, нужно разобраться с количеством калорий. Банан не относится к списку фруктов с низкой калорийностью. Так, в 100 граммах плода без кожуры содержится около 100-102 ккал. В целом, размер фрукта и будет указывать на количество калорий. Это значительно облегчает высчитывание пищевой и энергетической ценности при соблюдении диеты.
Стоит отметить, что свежие зеленые бананы более калорийны спелых. Максимальным показателем калорийности отличается сушеный фрукт — 300 ккал на 100 грамм. Сколько углеводов в 100 г банана? В мякоти продукта насчитывают 28-30 грамм углеводов. Сушенный же плод теряет небольшое количество веществ. Так, на 100 грамм приходится 22 грамма полисахаридов.
Сколько углеводов в 1 банане? Один средний фрукт весит более, чем 100 граммов. Его вес составляет 130-140 граммов. Поэтому, количество углеводов будет достигать до 30,7-32 грамма. Часто люди задаются вопросом: бананы это белок или углевод? Конечно фрукт содержит достаточное количество белка, что очень полезно для спортсменов, людей, занимающихся физической нагрузкой. А сочетание протеина с полисахаридами — мощный источник энергии. На фоне питания данными плодами активируется рост мышечной массы, восстанавливаются утраченные силы.
Быстрые или медленные углеводы?
Все вещества делятся на два типа: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые представлены в виде моносахаридов. Так, к быстрым углеводам можно отнести сахарозу, глюкозу и фруктозу. Они быстро всасываются организмом, насыщают, придают энергии. Но, такое насыщение наступает не на долго. Чувство голода возникнет достаточно быстро.
Медленные же углеводы (полисахариды) расщепляются организмом длительный период времени. Они не вызывают резкого повышения уровня сахара и инсулина в крови. Следовательно, продукты с медленными углеводами обладают низким гликемическим индексом, что полезно при сахарном диабете. Употребление таких плодов дает сытость на долгое время. К полисахаридам относятся клетчатка, крахмал, гликоген.
Какие же углеводы представлены в банане? Во фрукте содержатся оба этих соединения. Если человеку нужно бороться с гипогликемией, банан как раз подойдет. Около 90% всех углеводов во фрукте отводится на простые моносахариды. Если же целью человека является похудение, ему нужно кушать медленные полисахариды. Несмотря на не высокое их количество, полисахаридов в экзотическом плоде гораздо больше, чем в любом другом фрукте. Славится продукт высоким уровнем именно полезной клетчатки. Это позволяет ощущать сытость долгий период времени.
Какова польза банановых углеводов?
Учитывая весь химический состав плода, фрукт очень полезен для организма в целом. Экзотический продукт считается источников витаминной группы B. Эти компоненты в сочетании с полисахаридами обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы, системы пищеварения. Также, банан — главный источник протеина.
Полисахариды для пищеварения
Банан обладает низким уровнем гликемического индекса, даже несмотря на всю сладость мякоти. Так, выработка инсулина происходит планомерно, без чрезмерного выброса. Клетчатка и пищевые волокна нормализуют процесс расщепления и переваривания еды, улучшают перистальтику кишечника. Диетологи советуют 1-2 бананами в день заменять сладости. Так удастся похудеть без вреда для организма.
В целом, полисахариды в этом фрукте приносят такую пользу:
- Нормализуют обмен веществ;
- Избавляют от запоров;
- Очищают желудочно-кишечный тракт от токсинов, шлаков;
- Надолго утоляют голод;
- Восстанавливают микрофлору кишечника.
Банановые углеводы и энергия
Как известно, даже безуглеводная диета включает в рацион питания сложные полисахариды. Без низ человек будет чувствовать вялость, апатию, подавленность. Без достаточного количества полисахаридов снижается работоспособность. Поэтому, полностью исключать данные соединения категорически запрещено.
Так как банан сочетает в себе и моносахариды, и полисахариды, головной мозг получает достаточное количество глюкозы. Это поддерживает его работу, улучшает память, умственную деятельность в целом. Энергию организм получает после полного расщепления не только углеводов, но и белков, которых в продукте достаточно. Экзотический плод имеет некоторые растительные клетки, которые «запасают» энергию.
Бананы для спортсменов
Многочисленные исследования, проведенные на профессиональных спортсменах (плаванье, бег, велоспорт) показали, что употребление банана перед тренировкой значительно повышает выносливость. Рекомендуют съедать 2 банана, или выпивать протеиновый коктейль с бананом за 1 час до тренировки. А употребление продукта через полчаса после физической активности быстро восстановит структуру мышц, восполнит потраченную энергию.
Химический состав банана
Что еще входит в состав продукта? Ведь моносахариды и полисахариды не самые главные компоненты в мякоти. Так, весь химический состав приведен в таблице.
То и дело сталкиваюсь с тем, что люди отказываются от хлеба, но едят полбанки меда в один присест, oтрекаются от картошки, но едят полведра гречки в обед.
Интересно, можно ли научить людей разбираться в еде, ее составляющих и калориях в ней содержащихся или отсуствующих? Можно ли изложить материал просто и ясно, без всякой путаницы? Чтобы всем стало понятно где, сколько и чего? Чтобы все могли сами, быстро, и в любой ситуации прикинуть, сколько и чего им требуется и приобрести умение скомбинировать продукты так, чтобы было вкусно, сытно и полезно, но без перебора.
Для этого требуется интерес, желание научиться и включение мозга, потому что придется запомнить некоторые базовые данные.
Давайте начнем с углеводов - где, сколько и почем. Я буду ориентироваться на среднего, стандартного человека. Детали, если потребуется, можно обсудить позже.
Калории
. Для поддержания веса, человеку (не спортсмену) требуется 25-30 ккалорий на 1 кг веса. Чтобы худеть - 20-25 ккал на 1 кг. (но не ниже 1200 ккал. в день). Чтобы поправиться - 30-35 ккал на кг веса.
То есть, человеку весом в 80 кг, ведущему малоподвижный образ жизни, для поддержания веса требуется 2000 ккал
Из них 50% - должны составлять углеводы. 30% - жиры, 20 % белки.
УГЛЕВОДЫ
Продукты, где их нет совсем, или так мало, что их можно не принимать в расчет.
масло (сливочное и растительное)
сыр,
творог,
мясо,
птица,
рыба,
яйца,
почти все орехи.
В молоке есть углеводы, следовательно, в кефире, ряженке и йогурте. (При изготовлении сыра и творога, углеводы остаются в сыворотке).
Дневная норма:
1 гр. углеводов = 4 ккалории
50% от дневной нормы - это 1000 ккалорий.
1000ккал: 4гр. = 250 гр. углеводов в день.
Где их взять?
Крупы, хлеб и картофель, бобовые -
15 гр. углеводов плюс 3 гр. белка, итого 80 ккалорий, это:
Одна маленькая картофелина или полстакана пюре,
Один средний початок кукурузы или полстакана кукурузных зернышек,
ломтик хлеба - 30 гр. (любого хлеба!)
1/2 питы,
1/2 стакана отварного горошка, фасоли, чечевицы,
1/2 стандартный стакан приготовленной гречки, овсянки, макаронных изделий и дикого риса.
Но 1/3 стакана белого или бурого риса.
2 - 2.5 ст. ложки муки (белой или цельнозерновой).
Фрукты 15 гр. углеводов (60 ккалорий)
1 маленькое яблоко,
1 маленький банан,
15 виноградинок,
12 вишен
1 маленький апельсин
2 мандарина
1 средний персик
2 средние сливы,
2-3 абрикоса,
½ большой груши
2 средние свежие фиги
½ маленького манго или полстакана нарезанного кубиками.
1 стакан папайи, нарезанной кубиками,
соки натуральные - (от 1/3 до ½ стакана)
изюм - 2 ст. ложки (без верха).
1 самый большой финик
1 стакан ягод
1,5 стакана арбуза - (нарезанного кубиками)
1 стакан дыни, нарезанной кубиками.
1 большой киви
Овощи:
5 гр. углеводов плюс 2-3 гр. белка (25 ккалорий)
½ стакана любых вареных/печеных/тушеных овощей или
1 стакане сырых.
То есть 1 стакан салата из помидоров и огурцов или капусты/морковки - это - 5 гр. углеводов. Полстакана тушеных баклажанов - это тоже 5 гр. углеводов.
Сахар:
Мед:
1 чайная ложка без верха - 5 гр углеводов - 20 ккалорий.
1 столовая ложка без верха - 15 гр. углеводов - 60 ккалорий.
Молоко/кефир/ряженка
1 стакан - 12 гр. углеводов.
(О молочных продуктах - будет отдельно)
Завтрак (пример
)
1 стакан овсяной каши на воде - 30 гр. углеводов
1 чайная ложка сливочного масла - нет углеводов (только жир)
Ломтик сыра - нет углеводов (белок и жир).
Апельсин маленький - 15 гр. углеводов.
Чай - 2 ч.л. меда - 10 гр. углеводов.
________________________________________ ____
Итого
: в завтраке - 55 гр. углеводов.
***
Если хотите научиться разбираться в еде, которая вас питает, то в последующие дни узнайте сколько углеводов в день требуется лично вам, сколько содержится в продуктах, которые часто бывают на вашем столе, и в том количестве, которое вы обычно едите. Используйте для этой цели профессиональные таблицы и информацию на упаковке продуктов.
Например, сколько углеводов в
одном прянике или печенье
в том количестве сгущенки, которое вы кладете в кофе
шоколадке,
количестве хлеба, которое вы съедаете за один раз (придется взвесить или прочесть информацию на упаковке).
Для особо продвинутых едоков - посчитать все углеводы за день.
Если трудно - не надо. Но без этого умения - в еде не разобраться.
А я потом расскажу про белки, жиры, комбинацию продуктов и их баланс. Вопросы по существу всячески приветствуются - это поможет дополнить материал. Не по существу - не надо. Пожалуйста, сообщите, если увидите ошибку или неточность.
