Которые мы употребляем, зависит от содержания в них жиров, белков и углеводов. Именно от количества углеводов, потребляемых нами ежедневно, значительно зависит состояние нашего здоровья и то, будем ли мы набирать лишний вес. Как известно, данные питательные вещества подразделяются на простые (быстрые) и сложные, которые тоже следует отличать. А главное, нужно знать продукты, содержащие быстрые поможет правильно составлять свой дневной рацион, способствующий поддержанию нормального состояния здоровья.
список продуктов, в которых они содержатся
В зависимости от того, насколько быстро углеводы, попадая в организм с пищей, преобразуются в глюкозу, они делятся на простые и сложные.
Чем быстрее происходит процесс превращения, тем проще считается тот или иной моно- или дисахарид. Неоспорим тот факт, что здоровый рацион в большей степени должен состоять из сложных углеводов, но это совсем не значит, что не стоит употреблять в пищу и быстрые углеводы. Список продуктов, в которых они содержатся, весьма разнообразен, и достаточно легко из него выбрать именно те, которые подойдут именно вам. Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, поэтому их употребление должно быть ежедневным. Это поможет организму всегда быть в форме, не чувствовать переутомление и быструю усталость.
Но следует помнить, что высокую калорийность имеют как сложные, так и быстрые углеводы. Фрукты, к примеру, должны употребляться ежедневно, но съедать большое количество бананов или винограда тоже не рекомендуется, поскольку это может привести к быстрому повышению сахара в крови и быстрой выработке инсулина, который преобразовывает углеводы в подкожный жир. Следует весьма осторожно относиться к виноградным и прочим фруктовым диетам. Прежде всего, нужно проконсультироваться с врачом-диетологом. Нужно помнить всегда, с какой именно пищей в организм попадают быстрые углеводы. Список продуктов довольно широк:
- столовый сахар;
- крахмал;
- сладкие напитки (соки, сладкая вода, подслащенные спиртные напитки и др.);
- некоторые блюда типа «бистро»;
- мучные изделия и хлеб из муки высшего и первого сортов;
- картофель;
- шлифованная крупа;
- крекеры и чипсы;
- повидло и варенье;
- белый, молочный и чёрный шоколад;
- свежие фрукты (виноград, бананы, арбуз, дыня и др.);
- сухофрукты.
Перечисленные продукты не рекомендуется употреблять в чрезмерных количествах, поскольку они одновременно являются и вредными, и полезными. Их вред заключается в том, что в них содержатся высококалорийные быстрые углеводы. Список продуктов также можно дополнить и мёдом, который получен при переработке пчёлами не натуральной пыльцы, а раствора сахара. Это своего рода фальсифицированный продукт, который не приносит пользу организму и не обладает лечебными свойствами, а способствует выработке излишней энергии в организме, которая впоследствии не затрачивается полностью и превращается в подкожные отложения жира. Зная о а также о допустимых к употреблению дозах, можно надолго сохранить красивое и здоровое тело!
Чтобы человек чувствовал себя в течение дня бодрым и не набирал лишний вес, потребуется умеренно потреблять быстрые углеводы. Список продуктов – таблица для похудения показывает то, что для правильного рациона питания необязательно полностью отказываться от привычной и вкусной еды. Важно грамотно подходить к собственному питанию, и тогда вы будете чувствовать себя легко, бодро, энергично, выглядеть стройно, и подтянуто и при этом не голодать.
Углеводы необходимы человеческому мозгу для нормальной работы. Без них печень не будет адекватно функционировать. Главная задача углеводов – помочь нашему телу переработать жиры и усвоить белки.
Лучше всего кушать углеводную пищу на завтрак и обед. Первая половина дня – это идеальное время для приема быстрых углеводов. В это время они лучше усваиваются, а организм заряжается энергией на целый день. На полдник и ужин подготовьте белковую пищу.
Какие бывают углеводы?
В зависимости от скорости рассасывания, углеводы различают на быстрые и медленные. Быстрые, или как их еще называют, простые – это соединение молекул моносахаридов. Эти вещества отлично растворяются в воде, на вкус сладковаты и обладают высоким уровнем гликемического индекса.
Этот показатель отвечает за влияние продуктов на количество сахара в крови. Чем он ниже, тем медленнее увеличивается количество сахара в организме в момент употребления продукта. И тем больше будет глюкозы в крови после того, как человек поест.
Вместе с повышением уровня сахара в крови, ощущается прилив сил. Как только глюкоза «падает», ощущается вялость и чувство голода. Сложные углеводы медленно повышают уровень сахара. Однако и снижение идет медленно. Поэтому чувство сытости остается надолго и человек еще долгий период времени остается работоспособным.
Быстрые углеводы ускоряют процесс повышения уровня сахара в организме. Поэтому съеденный сникерс уже через десять минут дает заряд сил и бодрости. Но уже через час-другой этот заряд энергии иссякает. И затем снова хочется кушать.
Повышенный уровень сахара в крови снижает выброс инсулина, который вырабатывает наш организм. Если человек ест медленные углеводы (например, свеклу или гречку), гормон выделяется согласно плану, без стресса для тела. Простые углеводы заставляют организм выделять инсулин в больших количествах в аварийном режиме. Поэтому наше тело быстро перегоняет неожиданно появившуюся глюкозу в жир.
Как влияют простые и сложные углеводы на организм на биологическом уровне?
Необходимость для организма в потреблении углеводов определяется объемом энергетических трат. К примеру, в среднем потребность для людей, не ведущих активный образ жизни, – до полкилограмма в день. Если есть слишком много углеводов, можно набрать лишний вес. При этом важную роль играет грамотное соотношение легкоусвояемых и медленноусвояемых углеводов. К первым причисляют сахара, ко вторым – крахмал и гликоген. Если в организм поступает очень много сахаров, то они не перерабатываются в гликоген. Избыток сахаров перерабатывается в триглицериды, которые стимулируют рост жировой ткани.
Крахмал и гликоген медленно распадаются в организме, постепенно активизируя выработку сахара. Именно поэтому диетологи рекомендуют отдать предпочтение медленным углеводам. От общего числа потребляемых углеводов медленные должны составлять 90%. При этом переработанные продукты, например, пища на основе белой муки, сахар, сладкие хлопья обладают относительно минимальной пищевой ценностью.
При потреблении этих продуктов в пищу можно получить много калорий. Гораздо больше, чем человеческий организм в силах переработать. Как известно, обилие такой пищи трансформируется в жир. Кроме того, быстрые углеводы категорически противопоказаны людям, которые придерживаются углеводной диеты. Медленные углеводы усваиваются дольше простых, они являются источником энергии. Благодаря сложным углеводам появляется ощущение сытости. Поэтому они относятся к диетической пище.
Например, если есть на завтрак булочку с кофе, через час вы снова почувствуете голод. Если же заменить такой прием пищи на хлопья с молоком или кашу, вы до обеда не захотите есть и будете чувствовать себя бодрее.
Быстрые углеводы и тренировки: вред или польза?
Простые углеводы не слишком полезны для человеческого организма. Лучше их потреблять в пищу по возможности реже. Но в некоторых случаях они положительно влияют на определенных этапах набора мышечной массы.
Иногда нужно быстро поднять уровень сахара в крови. Например, если имела место быть интенсивная тренировка натощак либо был перерыв длительностью более шести часов между приемами пищи. Тогда быстрые углеводы полезны.
Например, увеличение уровня глюкозы стимулирует выброс инсулина в организме. В свою очередь инсулин прокачивает кровь в мышцах в момент интенсивного восстановления между активными тренировками. В этом случае инсулин действует на мышцы как гормон-анаболик. В результате его влияния мышцы быстрее восстанавливаются. При сильных физических тренировках много быстрых углеводов позволяют сжечь и окислить жирные кислоты, в результате чего можно снизить вес и похудеть.
Можно ли полностью отказаться от простых углеводов и кому это нужно?
Спортсменам, а также тем, кто сидит на жесткой диете, советуют полностью отказаться от быстрых углеводов. Однако запрет на углеводную пищу – это временная мера, которая ни в коем случае не должна стать постоянным правилом. Сладости дают силы для физической активности и энергию для ума. В период диеты диетологи рекомендуют заменить простые углеводы сложными. Когда диета закончится, советуют относиться к принятию в пищу быстрых углеводов продумано и рационально, снизив их потребление до разумных рамок.
Что делать с углеводами, если нужно набрать массу?
Спортсменам для набора мышечной массы быстрые углеводы нужно принимать в пищу после тренировки, а медленные – до физических упражнений. Быстрые углеводы помогают мышцам восстановиться после чрезмерных нагрузок и восстановить гликоген. Тренеры рекомендуют после упражнений в зале подпитать мышцы быстрыми углеводами. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка. Медленные углеводы заряжают тело энергией для физических упражнений, поэтому их нужно употреблять перед тренировкой.
Если нужно сбросить вес, когда употреблять в пищу быстрые углеводы?
Если тренировка происходит с целью похудеть и сбросить вес, прием пищи следует перенести на три-четыре часа после упражнений. Если не есть после похода в зал или интенсивного бега, выделяются катаболические гормоны. Они сжигают жиры и немного мышечной ткани – этот процесс нормален для похудения.
Завершите прием еды, богатой на углеводы до 16:00. Ни в коем случае не потребляйте углеводы перед сном. Съеденные на ночь простые углеводы на утро отложатся на ваших боках и животе в виде подкожного жира. Они не успеют сгореть до наступления ночи. Чтобы не толстеть, кушайте продукты, содержащие быстрые углеводы только в первой половине дня и то в малых количествах. Углеводная пища на ужин допустима только в случае, если вы планируете на вечер активную физическую нагрузку.
Как кушать быстрые углеводы, чтобы это не вредило фигуре?
Чтобы эти вещества не увеличивали объем фигуры, соблюдайте основные правила их потребления:
- Нужное время. Если вы ярая сладкоежка, кушайте сладкое только до обеда. Утром организму легче справиться с сахаром, поэтому десерт – это блюдо для первой половины дня. Вечером сладость отложится в виде лишнего веса.
- Грамотное сочетание. Белок, пектин, клетчатка заставляют сахар всасываться медленнее. Поэтому любимые сладости можно заменить более безопасными для фигуры. Например, лучше есть мармелад, зефир, печено яблоко, творожный десерт чем заварные пирожные или бисквитный торт.
Чтобы отражение в зеркале вас радовало, запомните всего два правила.
Какие продукты богаты быстрыми углеводами, или к чему нужно подходить с осторожностью?
Есть продукты, которые на первый взгляд кажутся полезными, безопасными и диетическими. Вместе с тем, они содержат эти быстрые углеводы, которые помогают восстанавливать мышцы, думать и толстеть.
Речь идет о таких продуктах:
- некоторые фрукты с малым количеством клетчатки: дыни, арбузы, хурма, виноград;
- фреши из фруктов;
- сухофрукты;
- соки, газировка;
- продукты из пшеницы мягких сортов;
- сдоба;
- сладости.
Что удивительно, так это тот факт, что много быстрых углеводов в сухофруктах. В них гораздо больше сахара, чем в свежих фруктах. В процессе готовки сухофрукты могут обработать сахарным сиропом, поэтому ими лучше не увлекаться. Особенно это касается людей, которые страдают сахарным диабетом.
Стоит отметить, что сахарозаменители и стевию не относят к быстрым углеводам. Они сладкие за счет гликозиды. Это вещество растительного происхождения, который стимулирует повышение уровня сахара в крови.
Кроме того, на быстрые углеводы богаты продукты:
- виноград;
- картошка;
- белый хлеб;
- варенья, повидло и джемы;
- белый шлифованный рис;
- тростниковый и свекольный сахар;
- шоколад.
Какую еду употреблять в пищу?
Изделия из круп и зерна кушайте до обеда. Они одаряют организм чувством сытости и энергии. В это время телу проще переработать углевод. Ягоды и фрукты ешьте до шести часов вечера. Иначе даже полезные на первый взгляд продукты прочно отложатся на вашей фигуре в виде складочек и лишнего веса.
Помните, что вредные продукты можно просто заменить полезными. Чтобы соблюдать диету, не нужно голодать. Ешьте печеный на гриле картофель вместо жареного. Питательный батончик замените пшеничной кашей или овсяным печеньем. После активных физических тренировок можно выпить специализированный коктейль с разумно рассчитанным содержанием углеводов, белков и жиров.
На перекусах конфеты замените орехами. Взвешенно подходите к какаосодержащим продуктам и изделиям из шоколада. Если не удается полностью отказаться от сладкого, лучше всего купить горький шоколад с содержанием какао 70%. От печенья, газировки, шоколада лучше вовсе отказаться. Они не несут пользы, кроме как играют роль экстренной помощи в случаях, когда срочно нужна подпитка.
Если вы хотите похудеть, отдайте предпочтение медленным углеводам. Употребляйте пищу, богатую на углеводы в первой половине дня. Во второй – ешьте продукты, содержащие белки и витамины. Если вы планируете активную тренировку, сложные углеводы лучше съесть за пару часов до начала занятий. После тренировки будут уместны быстрые углеводы, например, очень горький шоколад, свежевыжатый сок, фрукты. В этом случае простые углеводы помогут быстрее восстановиться мышцам после активных занятий спортом.
Видео
Р ад снова видеть Вас, дорогие друзья, на своем блоге. Сейчас Вашему вниманию будут представлены быстрые углеводы, список продуктов, таблица для похудения. Это пригодиться может не только девушкам, мечтающим о красивой фигуре, но и парням, желающим максимально свою мускулатуру.
Скажите, какой из основных нутриентов больше всего подходит на роль главного источника энергии? Думаю, Вы ответите, что это углеводы. И Вы будете, несомненно, правы, хотя белки и жиры тоже могут использоваться в качестве топлива, но там свои нюансы. Один из них – это необходимость затраты большего количества энергии для расщепления жиров и белков, чем углеводов. Получается, чтобы получить энергию, организму необходимо потратить ее. Как-то так.
Углеводы. Какие они?
Так как нас с Вами интересуют именно быстрые углеводы, то логично было бы предположить, что есть и медленные. И они отличаются скоростью усвоения, из-за чего и получили свои названия. Если медленные положено принимать до тренировки, чтобы они давали энергию на протяжении всего тренинга, то быстрые будут полезны лишь после ее окончания (примерно в течение получаса).
Дело в том, что необходимо максимально быстро восстановить ресурсы, потраченные на занятии. Одним из таких ресурсов является гликоген, который можно восстановить только благодаря быстрым углеводам, но никак не медленным – они долго будут усваиваться, уже «закроется», а мышцы так и не получат своего гликогена вовремя.
Да, в любое другое время медленные углеводы предпочтительнее, чем быстрые, ведь быстрые способствуют накоплению и отложению жиров под кожей. Но не в данном случае. К тому же маленькая порция (около 100 грамм) быстрых углеводов не только восстанавливает потраченную энергию мышц, но и пробуждает как бы голод у организма: этого количества недостаточно, больше с пищей не поступило углеводов (только белки), поэтому организму придется брать «в оборот» свои личные запасы – те самые отложения подкожного жира. Вот и получается, что в этом случае быстры углеводы играют нам на руку. Но только в этом случае!
Список продуктов
Наверняка Вы бы хотели увидеть список продуктов, которые богаты быстрыми углеводами, но дело в том, что даже (спортивная добавка) в своем составе имеет некоторое количество углеводов. Это я к тому, что интересующие нас нутриенты находятся во многих продуктах, которых не перечислить. Но я все же приведу короткий список наиболее распространенных.
Если говорить в общем, то продукты выглядят так:
- крахмальные овощи;
- сахар;
- хлебобулочные изделия (все, кроме черного хлеба);
- сладкие напитки.
Если Вы желаете конкретики, то вот:
- картофель в любом виде (жареный, вареный, фри, тушенный и так далее)
- супы и картофель быстрого приготовления;
- фруктовые соки, сладкие газированные и негазированные напитки;
- сладкие фрукты (банан, хоть он и ягода, виноград);
- овощи (репа, морковь, кукурузные хлопья, корень сельдерея);
- хлебобулочные изделия и печенье (рогалики, сладкие булочки, белый или серый хлеб, рисовые галеты, бисквитные сладости, пончики и прочее);
- различные сиропы.
Кстати, гликемический индекс вышеописанных продуктов не опускается ниже 69. То есть этот уровень является достаточно высоким, что влияет на уровень сахара в крови или глюкозы. Говорите, как удобнее, хотя это одно и то же.
У всех медленных углеводов этот индекс ниже этого уровня, что свидетельствует о не слишком большом влиянии на сахар в крови. Но стоит понимать, что у разных продуктов, богатых быстрыми углеводами, этот уровень тоже отличается. Например, жареная картошка имеет уровень 95, а белый хлеб всего 70.
Хотелось бы еще сказать об алкоголе: он тоже относится к быстрым углеводам. Пиво, например, имеет показатель гликемического индекса в 110 единиц.
Таблица
Общая таблица, чтобы похудеть (Название продукта — ГИ (гликемический индекс)).
- Картофель в любом виде — 80–95
- Фрукты — 63–100
- Мед — 89
- Соки и напитки — 65–75
- Хлеб и производные — 67–95
- Печенья, вафли и прочее — 72–80
- Овощи — 65–100
- Еда быстрого приготовления — 66–93
Данная таблица поможет Вам ориентироваться при выборе тех или иных продуктов. Просто знайте, что если выбранный Вами продукт попадает в одну из категорий, то он обязательно находится в пределах приведенных цифр.
Поэтому я Вам советую поменьше использовать быстрые углеводы и прибегать к ним лишь в необходимых случаях (после тренировки). В любых других ситуациях большое количество продуктов, содержащих много быстрых углеводов, будет влиять на набор лишних килограммов. И я сейчас говорю не о мышцах.
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Наверняка вы слышали о том, что быстрые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса, тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему наш организм настолько по-разному реагирует на одно и то же вещество?
Ответ прост - простые углеводы, доступные сегодня в неограниченных количествах, всю многовековую историю человечества были крайне редкими продуктами. Несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, питание претерпело существенные перемены даже за последние 50 лет.
Быстрые углеводы в природе
Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от , заканчивая вареньем, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, сладкая выпечка и хлеб). По сути, любые сладости - это быстрые углеводы.
Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть 3-4 метра растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным в исключительных случаях.
Простые углеводы: таблица продуктов
Необходимо понимать, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) - это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. Наличие и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.
Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.
Что такое быстрые углеводы?
Быстрые (простые) углеводы - это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (одна или две молекулы) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.
В отличии от сложных углеводов (крахмала, или ), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина - это означает, что у них высокий гликемический индекс.
Гликемический индекс
По сути, важно вовсе не то, относится ли конкретный продукт питания к списку быстрых или медленных углеводов, а то, какой этот продукт имеет. Именно это факт будет определять то, насколько быстро углеводы, содержащиеся в конкретном продукте, при переваривании попадут в кровь.
С другой стороны, причиной для отказа от регулярного употребления сладких газированных напитков, сдобной выпечки и варенья должно стать вовсе не наличие быстрых углеводов в них, а комплексный вред для нормальной работы метаболизма и повышение риска развития сахарного диабета.
Вред быстрых углеводов
Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов - постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар обмен веществ.
Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.
Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженное, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и обычные газированные напитки. Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.
Темой «правильных» и «неправильных» углеводов страдают, по большей части, два типа людей: те, кому не безразлично собственное тело и диабетики. Но и это не всегда правильно – знания об углеводах, их полезных-бесполезных свойствах важны также для восстановления здоровья и иммунной системы в целом.
В первую очередь принято обсуждать именно вред быстрых (или как их еще называют простых углеводов). Но начнем мы с общего.
Любые углеводы являются источником глюкозы – питательного вещества нашего мозга. А деление на быстрые и медленные углеводы обуславливается скоростью расщепления углеводов в глюкозу.
Простые (быстрые) углеводы – расщепляются слишком быстро и вызывают «инсулиновый взрыв» в нашей крови. К головному мозгу они поступают также быстро, как и к запасам жировых отложений. А главное – энергии от простых углеводов надолго не хватает.
Сложные (медленные) углеводы – расщепляются очень медленно. Инсулин не скачет, все питательные элементы проникают прямо к мозгу. Здоровье и настроение в норме. Силуэт стройный и подтянутый, а сил — хоть отбавляй!
Ну а теперь перейдем к частному.
Продукты, которые содержат много сахара (быстрых углеводов)
Что есть простые углеводы?
Фруктоза – находится в сладких фруктах. Слаще фрукт – больше фруктозы. Она полезна диабетикам. Благодаря ей клетки организма получают необходимое питание без участия инсулина. Часть фруктозы перерабатывается печенью в глюкозу.
Лактоза – углевод родом из молочных продуктов. Может усвоиться только при одном условии – если вы не страдаете дефицитом лактазы (фермент такой). При полноценном усвоении лактоза расщепляется на два компонента — глюкозу и галактозу.
При неполноценном усвоении появляются раздражающие явления в желудке и кишечнике – изжога, повышенное газообразование и прочие неприятные моменты.
40% взрослого человечества страдают от дефицита лактазы – против этого недуга отлично действуют кисломолочные продукты. Почему? Потому, что лактаза в них давно превратилась в молочную кислоту.
Сахароза – основная составляющая рафинированного сахара (95%) состоит из сахарозы. Так что частое употребление в пищу сахара вызывает переизбыток быстроусвояемых углеводов, которые моментально пополняют наши жировые резервы.
Мальтоза – сахар, получаемый из солода. Уже догадались? Да-да, это в первую очередь пиво (так вот откуда пивной животик!?) Также, мальтоза содержится в патоке и меде (о да, от меда тоже толстеют, так что не стоит им злоупотреблять). Хотя в меде, помимо всего содержится масса полезных для организма витаминов и микроэлементов.
Где есть простые углеводы?
- Сахар;
- Сладости;
- Выпечка;
- Тортики;
- Мороженое;
- Молоко;
- Глазированные сырки;
- Алкоголь (сухое красное вино не в счет).
Список продуктов содержащих простые углеводы
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво* | 110 |
| Красхмал модифицированный | 100 | Глюкоза | 100 |
| Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 | Глюкозы сироп | 100 |
| Рисовая мука | 95 | Крахмал картофельный | 95 |
| Мальтодекстрин | 95 | Картофель запеченный | 95 |
| Картофель фри, жаренный | 95 | Белый хлеб без глютена | 90 |
| Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 | Рис клейкий | 90 |
| Маранта (арроу-рут) | 85 | Морковь (приготовленная)* | 85 |
| Сельдерей корневой (приготовленный)* | 85 | Кукурузные хлопья | 85 |
| Мука пшеничная, очищенная | 85 | Рисовый пудинг | 85 |
| Рисовое молоко | 85 | Кукурузный крахмал | 85 |
| Турнепс, репа (приготовленная)* | 85 | Булочки для гамбургеров | 85 |
| Белый хлеб для завтраков (например, марки Harry’s) | 85 | Пастернак* | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 | Рис быстрого приготовления | 85 |
| Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты | 85 | Тапиока (маниоковое саго, вид крупы) | 85 |
| Тыква (разные виды)* | 75 | Картофельное пюре | 80 |
| Гофры сладкие (вид вафель) | 75 | Пончики | 75 |
| Арбуз* | 75 | Лазанья (из мягких сортов пшеницы) | 75 |
| Рис с молоком (с сахаром) | 75 | Тыква круглая* | 75 |
| Бублики, баранки | 70 | Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Бананы платаны (используются только в приготовленном виде) | 70 | Багет, хлеб белый | 70 |
| Бискотти (сухое печенье) | 70 | Шоколадные батончики | 70 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 | Бисквит | 70 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 | Бриошь (булочка) | 70 |
| Кола, газированные напитки, содовые | 70 | Чипсы | 70 |
| Финики | 70 | Круасан | 70 |
| Гноччи | 70 | Кукурузная мука | 70 |
| Просо, пшено, сорго | 70 | Патока | 70 |
| Маца (из белой муки) | 70 | Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
| Полента, кукурузная крупа | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Равиоли (из мягких сортов пшеницы) | 70 | Картофель отварной, без кожицы | 70 |
| Рис белый стандартный | 70 | Ризотто | 70 |
| Смесь злаков для завтрака (Kellogg) | 70 | Брюква, кормовая свекла | 70 |
| Сахар коричневый | 70 | Сахар белый (сахароза) | 70 |
| Ананас консервированный | 65 | Такос (кукурузные лепешки) | 70 |
| Джем стандартный с сахаром | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Полба (из рафинированной муки) | 65 | Кускус | 65 |
| Мука обдирная | 65 | Каштановая мука | 65 |
| Желе из айвы (с сахаром) | 65 | Хлебное дерево | 65 |
| Сок сахарного тростника (сухой) | 65 | Ямс | 65 |
| Мармелад с сахаром | 65 | Кукурузные зерна | 65 |
| Мюсли (с сахаром, мёдом) | 65 | Батончики Mars, Snickers, Nuts | 65 |
| Шоволадная булочка | 65 | Рисовая лапша | 65 |
| Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске) | 65 | Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
| Картофель в мундире (варенный) | 65 | Хлеб из муки грубого помола | 65 |
| Изюм | 65 | Картофель в мундире (на пару) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Абрикосы (консервированные, в сиропе) | 60 | Тамаринд (сладкий) | 65 |
| Каштан | 60 | Банан десертный (спелый) | 60 |
| Мука грубого помола | 60 | Сливочное мороженное (с сахаром) | 60 |
| Майонез (промышленный, с сахаром) | 60 | Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
| Мёд | 60 | Дыня* | 60 |
| Молочно-шоколадные сухие напитки | 60 | Перловая крупа | 60 |
| Пицца | 60 | Хлеб на молоке | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 | Каша из овсянных хлопьев | 60 |
| Рис камаргский (цельнозерновой, из фр.региона Камарг) | 60 | Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
| Рис жасминовый | 60 | Рис длиннозерновой | 60 |
| Песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 | Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
| Манго сок (без сахара) | 55 | Булгур (зерно, приготовленный) | 55 |
| Кетчуп | 55 | Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Маниока (сладкая) | 55 | Маниока (горькая) | 55 |
| Мушмула | 55 | Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
| Папайя (свежий фрукт) | 55 | Паста Nutella® | 55 |
| Рис красный | 55 | Персики консервированные в сиропе | 55 |
| Спагетти (хорошо сваренные) | 55 | Сироп цикория | 55 |
| Тальятелли (хорошо сваренные) | 55 | Суши | 55 |
Так что же можно и полезно есть?
- Сладости на фруктозе;
- Фрукты;
- Ягоды;
- Орехи;
- Березовый сок;
- Сухое красное вино.
Не забываем, что все хорошо в меру. Даже полезные из списка быстрых углеводов продукты будут обладать губительным действием, если вы вовремя не успеете с ними «завязать».
Они хоть кому-нибудь полезны?
Ответ положительный. Порой, спортсменам при не обойтись без быстроусвояемых углеводов – уж слишком много энергии они затрачивают на выращивание рельефных мускулов. Поэтому, до и после тренировки советуют есть фрукты, соки, орехи и углеводные пищевые добавки.
При употреблении сахара вкусовые рецепторы, кишечник и мозг активируют систему поощрений. Эта активация ничем не отличается от того, как организм будет реагировать на другие стимуляторы.
Для одной качественной тренировки необходимо около 150 граммов углеводов в мышцах. Без гликогена, получаемого из глюкозы, вам не хватит сил на долгое время. Будет ощущаться постоянная слабость и сбои в настроении. Быстрые углеводы – экстренный способ накопления углеводов перед тренировкой и восстановления углеводного запаса после нее.
Только не обольщайтесь – это, в действительности, действует только на спортсменов, испытывающих РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ нагрузки. «Выращивателям мышц» необходимо около 400 граммов углеводов в сутки. 150 граммов перед тренировкой и 150 граммов после тренировки + 100 граммов на общий ежедневный обмен веществ в организме.
Вывод
Недостаток углеводов в организме пагубно сказывается на нашем настроении, соображении и телосложении. Но проблема человека в современном мире, как правило, состоит в том, что он не умеет потреблять их рационально и в нужном количестве. Именно это и приводит к всяким разным дисбалансам.
Что делать? Пересмотреть все, что вы складываете в рот. Можно составить список, чтобы ничего не пропустить. И если вы не спортсмен, чья цель – наращивать мышечную массу при огромных углеводных затратах, то остановитесь на медленных углеводах.
Не стоит забывать – простые углеводы поднимают уровень сахара в крови до избыточного. В итоге, избыточный сахар прямиком топает туда, где он нам совсем не нужен – в жировые отложения.
Стабильны, безопасны и действительно необходимы для гармоничной жизни телом и духом. Простые углеводы – спорный источник «топлива». Излишний несожженный в топке нашего организма сахар вызывает не только полноту, но и диабет, проблемы с сердцем, сосудами и даже некоторые формы рака.
Будьте внимательны! Цените свой организм, не обманывайте себя и будьте здоровыми во всех возможных смыслах!
