Это класс органических веществ-соединений, составляющими которых являются группы карбонов и гидроксидов. Сахариды состоят из соединённых молекул углерода и воды. Углероды уникальны, эти соединения входят в состав внутренней структуры тел всех органических существ на планете Земля, на их долю припадает основная часть общей массы органики нашей планеты.
Функциональное назначение углеводов
Единственный источник образования углеводов – фотосинтез, природный процесс которого осуществляется в живых клетках растений. Класс этих веществ достаточно обширен и включает как простые (моносахариды, дисахариды, олигосахариды), так и сложные (полисахариды) соединения.
Многие функции выполняют сахариды в нашем организме: структурно-опорную, пластическую, запасающую, осмотическую и рецепторную. Но главная и важнейшая их функция – энергетическая.
Они способны сохранять белки в организме, нормализовать работу печени благодаря глюкозе. Именно они составляют около половины рациона среднестатистического человека. Существует таблица наиболее энергоемких компонентов, среди них крахмал и гликоген.
Простые углеводы есть в свежих фруктах, молоке, сладостях. Сложные – более энергоемкие (крахмал, целлюлоза, гликоген) и содержатся в корнеплодах, мясе животных, и злаковых.
Формально существует пять групп продуктов, которые классифицированы по принципу процентного содержания в них сахаридов:
- сверхвысокоуглеводные продукты (65 грамм вещества на 100 г и более);
- высокоуглеводные продукты (41 – 60 граммов);
- со средним содержанием углеводов (до 20 грамм);
- с небольшим содержанием (от пяти до десяти грамм);
- низкоуглеводные продукты (до 4 грамм на 100г живой массы).
Их также делят на сахариды с положительным и отрицательным эффектом:
- С положительным эффектом – сложные химические соединения нерафинированного характера, например, крахмал. Данные соединения содержатся в зерновых, бобах, сое, горохе, орехах, макаронных изделиях и овощах. Эта еда высокоэнергетична, ее полисахариды распадаются на простой сахар еще долгое время и обеспечивают энергией на весь день;
- Отрицательные – содержат множество «лишних » калорий. Это рафинированные сахариды, которые присутствуют в алкоголе, кондитерских изделиях, сладкой газировке, конфетах и мороженом.
Таблица наиболее популярных высокоуглеводных продуктов
Сверх 65 граммов на 100 грамм продукта:
- ржаной хлеб (40-50 грамм);
- хлеб из пшеницы (до 50 грамм);
- гречневая каша (около 70 грамм);
- рис очищенный 72;
- сахарный песок (до 100 грамм);
- розовый картофель (до 20 грамм);
- крупа манная 70;
- бобовые;
- шоколад и кондитерские изделия;
- сушки, выпечка и порожные;
- мед, джем, меласса, пастила и сиропы;
- изделия из муки высшего сорта;
- злаки (овес, ячмень, кукуруза, просо);
- всевозможные чипсы, снеки, кукурузные палочки и хлебцы;
- варенье, мармелад, фрукты в сахаре;
- коктейли из фруктов, ягодные муссы и пюре.
Наиболее необходимые вещества при наращивании мышечной массы
Для атлетов и спортсменов очень важно поддержание мышечного тонуса и наращивание мускулатуры.
В этом им помогают калории, полученные из содержащих соответственные вещества блюд, поскольку высокоуглеводные продукты дают достаточное количество энергии, необходимой при наращивании массы тела.
Высокоуглеводные продукты прекрасно подходят для набора массы. Диета подобного формата помогает возобновить запас гликогена в мышцах и нарастить новые. Атлеты силовики нуждаются в высокоуглеводной диете для поддержания формы и тонуса мышц.
Постоянное восполнение углеводных запасов сопутствует небывалому наращиванию мускулатуры. Телу необходимо регулярно получать не меньше 250 калорий в день для того, чтобы приобрести полкилограмма мышечной массы.
Для постепенного наращивания мышц женщинам требуется около 30 калорий ежедневно, а мужчинам – 40. Исследования доказывают, что таковы оптимальные параметры для начала построения фигуры. Следует помнить что, эти данные валидны при отсутствии жировых отложений.
Увеличивайте потребление калорийной еды постепенно, во избежание набора жира. Начните с повышения на 30 калорий суточной дозы, затем постепенно поднимайте эту цифру вдвое через две недели. Если у вас начал отлаживаться жир, снизьте количество калорий в наращивании до изначального числа.
Высокоуглеводные продукты можно потреблять в виде твердой пищи и питательных коктейлей, состоящих из углеводов. Таким образом, можно получить до четырех сотен калорий из чашки специальной пасты, булочки и банана.
Существует ошибочное мнение, что при повышении веса важно много есть. Это совсем не так! Важней всего правильное углеводное чередование, распределение времени приема пищи в сочетании с определенными видами продуктов.
Такая диета поможет вам ускорить процесс наращивания мышц. Углеводы – это топливо организма, если сжигаешь калории, то и массу теряешь.
Потребление углеводов следует сочетать с равномерными порциями белков и липидов. Исключение из правил – спортивные напитки, которые не позволяют употребить твердую пищу. Данные напитки важно выпить во время тренировки, после эффект от них будет незначительным.
Высокоуглеводные дни в жизни спортсмена
Следует правильно распределять необходимое количество мышечнообразующих ферментов и витаминов согласно собственным параметрам. В этом вам поможет таблица фруктов и овощей для быстрого набора массы.
В среднем, атлет, который хочет нарастить массу тела, должен употреблять до 7-8 калорий в день на 1 килограмм веса. Тогда как силовик, который сочетает силовые упражнения на выносливость с другими видами тренировок, должен восполнять 9 грамм углеводов на килограмм массы тела.
В спорте принято делить углеводы на медленные (более энергоемкие) и быстрые. По правилам при наращивании мышечного тонуса важно употребить медленные углеводы за 2 часа до тренировки, а за час до тренировки еще и быстрые. После тренировки, когда наступает время «окна », рекомендовано есть-пить быстрые углеводы, они восстановят истраченные калории.
Медленными являются гарниры, среди них: рисовая крупа, гречневая каша, овсянка и мюсли, кукурузная каша. Быстрые полисахариды содержат глюкозу и сахарозу, это выпечка, сладости и шоколад. Не забываем также и о фруктах, содержащих необходимые витамины и минералы для поддержания баланса массы тела при наборе мускулатуры.
Если под рукой у вас только сдобная булка, можно в виде исключения съесть и ее. Конечно, она содержит достаточно калорий, устраняет голод, но не насытит энергией надолго.
Спортсмены отлично знают: причина излишнего набора жира – неиспользованные калории. Необходимо отказаться от сахаросодержащей еды: сладкого, газировки, фабричных соков и мороженого. Если не можете жить без макарон, откажитесь от жирных соусов и майонеза.
Не пренебрегайте медленными углеводами, они намного полезней при наборе массы и помогут вам восстановить энергетический баланс. Ешьте гречку, бобовые, картофель, но только в варенном или тушеном виде. Откажитесь от жареного, помните, столовая ложка растительного масла содержит около 100 калорий.
Каков успех набора массы?
Не верьте тем, кто скажет, что белки важнее углеводов, только вместе они способны помочь вам в наборе массы и построении идеального тела. Введите в свою пищевую таблицу также белки. Чрезмерное употребление белка без катализаторов приведет все к тому же ожирению.
Если вы не способны набрать нужное количество калорий самостоятельно, купите гейнер, он поможет вам. Для пропорционального роста мышц нужно хотя бы 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, потому что без белка сахариды перерастают в жир.
Добавьте в быстрые углеводы после тренировки натрий. Он восстановит баланс солей в организме, задержав воду, и предотвратит сушку мышц. Также полезно для набора веса съесть после тренировки уже названную выше пищу – во время «окна ».
Вы сможете таким образом понизить инсулин, тормозящий мышечный тонус, в то время как ваши мышцы насыщаются полезными и питательными веществами. Такой едой могут быть плюшки или круассан с джемом после тренировки, и через 4 часа порция макарон или белого риса. В это список также можно добавить копченое мясо и кукурузу.
Рациональный подход, правильно рассчитанная пропорция и углеводная диета помогут вам получить фигуру вашей мечты уже через несколько месяцев.
Правильное и сбалансированное питание крайне важно для каждого из нас. Но в некоторых случаях необходимость скрупулезно планировать рацион становится особенно выраженной. Это касается в первую очередь людей, страдающих от различных заболеваний, а также спортсменов и тех, кто желает избавиться от проблемы лишнего веса. Им постоянно приходится просчитывать калорийность продуктов и уделять внимание качественному составу пищи. И темой нашего сегодняшнего разговора станет список продуктов со сложными углеводами, приведем его, а также рассмотрим таблицу для набора мышечной массы и для похудения.
Углеводы являются важной составляющей рациона питания. Именно они поставляют в наш организм нужное количество энергии, обеспечивая полноценное функционирование органов и систем. Специалисты разделяют углеводы на простые и сложные в зависимости от количества содержащихся в них структурных единиц. Те углеводы, которые называются простыми, с легкостью усваиваются организмом человека, вызывая повышение объема сахара в крови, что чревато усиленным аппетитом, набором лишнего веса и нарушениями метаболизма. Что касается сложных углеводов, то они имеют в своем составе множество связанных сахаридов, и включают в себя ряд элементов. Врачи считают их полезными, так как во время переваривания в органах пищеварительного тракта они насыщают организм энергией постепенно, из-за чего человек испытывает продолжительное и стабильное ощущение сытости. При потреблении сложных углеводов уровень сахара (глюкозы) в организме увеличивается поэтапно, медленно, что помогает избежать скачков сахара, перепадов настроения и приступов голода. Для простых или быстрых углеводов характерен высокий гликемический индекс – более семидесяти, сложные либо медленные углеводы характеризуются низким гликемическим индексом – менее сорока.
Сложные углеводы представлены :
Бобовыми (фасолью, горохом, чечевицей, бобами и пр.);
- крупами и кашами (за исключением манной);
- макаронами, изготовленными из цельных пшеничных зернышек, ячменем;
- фруктами (которые отличаются низким содержанием сахара, а именно киви, яблоками, грейпфрутами, грушами, апельсинами, персиками);
- ягодами (вишней, сливой и пр.);
- всевозможными овощами (всеми разновидностями капусты, томатами, кабачком, болгарским перцем, репчатым луком, пореем, стручковой фасолью и пр.);
- зеленью (шпинатом, листовым салатом и пр.);
- грибами.
Кроме того сложные углеводы находятся в составе цельнозернового хлеба, который испечен из муки грубого помола. Ими богат неочищенный рис.
Сложные углеводы для похудения
При избавлении от лишнего веса важно обеспечить правильную сбалансированность рациона по сочетанию белков, жиров и углеводов. На время похудения ни в коем случае нельзя исключать продукты, содержащие углеводы, из пищи, так как эти элементы крайне важны для полноценной деятельности организма. Дефицит углеводов чреват ослаблением иммунной системы и возникновением ряда заболеваний.
Сложные углеводы помогут читателям «Популярно о здоровье» сбросить лишние килограммы, ведь они обеспечивают нормальную работу кишечника, способствуя улучшению перистальтики и питанию полезной микрофлоры.
Кроме того именно сложные углеводы помогут не срываться во время диеты, поедая вредные и высококалорийные сладости. Пища, богатая такими элементами, поможет надолго забыть о голоде и предупредит возникновение приступов немотивированной раздражительности.
Норма углеводов при похудении высчитывается в индивидуальном порядке. В среднем на каждый килограмм массы тела организм должен получать два-три грамма углеводов. Во время окисления одного грамма углеводов происходит высвобождение четырех калорий. Но при этом пищу, богатую сложными углеводами, следует потреблять в первой половине дня (не позже шести часов вечера). Ужин же должен быть белковым.
фото №1
Сложные углеводы для набора мышечной массы
Углеводы наиболее активно принимают участие в выработке энергии. Но кроме того такие элементы необходимы для наращивания мышечной массы и для сжигания жира. Ведь для того чтобы организм спортсмена нарастил всего полкилограмма мышц, ему нужно потратить около двух с половиной тысяч килокалорий. Конечно же, это значимое количество энергии. И лучшим ее источником могут стать углеводы. Как раз сложные углеводы способны поставлять клеточкам тела наиболее чистую энергию, а системы, органы и ткани предпочитают углеводы жирам и белку. На самом деле, достаточное поступление углеводов позволяет сохранить нужное количество запасов белка для выполнения его главных функций – для наращивания и последующего восстановления всех тканей тела, в том числе и мышечной ткани.
Кроме всего прочего, углеводы – это важнейший компонент для эффективного избавления от жира. При течении сложнейших химических реакций, которые происходят внутри клеток нашего тела, организм трансформирует жир в энергию. Углеводы способствуют этой переработке на клеточном уровне. Поэтому при недостаточном их потреблении жиры не сжигаются так, как могли бы.
фото №2
Людям, желающим нарастить мышечную массу, стоит потреблять минимум семь грамм углеводов на каждый килограмм массы тела. Параллельно нужно увеличивать силовую нагрузку, ведь организм получит больше энергии, что позволит заниматься более интенсивно и долго, достигая лучших результатов. При проработке на рельеф нужно есть продукты с наименьшим гликемическим индексом, так как пища с высоким гликемическим индексом запускает формирование жиров. Лучшее время для потребления таких продуктов – первая половина дня.
Екатерина, автор "Популярно о здоровье" (www.сайт)
Google
- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!
Современный человек имеет тучное телосложение, вялую мускулатуру и в связи с этим большое число болезней, которые не касались его ранее, каких то пару сотен лет назад. В связи с чем связано такое изменение? Основная проблема современных людей — это их рацион. Компании по производству продуктов питания давно установили, что потребление жирной пищи ведет к привыканию, при этом она жутко нравится людям в связи с определенными инстинктами на уровне подсознания (съев жирную пищу, ты быстрее получишь необходимую энергию, а значит твоя выживаемость повысится). Зачем это нужно производителям? Нужно потому, что жирная пища очень дешева в производстве и при этом обладает огромным питательным потенциалом. Древние люди не имели такого количества жира в своем рационе и поэтому жирная пища была чем-то очень благодатным, в современном же мире жирные продукты получили повсеместное распространение, наш организм жадно запасается ею не понимая, что времена когда мы прыгали вокруг костра давно прошли.
Составление программы на набор мышечной массы не ограничивается программой тренировок, огромное значение и половину успеха имеет правильно составленная диета.
Существует несколько основных принципов, при соблюдении которых рост мышечной массы можно здорово подтолкнуть, игнорирование хотя бы одного из этих пунктов существенно снизит результативность программы, а то и вовсе собьет ее на нет.
Диета для набора мышечной массы
Рацион современного человека имеет следующее соотношение питательных веществ: 60% — углеводы, 30% — жиры, 10% — белки. На самом деле последние два показателя должны поменяться местами! Это обязательно условие для роста мышечной массы, жиры нужно сократить до минимума, при этом увеличивая потребление белковой пищи в 3 раза. Т.е. соотношение потребляемых продуктов должно быть следующим: 60% -углеводы, 30% — белки и только 10% жиры.
Таким образом можно не только начать набирать качественную массу, но и здорово изменить состояние организма.
Объем пищи для набора мышечной массы
Для запуска процесса анаболизма важнейшим правилом является: Ты должен потреблять больше калорий, чем тратится твоим организмом . Т.е. поступление питательных веществ должно превалировать над их сжиганием.
С каждым днем ты должен плавно увеличивать число поедаемых продуктов, до тех пор, пока набор твоей массы не сдвинется с мертвой точки. Качественным набором мышечной массы является показатель в 500-800 грамм в неделю. Если вес не растет в течении трех дней, следует увеличить рацион еще больше, если вес растет более чем на килограмм в неделю — стоит попридержать коней, таким макаром можно набрать лишней массы в виде жировых отложений. Поэтому если у тебя все еще нет хороших электронных весов — пора идти в магазин электроники. Ежедневное взвешивание на голодный желудок, после похода в туалет — должно стать твоей традицией.
Большая часть съеденного за день должно приходиться на время ДО обеда, т.к. именно в первой половине дня у организма максимальный ферментативный потенциал, повышенный тестостерон и прочие ништяки которые позволяют полученной пище усвоиться полностью. Больший объем достигается за счет большего размера порций, т.е. утром можно не бояться переедания, а вот после обеда лучше не налегать и ограничиваться небольшими, но частыми порциями.
Частота приема пищи для набора мышечной массы
Ежедневно ты должен делать минимум 6 приемов пищи, при этом очень важным моментом является то, что приемы пищи не должны быть плотными. Ты должен заканчивать прием еды с легким чувством голода. Если не соблюдать это простое правило, то можно легко перегрузить желудок и большая часть съеденного за сутки ляжет тяжелым камнем, а далее уйдет в кишечник и в не переработанном (читай не усвоенном) виде осядет в унитазе.
Обязательным условием набора мышечной массы — утилизация голода как понятия. Ты не должен чувствовать голода в течении дня ни единой минуты, если возникает ощущение голода — значит ты неверно распланировал частоту приемов пищи или их плотность, обязательно отметь это.
Профессиональных бодибилдеров можно выделить от основной массы любителей по такому критерию как число приемов пищи. Профи питаются до 8-10 раз в день, при этом каждый из них тратит в среднем до 300 долларов на продукты питания в неделю! Красивая мышечная масса требует много пищи и не просто пищи, а качественных продуктов, богатых минералами, клетчаткой, витаминами, белками и медленными углеводами.
Качество пищи для набора мышечной массы
Потребление газированных напитков, гамбургеров, донеров, колбасы с хлебом и чаем, и прочего конечно же поможет набрать массу, но возникает вопрос: какого качества будет эта масса? Без просчетов смело заявляю, что больше половины набранного материала будет банальным жиром. К чему тебе эта головная боль? Ведь подобным образом набранная масса не принесет никакого морального удовлетворения и при этом заставит тебя тратить месяцы и месяцы тренировок на уничтожение жировых отложений. В общем, не стоит налегать на фастфуд, если есть возможность купить качественных продуктов, если же шанса нормально поесть просто нет, то пару раз подкрепиться в таких заведениях можно.
Углеводы для набора массы
Углеводную основу при наборе мышечной массы должны составлять преимущественно медленные углеводы. К ним относятся различные крупы, такие как: гречка, рис, кукуруза, перловка и т.д. К сложным углеводам относятся макароны твердых сортов и черный хлеб грубого помола. Также медленными углеводами считаются в основной своей массе фрукты и овощи, при этом стоит обратить внимание — чем слаще продукт, тем быстрее углеводы, тем менее этот продукт желателен для употребления.
Быстрые углеводы можно употреблять после пробуждения и сразу после тренировки, прямо в раздевалке. Таким образом можно запустить выброс инсулина — одного из основных анаболических гормонов в кровь и при этом прекратить энергетическое голодание, остановив процессы катаболизма.
Чем медленные углеводы лучше быстрых? А именно тем, что медленные углеводы усваиваются гораздо медленнее своих быстрых собратьев, таким образом они постепенно сдабривают наш организм энергией, питая нас в течении нескольких часов. Быстрые углеводы на то и являются быстрыми, что сгорают очень быстро, резко поднимают инсулин и выбрасывают огромное количество энергии. Практически всегда эта энергия оказывается не востребованной и все ее излишки уходят в жир. Углеводы можно сравнить с топливом для печки: быстрые углеводы являют собой газеты брошенные в огонь, которые мгновенно разогревают печь, дают сильный жар и мощное пламя, но при этом очень быстро сгорают и огонь снова гаснет, в то время как медленные углеводы являются чем-то вроде бревен, которые дают ровное пламя и могут согревать нас в течении очень долгого времени.
Белки для набора массы
Белковой основной должны стать животные продукты питания, т.к. они имеют полноценный аминокислотный состав, который полностью удовлетворяет запросы растущей мышечной массы. К ним можно отнести нежирные молочные продукты, такие как молоко и творог , при этом различные сметаны и масла должны покинуть рацион — они слишком жирные. Молоко потребляется в течении дня, а творог на ночь — из-за казеино-сывороточных различий этих продуктов, а соответственно и разных назначений этих продуктов. Также основным белковым выбором бодибилдеров являются яйца , при этом вместе с желтками — т.к. если выбрасывать желтки, то можно потерять ценный набор витаминов и важных аминокислот, истории про то, что яйца повышают вредный холестерин — басни раздутые необразованным журналистами, т.к. вредный холестерин в крови и холестерин в яйцах — два разных вещества, которые имеют только общее название. Мясные продукты в большом количестве должны обязательно присутствовать в рационе спортсмена занимающегося с отягощениями, лучшим мясным продуктом является мясо птицы — из-за небольшого содержания жира, следует обратить внимание на куриное мясо, а в особенности куриные грудки — они должны стать основным белковым столпом твоего питания.
Жиры для набора массы
Отдельно принимать жирную пищу не стоит, т.к. если следовать советам по питанию перечисленным выше, то необходимое число жиров будет поступать в организм в полном объеме.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Идеальный вариант — наличие трех спортивных добавок, благодаря которым можно существенно прогрессировать, но… существенно для натуралов;).
Первым в списке по важности — сывороточный протеин , он даст мощный скачкообразный вброс аминокислот в кровь. Второй продукт — креатин моногидрат , благодаря ему отдача от тренировок будет существенней, а задержка воды создаст благоприятные условия для восстановления после. Третья важная добавка — мицеллярный казеин , который будет сдабривать тебя белком в течении всей ночи.
Гейнеры являются не лучшим выбором для набора мышечной массы, несмотря на позиционирование этого продукта. По факту гейнер несомненно поможет набрать мышечную массу, но в основном жировую. Но несмотря на такую печальную картину он может оказаться нам полезен, употребление его сразу после тренировки или пробуждения — даст ощутимые профиты, в другое же время его употребление неоправдано, а поедание его на ночь — грубейшая ошибка ведущая к набору солидной жировой прослойки.
Соблюдение всех этих нехитрых моментов в питании даст хороший толчок в наборе мышечной массы.
