Следует отметить, что вместе с повышением жизненного уровня и благосостояния населения доля углеводов в покрытии энергетических потребностей, как правило, снижается, а содержание белков и жиров в питании возрастает.
Какие углеводы мы потребляем?
Основными, содержащимися в нашей пище углеводами являются так называемые сложные сахара, в частности крахмал, построенный из большого числа остатков глюкозы. Наиболее богаты крахмалом такие растительные продукты как (в убывающем порядке) - рис, крупа манная и гречневая, хлеб пшеничный и ржаной, макароны, картофель. В больших количествах мы потребляем и сахарозу или сахар, занявший прочное место в рационе питания подавляющего числа населения и являющийся практически чистым углеводом (95-99 г в 100 г сахара). В пищеварительном тракте каждая молекула сахарозы распадается на остатки глюкозы и фруктозы. Сама глюкоза содержится в больших количествах, например, в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержится значительное количество фруктозы. Сладкие свойства фруктозы примерно в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 раза выше сахарозы. Этим и объясняется высокая сладость меда. Хотя если сравнить с сахаром, то общее содержание углеводов в меде меньше: 70-80% в 100 г продукта. В молоке и молочных продуктах содержится большое количество менее сладкого, молочного сахара - лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и галактоза.
Какова потребность организма в углеводах?
Ответ на этот вопрос зависит от возраста человека, от характера труда и активного отдыха и т.д. В очень большой степени потребность в углеводах зависит от энергетических трат организма, так как углеводы имеют главным образом энергетическую ценность: при окислении 1 г в организме освобождается 4,0-4,2 ккал. Поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность суточного рациона. Например, конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости, представляющие собой весьма привлекательный источник углеводов, на самом деле являются «носителями пустых калорий». Отличительной особенностью этих продуктов - это их высокая калорийность при очень низком содержании незаменимых факторов питания. Именно за счет них и следует в первую очередь снижать калорийность рациона питания, а не за счет таких «питательных продуктов» как мясо, молоко, яйца, которые содержат необходимые организму аминокислоты, микроэлементы, витамины, белки и жиры.
Суточная потребность в углеводах взрослого человека, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, в среднем колеблется от 300 до 500 г, включая 80-100 г сахара. Для людей, занимающихся интенсивным физическим трудом, и для спортсменов эта потребность несколько выше. В зрелом и пожилом возрасте, а также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление углеводов рекомендуется снизить до 250-350 г в сутки, в том числе сахара 50 г.
Плохо усвояемые углеводы
К группе углеводов относится и плохо усвояемая организмом человека клетчатка. Клетчатка - это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. В больших количествах она содержится в листьях и стеблях растений, во многих фруктах, овощах, особенно в кожице, во внешних слоях зерновых и бобовых культур. После расщепления клетчатка, как и другие полисахариды, превращается в сахара, на чем и основано использование ее в качестве кормового вещества и исходного сырья при ряде промышленных производств. Однако в пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты, которые могли бы осуществить подобное расщепление. Только незначительная ее часть может подвергнуться перевариванию под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Существуют несколько видов клетчатки, которые делятся на растворимые и нерастворимые в воде. Нерастворимыми являются целлюлоза (наиболее часто встречающийся вид клетчатки) и гемицеллюлоза, а также лигнин. Пектин, камедь, гуммиарабик, растительный клей и смолы - растворимые в воде виды клетчатки.
Какая польза от балластных веществ?
Из-за того, что клетчатка большей частью проходит желудочно-кишечный тракт без изменений и выбрасывается с каловыми массами, создается внешнее впечатление ее бесполезности. Благодаря этому широко распространенно название - балластные вещества. Иногда клетчатку называют пищевыми или диетическими волокнами.
В действительности же балластные вещества выполняют в процессе пищеварения важную роль. Во-первых, пищевые волокна могут быть отнесены к регуляторам двигательной функции кишечника. Впитывая жидкость, они увеличивают объем кишечного содержимого, которое раздражает нервные окончания, находящиеся в кишечной стенке, благодаря чему усиливается перистальтика, и пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника. Установлено, что если пища бедна пищевыми волокнами, у людей чаще возникают атония кишечника и запоры. Вот почему при таких нарушениях врачи рекомендуют использование грубой пищи, богатой клетчаткой.
Клетчатка и профилактика болезней
Клетчатка не только активизирует кишечную моторику, значительно сокращая время пребывания пищи в пищеварительном тракте, она также способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов, от солей тяжелых металлов и радионуклидов. В большей степени этому способствуют целлюлоза и гемицеллюлоза. Освобождая кишечник от вредных веществ, они предотвращают развитие различных болезней, и не в последнюю очередь - онкозаболеваний.
Каждая из тех форм клетчатки, которые мы получаем с пищей, имеет свое воздействие на процессы происходящие в желудочно-кишечном тракте. Например, растворимые виды растительной клетчатки в желудке становятся вязкими и дают ощущение сытости. К тому же, в верхних отделах тонкого кишечника они способствуют замедлению процессов переваривания и усвоения пищи. Обращаем на этот факт внимание читателей, желающих похудеть. Снижая одновременно всасываемость глюкозы и других легко усвояемых углеводов, клетчатка играет не последнюю роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови, что немаловажно для людей страдающих сахарным диабетом.
Лигнин не только ускоряет прохождение пищи через кишечник, он также связывается с желчными кислотами и способствует, таким образом, снижению уровня усвояемости холестерина и жиров. Растворимая в воде клетчатка - пектин также связывает в кишечнике холестерин и желчные кислоты, предотвращая тем самым их проникновение в кровь. Именно поэтому регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, снижает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы (в том числе атеросклероза и гипертонии) на 11-12%.
Хорошего - понемножку
Как известно - все хорошо в меру. Злоупотреблять большими количествами продуктов с высоким содержанием клетчатки не стоит. По крайней мере, резко переходить на принципиально новый рацион питания. В противном случае вы столкнетесь с такими неприятностями как вздутие живота, иногда сопровождающееся болевыми ощущениями, тошнота, рвота, выделение газов, понос. В чрезмерных количествах растительные волокна препятствуют усвояемости минеральных веществ и витаминов. А при недостаточном потреблении жидкости клетчатка провоцирует запоры.
Оптимальное количество пищевых волокон потребляемое в течении суток - это 25-30 г при общем объеме потребляемой жидкости около 2 литров.
Источники диетических волокон
Нерастворимых видов пищевых волокон очень много в необработанных зернах злаков, во фруктах, овощах (капусте, зеленом перце, моркови, свекле), зеленых бобах и фасоли, в молодом горошке.
Растворимые или желеобразные формы клетчатки содержатся в больших количествах в овсяных отрубях, в сухой фасоли и бобах, практически во всех фруктах, особенно в яблоках, цитрусовых, землянике и клубнике.
Углеводы
Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии - а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.
Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.
Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» - как можно больше.
Белки
Долю белка в питании следует увеличить - это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма - ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.
Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить - это не повредит.
Основные животные белки - это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.
Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.
Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.
Жиры
Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.
Тем не менее, эти жиры нужны нам - в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов - например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.
К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла - прежде всего оливковое; морская рыба - лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.
Клетчатка
Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.
Клетчатка - это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.
Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.
Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.
Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)
Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.
Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи - нужно только выбрать на свой вкус.
Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.
Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки . Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.
Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.
Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.
Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продлить чувство насыщения, уменьшить голод. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка. Как результат - при каждом следующем приеме пищи вы будете съедать значительно меньше.
Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.
В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.
Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.
Продукты, богатые клетчаткой и белками
Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.
Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис - также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).
Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.
Меню на день, богатое клетчаткой и белками
Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.
Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.
Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.
Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.
В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.
Грезя похудеть либо стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их только белком. Это угрожает запорами, недостатком питательных веществ в организме, проблемами с почками. Дабы решить перечисленные выше неприятности, теряя наряду с этим вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, нужно включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Но дабы не использовать раздельно продукты с белком и продукты с волокнами, необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок в один момент.
Пища с громадным содержанием пищевых волокон окажет помощь решить проблему запоров, снизит риск происхождения сердечно-сосудистых болезней, неприятностей с почками. Если вы станете верно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет необходимое количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же серьёзны для упрочнения ногтей, волос, упрочнения иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при громадном потреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и нужна клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.
Сейчас рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, принципиально важно знать, что высокобелковая диета без потребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок совместно, вы избавляетесь от этих неприятностей, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.
Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продолжить чувство насыщения, уменьшить голод. Это является следствием замедления опорожнения желудка. Как следствие при каждом следующем приеме пищи вы станете съедать намного меньше.
Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, содержится кроме этого в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, другими словами меньше сахара преобразуется в жировую ткань.
В сутки здоровому человеку необходимо использовать 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса необходимо около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом либо ведете деятельный образ жизни, то это количество возможно увеличено в 1,5-2 раза.
Выполняя такую диету, принципиально важно выбирать низкокалорийные продукты. В них в обязательном порядке должны находиться витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как возможно меньше.
Продукты, богатые клетчаткой и белками
Сейчас перейдем конкретно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником фактически всех нужных человеку питательных веществ. В их составе большое количество витаминов. Самыми нужными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.
Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис кроме этого являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они будут базой ежедневного рациона. Сюда кроме этого возможно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).
Орехи и семена кроме этого относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. К примеру, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В сутки достаточно 50 грамм орехов.
Меню на сутки, богатое клетчаткой и белками
Мы рекомендуем готовить блюда, в один момент включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Хорошим блюдом для поддержания таковой диеты есть теплый салат с курицей либо говядиной с добавлением огурца, помидора и листочков салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.
Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных либо сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.
Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей либо салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это приблизительно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.
Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц либо рыба с кусочком ржаного хлеба.
В качестве перекусов применяйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.
