ЧЕЛОВЕК И КАЛОРИИ
Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.
Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.
Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.
Рассчитайте калорийность Вашего фактическо-го суточного рациона питания.
Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитай-те сколько "стоит" В ккал Ваш суточный рацион питания.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные форму-лы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего ор-ганизма.
для женщин :
18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240
31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240
старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240
для мужчин :
18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240
31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240
старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности - на 1,3, при тяжелой физической работе или активных занятиях спортом - на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последу-ющего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.
Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреб-лять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона
(1800: к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).
Правило 2 . Для снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.
Распределите калорийность рациона на 3-5 при-емов пищи.
Завтрак - 25%
2 завтрак - 15%
Полдник -10%
Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак - 270 ккал, на обед - 630 ккал, на полдник - 180 ккал. на ужин - 270 ккал.
Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак - обяза-телен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.
2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, сле-довательно, избежать бессознательного переедания.
3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляе-тесь. Постарайтесь найти им замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.
4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарел-ке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.
6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, что-бы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.
7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.
8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.
9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко или выпейте чай с лимоном, а еще лучше – стакан воды.
10. Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха.
11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
1. Покупайте постное мясо.
2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.
3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.
4. Ешьте мясные продукты только раз в день.
5. Используйте минимум масла при приго-товлении, даже растительного.
6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение - лучший способ приготовления пищи.
7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).
8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих "скрытые" жиры: сыр, выпечка, печенье и др.
9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.
10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.
11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.
12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.
13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум - 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.
14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.
15. Устраивайте вегетарианские дни - 2-3 раза в неделю.
16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.
17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.
18. По возможности избегайте сладкого.
19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.
| Единица | Масса, г | Калорийность, ккал | Жиры, г |
|
| Хлебобулочные изделия |
||||
| Хлеб пшеничный (нарезной) | ||||
| Хлеб ржаной | ||||
| Хлеб бородинский | ||||
| Хлеб грубого помола | ||||
| Лаваш Армянский | ||||
| Ватрушка | ||||
| КАШИ |
||||
| Гречневая | ||||
| Перловая | ||||
| Мюсли с сухими фруктами и орехами | ||||
| МАКАРОНЫ | ||||
| Различные виды из муки высшего сорта | ||||
| Лапша домашняя | ||||
| ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ | ||||
| Зеленый горошек | ||||
| Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде) | ||||
| Кукуруза консервированная | ||||
| Картофель отварной | 1 шт.средн. | |||
| Картофель жареный | ||||
| Картофель пюре (без масла и молока) | ||||
| Оливки консервированные | ||||
| Икра из баклажанов, консервы | ||||
| КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ |
||||
| Колбаса вареная "Докторская" | ||||
| Колбаса вареная "Любительская" | ||||
| Сервелат | ||||
| Колбаса сырокопченая | ||||
| Сардельки свиные | ||||
| Сосиски молочные | ||||
| ПТИЦА, ЯЙЦО |
||||
| Окорок куриный без кожи | ||||
| Яйцо куриное среднее, | ||||
| Яйцо перепелиное | ||||
| МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ |
||||
| Баранина | ||||
| Говядина | ||||
| Свинина жирная | ||||
| Буженина Царицинская | ||||
| Карбонат копчено-запеченный | ||||
| Балык сырокопченый | ||||
| РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ |
||||
| Рыба очень жирная | ||||
| Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак) | ||||
| Осетровые, балык | ||||
| Крабовые палочки | 1 упаковка | |||
| Креветки | ||||
| Кальмары | ||||
| СУБПРОДУКТЫ |
||||
| Печень говяжья | ||||
| Печень куриная | ||||
| Язык говяжий | ||||
| Язык свиной | ||||
| СУПЫ |
||||
| Бульон из говядины | 1 половник | |||
| Бульон куриный | 1 половник | |||
| Овощной суп (с обжаренными овощами) | 1 половник | |||
| Борщ украинский | 1 половник | |||
| Суп харчо с мясом | 1 половник | |||
| Суп фасолевый со свининой | 1 половник | |||
| ГОТОВАЯ ЕДА |
||||
| Тесто дрожжевое | ||||
| Тесто дрожжевое сдобное | ||||
| Тесто слоеное пресное | ||||
| Пельмени | ||||
| Пицца с сыром | ||||
| Пицца с овощами, салями и сыром | ||||
| Пицца с помидорами и беконом | ||||
| ВТОРЫЕ БЛЮДА |
||||
| Корейская морковь с кальмарами | ||||
| Мясной салат с майонезом | ||||
| Греческий салат с мясом | ||||
| Салат "Цезарь" | ||||
| Салат куриный | ||||
| "МАКДОНАЛЬДС" |
||||
| Гамбургер | ||||
| Чизбургер | ||||
| Роял Чизбургер | ||||
| Картофель фри. Стандартная порция | ||||
| Салат овощной | ||||
| Мороженое с шоколадным наполнителем | ||||
| Мороженое с клубничным наполнителем | ||||
| Коктейль молочный шоколадный | ||||
| Коктейль молочный ванильный или клубничный | ||||
| ЖИРЫ |
||||
| Маргарин, RAMA и другие заменители масла | ||||
| Масло сливочное | ||||
| Масло растительное | ||||
| ОРЕХИ |
||||
| Семечки подсолнечника | ||||
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ |
||||
| Молоко топленое 4% | ||||
| Молоко 2,5% | ||||
| Молоко 0,5% | ||||
| Молоко сгущенное | ||||
| Простокваша 2,5% | ||||
| Ряженка 2,5% | ||||
| Кумыс (из кобыльего молока) | ||||
| Творог нежирный (0%) | ||||
| Сырки и масса творожная с ванилином | ||||
| ФРУКТЫ |
||||
| Абрикосы | ||||
| Апельсин | ||||
| АЛКОГОЛЬ |
|
|
|
|
| Вино крепленое | ||||
| Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское) | ||||
| 1 бутылка | ||||
| СЛАДОСТИ |
||||
| Сахар-песок | ||||
| Шоколад темный горький или пористый | ||||
| Зефир в шоколаде | ||||
За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.
Комментарии
Ирина Иванова
2014-04-18
Скажите, пожалуйста, отнимать калории нужно от цифры основного обмена?
Роман Помазанов
2014-04-18
Ира Чинская
2014-04-18
Роман, спасибо за ранее данные мне советы,я действительно быстро похудела (-4 см в талии за 1 мес) сейчас просто держу форму.
Но хочу спросить еще совет: так то я худенькая, а животик еще остался, совсем небольшой - как убрать эту несчастную последнюю складку?))продолжать ли дальше считать калории или можно без их дифицита только тренировками его добить?
Роман Помазанов
2014-04-18
Ира Чинская
2014-04-18
У меня получилось:
основной обмен-1303 ккал, а ежедневная потребность 1565 ккал. Так что, чтобы худеть мне нужно потреблять 1300 ккал в день?
Роман Помазанов
2014-04-18
Ирина, нет. Отнимать калории нужно от той калорийности, которая у Вас есть сейчас, чтобы приблизить её к потребности из таблицы.
А для этого нужно сначала внимательно посчитать, сколько калорий Вы принимаете.
Ира Чинская
2014-04-18
Роман, я занимаюсь три раза в неделю по 2-2.5 часа.но от этого мой ОО в счетчике не особо изменился.разве что ежедневная потребность 1700ккал. Может действительно стоит попробовать поднять не много поднять планку и не сходить с ума)))просто я так медленно худею(а мне нужно то 2-3 кгскинуть)..страшно представить какдолго я буду худеть на 1500 калориях
Роман Помазанов
2014-04-18
Питаться на уровне основного обмена можно только в самых крайних случаях и не дольше недели-двух. Пробуйте для начала увеличить расход калорий за счёт упражнений и набора (приведения в тонус) мышц.
Роман Помазанов
2014-04-18
Можно также сократить питание до 1500-1450 ккал. И посмотреть, как реагирует тело, каково самочувствие. Если вес начинает понемногу уходить, то ничего менять не стоит, пока он не стабилизируется.
Но Вы должны понимать, что поддерживать нужный Вам вес таким способом означает сидение на 1450 калориях всю жизнь. Сможете? Не интереснее ли питаться гораздо питательнее и заниматься активным фитнесом? Бонусов в этом случае в сотни раз больше. И я уже не говорю о здоровье, настоящем здоровье и энергии, а не кажущемся.
Ирина, а чем конкретно Вы занимаетесь эти 2-2,5 часа? От этого очень сильно зависит обмен.
Очень важен не сам факт занятий, а содержание тренировок и их интенсивность. Одни разновидности тренировок разгоняют основной обмен веществ на 1 час, другие на 2-3 суток. Согласитесь, есть разница.
Ира Чинская
2014-04-18
Роман, обычно так: бег по ступенькам 12 минут, потом упражнения по 8-10 подходов (чередуя по тренировочно: махи ногами - 1 подход 4 минуты, скрутки со штангой, нагруженной с одной стороны, а вторая сторона в пол, упражнения на пресс разные и в завершении каждой треши 8 подходов обруч/скакалка 1 мин через 1 минуту без отдыха)
Роман Помазанов
2014-04-18
Ирина, вот Вы и ответили на вопрос, почему так медленно уходят последние лишние килограммы.
Нет силовой нагрузки. Где тяги? Где приседания? Где интервальная тренировка? И зачем тратить по 2-2,5 часа на указанные упражнения. Достаточно 30-40 минут на плотную работу с железом и настоящее кардио. Чёткий рельеф будет уже через 3-4 недели.
Вы, наверное, не читали мои статьи?
Юля Форест
2014-04-19
спасибо за калькулятор! У меня получилось Ваш основной обмен (ккал/день) 1491-1516
Ежедневная потребность в калориях (ккал/день) 1789-1819.
Роман Помазанов
2014-04-19
Расчёты следует провести лишь один раз. Причём, приблизительно. Умение оценивать калории на глаз приходит с опытом. Периодически сверяйте своё меню с таблицей, и постепенно сформируете нужный рацион, исходя из своих вкусов и потребностей.
Роман Помазанов
2014-04-19
Юля, если хотите результатов, надо будет найти некоторое время. Иначе не бывает.
Екатерина Антоношина
2014-04-19
Роман Помазанов
2014-04-19
Теперь Вы знаете, сколько калорий Вам нужно, чтобы вес был стабильным при нынешнем уровне физической нагрузки. Если хотите, чтобы вес падал, немного снизьте калорийность. Вес начнёт снижаться даже если в физической активности ничего не изменится. Но до определённого предела.
Однако, только снижением калорийности не добиться стабильного снижения веса. Как только вес стабилизируется, а лучше до этого, следует начать активно тренироваться с железом и в режиме кардио. Тогда прогресс будет ещё более ярким...
Ирина Голубенко
2014-04-19
хороший калькулятор! Все правильно рассчитал.
Ксения
2014-06-15
Роман, доброго времени суток!..Подскажите пожалуйста,как быть? Резко похудела за 3-5 недель на 4 кг..Из 46 кг стала 42 кг..Потом удалось набрать на почти 2 кг вес.Стала 43,9 кг.. И всё...вес так и стоит больше пол года..Спортом вообще не занималась..должна по идее толстеть.так как энергию получаю,но не трачу..А нет,сейчас почитав ваши статьи о наборе.поняла.что энергетической ценности не хватало в моем питании..Больше было растительных белков(каш)чем животных(мяса)..Как же я вам благодарна за ваши статьи,вы меня продвинули на правильный путь.Значит судьбою мне было дано попасть случайно на ваш сайт и задержаться здесь!...
Как я так похудела? может спросите вы...(носила брекеты на зубах.кушать не могла.но о питании на тот момент ничего не знала..о важности белков в рационе,полезных углеводов и.т.д...Ела одни йогурты.и куски хлеба+овощи отламывала и глотала...Воду не пила вообще)..гастрит слава богу не заработала,а вот итог этому всему-зубы то выровняла, а вот обезвоживание организма,целлюлит 2-ой стадии.(ведь когда сжимаю ягодицы видны бугорки)..а ещё удивлялась сама себе_ откуда целлюлит..ещё бы..с таким питанием тогда!.. и на данный момент стоит вес и не могу набрать..
Сейчас включила разум..всё о питании узнала..в том числе и от вашей статьи о наборе..и спортивное питание-протеины..спорт подключила,но вот гантели весом,даже в 2 кг боюсь брать,так как мышцы спины очень слабые.пресс никогда не качала..кор не укрепляла статикой..руки слабые очень..отжаться от пола на ровных ногах не могу ни разу,свой вес поднять с пола..турник тем более..отжимания начала с положения ног на коленях..10 раз могу. по 2 подхода.. Фигура у меня типа груши..верх худой и слабый.низ массивный..на ноги тоже работать начала сейчас.повышать тонус мышцы..В общем положение у меня в данный момент ужаснее некуда..Но бороться хочу и люблю..Сейчас ежедневно с зарядкой кор укрепляю.благодаря вам!..А раньше об этом и знать не знала..и 3 раза в неделю силовые попа-руки-пресс(и кор)-ноги.
Все же вопрос про гантели.Мне их рано пока в руки брать?Я же верно понимаю и осознаю ситуацию свою? Или все таки стоит взять в руки хотя бы по 0,5 кг..? Боюсь просто за спину..образ жизни сидячий..офис..кор абсолютно не укреплен.а мне советуют гантели...Что скажите?
забыла написать,может нужна такая информация__Мне 22 года.Рост то ли 154 то ли 157 см точно и не знаю.но маленькая точно. Обхваты...
Обхват талии-65.Бока-81.Груди-78..Обхват бёдер-92..Ляжки-50.Икры-34.
Очень надеюсь на ваш ответ или какие-то может советы как правильно составить мне тренировку дома.Исходя из моих целей_убрать объемы бедра-икры..Тонус мышц.кожа без целлюлита.(Для этого делаю баночный массаж регулярно в день силовых 3 раза в неделю.)Верх закрепить. Особенно кор и руки..ну и живот прослойка маленькая живота убрать..Буду очень признательна!.
ЗАРАНЕЕ ИЗВИНЯЮСЬ За столь длинное сообщение... Но в интернете сайт один такой уникально-полезный,СПАСИБО ВАМ,со вчерашнего вечера здесь все свободное время провожу,такое удовольствие. Дай бог вам процветания в ваших делах и конечно же здоровья крепкого.
Роман Помазанов
2014-06-16
Здравствуйте, Ксения.
Благодарю Вас за этот комментарий.
В общем, Вы всё верно поняли и выбрали верное направление. Но насчёт гантелей с Вами не соглашусь.
Я считаю, что целенаправленные, грамотно составленные программы с гантелями - это самое быстрое средство для Вас привести себя в порядок. И поэтому очень рекомендую мой тренинг "Гантельная гимнастика" - http://gymnastics..
Ксения
2014-06-17
Я подумываю вот об этом как раз,но для начала хотя бы позанимаюсь на укрепление мышц, кор месяц, и просто силу,а через месяц возьмусь за гантели ваши.Мне ваши методики очень нравятся.На других ресурсах такой поддержки нет,а у вас сразу чувствуется_любите своё дело!..и это здорово!..вы творите добро.
Стыдно беспокоить, но помощи ещё попрошу.. Если вас не затруднит, проверьте мой план тренировок,ПОЖАЛУЙСТА...Не знаю, правильно ли поступаю?!..
Пн- попа-руки- пресс(скручивания.. верхн. нижн. и косые)
____________________________________________
На попу у меня 5 упражнений..приседания-выпады-поднятие таза,поднятие ноги(лежа на боку,и поднятие ноги(на четвереньках.вверх)
Руки- 2 упражнения всего- 1.отжимания на коленях,пока делаю 10 раз.. и 2.это из кора взяла на руки упр..отжимания как на ровных ногах,стою так 30 секунд.делаю 5 раз по 30 секунд..P.S...обожаю это упражнение..мощное такое.всё тело дрожит..руки на следующий день чувствую мышцы..мечтаю наконец-то поднять свое тело с пола,с положения лежа на руках..
И пресс у меня 3 упр..- 1.скручивания,когда ноги согнуты в коленях.
2. комбинированное скручивание.на прямые и косые мышцы живота.
3.поднятие выпрямленных ног.руки поддерживают голову.только я поднимаю не ровные ноги,а к груди согнутые в коленях.
Всё делаю как круговой тренинг..Сначала например приседания,потом пресс-одно из упражнений.потом выпады ног..потом руки-отжимания. снова пресс.снова поднятие таза к примеру..и так все упражнения..по 20 раз..кроме отжиманий и пресса.Это по 10-12 раз.И перехожу на второй круг опять так же.
__________________________________________
Вт(орник)..велотренажер с утра натощак 20 минут интенсивно до мокроты тела прям.я же хочу все таки тонус нижней части наладить. поэтому не заряжаюсь быстрыми углеводами.Верно, так и надо?
И днем растяжка на шпагат продольный..
И КООР___Планка-отжимания_ мостик.ласточка для спины..Все по 10 раз по 30 секунд пока..
___________________________________________
СР..Только попа и руки.(те же упражнения)Без пресса.
ЧТ..отдых от среды.и опять же растяжка шпагат-кор..
ПТ-попа-руки-пресс.Как понедельник.
СБ-Вск..велотренажер и отдых..
Цели еще раз напишу -пока укрепить только,повысить тонус.кожу дряблость убрать с ног и бедра.Целлюлит уходит у меня и с массажем,а вот в целом кожа дряблая.не упругая пока.Думаю потом через месяц с гантелями как раз этого и добьюсь..
А пока цель ровно на месяц. Это укрепление рук,спины-ног.чтобы потом могла больше раз делать упражнения на пресс. отжиматься больше раз и может уже и на ровных ногах..Спина чтобы покрепче была перед приседаниями с гантелями..Вот так вот..
Не совсем могу понять ещё и вот что.Если я в один день делаю и попу и руки.и пресс..Как питаться тогда? после тренировки такой..Если руки я потом буду с гантелями бицепс-массив верхней части тела делать..а вот попу захочу объемы поменьше и подтянуть..Что-то запуталась. Или пока я только укрепляю мне по другому надо питаться? не так много белка и углеводов? ..яблоко например и кефир нежирный(в течении 20 минут после тренировки такой) подойдет?Например яблоко сразу, а кефир спустя пару минут..Или творог и яблоко...
ПРОШУ ПРОЩЕНИЯ ВНОВЬ ЗА ТАКОЕ ДЛИННОЕ СООБЩЕНИЕ!..не умею я высказываться кратко.
С П А С И Б О __за предыдущий ответный комментарий!..Приятно,когда есть поддержка. Это внушает доверие. И конечно же вызывает чувство большого уважения к вам. Надеюсь получить конкретные ответы и на эти последние мои вопросы.
Роман Помазанов
2014-06-18
Ксения, сожалею, но я не провожу анализ программ без предварительной договорённости. Разве что в исключительных случаях при работе с моими клиентами.
Но бросилось в глаза, что Вы писали о желании набрать вес, а программа никак на это не нацелена.
Также никакой комплекс упражнений не может повлиять на состояние кожи. Для этого существуют специальные методы и приёмы, часть из которых описана мною в курсе "Как навсегда избавиться от целлюлита" - http://сайт/anti-cellulite/
Мои программы с гантелями не требуют никакой предварительной подготовки. Их надо просто брать и делать, в каком бы состоянии Вы ни находились (разумеется, после медицинского осмотра и разрешения врача).
После тренировки в любом случае полезно закрыть углеводное окно с помощью быстрых углеводов и быстрых аминокислот (сывороточный протеин). Яблоко и молочный продукт очень хорошо для этого подходят.
Ксения
2014-06-19
Спасибо за отклик ответный.
Соглашусь с вами,что никакой отдельный только лишь комплекс упражнений или только лишь питание не уберёт дряблость состояния кожи. А вот подход к этому всему _комплексно_ поможет избавиться,но не "навсегда"..Потому как это просто невозможно. Даже у спортсменок он есть. Но просто на подтянутых ягодицах целлюлит менее заметен. Так что "навсегда" это нереально. А реально просто всю жизнь стараться сохранять результат и не давать целлюлиту дальше развиваться.Вот тогда это можно будет назвать"навсегда избавление"...когда "всегда" есть борьба для сохранения результата.
Но не понимаю все равно насчет комплекса гантель.Не сомневаюсь - он хорош!..
НО как же так можно сразу с гантелями начать заниматься? Понятное дело,что прежде осмотр медицинский..спасибо вам за напоминание этого совета. Сегодня же пойду на осмотр, а то так бы откладывала всё,как раньше. А так напомнили и твердо решилась сегодня.
Сомневаюсь сразу браться за гантели,не укрепив кор и в целом силу мышц хотя бы предварительно на протяжении 1 месяца.
Ведь вы же даже в вашей статье:"С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений".. так и советуете,как думаю я.
И даже так и пишите,как ситуация у меня..скопирую ваши слова:"Для наглядности предположу, что Вы офисный работник и сидите в течение дня на протяжении 8-10 часов. Что из этого следует?
А из этого следует, что у Вас довольно сильно растянуты мышцы ягодиц (в силу сидячего положения тела, но, правда, если при этом Вы заботитесь об осанке), слабая спина, слабые и укороченные мышцы пресса и передней части таза (сгибатели бёдер, поднимающие ноги вперёд), плохо растянутые мышцы груди и перерастянуты мышцы, разгибающие позвоночник (если постоянно сутулитесь)."
Вот это прям чётко про меня.И вот как тут сразу за комплекс гантель?А ещё и вычитала что чтобы был эффект подтянутости ягодиц.упругости ног в целом. то маленькие веса гантель тут не катят для женщин.А именно тяжелые веса.А мой позвоночник и так ещё не знаю,что и как.на осмотр только сегодня.Но ощущения слабые очень,когда например покупаю рядом с домом 12 литровую чистую воду и до дома несу,6 в одной руке и 6 в другой.. и уже тянет шею..А нас следующий день вся спина слабость ощущений.И как тут сразу гантели? Поэтому у меня и сильные сомнения.Но конечно после осмотра узнаю,можно ли гантели мне.
Поэтому предварительно я и взялась составлять себе план тренировок пока на месяц на подготовку.
А по поводу набрать вес,я хотела за счет мышц, но уже через месяц,когда с гантелями вашими буду..Да.моя программа не рассчитана на набор массы тела..а больше на тонус в порядок привести..Но исходя из этой программы я и энергию в питании буду хорошо получать..А если меньше тратить..меньше двигаться..и больше получать в питании,то так я только жиром наберу массу тела. А и так много очень сижу за работой.
Надеялась конечно на конкретику ответа вашего.Но и вас понимаю. Бесплатно, как говорится, только сыр в мышеловке.
Но все равно, спасибо Вам ещё раз за поддержку.Это очень мотивирует и приятно.
Анна
2015-01-13
Добрый день! Я новичок... Скажите пожалуйста, оамчет по формулам нужно производить из расчёта веса, который сейчас, или тот, который хочу получить в будущем? Заранее прощу прощенья и спасибо.
Роман Помазанов
2015-01-14
Анна, расчёт производите для текущего веса. А чтобы он снижался, держитесь калорийности чуть меньшей.
Но не надейтесь, что только калориями удастся нормализовать вес. Показания весов вообще мало что значат по большому счёту. Нужно развивать сердце и мышцы, ускорять обмен веществ, чтобы в итоге и вес нормализовался и здоровье было крепким и стабильным, и внешний вид был прекрасным, и самочувствие отменным.
LoriS
2015-03-27
Привет, а подскажите мне, я новичок, по формуле основной обмен 1554 ккал, ежедневная потребность 2136 . Тоeсть мне надо кушать 2136 ккал / день? Я уже более недели не ем больше 1500 кал но вес не уходит. Я мама, с 3 маленькими детками, очень редко получается поседеть. В трен. зал не хожу, но дома немножко занимаюсь, кручу колесо. Так вот, что я делаю не так?
Роман Помазанов
2015-03-27
LoriS, сидеть на низкокалорийной диете означает замедлить свой обмен веществ.
Что Вы делаете не так?
1. Видимо, мало и редко едите.
2. Не занимаетесь силовыми упражнениями. Хотя бы отжиманиями и приседаниями.
3. Не даёте себе кардио нагрузку с повышением пульса до 150 ударов в минуту хотя бы на полчаса в день.
Php?cat=28. Здесь Вы узнаете множество полезных нюансов о калориях, питании, упражнениях, похудении и мышцах. А также поймёте, что вопрос "сколько калорий надо в день?" почти не имеет смысла. Многое зависит от того, как Вы организуете расход калорий.
Esmira
2015-04-07
Zdravstvuyte. Xotela podschitat %jira, no po formule vixodit 3%, chto nerealno. Ne poymu, chto nepravilno schitayu. Pri vese 58 kg, talii 67 sm. Spasibo za pomosh.
Наталья
2015-05-29
Сайт сделан так, что просто не оторваться.Вечером читаю, днём выполняю упражнения.И очень радует грамотное и доступное изложение автора.Роман, вы филфак не заканчивали?
Роман Помазанов
2015-05-29
Наташа, спасибо на добром слове. Приятно.
Я закончил биологический факультет. А тексты пишу так, чтобы самому было понятно. Наверное это делает их понятными другим людям.
Надя
2015-08-09
здравствуйте Роман,случайно нашла ваш сайт,подскажите,я очень хочу сбросить вес,мне 41 год,четверо детей и естественно времени для себя нет,но просчитав каллории,сама решила что больше 1200 мне не нужно.сбросила 7 кг за 20 дней,физические упражнения не больше 15 минут.после 2 кесарево очень страшно торчит живот,посаветуйте эффективные упражнения.спасибо
Роман Помазанов
2015-08-10
1. Если Вы действительно хотите заняться собой, время на себя придётся найти. Иначе нет никакого смысла в нашем общении. Нужен хотя бы 1 час в день + чётко соблюдаемые необременительные правила в течение дня.
Ничего естественного в том, что Вам не хватает времени на себя я не вижу, какие бы обязанности Вы не выполняли. Психологи утверждают, что если у человека нет времени заниматься собой, значит, он не живёт по-настоящему. Жить исключительно проблемами других людей (даже если это любимые дети) - это тупиковый путь, ведущий к несчастью, болезням и разочарованию в жизни. К тому же найти для себя 1 час в течение дня - это точно реально.
2. Сидеть на 1200 калориях без присмотра врача просто опасно для жизни. К тому же Вы очень эффективно избавляетесь от столь нужных мышц (похоже, за 20 дней Вы избавились от 3-5 кг мышц и 2-4 кг шлаков). Жировая ткань при этом не очень-то уходит.
Нижний предел калорийности для женщины, желающей оставаться здоровой - 1400 Ккал в сутки. При этом должно быть достаточно белков и жиров в пище. А чтобы удержать мышцы, необходима настоящая физическая нагрузка.
3. Тренировать мышцы живота, если была операция, можно только после разрешения врача.
4. Если решите заниматься собой серьёзно, рекомендую изучить раздел сайта "похудеть" и мою методику "Снижение веса по-умному" - http://svu.сайт/
Татьяна
2015-10-28
Роман, добрый день. Спасибо вам за разъяснения и ваши статьи. Читаю недавно, но полезного узнала оочень много. Хотела спросить вашего совета. История у меня длинная. Мне 30 лет, детей нет. С 13 лет в попытках похудеть, тк с переходным возрастом я стала обладательницей целлюлита и «тяжелой» нижней части тела. Были танцы, бег, лыжи и проч. с детства, то есть всегда был в общем-то активный образ жизни. Диеты тоже были (в тч 2 недели на гречке). Так же были проблемы с женскими гормонами лет с 19, из-за которых я набирала 10 кг. Сбросить удавалось с трудом. Мой рост 175см. Вес сейчас 68 кг. Максимальный вес был во время гормональных проблем 77кг. Минимальный 63. В целом, я все время чем-то занимаюсь и сейчас. Степ-аэробика, силовая аэробика, танцы, бег, бассейн (+ аквааэробика). Были трен.зал, но было скучно и от тренажеров объемы только подросли. Были и курсы антицеллюлитного массажа несколько раз. В прошлом году психанула в очередной попытке сбросить кг (была тогда 72кг) и стала считать калории. Только год спустя я выяснила, что это было оочень мало. Питалась я максимум на 1200к около полугода (правда к концу этого полугодия подняла до 1400к), сбросила вес до 64 и все, больше ничего не происходило. В тот период физ.активности не было и начитавшись информации, я решила «толкнуть» вес. Который никак уже не толкался. Пошла на силовую аэробику. Снова ничего не случилось с весом. Это был уже тупик и отчаяние((и ужасная усталость от всего. Получается, ты ограничиваешь еду, добавляешь физактивности, а толку вообще ноль. Наткнулась на систему «минус фунт» и стала «разгонять ОВ», добавляя калорийности. Потом надо было опять ее опустить, но уже не так сильно. На 2000к я прибавила около 2кг из потерянных. Последующее «разумное» понижение (до 1600-1700 вообще ничего не дало). И снова тупик. Месяца 4 я болталась в коридоре 1600 кк. Занялась тай-бо (примерно полчаса прыжков, ударов и тп, полчаса выпады, приседы, гантели, планки, отжимания и тп). Именно этот вид нагрузки мне пока нравится больше всего. Но за все это время ко мне вернулись кг. И я уже 68 кг. Объемы тоже подросли, а калорийность-то та же. Просто шок, если честно((Для меня это опять замкнутый круг и я не знаю, куда теперь идти и что со всем эти делать. БЖУ 30-20-50. ОГ 91, ОТ 73, ОБ 107. Очень раздражают ноги и попа – огромные и дряблые. Я на пути к вегетарианству, но пока ем рыбу и курицу иногда. Прочие виды мяса и изделий из них уже года 2 не употребляю. Сладкое ограничено, не жарим мы с мужем уже давно ничего (в духовке или пароварке только), хлеб крайне редко, а макароны я вижу только во сне Может быть, вы подскажете в каком направлении мне идти, тк я постоянно в стрессе, что приходится все считать, за всем следить, 3 раза в неделю хожу на тай-бо (вечером, когда уже ничего не хочется, тк встаю рано, ложусь поздно, все равно заставляю себя идти), а толку нет. Нет, он есть, но только назад. А туда уже страшно((Прошу прощения за длинный пост.
Роман Помазанов
2015-10-30
Здравствуйте, Татьяна.
Чтобы Вы лучше понимали мою позицию при ответе на Ваш вопрос, прочтите несколько постов
Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания всё, что Вы съели и выпили в эти дни. А затем, используя калькулятор калорий онлайн , рассчитайте сколько составляет в кКал Ваш суточный рацион питания.
Введите калорийность Вашего суточного рациона, кКал: Перейти к шагу 2
Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии
Взвесьтесь утром натощак. Используя представленную форму, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
Ваш физиологический суточный расход энергии составляет
Шаг 3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса
Для этого полученную величину калорийности суточного рациона питания уменьшите на 20% (500-600 кКал).
Если ваш фактический рацион питания превышает 3000 кКал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 кКал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Ваша суточная калорийность рациона питания для снижения веса составляет: кКал Расчитать
Шаг 4. Рассчитайте суточную потребность в жирах
Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а потом на 9.
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (деление на 4).
А деление на 9 обусловлено тем, что в 1 г жира содержится 9 кКал.
Рекомендация для Вас
: для снижения веса Вам необходимо потреблять кКал в день
.
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона,
то есть кКал
,
что составляет г
.
Шаг 5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи
- Завтрак - 25%
- 2-й завтрак - 15%
- Обед - 35%
- Полдник - 10%
- Ужин - 15%
