Потребление жиров в сутки. Суточная потребность в энергии, белках, жирах и углеводах взрослого трудоспособного населения

(1 votes, average: 1,00 out of 5)

Июль 03, 2016 Один отзыв

Каждый, кто стремится сбросить лишний вес, задается вопросом, сколько углеводов нужно в день при похудении. Ведь от того, какие мы потребляем углеводы, и в каких количествах, во многом зависит способность организма накапливать лишние килограммы.

Вот и давайте разбираться, какие бывают углеводы, и как надо их употреблять правильно.

Быстрые и медленные углеводы — что важно про них знать при похудении

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, поэтому их присутствие в рационе питания должно быть обязательным, но поскольку они делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные), то надо знать, в чем их разница, польза и вред, потребление каких надо уменьшить или исключить, а каких, наоборот, увеличить.

Ведь эти две группы не только имеют различные формулы, но также обладают разными свойствами и скоростью усвоения, и по-разному воздействуют на организм, а продукты их содержащие, имеют совершенно разный вкус.

Как уже видно из названий, быстрые и медленные углеводы в первую очередь отличаются друг от друга скоростью расщепления и усвоения организмом.

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица для похудения

Быстрые углеводы – это фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза. Обладают они следующими свойствами, которые абсолютно не характерны для медленных углеводов:

при поступлении в организм очень быстро им усваиваются, а при значительном употреблении способствуют интенсивному накоплению жировых отложений;
повышают уровень сахара в крови;
способствуют усилению выработки инсулина;
стимулируют повышение уровня серотонина, так называемого гормона радости, что и делает их полезными, но только в очень умеренном количестве.

Как видите, быстрые углеводы, попадая в организм, очень быстро расщепляются, тут же попадают в кровь и мгновенно насыщают его энергией. Но эффект этот быстропроходящий, и через короткий промежуток времени человек опять ощущает голод, и старается его быстрее утолить, а повышение уровня сахара в крови при этом способствует возникновению ещё большего аппетита. Фактически, пользы организму от употребления быстрых углеводов никакой нет, зато вес при таком питании набирается очень быстро.

Тем не менее, отказываться полностью от них нельзя, ведь глюкоза питает мозг, а серотонин, увеличению которого они способствуют, отвечает за хорошее настроение. Просто надо сократить их потребление до минимума, и по отношению к сложным углеводам, употреблять в пропорции 20% и 80%.

А сокращать надо употребление следующих продуктов, которые в избытке содержать простые углеводы:

Медленные углеводы — список продуктов, таблица для похудения

Медленные углеводы – это крахмал и клетчатка . Основная функция этих углеводов – поддерживать устойчивый и постоянный уровень энергии в организме. Их отличие от быстрых заключается не только в том, что они медленно перерабатываются и усваиваются организмом, но и в определенных особенностях:

крахмал способен поддержать в крови концентрацию глюкозы на оптимальном уровне;
клетчатка, притом, что она не усваивается организмом, обеспечивает очистку кишечника, способствует выведению шлаков и токсинов, а также усиливает метаболизм.

Причем, именно то, что сложные углеводы медленно перевариваются, не вызывает всплеск инсулина, а ведь именно он отвечает за переработку лишних углеводов в жир. К тому же, эта их особенность дает возможность долго не ощущать чувства голода, что ведет к снижению потребления калорий, и, соответственно, не приводит к перееданию.

Не удивительно, что продукты, содержание сложные углеводы, очень широко используются в различных диетических программах, направленных на снижение веса. В отличие от продуктов, содержащих быстрые углеводы, они имеют не сладкий, а нейтральный вкус.

Список их довольно большой, так что из них всегда можно подобрать оптимальный рацион по своему вкусу, который даст возможность похудеть:

Исходя из вышесказанного, можно ответить на самые часто задаваемые вопросы:

какие углеводы можно есть при похудении? Конечно же, медленные! Причем, даже из разрешенного списка стоит выбирать наиболее полезные и менее калорийные, например, из круп выбрать гречку, овсянку, перловку и бурый рис, из овощей отдать предпочтение шпинату, болгарскому перцу, различным видам капусты и зелени, из фруктов ‒ яблокам и цитрусовым;
какие углеводы нельзя есть при похудении? Конечно же, быстрые! Но опять- таки, не полностью исключить их из рациона, а 2‒3 раза в неделю побаловать себя кусочком черного шоколада, парой ложечек меда, бананом, и даже один раз в неделю съесть небольшое пирожное.

Суточная норма углеводов для похудения

Нельзя определить четкую норму потребления углеводов для похудения, поскольку в зависимости от многих факторов, один и тот же показатель для одних людей может быть низким, а для других, наоборот, высоким. Это, прежде всего, зависит от пола и возраста, от образа жизни, культуры питания и состояния здоровья.

Например, те, кто хотят похудеть, но при этом упор делают именно на физические нагрузки, должны потреблять углеводов гораздо больше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни, да ещё, в добавок, имеют неправильный обмен веществ. Таким людям даже медленные углеводы надо употреблять в минимальном количестве. Но, тем не менее, и в такой довольно сложной ситуации, можно руководствоваться принципами, которые помогут встать на правильный путь:

в период снижения веса полностью убрать из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы;
для активных людей нормального (худощавого) сложения, которые хотят поддержать свою форму, суточная норма углеводов (причем, сложных) составляет 100‒150 г. Это могут быть любые овощи, несколько фруктов в день и крахмалосодержащие продукты – картофель, овсянка, рис;
те, кто хотят немного снизить вес, особо себя не ограничивая в питании, должны употреблять в сутки не более 50‒100 г углеводов, набирая их из таких продуктов, как все овощи, 1‒2 фрукта, и минимум крахмалосодержащих, или полное их исключение;
для тех, кто хочет очень быстро сбросить вес, или страдает ожирением, суточная норма углеводов должна быть минимальной – от 20 до 50 г. Это могут быть все овощи, несладкие ягоды, авокадо, семечки и орехи.

Если вы не хотите особо заморачиваться с подсчетами, то выбирайте такие источники углеводов, которые имеют низкую калорийность и богаты клетчаткой, а это, по сути, любые овощи из разрешенного списка медленных углеводов.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Чтобы организм человека нормально функционировал, надо не только придерживаться правильного употребления углеводов, но и соблюдать определенный баланс БЖУ, а именно белков, жиров и углеводов, как расшифровывается эта аббревиатура.

За счет того, что недостаток или избыток каждого из этих компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, то надо постоянно контролировать их соотношение, особенно, если речь идет о похудении. Зато оптимально подобранная норма дает возможность эффективно похудеть без ущерба для здоровья, и в дальнейшем не поправляться.

белки – 30%. Соблюдение этой нормы во время снижения веса дает возможность получить как заряд энергии, так и продолжительное чувство сытости, сохранить мышечную массу и усилить сжигание жиров. Оптимальная дневная доза белка – 1,5 г на 1 кг веса, а получить его можно из постного мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога, бобовых и орехов;
жиры – 10%. Хотя сами по себе жиры не способствуют похудению, но в небольшом количестве они все равно должны поступать в организм, поскольку принимают участие во многих процессах, которые идут в нем, а также косвенно участвуют и в тех, которые способствуют похудению. Суточная норма, в зависимости от возраста и пола, колеблется в пределах от 70 до 160 г, а продуктами для её получения являются жирные сорта рыбы, рыбий жир, маслины, авокадо, различные растительные масла, семечки и орехи;
углеводы – 60%. Это основные поставщики энергии. Но не стоит забывать о том, что потребляя углеводы, надо чтобы 80% составляли сложные, и лишь 20% простые, а суточная норма для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, не превышала 300 г, а для активных была не более 500 г. Какие продукты для этого использовать, мы говорили выше.

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения

Чтобы процесс похудения шел эффективно, кроме правильного соотношения белков, жиров и углеводов, надо знать, в какое время дня их употреблять, чтобы они нормально усваивались и не откладывались в жировые запасы.
Поскольку углеводы и жиры дают энергию, которую, как известно, надо всю израсходовать, то и употреблять их надо в первой половине дня, в крайнем случае, не позднее 16-00.

Примерное меню на день должно выглядеть так:

завтрак – углеводы, немного белка и жиров , а именно: любая каша, или яйцо с овощами, или ломтик ржаного хлеба с маслом и кофе, или фрукты и кусочек сыра;
второй завтрак – углеводы . Лучше всего, чтобы это были какие-то фрукты или ягоды;
обед – углеводы, белки и жиры . Для этого лучше всего подойдет овощной суп, отварное мясо или рыба (100 г) и гарнир, в качестве которого могут выступать макароны из пшеницы твердых сортов или любая каша. Что же касается жира, это может быть ложка растительного масла, добавленная в гарнир;
полдник ‒ углеводы . Это может быть любой фрукт или салат из свежих овощей;
ужин – белки , а именно: кусочек отварной куриной грудки (рыбы) или творог, или кефир, или натуральный йогурт.

Как видите, похудеть и иметь идеальную фигуру не так уж и сложно, если разбираться во всех тонкостях питания, о которых мы говорили в этой статье, и вести активный образ жизни.

Группа интенсив-ности труда	Возраст,	Энергия, ккал	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г
		Энергия, ккал	всего	в т.ч. животные	Жиры, г	Углеводы, г

Таблица 4

Дополнительные к норме, потребности в питательных веществах и энергии для беременных и кормящие женщины

Физиологическое состояние
Физиологическое состояние			животные
Беременные 5-9 мес.
Кормящие 1-6 мес.
Кормящие 7-12 мес.

Таблица 5

Суточная потребность лиц пенсионного возраста в энергии, белках, жирах и углеводах

Таблица 6

Суточная потребность детей и подростков в энергии, белках, жирах и углеводах

Возраст, лет
Возраст, лет				в т.ч. животные

В зависимости от интенсивности и тяжести труда и в соответствии с суммарным КФА все взрослое трудоспособное население по профессиональной принадлежности разделено на пять групп для мужчин и четыре группы для женщин (табл. 2). Физиологические нормы питания для взрослого трудоспособного населения, детей разных возрастных групп, пожилых людей, беременных и кормящих женщин представлены в таблицах 3-6. В каждой из профессиональных групп взрослого трудоспособного населения выделена дифференциация по возрасту: 18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет. Для беременных и кормящих женщин с детьми 1-6 месяцев и 7-12 месяцев рекомендованы дополнительные потребности в питательных веществах и энергии к норме, соответствующей физической активности и возрасту. Детское население по возрастному признаку подразделено на 3 группы детей грудного и 6 групп дошкольного и школьного возраста. В группах 11-13 лет и 14-17 лет кроме возрастного использован и половой признак. Лица пенсионного возраста по возрастному принципу разделены на 2 группы: престарелые - 60-74 года и старческого возраста – старше 75 лет с дифференциацией по половому признаку .

На состояние здоровья влияет характер питания (пищевой статус). Пищевой статус это комплекс показателей, характеризующий состояние здоровья, сложившееся под действием фактического питания. Различают четыре типа пищевого статуса. Приобычном пищевом статусе структура и функции организма не нарушены, адаптационные резервы организма достаточно велики.Оптимальный пищевой статус позволяет организму функционировать в необычайных, неблагоприятных или стрессовых состояниях без заметных сдвигов в гомеостазе.

Что такое углеводы, сколько их нужно употреблять и в каких продуктах они содержаться — об этом мы поговорим в этой статье.

Сегодня размышление над рационом своего питания модно не только потому что это тренд, а потому что в моду, наконец, вошел здоровый образ жизни. Здоровым образ жизни можно назвать только тогда, когда человек активно занимается физическими нагрузками и планирует свой рацион правильно.

Современные интернет-источники пестрят заголовками о белковых диетах, которые напрочь лишены углеводов. С точки зрения анатомии человека такие действия губительны для организма, ведь в суточной норме потребляемой пищи должны содержаться белки, жиры и углеводы одновременно. Ни один из выше перечисленных компонентов не способен заменить другой, поэтому корректировать своё питание самостоятельно — опасно для здоровья.

Углеводами называют органические соединения, состоящие из кислорода, углерода и водорода. Есть ещё два вида органических соединений, без которых человек не может полноценно функционировать, – это белки и жиры. Задача этих трёх компонентов заключается в том, чтобы обеспечивать организм человека энергией, то есть возможностью существовать.

Углеводы являются самыми полезными и необходимыми организму человека веществами, ведь они способны дать наибольшее количество энергии при окислении (1г углеводов равен 17 кДж). Только углеводы преобразовываются в глюкозу, которая является генератором энергии в организме человека.

Из анатомии все знают, что организм черпает свои силы из переработки глюкозы, находящейся в крови, и из гликогена (запаса энергии). Гликоген накапливается в печени и мышечной ткани, он призван обеспечить нормальную жизнедеятельность в критической ситуации (при отсутствии поступления глюкозы или углеводов).

Если длительный период времени не употреблять в пищу углеводсодержащие продукты, то состояние здоровья заметно ухудшится:

головные боли;
недомогание и слабость;
неспособность быстро мыслить и принимать решения;
невозможность выполнять физические нагрузки;
потеря накопленной жидкости и обезвоживание.

Этот список можно ещё продолжить, учитывая функции углеводов в организме человека :

Энергетическая – способность обеспечивать организм 60% суточной потребности в энергии.
Строительная – способствование строительству клеточных мембран (в том числе клеток иммунной системы), сложных молекул, участие в строительстве хранилища кода ДНК.
Специфическая – оказание противоопухолевого эффекта, помощь гормонам в распознании, где и в каком количестве они нужны организму.
Регуляторная – обеспечивается за счет того, что грубые волокна пищи не перевариваются в кишечнике тем самым стимулируя моторику кишечника.

Суточная потребность для мужчин и женщин

Углеводы могут синтезироваться организмом человека самостоятельно, но их количество слишком мало, чтобы удовлетворить суточную потребность человека, поэтому углеводы должны поступать вместе с пищей.

Суточная потребность в углеводах строго индивидуальна и зависит от многих факторов, но в среднем можно выделить такое соотношение: 2г углеводов на 1 кг веса тела. Причем стоит различать углеводы по категориям, ведь простые и легкоусвояемые углеводы не должны превышать в рационе 15%.

К факторам, влияющим на размер суточной потребности в углеводах, относятся:

тяжесть физической нагрузки (спортсменам и людям, связанным с повышенной физической нагрузкой рекомендуется увеличить количество углеводсодержащих продуктов);
возраст (чем старше человек, тем меньше его потребность в органических веществах);
умственные нагрузки (людям, занятым умственным трудом рекомендуется увеличивать суточную норму углеводов);
наличие различных заболеваний (сахарный диабет, болезни печени, сердца и прочих органов).

Чтобы точнее описать суточную потребность мужчин в углеводах, их стоит разбить на категории:

Категория мужчин
Мужчины, ведущие пассивный образ жизни, офисные сотрудники, занимающиеся умственным трудом	Молодежь	100-103гр
	Средний возраст	96-98гр
	Преклонный возраст	91-93гр
Мужчины, занимающиеся легкими физическими нагрузками	Молодежь	108-110гр
	Средний возраст	104-106гр
	Преклонный возраст	99-101гр
Мужчины, занятые работой средней тяжести (возможно офисные сотрудники, которые занимаются спортом)	Молодежь	115-117гр
	Средний возраст	112-114гр
	Преклонный возраст	106-108гр
Мужчины, ведущие активный образ жизни, занимающиеся в спортзале регулярно или занимающиеся тяжелым трудом на работе	Молодежь	134-136гр
	Средний возраст	130-132гр
	Преклонный возраст	124-126гр
Мужчины, чей род занятий связанный с повышенными или экстремальными нагрузками (олимпийские спортсмены, бодибилдеры)	Молодежь	156-158гр
	Средний возраст	148-150гр
	Преклонный возраст	141-143гр

Что касается женщин, то их потребность в углеводах также рассчитывается исходы из образа жизни.

Категория женщин		Суточная потребность в углеводах
Женщины, занимающиеся интеллектуальным трудом	Молодежь	86-88гр
	Средний возраст	82-84гр
	Преклонный возраст	79-81гр
Женщины, не ведущие активный образ жизни, но изредка получающие легкие нагрузки	Молодежь	91-93гр
	Средний возраст	88-90гр
	Преклонный возраст	84-86гр
Женщины, чья работа или образ жизни связан со средними физическими нагрузками	Молодежь	97-99гр
	Средний возраст	93-95гр
	Преклонный возраст	90-92гр
Женщины, чей образ жизни сопряжен с регулярными и тяжёлыми физическими нагрузками	Молодежь	114-116гр
	Средний возраст	110-112гр
	Преклонный возраст	104-106гр

Рассчитывая норму потребления углеводов в день, стоит разобраться в категориях углеводов и их качестве.

Быстрые (простые) и сложные (медленные) углеводы

Врачи и диетологи склонны разделять углеводы на две большие категории:

Простые или легкоусвояемые.
Сложные или трудноусвояемые.

сахар и мед;
хлебобулочные изделия, макароны;
сладкие фрукты и овощи;
изюм и сухофрукты;
фруктовые соки.

Некоторые нечестные производители вводят людей в заблуждение и уверяют, что если заменить глюкозу фруктозой, то можно легко похудеть. На самом деле это не так, так как оба эти вещества относятся к легкоусвояемым углеводам. Это значит, что они усваиваются в организме человека уже спустя 5-10 минут, сахар быстро попадает в кровь и вызывает цепную реакцию в организме.

Когда глюкоза попадает в кровь, организм начинает продуцировать гормон инсулин на борьбу с сахаром, а точнее на строительные процессы в организме. Если физические нагрузки не последуют после приема большого количества легких углеводов, то организм переработает их в жиры. Если запасы гликогена истощены, то организм сначала займется восстановлением запаса энергии, а уже после будет продуцировать жир и откладывать его в подкожных тканях.

Когда глюкоза закончится, то инсулин перестанет вырабатываться, а человек вновь почувствует чувство голода. Таким образом, организм требует ещё инсулина, который является своего рода наркотиком. Эту цепь трудно разорвать, но если этого не сделать, то лишние килограммы начнут прибавляться в скором будущем.

Сложные или трудноусвояемые углеводы являются противоположными по действию на организм человека. То есть, их поступление сопровождается долгим процессом переваривания, в процессе которого медленно высвобождается энергия. В них содержится минимальное количество глюкозы и фруктозы, поэтому организм не будет просить добавки каждые полчаса, а наоборот чувство голода уйдет на несколько часов.

Сложные углеводы не перевариваются полностью, поэтому стимулируют работу кишечника, то есть его моторику. Вследствие человек может наблюдать улучшение процесса пищеварения, улучшение самочувствия, отсутствие постоянного чувства голода, снижение веса.

Какие продукты относят к сложным (таблица)

Список сложных (медленных) углеводов не так уж и велик, но все эти продукты нужно полюбить, ведь они бесценны для организма и несут только пользу. Стоит отметить, что углеводы делят на простые и сложные, опираясь на гликемический индекс (ГИ) продуктов, чем он выше, тем «вреднее» или калорийнее продукт. Продукты с наименьшим гликемическим индексом не будут повышать уровень сахара в крови, а значит, инсулин не будет вырабатываться.

Группа	Продукты
Овощи и зелень	Тыква, морковь, сельдерей, картофель, свела, томаты, кабачки, капуста, листья салата и шпината.
Фрукты	Персики, яблоки, груши, гранат, практически весь ряд несладких цитрусовых.
Злаковые и бобовые культуры	Горох, фасоль, чечевица, пшеница, овес, рожь, коричневый рис. Причем очень полезно употреблять злаки в пророщенном виде.
Каши	Практически все виды известных каш: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, ячневая, перловая, кроме манной. Готовить их можно как воде, так и на молоке. Макароны из пшеницы твердых сортов.
Молочные продукты	Молоко, кефир, творог, сливки, йогурт, но при условии, что продукты не будут жирными, и не будут содержать ароматизаторы и подсластители.
Напитки	Сухое вино, томатный сок, березовый сок.

Из списка видно, что ущемлять себя особо не придется, ведь привычные нам продукты оказывается очень полезны. К тому же, отказываться от сладостей полностью не придется. В этой категории также найдутся представители с низким гликемическим индексом: черный шоколад, мармелад, сливочное мороженое с фруктозой.

Как их употреблять, чтобы не навредить организму?

Чтобы углеводы приносили организму только запланированную природой пользу нужно их потребление сбалансировать. Не стоит полностью исключать простые углеводы из рациона, просто их количество не должно превышать 15-20% в суточной норме всех углеводов.

Особых требований к режиму приема углеводов нет, но можно выделить такие рекомендации:

большую часть дневной нормы нужно съедать на завтрак, тогда до обеда не появится чувство голода, а энергия, которая выделится в результате окисления, не пропадет даром, и будет потрачена в нужное русло;
норма потребления углеводов должна строго рассчитываться исходы из веса и образа жизни каждого человека индивидуально;
углеводы должны быть сбалансированы вместе с белками и жирами, так как на их переработку организм тратит много энергии;
стоит учитывать необходимое количество витаминов и аминокислот, которые участвуют в процессе преобразования органических веществ. Бывают продукты, которые сами способны обеспечить процесс переработки, но чаще всего этот процесс требует дополнительного количества витаминов, поэтому пить витаминные комплексы для профилактики очень правильно;
после тяжелых физических нагрузок допускается съедание быстрых углеводов для восстановления сил;
не стоит себя ограничивать в углеводах, иначе в организме не будет хватать энергии для осуществления привычной жизнедеятельности;
следует исключить употребление углеводов за 2 часа до сна, так как в ночное время никто не будет осуществлять физические нагрузки, следовательно, энергия будет преобразована в жир;
на ужин лучше всего употреблять белковую пищу;
углеводсодержащие продукты лучше всего есть холодными, так они значительно дольше усваиваются организмом;
нужно внимательно читать этикетки на продуктах, если в составе нет сахара, это не означает, что его там нет, возможно, там есть глюкоза, сахарозы, декстроза и прочие заменители, которые не менее вредны.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы он был полноценным и максимально полезным. При этом не стоит забывать про регулярные физические нагрузки, которые помогают организму встрепенуться, потратить излишнюю энергию и не накапливать жиры, от которых впоследствии тяжело избавиться.