Testul Cooper este denumirea generală a unei serii de teste pentru starea fizică a corpului uman, create de medicul american Kenneth Cooper în 1968 pentru armata SUA. Cea mai cunoscută varietate constă într-o alergare de 12 minute: se înregistrează distanța parcursă, iar pe baza acestor date se trag concluzii în scopuri sportive sau medicale. Kenneth Cooper a creat peste 30 de teste similare, dar acesta este utilizat pe scară largă în sporturile profesioniste, cum ar fi fotbalul.
Kenneth Cooper nu recomandă utilizarea acestor teste pentru a evalua starea fizică pentru oricine de peste 35 de ani, cu excepția cazului în care sunt într-o condiție fizică bună. Înainte de a efectua testul, trebuie să faceți o încălzire de 2-3 minute (exercițiile generale de dezvoltare pentru principalele grupe de mușchi sunt potrivite, puteți folosi și mersul pe jos și jogging ușor), iar după ce o faceți, o răcire (utilizați mers calm).
Scopul încălzirii este de a crește temperatura în mușchii corpului, ceea ce, printre altele, previne dezvoltarea leziunilor, precum și de a provoca o creștere a activității sistemelor cardiovasculare și respiratorii pentru a asigura mai ușor activare în timpul sarcinii de testare ulterioare.
Rezultatele testelor vor varia în funcție de calitatea încălzirii efectuate. Încălzirea insuficientă sau inexistentă, precum și încălzirea excesivă care provoacă oboseală, vor afecta negativ rezultatele testelor și tolerabilitatea acestuia. Efectuarea testului fără încălzire preliminară poate provoca o deteriorare bruscă a bunăstării sau poate provoca exacerbarea unei boli existente.
Testul de alergare de 12 minute, dezvoltat de medicul american Cooper, este conceput pentru a determina capacitățile persoanei examinate în cadrul exercițiilor de anduranță. În timpul testului, trebuie să parcurgeți (alergați sau mergeți) cât mai multă distanță posibilă.Drulecul testului constă în faptul că necesită efort maxim din partea alergătorului. Fără motivație, testul va da cu siguranță rezultate mai proaste. Testul este oprit dacă subiectul prezintă semne de supraîncărcare (sprăfuire severă, tahiaritmie, amețeli, durere la nivelul inimii etc.).
Testul nu trebuie făcut prea des. Când începe testul, o persoană ar trebui să se simtă bine. iar după test trebuie să petreci cel puțin o zi fără antrenament pentru recuperare. Testul Cooper ar trebui privit ca o sarcină de stres asupra corpului - timp de 12 minute lucrezi la limita capacităților tale.
Este recomandabil să efectuați testul pe o bandă de alergare de stadion, unde este ușor de calculat distanța parcursă. Dacă utilizați un dispozitiv GPS, atunci, dimpotrivă, este recomandabil să găsiți o porțiune de drum plată, dreaptă, cu lungimea de 3,5 - 4 km. Avand in vedere ca recordul mondial la 5000m este detinut de Kenenisa Bekele si este 12:37.35, daca ar fi alergat 12 minute ar fi parcurs vreo 4800m.
Fotbaliștilor nu le place această probă, dar pentru un sportiv de atletism - un atlet de descărcare, acest test nu ar trebui să prezinte probleme speciale, deoarece a treia categorie la o distanță de 3000 de metri este un timp de 10:20. Maestrul sportului parcurge aceasta distanta in 8:05!
Cunoscând rezultatele testului Cooper, puteți calcula indirect consumul maxim de oxigen (MOC) folosind formula.
CMI ml/min/kg = (distanta (m) - 505)/45
CMI ml/min/kg = (22,351 x km) - 11,288
Consumul maxim de oxigen este poate unul dintre cei mai obiectivi indicatori după care se poate judeca sănătatea umană. Următorul tabel prezintă recomandările Colegiului American de Medicină Sportivă pentru valorile VO2 max. Determinându-vă MOC, veți obține o idee generală despre performanța aerobă. Aceste date sunt un ghid bun pentru sportivi. Există o relație directă între VO2 max și viteza pe care o poate dezvolta un alergător. Cu cât MPC-ul sportivului este mai mare, cu atât viteza medie este mai mare atunci când parcurgeți distanța. Următoarea figură arată dependența proporțională a performanței (viteza de alergare pe o distanță maraton) de VO2 max.
Cum vă puteți determina ușor și simplu nivelul de fitness? Poți, desigur, să încerci să faci tot felul de analize pe corp, să mergi la medic și să treci la un examen medical, dar în realitate este suficient doar să treci testul Cooper.
Kenneth Cooper a dezvoltat în 1968 un program de treizeci de teste pentru a evalua starea fizică a soldaților armatei americane.
Cea mai populară dintre ele a fost banda de alergare, deoarece s-a dovedit a fi simplă și accesibilă de executat. Constă în faptul că trebuie să mergi sau să alergi cât mai mult în 12 minute. Cel mai convenabil loc pentru a-l ține este stadionul.
Acest test a fost dezvoltat pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani. Dar asta nu înseamnă deloc că un bărbat de 50 de ani nu va putea depăși acest lucru; trebuie doar să aibă o pregătire fizică bună. În timpul unei alergări de 12 minute, corpul primește exerciții aerobice și toate celulele corpului sunt saturate cu oxigen, astfel încât nu poate dăuna sănătății.
Kenneth Cooper însuși s-a opus ca testul să fie efectuat în rândul persoanelor de peste 35 de ani. Este important de înțeles că un tânăr de 18 ani și un bărbat de 40 de ani nu pot îndeplini această sarcină în același mod, iar rezultatele arată clar influența vârstei subiectului asupra condiției sale fizice.
Testul Cooper implică mai mult de 2/3 din masa musculară a unei persoane. Prin urmare, poate fi folosit pentru a evalua performanța întregului organism. În timpul alergării, principalele sisteme implicate sunt: respirator și cardiovascular; este destul de ușor de înțeles nivelul de antrenament și starea lor în urma acestui test.
Etapele testului Cooper
Înainte de a începe testarea, o persoană trebuie să se încălzească. Încălzirea poate dura între 5 și 15 minute. Trebuie să faceți următoarele exerciții:
- Jogging- va ajuta la lansarea tuturor sistemelor necesare în organism, la încălzirea acestuia și la pregătirea pentru lucrările viitoare;
- Diverse tipuri de exerciții generale de dezvoltare care se va adresa tuturor grupelor musculare;
- Întindere obligatorie, care evită accidentările și pregătește mușchii și ligamentele pentru muncă.
Este important să înțelegeți că nu puteți exagera cu încălzirea, deoarece subiectul va fi deja obosit și va arăta un rezultat mai rău decât ar putea el. Dar dacă nu există suficientă încălzire, corpul nu va fi, de asemenea, pregătit pentru testare și poate rezulta o rănire sau un rezultat slab al testului.
Testul începe folosind comenzile obișnuite: start, atenție, marș. După ultima comandă, pornește cronometrul și persoana începe testul. Este posibil să o depășiți atât alergând, cât și pe jos. Dar, desigur, dacă parcurgeți toată distanța, rezultatul va fi dezastruos.
După 12 minute, cronometrul se oprește și se măsoară distanța parcursă. Rezultatele sunt comparate cu un tabel de standarde pentru acest test.
„Standarde de testare Cooper”
După compararea rezultatelor, se face o concluzie despre starea fizică a persoanei.
Nu trebuie să uităm de răcirea obligatorie după test. Se face pentru a restabili respirația și pentru a readuce toate sistemele corpului la normal. Poate include doar 5 minute de jogging sau de mers pe jos.
Video: Antrenorii le place și sportivii îl urăsc - testul Cooper
Nu toți sportivii, ca să nu mai vorbim doar de pasionații de educație fizică, știu să își evalueze cu ușurință propria performanță. Puteți veni singur cu unele exerciții, făcându-le o perioadă, apoi comparând rezultatele cu realizările altor oameni. Puteți merge pur și simplu la medici pentru a fi supus unui examen medical complet. Cu toate acestea, este mult mai convenabil, mai rapid și mai ușor să faci testul Cooper, care a fost deja dezvoltat în prealabil, ale cărui standarde vor arăta cât de puternic este corpul tău.
Testul original al lui Cooper: istoria originii
Diverse exerciții aerobice, care sunt combinate cu exerciții de respirație adecvate, sunt foarte bine cunoscute încă din antichitate. Cu toate acestea, a fost posibil să se creeze o imagine de ansamblu și să se clasifice rezultatele abia la începutul secolului trecut. Un fost colonel din armata Statelor Unite și profesor de medicină din Oklahoma pe nume Kenneth H. Cooper, în timp ce slujea în armată, a început să folosească astfel de exerciții pentru a susține și a îmbunătăți sănătatea, atât pentru el, cât și pentru subalternii săi.
În 1968, profesorul Cooper a dezvoltat și a testat în mod repetat experimental un test pentru starea fizică și sănătatea generală. Era destinat în mod special membrilor armatei americane. Acest test a durat doar douăsprezece minute, ceea ce a simplificat foarte mult testarea pentru începători.
O scurtă privire asupra istoriei descoperirii
Inițial, testul Cooper determină calitățile fizice după efectuarea a trei duzini de studii. Ideea de a dezvolta ceva asemănător unui medic militar a venit la vârsta de treizeci de ani, într-un moment în care acesta, deja în serviciu, și-a pierdut forma și a luat destul de mult exces de greutate. După ce a descoperit acest lucru, Kenneth a decis să lupte cu ajutorul educației fizice, a dat o sarcină mai mare și a observat o deteriorare generală a stării sale.
Astăzi, legătura dintre un stil de viață sănătos și activitatea fizică este evidentă pentru toată lumea. Dar pe vremea doctorului Cooper, cercetările în această direcție abia începeau să fie efectuate. El a fost cel care a avut onoarea să descopere și să dovedească legătura directă dintre starea psihică, activitatea fizică, sănătatea generală și fitness.
El a aflat că cu cât o persoană este mai puțin activă, cu atât mai rapid are loc procesul de îmbătrânire, uzura tuturor sistemelor. În același timp, medicul a reușit să traducă caracteristicile fizice în caracteristici numerice (cantitative). Așa s-a dezvoltat un sistem special de evaluare a condiției fizice pe baza punctelor dobândite în procesul de efectuare a diferitelor tipuri de exerciții destinate bărbaților și femeilor de orice vârstă.
Caracteristicile și aplicarea testelor Cooper
În timpul unor astfel de teste, principala condiție care trebuie îndeplinită este bunăstarea subiectului. Cel mai adesea este folosit pentru alergători, bicicliști, înotători și alți sportivi cu vârsta peste treizeci de ani. Cu toate acestea, persoanele în vârstă își pot permite și testarea conform acestui principiu. Deci, cum evaluează testul Cooper și ce perspectivă poate oferi asupra sănătății tale generale?
În timpul testării, o persoană efectuează exerciții care implică, care sunt, de asemenea, cele mai bune antidepresive conform oamenilor de știință moderni. Apoi celulele încep să folosească la maximum oxigenul care se află în ele. În acest caz, înfometarea de oxigen este complet eliminată, ceea ce face studiul inofensiv chiar și pentru un organism nepregătit.
O caracteristică importantă a testului este că scorul final primit de candidat depinde direct de vârstă. Oricare ar fi rezultatul, acesta trebuie corelat cu datele de vârstă ale persoanei testate. Prin urmare, în fiecare caz specific, o evaluare obiectivă poate varia semnificativ.
Cea mai simplă și mai accesibilă opțiune de testare rulează. Puteți efectua astfel de experimente asupra dvs. pentru a afla propria pregătire. Pentru implementare, veți avea nevoie de un cronometru obișnuit și o bandă de alergare. Dar nu vor fi probleme nici cu înotul sau cu bicicleta. Va trebui doar să te muți la piscină sau la pista de ciclism. Cu toate acestea, puteți trece testul fără dificultate dacă abordați problema corect.
Pregătirea corectă este jumătate din luptă
Pentru a obține cel mai corect rezultat, precum și pentru a elimina complet efectele negative ale încărcărilor bruște excesive, trebuie să vă amintiți să vă încălziți. Pentru fiecare persoană, timpul alocat exercițiilor preliminare pregătitoare va fi individual. Din nou, multe depind de vârstă, starea inițială și pregătirea. Antrenamentul de alergare este foarte simplu
- Mergeți pe un stadion sau pe o bandă de alergare timp de două până la trei minute.
- Joacă aproximativ o jumătate de minut.
- Aceeași cantitate de mers pe jos într-un ritm rapid.
- Repetați punctele anterioare, alternându-le, de mai multe ori (patru până la șase).
Trebuie să efectuați alte exerciții selectate conform regulilor. Pentru unii, trei până la cinci minute sunt suficiente, în timp ce pentru alții este mai bine să facă un complex simplu pentru toate cele cincisprezece. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că ar trebui să vă tonifieze, să vă pregătească mușchii pentru sarcinile viitoare și să nu vă epuizeze înainte de timp.
Efectuarea testului Cooper
alergare de 12 minute
După încălzire, puteți începe imediat să faceți testul. Esența sa este foarte simplă: trebuie să alergi pe cea mai lungă distanță posibilă într-o perioadă de timp măsurată. Este mai bine atunci când apelezi la ajutorul prietenilor pentru a trece testul. Trebuie să începeți să vă mișcați după comanda „Start”. Trebuie să încerci să dai totul.
Dacă îți devine dificil să alergi, este permis să treci la o plimbare rapidă, dar rezultatele testului este puțin probabil să te surprindă atunci. La sfârșitul a douăsprezece minute, se măsoară distanța pe care alergătorul a reușit să o parcurgă. Rezultatele obținute trebuie căutate într-un tabel special de standarde, care este prezentat mai jos. Abia după aceasta poți concluziona ce nivel de pregătire ai.
12 minute de înot
Acest test se efectuează în mod similar în înot. Nu numai încălzirea, ci și testul în sine va trebui făcut în apă. Este optim să alegeți o piscină în aceste scopuri. Cu toate acestea, dacă unul nu este disponibil, vă puteți testa chiar și în cel mai apropiat iaz sau râu. Singurul dezavantaj este că va fi destul de dificil să măsurați cu precizie distanța, dar acest lucru poate fi rezolvat dacă se dorește.
Se ia în considerare distanța pe care o persoană a înotat în aceleași douăsprezece minute. Nu trebuie să folosiți abilități speciale, doar înotați în stil liber cât mai repede posibil. Rezultatele sunt, de asemenea, verificate pe placa standard.
Plimbare de 12 minute cu bicicleta
Cele mai bune rezultate pot fi afișate în sala de sport, dar simulatorul trebuie să fie bine configurat și să producă sarcini adecvate. Dar o poți face și afară. Este recomandabil să alegeți o zi în care vremea este destul de uscată și fără vânt. Mișcările aerului pot afecta rezultatul prin „încetinirea” sau „accelerarea” subiectului testat.
Există cerințe pentru traseu: trebuie să fie complet uscat, neted, fără coborâri și ascensiuni ascuțite. Pentru stradă, cea mai bună soluție ar fi un stadion deschis sau un parc cu poteci special amenajate. În același mod, trebuie să călăriți cu efort maxim timp de douăsprezece minute, apoi verificați numerele obținute cu tabelul de mai jos.
Recuperare după testul Cooper (răcire)
Este foarte important nu doar să treci testul, ci și să îl finalizezi în așa fel încât să nu ai consecințe dezastruoase pentru sănătatea ta. Încetarea bruscă a încărcăturii poate avea un impact negativ, deci este necesar să faceți o răcire. În caz contrar, astfel de experimente pot duce la efecte neplăcute pentru inimă.
Este necesar să „resetati” treptat pulsul, să restabiliți respirația și ritmul cardiac normal. După testul de ciclism, va fi suficient să faci jogging sau chiar să mergi vioi pentru doar trei până la cinci minute. Același lucru ar trebui făcut după cursă. În cazul înotului, puteți înota încă 200 sau 300 de metri într-o manieră confortabilă, pe îndelete.
Tabele de evaluare a aptitudinii fizice
Profesorul Kenneth Cooper a elaborat tabele pentru fiecare versiune a testului său și toate arată același rezultat (nivelul de pregătire al unei persoane), pentru a facilita compararea numerelor obținute. Nu va fi greu să te descurci cu ei. Folosindu-le, puteți evalua în mod independent starea bărbaților și femeilor de diferite vârste (până la 40 de ani).
| Pregătirea | Fete (13-19 ani) | Femei (19-28 ani) | Femei (28-39 ani) | Bărbați (13-19 ani) | Bărbați (19-28 ani) | Barbati (28-39 ani) |
| Foarte rău | 1600 | 1550 | 1500 | 2100 | 1950 | 1900 |
| Prost | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2400 | 1900-2100 |
| Satisfăcător | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| Amenda | 2100-2300 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| Grozav | 2300-2400 | 2100-2300 | 2000-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| Pregătirea | Fete (13-19 ani) | Femei (19-28 ani) | Femei (28-39 ani) | Bărbați (13-19 ani) | Bărbați (19-28 ani) | Barbati (28-39 ani) |
| Foarte rău | 350 | 275 | 225 | 450 | 350 | 325 |
| Prost | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| Satisfăcător | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| Amenda | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| Pregătirea | Fete (13-19 ani) | Femei (19-28 ani) | Femei (28-39 ani) | Bărbați (13-19 ani) | Bărbați (19-28 ani) | Barbati (28-39 ani) |
| Foarte rău | 2800 | 2400 | 2000 | 4200 | 4000 | 3600 |
| Prost | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| Satisfăcător | 4200-6000 | 4000-5600 | 3500-5500 | 6000-7500 | 5500-7100 | 5100-6800 |
| Amenda | 6000-7600 | 5600-7200 | 5500-6800 | 7600-9200 | 7100-8800 | 6800-8400 |
*Toate distanțele sunt prezentate în metri.
*Indicatorii care sunt mai mari decât rezultatele indicate în tabele sunt considerați excelenți și indică o condiție fizică și o formă excelentă.
După cum am menționat deja, cea mai importantă condiție pentru finalizarea studiului Cooper este sănătatea bună. Nu este nevoie să începeți testarea chiar dacă există cea mai mică „problemă” în organism. O ușoară durere de cap, febră, dureri de corp, orice simptom neplăcut pot indica debutul bolii, iar stresul brusc poate agrava situația. Prin urmare, mai întâi trebuie să vă recuperați complet, abia apoi să vă verificați pregătirea fizică.
Interdictii
Dacă o persoană prezintă unele simptome și afecțiuni în timpul cercetării, atunci ar trebui să înceteze imediat testarea.
- Aritmie.
- Ameţeală.
- tahicardie.
- Senzații dureroase în zona inimii.
- Slăbiciune generală.
În plus, astfel de măsurători nu pot fi efectuate prea des. O dată pe lună este cu siguranță suficientă. După testare, ar trebui să încetați să faceți antrenament intens de forță. La urma urmei, organismul are nevoie de o restaurare adecvată. De asemenea, ar trebui să evitați să faceți o baie fierbinte, să mergeți la o baie rusească sau la saună.
- Pentru a menține situația sub control, asigurați-vă că aveți un monitor de ritm cardiac. Dacă vă măsurați în mod regulat pulsul în timpul efortului sau al testelor, puteți evita riscurile pentru inima.
- Nu este recomandat să faceți sărituri și smucituri, schimbând ritmul de mișcare. Cel mai bine este să economisiți energie completând testul Cooper într-un ritm constant pe toată distanța.
- În timpul testului, este mai bine să nu vă împărtășiți sentimentele și să nu vorbiți deloc. Acest lucru va cauza probleme de respirație și rezultatele vor fi incorecte.
- Dacă este necesar, puteți folosi echipament suplimentar: o cască și genunchiere pentru alergare sau ciclism, șapcă. Puteți lubrifia articulațiile cu unguent de încălzire. Principalul lucru este că ajutoarele nu afectează rezultatul, așa cum pot face, de exemplu, aripioarele.
Test de forță Cooper: 4 exerciții
Pe lângă studiul pe care l-am revizuit deja, există un alt test al profesorului Kenneth Cooper. Este un set de exerciții efectuate în timp.
Trebuie avut în vedere că un astfel de test pune o sarcină destul de mare asupra sistemului cardiovascular și a mușchiului inimii în sine, dar nu brusc, ci treptat. În plus, funcționează bine pe aproape toate grupele musculare. După aceasta, va deveni imediat clar ce este normal pentru tine și la ce mai trebuie lucrat mult timp și din greu.
Exercițiile propuse vor trebui efectuate de zece ori. În total, trebuie parcurse patru tururi.
- Flotări. După execuție, trebuie să rămâneți în poziția culcat.
- Sărind din poziție culcat. Apoi ar trebui să te răsuci pe spate.
- Ridicări ale trunchiului sau răsucire (poate fi înlocuite prin ridicarea picioarelor din spatele capului).
- Genuflexiuni sau jump squats.
Cu cât faci mai devreme exercițiile, cu atât vei fi mai bine pregătit.
- 3 minute este grozav.
- 3,3 minute sunt bune.
- 4 minute sunt satisfăcătoare.
- 4.5 – rău.
Dacă se dovedește brusc că acest timp nu este suficient, atunci va trebui să lucrați mult timp și din greu. Poate că o astfel de testare pur și simplu nu este potrivită pentru dvs., așa că puteți reveni la opțiunile prezentate mai sus. Cu toate acestea, este mai bine să faceți doar un efort, deoarece starea fizică este cu adevărat importantă. Acesta este un factor care afectează direct calitatea vieții.
Cooper test antrenament acasă și în sală
Adesea, diferite tipuri de testare sunt efectuate succesiv unul după altul. Este logic să luați în considerare în avans opțiunile pentru seturile pregătitoare de exerciții care vă vor ajuta să obțineți rezultate bune. Dacă nu ați mai fost implicat în sport înainte, atunci vă așteaptă o călătorie lungă, care ar trebui să înceapă cu plimbări regulate de jumătate de oră sau de o oră. Puteți începe testul de alergare de îndată ce puteți alerga timp de un minut, fără să vă lipsiți respirația.
Testul de performanță fizică de 12 minute al lui Cooper
Kenneth Cooper- un renumit medic american care a dezvoltat numeroase teste pentru a evalua starea fizică a organismului. Testele lui Cooper sunt simple și convenabile, au fost testate pe mii de entuziaști și pot fi recomandate persoanelor de diferite vârste și forme fizice.
O caracteristică importantă a evaluării performanței fizice, încorporată de Cooper în testele sale, este dependența indicatorilor finali de vârsta persoanei testate. Același număr de puncte obținute de persoane de vârste diferite va însemna în fiecare caz o evaluare diferită a performanței fizice.
Majoritatea sarcinilor impuse corpului în timpul testelor Cooper pot fi clasificate drept „aerobe” - adică efectuate prin utilizarea oxigenului. Intensitatea acestor încărcări este de așa natură încât permite celulelor să folosească oxigenul disponibil în ele și în sângele care intră, mai degrabă decât să efectueze lucrări în condiții lipsite de oxigen, restabilind deficiența de oxigen după finalizarea acestuia. Astfel de încărcături sunt foarte benefice pentru organism și pot fi folosite chiar și de persoanele cu sănătate precară.
În plus, încărcările din testele Cooper sunt de așa-numită natură „globală”, adică atunci când sunt efectuate, mai mult de 2/3 din masa musculară este inclusă în muncă. Astfel, aceste sarcini au un impact semnificativ nu numai asupra sistemului muscular, ci și asupra sistemelor care asigură activitatea musculară, în primul rând cea cardiovasculară și cea respiratorie. Prin urmare, atunci când evaluați toleranța la sarcină atunci când efectuați teste Cooper, puteți evaluează indirect starea funcțională a aparatului cardiovascular și respirator.
Mai jos sunt cele trei teste de 12 minute ale lui Cooper: test de rulare, test de înotȘi test de ciclism.
Înainte de a efectua oricare dintre teste, trebuie să petreceți 2-3 minute încălzire pentru a pregăti corpul pentru munca fizică, iar după finalizare - o răcire.
Pentru a vă răcori, puteți folosi mersul calm.
Exercițiile generale de dezvoltare pentru principalele grupe musculare sunt potrivite ca încălzire; puteți folosi și mersul pe jos și alergarea ușoară.
Scopul încălzirii este de a crește temperatura în mușchii corpului, ceea ce, printre altele, previne dezvoltarea leziunilor, precum și de a provoca o creștere a activității sistemelor cardiovasculare și respiratorii pentru a asigura mai ușor activare în timpul sarcinii de testare ulterioare.
Trebuie remarcat faptul că rezultatele testelor vor varia în funcție de calitatea încălzirii efectuate. Încălzirea insuficientă sau inexistentă, precum și încălzirea excesivă care provoacă oboseală, vor afecta negativ rezultatele testelor și tolerabilitatea acestuia. Efectuarea testului fără încălzire preliminară poate provoca o deteriorare bruscă a bunăstării sau poate provoca exacerbarea unei boli existente. O încălzire optimă va avea un efect pozitiv nu numai asupra rezultatelor testelor, ci și asupra tolerabilității acestuia.
Test de alergare de 12 minute
Testul Cooper 12-Minute Run evaluează starea fizică a corpului pe baza distanței (în metri) pe care o persoană poate alerga (sau merge) în 12 minute.
Se presupune că persoana rulează pe tot parcursul testului. Dacă examinatorul nu poate face față acestei cerințe, puteți trece la un pas, cronometrul care numără invers 12 minute nu se oprește. Cu cât o persoană merge mai mult decât aleargă în timp ce efectuează testul, cu atât rezultatul testului este mai rău. După o mișcare de 12 minute, se măsoară distanța parcursă în metri și se evaluează starea fizică folosind tabelul.
Cooper 12-minute Running Test Tabel de evaluare a aptitudinii fizice
Fizic | Distanța parcursă, m |
|||||
| Fetelor 13-19 ani | femei 20-29 de ani | femei 30-39 de ani | băieți 13-19 ani | Bărbați 20-29 de ani | Bărbați |
|
| foarte rău | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
| rău | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
| satisfăcător | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| bun | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| excelent | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| excelent | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
Test de înot de 12 minute
Testul de înot în 12 minute evaluează nivelul de fitness al corpului pe baza distanței (în metri) pe care o persoană o poate înota în 12 minute. Stilul de înot la efectuarea testului este gratuit. Testul se face cel mai bine într-o piscină, unde este mai ușor de măsurat distanța parcursă. În timpul testării, puteți face pauze de odihnă, timp în care cronometrul continuă să numere 12 minute. Cu cât mai multe pauze, cu atât rezultatul testului va fi mai rău.
Tabel cu scoruri de fitness pentru testul de înot de 12 minute Cooper
| Fizic pregătire | Distanța parcursă, m | |||||
| Fetelor 13-19 ani | femei 20-29 de ani | femei 30-39 de ani | băieți 13-19 ani | Bărbați 20-29 de ani | Bărbați 30-39 de ani |
|
| foarte rău | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
| rău | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| satisfăcător | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| bun | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| excelent | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
Test de ciclism de 12 minute
Testul de ciclism de 12 minute evaluează starea fizică a corpului în funcție de distanța (în metri) parcursă de o persoană pe bicicletă în 12 minute. Se recomandă efectuarea testului pe vreme scăzută de vânt pe un drum cu acoperire bună, excluzând ascensiunile și coborârile abrupte.
Tabel cu scoruri de condiție fizică a testului de ciclism Cooper în 12 minute
| Fizic pregătire | Distanța parcursă, m | |||||
| Fetelor 13-19 ani | femei 20-29 de ani | femei 30-39 de ani | băieți 13-19 ani | Bărbați 20-29 de ani | Bărbați 30-39 de ani |
|
| foarte rău | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
| rău | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| satisfăcător | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 2000-3500 |
| bun | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
| excelent | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
Vorbind despre meritele testelor sale, Kenneth Cooper numește următoarele, printre altele:
1. Rezultatele testelor servesc drept motivație pentru exerciții fizice.
Observarea dinamicii scorurilor la test este un bun stimulent pentru a continua studiul și a crește interesul pentru ele.
2. Testul ajută la determinarea riscului de boli de inimă.
După cum am menționat deja, testele Cooper se bazează pe activitate fizică care solicită suficient sistemul cardiovascular. Prin urmare, dacă organismul face față bine unor astfel de sarcini, putem vorbi despre starea funcțională bună a sistemului cardiovascular și rezistența sa ridicată la dezvoltarea bolilor. Dimpotrivă, un organism care nu face față bine acestor sarcini are un sistem cardiovascular slăbit, slab antrenat, care este susceptibil la diferite patologii.
Oamenii sănătoși pot efectua testele Cooper pe cont propriu.
Testarea jucătorilor de hochei este efectuată pentru a evalua nivelul de pregătire profesională. Acestea sunt exerciții speciale care ajută la identificarea punctelor slabe ale unui jucător, evaluează starea funcțională, fac recomandări de pregătire și monitorizează procesul de antrenament.
De regulă, testele jucătorilor de hochei sunt destinate sportivilor profesioniști, dar oricine le poate lua. Acestea se desfășoară în laboratoare speciale care funcționează în centre de antrenament sportiv.
Care sunt testele de pregătire funcțională pentru jucătorii de hochei?
Testele funcționale de hochei joacă un rol important în pregătirea profesională a sportivilor și îi ajută să obțină rezultate mai bune. Ele sunt împărțite în uscat și gheață.
- Teste uscate se desfășoară în timpul antrenamentului de pre-sezon, deoarece în extrasezon cea mai mare parte a antrenamentului are loc în sala de sport. Ele sunt strâns legate de testele pe gheață și, prin urmare, reflectă pe deplin performanța unui jucător de hochei pe gheață.
- Teste de gheață se desfășoară în timpul sezonului, deoarece în această perioadă sarcina specială crește și aproape toate clasele se desfășoară pe gheață. Ele ajută la evaluarea antrenamentului pre-sezon, a dinamicii dezvoltării abilităților și a îmbunătățirii nivelului fizic.
Pentru a evalua pregătirea profesională, jucătorii de hochei de renume mondial servesc drept standard. Testele de performanță fizică sunt relevante în special pentru tinerii jucători de hochei care își vor continua cariera în cluburi profesioniste din Rusia și străinătate. Testarea este efectuată ținând cont de reglementările centrelor medicale KHL și NHL. Dacă este necesar, se dau mai multe sarcini, acestea sunt completate cu sarcini stabilite de antrenori.
Testele jucătorilor de hochei includ:
Măsurare
- Creştere.
- Greutăți.
- Procentul de grăsime și masă musculară.
Evaluare
- Viteza de pornire.
- Putere explozivă.
- Putere maxima.
- Rezistență forță.
- Performanță aerobă.
- Flexibilitate.
Pentru a determina anumiți parametri, testarea presupune efectuarea diferitelor exerciții fizice, inclusiv genuflexiuni și flotări, navetă și alergare regulată, sărituri și aplecare. Unele dintre aceste exerciții sunt efectuate pe gheață, altele în sală. Cel mai comun în hocheiul profesionist este așa-numitul test Cooper.
Testul Cooper - standarde pentru jucătorii de hochei
Acesta este un test de alergare dezvoltat de omul de știință Kenneth Cooper pentru armata americană, dar a găsit o aplicație largă în sporturile profesioniste - hochei, fotbal și alte discipline. Subiectului i se cere să parcurgă cât mai multă distanță în 12 minute; rezultatele permit o evaluare obiectivă a aptitudinii fizice a sportivului.
Rezultatele testului Cooper la hochei:
|
Perfect |
Grozav |
Amenda |
Satisface |
Prost |
Foarte rău |
||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Vârsta, ani |
Distanța, metri |
||||||
La efectuarea testului, două treimi din toți mușchii lucrează; este considerat universal pentru toate sporturile. Rezultatele alergării, ciclismului, înotului și altor tipuri de activitate fizică pot fi evaluate.
