Krokodil Alois Raab. Vaje za hrbtenico: Krokodil

Joga proti težavam z držo in bolečinam v hrbtu - Alois Raab - 1986.

Knjiga vsebuje vaje za krokodila, ponuja sistem preventivnih in terapevtskih vaj, ki se lahko z velikim uspehom uporablja pri zdravljenju bolečin v hrbtu in motenj drže.
Ljudem, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, knjige o jogi pogosto ne dobijo nobene pomoči. Klasične vaje, ki jih vsebujejo, privedejo do končnega rezultata šele po dolgoletni vadbi. Hkrati se ljudje soočajo z nepričakovanimi težavami. Ljudje z določenimi boleznimi prenehajo z vadbo zaradi strahu pred bolečino.
Vaje "krokodil" se lahko uporablja brez nevarnosti in zagotoviti učinkovito pomoč. Poleg tega olajšajo obvladovanje kompleksnih klasičnih vaj in se uspešno uporabljajo pri terapevtskih vajah ter pri zdravljenju obolenj in bolezni, izvajajo pa se lahko kadarkoli in kjer koli.

Po statističnih podatkih vsaka druga oseba trpi zaradi bolečin v hrbtu. Nastanejo zaradi medvretenčnih poškodb. Za bolezen so enako dovzetne tako gospodinje kot delavci in uslužbenci, ki opravljajo težja dela. Pogosto so ljudje že v adolescenci in celo otroštvu obsojeni na nepokretnost. Bolezni hrbta so postale tako pogoste, da je neki zdravnik celo vprašal: "Ali živimo v medvretenčni dobi?"
Lahko rečemo, da sodobna civilizacija prispeva k boleznim hrbtenice. Kljub temu ne smemo posploševati narave bolezni - razlogi in vzroki za njihov nastanek so različni.
Večje študije hrbtenice so se začele na začetku 19. stoletja. Vendar pa je že Hipokrat (430-377 pr. n. št.) v svojem delu "O sklepih" zapisal, da je preučevanje hrbtenice nujno potrebno, saj so številne bolezni odvisne od njegovega stanja.
Sodobna diagnostična orodja, predvsem rentgenska tehnologija, so pokazala, da lahko bolezni hrbtenice povzročijo številne motnje in celo bolezni. to. kar je bilo prej bolj ali manj natančno razvrščeno kot lumbago (lumbago), išias, protin, bolečine v mišicah, nevritis itd., je danes pogosto prepoznano kot bolezni določenega dela hrbtenice.
V zadnjem stoletju se je razvila veda o paleontologiji, ki je še posebej pomembna za filogenezo. Ne samo da je prispeval k poznavanju razvoja in zgradbe človeške hrbtenice, ampak je pripeljal tudi do nove ocene njenih fizioloških zmožnosti.

Brezplačno prenesite e-knjigo v priročni obliki, si oglejte in preberite:
Prenesite knjigo Joga proti slabi drži in bolečinam v hrbtu - Alois Raab - fileskachat.com, hiter in brezplačen prenos.

Crocodile Yoga je sklop vaj zvijanja, ki jih je ustvaril Raab Alois. Ta praksa je namenjena predvsem ljudem, ki imajo patologijo medvretenčnih ploščic, imajo cervikalni ali ledveni radikulitis, se pritožujejo zaradi krčev ledvenih ali medeničnih mišic, imajo patologije križnice, diagnosticirano osteohondrozo, medvretenčno kilo, piriformis ali sindrom protruzije.

In seveda je krokodil joga primerna tudi za vse, ki želite vaditi in preprečiti zastoje v medeničnih organih. Še en bonus od praks krokodilske joge bo pospešitev presnovnih procesov in odprava prebavnih motenj in blata. Toda pri artrozi hrbteničnih sklepov je krokodil joga kontraindicirana.

Sam sklop vaj ni zapleten in je primeren tudi za starejše. Krokodil joga bo všeč tudi majhnim otrokom. Pohrustanje bo všeč predvsem aktivnim otrokom. S pomočjo krokodil joge z veseljem potešijo svoj nemir in se umirijo. Poleg tega se v adolescenci krokodil joga učinkovito bori proti prirojenim in pridobljenim ukrivljenostim hrbtenice.

Celoten tečaj krokodil joge je sestavljen iz 5 stopenj. V tem članku se bomo seznanili s prvo stopnjo vadbe, ki jo sestavlja 12 vaj zvijanja.

Na primer, krokodilska joga vas vabi, da med izvajanjem vaj poslušate svoje notranje občutke in se ne premikate na silo, postopoma povečujete amplitudo zvijanja od seje do seje. Tako se boste izognili bolečinam, poškodbam in strijam.

Idealen čas za vadbo krokodil joge je jutro po odvajanju blata ali kadar koli drugje v dnevu 2 uri po jedi.

Če želite dokončati celoten kompleks, boste morali dodeliti le nekaj minut in ponoviti vsako od spodaj predlaganih gibov 7-krat.

Tako kot klasična joga tudi krokodil joga vključuje sinhronizacijo gibov z določeno fazo dihanja. V začetnem položaju morate izdihniti, med zvijanjem - vdihniti, po 7 ponovitvah - zadržati dih in nato izdihniti. Na začetni stopnji, ko se šele spoznavate s tehniko krokodil joge, vam ni treba zadrževati diha.

Bomo poskusili?

1. vaja

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, ravne roke in noge iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene navzgor.

Iz tega položaja obrnite stopala v eno smer, glavo pa v drugo. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo isti zasuk v drugo smer.

Fotografija Natalia Grishko

Po 7 ponovitvah v vsako smer naredimo vajo »Sprostitev rib«. Če želite to narediti, med vdihom pokrčite obe nogi in postavite stopala na tla. Dvignemo podlakti pravokotno na tla, roke prosto visijo. Ko se sprostite, gladko poravnajte in spustite roke in noge na tla. Obrnite glavo v desno, nato v levo. Celotno zaporedje ponovite 3-krat. To sprostitev je treba narediti po vsaki vadbi kompleksa krokodilske joge.

Fotografija Natalia Grishko

vaja 2

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, ravne roke iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene navzgor. Eno ravno nogo položimo na drugo nogo in ju prekrižamo v gležnju.

Fotografija Natalia Grishko

3. vaja

Spremenimo položaj nog in ponovimo zasuk kot pri 2. vaji.

vaja 4

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, ravne roke iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene navzgor. Eno ravno nogo postavimo na drugo nogo, pri čemer peto zgornje noge položimo na prste spodnje.

Iz tega položaja obračamo noge v eno smer, glavo pa v drugo. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo isti zasuk v drugo smer.

Fotografija Natalia Grishko

Po 7 ponovitvah v vsako smer naredimo vajo »Sprostitev rib«.

vaja 5

Spremenimo položaj nog in ponovimo zvijanje, kot pri 4. vaji.

vaja 6

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, ravne roke iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene navzgor. Eno ravno nogo pokrčite v kolenu in njeno stopalo položite na koleno druge noge (poza ležečega drevesa).

Iz tega položaja obračamo noge v eno smer, glavo pa v drugo. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo isti zasuk v drugo smer.

Fotografija Natalia Grishko

Po 7 ponovitvah v vsako smer naredimo vajo »Sprostitev rib«.

vaja 7

Spremenimo položaj nog in ponovimo zvijanje, kot pri vaji 6.

vaja 8

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, ravne roke iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene navzgor. Noge upognjene v kolenih, stopala na tleh v širini ramen.

Iz tega položaja obračamo noge v eno smer, glavo pa v drugo. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo isti zasuk v drugo smer.

Fotografija Natalia Grishko

Po 7 ponovitvah v vsako smer naredimo vajo »Sprostitev rib«.

vaja 9

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, ravne roke iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene navzgor. Noge upognjene v kolenih, stopala skupaj na tleh.
Iz tega položaja obračamo noge v eno smer, glavo pa v drugo. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo isti zasuk v drugo smer.

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, ravne roke iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene navzgor. Noge upognjene v kolenih, stopala dvignjena skupaj nad tlemi.

Iz tega položaja obračamo noge v eno smer, glavo pa v drugo. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo isti zasuk v drugo smer.

Fotografija Natalia Grishko

Po 7 ponovitvah v vsako smer naredimo vajo »Sprostitev rib«.

Redno izvajajte krokodiljo jogo in popravili boste držo, odpravili nelagodje v hrbtu, dobili pa boste tudi masažo trebušnih organov.

Na fotografiji - Tatiana Kisil

Lep pozdrav vsem bralcem. Veliko ljudi ima težave s hrbtenico. Da bi se znebili teh težav, je vsem na voljo odličen kompleks - Krokodilske vaje. Z upoštevanjem priporočil iz tega članka boste za vedno pozabili na nelagodje v predelu hrbta.

Nastavite svojo hrbtenico na pot okrevanja

Gradivo je bilo vzeto iz knjige “Crocodile Yoga” Raaba Aloisa. Zakaj se ta kompleks imenuje joga, ni jasno, ja, in kaj ima krokodil s tem?

Verjetno so vsa gibanja podobna tistim, ko se plenilec, ki je zgrabil plen, začne zvijati, vendar so vsi gibi usmerjeni v zavijanje telesa v obliki spirale.

Ni pomembno, kako se imenuje, pomembno je nekaj drugega: ta kompleks je učinkovitejši od katerega koli fizičnega treninga.

Za koga so te vaje primerne?

Visoko učinkovite vaje so primerne tako za ljudi s patologijo medvretenčne ploščice kot za zdrave, kot sredstvo za preprečevanje bolečin v hrbtu.

Vadba Krokodil je še posebej uporabna pri vretenčni kili, osteohondrozi, starejših ljudeh, pa tudi pri otrocih, za otroke pa so še bolj uporabne kot joga.

Izjemno preprosta praksa otrokom pomaga premagati pretirano gibljivost in nemirnost, otroci pa postanejo veliko bolj umirjeni. "Krokodil" pomaga popraviti prirojene in pridobljene posturalne patologije.

Kaj je bistvo vaje Krokodil?

Bistvo tega kompleksa je, da se med izvajanjem hrbtenica zasuka v spiralo. V tem primeru sta telo in noge nameščeni na poseben način, pri katerem se prsna, ledvena in vratna vretenca nežno vrtijo, nato pride do rotacije v kolku.

Upoštevati je treba, da tega programa ni treba izvajati na silo, ampak le ob upoštevanju vaših zmožnosti.

In pojavile se bodo, ko bo usposabljanje napredovalo. Če upoštevate to pravilo, oseba ne bo čutila bolečine v
mišice, ne bo dobil nobenih poškodb v obliki zvinov ali strganih vezi.

Veliko ljudi se pritožuje nad pomanjkanjem časa, zato ne morejo dolgo trenirati.

Za dokončanje vaje Krokodil vam bo vzelo le nekaj minut.

Glavna stvar je, da ne zamudite pouka, da bi dosegli oprijemljive rezultate in se znebili številnih težav s hrbtom.

Z rednim izvajanjem tega kompleksa boste popravili slabo držo, zmanjšali glavobole, bolečine v hrbtu in napačen položaj ramenskega obroča.

Program izvajamo 2 ali 3 ure po jedi, najbolje zjutraj, po odvajanju blata.

Kaj boste dobili kot rezultat dokončanja kompleksa?
Z rednim izvajanjem tega programa boste kmalu občutili:

• Mobilnost, moč vaših mišic;
• Odlična prekrvavitev celotnega telesa;
• Pomiritev živcev, kot po akupunkturi;
• Sprostitev, mehčanje napetosti med vretenci, pa tudi med medvretenčnimi ploščicami,
• Začenši od vretenc vratu, doseže vretenca spodnjega dela hrbta;
• Popravek prirojenih ali pridobljenih patologij hrbtenice;
• Izboljšanje elastičnosti ligamentov in kit;
• Znebiti se osteohondroze;
• Zdravljenje radikulitisa, kile hrbtenice, poškodbe medvretenčnih ploščic;
• izboljšanje prehrane medvretenčnih ploščic;
• Dodaten učinek je nežna masaža trebušnih organov.

Tisti, ki so več mesecev delali vaje za hrbtenico ali leto ali dve jogo, zlasti ponavljajoče krokodilske vaje, so občutili olajšanje bolečin v hrbtu.

Trup je postal bolj gibljiv: oseba se lahko upogne in zravna, ne da bi pri tem občutila utrujenost. Njegov spanec se izboljša, dihanje postane gladko, krvni tlak se normalizira, prebava se izboljša, kar pomeni izboljšanje splošnega stanja. Glavna stvar je, da se glavoboli ne pojavijo tudi ob spremembi vremena in to je že velik plus.

5 stopenj celotnega tečaja

Praktični del programa je razdeljen na 5 stopenj:

1. Prva vsebuje 12 gibov, kjer se hrbtenica vrti v spiralo. V tem primeru se celotno telo osebe dotakne tal. Namenjeno tistim, ki šele začenjajo vaditi, pa tudi tistim, ki ne morejo več prenašati bolečin v hrbtu. Vaje ne zahtevajo velike napetosti.
2. Druga je sestavljena iz 11 zapletenih vaj, pri katerih se oseba dotika tal samo z lopaticami in boki. In celotno telo se dotakne tal le pri obračanju levo in desno.
3. Tretja stopnja vključuje 9 spiralnih gibov. Izvajajo se leže na trebuhu. Vaje 7-8 niso težke.
4. Četrta stopnja je sestavljena iz 12 gibov, ki jih je treba izvesti med sedenjem, naslonjeni na pesti ali dlani za hrbtom. Ti dostopni gibi bodo pomagali razviti ramenski pas.
5. Peta serija je nekoliko težja, njena izvedba zahteva veliko napetosti, zato je kontraindicirana za ljudi, ki imajo hude bolečine v hrbtu, in za začetnike.

Opis vaj prvega dela programa

Krokodil vaje ponovimo 7-krat. Izvedite vaje prve stopnje, razen 12., z uporabo naslednje tehnike dihanja:

• Začetni položaj - izdih,
• Pred spiralnim obratom - vdihnite,
• Med 7 spiralnimi obrati v ritmu ena - in - dva - in - tri - in - in tako naprej do 7, nato zadržite dih in nato izdihnite.

Začetniki morda na začetku ne bodo zadrževali diha. Po sedmih pristopih morate 3-krat narediti "sprostitev rib" (opis na slikah). Nato lahko nadaljujete z naslednjo vajo.

Kontraindikacije: za artrozo sklepov hrbtenice, pa tudi med poslabšanjem.

Na koncu želim reči: To vajo Krokodil že izvajajo določeni moji bralci in so tako vključeni, da brez nje ne morejo živeti. Delite ta članek med vse svoje prijatelje, da tudi njih ne bo nikoli motil hrbet.

Datum: 11.1.2016

Ta članek predstavlja zbirko na temo dinamičnega kompleksa "Krokodil".
Kompleks se od običajnih klasičnih jogijskih vaj razlikuje po enostavnosti izvajanja, nizki obremenitvi, ob pravilni izvedbi pa ima zdravilni učinek na hrbtenico in celotno telo.

Anatomija hrbtenice

Vir: delno mesto Artjoma Frolova.

Hrbtenica ali hrbtenica (columna vertebralis) je glavni del osnega skeleta človeka. Sestavljen je iz 33-34 vretenc, ki so med seboj povezane z medvretenčnimi ploščicami, sklepi in vezmi.
F-ii hrbtenica: opora, zaščita hrbtenjače, blaženje udarcev in sodelovanje pri gibanju trupa in glave.
Razlikovati 5 oddelkov hrbtenice: vratni predel (7 vretenc: C1-C7), torakalni predel (12 vretenc: Th1-Th12), ledveni predel (5 vretenc: L1-L5), sakralni predel (5 zraščenih vretenc: S1-S5), kokcigealni predel (4 -5 zraščena vretenca: Co1-Co5).
V zdravi hrbtenici je 2 vrsti ovinkov, ki pomagajo vzdrževati ravnotežje in blažijo udarce telesa (vzmet):

• lordoza - ventralne krivine (konveksno naprej) - vratni in ledveni predel
• kifoza - dorzalne krivine (konveksno nazaj) - torakalni in sakralni del

Medvretenčna ploščica (medvretenčna ploščica ali IVD)- fibrokartilaginozna tvorba v sredini med telesi dveh sosednjih vretenc. Diski so sestavljeni iz pulpnega jedra (nucleus pulposus), ki je gelasta masa, in gostega, vlaknastega vlaknastega obroča (annulus fibrosus), ki ga obdaja. Diski so zgoraj in spodaj prekriti s tanko plastjo hialinskega hrustanca, ki sodeluje pri njihovi prehrani iz žil telesa vretenc.
IVD ima do 22-25 leta starosti svoj žilni sistem, ki oskrbuje njegova tkiva z vodo in hranili, kasneje pa se žile združijo, raztopijo in izginejo. IVD ohrani sposobnost hranjenja samo z difuzijo iz okoliških tkiv (kosti in mišic).
IVD-ji so zraščeni s telesi vretenc in gibanje v medvretenčnem segmentu (dve vretenci in disk med njima) prav tako spremeni konfiguracijo IVD-jev. To dejstvo nam omogoča, da presodimo, da se brez aksialnega zvijanja (z vodoravnim položajem hrbtenice) tlak v IVD spremeni in vsi presnovni procesi se intenzivirajo tako v IVD kot v sosednjem kostnem tkivu.

Globoke mišice, neposredno ob hrbtenici in iz katerega v glavnem prejema hrano:

• Mišična skupina erector spinae (ali erector spinae) je masivna mišična skupina, ki izvira iz križnice in poteka vzdolž hrbtenice. Leži v debelih plasteh na obeh straneh hrbtenice, med spinoznimi in prečnimi procesi; hkrati pritrjen na te procese in na rebra; in se konča na vrhu že zunaj hrbtenice, ki se s svojimi kitami spaja z okcipitalno kostjo
• Interspinozne mišice - kot že ime pove, se nahajajo med spinoznimi procesi vretenc.
• Intertransverzalne mišice - nahajajo se med transverzalnimi procesi na vsaki strani
• Prečne trnaste mišice - povezujejo trnaste procese ledvenih, prsnih in vratnih vretenc s prečnimi procesi sosednjih; se lahko razširi na eno, dve ali več vretenc

Naštete skupine malih mišic, kot tudi mišica erector spinae, ležijo neposredno ob hrbtenici in medvretenčnih ploščicah. Delo teh mišic, njihova krepitev in fiziološko povečanje njihovega volumna ter s tem stimulacija in povečana prekrvavitev le-teh so osnovni pogoj za ustrezno prehranjenost medvretenčnih ploščic, najpomembnejšega elementa pravilno zgrajene joga terapije hrbtenice.

Splošne informacije o kompleksu

Zgodba

Na internetu sem našel povezavo do knjige avtorja Aloisa Raaba “Joga proti motnjam drže in bolečinam v hrbtu”, 1986. V knjigi avtor piše: »Krokodila sem se delno naučil od Indijca Dev Maruta. V 12 letih vadbe sem sistematiziral vaje, jih razširil na raven kompleksa in vgradil v ustrezen program treninga.”

Pozitivni učinki

• Povečana gibljivost hrbtenice - če hrbtenice ne premikate, se sčasoma, kot tečaji vrat, pokrije z "rjo" (pojavijo se izrastki - osteofiti) in se ne premikajo ali se premikajo s škripajočim (škripajočim) zvokom. S premikanjem hrbtenice to “rjo” zmeljemo.
• Prehrana medvretenčnih ploščic - pri zvijanju se vretenca zaradi napetosti okoliških mišic zbližajo in odstranjujejo produkte razpadanja (kot goba, a počasneje), v začetnem položaju v medvretenčno ploščico vstopijo hranilne snovi iz sosednjih tkiv.
• Krepitev, raztezanje in hranjenje mišic in kit
  • Pri upočasnitvi vstopa v zasuk in pri izstopu iz njega se mišice okrepijo
  • V skrajnem položaju zvijanja se mišice in kite raztegnejo
• Izboljšanje stanja notranjih organov
  • Pojavi se masaža notranjih organov - notranji organi se stisnejo, raztegnejo in premaknejo. Z nekaterimi zasuki (globlji kot je zasuk, večji je udarec) se notranji organi stisnejo ali močno raztegnejo (pri tem pride ven zastale snovi), v začetnem stanju pa lahko v organ vstopijo nove hranilne snovi.
  • Zaradi izboljšanja stanja hrbtenice se izboljša stanje notranjih organov, ki jih nadzirajo živci, ki izhajajo iz okrevajočega segmenta hrbtenice.
• Normalizacija krvnega obtoka v hrbtenici in celem telesu
• Pomirja živčni sistem zaradi stimulacije hrbtenjače

Splošna pravila izvedbe

• Vaje se izvajajo v ležečem položaju – to je dobro za ljudi s protruzijami in hernijami, ker... zmanjša aksialno obremenitev hrbtenice - medvretenčne ploščice so manj stisnjene in večja je razdalja med vretenci, kar zmanjša verjetnost uščipnjenja medvretenčnih živcev.
• Podlaga mora biti trda, da je hrbet raven
• Roke ob straneh, dlani navzgor, obe lopatici ostaneta na tleh
• Ritem kompleksa je počasen, sinhroniziran z dihanjem. Če vaje izvajate nenadoma, morda ne opazite pojava bolečine in močno stisnete medvretenčne živce.
• Dihanje je gladko in počasno. Možnosti od preprostih do zapletenih:
  • Med obvladovanjem gibanja vam ni treba razmišljati o dihanju
  • Vdihnite v začetnem položaju, izdihnite med zasukom
  • Izdihnite v začetnem (osrednjem) položaju, z vdihom vstopite v stranski položaj (zasuk). Tovrstno dihanje poveča pritisk v trebušni votlini med vdihom in rahlo odmakne ledvena vretenca drug od drugega.
• Bolje je izvajati vaje v zaporedju, ki je predstavljeno v kompleksu. Če pri določeni vaji čutite bolečino v hrbtenici, je bolje, da naslednje ne izvajate ali pa se posvetujte z inštruktorjem. Ker Vsaka naslednja vaja je nekoliko težja od prejšnje:
  • zajame boleče področje hrbtenice
  • vključuje velike ročice za vrtenje
  • zahteva več mišične napetosti
• Pri izvajanju zasuka je pomembno zagotoviti, da je spodnji del hrbta raven ali pa ostane s fiziološkim upogibom (druga oseba lahko to vidi, če pogleda vadečega). Če je upogib večji, potem lahko kombinacija zasuka in upogiba vretenca zelo približa drug drugemu in uščipne medvretenčni živec.
• Število ponovitev – od 8-krat z vsakim položajem mišice
• Vmesni počitek:
  • avtor Alois Raab predlaga, da po vsaki vaji izvedete vmesni položaj za počitek (shavasana ali položaj ribe).
  • vendar ti tega ni treba narediti

Kontraindikacije

• Motnje (v akutni fazi), povezane s hrbtenico, ko vsako gibanje povzroči bolečino. Na primer, ko je živec stisnjen s kilo z vnetjem (radikularni sindrom v akutni fazi), je potrebno, da vnetje izgine in šele po tem lahko začnete izvajati kompleks
• Po abdominalni operaciji, ki je bila opravljena brez zapletov, je treba počakati mesec dni po vlečenju šivov
• Za globoke zasuke - vnetje v akutni fazi notranjih organov in mišic
• Maligni tumorji trebušne votline, medenice in zasevki v hrbtenici
• Osteoporoza\osteopenija (ker se bojimo kompresijskih zlomov)

Opis kompleksa

Sledijo možnosti za opis in izvedbo kompleksa več avtorjev.

Kompleks "Dinamični krokodil" s spletne strani Slave Gutsalyuk

Uvod

Že samo ime tega kompleksa nam pove, da se vse vaje izvajajo v dinamičnem načinu. V vseh položajih stremimo k čim večji sprostitvi in ​​iztegu hrbtenice, zvijanju v desno in levo. Hkrati se obrnite na eno stran, globoko vdihnite, premaknite se v začetni položaj, izdihnite. Celotno zaporedje izvajamo leže na hrbtu. Sedem položajev nog, ki se zamenjujejo, omogoča kakovostno vadbo vseh delov hrbtenice od križnice do vratnega dela. Če so naša stopala in kolena združena in so v našem kompleksu trije takšni položaji nog, je število zasukov 14-krat, prvi gib se začne v levo. Varianta s postavitvijo ene noge na drugo vključuje 7 gibov na desni in 7 gibov na levi strani, pri čemer se prvi gib začne v nasprotni smeri zgornje noge.

Preden izvedemo kompleks, umirimo dihanje, uredimo misli, koncentriramo pozornost v notranjost telesa, vzamemo eno od meditativnih jogijskih asan. To je lahko možnost sedenja s prekrižanimi nogami (turško), postavitev ene pokrčene noge na drugo (sidhasana) ali prepletanje nog navzkrižno, izvajanje klasične poze lotosa.

1. Ležite na hrbtu, roke iztegnjene ob straneh, dlani s hrbtom se dotikajo tal. Noge poravnane, stopala skupaj, prsti na nogah potegnjeni k sebi.
Prvi gib začnemo tako, da stopala zasukamo v levo, glavo obrnemo v desno, s pogledom sledimo iztegnjeni desni dlani. Gib izvajamo izmenično levo in desno 14-krat, pri vdihu se zasukamo, ob izdihu se premaknemo v začetni položaj.

2. Spremenite položaj nog: desna noga pokriva levo na vrhu, začnemo prvo gibanje nog v levo, glava v desno. 7-krat izmenjujemo gibanje levo in desno.

Menjava stopal.

3. Desno peto položite na levi prst. Po sedmih zasukih levo in desno zamenjamo nogi.

4. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu. Iztegnite koleno navzgor in postavite desno stopalo na vrh levega stegna. Leva noga je ravna, prst potegnemo k sebi. Desno koleno hiti v levo, glava v desno. Vajo ponovimo 7-krat izmenično v vsako smer, nakar spremenimo položaj nog.

5. Obe nogi pokrčite v kolenskih sklepih, pete potegnite proti medenici, kolena in stopala skupaj. Vajo izvajamo 14-krat.

6. Levo stopalo potegnemo navzgor s peto do medenice, desno stopalo položimo na vrh levega stegna, prvi gib nog je v levo, nato v desno. Izvedite 7-krat, nato pa zamenjajte nogi.

7. Povlecite boke čim bližje trebuhu, stopali skupaj in pete potegnite proti sedalnim kostem. Gibanje nog je v levo, glava v desno, vajo izvajamo 14-krat izmenično.

8-9. Zadnja dva položaja: ležanje na hrbtu z nogami naravnost navzgor in ležanje na ramenih z nogami naravnost za hrbtom sta dodatna in nista vključena v osnovni kompleks. Izvajati jih je treba šele po obvladovanju prejšnjih sedmih. Število gibov nog in glave v desno in levo je enako kot pri nogah skupaj - 14-krat.


Po kompleksu poravnamo noge, položimo roke ob telo, zapremo oči, prosto dihamo in se popolnoma sprostimo.

Za tiste, ki dovolj dobro obvladajo kompleks, je možen rahel zaplet: med gibi držimo križnico in spodnji del hrbta nad površino tal.
In zadnji korak pri obvladovanju "dinamičnega krokodila" je zadrževanje diha med vdihavanjem med izvajanjem vsakega cikla gibov. Vendar močno ne priporočam, da to stopnjo obvladate sami!
Če imate kakršna koli vprašanja, pišite, pokličite ali še bolje pridite v razred in vprašajte osebno!