Kako raztegniti hrbtenico v torakalni regiji. Vaje za terapevtsko vleko

1477 0

Terapevtsko raztezanje hrbtenice doma () je pomembno za vsakega sodobnega prebivalca metropole. Slaba prehrana, slabo okolje, sedeče delo, neaktiven življenjski slog, stalen stres - vse to vodi v nelagodje in...

Naša hrbtenica je zelo ranljiva, saj vključuje več ločeno nameščenih vretenc, ki prevzamejo celotno obremenitev. Tudi če je delovanje enega vretenca moteno, takoj začutimo bolečino.

Že v starih časih so ljudski kiropraktiki v primeru težav s hrbtenico poskušali le-to raztegniti, da bi ublažili bolečino in nelagodje. Trakcija pomaga povečati interdiskalni prostor, kar vodi do zmanjšanja sile pritiska na živec in bistveno zmanjša nelagodje in bolečino.

Sodobni zdravniki so precej skeptični glede bolečin v hrbtu, menijo, da so koristi takšnih terapevtskih učinkov manjše od škode, zato, da se ne bi znova obrnili na osteopata ali masažnega terapevta, obstajajo posebne vaje za raztezanje hrbtenice doma.

Zakaj morate raztegniti hrbtenico?

Trakcija je cel sklop metod v ortopediji, ki se uporabljajo za dolgotrajno raztezanje hrbtenice, kar na koncu zmanjša bolečino.

Zaradi raztezanja se pojavijo naslednje pozitivne spremembe:

• razdalja med telesi vretenc se poveča;
• pritisk na diske se zmanjša, kar je še posebej pomembno pri;
• krepi hrbtne mišice;
• ukrivljen hrbet se zravna in drža se izboljša;
• krvni pretok v žilah se izboljša.

Indikacije in kontraindikacije za uporabo tehnike

Vleka ima pozitiven učinek v naslednjih situacijah:

• , ali kateri koli ;
• krči hrbtnih mišic;
• premiki (izpahi in);
• v obdobju remisije ali protruzije ();
• bolečine v prsnem, vratnem, ledvenem ali sakralnem predelu.

Vlečenje hrbtenice je strogo kontraindicirano pri bolnikih, ki:

• poslabšanje bolezni sklepov, bolečine zaradi kile ali izboklin;
• tromboza;
• hipertenzija;
• menstruacija;
• starost do 16 let in po 70;
• onkologija;
• nosečnost;
• debelost in telesna teža nad 100 kg;
• bolezni centralnega živčnega sistema;
• kronične bolezni srca in ožilja.

Raztezanje hrbtenice doma se lahko izvaja v preventivne namene, vendar v odsotnosti akutne bolečine.

Pred začetkom vlečnih postopkov morate vsekakor obiskati zdravnika. Samo usposobljen specialist bo izbral sistem vaj, ki je primeren posebej za določenega bolnika. Le tako se izognemo morebitnim dvomom o varnosti izbranih metod ekstrakcije.

Obstaja veliko načinov za raztezanje hrbta, a le nekatere od njih lahko uporabite doma.

Oprema in naprave za vadbo

Obstaja veliko orodij za risanje. To so inverzijski škornji, trenažerji FlexyBack in Bestec Air Nobius ter inverzijska miza.

Spodaj bomo obravnavali tiste vadbene naprave, ki so na voljo doma.

Horizontalna vrstica - preprosto, uporabno, učinkovito

To je najbolj dostopno orodje, ki vam omogoča raztezanje hrbtenice doma.

Prečko lahko namestite na dvorišču ali v eni od sob hiše. Dovolj je 1-2 pristopa k vodoravni palici na dan. Učinkovite so naslednje vaje:

Ta posebna preventiva je deska s prečko, pritrjeno na vrhu. Zgornji del trenažerja je pritrjen na kavelj, ki je pritrjen v steno. Pacient dela gimnastiko, zgrabi to palico. Program usposabljanja sestavi zdravnik glede na diagnozo bolnika.

Ta tehnika je zelo nevarna, zato naj bolnik prve dni izvaja vaje le pod zdravniškim nadzorom.

Za varno raztezanje hrbtenice doma morate uporabiti metodo, ki je manj nevarna z vidika poškodb - to je preprosta nagnjena deska. Izdelate ga lahko sami in ga pod rahlim kotom pritrdite na stenske palice. Vaje na deski morate začeti z rahlim naklonom in ga postopoma povečevati.

Gleasonova zanka

Ta simulator se uporablja za raztezanje vratne hrbtenice. Ta držalo je sestavljeno iz para tkaninskih zaponk - za brado in za zadnji del glave. Pacient sedi na stolu in pritrdi fiksator nase. Zanka je pritrjena na nepremični blok, na njen konec pa je obešena utež.

Sodobnejša različica je guma, ki ne zahteva uporabe blok sistema. Uporablja se ista običajna objemka, vendar je sama vrvica bolj elastična.

Video prikazuje raztezanje hrbtenice z Gleasonovo zanko, ki se izvaja samostojno doma:

Vaje za terapevtsko vleko

Vlečne vaje se bodo razlikovale glede na področje hrbtenice, ki ga je treba usmeriti.

Lumbalni podaljšek

Vaje, ki bodo učinkovite za terapevtsko vlečenje ledvenega dela:

Vadba torakalne regije

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice, ki jih lahko izvajate samostojno doma:

1. Sedite na stol in trdno pritisnite medenico nanj. Poglejte naravnost in se po vrsti nagnite na desno in levo stran. Pri izvajanju vaje položite roke ob straneh vzporedno s tlemi in pazite, da se tudi te premikajo gladko. Vajo večkrat ponovite.
2. Roke položite skupaj na zadnji del glave in sedite na ravno površino. Nato obrnite telo levo in desno, vsak obrat zadržite 15 sekund.Med obračanjem se poskušajte obrniti čim bolj, pri tem pa občutite raztezanje vseh mišic.

Gimnastika za vratna vretenca

Nemogoče je neposredno iztegniti vratna vretenca. Masaža dna vratne hrbtenice se izvaja z gibi ramenskega obroča. Roke položite na ramena in se vrtite v krogih. Tako boste ogreli mišice in raztegnili vrat.

Po ogrevanju ramenskega pasu začnite previdno nagibati glavo v desno in levo. Ne sme biti zvokov, ki jih povzročajo mišice. Če še vedno slišite škripanje ali škrtanje, potem morate nadaljevati s segrevanjem mišic.

Vleko vratne hrbtenice izvajamo tudi z Glissonovimi zankami in nagnjeno desko.

Trakcija ni varna za vratno hrbtenico - samo masaža doma!

Da bi vleka hrbtenice, ki se izvaja doma, prinesla koristi in ne škode, je treba upoštevati naslednja pravila:

• Vse vaje izvajajte počasi in gladko, brez nenadnih gibov, skokov, sunkov;
• poskrbite, da predhodno ogrejete mišice;
• delajte malo po malo, vendar vsak dan lahko vedno pustite vsaj 5 minut za minimalni kompleks, da sprostite hrbet in ohranite mišice v dobri formi;
• če zamudite eno lekcijo, ne poskušajte nadoknaditi zamujenega časa naslednji dan, upočasnite tempo in zmanjšajte število ponovitev;
• Če občutite nelagodje ali bolečino na katerem koli predelu hrbta, takoj prenehajte z vadbo in v naslednjem tednu ne izvajajte nobenih vaj.

Kako deluje v praksi?

Vleka hrbtenice – učinkovita ali nevarna zabava? Povratne informacije ljudi, ki so v praksi izkusili vlečno metodo terapije, vam bodo pomagale razumeti to.

Dolgo sem trpel zaradi tega. Bilo je boleče hoditi in voditi aktiven življenjski slog. Imam pisarniško službo, po 8 urah sedenja za računalnikom sem bila izčrpana, vendar sem na vse načine odlašala z obiskom zdravnika.

Nekega dne po težkem dnevu sem vstala od mize in skoraj padla, ker sem le na pol čutila noge! V tistem trenutku sem se zelo prestrašila in takoj stekla k specialistu.

Zdravnik mi je svetoval vleko. Pričakoval sem, da bo boleče in neprijetno, vendar so bili občutki med posegom popolnoma nevtralni.

Dobesedno po 4 postopkih sem občutil olajšanje bolečine in po popolnem tečaju vleke sem popolnoma pozabil na svojo kilo. Zdaj doma redno delam vaje na vodoravni palici, začenši vsako jutro s pozo "mačka".

Alexander Nikolaev, 56 let, bolnik

Imam . No, posledica so pogosti glavoboli, odrevenelost rok do komolcev, vrtoglavica. Nevrolog mi je dal napotnico za kiropraktika.

Opravili smo že 2 tečaja vleke z Glissonovimi zankami, če se ne motim. Sprva so ga izvlekli z obremenitvijo 3 kg, dosegli pa so 6. Uležeš se in počivaš 10 minut. Brez neugodja ali bolečine. Poleg tega doma delam masažo vratu - zdravnik me je naučil, kako pravilno izvajati vaje.

Opazila sem, da se redkeje pojavljajo vrtoglavice in glavoboli. Hitreje mine tudi otrplost rok.

Ekaterina, 48 let, Voronež

Starodavni modreci so pravilno trdili, da hrbtenica shranjuje vitalno energijo in moč človeka. V njej se nahaja hrbtenjača, ki je odgovorna za delovanje celotnega telesa.

Pomembno je odgovorno pristopiti k vprašanju zdravja hrbtenice - odzvati se na kakršne koli bolečine, spremljati spremembe drže in izvajati gimnastiko. Ključ do uspeha je, da ne lenimo in redno izvajamo raztezne vaje. Toda preden začnete z vajami za vleko hrbtenice, morate pridobiti soglasje zdravnika, ki vam bo priporočil opremo za vadbo in napisal režim vadbe.

Pred izvajanjem fizioterapevtskih vaj in po njihovem zaključku zdravniki fizioterapije priporočajo raztezanje hrbtenice. To spodbuja pretok krvi v njegove poškodovane strukture in s tem njihovo obnovo. Raztezanje se lahko izvaja na debeli preprogi, z uporabo prečke, vodoravne palice, simulatorja Evminov ali Glissonove zanke.

Kaj je raztezanje hrbta?

Raztezanje hrbtenice je sklop vaj za izboljšanje stanja hrbtnih mišic, povečanje njihove moči in hkrati elastičnosti. Njegovo izvajanje ima splošno krepitev, toničen učinek na skeletne mišice celotnega mišično-skeletnega sistema. Raztezanje ali vlečenje hrbtenice doma je pomemben del zdravljenja bolezni, vključno z. Močne mišice zanesljivo stabilizirajo diske in vretenca ter preprečujejo njihov premik.

Kakšne so prednosti raztezanja za hrbtenico?

Številnih patologij hrbtenice še ni mogoče popolnoma pozdraviti. Da pacient ne trpi zaradi togosti, mu je predpisan. Toda z dolgotrajno uporabo zdravil se pojavijo njihovi izraziti neželeni učinki. Zato zdravniki priporočajo, da bolniki radikalno rešijo težavo z raztezanjem hrbtenice:

• odpraviti vse simptome;
• zaustaviti širjenje bolezni na zdravo tkivo.

Raztezanje poveča prostor med diski in vretenci. Nehajo stiskati krvne žile in hrbtenične korenine. In nastale kostne rasti () ne poškodujejo več mehkih tkiv in izzovejo razvoj vnetja.

Indikacije za vaje

Raztezanje hrbtnih mišic se lahko priporoča tako pri že nastalih zapletih kot pri medvretenčni kili. In, ki ga izvajajo kiropraktiki, se pogosto izogne ​​kirurškemu posegu. V katerih primerih je raztezanje hrbtnih mišic terapevtsko učinkovito:

• s stiskanjem, vlečenjem, ki se pojavi po fizičnem naporu, hipotermiji, spremembah vremena;
• z, izgine šele po 30-40 minutah;
• ko postanejo pogostejši, kar kaže na razvoj.

Za preprečevanje osteohondroze pri ogroženih ljudeh je potrebno redno raztezanje hrbteničnih mišic. Bolezen se razvije zaradi prekomerne teže, dolgotrajnega bivanja v enem položaju telesa in prekomerne obremenitve hrbtenice.

Splošna pravila za raztezanje

Večina razteznih vaj je statičnih. To pomeni, da vam pri njihovem izvajanju ni treba delati intenzivnih gibov. Vendar pa je potrebno predhodno ogrevanje, da se mišice pripravijo na prihajajoče obremenitve. Zdravniki vadbene terapije svetujejo hojo po sobi, visoko dvigovanje kolen, upogibanje naprej, nazaj in obračanje v obe smeri. Upoštevati je treba tudi naslednja pravila:

• gibi naj bodo rahlo počasni;
• če se pojavijo boleče občutke, je treba trening ustaviti in nadaljevati šele po počitku;
• Pri izvajanju vaj morate ostati v položaju za raztezanje 10-20 sekund;
• dihanje mora biti enakomerno, globoko, ritmično.

Ni treba izvajati vseh vaj hkrati - obremenitev je treba povečevati postopoma. Če katero koli gibanje povzroči prijetne občutke v hrbtnih mišicah, ga lahko ponovite v 2-3 pristopih.

Oprema in naprave za vadbo

Rehabilitacijski centri so opremljeni z najsodobnejšimi napravami za vlek hrbtenice. Toda obstajajo naprave, ki jih je mogoče kupiti v specializiranih trgovinah za vadbo doma.

Vodoravna vrstica

Visenje na vodoravni palici je indicirano za bolnike s protruzijami ali medvretenčnimi in torakalnimi predeli. Ta vrsta raztezanja se ne uporablja zaradi velikega tveganja za napenjanje mišic in poslabšanja dobrega počutja. Na vodoravni palici morate viseti nekaj minut 3-4 krat na dan.

Simulator Evminov

Simulator Evminov je široka, precej prilagodljiva borova plošča, opremljena z več nosilci ali ročaji za držanje udov. Običajno se vaje izvajajo v ležečem položaju, z obrazom navzdol ali navzgor. Oseba se z nogami nasloni na tla in gladko premika telo najprej navzgor in nato navzdol.

Gleasonova zanka

Gleasonova zanka ali vlečna zanka je namenjena povečanju razdalje med vretenci in krepitvi mišic zgornjega dela telesa. Naprava je najbolj iskana pri osteohondrozi, osteoartritisu in medvretenčnih kilah. Glissonova zanka je okvir za namestitev glave s kompleksnim sistemom trakov in pritrdilnih elementov. Pritrjen je s kablom na določeni višini. Ko se breme, katerega težo izračuna zdravnik, premakne, se hrbtenične mišice raztegnejo.

Gimnastika za raztezanje hrbta in hrbtenice

Nabor gimnastičnih vaj sestavi zdravnik fizikalne terapije ob upoštevanju vrste bolezni, resnosti poteka in splošnega zdravstvenega stanja bolnika. Vodi prve tečaje, pokaže, kako pravilno izvajati gibe in dozirati obremenitve hrbtnih mišic. Po 1-2 tednih lahko uspešno trenirate doma.

"Kamelja mačka"

Postavite se na vse štiri, poravnajte ramena, rahlo zanihajte z ene strani na drugo. Počasi upognite spodnji del hrbta, posnemajte iztegovanje mačke, nato pa ga upognite in zaokrožite. V vsakem položaju morate ostati 10 sekund. Število pristopov je poljubno.

Prekrižaj noge

Lezite na hrbet, roke iztegnite ob telesu ali jih položite pod glavo. Pokrčite kolena in položite stopala na tla. Desno nogo iztegnite in čeznjo vrzite levo koleno ter se poskušajte dotakniti površine preproge. Vajo ponovite 7-krat, nato pa jo izvedite v drugo smer.

Obrnite hrbet na stol v različnih smereh

Sedite na stol ali blato, primite sedež z rokami. Počasi obrnite telo, najprej v eno smer, nato v drugo, v tem položaju držite 20 minut. Ponovite gibe 10-15 krat. Pri pravilni izvedbi vaja obremeni mišice ramenskega obroča.

Upogibi v počepih

Vstanite vzravnano, noge postavite v širino ramen, tako da prsti na nogah kažejo rahlo vstran, ne navznoter. Sedite, se z rokami dotaknite tal, nato pa poravnajte noge, ne da bi dvignili pete in dlani od tal. Število pristopov je 5-10.

"sirena"

Sedite na blazino, kolena pokrčite na desno in jih držite z desno roko. Iztegnite levo roko navzgor in jo nagnite v desno, dokler ne začutite največje napetosti v levih stranskih hrbtnih mišicah. Ostanite v tem položaju 20 sekund in se gladko vrnite v začetni položaj. Vaje ponovite 5-krat v vsako smer.

Sedeči predkloni

Sedite na tla, poravnajte noge, roke postavite naključno. Ob izdihu nagnite telo naprej in se z dlanmi dotaknite stopal. Gladko zanihajte in poskušajte trebuh približati nogam. Po 20 sekundah se zravnajte, sprostite in vajo izvedite še 7-krat.

Zasuki nog

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala pritisnite na podlogo, roke razprostrite na stran z dlanmi navzdol. Ko izdihnete, nagnite kolena najprej na eno stran, nato na drugo in se poskušajte z njimi dotakniti tal. Držite noge v tem položaju 20 sekund. Število pristopov je 5-10.

Raztegnite se proti steni

Vstanite, ramena, hrbet, zadnjico, gležnje in pete trdno naslonite na steno. Iztegnite roke navzgor in poskušajte ne premakniti drugih delov telesa. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund, počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje 10-krat.

Sedeči hrbet se obrača

Usedite se, iztegnite noge, naslonite se na roke, iztegnjene nazaj. Pokrčite desno koleno in ga prekrižajte čez levo stegno. Z desno roko rahlo pritisnite na koleno, da ga čim bolj približate površini tal. Vajo ponovite v vsako smer 5-krat.

Uporaba žoge za fitnes

Pojdite na kolena, upognite se in postavite žogo za fitnes pod prsi. Iztegnite se naprej in drsite po žogi, dokler se z rokami ne dotaknete tal. Zadržite ta položaj 15 sekund, vrnite se v začetni položaj. Ponovite drsenje po žogi 7-krat.

Poza "Pečat"

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Roke položite za hrbet, stisnite lopatice skupaj, stisnite prste. Izdihnite in se upognite naprej ter čim bolj iztegnite roke. Noge naj ostanejo ravne, prsni koš in trebuh pa naj bodo usmerjeni proti njim pod pravim kotom. Spustite glavo navzdol, sprostite vratne mišice. Ostanite v tem položaju 20 sekund, počasi se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev je 5-10.

Raztezanje hrbta pri delu

Po dolgotrajnem sedenju za računalnikom ali mizo čutite težo in napetost v hrbtu. Do konca delovnega dne se pogosto pojavi blaga boleča bolečina, ki izgine šele po dolgem počitku. Da bi preprečili to stanje, bi morali med odmorom za kosilo nameniti nekaj minut raztezanju.

Sedeči zasuk

Stol nekoliko odmaknite od mize, sedite vzravnano, iztegnite roke pred seboj in se s petami naslonite na tla. Obrnite telo najprej v eno smer, nato v drugo, ne da bi dvignili noge. Upognite se z dvignjenimi rokami v levo in desno. Vse vaje ponovite 5-10 krat.

Drsenje ramenskih sklepov

Usedite se, rahlo razširite noge, roke postavite naključno. Naredite 5 krožnih vrtljajev, najprej z eno ramo, nato z drugo. Pri pravilnem izvajanju vaje mora obremenitev pasti na mišice ramenskega obroča, ne na vrat. Na zadnji stopnji zavrtite obe rameni naprej in nazaj.

Objemi

V sedečem položaju se primite za telo in položite roke na zadnji del podlakti. Iztegnite roko, kot da bi se poskušali dotakniti dlani. Ostanite v tem položaju 15 sekund, napnite hrbtne mišice in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Objemi stopal

Premaknite se na rob stola, se sklonite in s prsti oklenite gležnje. Raztegnite se, napnite mišice vratu, nog, hrbta, zadnjice. Število nagibov - do 10.

Nagibi

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Upognite se naprej in se z rokami dotaknite tal. Ostanite v tem položaju 10 sekund in se vzravnajte. Nato se 5-krat izmenično prepognite v levo in desno nogo.

Raztezanje podlakti in ramen

Usedite se, položite dlani na kolena. Rahlo upognite desno roko in jo poskušajte premakniti čim dlje za levo ramo. Raztegnite se 15-20 sekund, občutite napetost v mišicah ramen, podlakti in spodnjega dela hrbta. Vajo ponovite 10-krat.

Za zgornji del hrbta

Sedite naravnost, iztegnite roke pred seboj in prekrižajte prste. Iztegnite se naprej 10-15 sekund. Hkrati mora biti hrbet negiben, vratne mišice pa morajo ostati sproščene. Število pristopov je 5-7.

Počepi

Vstanite, iztegnite roke naprej, noge razmaknite v širino ramen. Naredite 10 plitvih počepov. Učinkovitost vaje bo večja, če med počepom obračate roke najprej v eno smer, nato v drugo.

Kontraindikacije

Raztezanje hrbtnih mišic je kontraindicirano v primeru bolezni, pri kateri je verjetnost spontanih zlomov velika. Vaje so prepovedane pri hudih oblikah tromboze, med poslabšanjem. Relativne kontraindikacije so patologije kardiovaskularnega in dihalnega sistema, na primer arterijska hipertenzija, napadi bronhialne astme.

Ne morete trenirati med okužbami dihal, črevesja ali urogenitalnega sistema, zlasti med mrzlico.

V starih časih, ko je oseba razvila patologijo hrbtenice, so kiropraktiki poskušali popraviti te napake z vleko. Patologije hrbtenice so vključevale zlome s premikom, skoliozo, osteohondrozo in kilo.

Zahvaljujoč vleki se razdalja med diski poveča, kar vodi do dekompresije živca in znatno zmanjša bolečino. Ampak to je bilo v starih časih.

Danes so zdravniki skeptični glede vleke, in to kljub dejstvu, da se vleka uporablja v številnih bolnišnicah z dragimi in zapletenimi napravami. Toda vse te zapletene naprave ne rešijo problema. Da se ne bi obrnili na masažnega terapevta ali kiropraktika, obstajajo vaje za raztezanje hrbtenice doma.

Kdaj se uporablja vlek hrbtenice?

Obstajajo časi, ko je kapuca preprosto potrebna, obstajajo pa tudi situacije, ko bo nepotrebna in jo je priporočljivo opustiti. Na podlagi tega pogoja je nemogoče dati nedvoumen odgovor na zastavljeno vprašanje.

• Trakcija se izvaja za odpravo premikov, ki so posledica dislokacij in zlomov. Vendar vleko vedno spremlja fiksacija vretenc v določenem položaju po vleki;
• Če ima oseba skoliozo, je dolgotrajna vleka izjemno nevarna, saj lahko povzroči poškodbe in druge neželene zaplete. Skoliozo je treba obravnavati celovito. To pomeni, da je treba bolniku poleg vleke predpisati posebno masažo in gimnastiko ter korektivne ovratnice in steznike.
• Toda v primeru osteohondroze na splošno ni priporočljivo izvajati vleke, saj je vsak minimalen mehanski vpliv na poškodovano hrbtenico izjemno nevaren, saj lahko poškoduje že tako problematična vretenca in diske;
• Če imate hernijo diska, potem s predpisovanjem vleke niste poslani na zapleteno operacijo in imate možnost, da se ozdravite brez operacije. Vsekakor ima vsako vretence za kakršne koli patologije različnih delov hrbtenice svojo mejo dovoljene vlečne sile. Če ga presežete, lahko pride do resnih poškodb.

Kakšne so kontraindikacije za vlek hrbtenice?

Vsaka telesna vadba ima svoje kontraindikacije in vleka ni izjema. Zelo priporočljivo je, da ne prezrete spodnjih priporočil, saj lahko sicer poslabšate obstoječe bolezni z več novimi boleznimi.

1. Prepovedano je raztezanje pri osteohondrozi, osteoporozi in artritisu;
2. Trakcija ni priporočljiva, če imate bolezni ožilja, srca ali hipertenzijo;
3. V primeru tromboze je raztezanje strogo prepovedano!
4. Sodobna medicina je zelo previdna pri izvajanju vleke med menstruacijo in nosečnostjo. Najprej se posvetujte z zdravnikom in poslušajte svoje občutke;
5. Raztezanje hrbtenice je zelo nezaželeno pri prehladih in virusnih boleznih, ki jih spremlja vročina;
6. Upoštevajte pravila fizikalne terapije - ne preobremenjujte se in izvajajte vaje s silo. Če čutite šibkost v telesu, prenehajte uporabljati napo.

Vleka hrbtenice doma

Za raztezanje bolečega hrbta lahko varno uporabite preizkušene vaje joge. Če ste imeli izkušnje z jogo, vam bo naslednji sklop vaj za raztezanje hrbtenice zelo koristen:

• Ko raztezate torakalni del hrbta, zavzemite stoječ položaj in postavite stopala nekoliko širše od ramen. Počasi spustite glavo in se upognite v prsnem delu hrbta. Vendar pazite na spodnji del hrbta, v tem trenutku se ne sme upogniti. Nato se raztegnite in sprostite mišice. V tem položaju morate ostati 10 sekund.
• Upognite se naprej. Začetni položaj je enak kot v zgoraj opisanem primeru. Nato se nagnite naprej in se z dlanmi dotaknite tal. Mišice nog in hrbta morajo biti sproščene, tako da celotno breme pade na hrbtenico.
• Naslednja vrsta upogiba se izvede iz začetnega položaja, opisanega zgoraj, šele zdaj se morate dotakniti nog s čelom in z rokami prijeti golen. Seveda brez predhodnega usposabljanja te vaje verjetno ne boste mogli izvesti učinkovito in prvič. Toda postopoma boste dosegli potrebno gibčnost in vajo boste izvedli brez težav.
• Navadni upogibi, ki se izvajajo iz stoječega položaja. Eno nogo postavite naprej in se med upogibanjem dotaknite izpostavljene noge s čelom. Ostanite v tem položaju pol minute in dihajte enakomerno in umirjeno.
• Roke sklenjene za hrbtom. Vajo je treba izvajati stoje ali sede, roke pa so postavljene za hrbet, od katerih je ena od spodaj, druga pa od zgoraj za glavo. Zdaj poskusite skleniti roke.
• Vaja gibljivosti iz šole. Sedite na tla in iztegnite noge. Nato se nagnite naprej in primite stopala z dlanmi. S čelom se dotaknite kolen in ostanite v tem položaju 15-20 sekund.
• Odličen način za raztezanje hrbtenice je tudi visenje na palici ali palici.

Spodaj so učinkovite vaje za raztezanje hrbtenice doma za različne bolezni hrbta.

• Lezite na hrbet, raztegnite roke ob straneh in pritisnite ramena na tla. Nato pokrčite kolena in poskusite izmenično postaviti pokrčene noge v desno, nato pa se vrnite v začetni položaj. Po kratkem premoru ponovite vajo, le v levo stran in tako 3-4 krat za vsako stran;
• Naslednja vaja je, da ležite na hrbtu, položite eno nogo na tla, drugo pokrčite v kolenu in jo z rokami potegnite na prsi čim bolj tesno, vendar brez očitne bolečine. Ostanite v tem položaju nekaj trenutkov in se poskušajte s čelom dotakniti kolena. Ostanite v tem položaju 30-40 sekund, nato pa počasi poravnajte nogo in naredite enak postopek z drugo nogo;
• Sedite na tla in poravnajte obe nogi. Nato se nagnite naprej, ne da bi upognili kolena, in poskusite objeti stopala z dlanmi. Če ne morete doseči nog, se z rokami oprimite gležnjev. Končano? Zdaj nežno nagnite glavo v naročje in ostanite v tem položaju nekaj minut. Poskusite se popolnoma sprostiti in vaje ne izvajajte s silo ali bolečino. Vaša glavna naloga je, da se ne poškodujete še bolj;
• Lezite na trebuh in pokrčite levo nogo v kolenu. Zdaj poskusite z obema rokama zgrabiti stopalo leve noge in pritisniti peto na zadnjico. Zaklenite v tem položaju 1-1,5 minute. Po tem, ko zadržite minuto, vrnite levo nogo v vodoravni položaj in naredite isto operacijo z desno nogo;
• Postavite se na vse štiri, sprostite trebušne mišice in počasi upognite spodnji del hrbta navzdol. V nobenem primeru te vaje ne izvajajte na silo, le pustite, da se vaš spodnji del hrbta upogne pod lastno težo. Zdaj povlecite trebuh navznoter in upognite spodnji del hrbta navzgor. Hrbet v ledvenem delu mora imeti zaobljeno obliko;
• Lezite na hrbet in pokrčite kolena ter položite stopala na tla. Upognite ledveni del čim bolj navzgor in poskusite pritisniti zadnjico na tla. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund. Zdaj upognite spodnji del hrbta navzdol in usločite hrbet proti tlom. To vajo ponovite 6-8 krat in jo naredite zelo gladko in počasi.

Ukvarjali smo se z ledvenim delom hrbta, zdaj je čas, da razmislimo o razteznih vajah za hrbtenico pri osteohondrozi.

Prednosti vlečenja hrbtenice za osteohondrozo

Ta bolezen se pogosto pojavi pri ljudeh različnih starostnih kategorij, in če se pojavi osteohondroza, morate takoj začeti učinkovito zdravljenje. Poleg jemanja različnih zdravil in tradicionalne medicine je potrebna tudi posebna gimnastika.

To pomeni, da morate narediti niz vaj za raztezanje hrbtenice. Čemu služi?

Takšne vaje pomagajo podaljšati mišična vlakna, ki so bila poškodovana zaradi razvoja osteohondroze.

Zahvaljujoč raztezanju boste izboljšali krvni obtok in normalizirali presnovne procese ter znatno povečali razdaljo med vretenci. Raztezanje bo razbremenilo napetosti v hrbtu in zmanjšalo pritisk v notranjih votlinah medvretenčnih ploščic.

Opomba!

Najboljši učinek je mogoče doseči z uporabo posebnega simulatorja. Zagotavlja enakomerno in mehko raztezanje. Ta simulator ima dve pomembni prednosti - postopek je prijeten in popolnoma neboleč.

Če nameravate zdraviti hrbet doma, lahko uporabite trdo posteljo ali desko. Ulezite se na desko tako, da je vaša glava navzdol, izteg pa izvajate zaradi svoje teže. Vleke na švedski steni ali vodoravni palici so se izkazale za zelo dobre. Glavna pomanjkljivost vlečenja je, da se vaše roke hitro utrudijo, če te vaje še niste izvajali.

Obstaja več drugih priljubljenih metod raztezanja hrbta za osteohondrozo, vendar jih običajno predpisuje lečeči zdravnik. Obstaja pa univerzalen način, ki ga nihče niti ne sumi - plavanje.

Verjetno ste opazili, da imajo ljudje, ki plavajo, vedno raven in zdrav hrbet. Med plavanjem se mišice človeka sprostijo in medvretenčne ploščice se razbremenijo. Če želite zdrav hrbet, začnite redno obiskovati bazen.

Gimnastične vaje, ki jih je treba izvajati za hernijo medvretenčnih ploščic

V medicinski praksi se uporabljajo različne telesne vaje, ki se priporočajo ljudem s hernijo vretenčnih ploščic. Raztezne vaje veljajo za najboljše, saj zmanjšajo bolečino in pomagajo sprostiti mišice ter problematične predele hrbta. Vaje za raztezanje hrbtenice za kilo lahko razdelimo na štiri vrste:

1. Vaje za stabilizacijo, znane tudi kot trening moči. Če se ukvarjate s športi moči, boste občutno okrepili trebušne in hrbtne mišice ter izboljšali gibljivost, vzdržljivost in moč;
2. Nizko intenzivna aerobna vadba. Takšne vaje vključujejo kolesarjenje, hojo in plavanje. Te vaje bodo okrepile vaše hrbtne in trebušne mišice, ne da bi jih pri tem preveč obremenjevale. Vodna gimnastika je izjemno koristna, saj voda pomaga zmanjšati obremenitev hrbta;
3. Tečaji joge. Obstaja veliko sklopov gimnastičnih vaj, ki izvirajo iz vzhodnoazijskih držav, ki pomagajo izboljšati telesno pripravljenost, gibljivost, psihofizično ravnotežje, zmanjšajo pa tudi bolečine v ledvenem delu;
4. Najboljše rezultate pa je pokazalo raztezanje. Raztezne vaje so najboljši način za zmanjšanje bolečine. Toda kot so pokazala opažanja, lahko dosežete odlične rezultate le, če kombinirate raztezanje z vadbo za moč.

Vaje za raztezanje torakalne hrbtenice

• Sedite na stol in z zadnjico tesno pritisnite nanj. Poglejte naravnost in poskusite zaviti izmenično levo in desno. Pri izvajanju vaje položite roke ob straneh in pazite, da se premikajo vzporedno s tlemi. Vajo večkrat ponovite.
• Sedite na stol, položite roke na pas in premikajte komolce v različnih smereh. Začnite počasi dvigovati ramena do meje, medtem ko poskušate potegniti glavo. In nato počasi spustite ramena navzdol do meje. Naredite to vajo 3-4 krat.
• Sedite na stol in položite roke za glavo ter jih stisnite skupaj. Nato obrnite telo čim bolj v levo, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Zdaj ponovite isto gibanje, vendar na desno stran. Ko se obračate, bi morali dobesedno čutiti raztezanje mišic in hrbtenice.

Zaključek

Izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice pri osteohondrozi je najlažji način za izboljšanje vašega stanja v rehabilitacijskem obdobju, pa tudi odlično preprečevanje bolezni hrbtenice. Glavna stvar je, da se strogo držite nasvetov strokovnjaka, redno vadite in postopoma povečujete število ponovitev.

Fizična aktivnost za osteohondrozo

Razvoj osteohondroze je predvsem sedeči način življenja, nenehne stresne situacije in slaba ekologija. Za zdravljenje te bolezni se uporabljajo:

• zdravila;
• fizioterapija;
• masaže.

Pomembno mesto imajo raztezne vaje. Vsak je zasnovan tako, da njegovo izvajanje pomaga preprečevati nadaljnje napredovanje bolezni in lajša bolečine. Razviti so bili tudi posebni kompleksi, ki se lahko uporabljajo v preventivne namene. Začeti jih je treba izvajati ob prvih manifestacijah bolečine v hrbtu. Tako se boste izognili razvoju neprijetne in pogosto zelo resne bolezni.

Sklop vaj temelji na naravnih gibih človeškega telesa. Prekomerno raztezanje mišičnih vlaken ali utrujenost sta popolnoma izključena. Vaje so primerne tudi za fizično slabo pripravljene osebe. Za izvedbo nekaterih od njih boste morali uporabiti dodatne naprave:

• prečka;
• simulatorji.

Posebno raztezanje je bilo razvito za starejše bolnike. Stopnja obremenitve v njem je minimalna in ni treba uporabljati nobenih naprav.

Terapevtske vaje je treba začeti šele, ko je sindrom bolečine popolnoma odpravljen. Čeprav je bilo razvitih več vaj, ki jih je mogoče izvajati tudi med poslabšanjem.

Učinkovitost telesne dejavnosti

Telesna vadba je potrebna za katero koli obliko osteohondroze:

• materničnega vratu;
• prsni koš;
• ledveno

Z njihovo pomočjo lahko okrepite mišice in vezi, kar bo omogočilo zmanjšanje obremenitve hrbtenice. Posebno raztezanje za osteohondrozo pomaga lajšati mišične krče, povečuje medvretenčne prostore, kar vam omogoča zmanjšanje pritiska na živčne korenine ali njihovo popolno sprostitev. Zahvaljujoč temu bolečina izgine ali postane manj izrazita. Poleg tega redna vadba lajša občutek otrdelosti na prizadetem območju.

Vaje pomagajo razviti pravilno držo. To vam omogoča normalizacijo obremenitve posameznih delov hrbtenice. V tkivih okoli hrbtenice se izboljša krvni pretok in normalizirajo presnovni procesi. To nakazuje, da je zahvaljujoč polnjenju učinek na pravi vzrok osteohondroze - napake v prehrani medvretenčnih ploščic in vretenc. Prav te motnje izzovejo nastanek degenerativnih sprememb. Torej, z rednimi ogrevalnimi vajami za ledveno osteohondrozo se je mogoče izogniti motnjam v delovanju notranjih organov in preprečiti razvoj atrofije mišic nog.

Pri cervikalni obliki bolezni vadba pomaga:

• znebite se glavobolov;
• normalizira krvni tlak;
• izboljša prekrvavitev možganov.

Če je prizadet torakalni predel, lahko z ogrevanjem povečamo gibljivost sklepov, odpravimo togost globokih hrbtnih mišic in izboljšamo prezračevanje pljuč, kar je pomembno za tiste, ki jim globoko dihanje povzroča hude bolečine v hrbtu.

Delanje vaj

Kompleks vaj za ledveno osteohondrozo vključuje vaje za raztezanje in moč. Na primer, če želite povečati prostore med vretenci, uporabite prečko. Za tiste bolnike, ki tega ne zmorejo, obstaja drug način raztezanja hrbta. Morate se usesti in potegniti kolena do brade, jih stisniti z rokami in upogniti hrbet. Ali pa naredite razteg stoje: nagnite se naprej, dlani naslonite na kolena in upognite hrbet ter iztegnite hrbtenico v ledvenem delu.

Namen močnih obremenitev pri tej obliki osteohondroze je vplivati ​​na mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice, medenice in nog. Ko stojite naravnost, nagnite trup naprej, izvajajte obrate in počepe. Leži na hrbtu, morate upogniti kolena, jih stisniti z rokami in nato dvigniti noge in medenico.

Za osteohondrozo vratne hrbtenice morate izvesti kompleks, ki bo pomagal okrepiti vratne mišice. Položite dlan na lice in premagajte upor, poskusite nagniti glavo v nasprotno smer. Enako storite z drugo roko.

Za izvedbo naslednje vaje morate zložiti dlani pod brado. Medtem ko počivate na njih, poskusite upogniti glavo na prsi. Dlani položite okoli hrbtne strani glave. S pritiskom na dlani nagnite glavo nazaj. Dvignite ramena in jih poskušajte potegniti proti ušesom.

Vse vaje se izvajajo 3-krat s kratkimi odmori. Poskusite držati hrbet ves čas vzravnan.

Lahko se izvaja v katerem koli položaju telesa. Stojte ali sedite na stolu, nagnite trup na eno ali drugo stran, medtem ko dvignite desno ali levo roko. Nato jih postavite za glavo in naredite več gibov, ki spominjajo na tresenje.

Za izvedbo naslednje vaje lezite na hrbet in gladko dvignite roke naprej, medtem ko poskušate dvigniti glavo. Nato se prevrnite na trebuh. Upognite se na prsih, poskusite dvigniti glavo in roke nad tlemi.

Če stojite na vseh štirih, morate upogniti prsi kot mačke in ostati v tem položaju nekaj sekund.

Vsaka vaja se ponovi 5-7 krat s kratkimi odmori.

Da bi čim bolj izboljšali svoje stanje in preprečili morebitne zaplete bolezni, morate pri izvajanju terapevtskih vaj upoštevati preprosta priporočila. Med poslabšanjem bolezni ne smete uporabljati nobene telesne dejavnosti. In med remisijo morate vsak dan telovaditi.

Kompleks mora vključevati le tiste vaje, ki pacientu ne povzročajo bolečine ali neugodja. Širitev kompleksa in povečanje obremenitve naj poteka postopoma. V tem primeru mora bolnik ves čas nadzorovati svoje občutke. Najboljši pokazatelj bo izboljšanje stanja in odsotnost neprijetnih simptomov.

Potrebno je strogo upoštevati razvito tehniko izvajanja vaj in intenzivnost treninga, nemogoče je uvesti nove elemente brez posvetovanja s strokovnjakom.

1. Vsi gibi morajo biti gladki in izmerjeni.
2. Trki in ostri zavoji so nesprejemljivi.
3. Nenehno morate spremljati svoje dihanje in ohranjati pravilno držo.
4. Ne preobremenjujte mišic.
5. Po vsakem gibu morate počivati, da se lahko vključena mišična skupina sprosti.

Najboljši čas za vadbo je zjutraj. V tem času se čuti največja otrdelost mišic in pretok krvi se upočasni. Že z izvajanjem najpreprostejših vaj lahko izboljšate svoje stanje, povečate gibljivost, odpravite občutek utrujenosti in se znebite bolečin.

Prostor za vadbo mora biti prezračen in imeti udobno temperaturo. Hipotermija lahko povzroči poslabšanje bolezni. Oblačila naj bodo izbrana iz naravnih materialov, udobna in prostorna, da zagotovijo potrebno svobodo gibanja.

Pred polnjenjem se morate toplo tuširati. To bo pomagalo sprostiti mišice in učinkovitost vadbe se bo znatno povečala. Lahko naredite rahlo masažo hrbta in vratu.

Pred izvedbo glavnega kompleksa se morate ogreti, da ogrejete mišice in jih pripravite na prihajajočo obremenitev.

Kontraindikacije za izvajanje

Telovadba za osteohondrozo ni priporočljiva za vse. V akutni obliki bolezni je treba opustiti kakršen koli stres. Prav tako ne smete telovaditi, če imate visok krvni tlak, zlasti pri tistih bolnikih, ki trpijo za cervikalno obliko bolezni.

Tečaji so kontraindicirani pri boleznih mišično-skeletnega sistema, poškodbah in drugih patologijah hrbtenice, akutnih nalezljivih boleznih in onkologiji.

Nekatere raztezne vaje so izključene iz rutine, namenjene nosečnicam.

Hrbtenica je osnova celotnega človeškega telesa. Zdravje notranjih organov je odvisno od njegovega stanja. Opravlja funkcijo zaščite velikih arterij in hrbtenjače, povezuje vse dele telesa preko živčnih končičev z nadzornim centrom - možgani.

Vleka hrbtenice rešuje problem številnih patologij, povezanih s kršitvijo njene celovitosti in harmonije. V tem članku bomo pogledali, kaj je vleka hrbtenice, zakaj je potrebna in kako raztegniti hrbtenico na različne načine.

Vleka je kompleks ortopedskih metod za vleko hrbtenice. Vlečna sila nastane zaradi elastičnosti in prožnosti hrbtenice, mišic, vezi in kit, ki jo podpirajo.

S starostjo ali ob pojavu bolezni lahko hrbtenica izgubi prožnost in gibljivost, zato je treba uporabiti posebne metode za izboljšanje njenega stanja. Raztezanje pomaga krepiti in obnoviti normalno stanje hrbtenice.

Vleka hrbtenice je potrebna za:

• povečanje razdalje med vretenci in razbremenitev hrbtenice;
• zmanjšanje pritiska na medvretenčne ploščice med hrbtenično kilo;
• izboljšanje ali popravljanje drže;
• zmanjšanje patološkega stiskanja hrbtnih mišic;
• povečanje navpičnega medvretenčnega foramna;
• zmanjšanje stiskanja živčnih korenin, njihova dekompresija;
• zmanjšanje bolečine zaradi stisnjenih živčnih korenin;
• odprava subluksacij.

V prisotnosti patologije ali katerega koli od navedenih kazalcev se lahko zatečete k vleki hrbtenice le, kot vam je predpisal zdravnik. Pacientu mora pokazati, kako pravilno raztezati hrbtenico, katere vaje so potrebne in katere so lahko škodljive.

Indikacije

Indikacije za raztezanje hrbtenice vključujejo patologije, kot so:

• in druge bolezni hrbtenice;
• poškodbe hrbtenice: dislokacije, zlomi, premiki vretenc;
• ali med remisijo;
• bolečine v hrbtu in mišični krči.

Kontraindikacije

Vleka je prepovedana v naslednjih primerih:

• starost do 16 let in starost;
• nosečnost;
• onkološke bolezni;
• bolezni centralnega živčnega sistema, epilepsija;
• prekomerna telesna teža;
• bolezni srca in ožilja;
• osteoporoza;
• sekvestrirana kila;
• vnetne bolezni.

Pogosto se pojavljajo spori o tem, ali je mogoče raztegniti hrbtne mišice s hernijo diska? To je težko vprašanje. Hernija je izliv medvretenčne ploščice, ki jo stisnejo vretenca.

Pri raztezanju hrbtenice in povečanju razdalje med vretenci se teoretično pritisk na medvretenčno ploščico zmanjša, v realnem življenju pa je težko predvideti posledice takšnega vleka.

Tkivo diska se lahko deformira, razpoči ali poškoduje, kar bo še poslabšalo patologijo. Zato se lahko le zdravnik posamično odloči, ali se lahko uporabi vleka.

Oprema in naprave za vadbo

Obstajajo tri vrste vleke: suha, podvodna in strojna. Ti pa so razdeljeni na vodoravne in navpične. Na primer, za raztezanje vratne hrbtenice se uporablja navpična vleka z uporabo Glissonove zanke ali pa se uporablja kavč pod naklonom 30-45 stopinj. Vleka se pojavi pod lastno težo ali s pomočjo bremena, pritrjenega na spodnji del hrbta.

Horizontalna vleka je predpisana za lezije torakalne in ledvene regije.

Strojna vleka se izvaja z napravo v obliki postelje. Ima sistem zapenjanja, ki je nastavljiv po višini in dolžini.

Uporablja se za zdravljenje različnih bolečin v hrbtu in spremenjenih stanj medvretenčne ploščice. Velja za najučinkovitejšega.

Za vleko se uporabljajo številne metode: sklop vaj, gospodinjski aparati in posebni ortopedski simulatorji.

Najenostavnejši in najbolj dostopen med njimi je vodoravna palica.

Doma lahko zgradite nagnjeno desko za raztezanje hrbtenice, podobno kot simulator Evminov.

Podvodno vleko izvajamo v bazenu v kliničnem okolju s posebnimi napravami. Ima številne prednosti zaradi sposobnosti vode, da olajša breme, in je indiciran tudi za bolnike z zapleti.

Klinike uporabljajo tudi vleko na posebnih posteljah za raztezanje hrbtenice ali kavčih. Ta razširitev je lahko navpična ali vodoravna. Navpična metoda se izvaja z uporabo telesne teže pacienta. Horizontalna vleka se izvaja z rokami ali posebnimi utežmi.

Trenutno se za domačo uporabo proizvajajo različni majhni ortopedski vadbeni stroji. Vendar jih je treba uporabljati le po posvetovanju z zdravnikom.

Horizontalna vrstica - preprosto, uporabno, učinkovito

Poglejmo si prednosti visenja na vodoravni palici za hrbtenico.

Horizontalna palica je najpreprostejši in najučinkovitejši način za raztezanje hrbtenice. Vleka se pojavi pod vplivom lastne telesne teže osebe. Pri 20 letih lahko s to metodo povečate svojo višino za nekaj centimetrov.

Za vadbo na vodoravni palici je potrebna rednost, priporočljivo je, da visi izvajate vsak dan, tako dolgo, kot vam dopušča moč roke. Postopoma je treba povečati število pristopov in čas izpostavljenosti.

Medtem ko visi na vodoravni palici, lahko izvajate preproste zamahe, posnemate korake in obračate telo na stran. Lahko izvajate vaje za dvigovanje nog. Najprej s pokrčenimi koleni, nato pa, ko se mišice okrepijo, z iztegnjenimi nogami, dvig do kota 90 stopinj.

Simulator Evminov

- To je posebna naprava, sestavljena iz ravne plošče in vodoravne prečke, pritrjene na vrhu. Plošča je nameščena pod kotom na tla, pritrjena na steno.

Glede na vašo bolezen zdravnik sestavi individualni program vadbe. Podoben simulator za raztezanje hrbtenice lahko naredite z lastnimi rokami doma, na primer tako, da pritrdite desko na stenske palice pod rahlim kotom.

Vse vaje je treba izvajati zelo previdno, saj je raztezanje hrbtenice na napravi lahko travmatično.

Gleasonova zanka

Gleasonova zanka je zasnovana za raztezanje vratne hrbtenice.

Brada in zadnji del glave sta pritrjena s posebnimi sponkami, ki se ovijejo okoli spodnjega dela glave.

Oseba je v sedečem položaju, pritrdilni elementi se vlečejo navzgor s kablom, na katerega je obešen majhen tovor.

vaje

Vaje za hrbtenico vsebujejo številne športne vadbe. To je znana joga, pilates, raztezanje (ali raztezanje), kineza, gimnastika za raztezanje hrbta in hrbtenice ter številne druge sodobne vrste treningov, ki so sestavljene iz vaj za krepitev in sprostitev hrbtnih mišic.

Eden najlažjih načinov za izboljšanje stanja hrbtenice je plavanje in vadba v bazenu. Prikazane so tudi ljudem s posebnimi potrebami in prekomerno telesno težo. Vodno okolje zagotavlja oporo telesu in blaži stres gravitacije.

Da ne bi poškodovali telesa pri izvajanju vaj, upoštevajte splošna pravila pri raztezanju:

• Vse gibe izvajajte počasi, gladko, brez trzanja ali dinamike, ohranjajte enakomerno držo;
• vaje ne smejo povzročati nelagodja; če čutite bolečino, se ustavite in nadaljujte z naslednjim dejanjem;
• redno trenirajte, vsaj 10-15 minut na dan bo prineslo več koristi kot redki "vpadi";
• postopoma povečujte obremenitev, tako da se mišice postopoma navadijo na pravilen položaj;
• Vsekakor pa se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom ali trenerja obvestite o svojem zdravstvenem stanju in predvsem hrbtenici.

Vaje za raztezanje hrbtenice so izbrane individualno in so primerne za obremenitev različnih delov hrbtenice.

Lumbalni podaljšek

Kako raztegniti ledveno hrbtenico s preprostimi vajami?

Ležite na hrbtu na ravni površini, pokrčite kolena in jih postavite v širino ramen, roke vzdolž telesa, globoko vdihnite in izdihnite ter zadržite dih 7 sekund. Vajo ponovite 10-15 krat.

Naslednjo vajo lahko izvajajo samo fizično sposobni ljudje. Izvaja se lahko z vodoravno palico ali stenskimi palicami.

Morate se povzpeti na vodoravno palico ali steno, dvigniti noge in obesiti glavo navzdol. V obrnjenem položaju morate ostati približno 1 minuto. Vajo lahko ponovite 4-krat.

Leže na trebuhu položite roke ob telo, hkrati dvignite glavo in noge ter jih za nekaj sekund iztegnite v nasprotni smeri. Potem se sprostite.

Leže na trebuhu dvignite zgornji del telesa na roke, hkrati pokrčite kolena in iztegnite konice prstov proti glavi. Poskusite doseči glavo do nog.

Na koncu vseh vaj sprostite hrbtne mišice. Ulezite se na hrbet, upognite kolena in jih povlecite na prsi, z rokami oprimite noge, zazibajte se ob straneh.

Vadba torakalne regije

Raztezanje torakalne hrbtenice se izvaja z naslednjimi vajami.

1. Sedite na stol z ravnim hrbtom, iztegnite roke na straneh, vzporedno s tlemi, v tem položaju premikajte telo z ene strani na drugo, ne da bi spuščali roke, gibati se morajo vzporedno s površino.
2. V istem položaju položite roke za glavo, komolci naj gledajo naravnost ob straneh, zasukajte vstran, poskušajte čim bolj obrniti telo nazaj, med obračanjem ostanite nekaj sekund na skrajni točki , nato se vrnite v začetni položaj.

Gimnastika za vratna vretenca

Vaje za vrat je treba izvajati zelo previdno, saj so vratna vretenca zelo ranljiva.

1. Medtem ko sedite ali stojite naravnost, počasi nagnite glavo proti ramenom in poskušajte z ramo doseči uho. Na koncu vaje držite upogib z roko ob strani glave in rahlo pritiskajte.
2. Tako kot pri prvi vaji nagnite glavo naprej in nazaj, pri tem pa pazite, da glave ne vržete preveč nazaj.
3. Večkrat zasukajte glavo v desno in levo, poskušajte pogledati čim dlje nazaj.

Nazadnje naredite krožne rotacije z glavo od leve rame proti desni in nazaj, tako da obidete rotacijo nazaj.

Poleg vadbe je treba v vsakdanjem življenju upoštevati pravila, ki bodo pomagala preprečiti težave s hrbtenico v prihodnosti.

Vedno imejte hrbet vzravnan in pravilno držo.Če imate sedeče delo, si vzemite odmore za raztezanje vsako uro. Izberite stol s trdo površino. Ne sedite prekrižanih nog.

Za spanje je najbolje uporabiti ortopedsko vzmetnico. Spodbuja dobro sprostitev hrbta in dober počitek.

Ne dvigujte in ne prenašajte težkih predmetov. Če je potrebno, dvigujte težke predmete samo iz sedečega položaja in enakomerno porazdelite težo na obe roki, ne da bi upogibali hrbet.

Zaključek

Če izvajate vaje za vleko hrbtenice doma 15-20 minut na dan, lahko ohranite svoje zdravje več let in preprečite razvoj številnih patologij.