«Ударная» программа рассчитана на 2 месяца. Не голодная диета + посильный даже для новичков фитнес = минус 10 кг перед летним отпускным сезоном.

Все, что вам придется делать, - соблюдать в течение двух месяцев 3 основных правила. Помните, что организм, занятый потерей веса, нуждается в том, чтобы его холили и лелеяли. Это означает, что вы должны высыпаться, не перерабатываться, принимать витамины, гулять на свежем воздухе. Не воспринимайте программу похудения к лету как тяжелый труд, постарайтесь все делать с радостью!

Правило 1: Диета

На время диеты запрещено употребление следующих продуктов:
- Сладкое и выпечка.
- Макароны, картофель, каши.
- Алкоголь (изредка можно бокал красного сухого вина).
- Жирные молочные продукты и жирное мясо.
Основу диеты составляют овощи, постное мясо, нежирные молочные продукты, яйца, некоторые виды фруктов, хлеб с отрубями, овсяная каша, зеленый чай.

Меню на день (вариант 1):
Завтрак: овсяная каша с ягодами или одним яблоком (250 г).
Перекус в полдень: стакан кефира и апельсин.
Обед: вареная курица (200 г) и порция зеленого салата (300 г).
Ужин: творог с фруктами (200 г).

Меню на день (вариант 2):
Завтрак: творог с фруктами (200 г), ломтик отрубного хлеба.
Перекус в полдень: 2 вареных яйца, 1 огурец.
Обед: запеченная рыба (200 г) и порция тушеных овощей (300 г).
Ужин: овсяная каша с фруктами (250 г).

Предложенные варианты можно варьировать по своему усмотрению. В качестве перекуса можно съесть маленькую баночку несладкого нежирного йогурта (150-200 мл), фрукт, несколько сухофруктов, ломтик отрубного хлеба с кефиром.

Один день в неделю – разгрузочный . Его можно проводить на кефире или на овощном салате. В первом случае в течение дня вы выпиваете 1 л кефира жирностью 3,2-3,5%, во втором – съедаете в течение дня 4 порции (по 250-350 г каждая) свежего овощного салата (капуста, помидоры, огурцы, салат, редис и т.д. + 1 чайная ложка оливкового масла). Пить можно только воду и зеленый (травяной) чай.

Правило 2: Фитнес

Если в обычное время вы не занимаетесь фитнесом, рекомендуется начать с любой посильной физической нагрузки, вплоть до домашних упражнений с помощью видеокурса. Главное, чтобы занятия фитнесом были регулярными – 3-4 раза в неделю (по 30-45 минут каждая тренировка), то есть через день, и по возможности разнообразными. Желательно чередовать занятия на тренажерах с аэробикой или шейпингом, силовыми тренировками. Удачным вариантом является такая программа: 2 раза в неделю занятия на беговой дорожке в течение 30-45 минут и еще 2 раза – занятия аэробикой/шейпингом. Но на самом деле вы можете выбирать вид фитнеса по своему усмотрению и вкусу, важно, чтобы вы как можно больше двигались.

Правило 3: Массаж

Правило для тех, кто хочет не только похудеть и подтянуть мышцы, но и улучшить кожу. Самомассаж – это, что называется, дешево и сердито, только проводить его нужно каждый день. Для этого вам понадобится деревянный простейший массажер (в виде щетки с деревянными «пальчиками», желательно с длинной ручкой) и любой антицеллюлитный или массажный гель или крем. Массажируйте каждый день наиболее проблемные зоны (бедра, ноги, спину, живот, внутреннюю поверхность бедер) растирающими и похлопывающими движениями, не скупясь на крем.

Важно : если у вас есть какие-либо заболевания (особенно воспалительные) в брюшной области или, например, варикозное расширение вен, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать массаж. Помните о том, что направление массажа всегда должно следовать за лимфотоком. Следите за своим самочувствием: если на теле образуются синяки или серьезные покраснения, значит, вы что-то делаете не так. В среднем сеанс такого самомассажа должен занимать около 10-15 минут – время, которое можно выделить даже при достаточно плотном графике.

Внимание: перед применением любых методик, способных повлиять на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Представленная на сайте информация не предназначена для самолечения, а размещена в просветительских целях.

Существует множество готовых программ по нормализации веса, в том числе платных. Мы хотим бесплатно предложить одну несложную систему мероприятий по коррекции фигуры на 3 месяца.

Если она вам не понравится, вы всегда сможете попробовать что-то изысканное и дорогостоящее.

Простая программа похудения в домашних условиях

Честно следуя всем указанным ниже требованиям, за трёхмесячный срок вы имеете все шансы сбросить 5-6 килограмм, а заодно извести видимый целлюлит на самых проблемных местах.

Итак, к делу. Сначала о физкультуре . За основу берём:

• любой на ваше усмотрение - посещаем занятия по вторникам и пятницам;
• комплекс - делаем по понедельникам, средам и четвергам.

Перед занятиями обязательно наносите на тело антицеллюлитный крем той или иной фирмы.

По выходным еженедельно посещаем бассейн (либо, если не любите плавать - сауну).

В те дни, когда вам не нужно на аэробику, вы наверняка сможете выкраивать время не только на растяжку - она ведь будет занимать не более 10-15 минут. В понедельник, среду, четверг установите для себя удобные 30-40 минут для обёртывания .

Как следует питаться?

Данная программа похудения не предполагает жёстких диет. За её три месяца вам следует выработать привычку к слегка облегчённому здоровому питанию, которое вы в дальнейшем будете практиковать постоянно.

Установите жёсткое время завтрака, обеда, ужина (например, в 8:30, в 12:30, в 17:30) и не отклоняйтесь от графика. Так вас будет меньше мучить ложный голод.

Сорвавшись, не корите себя, а просто отрабатывайте съеденное. поможет вам определить продолжительность компенсирующей тренировки.

На завтрак каждый день ешьте какую-то пищу, богатую углеводами. Можно добавлять чуть-чуть животного жира. Углеводно-жировая еда поможет вам быстро проснуться и воздержаться от вредных перекусов вплоть до самого обеда.

Варианты: овсяная каша с кусочками фруктов или ягодами плюс кусочек масла, мюсли с йогуртом, зерновое натуральное печенье, зерновой хлеб с твёрдым сыром.

В обед кушайте горячий бульон на первое, а на второе - отварное мясо, печень или рыбу (можно из того же бульона) с овощами - помидорами, огурцами, картофелем, кабачками, баклажанами, морковью, брокколи, белокочанной капустой. Изредка заменяйте овощи на спагетти из грубых сортов муки.

Мясо, рыба - источник белка. Предупреждаем: консервы - тушёнка, рыба в масле - не годятся. Готовьте всё сами или ходите в нормальное кафе.

На ужин допускается есть: обезжиренный творог, рисовую кашу, винегреты, овощные салаты.

Вместо всех сладостей и выпечки балуйте себя фруктами. Фрукт допустим даже после ужина, если вам станет вовсе невмоготу.

Контролируйте и то, что пьёте. Кофе и чай пейте в несладком виде. На ночь предпочитайте кефир. От алкоголя откажитесь вовсе - он может испортить фигуру очень быстро и существенно.

Надеемся, наша полная программа вам поможет!

Проблемы с кожей, лишние килограммы и головная боль - очевидные признаки того, что вашему организму нужен отдых. Необязательно отправляться в отпуск: восстановиться можно и дома, если следовать нашей детокс-программе. Что получите в итоге? Хорошее настроение, красивую кожу и минус 4-6 кг в течение месяца.

Детокс-программа - это больше, чем просто диета

Согласитесь, ритм нашей жизни и большинство привычек далеки от понятия «здоровые», что в сумме загрязняет организм и ослабляет иммунитет. Поэтому жители городов чаще болеют и склонны к ожирению больше, чем те, кто живет в глубинке.

Но есть и хорошая новость - наше тело способно к самоочищению, если предоставить ему благоприятные для этого условия, например, устроить небольшую разгрузку или детоксикацию. «Основной элемент этого процесса - облегчение работы печени, которая отвечает за очищение организма от токсинов, углеводный обмен, пищеварение, синтез холестерина и другие жизненно важные функции. Вот почему так важно включить в рацион продукты, обладающие необходимыми нутриентами для ее работы», - объясняет Сьюзан Блум, доктор медицинских наук, основатель американской клиники Blum Center for Health.

Наша детокс-программа рассчитана на месяц и состоит из нескольких этапов: подготовки, активного очищения и плавного возвращения к привычному рациону.

Первая неделя: готовимся к очищению

Суть этого этапа в том, чтобы адаптировать организм к изменениям в питании. «Важно подготовить себя к увеличению в меню количества овощей, чтобы не спровоцировать появление проблем с пищеварительной системой» , - советует Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники The Queen Elizabeth Hospital.

Начинайте свой день с каши, добавив к ней чашку овощного или фруктового . Постепенно добавляйте сырые овощи к каждому приему пищи, а вот количество животного белка, напротив, нужно плавно уменьшить до одного-двух мясных блюд в неделю. Готовьте на пару или в духовке без добавления масла и откажитесь от алкоголя . «Он не только является одним из самых токсичных продуктов, но и содержит в себе немало пустых калорий, к тому же приглушает рецепторы, отвечающие за чувство насыщения»

Вторая неделя: переходим на новое меню

Чтобы запустить процесс активного очищения организма от токсинов, из меню нужно исключить продукты, тормозящие работу внутренних органов: консервы, полуфабрикаты, жирное и все, что содержит . «Он влияет на уровень инсулина в крови, а вместе с ним и осложняет работу поджелудочной железы», - поясняет Александра Бурдакова.

Ненадолго отказаться придется также от животного белка, молочных продуктов и некоторых круп. «В таких зерновых культурах, как овес, рожь, ячмень содержится глютен - группа белков , которая является скрытым аллергеном. В некоторых случаях она может вызывать ожирение и препятствовать нормальному пищеварению» , - поясняет Александра Бурдакова.

Прежде чем вы зададите вопрос «А что же тогда вообще есть?», скажем: несмотря на все эти ограничения, голодать вам не придется. Включите в рацион как можно больше овощей:

Крахмалистых, корнеплодных и крестоцветных ( , капуста, редис, свекла, морковь и пр.). «Именно они запускают работу печени, обмен веществ и способствуют очищению организма от токсинов», - поясняет Сьюзан Блум. Добавьте блюда из них как минимум в один прием пищи.

Разноцветных: оранжевые - богаты калием, который нормализует водно-солевой баланс в организме; зеленые - богаты клетчаткой, которая отвечает за очищение желудочно-кишечного тракта; красные стимулируют работу мочевыводящих путей; фиолетовые понижают уровень холестерина в крови.

Бобовых (фасоль, чечевица, нут, горох). «Они богаты растительным белком, с помощью которого можно восполнить количество аминокислот, чтобы не допустить разрушения мышечной ткани», - предупреждает Александра Бурдакова.

Клетчатка, которой богаты овощи, усиливает чувство насыщения и стимулирует работу кишечника

В вашем меню также должно быть достаточно безглютеновых круп - гречки, риса, киноа. Сложные углеводы в их составе насыщают организм и заряжают энергией на весь день. Но увлекаться ими не стоит. «Наша задача - разгрузить организм, а сложные углеводы усваиваются до 4 часов» , - поясняет эксперт. Поэтому их достаточно включить только в один прием пищи, например, обед.

Не отказывайтесь от орехов, растительных масел и авокадо. Они содержат полезные жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови. Но не стоит и злоупотреблять ими. «Чтобы не перегружать желудок, следите за порциями: съедайте за один раз не более 40 г орехов или семян», - советует Александра Бурдакова.

Ваше меню на второй неделе детокс-программы может выглядеть так:

Завтрак : свежевыжатые соки или смузи из овощей и фруктов.

Обед: с добавлением бобовых или безглютеновых круп (рис, гречка, киноа) и полезных жиров (растительные масла, семена, авокадо).

Перекусы: орехи, сухофрукты, фрукты (до 200 г), смузи.

Чтобы детокс-программа принесла максимум эффекта, не забывайте о следующих важных моментах:

- Пейте достаточное количество воды. «Ваш суточный минимум воды должен составлять 40-45 мл на 1 кг веса, чтобы токсины выводились из организма вместе с жидкостью» , - говорит Александра Бурдакова.

- Соблюдайте режим. Во время детоксикации важно спать не менее 8 часов в день, чтобы за время сна организм восстановился. Да и ограничение в питании так переносить будет легче.

- Питайтесь часто. Старайтесь есть небольшие порции пищи каждые 2 часа. Детокс-диета в основном включает в себя быстроусвояемые продукты, поэтому важно не допускать долгих перерывов между приемами пищи. И проследите, чтобы между ужином и завтраком прошло не менее 12 часов. «Именно за это время желудок полностью освободится от еды, и только тогда смогут запуститься процессы очищения» , - поясняет эксперт.

- Выполняйте легкие упражнения. «Откажитесь от энергоемких упражнений во время детокс-диеты, организм и так тратит много энергии на его очищение. Идеальный вариант - стретчинг или йога , особенно полезны будут скручивающие асаны, которые помогут стимулировать работу внутренних органов» , - поясняет Сювани Степанек, профессор City College of San Francisco.

- Делайте косметические процедуры. Часть токсинов и шлаков будет выходить через кожу и поры, поэтому важно тщательно очищать ее с помощью скрабов , распаривающих ванн и глиняных масок.

Третья неделя: включаем в рацион белок

Всего недели без животного белка достаточно для того, чтобы пищеварительная система успела отдохнуть, а организм - взбодриться. Возвращать протеины в меню диетологи советуют с морепродуктами. «Они усваиваются до 40 минут и не вызовут тяжести или дискомфорта в желудке, отвыкшему от животного белка» , - поясняет эксперт. Кроме того, морепродукты богаты йодом, фосфором, кальцием, магнием, железом а также содержат в себе заменимые и незаменимые аминокислоты, необходимые для развития наших мышц. Еще одно новшество рациона - твердая пища на завтрак. Длительная жидкая диета может нарушить работу пищеварительной системы.Обед: 100-115 г беспанцирных морепродуктов (рыба, кальмары, осьминоги и пр.) с корнеплодными овощами (свекла, сладкий картофель, морковь), запеченными в духовке.

Ужин: салат с добавлением бобовых.

Перекусы остаются такими же, как и на второй неделе.

Четвертая неделя: возвращаемся к привычному рациону

Возвращаться к своему обычному плану питания диетологи рекомендуют постепенно: сократите промежуток времени между ужином и завтраком до 9-10 часов и каждый день добавляйте в меню по одному новому продукту из числа запрещенных. Начните с кисломолочных, затем яйца, птица, мясо и только потом - глютеновые крупы. Важно не только вернуться к привычному рациону, но и проследить за реакцией организма на продукты-аллергены. «Если при введении в рацион молочных продуктов, яиц или глютеновых круп вы почувствовали дискомфорт, тяжесть или вздутие живота, то, возможно, у вас непереносимость их компонентов. По возможности, максимально сократите их потребление, чтобы не нагружать пищеварительную систему, если, конечно, хотите избежать неловкого урчания в животе», - советует Александра Бурдакова. А вот консервы, полуфабрикаты и продукты с красителями эксперты советуют не вводить в рацион как минимум еще три недели, а лучше - и вовсе от них отказаться.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее в соцсетях!

Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям - и не возвращаться к вредным привычкам.

Ты знаешь, что за 3 недели можно избавиться от нескольких лишних килограммов? Не от всех, конечно, но похудение будет заметным. От чего это зависит? Нужно немного изменить свои пищевые и другие привычки. Что нужно делать в течение этих трех недель, мы расскажем в этой статье.

План для похудения, расписанный по дням

Возможно, ты настроена скептично и не веришь, что можно похудеть за 3 недели. Тогда ты неправа. Эта цель вполне достижима, нужно только действовать методично, день за днем, добавляя в свой рацион (и исключая из него) некоторые продукты и напитки, а также приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных привычек. Начинай - и через три недели ты увидишь результат!

Первый день

Напиши, чего ты хочешь достичь, в своей записной книжке или на листке бумаги и положи ее (его) на видном месте. Начни с простых упражнений, например, ходьбы.

Второй день

Откажись от напитков с «вредными» калориями - от кофе с сахаром, кока-колы, алкогольных напитков. Замени их водой, зеленым чаем и натуральными соками.

Третий день

Снова займись упражнениями или ходьбой. Можешь увеличить дистанцию на несколько сотен метров или добавить какое-то упражнение.

Четвертый день

С привычного трехразового питания (в день) переходи на шестиразовое. При этом, конечно, за один прием пищи можно съедать гораздо меньше, чем раньше. В то же время в меню постоянно должны входить фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты.

Пятый день

Составь список полезных продуктов, которые нужно купить, и иди с ним на рынок (и не покупай ничего того, что не входит в список). Если же ты не смогла удержаться и купила какие-то неполезные продукты, от них лучше как-то избавиться (подарить, продать или даже выбросить).

Шестой день

Сделай взвешивание и запиши вес в тетрадь. Выбери какой-то вид физической активности, которым ты будешь заниматься как минимум три раза в неделю.

Седьмой день

Спланируй свою диету на следующую неделю и, если это необходимо, опять сходи за продуктами на рынок или в магазин натуральных продуктов.

Восьмой день

Продолжай заниматься упражнениями по своему плану. Можешь посоветоваться с тренером по физподготовке или тренироваться самостоятельно. Чтобы занятия не надоедали, упражнения хорошо менять.

Девятый день

Включи в свою диету фрукт или овощ, который ты давно (или никогда) не ела. Старайся есть сырые или приготовленные на пару фрукты и овощи.

Десятый день

Исключи из диеты продукты, содержащие трансжиры и не забывай делать упражнения.

Одиннадцатый день

Пей достаточное количество воды (2 литра зимой и 3 литра летом и в те дни, когда ты занимаешься спортом).

Двенадцатый день

Обрати внимание на количество клетчатки, которые ты потребляешь в день. Это количество должно быть не меньше тридцати пяти граммов. Если клетчатки в твоем рационе меньше, добавь к нему горсть миндальных орехов (они не только являются источником клетчатки, но и помогают контролировать аппетит).

Тринадцатый день

С помощью соответствующих таблиц подсчитай количество калорий, которые ты потребляла в предыдущие дни. Уточни минимальное и максимальное их количество, которое допускается для твоего возраста, веса и телосложения. Уточни также, сколько килограммов ты хочешь сбросить.

Четырнадцатый день

Спланируй диету на следующую неделю. Прикинь, сколько продуктов нужно купить (с учетом тех, которые есть дома). Ешь больше фруктов и ягод (например, черники и малины).

Пятнадцатый день

Измени упражнения, которые ты делала до этого дня, или сделай их более сложными. Можно увеличить вес гантелей, проходить большую дистанцию при ходьбе. Можно также добавить новую серию упражнений.

Шестнадцатый день

Осваивай новые, более здоровые способы приготовления пищи. Например, на пару или на гриле. Старайся есть больше сырой и нежирной пищи.

Семнадцатый день

Ешь на ужин меньше, чем в предыдущие дни, и поищи новый (по сравнению с тем, какой был раньше) источник белка. Например, если ты раньше ела курицу и тунца, перейди на телятину и лосося.

Восемнадцатый день

Тренируйся немного больше, чем в прошлый раз. Увеличь нагрузку, время тренировки, дистанцию (при ходьбе, беге или плавании), добавь новые упражнен ия.

Девятнадцатый день

Проверь, насколько ты стала ближе к цели, поставленной перед началом реализации трехнедельного плана похудения. Можешь взвеситься или попробовать надеть одежду, которая последнее время была тебе мала.

Двадцатый день

Займись покупкой продуктов на ближайшие дни (наверное, теперь - когда ты сбросила несколько килограммов и почувствовала подъем энергии и жизненной силы - ты уже не захочешь возвращаться к своим прежним пищевым привычкам).

Двадцать первый день

Проанализируй изменения, которые произошли в твоей жизни. Укрепись в своей решимости избавиться от лишних килограммов. И продолжай в том же духе. Ты уже приобрела здоровые привычки!

Что можно есть?

Старающиеся похудеть с помощью диеты чаще всего задают этот вопрос. В свое меню во время реализации трехнедельного плана похудения ты можешь включать следующие ингредиенты:

На завтрак и полдник

• 1 чашка обезжиренного молока (250 мл)
• 1 ложечка меда или подсластителя из стевии (5 мл)
• 2 ломтика интегрального хлеба
• 1 ломтик сыра с низким содержанием жира
• 3 галеты без соли и сахара
• Овес
• Изюм
• Обезжиренный сливочный сыр

На обед и ужин

Для начала съедаем тарелку супа. В качестве основного блюда выступает небольшой кусок мяса с вареными овощами и порцией салата. На десерт едим какой-то фрукт или ягоды.

• Белое нежирное мясо (курятина, рыба, нежирная свинина)
• Красное нежирное мясо
• Овощи сырые или приготовленные на пару
• Листовая зелень
• Интегральный рис, киноа, ячмень, пшено или булгур
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
• Макароны (без добавок)
• Приправы (молотый перец, гвоздика, куркума)
• Ароматические травы (базилик, розмарин, чабрец)
• Суп из овощей (лучше домашнего приготовления)
• Оливковое масло
• Яблочный уксус
• Лимонный сок
• Натуральные соки без сахара
• Сырые фрукты и ягоды на десерт (клубника, абрикосы, апельсины)
• Желатин
• Компот из фруктов (яблок, груш)
• Обезжиренный йогурт. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Как похудеть за месяц - один из распространенных запросов в интернете. Ведь лишний вес портит настроение, лишае т уверенности в себе. Но, данная проблема решаема. Медленно и без вреда для здоровья похудей за месяц — этот девиз должен стоять у вас перед глазами. После соблюдения этой программы, ваш лишний вес ещё долгое время не появится.

Б ез вреда для здоровья можно похудеть н а пять килограмм за месяц.

Ч тобы похудеть на пять килограмм за месяц – 1. нужно п равильно питаться и 2. заниматься спортом.

2. Подберите себе физические упражнения для эффективной потери веса, укрепления тела , повышения выносливости, предотвращения дряблости кожи после похудения .

На протяжении месяца делайте у пражнения :

Делайте приседания: тридцать - сорок раз без утяжелителей + три подхода по пятнадцать раз с утяжелителями. Делаем упражнение так: ставим ноги на ширину плеч, колени направляем в перё д, руки опускаем, спину держим ровно . На вдохе медленно приседаем, вытянув руки вперё д, до образования между бедрами и полом параллельной линии. Стопы прижимаем к полу. На выдохе — поднимаемся. С помощью приседаний вы и похудеете, и под качае те ягодичные мышцы.

Вращение обруча - помогает похудеть, приводит мышцы пресса и спины в тонус. Время выполнения упражнения - до десяти минут .

Прыгаем со скакалкой шесть - восемь минут - это упражнение помогает худеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пр и слабой физической подготовке делаем один подход, а не два и наращиваем количество прыжков постепенно.

Делаем м ахи ногами: лежим на правом боку, уби раем правую руку под голову, левую ставим перед грудью. Медленно поднимаем ногу, зате м опускаем. Сначала д елаем двадцать махов за раз, увеличиваем нагрузку постепенно. Ложимся на другой бок и повторя ем то же самое.

Перед т ренировкой делаем разогрев: наклоны , вращения шеи, вращения бедрами .

Упражнения д елаем каждый день либо через день. Но, регулярно .

1. Как питаться чтобы похудеть за месяц:

Займитесь корректировкой питания, т. е. составьте программу не строгой диеты.

Также, соблюдайте следующие рекомендации:

Перекусывайте — это улучши т обмен веществ, что поможет вам похудеть;

Для перекуса выбирайте правильные продукты: яблоко , злаковый батончик;

Составляем список блюд на месяц. Для похудения нужно знать, что приготовить для каждого приема пищи, это нужно планировать заранее, купите продукты.

Следуем графику приёма пищи;

Иногда можно заменить одно блюдо другим либо пропустить приё м пищи. Можно иногда скушать то, что хочется либо заменить вредное полезным продуктом . Например, шоколад можно заменить сухофруктами.

Сладости нужно кушать до двенадцати часов дня.

Ещё, соблюдаем «заповеди» правильного питания, ведь п равильное питание является основой крепкого здоровья.

В рационе должны быть все нужные организму витамины, поддерживающие здоровье человека, обеспечивающие его энергией. При постоянном правильном питании вы не наберёте лишни й вес.

Нужно п ейте достаточно воды – не меньше двух литров в день . Пьём за 30 минут до еды или через 30 минут после неё .

Питаемся регулярно для улучшения метаболизма, р аботы органов пищеварения.

Питаемся разнообразно для восполнения ресурсов организма витаминами .

Вводим в рацион свежие овощи и фрукты .

Запрещенные продукты : сладкое , жирное , солё ное , копченое , мучное, алкогольные напитки, газировка .

Способы приготовления блюд : на пару, в духовке, без добавления большого количества масла.

Уменьшаем количество пищи н а один прием. Едим часто, малыми порциями.

Кушаем медленно, причём чайной ложкой. В этом случае вы насытитесь гораздо быстрее .

Считайте калории – за день вы должны употреблять не более 1600 ккал (при средней физической активности);

В вашем рационе должны преобладать углеводы, 2-е место должны занимать белки, а последнее — жиры .

При соблюдении этих простых правил , вы увидите положительные изменения в течении первых 2 недель - у вас п оявится ощущение лё гкости в теле, улучшится работа желудочно - кишечного тракта, улучшится настроение, вы похудеете минимум на пять килограмм за месяц .

Кроме того, вы привыкнете правильно питаться и не набе рё те вес в дальнейшем.

Примерное меню программы «похудей за месяц» на неделю

Все б люда вашего рациона должны содержать нужное количество белков, жиров, углеводов, чтобы правильно функционировали всех системы организма.

На завтрак можно употреблять : бокал кефира, тридцать грамм хлопьев, банана, либо шестьдесят грамм мюсли с добавлением молока. Завтрак должен быть лё гкий , но сытный , для наполнени организма энергией на весь день. После завтрака можно скушать немного сладостей.

Через пару часов после завтрака можно сделать 2- й завтрак. В него могут войти: яблоко , сухофрукты, ягоды, гречка, стакан сока грейпфрута . Но, употреблять нужно лишь 1 продукт и кушать лишь малыми порциями.

Обедаем: можно съесть - 1,5 чашки салата из свежих овощей с заправкой только из сока лимона, пару кусочков цельнозернового хлеба или хлеба с отрубями, варёное мясо .

Перекус: нужен лё гкий . Например : яблочное пюре, или апельсин, или пять штук чернослива, или печё ное яблоко с мё дом.

На у жин можно съесть: различны е салаты, или варёную рыбу, или рыбу, приготовленную на пару, или отварной рис, или варёные овощи, или гречку , или творог, или курицу . Причём порции должны быть небольшие , во избежании перегрузки организма пищей за несколько часов до сна.

Если вы не наелись во время ужина , то за час до сна выпейте бокал нежирного й огурта (кефира), либо скушайте зелё ное яблоко (запеченное яблоко), либо 1 овсяное печенье, либо пять штук сухофруктов одного вида.

Как похудеть за месяц — отзывы

Лариса: У меня сидячая работа. Недавно заметила, что поправляю сь . Захотела похудеть, выбрала программу похудения на месяц . Убрала 5,5 килограмм. С ейчас соблюдаю принципы правильного питания для сохранения результата похудения».

Кира: Я не могу худеть на строгих диетах, срываюсь из-за постоянного ощущения голода. Захотела похудеть за месяц килограмм на пять, занялась спортом, питаюсь правильно, результат – минус пять кило за месяц, но, при этом, с утра я ела сладкое .

Марина: Я не стала соблюдать быстрые диеты для похудения, решила п охудеть за месяц. И при помощи здорового образа жизни мой вес снизился почти на пять килограмм.

Ирина : После окончания школы , я перестала заниматься спортом, даже делать зарядку по утрам, в результате сильно располнела. Плюс сидячая работа. Нужно было срочно худеть. За месяц выполнения простых упражнений, правильного питания похудела на 5,4 кг .

Наташа : после вторых родов я набрала лишний вес. Нужно было срочно браться за себя и худеть до комфортного мне веса. Я соблюдала все принципы правильного питания, активно делала дома физические упражнения, в результате за месяц похудела на шесть килограмм .

Подведём итог: важно худеть медленно, иначе нарушит ся работа всех органов и систем организма. Теряя по пять килограмм за месяц, вы, в итоге, достигнете идеального результата без диет, тяжелых тренировок, а главное – без вреда для здоровья!

П охудеть на 10 кг за месяц

Многие женщины, набрав лишний вес, спрашивают - можно ли похудеть на 10 кг за месяц. Да, конечно, но придё тся приложить усилия.

Чтобы похудеть за месяц на десять килограмм , нужно: 1. изменить свои привычки в питании, 2. увеличить ежедневную физическую нагрузку.

Вредные привычки в питании порой мешают нам худеть, а также разрушают здоровье.

1. Какие привычки в питании нужно изменить?

— Употребление малого количества жидкости. А пить нужно до двух литров в день . Без употребления жидкости похудеть не получится. Ведь она выводит шлаки и токсины, накопленные в организме. Заведите полезн ую привычку - выпивайте стакан чистой воды перед каждым приё мом пищи.

— Принятие пищу поздно, перед сном . Заведите полезную привычку - кушайте до шести вечера . Если вечером ощущаете голод — выпейте бокал несладкого зелё ного чая либ о нежирного кефира, либо овощ (огурец).

— Неправильное сочетание продуктов. Нельзя сочетать у глеводы с жирами, т. е. например: картошку и свиную отбивную . Заведите полезную привычку - сочетайте продукты правильно!

— Дефицит отдыха — с девяти вечера до двух ночи нужно спать , ведь в это время в организме человека вырабатывается соматотропный гормон, участвующий в расщеплении жиров. При позднем укладывании – этот гормон не вырабатывается . Заведите полезную привычку - ложитесь спать рано!

— Также, чтобы похудеть за месяц на 1 0 кг, нужно правильно питаться.

О снова рациона – разрешенные продукты:

С вежие и отварные фрукты, исключение - картошка;

Свежие ф рукты, исключение банан, виноград;

С вежевыжатые соки;

Отварные куриные я йца;

Нежирные молочные продукты: кефир, творог, сыр;

Крупы;

Цельнозерновой хлеб.

Запрещенные продукты:

Кондитерские изделия;

Х лебо-булочные изделия;

С добное;

Соль;

Масло;

С ало;

Ж ирное ;

Жарено е;

К опчё но е;

Алкогольные напитки;

Специи, кетчуп, горчица;

Сахар и все сладости.

2. Нужно много двигаться, увеличить физическую нагрузку. Если можете — запишитесь в фитнес-клуб и тренируйтесь трижды в неделю по 2 часа. Также, откажитесь от лифта, проходите пару остановок пешком, делайте утром зарядку, вечером прыгайте через скакалку. Такая физическая активность поможет вам скинуть 500-600 ккал в день, убрать лишний объё м с талии, бёдер .

Противопоказания к похудению на 10 кг в месяц:

Наличие проблем с ЖКТ;

Наличие болезней сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата – из-за увеличения физической нагрузки;

Период беременности;

Период кормления грудью;

Подростковый возраст .

Мой вес всегда был 54 килограмма, но за беременность я поправилась на 22 кг. После родов ушло всего шесть килограмм . О стальны е килограммы остались. И даже через 6 месяцев грудного вскармливания (во время которого некоторые худеют) я не похудела . И вот весной я решила худеть . В течении месяца я продумывала план похудения, записывала интересные статьи, искала нужную информацию, сделала визуализацию своих желаний на плакате . В результате я составила себе индивидуальн ую диету.

Я кратко вам расскажу о своих знаниях:

К аждый килограмм жира содержит 7 000 ккал. Чтобы узнать сколько дней нужно для похудения, вам нужно:

Решить сколько килограмм вам нужно скинуть;

Умножить полученное число на 7 000. В результате получится общее количеств о килокалорий, которы е нужно убрать (Х);

При помощи спецкалькуляторов вычисляем суточную калорийность пищи и число килокалорий , которое затрачиваем ежедневно (их больше). Нужно вычесть одно число из другого (Y);

Делим X на Y. В р езультате получится количество дней, за которое уйдё т ваш вес.

Лично мне нужно было похудеть на десять килограмм з а месяц, т. е. убрать 70000 ккал, т. е. за день 2260 ккал. Как это сделать?

Двумя способами - либо повысив свои энергозатраты, либо понизив калорийность употребляемых блюд и удалив из рациона вредные продукты (к олбасу , мучное, хлеб, шоколад, газировку, чипсы, сухарики, фастфуд и т.п. ). Получилось убрать 2127 ккал.

Мой рацион :

Завтракаем: кашу или омлет, или сырники;

Обедаем: суп,

Перекусываем: йогуртом либо творогом,

Ужинаем: мясо или рыбу .

Если в перерывах между приёмами пищи вы хотите кушать — съешьте злаковые хлебцы или семечки (тыквы , подсолнечника), или фрукты, или овощи.

Если захотелось сладкого - едим его лишь с утра .

И вот, мне о сталось убрать 133 ккал в день (4123 ккал за месяц). Чтобы убрать такое количество калорий - нужно семь часов в месяц или тринадцать минут ежедневно.

Что помогало мне худеть и уменьшать объёмы:

посещение бассейна;

тренировки;

м едовый массаж;

обё ртывания;

скрабирование или пилинг тела;

принятие антицеллюлитной ванны с морской солью;

антицеллюлитная диета;

дополнительная процедура - спа-капсула.

В результате сначала я похудела до 59 килограмм, а затем до пятидесяти килограмм.

1. Медовый массаж:

Разогреваем и подготавливаем кожу, скрабим , делаем самомассаж. Вытираем тело насухо.

Взять мё д и тонким слоем распределить его по проблемным местам.

Мёд можно использовать любой - прямо с пасеки или купленный на рынке. Р езультаты одинаково хорошие . Но, сами массажисты говорят, что для массажа больше подходя т: гречишный мё д и мё д акации.

Делаем массаж: прислонить ладонь к проблемному месту и оторвать медленно — сначала тыльную сторону ладони где запястье, потом основную часть ладони, затем пальцы. Делать так до тех пор, пока мёд не загустеет и не превратится в серую массу (десять — пятнадцать минут). С илу нажатия и интенсивность вы выбираете сами .

Нельзя массажировать внутреннюю поверхность бё дер, область под коленя ми, ведь там скопление лимфоузлов .

— По окончанию массажа, мё д смыть горячей водой, зате м прохладной для контраста. Выте реть ся полотенцем.

— Намазать кожу антицеллюлитным кремом .

П ротивопоказания для проведения медового массажа:

аллергия ,

варикоз,

наличие температуры,

гипотония ,

период кормления грудью (хотя я именно в это время его и делала),

период беременности.

Курс — десять процедур, проводимых через день.

2. Обёртывания:

Для обёртываний я применяю грязевую термомаску Floresan Fitness — body для проблемных зон тела и гель ночное похудение той же марки . Но, провожу их без плёнки, ведь м аска густая и не по течё т. Ма жемся ей и двадцать минут делаем что-то стоя.

Можно смешать эту маску с глиной, и, опять же, не обматываться плё нкой, ведь маска не потечёт . Глину можно применять: белую , жё лтую, голубую, красную, чё рную. Но, хорошо удаляют целлюлит — чё рная и голубая глина, или на крайний случай - жё лтая - она поможет при дряблой коже .

Можно делать обёртывания с разбухшей ламинарией, смешанной с термомаской. И, опять же, не обматываем ся плё нкой.

Противопоказания:

Наличие п роблем с сердцем,

гипертония,

наличие варикоза,

заболевания почек .

О бё ртывание же плё нкой - улучшает проникновение питательных веществ от масла, крема , сыворотки и пр . в кожу, уменьшает объё м бё дер, ягодиц, живота за короткий срок.

Чтобы придать коже хороший вид - достаточно двадцати минут, чтобы уменьшить объёмы - нужно уже сорок минут - один час.

О бертывание поможет:

людям, страдающим отё чностью ног,

людям, имеющим вялую и дряблую кожу .

Как правильно делать обертывание:

— наносим средства на чистую кожу,

— о борачиваемся плё нкой: делаем н есколько витков около живота. Затем сп ускаем плё нку вниз по ноге и п о спирали, с небольшим давлением, обматываем ногу в направлении от щиколот ки вверх. Далее, делаем пару витков вокруг живота и с пускаем плё нку вниз по второй ноге, и также, п о спирали, с небольшим давлением, обматываем ногу от щиколот ки в верх. Потом, делаем пару витков вокруг живота и заматываем попу .

Разматываем пленку в ванной при помощи ножниц, таза для грязной плё нки.

3. Антицеллюлитная диета:

Чтобы убрать целлюлит, нужно скорректировать свой рацион:

Запрещенные продукты, провоцирующие появление целлюлита:

Запрещенные напитки: а лкогольные напитки, газировка, магазинные соки, кофе (большое количество),

Сахар;

Копчёное;

Колбаса и колбасные изделия,

жирное мясо,

ветчина,

соль (большое количество),

ш околад,

ч ипсы,

сухарики и прочие снеки,

фастсуд,

к онсервы,

л юбые продукты быстрого приготовления (даже каша ).

Разрешенные продукты, предотвращающие целлюлит:

Овощи: любые зелё ного цвета, б олгарский перец (красный, жё лтый ), м орковка, к апуста;

Зелень,

П ророщенная пшеница,

Специи : куркума, шафран, корица,

Фрукты: к расные фрукты и ягоды (можно даже замороженные) , а вокадо, м анго, а пельсин, г рейпфрут, г руша, а нанас, я блоко,

Нежирная м орская рыба,

П ечень,

о рехи: миндаль, фундук,

с емечки,

куриные я йца,

с ухофрукты: чернослив, курага,

несладкие м юсли,

разрешенные напитки: в ода, минеральная вода без газа , зелё ный чай.

Физические упражнения:

Без д вижения убрать целлюлит не получится. Даже при тоще й фигуре кожа после похудения будет дряблой и с целлюлитом . Поэтому - бегайте, ходите в спортзал, делайте домашние упражнения, катайтесь на велосипеде и роликах !

Делайте дома у пражнения для ягодиц и бедер, можно в качестве помощи просматривать это видео:

При выполнении упражнений важно уметь следить за дыханием и чувствовать мышцы. Поэтому, если вы ходите в спортзал — наймите тренера. Это позволит снизить за траты на здоровье в будущем .

Ведь не всем фигурам полезны занятия на тренажерах , некоторых женщин спорт с нагрузками превращает в «коней». Таким женщинам нужно просто держать мышцы в тонусе. Причём делать упражнения нужно через день.

Из программы, представленной в данном видео, я выбрала для себя несколько наиболее эффективных упражнений :

растяжка,

Обычные с кручивания - до тридцати раз,

Скручивания на косые мышцы живота - тридцать раз,

м остик - от шестидесяти до ста раз,

поочередное поднятие ног - пятьдесят - семьдесят раз,

выпады.

Время выполнение комплекса - десять минут ежедневно, но, б ез остановок и передышек (это называется круговая тренировка, она направлена на жиро сжигание, а не прирост мышечной массы). То есть ц икл заканчиваем , отдыхаем минутку , пьём немного водички и делаем упражнения снова .

При выполнении упражнений следим за правильностью дыхания - делаем в дох в момент напряжения, и при возвращении в исходное положение тоже делаем вдох, чтобы запастись во здухом.

Эффект от упражнений вы увидите уже через неделю.

4. Принятие ванн :

П оложительно влияет на кожу и весь организм, удаляет из организма излишки жидкости (например, содовые ванны).

Солевые ванны наиболее полезные. Они помогают избавиться от целлюлита. Я лично применяла соль марки «Уралмедпром» . Причём по правилу — ч ем больше соли, тем лучше. Можно даже два килограмма (воды набирала по талию), время приёма ванны - двадцать минут .

После ванны не нужно принимать душ . Только через 30 минут после принятия ванны. И мажем ся кремом дл я восстановления ph.

Эффект вы увидите примерно через пятнадцать процедур - ваша кожа станет бархатной, улучшится структура кожи, кожа придёт в тонус , уплотнится, разгладится .

Примечание: морская соль должна быть натуральной, т. е. неоднородного цвета и с крупными «камушками» кристалликами разных цветов. Не берите соль «Экстра» — она не натуральная, в ней нет полезных микроэлементов.

5. Пилинг проблемных зон — усиливает эффект массажа, способствует г лубокому очищению кожи, выводит токсины и шлаки из организма, улучшает кровообращение, приводит кожу в тонус, уменьшает жировой слой.

Сделать скраб для пилинга можно самостоятельно, добавив в любимо е средство спитый молотый кофе (в этом случае высвободится кофеин, избавляющий кожу от целлюлита) . Можно использовать антицеллюлитный скраб или натереться морской солью .

6. Вакуумный массаж силиконовыми банками:

Его ц ена в салоне - от тысячи до двух тысяч рублей за сеанс.

Противопоказания:

курение, приём контрацептивов (в этих случаях сосуды слабые и могут лопнуть),

варикозная болезнь,

беременность,

наличие кожных заболеваний,

гипертония .

Для выполнения массажа вам потребуются:

две ма ссажные банки,

массажное масло (но не сильнодействующее - не с перцем, не разогревающе е, не с эфирными маслами) - я беру «Г аленофарм».

Выполнение массажа в домашних условиях:

— Растираем кожу массажной щё ткой п о сухому телу. В направлении снизу вверх, спереди — от пальце в на ногах до груди, сзади — от пяток и вверх по прямой линии, зате м - руки в направлении о т пальцев к плечам;

— Принимаем душ со скрабом;

— Наносим масло для массажа не тонким слоем, ч тобы было хорошее скольжение банок . Делаем массаж тела руками для подготовки кожи к массажу во избежании появления синяков;

— Делаю вакуумный массаж: нельзя его делать — в паховой области, н а внутренней стороне бёдер (там расположены нервно-сосудистые пучки).

— водим банками по ходу кровотока — проводим банкой линию, отрываем её плавно.

— Массаж боков делаем в направлении от центра к паху . Сначала делаем лёгкие движения , зате м посильнее.

— Массаж живота банками не делаем .

— Массаж я годиц делаем так: м ысленно дели попу на части, сначала п ровести воображаемую линию в направлении от крестца до выступающей кости на бедре - область внутри массажируется в направлении внутрь. А т о, что снаружи — в направлении наружу.

— Бедро с наружней стороны массируем наружу, немного под углом, с внутренней стороны – массируем в направлении внутрь. Движения аккуратные , с небольшим нажимом. С учётом расположения лимфоузлов !

— Ещё раз массируем б едра. Но видоизменяем движения банки. Идём по ходу общего лимфотока снизу вверх н а ногах. А н а ягодицах движения не изменяем . Делаем несколько подходов.

— П еред выполнением массажа банками передней поверхности бё дер, нужно с делать быстрый ручной лимфодренажный массаж: коленки массажируем во всех направлениях, ноги – по ходу общего лимфотока .

— Делаем массаж п ередней поверхности бё дер, прорабатываем банками проблемные места п о направлению к паху. Но не массажируем область паха .

— Делаем ручной массаж для закрепления эффекта массажа банками , а затем снова делаем массаж банками. По э ти м же линиям.

— Прорабатываем бё дра сбоку медленными, но тщательными движениями без б оли, т. к. она снижает эффект массажа.

— Н е переусердствуйте, делая массаж ежедневно. Его нужно делать через день. Курсом не мене е десяти процедур.