Aportul de grăsimi pe zi. Necesarul zilnic de energie, proteine, grăsimi și carbohidrați al populației adulte active

(1 voturi, medie: 1,00 din 5)

03 iulie 2016 O recenzie

Toți cei care vor să slăbească se întreabă de câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești. La urma urmei, capacitatea organismului de a acumula kilograme în plus depinde în mare măsură de ce carbohidrați consumăm și în ce cantități.

Deci, să ne dăm seama ce sunt carbohidrații și cum să îi folosim corect.

Carbohidrați rapidi și lenți - ce este important să știți despre ei atunci când slăbiți

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru, așa că prezența lor în dietă ar trebui să fie obligatorie, dar întrucât sunt împărțiți în rapid (simple) și lenți (complex), trebuie să știți care este diferența lor, beneficiile și daunele. , care consum este necesar să se reducă sau să se elimine, și pe care, dimpotrivă, să le crească.

La urma urmei, aceste două grupuri nu numai că au formule diferite, dar au și proprietăți și rate de absorbție diferite și au efecte diferite asupra organismului, iar produsele care le conțin au un gust complet diferit.

După cum puteți vedea deja din nume, carbohidrații rapizi și lenți diferă în primul rând unul de celălalt în viteza de divizare și asimilare de către organism.

Carbohidrați rapidi - o listă de produse, un tabel pentru pierderea în greutate

Carbohidrații rapizi sunt fructoza, glucoza, maltoza și lactoza. Au următoarele proprietăți care nu sunt absolut tipice pentru carbohidrații lenți:

la intrarea in organism, se absorb foarte repede, iar cu o utilizare semnificativa contribuie la acumularea intensiva de grasime corporala;
crește nivelul zahărului din sânge;
contribuie la creșterea producției de insulină;
stimulează o creștere a nivelului de serotonină, așa-numitul hormon al bucuriei, ceea ce le face utile, dar numai în cantități foarte moderate.

După cum puteți vedea, carbohidrații care intră rapid în organism, se descompun foarte repede, intră imediat în sânge și îl saturează instantaneu cu energie. Dar acest efect este de scurtă durată și, după o perioadă scurtă de timp, o persoană simte din nou foame și încearcă să-l satisfacă mai repede, iar creșterea nivelului de zahăr din sânge în același timp contribuie la un apetit și mai mare. De fapt, beneficiile pentru organism din alimentație carbohidrați rapizi nu există, dar greutatea cu o astfel de nutriție se câștigă foarte repede.

Cu toate acestea, nu pot fi abandonate complet, deoarece glucoza hrănește creierul, iar serotonina, la care contribuie, este responsabilă pentru bună dispoziție. Trebuie doar să le reduceți la minimum consumul, iar în raport cu carbohidrații complecși, folosiți în proporție de 20% și 80%.

Și trebuie să reduceți utilizarea următoarelor produse, care conțin în exces carbohidrați simpli:

Carbohidrați lenți - o listă de produse, un tabel pentru pierderea în greutate

Carbohidrații lenți sunt amidonul și fibrele. Funcția principală a acestor carbohidrați este de a menține un nivel stabil și constant de energie în organism. Diferența lor față de cele rapide constă nu numai în faptul că sunt procesate și absorbite încet de organism, ci și în anumite caracteristici:

amidonul este capabil să mențină concentrația de glucoză din sânge la un nivel optim;
fibrele, în ciuda faptului că nu sunt absorbite de organism, curăță intestinele, ajută la eliminarea toxinelor și a toxinelor și, de asemenea, îmbunătățește metabolismul.

Mai mult, exact ce carbohidrați complecși sunt digerate lent, nu provoacă un val de insulină și el este cel care este responsabil pentru procesarea excesului de carbohidrați în grăsimi. În plus, această caracteristică a acestora face posibil să nu simți foamea pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce duce la o scădere a aportului de calorii și, în consecință, nu duce la supraalimentare.

Deloc surprinzător, alimentele care conțin carbohidrați complecși sunt foarte utilizate pe scară largă în diverse programe de dietă care vizează pierderea în greutate. Spre deosebire de alimentele care conțin carbohidrați rapizi, acestea nu au un gust dulce, ci neutru.

Lista lor este destul de mare, așa că dintre ei puteți alege întotdeauna cea mai bună dietă pe placul dvs., care va face posibilă pierderea în greutate:

Pe baza celor de mai sus, puteți răspunde la cele mai frecvente întrebări:

Ce carbohidrați poți mânca în timp ce slăbești? Desigur, încet! Mai mult decât atât, chiar și din lista permisă, merită să le alegeți pe cele mai utile și mai puțin calorice, de exemplu, alegeți hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat și orez brun din cereale, acordați preferință spanacului, ardeiului gras, diferitelor tipuri de varză. și verdețuri din legume, din fructe - mere și citrice;
Ce carbohidrați nu trebuie consumați în timp ce slăbiți? Desigur, repede! Dar din nou, nu-i exclude complet din dietă, dar de 2-3 ori pe săptămână răsfăță-te cu o bucată de ciocolată neagră, câteva linguri de miere, o banană și chiar mănâncă o prăjitură mică o dată pe săptămână.

Aportul zilnic de carbohidrați pentru pierderea în greutate

Este imposibil să se determine o rată clară a aportului de carbohidrați pentru pierderea în greutate, deoarece, în funcție de mulți factori, același indicator pentru unii oameni poate fi scăzut, în timp ce pentru alții, dimpotrivă, ridicat. Aceasta, mai presus de toate, depinde de sex și vârstă, stil de viață, cultura alimentară și starea de sănătate.

De exemplu, cei care vor să slăbească, dar în același timp se concentrează pe activitatea fizică, ar trebui să consume carbohidrați mult mai mult decât cei care duc un stil de viață sedentar și, în plus, au un metabolism anormal. Pentru astfel de oameni, chiar și carbohidrații lenți ar trebui consumați într-o cantitate minimă. Dar, cu toate acestea, chiar și într-o situație atât de dificilă, te poți ghida după principii care te vor ajuta să mergi pe drumul cel bun:

în perioada de pierdere în greutate, eliminați complet alimentele care conțin carbohidrați rapizi din dietă;
pentru persoanele active de construcție normală (subțire) care doresc să-și mențină forma, aportul zilnic de carbohidrați (în plus, complex) este de 100-150 g. Acestea pot fi orice legume, mai multe fructe pe zi și alimente bogate în amidon - cartofi, fulgi de ovăz, orez;
cei care vor să slăbească puțin, fără a se limita în mod special în alimentație, ar trebui să consume nu mai mult de 50-100 g de carbohidrați pe zi, câștigându-i din alimente precum toate legumele, 1-2 fructe și un minim de amidon- care conțin, sau eliminarea lor completă;
pentru cei care doresc să slăbească foarte repede, sau sunt obezi, aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie minim - de la 20 la 50 g. Acestea pot fi toate legumele, fructele de pădure neîndulcite, avocado, semințe și nuci.

Dacă nu vrei să fii prea obosit de cifre, atunci alege surse de carbohidrați care sunt sărace în calorii și bogate în fibre, care este practic orice legumă din lista de carbohidrați lenți permis.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Pentru ca organismul uman să funcționeze normal, este necesar nu numai să se respecte utilizarea corectă a carbohidraților, ci și să se respecte un anumit echilibru al BJU, și anume proteine, grăsimi și carbohidrați, așa cum înseamnă această abreviere.

Datorită faptului că lipsa sau excesul fiecăreia dintre aceste componente poate duce la o sănătate precară și un set greutate excesiva, atunci este necesar să se monitorizeze constant raportul lor, mai ales când vine vorba de slăbit. Dar norma selectată în mod optim face posibilă pierderea eficientă în greutate fără a compromite sănătatea și să nu se îmbunătățească în viitor.

proteine - 30%. Respectarea acestei norme în timpul pierderii în greutate face posibilă obținerea atât de un plus de energie, cât și de o senzație prelungită de sațietate, pentru a menține masa muscularași îmbunătățește arderea grăsimilor. Doza zilnică optimă de proteine este de 1,5 g la 1 kg de greutate și o puteți obține din carne slabă, pește, fructe de mare, ouă, brânză de vaci, leguminoase și nuci;
grăsimi - 10%. Deși grăsimile în sine nu contribuie la pierderea în greutate, ele trebuie totuși să fie ingerate în cantitate mică, deoarece participă la multe procese care au loc în ele și participă, de asemenea, indirect la cele care contribuie la pierderea în greutate. Norma zilnică, în funcție de vârstă și sex, variază de la 70 la 160 g, iar produsele pentru producerea acestuia sunt pește gras, ulei de pește, măsline, avocado, diverse uleiuri vegetale, semințe și nuci;
carbohidrați - 60%. Aceștia sunt principalii furnizori de energie. Dar nu uitați că atunci când consumați carbohidrați, este necesar ca 80% să fie complex și doar 20% simplu, iar doza zilnică pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar nu trebuie să depășească 300 g, iar pentru persoanele active nu trebuie să fie mai mare de 500 g. produse pentru aceasta utilizare, spuneam mai sus.

Când există proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Pentru ca procesul de slăbire să fie eficient, pe lângă raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați, trebuie să știți în ce moment al zilei trebuie consumate pentru ca acestea să fie absorbite în mod normal și să nu se depună în grăsime. rezerve.
Deoarece carbohidrații și grăsimile furnizează energie, care, după cum știți, trebuie consumată complet, atunci acestea trebuie consumate dimineața, în cazuri extreme, nu mai târziu de ora 16-00.

Un exemplu de meniu pentru ziua ar trebui să arate astfel:

mic dejun - carbohidrați, unele proteine și grăsimi, și anume: orice terci, sau un ou cu legume, sau o felie de pâine de secară cu unt și cafea, sau fructe și o bucată de brânză;
al doilea mic dejun - carbohidrați. Cel mai bine este ca acestea să fie un fel de fructe sau fructe de pădure;
prânz - carbohidrați, proteine și grăsimi. Pentru aceasta, sunt cele mai potrivite supa de legume, carnea sau peștele fiert (100 g) și o garnitură, care poate fi paste din grâu dur sau orice terci. În ceea ce privește grăsimea, poate fi o lingură de ulei vegetal adăugată în garnitură;
gustare de după-amiază - carbohidrați. Poate fi orice salată de fructe sau legume proaspete;
cina - veverite, și anume: o bucată de fiert piept de pui(pește) sau brânză de vaci, sau chefir, sau iaurt natural.

După cum puteți vedea, pierderea în greutate și a avea o siluetă perfectă nu este atât de dificilă dacă înțelegeți toate complexitățile nutriției, despre care am vorbit în acest articol, și duceți un stil de viață activ.

Grupa de intensitate a muncii	Vârstă,	Energie, kcal	Proteine, g		Grăsimi, g	Carbohidrați, g
		Energie, kcal	Total	inclusiv animalelor	Grăsimi, g	Carbohidrați, g

Tabelul 4

În plus față de cerințele normale, nutritive și energetice pentru femeile însărcinate și care alăptează

fiziologic condiție
fiziologic condiție			animalelor
Insarcinata 5-9 luni
Lactație 1-6 luni
Lactație 7-12 luni

Tabelul 5

Necesarul zilnic al persoanelor aflate la vârsta de pensionare pentru energie, proteine, grăsimi și carbohidrați

Tabelul 6

Necesarul zilnic al copiilor și adolescenților de energie, proteine, grăsimi și carbohidrați

Vârsta, ani
Vârsta, ani				inclusiv animalelor

În funcție de intensitatea și severitatea travaliului și în conformitate cu CFA total, întreaga populație adultă aptă de muncă a fost împărțită în cinci grupe pentru bărbați și patru grupuri pentru femei, după ocupație (Tabelul 2). Normele nutriționale fiziologice pentru populația adultă activă, copii de diferite grupe de vârstă, vârstnici, femei însărcinate și care alăptează sunt prezentate în tabelele 3-6. În fiecare dintre grupele profesionale populație adultă activă diferenţiate după vârstă: 18-29 ani, 30-39 ani, 40-59 ani. Pentru femeile însărcinate și care alăptează cu copii 1-6 luni și 7-12 luni nevoi suplimentare recomandate pentru nutriențiși energie la normă, corespunzătoare activității fizice și vârstei. Populația de copii după vârstă subdivizată în 3 grupe de sugari și 6 grupe de vârstă preșcolară și școlară. În grupele de 11-13 ani și 14-17 ani, pe lângă grupa de vârstă, semn de gen. chipuri vârsta de pensionare pe principiul vârsteiîmpărțit în 2 grupe: vârstnici - 60-74 de ani și senil - peste 75 de ani cu diferențiere după gen.

Starea de sănătate este afectată de natura nutriției (starea de nutriție). Starea nutrițională Acesta este un set de indicatori care caracterizează starea de sănătate care s-a dezvoltat sub influența alimentației reale. Există patru tipuri de stare nutrițională. La ca de obicei starea nutrițională, structura și funcțiile organismului nu sunt perturbate, rezervele adaptative ale organismului sunt destul de mari. Optimal starea nutrițională permite organismului să funcționeze în condiții neobișnuite, nefavorabile sau stresante, fără modificări vizibile ale homeostaziei.

Ce sunt carbohidrații, cât de mult ar trebui consumați și ce alimente îi conțin - vom vorbi despre asta în acest articol.

Astăzi, să te gândești la dieta ta este la modă, nu doar pentru că este o tendință, ci pentru că un stil de viață sănătos a intrat în sfârșit la modă. Un stil de viață sănătos poate fi numit doar atunci când o persoană este implicată activ în activitate fizică și își planifică corect dieta.

Sursele moderne de pe internet sunt pline de titluri despre dietele cu proteine care sunt complet lipsite de carbohidrați. Din punct de vedere al anatomiei umane, astfel de acțiuni sunt dăunătoare organismului, deoarece aportul zilnic de alimente ar trebui să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați în același timp. Niciuna dintre componentele de mai sus nu o poate înlocui pe cealaltă, așa că ajustarea dietei pe cont propriu este periculoasă pentru sănătate.

Carbohidrații sunt compuși organici formați din oxigen, carbon și hidrogen. Există încă două tipuri de compuși organici, fără de care o persoană nu poate funcționa pe deplin, acestea sunt proteinele și grăsimile. Sarcina acestora trei componente este de a oferi corpului uman energie, adică capacitatea de a exista.

Carbohidrații sunt substanțele cele mai utile și necesare organismului uman, deoarece sunt capabili să furnizeze cea mai mare cantitate de energie în timpul oxidării (1 g de carbohidrați este de 17 kJ). Doar carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este generatorul de energie din corpul uman.

Din anatomie, toată lumea știe că organismul își trage puterea din procesarea glucozei din sânge și din glicogen (rezerva de energie). Glicogenul se acumulează în ficat și țesutul muscular, este conceput pentru a asigura o viață normală într-o situație critică (în absența glucozei sau a carbohidraților).

Dacă nu mănânci alimente care conțin carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp, atunci sănătatea ta se va înrăutăți semnificativ:

durere de cap;
stare de rău și slăbiciune;
incapacitatea de a gândi rapid și de a lua decizii;
incapacitatea de a efectua activitate fizică;
pierdere de lichide și deshidratare.

Această listă ar putea continua și mai departe, având în vedere funcțiile carbohidraților în corpul uman:

Energie – capacitatea de a asigura organismului 60% din necesarul zilnic de energie.
Construire - contribuie la construirea membranelor celulare (inclusiv celulele sistemului imunitar), molecule complexe, participarea la construirea depozitării codului ADN.
Specific – oferind un efect antitumoral, ajutând hormonii să recunoască unde și în ce cantitate sunt necesari organismului.
Regulator - este furnizat datorită faptului că fibrele alimentare grosiere nu sunt digerate în intestin, stimulând astfel motilitatea intestinală.

Necesarul zilnic pentru bărbați și femei

Carbohidrații pot fi sintetizați de către organismul uman singuri, dar cantitatea lor este prea mică pentru a satisface nevoia umană zilnică, așa că carbohidrații trebuie aprovizionați cu alimente.

Necesarul zilnic de carbohidrați este strict individual și depinde de mulți factori, dar, în medie, se poate distinge următorul raport: 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Mai mult decât atât, merită să distingem carbohidrații pe categorii, deoarece carbohidrații simpli și ușor digerabili nu trebuie să depășească 15% în dietă.

Factorii care afectează dimensiunea necesarului zilnic de carbohidrați includ:

severitatea activității fizice (sportivilor și persoanelor asociate cu o activitate fizică crescută li se recomandă să crească cantitatea de alimente care conțin carbohidrați);
vârsta (cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât are mai puțină nevoie de substanțe organice);
stres mental (persoanele angajate în muncă mentală sunt recomandate să crească aportul zilnic de carbohidrați);
prezența diferitelor boli Diabet, boli ale ficatului, inimii și altor organe).

Pentru a descrie mai precis necesarul zilnic de carbohidrați al bărbaților, aceștia ar trebui împărțiți în categorii:

Categoria bărbaților
Bărbați care duc un stil de viață pasiv, lucrători de birou angajați în muncă mentală	Tineret	100-103gr
	Varsta medie	96-98gr
	in varsta	91-93gr
Bărbații care fac activitate fizică ușoară	Tineret	108-110gr
	Varsta medie	104-106gr
	in varsta	99-101gr
Bărbații angajați în muncă moderată (posibil lucrători de birou care fac sport)	Tineret	115-117gr
	Varsta medie	112-114gr
	in varsta	106-108g
Bărbații care duc un stil de viață activ, merg regulat la sală sau muncesc din greu la locul de muncă	Tineret	134-136gr
	Varsta medie	130-132gr
	in varsta	124-126gr
Bărbați a căror ocupație este asociată cu sarcini crescute sau extreme (sportivi olimpici, culturiști)	Tineret	156-158gr
	Varsta medie	148-150gr
	in varsta	141-143g

În ceea ce privește femeile, nevoia lor de carbohidrați este calculată și în funcție de rezultatele stilului de viață.

Categoria femeilor		Necesarul zilnic de carbohidrați
Femeile care fac muncă intelectuală	Tineret	86-88gr
	Varsta medie	82-84gr
	in varsta	79-81gr
Femeile care nu duc un stil de viață activ, dar fac ocazional exerciții ușoare	Tineret	91-93gr
	Varsta medie	88-90gr
	in varsta	84-86gr
Femei al căror lucru sau stil de viață implică o activitate fizică moderată	Tineret	97-99gr
	Varsta medie	93-95gr
	in varsta	90-92gr
Femei al căror stil de viață este asociat cu o activitate fizică regulată și grea	Tineret	114-116gr
	Varsta medie	110-112gr
	in varsta	104-106gr

Când se calculează rata aportului de carbohidrați pe zi, merită să înțelegem categoriile de carbohidrați și calitatea acestora.

Carbohidrați rapidi (simpli) și complexi (lenti).

Medicii și nutriționiștii tind să împartă carbohidrații în două mari categorii:

Simplu sau ușor de digerat.
Complex sau greu de digerat.

zahăr și miere;
produse de panificatie, paste;
fructe și legume dulci;
stafide și fructe uscate;
sucuri de fructe.

Unii producători necinstiți induc oamenii în eroare și asigură că dacă înlocuiți glucoza cu fructoză, puteți pierde cu ușurință în greutate. De fapt, nu este cazul, deoarece ambele aceste substanțe sunt carbohidrați ușor digerabili. Aceasta înseamnă că sunt absorbite în corpul uman după 5-10 minute, zahărul intră rapid în fluxul sanguin și provoacă o reacție în lanț în organism.

Când glucoza intră în sânge, organismul începe să producă hormonul insulină pentru a lupta împotriva zahărului sau, mai degrabă, pentru a construi procese în organism. Dacă activitatea fizică nu este urmată după administrarea unei cantități mari de carbohidrați ușori, atunci organismul îi va procesa în grăsimi. Dacă rezervele de glicogen sunt epuizate, atunci organismul se va ocupa mai întâi de refacerea rezervelor de energie, iar după aceea va produce grăsime și o va stoca în țesuturile subcutanate.

Când glucoza se epuizează, insulina nu va mai fi produsă, iar persoana va simți din nou foame. Astfel, organismul are nevoie de mai multă insulină, care este un fel de medicament. Acest lanț este greu de spart, dar dacă acest lucru nu se face, atunci kilogramele în plus vor începe să crească în viitorul apropiat.

Carbohidrații complecși sau nedigerabili au efect opus asupra organismului uman. Adică, aportul lor este însoțit de un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent. Conțin o cantitate minimă de glucoză și fructoză, astfel încât organismul nu va cere suplimente la fiecare jumătate de oră, ci dimpotrivă, senzația de foame va dispărea timp de câteva ore.

Carbohidrații complecși nu sunt digerați complet, prin urmare stimulează activitatea intestinelor, adică motilitatea acestuia. Ca rezultat, o persoană poate observa o îmbunătățire a procesului de digestie, o îmbunătățire a bunăstării, absența unui sentiment constant de foame și pierderea în greutate.

Ce produse sunt clasificate ca complexe (tabel)

Lista carbohidraților complecși (lenti) nu este atât de mare, dar toate aceste produse trebuie iubite, pentru că sunt neprețuite pentru organism și sunt doar benefice. Este de remarcat faptul că carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși, pe baza indicelui glicemic (IG) al produselor, cu cât acesta este mai mare, cu atât produsul este mai „dăunător” sau bogat în calorii. Produse cu cel mai mic Index glicemic nu va crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce înseamnă că insulina nu va fi produsă.

grup	Produse
Legume și verdeață	Dovleac, morcovi, telina, cartofi, adunati impreuna, rosii, dovlecel, varza, salata verde si spanac.
Fructe	Piersici, mere, pere, rodii, aproape toata gama de citrice neindulcite.
Cereale și leguminoase	Mazăre, fasole, linte, grâu, ovăz, secară, orez brun. Mai mult, este foarte util să folosiți cereale sub formă germinată.
Kashi	Aproape toate tipurile de cereale cunoscute: fulgi de ovaz, hrisca, orez, mei, orz, orz, cu exceptia grisului. Ele pot fi gătite atât cu apă, cât și cu lapte. Paste din grau dur.
Lactat	Lapte, chefir, brânză de vaci, smântână, iaurt, dar cu condiția ca produsele să nu fie grase și să nu conțină arome și îndulcitori.
Băuturi	Vin sec, suc de roșii, Suc de mesteacăn.

Din listă se vede că nu trebuie să vă încalcați în mod deosebit, deoarece produsele cu care suntem obișnuiți sunt foarte utile. În plus, nu trebuie să renunți complet la dulciuri. În această categorie se regăsesc și reprezentanți cu indice glicemic scăzut: ciocolată neagră, marmeladă, înghețată cu fructoză.

Cum să le folosești pentru a nu dăuna organismului?

Pentru ca carbohidrații să aducă organismului doar beneficiile planificate de natură, consumul lor trebuie să fie echilibrat. Nu trebuie să excludeți complet carbohidrații simpli din dietă, doar cantitatea lor nu trebuie să depășească 15-20% din aportul zilnic al tuturor carbohidraților.

Nu există cerințe speciale pentru regimul de aport de carbohidrați, dar se pot distinge următoarele recomandări:

cea mai mare parte din alocația zilnică ar trebui să fie consumată la micul dejun, apoi înainte de prânz nu va exista nicio senzație de foame, iar energia care va fi eliberată ca urmare a oxidării nu va fi irosită și va fi cheltuită în direcția corectă;
rata aportului de carbohidrați trebuie calculată strict pe baza greutății și stilului de viață al fiecărei persoane în mod individual;
carbohidrații trebuie echilibrați împreună cu proteinele și grăsimile, deoarece organismul cheltuiește multă energie pentru procesarea lor;
merită luată în considerare cantitatea necesară de vitamine și aminoacizi care sunt implicate în procesul de transformare a substanțelor organice. Există produse care sunt capabile să asigure procesul de procesare în sine, dar cel mai adesea acest proces necesită o cantitate suplimentară de vitamine, astfel încât să bei complexe de vitamine pentru prevenire este foarte corect;
după efort fizic intens, consumul de carbohidrați rapid este permis pentru a restabili puterea;
nu trebuie să vă limitați în carbohidrați, altfel organismul nu va avea suficientă energie pentru a desfășura activitatea obișnuită de viață;
ar trebui să excludeți utilizarea carbohidraților cu 2 ore înainte de culcare, deoarece noaptea nimeni nu va face mișcare, prin urmare, energia va fi transformată în grăsime;
la cină cel mai bine este să mănânci alimente proteice;
alimentele care conțin carbohidrați se consumă cel mai bine la rece, deoarece sunt absorbite de organism mult mai mult timp;
trebuie să citiți cu atenție etichetele de pe produse, dacă nu există zahăr în compoziție, asta nu înseamnă că nu este acolo, poate că există glucoză, zaharoză, dextroză și alți înlocuitori care nu sunt mai puțin nocivi.

Urmând aceste recomandări, îți poți echilibra dieta în așa fel încât să fie completă și cât mai utilă. În același timp, nu uitați de activitatea fizică regulată, care ajută organismul să se trezească, să cheltuiască excesul de energie și să nu acumuleze grăsimi, de care apoi este greu de scăpat.