Dacă după un antrenament încerci să nu mănânci nimic, atunci faci absolut greșit. Dar nici nu merită să mănânci. Și cum, când și ce poate și ar trebui să fie mâncat după efort fizic?

De ce să mănânci după un antrenament?

După un antrenament, metabolismul este accelerat, astfel încât organismul continuă să consume în mod activ proteinele necesare mușchilor, care furnizează energie pentru carbohidrați, precum și pentru grăsimile urâte. Mai mult, ele sunt luate nu numai din alimentele consumate înainte de curs, ci și din stocuri. S-ar părea că acest lucru este grozav, iar dacă nu există nimic, atunci corpul va folosi cea mai mare cantitate din ceea ce a fost stocat anterior. Și acest lucru va contribui la pierderea rapidă în greutate.

De fapt, totul nu este atât de roz. În primul rând, atunci când proteina este suprautilizată, țesuturile musculare încep să fie procesate direct, motiv pentru care sunt foarte epuizate, iar masa nu crește. În al doilea rând, cu o lipsă de energie, metabolismul încetinește semnificativ, acesta este un fel de mecanism de protecție. Adică, refuzând mâncarea după antrenament, îți faci rău. Este necesar pentru a compensa pierderile.

Atunci când există?

Când este cel mai bun moment să mănânci după un antrenament? În sport, există o „fereastră de carbohidrați”. În această perioadă, organismul consumă cantitatea maximă de energie, deci este necesară completarea rezervelor sale. O astfel de „fereastră” este deschisă aproximativ una până la două ore după oră.

Și acesta este cel mai bun moment pentru a mânca. Însă mulți sportivi recomandă să luați o gustare în prima oră sau chiar 30 de minute, deoarece, dacă perioada de timp este mărită, organismul s-ar putea să nu consume proteinele și carbohidrații care au fost primiți complet și complet.

Ce și în ce cantități?

Deci, ce anume și cât ar trebui să mănânci? Totul va depinde de obiectivele tale, precum și de tipul specific de antrenament.

Sarcini intensive

După antrenamentul cardio, cel mai bine este să consumați carbohidrați, deoarece în procesul de efectuare a exercițiilor, glucoza din sânge este mai întâi consumată în mod activ, apoi așa-numitul glicogen carbohidrați de rezervă. Și dacă nu completați rezervele acestui glicogen, atunci acest lucru va dura foarte mult timp, ceea ce va afecta negativ rezultatele cursurilor.

• În primul rând, rezistența țesuturilor musculare și a întregului organism în ansamblu va scădea semnificativ.
• În al doilea rând, procesele metabolice se vor încetini semnificativ, ceea ce este și dăunător.

Se recomanda consumul de carbohidrati simpli, adica cei care se absorb aproape imediat. Cel mai simplu mod de a le obține este din fructe dulci sau din suc. De asemenea, sunt potrivite orezul alb, mierea, chiflele. Care este dimensiunea optimă a porției? De exemplu, o banană, un pahar de suc sau 50-60 de grame de orez.

Pentru fiecare kilogram de greutate normală (adică ideală, nu supraponderală), ar trebui să existe 0,5-0,7 carbohidrați. Aceleași recomandări se aplică oricărui antrenament greu, intens și obositor.

Important: cu cât iei o gustare mai devreme, cu atât mai bine! O poți face în primele 15 minute.

Construirea masei musculare

Pentru crestere masa musculara proteinele sunt necesare, deoarece din ele se formează mușchii. Și cu deficiența lor, țesuturile vor începe să se epuizeze și să se prăbușească. Ce trebuie să mănânci pentru a umple stocurile? Este logic ca alimente proteice. Dar ar trebui să fie dietetic, adică să conțină o cantitate minimă de carbohidrați (sunt consumați de organism, dar nu atât de activ) și să nu conțină practic grăsimi, nu sunt deloc necesari.

O gustare ideală ar fi un pahar cu lapte degresat, chefir sau iaurt. Vă puteți permite și fiert piept de pui, pește slab, brânză de vaci fără grăsimi, albuș de ou (gălbenușul nu merită mâncat). Cum se stabilește porția optimă? A mea greutate ideala(adică, excluzând kilogramele în plus) înmulțiți cu 0,55. Cifra finală va fi egală cu cantitatea de proteine ​​care trebuie să intre în organism.

Alimentele proteice sunt, de asemenea, bune pentru pierderea în greutate, așa că dacă scopul tău este pierderea în greutate, atunci alimentele enumerate mai sus vor funcționa și ele.

Câteva sfaturi utile:

• În niciun caz nu mâncați în exces, altfel nu veți obține rezultate, iar efectul antrenamentului va fi anulat.
• Bea mai mult, deoarece pierderea de lichide este de asemenea grozavă. Cel mai bine este să bei purificat sau necarbonatat apă minerală.
• Mănâncă numai alimente sănătoase și bogate în vitamine.

Rețete de băuturi pe care sportivii le beau după antrenament

În procesul de antrenament, organismul pierde mult lichid și trebuie completat. Care sunt cele mai bune băuturi care vă ajută să vă întineriți?
Unii oameni preferă să bea apă minerală obișnuită după exerciții fizice, altora le place băuturile energizante. Există și băuturi speciale pentru sport care conțin un complex de vitamine dizolvate.
Apa minerală modifică echilibrul apă-sare al organismului.
Alegerea inginerilor energetici este discutabilă. În timpul efortului, frecvența contracțiilor mușchiului inimii se accelerează, consumul unei băuturi energizante poate fi periculos.

Există multe păreri despre ce băutură să prefer. Fiecare are propria sa viziune. Lapte, shake-uri proteice, apă plată. Beneficiul și răul pot fi găsite în aproape orice.

Pentru a înțelege întrebarea, ce fel de băutură va aduce durere
Pentru a aduce beneficii organismului, este necesar să luăm în considerare mecanismele care apar în interiorul corpului după terminarea antrenamentului.

De ce este important să bei lichide după activitatea fizică?

Principalul combustibil care furnizează organismului energie în procesul de antrenament sunt carbohidrații. O rezerva de energie care se mobilizeaza rapid este glicogenul, acesta contine toata glucoza necesara organismului. Se găsește în cantități limitate, motiv pentru care resinteza glicogenului este o parte importantă a procesului de regenerare. În funcție de cât de repede sunt readuse la normal depozitele de glicogen, vor avea loc procese de recuperare.

Normalizarea echilibrului apei este o parte la fel de importantă a recuperării. Pierderea de lichide mai mare de 2% din greutatea corporală totală determină o scădere a rezistenței de peste 10%. Adică, odată cu transpirația, care este excretată din corp, iese energie.

Glicogenul este restabilit după antrenament în etape:

primul (rapid)- apare fără prezența insulinei și durează aproximativ o jumătate de oră până la o oră;
secunda (lent)- apare in prezenta insulinei.

Prezența insulinei este unul dintre factorii principali, iar în această (primă) etapă, recuperarea este mult mai intensă, sensibilitatea la absorbția glucozei, iar insulina este destul de mare. În SUA În 1988, a fost efectuat un experiment în rândul bicicliștilor, în timpul căruia s-a dovedit că absorbția de sinteză a fost cu 45% mai lentă, cu condiția ca aportul de carbohidrați să aibă loc la 2 ore după exercițiu și imediat după efort.

De asemenea, important este „fluxul” de glicogen și viteza cu care acesta este absorbit. De exemplu, s-a constatat că resinteza maximă a glicogenului are loc la două ore după exercițiuși este de 1-1,5 g/kg. Un studiu efectuat în timpul antrenamentului a arătat că vârful glicogenului este de 0,7 g/kg. Acest lucru a sugerat că nu ar trebui să încerci să consumi cât mai mulți carbohidrați la un moment dat după terminarea cursurilor, se recomandă să bei puțin și mai des.

În plus, pentru a înțelege că băutura este destinată proceselor de recuperare a glicogenului, trebuie să conțină proteine ​​pentru a desfășura activitate creativă, pentru a promova recuperarea accelerată a zonelor musculare deteriorate (la urma urmei, sunt posibile leziuni minore în timpul antrenamentului). ). În consecință, compoziția unei băuturi concepute pentru a restabili puterea după sport ar trebui să includă carbohidrați (nivelurile de glicogen sunt destul de ridicate), electroliți (sodiu, clor, potasiu) și aminoacizi. Carbohidrații reprezintă 60-65%, proteinele 30-40%.
Consumul unei astfel de băuturi vă va ajuta să vă potoliți setea, să restabiliți pierderea de lichide, să deveniți baza creșterii musculare și să umpleți nivelul de glicogen.

Ce băuturi să alegi?

Nu există o rețetă universală. Totul depinde de intensitatea, durata antrenamentului și specificul acestora. Să luăm în considerare fiecare băutură separat.

Apă. Bea apă după antrenament!

Apa obișnuită care a trecut prin filtru ar trebui să fie băută după efort fizic. Amintiți-vă să aveți întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. Imediat ce apare setea, potolește-o. Apa dă o încărcătură de vivacitate și energie, apa de izvor este deosebit de utilă.
Apa minerală redă perfect rezistența. Principalul lucru este să fii sigur că este cu adevărat luat din primăvară. Cea mai înaltă calitate apă minerală Essentuki și Karachinskaya sunt luate în considerare. Bea apă minerală fără gaz.
Apa este indispensabilă pentru activitatea fizică. Tine minte asta.

Cocktailuri „sportive” specializate

Există cocktail-uri speciale numite izotonice, acestea fiind necesare pentru a restabili rezerva de apă-sare și pentru a da un plus de energie. Compoziția acestei băuturi include carbohidrați care redau puterea. Pe lângă refacerea energiei și furnizarea de apă organismului, băutul vă permite să măriți durata antrenamentului.

Este de dorit să îl utilizați atunci când efectuați exerciții de forță și efort fizic prelungit. Această băutură redă perfect puterea în timpul curselor de lungă distanță (maratoane).

Energie

Acestea includ băuturi care conțin cofeină și alți energizanți. Cea mai populară băutură este RedBull, care conține 27g de carbohidrați, 193mg de sodiu, 106 calorii, o doză mare de cofeină. Acestea trebuie consumate doar în timpul (sau înainte) antrenamentului. În acest caz, băuturile energizante au un efect pozitiv asupra rezistenței, cresc eficiența, îmbunătățesc viteza de reacție și ajută la concentrare. Utilizarea băuturilor energizante după exerciții fizice poate dăuna organismului și poate afecta negativ funcționarea ficatului.
Atunci când alegeți o băutură energizantă, acordați o atenție deosebită dacă conține zaharuri și dacă sunt prea multe.

ciocolata cu lapte

Laptele de ciocolată este grozav pentru cei care preferă antrenamentul de forță, care doresc să-și dezvolte masa musculară. Are cel mai bun raport proteine-carbohidrati. Băutul include nutrienți (ajutând la refacerea mușchilor și la întărirea oaselor) - riboflavină, vitaminele A, B12 și D, fosfor, calciu și potasiu.
Este greu să găsești lapte de ciocolată de înaltă calitate în țara noastră și, din păcate, acest produs are o cantitate redusă valoarea nutritivă, prea puține proteine ​​și conținut ridicat de grăsimi. Pentru ca acesta să fie util, trebuie să fie de calitate adecvată (grasimi minime, o cantitate mare de proteine ​​și carbohidrați. Brandul TruMoo este popular.

Oamenii pasionați de gătit pot folosi o rețetă simplă pentru a face o băutură: aveți nevoie de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, se toarnă cacao în el și se amestecă bine.

Au fost efectuate multe experimente menite să determine modul în care laptele este reflectat conținut scăzut grăsimi la sportivii de anduranță. Cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au descoperit că alergătorii care au consumat lapte cu conținut scăzut de grăsimi după ce au alergat într-un ritm moderat au experimentat mai puțină oboseală, iar mușchii lor au rămas tonifiați. În timpul biopsiei, s-a constatat că mușchii sportivilor care au băut un astfel de cocktail și-au revenit mai repede, prin analogie cu băuturile care conțin doar carbohidrați.

Sucuri

Trebuie să bei sucuri proaspăt stoarse și nu cele care se vând în cutii. Sucul de cireșe conține o cantitate mare de antioxidanți și flavonoide, acestea ajută la reducerea durerilor musculare care apar după efort, ameliorează inflamația și ameliorează umflarea. Cercetătorii de la o universitate engleză au realizat un studiu în care datele au arătat că persoanele care au făcut jogging și au consumat în mod regulat suc de cireșe înainte și după antrenament și-au revenit mult mai repede decât cei care nu au făcut-o.

Ce ajută la refacerea bine a puterii?

Există o serie de băuturi energizante pentru sportivi necesare pentru o recuperare rapidă. Acestea ajută la creșterea nivelului de zahăr din sânge, la accelerarea conexiunii proteinelor (baza mușchilor), la creșterea nivelului de glucoză din sânge. Gainerele dau un plus de energie, accelerează sinteza substanțelor necesare. Vor fi apreciate de cei care fac regulat fitness si de cei care vor sa obtina rapid rezultate.
Un material de construcție excelent pentru mușchi este laptele și apa, deoarece proteinele se dizolvă în ele, dar mai întâi trebuie să creșteți nivelul zahărului din sânge. Gainer este cel mai eficient instrument pentru restabilirea tonusului muscular după efort fizic. Principalul lucru este să păstrați proporțiile. Carbohidrații sunt un element necesar în compoziție, este de dorit să fie complexi și să nu fie prea mulți.

Rețete de cocktail-uri „sport”.

Aceste rețete sunt ușor de preparat. Cocktailurile te vor energiza. Asigurați-vă că le încercați.

Cocktail "Vitamina"

250 ml apă;
-2 linguri. Miere;
- 4 lucruri. tablete de glucoză;
-2 linguri sirop de macese;
- suc de o jumătate de lămâie.
Cocktail „Lip nu este un prost”
- 1 ml. proteine ​​de ciocolată;
150 ml lapte de migdale;
-100gr. brânză de vaci fără grăsimi;
- 2 linguri. unt de arahide;
- 1 cană de gheață.

Cocktail „Delicios”

- primul. l. unt de arahide;
-100 ml. lapte de migdale;
-0,5 banane;
-50gr. ovaz;
-0,5 ml proteine ​​de ciocolată;
- 1 lingura Miere;
-1 cană de gheață.

Cocktail „Poți bea”

200 ml apă;
- 1 ml. vanilină;
- al 2-lea. linguri de nuci tocate;
-0,5 linguriță scorţişoară;
-5 cuburi de gheata.

Cocktail „Prepeliță”

- 1 lingurita de miere;
-1 banana
-150ml lapte de ciocolata;
- 3 albusuri;
- coji zdrobite de 6 oua de prepelita.

Se amestecă ingredientul.
Fiecare decide singur ce băutură să bea după sport pentru a-și ajuta corpul să-și revină mai repede.
Folosește rețetele sugerate și vei vedea rezultatul!

Salut, bunii mei!

Ca de obicei duminica, acoperim subiecte nutriționale, iar astăzi acesta va fi următorul - ce să bei după un antrenament? După ce ați citit, fiecare dintre voi va ști cu siguranță cum să vă organizați corect „podaca de apă” post-antrenament și ce băuturi ar trebui să acordați cea mai mare atenție.

Deci, dacă toți sunt împreună, atunci să ne potolim setea, să mergem.

Ce să bei după un antrenament? Prezentare generală a opțiunilor.

Recent, am primit în mailul proiectului o serie de scrisori de la cititori, în care mă cereți să vă spun ce să beți după un antrenament. În special, iată una dintre aceste scrisori.

Subiectul mi s-a parut destul de interesant, putin studiat (din punct de vedere al lipsei de informatii)și cel mai important - foarte contradictoriu în versatilitatea opiniilor. Într-adevăr, întreabă diferiți oameni ce să bea după un antrenament și fiecare vă va răspunde diferit. Cineva va spune că un shake de proteine ​​este cea mai bună opțiune, cineva - acel lapte, dar cineva cu spumă la gură va dovedi că ar trebui să bei doar apă. Care dintre ele este corectă și apoi nu - aceasta este ceea ce trebuie să ne dăm seama în cursul notei.

Aș dori să încep povestea mea cu o înțelegere a mecanismelor care pornesc (apar în organism) imediat după terminarea antrenamentului.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

De ce sunt importante băuturile după antrenament?

Principalul combustibil care oferă unei persoane energie în timpul activității fizice din sala de sport sunt carbohidrații. Apropo de ele, ne amintim imediat de glicogen - o rezervă de energie rapid mobilizată, un depozit pentru stocarea glucozei în organism. Furnizarea acestei polizaharide este limitată, astfel încât orice oportunitate de resinteză a glicogenului este o parte importantă a procesului de recuperare între antrenamente. Cu cât se realizează mai repede rezervele de glicogen, cu atât mai bine și corp mai rapid va începe să-și revină.

O altă parte importantă a procesului de recuperare este rehidratarea. Pierderi în niveluri de lichide de peste 2% din greutatea corporală totală poate duce la o scădere a performanţelor cu mai mult de 10% . Cu alte cuvinte, dacă o persoană cântărește 90 kg vor pierde aproximativ 1 -1,5 litri de sudoare, apoi timpul lui de o sută de metri va scădea de la 11 sec la 12 (numerele condiționate sunt luate ca exemplu).

Recuperarea depozitului de glicogen după exercițiu are loc în două faze:

• primul (rapid) - se desfășoară fără prezența insulinei și necesită timp 30-60 minute;
• al doilea (lent) - se desfășoară în prezența insulinei.

Prezența insulinei este un factor important, iar în această (primă) fază procesul de recuperare este mult mai rapid, în timp ce sensibilitatea la insulină și absorbția de glucoză sunt mari. Într-un studiu (Jurnal of Applied Physiology, SUA, 1988 G) efectuate pe bicicliști, s-a constatat că sinteza glicogenului a continuat 45% mai lent atunci când carbohidrații au fost administrați după două ore de antrenament, comparativ cu administrarea imediat după antrenament.

Interesante sunt și valorile „plafonului” de glicogen și cât de repede este absorbit de organism. În special, s-a constatat că vârfurile de resinteză de glicogen după 2 ore după antrenament au fost 1-1,5 g/kg. Pentru comparație, în timpul unui antrenament în sală, cercetătorii au descoperit că vârful glicogenului a fost 0,7 g/kg. Această diferență a condus la sugestia că, în loc să încerci să absorbi (o dată) o cantitate uriașă de carbohidrați după antrenament, ar fi mai bine să o faci în doze. (in cantitati mici) si mai des.

Pe lângă completarea rezervelor de glicogen, băutura ar trebui să conțină componente proteice pentru lucrările de construcție privind vindecarea microtraumelor primite în timpul antrenamentului. Astfel formula (sau compoziția componentelor) clasic Băutura post-antrenament constă din carbohidrați (boot), aminoacizi și electroliți (potasiu, sodiu și clorură).

Acest cocktail va:

• restabilirea depozitului de glicogen;
• furnizează material pentru creșterea mușchilor;
• recupera pierderile de transpirație;
• potoli setea.

Băuturi după un antrenament. Ce sa aleg?

Desigur, nu poți să tratezi pe toată lumea cu aceeași perie și să spui că rețeta cocktailului de mai sus se va potrivi tuturor, nimic de genul acesta :). Diferite băuturi ar trebui să fie adecvate pentru diferite lungimi/intensități de antrenament, precum și pentru tipul de activitate (la urma urmei, nu toată lumea trage doar fierul) atlet. Să trecem prin fiecare tip de băutură și să facem o alegere. Vom începe cu…

Numarul 1. Apa și tipurile ei

Apa filtrată simplă fiartă trebuie numerotată №1 pe lista ta de lichide atunci când faci sport. Indiferent dacă faceți exerciții acasă sau vă legănați în sală, apa ar trebui să fie întotdeauna la îndemână în timpul unui antrenament. Este indicat să-l bei fiecare 20-25 minute de activitate sau mai devreme dacă simțiți gura uscată. O opțiune mai avansată este apa topită sau structurată. „Reînvie” corpul mult mai bine și îi oferă o explozie excelentă de energie.

Apa minerală este, de asemenea, o opțiune bună în refacerea rezervelor uzate. Cu toate acestea, trebuie să fii sigur că este real. (adică vărsat la sursă). Din produsele îmbuteliate, acordați atenție apelor minerale: „Karachinskaya” și „Essentuki”. Desigur, este necesar să se elibereze mai întâi tot gazul din apa minerală și abia apoi să-l folosească în scopul propus.

Notă:

Adesea mulți sportivi, atunci când se antrenează intens (mai ales pe vreme caldă) adăugați în apă un praf de sare, tablete de glucoză zdrobită sau suc de lămâie. Gândește-te de ce?

H2O este o băutură universală pentru toate tipurile de activitate fizică, așa că toată lumea poate și ar trebui să o bea în timpul antrenamentului.

nr. 2. băuturi pentru sport

Izotonicele sunt băuturi specializate a căror sarcină principală este restabilirea echilibrului electrolitic și creșterea nivelului de energie. Această băutură conține carbohidrați. (aproape 14 gr on 250 ml apă), ceea ce îi permite să întârzie oboseala și să returneze energia înapoi organismului. Pe lângă hidratare și energie, restabilește echilibrul mineralelor, ceea ce vă permite să prelungiți timpul de ședere eficientă în sală.

Se recomanda utilizarea in perioadele de munca de anduranta si sesiuni lungi de antrenament cu diferite tipuri de incarcare. Alergătorii de maraton sau doar alergătorii pot folosi în mod activ această băutură.

Numărul 3. Băuturi energizante

Toate energizantele sau băuturile cu cofeină se încadrează în această categorie. Cea mai populară băutură energizantă este Red Bull, care conține 106 calorii, 27 g carbohidrați, 193 mg de sodiu, împreună cu o doză mare de cofeină. Astfel de băuturi ar trebui să fie băute numai în timpul (sau înainte) cursurilor, apoi cresc eficiența și rezistența, îmbunătățesc timpul de reacție, promovează concentrarea și vigilența. In caz contrar (dupa antrenament) primirea lor este nepotrivită şi chiar dăunătoare, deoarece. afectează negativ activitatea insulinei și previne încărcarea glicogenului în ficat și mușchi.

Notă:

Atunci când alegeți o băutură energizantă, ar trebui să acordați o atenție deosebită prezenței zaharurilor simple în compoziția sa, nu ar trebui să existe o cantitate mare de acestea.

nr. 4. ciocolata cu lapte

O opțiune excelentă pentru persoanele care se antrenează într-un stil de forță cu fier și care lucrează pentru a crește masa musculară. Laptele de ciocolată are cel mai favorabil raport „carbohidrați-proteine” și conține principalul nutrienți(pentru o mai bună recuperare musculară și oase mai puternice)- calciu, potasiu, fosfor, vitaminele A, D si B12, riboflavina.

Pe teritoriul Federației Ruse, laptele de ciocolată este adesea de proastă calitate, iar valoarea sa nutritivă este semnificativ redusă - adică. componenta proteică este scăzută, componenta grasă este ridicată. Prin urmare, dacă utilizați un astfel de lapte ca băutură după antrenament, atunci trebuie să căutați calitate bună (sărac în grăsimi și bogat în proteine ​​/ carbohidrați), în special marca TruMoo.

Pentru persoanele care preferă să facă totul cu mâinile, puteți folosi o rețetă simplă de lapte de ciocolată: pentru aceasta, trebuie să diluați pudra de cacao în lapte praf degresat și să amestecați totul bine.

Mult cercetare științifică a fost realizat cu privire la efectul laptelui cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi asupra rezultatelor antrenamentului și asupra mușchilor sportivilor. În special, iată constatările oamenilor de știință de la Universitatea din Connecticut: ... alergătorii care au băut lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi după alergări de intensitate moderată au avut markeri mai mici de degradare musculară. De asemenea, după o biopsie, s-a dezvăluit că mușchii alergătorilor după ce au luat lapte de ciocolată au fost implicați mai activ în procesul de construcție și recuperare proprie, în comparație cu băuturile pentru sport puri cu carbohidrați.

5. Sucuri

natural (sau cel puțin nu nectare și băuturi cu sucuri) sucurile pot fi folosite și ca băutură după antrenament. De exemplu, sucul de cireșe conține antioxidanți și flavonoide care reduc durerile musculare după efort, reducând umflarea și inflamația. Un studiu realizat la Universitatea de Sport din Marea Britanie a constatat că alergătorii care beau în mod regulat suc de cireșe înainte și după exerciții fizice au reușit să-și recupereze mușchii după efort mult mai rapid. (decat cei care nu l-au folosit).

6. Shake și gaineri de proteine

Clasa de produs alimentatie sportiva, care este conceput direct pentru a îmbunătăți procesele de recuperare. În special, vă permite să creșteți sinteza proteinelor musculare () , să creșteți glicemia și să energizați organismul () . Aceste produse sunt cele mai potrivite pentru ocupanții sălii de fitness și săli de fitness care au bani în plus în portofel și doresc să-și accelereze rezultatele.

Proteinele diluate în apă/lapte ajută la furnizarea mușchilor cu o calitate înaltă și rapidă (mai ales în cazul unui hidrolizat) material de construcții. Cu toate acestea, mai întâi trebuie să creșteți nivelul glucozei din sânge și abia apoi să beți proteine. Gainer este una dintre cele mai bune soluții exact ca un constructor de mușchi după un antrenament. Totul este deja amestecat în proporțiile potrivite și gata de utilizare. Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție atunci când alegeți un câștigător este prezența carbohidrați simpli(zaharuri) în compoziția sa - nu ar trebui să fie prea multe, în mod ideal ar trebui să fie complexe (de exemplu, Pro Complex Gainer de la ON).

Deci, în ceea ce privește principalele surse de „băutură” :) după antrenament, le-am aranjat pe toate. Acum să trecem la...

Rețete de băuturi după antrenament

Pentru ca articolul să fie complet complet logic, voi da un număr retete simple soluții de băut) pe care le puteți amesteca acasă. Să începem în ordine.

Cocktailul numărul 1. Vitamina.

Cocktailul numărul 2. Lip nu prost.

Cocktailul numărul 3. Delicios.

Cocktailul numărul 4. Poți bea.

Cocktailul numărul 5. Prepeliţă.

Folosește aceste rețete după antrenament și atunci vei fi fericit! Am totul pe sim, haideți să rezumam și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

O altă notă a ajuns la sfârșit, astăzi ne-am dat seama ce să bem după un antrenament. După cum puteți vedea, alegerea este bogată și fiecare va găsi ceva potrivit pentru ei înșiși. Principalul lucru este să știm când ce băutură poate fi consumată și când nu merită, și ne-am dat seama. Acum știi cum să restaurezi corect, singurul lucru care a mai rămas este să încarci bine, așa că haideți să suflați în hol!

PS. Prieteni, ce beți după un antrenament, împărtășiți rețetele voastre?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 indică karma, garantat).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Primăvara și vara, abonamentele la sală și aerobic se vând deosebit de bine. Cu toate acestea, nutriția joacă un rol major în reducerea masei de grăsime și creșterea masei musculare. Fără alimentație adecvată risipești căldură pe holuri. Poți să mănânci după un antrenament? Mai degrabă, trebuie să întrebi ce anume poți și ce trebuie să mănânci „după ostenelile celor drepți”.

Există legende că, după un antrenament pentru pierderea în greutate, nu poți mânca timp de 6-8-10 ore. Nu crede, dacă nu mănânci, corpul tău va începe să descompună țesutul muscular pentru a hrăni un creier flămând. Proteina este apoi transformată cu succes în glucoză. Dacă organismul postește suficient de mult, toate procesele anabolice se vor opri - iar mușchii nici măcar nu se vor putea recupera. Cu cât mușchii sunt mai mici, cu atât procesele metabolice sunt mai lente. Metabolismul de bază cu o dietă lungă pe jumătate înfometată poate scădea foarte mult - până la 600 kcal pe zi. Veți muri de foame și veți avea disconfort - iar greutatea va dispărea în continuare foarte încet. Prin urmare, întrebarea „Pot să mănânc după un antrenament?” Răspundem: „Nu doar posibil, ci și necesar”.

Să începem prin a vorbi despre ce să nu mănânci. Nu mâncați niciodată grăsimi. Nu este vorba că autorii au cedat în fața panicii generale și cred în zvonurile despre „nocivitatea” grăsimilor. Faptul este că încetinesc absorbția proteinelor și carbohidraților. Iar după un antrenament, este foarte important ca carbohidrații și aminoacizii să ajungă la timp în sânge. Apropo, cât timp după un antrenament poți mânca? Cu cat mai repede cu atat mai bine. Desigur, nu ar trebui să arunci cu gantere și să cureți o banană chiar în sală. În practică, este optim să mănânci la 32-35 de minute după ce ai terminat exercițiile. Sau, în cazuri extreme, înainte de terminarea primei ore după lucrul la corpul tău.

Mâncatul imediat este extrem de important. Și deși întrebarea „Pot să mănânc după un antrenament?” nu te mai deranjează, mai trebuie să înțelegi: a mânca repede nu înseamnă că mâncarea este digerată rapid. Prin urmare, alegerea alimentelor trebuie abordată cu atenție.

Puiul, carnea slabă de vită, brânza de vaci și ouăle sunt alimente foarte bune, dar nu sunt alimentele potrivite pentru a mânca imediat după un antrenament. Care este problema? Pentru că este un aliment solid și complex din punct de vedere molecular. Va fi nevoie de mult efort și timp pentru a o digera. Ce să fac? Mănâncă oricare sau special cu proteine ​​din zer. Ele sunt de obicei foarte rapid și bine absorbite datorită formei lichide și compoziției optime de aminoacizi.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci după un antrenament? De la 0,3 la 0,5 g per kg de greutate. Acest lucru se aplică persoanelor a căror greutate este aproape de ideală. Dacă se abate puternic, atunci calculul ar trebui făcut pe valoarea optimă a greutății pentru tine. De exemplu, cântărești 90 kg, dar vrei 60. Așa că trebuie să consumi 18 până la 30 g de proteine ​​pure imediat după ce ai lucrat asupra corpului. Rețineți că aceasta nu este masa soluției finite, ci masa proteinei care ar trebui să fie conținută în soluție.

Ce altceva este important de discutat după ce ți-ai dat seama de întrebarea, este posibil să mănânci după un antrenament? A doua componentă a nutriției după antrenament. Adică carbohidrați. Nu trebuie să vă fie frică de ei, studiile au arătat că este foarte, foarte greu să obțineți grăsimi din carbohidrați pe fondul absenței grăsimilor. La șobolani, lanțurile metabolice sunt active pentru a transforma carbohidrații în grăsimi, în timp ce o persoană trebuie să mănânce mai mult de 200 g de carbohidrați la un moment dat pentru ca procesul să înceapă. Un alt lucru este că carbohidrații pot interfera cu procesul de slăbire, deoarece în timp ce sunt în organism, nu ajunge la descompunerea grăsimilor. Dar după aceea trebuie să sprijiniți. Prin urmare, consumați 0,2 g de carbohidrați per kg de greutate ideală. Și acesta este cazul rar când carbohidrații buni și răi sunt inversați. Și asta înseamnă că poți mânca dulciuri, dar nu foarte multe. De exemplu, pentru o greutate ideală de 60 kg, sunt necesare 12 g de carbohidrați. Este vorba despre aproximativ 100 g de iaurt fără grăsimi, dar mai degrabă dulce. Sau poți mânca o jumătate de banană. Sau un măr mic.

Acum întrebarea „Pot să mănânc după un antrenament?” nu te va deruta. Știi ce să mănânci, știi chiar și cât să mănânci. Cunoștințele exacte din punct de vedere cantitativ vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.