Exercițiul cu plank este o modalitate excelentă de a întări nu numai presa, ci și întregul corset muscular, de a crește forța și rezistența musculară, de a face silueta să se potrivească și de a îmbunătăți starea de bine. Bara are zeci de variații care variază ca grad de dificultate, cu toate acestea, toate sunt executate pe baza tehnicilor de bază. Exercițiul este folosit în fitness, yoga, Pilates și diverse practici de sănătate. Să aruncăm o privire la ce mușchi lucrează în acest exercițiu, cum să-l efectuăm corect și ce rezultate dă.
Munca musculara
Principalele grupe musculare care susțin corpul într-o poziție îndreptată în timpul scândurii sunt abdomenul și spatele. În plus, mușchii pieptului, umerilor, suprafața frontală a coapselor și feselor sunt incluși în muncă. Cu alte cuvinte, distribuția sarcinii asupra mușchilor atunci când se efectuează versiunea clasică a exercițiului (stă cu accent pe coate) este următoarea:
- Presă, în special rectul abdominal. Sarcina principală este pe presă - mușchii abdominali nu permit corpului să se lase sub influența gravitației.
- Mușchii spatelui, în special partea inferioară a acestuia. Mențin corpul într-o poziție dreaptă, strâng coastele, trag brațele spre corp, permițându-vă să stabilizați unghiul dintre corp și umeri.
- Mușchii pectorali și deltoizi mari. Acești mușchi vă permit să vă țineți de umeri fără a vă lăsa pieptul în jos.
- Gluteus maximus, cvadriceps, mușchi gambei. Acești mușchi țin picioarele și pelvisul drept.
Privind lista de mai sus, putem spune cu siguranță că scândură antrenează aproape toți mușchii corpului. Variațiile acestui exercițiu vă permit să creșteți sarcina sau să-i mutați atenția asupra anumitor grupuri musculare.
Exercițiul clasic de scânduri (numit uneori și „planșa”) este un exercițiu izometric. Asta înseamnă că dacă o faci corect, nu există mișcare în articulații, adică postura rămâne statică. Cu toate acestea, există și opțiuni dinamice, inclusiv rotația corpului, ridicarea și coborârea brațelor sau picioarelor.
Beneficii Plank
Scândura nu se aplică exercițiilor concepute pentru a pompa cuburi pe stomac. Beneficiul său constă tocmai în întărirea complexă a întregului corset muscular. Volumul mușchilor nu crește în timpul execuției sale, dar mușchii devin tonifiați, puterea și rezistența lor cresc.
Beneficiile exercițiului de plank sunt următoarele:
- Există o întărire, dezvoltarea forței și a rezistenței unui număr mare de grupe musculare (presă, spate, picioare, piept, umeri).
- Stomacul este strâns, talia devine mai îngustă, friabilitatea siluetei dispare, ceea ce este foarte util în procesul de pierdere în greutate.
- Poziția părții inferioare a coloanei vertebrale este stabilizată. În acest moment, trebuie spus că dacă aveți boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, trebuie să consultați un medic înainte de a face exercițiul. Uneori, o creștere a tonusului mușchilor din jurul zonei afectate poate fi contraindicată.
- Este dezvoltată capacitatea de a menține corpul drept. Acest lucru vă va ajuta foarte mult în viață obișnuită, și când faci alte exerciții de fitness, cum ar fi genuflexiuni.
Pe lângă cele de mai sus, se poate observa că nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar pentru antrenament. Te poți antrena acasă, în sală sau oriunde.
Te va ajuta Plank să slăbești?
Eficacitatea batonului pentru pierderea în greutate, ca orice alt exercițiu, se măsoară prin câtă energie cheltuiți pentru el. Cu alte cuvinte, nu merită să îl considerați un instrument magic care vă va ajuta să pierdeți în greutate. Variațiile dinamice ale acestui exercițiu consumă mai multe calorii decât cele statice.
Făcând în mod regulat scânduri, împreună cu dieta, ajută la obținerea unor rezultate mai pronunțate în procesul de slăbire. În general, puteți alcătui un întreg antrenament numai din scânduri. Totuși, această monotonie te va obosi rapid. Prin urmare, va fi corect să combinați bara cu alte exerciții fizice. Efectul pierderii în greutate va apărea dacă cheltuiți mai multă energie decât obțineți din alimente.
Din punct de vedere vizual, bara ajută la ca silueta să fie mai zveltă tonificând mușchii abdomenului și ai lateralelor. În principiu, acest lucru oferă un bun ajutor pentru a începe să slăbești.
Cum să faci exercițiul
Există, de fapt, două opțiuni clasice pentru exercițiu:
- cu accent pe brațele drepte;
- cu accent pe coate.
Efectuarea exercițiului pe brațe drepte este mai ușor decât pe coate. Acest lucru se datorează faptului că în acest caz, cea mai mare parte a greutății corpului tău este pe picioarele tale, ceea ce este destul de normal, sarcina pe partea superioară a corpului este mai mică și este mai ușor să menții poziția corpului. Pe măsură ce te cobori pe coate, distribuția greutății între punctele de sprijin se schimbă. Trebuie să faci eforturi mult mai mari pentru a menține corpul într-o poziție de nivel.
Tehnica scânduri cu braț drept:
- Intrați într-o poziție de sprijin pentru palme. Pune periile exact sub umeri. Întregul corp ar trebui să fie într-o linie perfect dreaptă. Adică îți ții spatele drept, fără să te apleci în partea inferioară a spatelui (bazinul este ușor răsucit), picioarele alcătuiesc o linie cu spatele - fesele nu se ridică, stomacul nu se lasă în jos (presa este tensionat). Acordați o atenție deosebită poziției umerilor și gâtului. Pieptul nu trebuie să se lade între umeri. Gâtul este o continuare a spatelui, privirea este îndreptată spre podea, nu este nevoie să ridici capul. Picioarele sunt îndreptate la genunchi, vă odihniți pe degetele de la picioare.
- Rămâneți într-o poziție statică cât de mult puteți. Continuați să stați în picioare până când tehnica începe să se rupă din cauza oboselii musculare. Faptul că mușchii în ultimele secunde încep să tremure este normal. De îndată ce simți că nu mai poți să ții corect poziția, coboară-te pe podea, odihnește-te puțin și repetă exercițiul de încă 1-2 ori.
Tehnica de execuție pe brațe drepte. Cât despre lățimea opritorului, nu contează. Cu cât picioarele sunt mai late depărtate, cu atât este mai ușor să faci exercițiul. Picioarele împreună - o opțiune complicată.
Tehnica de efectuare a exercițiului cu accent pe coate:
- Poziția de pornire este aceeași ca în versiunea anterioară, doar că îți pui mâinile nu pe palme, ci pe antebrațe. Coatele sunt situate strict sub umeri, corpul, gâtul și picioarele formează o singură linie. Asigurați-vă că nu există o deviere în partea inferioară a spatelui, fesele nu se ridică și stomacul nu se lasă.
- Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Repetați abordarea de 1-2 ori.
Tehnica de executare cu accent pe coate. Mulți practicanți au o întrebare: cât timp trebuie să țineți bara și cât de des trebuie să efectuați acest exercițiu?
Dacă ținerea scândurii „cât mai mult posibil” vi se pare prea vagă, începeți cu 30 de secunde. După ce stăpâniți poziția timp de 30 de secunde în trei seturi, măriți timpul cu 10 secunde și țineți-l timp de 40. Așadar, străduiți-vă treptat să obțineți trei minute într-o singură abordare. Dacă ai ajuns nivel bun antrenament, treceți la dezvoltarea opțiunilor de exerciții complicate.
Scândura poate fi făcută ori de câte ori vă permite timpul și dorința. Este perfect pentru a finaliza antrenamentul abdominal sau antrenamentele întregului corp. Puteți face acest exercițiu separat oricând aveți ocazia.
10 variante de scânduri
Cum se numește, complică-ți viața, în două moduri:
1. Prin reducerea numărului de puncte de sprijin (prin ridicarea unui braț sau a unui picior).
2. Prin adăugarea de dinamică (făcând flotări cu mâinile sau călcând peste picioare sau făcând răsuciri).
Puteți diversifica sarcina primită schimbând poziția corpului, adică efectuând:
1. Scânduri laterale.
2. Lamele inversate.
Să ne uităm la cum să efectuați corect toate aceste opțiuni pentru a obține efectul maxim de la antrenament.
Să ridicăm mâinile
Această versiune a exercițiului va crește sarcina asupra mușchilor nucleului și ai corpului superior, în special pe umeri. În plus, mușchii stabilizatori mici responsabili de menținerea echilibrului sunt incluși în munca de aici.
Încrederea în trei puncte - brațul este întins înainte. - Luați o poziție clasică de scânduri pe brațele întinse (mai ușor) sau pe coate (mai dificil). Transferați greutatea corporală într-o mână și smulgeți cealaltă de pe podea și întindeți-vă înainte. Blocați această poziție și încercați să o mențineți cât de mult puteți.
- Coborâți mâna, apoi repetați mișcarea cu cealaltă mână.
Ridicăm picioarele
Aici, sarcina suplimentară cade pe mușchiul fesier și pe spatele coapsei. Funcționează și mușchii stabilizatori ai corpului.
Ridicarea piciorului dă o sarcină asupra mușchilor fesieri. - Intrați într-o poziție de scânduri pe coate sau pe brațele drepte. Ținând spatele inferior stabil, ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați-l. Blocați în această poziție. Ridicarea piciorului se realizeaza fara smucitura, intr-o miscare controlata.
- Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Suport în două puncte
Acest exercițiu este o sinergie a celor două anterioare. Menține sprijinul doar pe două puncte - acesta este nivelul unui profesionist.
Sprijinul în două puncte necesită o bună coordonare a mișcărilor. - Intră în poziția clasică de scânduri. Întinde-ți brațul drept înainte și ridică piciorul opus. Este destul de dificil să menții echilibrul în această poziție, așa că îți va necesita nu doar pregătire fizică, ci și concentrare mentală.
- Coborâți-vă pe podea, schimbați picioarele și brațele și repetați mișcarea.
Scândura cu flotări
Făcând scândura în acest fel, adaugă muncă dinamică exercițiului. Sarcina asupra mușchilor pectorali și triceps crește.
Complicarea exercițiului prin adăugarea de flotări. - Luați o poziție de scânduri pe brațele drepte, fixați.
- Fără a schimba poziția dreaptă a corpului, coboară-te pe cot cu o mână. Apoi faceți același lucru cu mâna a doua. Deci, ești deja în picioare, cu accent pe coate.
- Acum trebuie să te ridici înapoi la brațele drepte. Adică secvenţial cu fiecare mână pentru a face flotări. Îndreptați brațul care a fost îndoit mai întâi, apoi puneți-l pe palmă și îndreptați celălalt braț.
- Repetați exercițiul cât de mult puteți.
Picioarele împreună - picioarele depărtate
Acest tip de scândură pentru presă oferă o încărcare suplimentară asupra mușchilor fesieri.
Alternativ, depărtați picioarele și reveniți la linia mediană. - Intră într-o poziție de scânduri pe coate sau pe brațele drepte, în funcție de nivelul tău de fitness. Conectați-vă picioarele împreună.
- Faceți un pas cu un picior în lateral. Fă un pas în lateral cu celălalt picior. Readuceți primul picior la locul său. Adu-ți celălalt picior la el. În timpul mersului, controlați poziția spatelui inferior.
- Repetați exercițiul.
cu răsucire
O altă variație dinamică care pune oblicii la lucru.
Adăugați la exercițiu răsucirea corpului. - Luați poziția de accent pe brațele drepte.
- Ridică un braț de pe podea și ridică-l, răsucindu-ți trunchiul. Ambele picioare rămân pe podea, dar umerii își schimbă poziția de la orizontal la vertical. Brațul este întins vertical, privirea este îndreptată în lateral.
- Coborâți mâna și readuceți umerii într-o poziție orizontală, dar în loc să puneți palma pe podea, glisați mâna sub corp și întindeți-vă în direcția opusă.
- Ridică din nou mâna și coboară-o, întinzându-se în direcția opusă.
genunchi până la umeri
Această versiune a exercițiului se efectuează după cum urmează:
- Pune accent pe coate sau pe palme.
- Pe lateral, trageți genunchiul până la umărul cu același nume.
- Pune-ți piciorul la loc. Repetați mișcarea cu celălalt genunchi.
Genunchiul este condus spre umăr printr-o laterală. Bara laterală vă permite să creați o sarcină statică asupra mușchilor oblici abdominali.
- Intră într-o scândură clasică. Întoarceți corpul în lateral, ridicând un braț vertical în sus. Picioarele pot fi așezate transversal unul după altul, sau piciorul situat dedesubt poate fi așezat pe partea exterioară a piciorului, iar al doilea poate fi plasat deasupra acestuia (această opțiune este mai dificilă, deoarece există mai puține puncte). de sprijin). Picioarele, pelvisul, spatele, gâtul și capul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
- Fixați poziția și încercați să o păstrați cât mai mult timp posibil. Apoi, schimbă partea.
Scândura laterală antrenează mușchii abdominali oblici. Acest exercițiu poate fi îngreunat. Pentru a face acest lucru, piciorul care era deasupra ar trebui să fie ridicat. Scândura laterală necesită un control perfect al echilibrului și trenurile se echilibrează bine.
Acesta este ultimul tip de lamele din selecția noastră. Toate principiile de bază ale exercițiului, cum ar fi un corp complet drept, rămân valabile. Se schimbă doar poziția corpului.
- Trebuie să intri într-o scândură cu stomacul sus. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe fese și sprijiniți-vă de mâinile din spate. Întinde-ți picioarele drepte în fața ta.
- Transferând greutatea corpului pe mâini, ridicați-vă fesele și întindeți sfoara. Privirea este îndreptată în sus. Gâtul și coloana vertebrală sunt drepte. Aceasta este bara din spate.
- Blocați în această poziție. Dă-te jos pe podea.
Efectuarea unei scânduri din spate. Ca o complicație, puteți ridica alternativ picioarele.
Așadar, ne-am dat seama cum să facem corect scândura clasică și am enumerat, de asemenea, 10 dintre variantele sale care vă permit să creșteți eficacitatea antrenamentului, să diversificați încărcătura și să antrenați aproape toate grupele musculare majore.
Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu versiunea de bază a exercițiului, stăpânind treptat opțiunile mai complexe. Astfel, îți vei întări mușchii, îți vei tonifica corpul, vei deveni mai puternic și mai rezistent și, de asemenea, îți vei putea îmbunătăți rezultatele la alte exerciții.
În ceea ce privește pierderea în greutate, batonul poate fi de un bun ajutor în acest proces, dar implementarea sa singură nu va fi suficientă. Pentru a obține un efect puternic de ardere a grăsimilor, trebuie să faci mișcare intens și să mănânci corect.
Se efectuează exerciții fizice pentru a dezvolta mobilitatea articulară (flexibilitatea), coordonarea mișcărilor (agilitatea), volumul și densitatea. masa musculara(putere), capacitatea de a efectua munca pentru o perioadă lungă de timp (rezistență) sau într-un timp minim (viteză). Exercițiile cu scânduri sunt similare cu exercițiile de forță izometrică.
Exercițiile cine nu vor ajuta să slăbească
După cum știți, noul este vechiul bine uitat. Denumirea modernă captivantă a acestei sau acelea tehnici uitate nu este întotdeauna bună pentru organism, așa că trebuie să aveți o anumită precauție înainte de a începe cursurile.
Pentru unii, această tehnică poate fi dăunătoare, nu numai pentru dezvoltarea fizică, ci și pentru starea generală a corpului.
Pasiunea pentru exerciții izometrice precum o scândură poate provoca o creștere a tensiunii arteriale, deoarece trebuie să te încordezi, așa că pacienții hipertensivi, în caz de încălcări ale sistemului cardiovascular, cu miopie, ar trebui să se abțină de la această metodă de slăbire.
Ca orice alt exercițiu, bara nu este un panaceu și nu poate înlocui complet activitatea fizică dinamică, deși modul izometric pare multora a fi simplu și universal.
Studiile oamenilor de știință care lucrează în domeniul sportului confirmă concluzia că exagerare exercițiile de autorezistență la modă, cum ar fi scândura, pot duce la întreruperi ale conexiunilor neuromusculare.
În plus, la atingere un anumit nivel fitness musculare, exercițiile statice nu mai au efect de antrenament - progresul se oprește.
Beneficiile întăririi mușchilor barei
Atunci când sunt efectuate corect, sunt implicate diverse grupe musculare, care pot fi încărcate suplimentar prin schimbarea poziției picioarelor sau brațelor.
Antrenamentul nu necesită echipament special, ele pot fi efectuate aproape oriunde - acasă, într-o călătorie de afaceri, într-o pădure sau parc.
Exercițiul static încălzește rapid mușchii, încarcă abdomenul și brațele, ajută la arderea grăsimilor și la pierderea în greutate.
Cel mai important lucru atunci când faceți exerciții este să le faceți corect, să respectați tehnica. Dacă a devenit foarte dificil, merită să reduceți timpul de execuție al barei, dar în niciun caz nu încălcați poziția corectă a trunchiului, brațelor, picioarelor.
Exercițiu de scânduri pentru începători
Obez, suferind supraponderal, ar trebui să începi cu o versiune simplificată a popularului exercițiu izometric, și anume, să înveți să stai cel puțin un minut într-o poziție pe coate și genunchi, șoldurile și mușchii fesieri sunt încordați.
Odată cu creșterea fitnessului, îndreptați-vă picioarele. Pentru a menține echilibrul, mai întâi așezați-le mai late pentru a reduce sarcina. Când se realizează progrese, picioarele pot fi așezate aproape unul de celălalt.
Până la finalizarea exercițiului, bara pentru începători trebuie să fie adusă până la un minut. Apoi mergeți la versiunea de bază.
Scândura de bază cu brațe drepte
Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor, brațele ușor îndoite la coate, gât și spate în linie, capul nu coboară, ochii privesc înainte. Picioarele sunt îndreptate, picioarele sunt împreună sau la mică distanță unul de celălalt, sprijinindu-se pe mingele degetelor de la picioare. Mușchii presei abdominale sunt încordați maxim, fesele sunt ridicate.
Este corect să începeți să faceți scândura de bază de la un minut. După 2-3 zile, puteți crește timpul cu 30 de secunde. Încercați să realizați un exercițiu continuu timp de trei minute.
Dacă brațele sau abdomenul obosesc, începătorii se pot odihni îndoind trunchiul și ridicând fesele, așa cum se arată în fotografie.
- Este util să faceți câteva mișcări spre stânga (rearanjați brațul și piciorul stâng, apoi brațul și piciorul drept). Repetați pentru cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori.
Odată cu creșterea fitnessului, pentru a continua întărirea mușchilor abdominali, puteți complica exercițiul de bază cu scânduri, faceți-l pentru fiecare parte de 10-15 ori, așa cum se arată în fotografie:
- Efectuați mișcări cu fiecare picior, încercând să atingeți cotul corespunzător prin partea cu genunchiul.
- Faceți o scândură cu mișcarea simultană a piciorului sub corp pentru a atinge genunchiul cotului opus. Suprafața exterioară a coapsei nu se atinge și este paralelă cu podeaua.
- Cu piciorul piciorului îndreptat prin lateral, atingeți podeaua la nivelul umerilor.
Scândura cotului
Această versiune a exercițiului este greu disponibilă pentru începători, este destul de dificilă. Mai mulți mușchi sunt încordați - mușchii abdomenului, pieptului, spatelui, spatelui inferior, șoldurilor, brațelor, care susțin corpul în poziție dreaptă. Acest lucru necesită o anumită condiție fizică din partea practicianului.
Pentru antrenamentul suplimentar al feselor, mușchilor spatelui coapselor și abdominali, efectuați următoarele exerciții de 10-15 ori, așa cum se arată în figură (fotografii):
- ridicați alternativ piciorul îndreptat în sus;
- ridicați fesele și reveniți la bara de pe coate pentru a face presa mai puternică;
- atingeți alternativ podeaua cu șoldurile.
Pentru a complica bara de bază, precum și atunci când o executați pe coate, un braț poate fi extins înainte paralel cu podeaua. Sarcina este crescută printr-o scădere a punctelor de sprijin.
Pentru a face mușchii umerilor, brațelor și abdomenului puternic, o altă variantă de complicație este efectuarea plăcii de bază cu brațele drepte încrucișate:
Pentru a-ți prelua poziția cu brațele încrucișate, trebuie mai întâi să completezi scândura de bază. Apoi transferați greutatea într-una dintre mâini și plasați cealaltă în poziția dorită.
Scândura încrucișată pentru un minut sau mai mult.
Exercițiu pentru scândura laterală
Rămânând în această poziție, se dezvoltă mușchii coapselor, feselor, partea laterală a abdomenului. Ca și în versiunile anterioare ale exercițiului, brațul inferior este fie îndreptat, fie corpul se sprijină pe cot.
Piciorul piciorului superior este plasat în față, piciorul piciorului inferior este plasat în spate. Pentru a complica exercițiul, această bară se poate face prin așezarea picioarelor împreună, unul deasupra celuilalt.
Trunchi, picioare, gât pe aceeași linie. Palma stângă este fie la talie, fie brațul este îndreptat perpendicular pe corp, palma este deschisă. Păstrați o apăsare tensionată.
Pentru a efectua scândura pentru cealaltă parte, este corect să mergeți în scândura clasică (de bază), și să nu îngenuncheați.
Începătorii trebuie să învețe cum să mențină tensiunea musculară pentru un minut. Dacă brațele sau abdomenul sunt obosiți, vă puteți odihni într-o poziție cu fesele ridicate, așa cum este descris în planșa de bază.
Complicație la scândura laterală:
1. Mutați brațul superior într-un arc și îndoiți-vă la cot, astfel încât palma să fie sub partea inferioară, așa cum se arată în fotografie (figura). Repetați de 10-15 ori pentru fiecare parte.
2. Îndoiți partea superioară a cotului, palma lângă ureche. Coborâți pelvisul, atingeți podeaua - inspirați. Ridicați pelvisul - expirați. Repetați pentru cealaltă parte. Faceți exercițiul de 10-15 ori.
3. Aplecați trunchiul doar pe palma și piciorul brațului și piciorului inferior, trunchiul este drept. Partea superioară a piciorului și a brațului sunt maxim tensionate. După ce a făcut această bară, pe lângă dezvoltarea mușchilor, este posibil să se îmbunătățească coordonarea mișcărilor. Repetați pentru cealaltă parte.
Exercițiu cu scândură inversă
Pentru a antrena mușchii fesieri și gambei, faceți exercițiul cu bara inversă:
- Degetele de pe mâini sunt îndreptate spre picioare, șosetele sunt trase înainte, fesele sunt încordate, spatele și picioarele sunt pe aceeași linie. Țineți poziția timp de un minut sau mai mult.
Pentru cei antrenați, exercițiul poate fi complicat. Când este efectuată, coapsa, tricepsul, abdomenul, mușchii fesieri sunt antrenați, coordonarea mișcărilor se îmbunătățește:
- Poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Ridicați piciorul stâng în sus și țineți-l timp de 10-15 secunde. Fugi pentru cealaltă parte. Creșteți treptat timpul.
Următorul tip de scândură pentru spate ajută la întărirea umerilor și a gâtului:
- Poziția de pornire este aceeași, dar genunchii sunt îndoiți. Tibiele și brațele sunt perpendiculare pe podea. Trunchiul și șoldurile sunt pe aceeași linie, genunchii sunt puțin depărtați unul de celălalt, gâtul este ușor înclinat înainte, astfel încât capul să nu se întoarcă înapoi. Țineți poziția timp de 20 de secunde, amintindu-vă să respirați.
Veți învăța pentru ce este exercițiul cu scândură, cum să îl faceți corect și care sunt variațiile acestui exercițiu. Vei fi ajutat recomandări detaliate cu fotografii si diagrame. În curând te vei lăuda cu o burtă plată. Fetele lasă doar feedback pozitiv despre acest exercițiu.
De ce scândură?
Acest exercițiu lucrează mai multe grupe de mușchi în același timp și, de asemenea, antrenează mușchii interni ai abdomenului, ceea ce nu face niciun alt exercițiu abdominal. Acest lucru este deosebit de important pentru tine dacă ești o mamă tânără și vrei să-ți pui corpul în formă.
Cert este că, după naștere, mușchii abdominali interni slăbesc, pentru a-i întări, trebuie să faci exercițiul de scânduri. De ce punem atât de mult accent pe mușchii interni? Multe fete pompează presa după naștere, chiar le devine greu, dar stomacul tot iese afară, de parcă cineva îl întinde din interior. Dacă cunoști acest sentiment, atunci ai mușchii abdominali interni slabi și pur și simplu nu țin organele interne.
Înainte de cursuri, consultați un medic dacă ați născut recent și citiți și articolul „” pentru a nu face rău copilului dumneavoastră.
Dar acest exercițiu este necesar nu numai pentru femeile care au născut, ci pentru toți cei care suferă de problema unei burtici proeminente. Puteți termina cu o scândură sau.
Ce mușchi lucrează în timpul scândurii?
Efectuând acest exercițiu, nu numai că întăriți mușchii interni ai presei, ci și grupuri de alți mușchi, să aruncăm o privire mai atentă la acești mușchi:
- muschii spatelui. În timpul execuției barei, sunt implicați umerii, regiunea cervicală și întregul spate în ansamblu. De ce ai nevoie de muschi puternici ai spatelui? Și pentru o postură bună, astfel încât să-ți porți cu mândrie corpul.
- muschii fesieri. Ei pot, iar barul este unul dintre ele. Omorâm mai mulți iepuri în același timp, pentru a nu pierde timpul.
- muschii picioarelor.În timpul scândurii, toate picioarele sunt încordate, mușchii lucrează de la gambe la șolduri. Cu siguranta vei avea picioare frumoase!
- muschii bratelor.Întărește-ți bicepșii și tricepșii, astfel încât să nu existe pielea atârnând atunci când ridici brațul și să poți purta orice maiou.
- mușchi abdominali. Totuși, bara este concentrată în primul rând pe stomac. Deci, nu doar mușchii externi ai presei lucrează, ci și cei interni.
Cum să faci o scândură clasică
Cum să faci o scândură antebrațului
- Luați aceeași poziție ca în timpul scândurii clasice. Singura diferență este că trebuie să vă îndoiți brațele la coate și trebuie să vă sprijiniți pe partea brațului de la cot la mână.
- Corpul ar trebui să fie în continuare uniform, deviația în partea inferioară a spatelui ar trebui să fie absentă.
- Strângeți fesierii și abdomenul și mențineți poziția timp de 15 până la 60 de secunde. Faceți 3-4 seturi pe antrenament.
Cum se face o scândură laterală 
- Poziția de pornire: trebuie să vă sprijiniți mâna stângă pe podea, să vă întindeți pe partea stângă, așa cum se arată în fotografie.
- Ridicați ușor picioarele și șoldurile, în acest moment picioarele sunt închise, iar șosetele sunt îndreptate înainte.
- Îndreptați brațul stâng, întindeți brațul drept în sus. Abdominalii și fesierii sunt contractați pentru a vă menține în această poziție.
- Nu vă arcuiți spatele, corpul este uniform, ca în scândura clasică.
- Țineți această bară timp de 15 secunde. Faceți 3-4 repetări.
Sfat: te poți sprijini nu pe mână, ci pe antebraț, ca în varianta scândurii obișnuite de la antebraț.
Opțiuni complicate de scânduri
Dacă faci scândura clasică fără probleme și poți rezista mai mult de un minut, atunci este timpul să treci la variante mai complicate pentru efectuarea exercițiului pentru a nu stagna. Tu și corpul tău trebuie să evoluezi constant.
Cum să faci o scândură cu piciorul ridicat
Cum se execută o scândură cu brațul ridicat
- Ține-ți picioarele împreună - astfel încât sarcina va fi mai mare.
- Când executați, încordați mușchii abdominali și fesieri, acestea ar trebui să funcționeze.
- Nu arcuiți partea inferioară a spatelui, corpul trebuie să fie drept.
- Gâtul și capul sunt o continuare a corpului drept. Nu lăsați capul în jos și nu-l ridicați.
- Nu comprimați omoplații, nu ar trebui să fie sarcina principală.
- Scândurile se pot face zilnic. Dar este mai bine să o faci o dată la două zile, astfel încât mușchii să se odihnească și să se recupereze.
- Țineți scândura timp de 15-60 de secunde. Faceți cât mai multe seturi. Optimal 3-4 abordări cu o pauză între ele timp de 30 de secunde.
Așa că ați stăpânit exercițiul de scânduri cum să-l faceți corect - acum nu este un secret pentru tine, fă-o, devii mai atletic și mai frumos, împărtășește informații cu prietenii, lasă feedback.
Ce este exercițiul „scândura”, ce beneficii are asupra corpului și posibile contraindicații, cum să efectueze corect rack-ul în diferite variante.
Ce este o scândură
scândură este exercițiu static. Când o execută, o persoană nu face nicio mișcare. Totuși, în același timp, sub greutatea propriului său corp, un număr mare de mușchi diferiți lucrează pentru el: abdomene, spate, fese, brațe și picioare.
Este demn de remarcat faptul că acest exercițiu are multe avantaje:
- Unul dintre puținele care vă permit să slăbiți rapid și să scăpați complet de el grăsime subcutanataîn abdomen.
- Nu necesită mult timp pentru a-l finaliza (maximum 2 minute pe zi).
- Necesită un spațiu minim pentru a rula.
- Poate fi efectuat cu orice formă fizică.
- Universal - potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
- Datorită multor variante, vă permite să întăriți diferite grupe musculare.
Cu toate acestea, merită să acordați atenție contraindicațiilor care există pentru efectuarea acestui exercițiu:
- În primele șase luni după naștere și operație cezariană, nu se recomandă efectuarea barei.
- Cu boli active ale sistemului cardiovascular și ale aparatului locomotor, „bara” nu se face.
- Prezența unei hernii vertebrale sau leziuni ale coloanei vertebrale este o interdicție de a sta în bară.
- În perioada de exacerbare a bolilor cronice, antrenamentul este amânat până la atingerea stării de subcompensare.
Care sunt beneficiile exercițiilor cu plank?
Femeile se străduiesc în mod activ să slăbească și să se mențină în formă bună. Pentru a rezolva multe probleme cu figura va permite să stați zilnic în scânduri. Puteți vedea rezultatul în zece zile.
Exerciții cu plank pentru pierderea în greutate
Efectuarea regulată a exercițiului cu scândură vă va ajuta să pierdeți în greutate. greutate excesiva. Acest efect se realizează datorită accelerării și normalizării proceselor metabolice din organism. Acesta este ceea ce contribuie la arderea excesului de grăsime și, ca urmare, la pierderea în greutate.
Pentru ca efectul să fie cât mai rapid și vizibil posibil, este necesar să respectați o serie de reguli:
- Folosirea alimentelor grase, afumate, fast-food, maioneză, ketchup, chipsuri în cantități mari nu va permite să dispară kilogramele în plus. Prin urmare, acestea trebuie limitate în dieta ta.
- Dieta ta ar trebui să includă cereale, alimente proteice, inclusiv produse lactate, carne slabă și pește.
- Respectarea regimului de băut. Cel puțin un litru de apă (excluzând ceaiul și cafeaua) ar trebui să bei în timpul zilei.
- Nu uita de fructele si legumele proaspete, care pot fi consumate mai ales vara.
- Nu te limita sever la dulce. Câteva dulciuri sau un baton de ciocolată nu vor strica rezultatul.
Este important să rețineți că activitatea fizică crescută, combinată cu o dietă rigidă, poate provoca dezvoltarea anorexiei și vă poate duce la un pat de spital.
Ceea ce dă exercițiul plank pentru diferite grupe de mușchi
„Plank” este considerat un exercițiu universal în care sunt implicate toate grupele musculare. Beneficiile sale sunt enorme. Efectuând acest exercițiu în fiecare zi, nu numai că îți vei întări abdomenul, vei elimina kilogramele în plus, vei câștiga silueta zveltă, dar și crește semnificativ tonusul general al corpului.
Plank vă permite să:
- Faceți fesele puternice și elastice. Acest efect se realizează datorită tensiunii musculare care apare în timpul lasării. Dacă adăugați ridicări alternative ale picioarelor la bară, atunci puteți elimina și celulita.
- Întărește mușchii spatelui, scapă de osteocondroză și întărește umerii. În plus, „bara” elimină durerile de umăr, care îngrijorează adesea angajații de birou care duc un stil de viață sedentar.
- Întărește toate grupele musculare ale picioarelor.
- Întărește toți mușchii abdominali. În acest caz, este suficient să efectuați o singură „bară” și nu un întreg set de exerciții. Pentru cel mai bun efect în timpul execuției, se recomandă să trageți stomacul în voi și să-l fixați până la sfârșitul abordării.
- Întărește mușchii brațelor fără apariția bicepșilor mari. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile care nu au nevoie de brațe umflate.
Poți să te scânduri în orice moment al zilei și chiar și după mese. Singurul punct care merită să acordați atenție: în absența unei activități fizice constante, înainte de a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți puțin mușchii.
Cum să faci exerciții cu scânduri
Există mai multe varietăți ale exercițiului „scândura”: în varianta clasică, pe lateral, pe coate, în varianta complicată, cu mingea suedeză, metoda în formă de V, cu ridicarea brațelor (picioarelor). Această diversitate face ușor să alegeți cea mai bună cale pentru oricine. În același timp, ele diferă nu numai prin tehnica de execuție, ci și prin sarcina exercitată asupra corpului.
Exercițiul corect de scânduri în versiunea clasică
Versiunea clasică a acestui exercițiu este următoarea. Din poziția „întins pe podea”, trebuie să vă ridicați cu brațele întinse. În acest caz, coloana vertebrală și întregul corp ar trebui să rămână drepte și drepte. Rezemați-vă pe vârfurile șosetelor și mâinilor, strângeți și fixați toți mușchii. În această poziție, trebuie să fii pentru un timp confortabil pentru tine. Se recomandă să începeți cu 10 secunde și să le creșteți treptat până la 2 minute.
Repere ale scândurii clasice:
- Pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali, este necesar să mențineți călcâiele împreună.
- Nu ar trebui să vă îndoiți genunchii. Astfel, reduceți sarcina pe presă.
- Pentru a întări munca tuturor mușchilor, trebuie să mențineți fesele într-o stare tensionată până la finalizarea exercițiului.
- Este interzisă îndoirea spatelui inferior. Acest lucru duce la o încărcare suplimentară asupra vertebrelor spatelui și reduce eficacitatea exercițiului.
- Zona abdominală este atrasă cât mai mult posibil și rămâne așa până la sfârșitul exercițiului.
- Respirația trebuie să fie uniformă și calmă.
- Acordați o atenție deosebită poziției mâinilor. Poziția greșită provoacă tensiune inutilă.
Dacă aveți suficientă condiție fizică, atunci ar trebui să preferați o versiune mai dificilă a scândurii.
Cum să faci exercițiul de scânduri pe partea ta
„Bara” laterală este una dintre varietățile versiunii clasice. Pentru a o efectua, trebuie să luați o poziție de pornire. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, să vă întoarceți pe o parte și să vă ridicați corpul pe un braț sau un cot întins. În acest caz, ar trebui să mențineți toate grupele musculare (muschii fesieri, piciorului, abdominali) într-o stare tensionată.
Palma trebuie să fie în linie cu umărul. Picioarele trebuie să fie drepte și drepte. În această versiune, corpul are doar două puncte de sprijin: linia laterală a piciorului și palma mâinii. Nu vă întoarceți în lateral. Încercați să vă mențineți corpul drept, fără să vă aplecați în lateral. Respirația ta ar trebui să fie uniformă și calmă.
Acest exercițiu este mai greu decât scândura clasică. Afectează aceleași grupe musculare ca prima opțiune. Cu toate acestea, pentru un începător, implementarea sa este o sarcină destul de dificilă. Prin urmare, această opțiune este mai bine de utilizat, având o formă fizică bună.
Timpul de execuție depinde de abilitățile personale. În etapa inițială, 10 secunde sunt suficiente. Apoi, timpul de „stare” ar trebui mărit.
Cum să faci un exercițiu de scânduri pe o minge
Puteți diversifica exercițiul și folosi mingea suedeză pentru fitness. Trebuie să te sprijini pe podea cu brațele întinse și să pui picioarele pe minge. Acum strângeți toate grupele de mușchi, ca în versiunea clasică, și fixați poziția. Acordați o atenție deosebită poziției palmelor. Ar trebui să fie paralele cu umerii.
Puteți complica exercițiul și încercați să vă împingeți de pe podea. Dacă nu poți, ține poziția atâta timp cât poți.
„Plank” pe minge se poate face în alt mod. Îndoiți coatele și sprijiniți-le pe minge. Apoi rotiți-l înainte până când corpul este complet extins. Fixați poziția și rămâneți în ea cât de mult puteți.
Când faceți exercițiul pe minge, nu uitați să încordați mușchii feselor, picioarelor și abdomenului. Asigurați-vă că vă supravegheați respirația și nu vă suprasolicitați corpul. Altfel, se poate termina prost. Începătorii ar trebui să înceapă cu 10 secunde, crescând treptat timpul.
Efectul exercițiului de scânduri atunci când este făcut corect
Dacă urmați bara conform tuturor regulilor, atunci în câteva săptămâni veți observa cum s-au schimbat stomacul, brațele și picioarele. Cu toate acestea, un efect pozitiv poate fi obținut numai dacă sunt urmate recomandări simple. În caz contrar, poți câștiga mai multe probleme decât beneficii.
Care este efectul exercițiului:
- Datorită faptului că exercițiul este complet static și nu veți efectua nicio acțiune, trebuie să luați poziția corectă și să o reparați.
- Atunci când alegeți un loc pentru exerciții, este mai bine să rămâneți acolo unde există un covor moale sau un pardoseală nerigidă. La urma urmei, pielea mâinilor este delicată, nu ar trebui să o răniți încă o dată.
- În timpul exercițiului, coloana vertebrală ar trebui să fie absolut dreaptă, iar corpul tău ar trebui să semene cu o linie dreaptă. Bărbia trebuie așezată într-un unghi drept față de coloana vertebrală, iar ochii trebuie să fie coborâți pe podea.
- Poziția coatelor este strict sub umeri. Acest lucru va evita încărcături suplimentare pe centura scapulară. Conectați periile în fața ochilor, astfel încât mâinile să formeze un triunghi. Când faceți exercițiul, amintiți-vă că brațele sunt doar un punct de sprijin, deci nu ar trebui să fie în tensiune.
- Când faceți exercițiul, acordați atenție stomacului. Trebuie tras în sus. Mușchii presei ar trebui să fie în tensiune și să nu atârne liber. Țineți-le în această poziție cât mai mult timp posibil.
- Majoritatea întrebărilor sunt cauzate de poziția spatelui la executarea barei. Începătorii fac greșeala de a fixa incorect coloana vertebrală. Din acest motiv, se observă o deformare în regiunea lombară, iar vertebrele încep să experimenteze o sarcină care nu ar trebui să fie. Experții recomandă să fixați mai întâi poziția uniformă a coloanei vertebrale în timp ce stați în picioare și apoi să intrați în bară. Apăsarea virtuală a spatelui pe spătarul unui scaun sau al unui perete ajută foarte mult.
- Pentru a reduce tensiunea din spate în timpul exercițiului, va permite tensiunea mușchilor fesieri și picioarelor. Efectuând această acțiune, activezi țesuturile profunde, care sunt foarte greu de pompat. Nu vă îndoiți picioarele, nu le scăpați pe podea, încercați să mențineți corpul într-o singură linie.
- Să nu uităm de picioare. În acest exercițiu, ei joacă rolul unui punct de sprijin. Dacă doriți să creșteți sarcina, puneți-le împreună. Dacă doriți să o reduceți, atunci depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
Rezultatele exercițiului de scânduri
Rezultatele exercițiului nu vă vor face să așteptați. După câteva zile, vei simți că corpul tău a devenit mai ușor și mai flexibil. Desigur, în stadiul inițial, toți mușchii vor răni, dar această durere indică faptul că lucrează și se încordează.
Un efect mai vizibil al acestui exercițiu poate fi observat după 10-15 zile de la începerea cursurilor. Abdomenul, fesele și picioarele devin mai tonifiate și mai puternice. Excesul de grăsime din fundul cavității abdominale pleacă, manifestările celulitei la nivelul picioarelor scad.
Nu există o recomandare exactă de câte ori pe zi trebuie să stai în bar. Exercițiile se pot face dimineața imediat după somn, sau se pot face de mai multe ori pe zi. Programul de execuție depinde de dvs. Singurul lucru este că este mai bine să efectuați exercițiul în același timp. Acest lucru antrenează mușchii și vă permite să obțineți efectul maxim.
Cum să faci exercițiul de scânduri - vezi videoclipul:
Alegeți singur versiunea potrivită a „barului” și faceți-vă corpul flexibil, zvelt, frumos și în formă. Nu va dura mult timp pentru a o finaliza, iar rezultatul vă va mulțumi foarte repede.
Secolul douăzeci și unu ia unei femei mult timp. Este necesar să aveți timp să gătiți o masă, să verificați lecțiile copiilor, să puneți lucrurile în ordine în casă, să vă construiți o carieră. Cu o încărcătură atât de nebună, cum să găsești timp pentru săli de sport? Stop! Și de ce este necesar să descărcați presa pe simulatoare în fiecare săptămână? La urma urmei, puteți obține o burtă frumoasă în relief, brațe și picioare elastice, fără a părăsi apartamentul. Acesta este exact efectul exercițiului Planck. Efectuând-o în fiecare zi, vei observa schimbări dramatice în silueta ta în două săptămâni.
Ți se par fantastice astfel de promisiuni? Apoi gândiți-vă de ce două țări simultan (India și Tibet) se luptă pentru oportunitatea de a fi considerate strămoșul acestui exercițiu. Surse scrise Europa medievală este menționat în repetate rânduri că, printr-un astfel de exercițiu, vindecătorii vindecau bolile de spate. Apropo, în Europa și acum „barul” este considerat unul dintre cele mai multe cele mai bune exerciții pentru a lucra toate grupele musculare. Toți antrenorii de fitness îl includ în programele lor. În Rusia, „barul” nu a devenit încă atât de popular. Cu toate acestea, în fiecare zi are din ce în ce mai mulți fani care visează la burte frumoase fără antrenamente epuizante.
Fotografie de pe site-ul http://kuknar.ru
De ce „scândura”?
Această întrebare apare imediat. La urma urmei, există multe alte exerciții interesante. De exemplu, „bicicletă”, exerciții cu gantere, cu un fitball, alergare. Dar numai „bara” are o serie de avantaje incontestabile:
- Gratuit. Nu trebuie să cumpărați echipamente scumpe pentru exerciții, săriți frânghii, gantere și alte accesorii, să plătiți cursurile cu un instructor de fitness și să cumpărați abonamente la săli de sport. Exercițiile pot fi efectuate atât acasă, cât și în parc.
- Timp minim petrecut. De acord că până și cea mai ocupată persoană poate găsi 5 minute pe zi. Și la început, 30 de secunde vor fi suficiente pentru tine.
- Să lucrezi exact acele grupe musculare care, după părerea ta, trebuie ajustate. Există aproximativ o sută de tipuri de „bar”. Puteți alege exact pe cel care va ajuta la strângerea mușchilor în zona dorită a corpului.
- Efort minim. Desigur, din obișnuință va fi dificil să efectuați exercițiul. Dar totuși, este mult mai ușor decât o alergare de jumătate de oră pe o bandă de alergare electronică și ridicarea mrenei.
Fotografie de pe site-ul http://fitneslady.ru
Beneficiile și daunele exercițiului Planck
Cu siguranță ați auzit deja că „barul” este un panaceu pentru toate relele. Și îmbunătățește sănătatea și ajută la pierderea în greutate, iar presa se scutură, iar starea de spirit se ridică. Să ne dăm seama împreună care vor fi beneficiile exercițiului Planck, ce este un mit și ce este adevărat.
- Întărirea musculară. Fără îndoială, aceasta este principala realizare a exercițiului. În zilele noastre, o sarcină foarte mare este pusă pe coloana vertebrală. Petrecem mult timp la computer, dormim pe saltele de proastă calitate, ne plimbăm cocoșați. Toate acestea dăunează coloanei vertebrale și în cele din urmă duc la răni. „Plank” întărește mușchii corsetului și ai coloanei vertebrale, corectează postura. În plus, mușchii feselor, abdomenului și coapselor sunt strânși.
- Performanță crescută. Nu degeaba medicii profesioniști spun că dacă o persoană are coloana vertebrală curbată, viața lui se schimbă dramatic în rău. Există oboseală, somnolență, tulburări în activitatea organelor interne. După efectuarea „barei” și întărirea corsetului muscular, performanța crește semnificativ.
- Pierdere în greutate. Nu, desigur, nu vei pierde douăzeci de kilograme. Dar este foarte posibil să îndepărtați depozitele minore de grăsime care nu arată estetic. Și durează doar două săptămâni.
- Echilibru mai bun. „Plank” îmbunătățește cu adevărat funcționarea aparatului vestibular. Și asta înseamnă că iarna, pe timp de gheață, te vei simți mult mai încrezător.
- Puterea de voință crescută. S-ar părea, ce înseamnă 30 de secunde? Acesta este un moment scurt căruia o persoană de obicei nu îi acordă atenție. Dar când încerci să stai de data asta în „scândura”, ți se va părea ore lungi. Așa se dezvoltă voința, care îți va fi de folos atât la serviciu, cât și acasă.
- Recuperare. Știi deja că coloana vertebrală va începe să funcționeze mai bine. In plus, iti vei da seama ca articulatiile au devenit mai putin deranjante, muschii nu mai doare atat de mult dupa o zi grea de munca. Și cu „bara” puteți restabili treptat mușchii după leziuni.
Fotografie de pe site-ul http://www.aif.ru
Cu beneficii, totul pare să fie clar. Există vreun rău de la „bar”? Poate toată lumea să facă acest exercițiu fără să-și afecteze sănătatea?
Nu există un rău evident, dar există contraindicații. Este mai bine să nu îndeplinești „bara” pentru acei oameni a căror tensiune arterială sare, inimile le merg prost. Nu o faceți în timpul PMS. Este strict interzisă implicarea în „bar” pentru femeile însărcinate. Dacă sunteți răcit, simțiți-vă slăbit, amânați cursurile pentru câteva zile. Totuși, „bara” dă o sarcină fizică considerabilă asupra corpului. Dacă este bolnav, poți răni și mai mult.
„bar” clasic
Din această opțiune, începătorii ar trebui să înceapă cursurile. Dacă stăpâniți varianta clasică și doriți să diversificați exercițiile, treceți la alte opțiuni.
„Barul” clasic arată așa. Brațele sunt îndoite la coate la un unghi de nouăzeci de grade. Te sprijini pe coate. Mâinile sunt strânse într-un pumn și unite. Picioarele trebuie să se odihnească pe șosete. Mușchii abdominali trebuie strânși. Corpul tău ar trebui să formeze o singură linie dreaptă din cap până în picioare. Spatele este perfect drept, este imposibil să-l îndoiți și să-l îndoiți. În această poziție, se recomandă să țineți timp de 30-60 de secunde. Nu vă alarmați dacă în acest timp apare o ușoară senzație de arsură în presă și în picioare. Arată doar că faci totul bine.
Fotografie de pe site-ul http://www.whrussia.ru
Etapele exercițiului
Cu siguranță acum mulți oameni au o întrebare: „Cum să stai drept? În primul rând, odihnește-te cu mâinile sau picioarele? Vă explicăm în ordine.
1. Pune-te în genunchi, îndoaie coatele, apleacă-te și sprijină-te pe coate. Ar trebui să fie la nivelul umerilor.
2. Trageți puțin gâtul înainte, ar trebui să fie orizontal față de podea.
3. Îndreptați-vă piciorul drept și puneți-l pe vârf.
4. Îndreptați-vă piciorul stâng și puneți-l pe vârf.
5. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă stomacul.
Fotografie de pe site-ul http://postila.ru/post
Alte tipuri de "bar"
Odată ce stăpâniți clasicele, puteți adăuga varietate sesiunilor de dimineață și puteți încerca alte variante ale exercițiului. Astăzi sunt aproximativ o sută. Dar vom vorbi despre cele mai comune:
- Placă laterală. Corpul se întoarce în lateral. Se dovedește că te sprijini pe un cot. Mâna a doua este apăsată pe coapsă.
- Cu piciorul sus. Poziția de pornire este clasica „bară”. În timpul exercițiului, ridicați alternativ piciorul drept și cel stâng.
- Cu mâna întinsă. Poziția de pornire este scândura clasică. Extindeți un braț înainte paralel cu podeaua.
- Cu tranziție. Fă o „bară” clasică, stai 10 secunde, apoi mergi în lateral. 10 secunde sunt alocate în partea dreaptă și 10 în stânga.
- Lateral cu o întoarcere. Poziția de pornire: scândură laterală. Dar, în același timp, nu ești în picioare pe cot, ci te sprijini pe palma unei mâini drepte. Mâna a doua este ridicată perpendicular pe podea.
- Cu un fitball - pentru avansati. Dacă ai acasă un fitball și o bancă joasă, pune-ți picioarele pe bancă și coatele pe minge.
Ce se va schimba „bara”?
Întărirea mușchilor, a coloanei vertebrale - toate acestea sunt cuvinte comune care nu oferă o imagine clară. Dar la urma urmei, fiecare fată vrea să înțeleagă care vor fi exact beneficiile și daunele exercițiului Planck. Noi spunem.
Fesele
În două săptămâni, celulita va dispărea pe fese, fesele vor deveni mai elastice.
Înapoi
Poziția va deveni frumoasă, umerii se vor îndrepta, aplecarea și durerile de spate vor dispărea.
Picioarele
Pulpele și gambele devin frumoase și tonifiate. În două luni, vei putea purta o fustă scurtă strânsă, chiar dacă ți-a fost rușine să deschizi picioarele pentru spectacol înainte.
Stomac
Cuburile în relief nu vor apărea pe el. Dar, în general, stomacul va deveni frumos. Depunerile de grasime vor disparea, vor aparea muschii mai mult sau mai putin trasati.
Arme
„Plank” este foarte bun pentru întărirea bicepșilor și tricepșilor. În câteva luni, vei scăpa de pielea care atârnă pe antebrațe și vei putea demonstra mușchii elastici.
Fotografie de pe site-ul http://kompashka43.ru
La început, poate părea foarte dificil să te odihnești pe podea cu degetele de la picioare. Dacă simțiți că nu puteți finaliza exercițiul, împingeți cu genunchii îndoiți.
Nu te strădui să dobori recordurile în prima zi. Desigur, este tentant să stai imediat în „bar” timp de două minute și să te lauzi prietenilor tăi cu realizările tale. Dar a doua zi, mușchii tăi vor fi atât de dureri, încât vei decide să nu mai faci niciodată exercițiul. Pentru a preveni acest lucru, începeți cu treizeci de secunde și creșteți treptat timpul.
Nu face pauze. Dacă ați decis deja să vă ajustați silueta, atunci stați în „bar” în fiecare zi. În mod ideal, faceți exercițiul de trei până la cinci ori pe zi. Pauza dintre ei nu durează mai mult de un minut.
Urmărește-ți respirația. Mușchii ar trebui să fie bine saturati cu oxigen. Acest lucru este posibil doar cu o respirație uniformă și profundă.
Nu uitați că există contraindicații pentru exercițiul Planck. Dacă nu te simți bine, sări peste cursuri pentru a nu încorda corpul.
De ce nu funcționează „barul”?
Ați făcut exercițiul cu sârguință timp de o lună întreagă, iar acest lucru nu are niciun sens. Și începi să ai îndoieli că „bara” are un efect pozitiv. De ce nu se schimbă nimic în viața ta?
Opțiunea unu este obiectivul greșit. De acord că nu ți-ar trece prin cap să mănânci supă cu furculița, pentru că există o lingură pentru asta. La fel este și cu „barul”. Acest exercițiu are anumite obiective către care te poate conduce.
Dacă ați început să faceți exercițiul pentru a pierde în greutate, într-adevăr nu va avea niciun efect. Depunerile de grăsime nesemnificative de la șolduri, gambe și abdomen vor fi îndepărtate, dar nu veți arunca zece până la cincisprezece kilograme. Acest lucru necesită exerciții aerobice.
Fotografie de pe http://color4.life
Ai visat la o ușurare frumoasă a corpului? Vor apărea bicepși și tricepși mici, dar, desigur, nu veți vedea cuburi pompate pe stomac și mușchi bine trasi. Pentru a face acest lucru, trebuie să sorbiti din baton cel puțin o lună.
Opțiunea a doua este tehnica greșită. Răspunde-ți sincer dacă faci „bara” corect. Poate că ți se lasă stomacul sau spatele se arcuiește în timpul exercițiului?
Opțiunea trei este metoda greșită. Pentru ca mușchii să înceapă să lucreze, trebuie să fie surprinși în permanență cu ceva nou, combinând statica cu dinamica. Prin urmare, dacă bara nu vă oferă rezultatele dorite, mai adăugați câteva elemente la ea. De exemplu, faceți douăzeci de genuflexiuni pe zi sau alergați pe loc timp de trei minute pe zi.
Încă stai la computer și studiezi ce avantaje îți va aduce „bara”? Simțiți-vă liber să vă ridicați de pe scaun și să mergeți la saltea pentru a face exercițiul. Și în două săptămâni, persoana iubită va observa cu siguranță că ai slăbit, ai întinerit și ai devenit și mai atractiv. Visezi la asta?
