Recomandările pentru o alimentație adecvată sunt adesea vagi: chemarea de a mânca „mai multe legume” și „mai puțin zahăr” provoacă confuzie pentru mulți, pentru că dacă pentru unul „mult zahăr” sunt două lingurițe, atunci pentru altul – iar siropul este „acru”. ". Atunci când planificați o dietă, ar trebui să plecați de la nevoile și preferințele dvs., iar ca un ghid mai specific, vă puteți baza pe norme alimentare obiective zilnice și săptămânale calculate pentru un adult cu o greutate medie.
Carne: 170 g pe zi
Norma zilnică pentru un adult de greutate și vârstă medie - 170 g de carne pe zi - include atât carnea de pasăre. Este foarte de dorit ca păsările de curte să constituie jumătate din această normă, caz în care aportul de colesterol în organism va fi optim. Faptul că această normă este zilnică nu înseamnă că trebuie neapărat să mănânci o asemenea cantitate de carne în fiecare zi: o poți mânca, de exemplu, de 4 ori pe săptămână - câte 250 g fiecare.Pește: 300 g pe săptămână
Optimal - de 3 ori pe săptămână pentru 100 g sau de 2 ori pe săptămână pentru 150 g. Deoarece peștele gras (somon, păstrăv, ton, macrou, hering etc.) conțin acizi grași omega-3 foarte utili, nutriționiștii Se recomandă includerea utilizarea acestor soiuri de pește în rata specificată. De asemenea, toate fructele de mare sunt incluse în normă - creveți, midii, calmari etc. Încearcă să mănânci variat!Legume: 300-400 g pe zi
Această rată este de cel puțin o zi, dacă mănânci mai mult, va fi doar în bine. Principiul diversității în raport cu legumele se realizează prin faptul că este foarte de dorit să se includă în alimentația zilnică atât legume fierte (înăbușite, fierte, prăjite, în supe), cât și proaspete, crude (în salate). Asigurați-vă că această normă nu este blocată complet de legume amidonoase, satisfăcătoare (cartofi, fasole, fasole, mazăre).Fructe: 200-300 g pe zi
Ca și în cazul legumelor, acesta este minimul; este bine dacă mănânci și mai multe fructe. În plus, 200-300 de grame sunt doar un măr mare, câteva piersici sau o cană plină de fructe de pădure, ceea ce nu este mult. Apropo de fructe, ne referim la fructe proaspete, deoarece fructele din gem sau compoturi nu mai au un set impresionant de proprietăți utile. Dar contează și fructele proaspete și proaspăt gătite (piersici în plăcinte, pere opărite în salată de fructe sau mere coapte la cuptor).Cereale: 6-8 portii pe zi
Produsele din cereale includ toate cerealele, precum și pâinea și pastele. Este foarte de dorit să se consume cât mai mult posibil (din cereale neprelucrate). Pentru a naviga cu porții, merită să luați în considerare că o porție de cereale este o jumătate de cană de terci sau paste gata preparate, o felie de pâine 50-75 g. Adică, o normă zilnică de 8 porții este o farfurie mare de terci. , paste (până la 4 căni dintr-un preparat finit) sau 350-450 g pâine. Va fi mai benefic pentru organism dacă vei consuma toate tipurile de cereale – dar încetul cu încetul: de exemplu, 200 g pâine + un bol mic de terci.Pâine: 200-250 g pe zi
În ciuda faptului că pâinea aparține produselor din cereale, ar trebui să fie plasată într-un grup separat, deoarece exact așa - separat, ca produs independent - oamenii înșiși o percep atunci când o folosesc. Norma de 200-250 g ar trebui să includă atât alb, cât și negru și este foarte de dorit ca în această listă să existe un loc pentru pâinea din cereale integrale (cu tărâțe). Cu o dietă echilibrată, norma zilnică va arăta cam așa: o chiflă mică (80-100 g) și 100 g de pâine neagră. Grăsimi: 1-1,3 g/kg pe zi
Norma zilnică de grăsime este de 1-1,3 g per kg de greutate pe zi. Adică dacă ai 80 kg, norma ta este de 80-90 g de grăsime. Important: acest tarif include toate grăsimile consumate pe zi, inclusiv din mesele gata. Prin urmare, atunci când calculați cantitatea de grăsime consumată în formă pură (ulei vegetal, unt), trebuie să aveți întotdeauna în vedere că aceasta nu este singura grăsime pe care ați consumat-o. De asemenea, trebuie să vă asigurați că dieta zilnică conține atât grăsimi animale, cât și vegetale, iar proporția de grăsimi nesaturate (vegetale) este de cel puțin 50% din total.Zahăr: 9 (6) lingurițe pe zi
Rata de consum este de 9 lingurițe (pentru bărbați) și 6 lingurițe (pentru femei) pe zi. Norma include nu numai zahărul vizibil (ceea ce, de exemplu, puneți în ceai, adăugat la coacerea unei plăcinte sau consumat sub formă de bomboane), ci și zahărul ascuns din preparate. Zahărul este prezent în marea majoritate a mâncărurilor (iaurturi, produse de patiserie, pâine, cereale, produse din brânză de vaci, dulciuri, fructe uscate etc.), așa că dacă nu ai de gând să numeri fiecare bob de zahăr din dieta ta, încearcă să tai aportul de zahăr de 2-3 ori. Folosind 2-3 linguri de zahăr, vei ști că restul l-ai luat cu mesele gata.Sare: 5 g pe zi
Zilnic este 1 linguriță (5 g). Norma include atât sare „vie” în supă sau salată, cât și sare ascunsă în marinate, hering, chipsuri, pâine, cârnați etc.Cafea: 300 mg de cofeină pe zi
Cantitatea adecvată de samo depinde de pulberea utilizată, de concentrația, tăria și tipul de cafea, dar în medie 300 mg de cofeină sunt conținute în 300-400 ml de cafea finită cu putere moderată preparată din pulbere naturală sau în 500- 600 ml de băutură preparată din cafea instant.Alcool: 30 (20 pentru femei) ml etanol pe zi
Vorbind despre alcool, nu ne referim la „normă”, ci la doza permisă de alcool - cantitatea care nu dăunează grav organismului. Doza admisă este de 20 ml etanol pe zi pentru femei, 30 ml etanol pe zi pentru bărbați. Pentru a calcula volumul unei băuturi alcoolice, este suficient să cunoașteți concentrația de etanol, puterea băuturii. Deci, dacă bei 10% vin, atunci doza admisă va fi de 200 ml (pahar mediu) de vin pentru o femeie și 300 ml pentru un bărbat.Normele fiziologice se bazează pe principiile de bază alimentație raționalăîn special doctrina unei alimentaţii echilibrate. Sunt valori medii care reflectă nevoile optime ale grupurilor individuale de populație pentru nutrienți și energie. Aceste norme servesc drept bază pentru organizarea alimentației raționale în grup și a nutriției terapeutice în instituțiile medicale și preventive și sanatoriu-stațiuni și cantine alimentare.
Normele de nutriție pentru populația adultă se împart în funcție de: a) sex; b) vârsta; c) natura lucrării; d) clima; e) starea fiziologică a organismului (femeile însărcinate și care alăptează).
Atunci când se determină nevoia de nutrienți de bază și energie pentru un adult populație aptă de muncă De o importanță deosebită sunt diferențele de consum de energie asociate cu natura muncii. Prin urmare, în normele nutriționale, persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani sunt împărțite în grupe de intensitate a muncii. Grupele diferă în gradul de consum de energie datorită activităților profesionale.
Grupuri de intensitate a muncii și principalele profesii aferente acestor grupuri
Grupa 1 - preponderent lucrători psihici- șefii de întreprinderi și organizații, lucrători ingineri și tehnici a căror activitate nu necesită activitate fizică semnificativă;
- lucrători medicali, cu excepția chirurgilor, asistenților medicali, asistenților medicali;
- profesori, educatori, cu excepția sportului;
- lucrători ai științei, literaturii și presei;
- lucrători culturali și educaționali;
- lucrători în planificare și contabilitate;
- secretare, grefieri;
- lucrători de diferite categorii, a căror activitate este asociată cu o tensiune nervoasă semnificativă (lucrători ai panourilor de comandă, dispeceri etc.).
- lucrători ingineri și tehnici a căror muncă este asociată cu un efort fizic;
- lucrători angajați în procese automatizate;
- lucrători din industria radio-electronică și ceas;
- muncitori din confectii;
- agronomi, specialiști zootehnici, medici veterinari, asistenți medicali și asistenți medicali;
- vânzători de magazine de produse manufacturate;
- lucrători de servicii:
- lucrători în comunicații și telegraf;
- profesori, instructori de educație fizică și sport, antrenori.
- operatori de mașini (angajați în prelucrarea metalelor și a lemnului);
- lăcătuși, reglatori, tuneri;
- chirurgi;
- chimisti;
- muncitori textile, cizmari;
- conducători de diverse tipuri de transport;
- lucrători din industria alimentară;
- lucrători din utilitățile publice și din catering;
- vânzători Produse alimentare;
- maiștri de tractoare și brigăzi de creștere a câmpului;
- lucrători la căi ferate și apă;
- lucrători din transportul auto și electric;
- mașiniști de mecanisme de ridicare și transport;
- imprimante.
- muncitori in constructii;
- cea mai mare parte a lucrătorilor agricoli și a operatorilor de mașini;
- mineri la lucrări de suprafață;
- lucrători din industria petrolului și gazelor;
- metalurgiști și turnători, cu excepția persoanelor încadrate în grupa a 5-a;
- lucrători din industria celulozei și hârtiei și prelucrarea lemnului;
- slingers, riggers;
- lemnari, dulgheri etc.;
- muncitori din industria materialelor de constructii, cu exceptia celor incadrati in grupa a 5-a.
- mineri angajați direct în lucrări subterane;
- otelieri;
- tăietori de lemne și muncitori în tăierea lemnului;
- zidari, betonieri;
- excavatoare;
- încărcătoare a căror muncă nu este mecanizată;
- muncitori angajați la producția de materiale de construcție, a căror muncă nu este mecanizată.
Fiecare dintre grupele de intensitate a muncii este împărțită în trei categorii de vârstă: 18-29, 30-39, 40-59 de ani. În același timp, se ia în considerare o scădere treptată a consumului de energie, legată de vârstă, care afectează nevoia de energie și nutrienți. Diviziunea de gen se datorează greutății corporale mai mici și metabolismului mai puțin intens la femei în comparație cu bărbații. Prin urmare, nevoia de energie și nutrienți la femeile de toate vârstele și grupele profesionale este în medie cu 15% mai mică decât la bărbați. Excepție este nevoia de fier, care este mai mare la femei (de la 18 la 60 de ani) decât la bărbați. Pentru femei nu este prevăzută grupa a 5-a de intensitate a muncii, care include profesii cu muncă fizică deosebit de grea. În standardele nutriționale sunt evidențiate separat nevoile fiziologice ale femeilor însărcinate și care alăptează.
Atunci când se determină necesarul de nutrienți și energie pentru populația cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani, 70 kg pentru bărbați și 60 kg pentru femei sunt luate ca greutate corporală ideală medie. Pentru persoanele supraponderale (ținând cont de sex, vârstă, înălțime, fizic) necesarul de nutrienți și energie este determinat individual în conformitate cu obiectivele de reglare a sănătății a greutății corporale.
În normele nutriționale se disting grupuri de vârstnici (60-74 de ani) și bătrâni (75 de ani și peste). O scădere semnificativă a proceselor metabolice și limitarea activității fizice, caracteristice acestor grupuri de populație, determină o scădere a nevoii lor de nutrienți și energie. Cu toate acestea, pentru persoanele în vârstă care continuă să lucreze, valorile indicate în normele mai sus menționate pot fi majorate, ținând cont de natura muncii.
În normele nutriționale de mai sus, valorile optime ale consumului de proteine, grăsimi și carbohidrați sunt date cu rapoartele necesare fiziologic între ele. Pentru a asigura utilitatea compoziției de aminoacizi a alimentelor, proteinele animale ar trebui să fie de 55% din necesarul de proteine recomandat. Pentru femeile însărcinate (pentru perioade de 5-9 luni) și femeile care alăptează, proteinele animale reprezintă 60% din totalul proteinelor. Ponderea proteinelor în valoarea energetică zilnică a dietei, luată ca 100%, ar trebui să fie: 13% pentru primul grup de intensitate a travaliului, 12% pentru al 2-lea și al 3-lea grup, 11% pentru al 4-lea și al 5-lea grup.
Ponderea grăsimilor în valoarea energetică zilnică a dietei tuturor grupurilor de populație este în medie de 33%, cu o împărțire în zone climatice: pentru sud - 27-28%, pentru nord - 38-40% Grăsimile vegetale ar trebui să fie de 30% din grăsimea totală. Pentru a asigura utilitatea compoziției de acizi grași a alimentelor, norma pentru necesarul de acid linoleic este de 4-6% din valoarea energetică zilnică a dietei pentru toate grupurile de populație.
Standardele nutriționale prevăd o împărțire în trei zone climatice: central, sudic și nordic. Necesarul energetic al populației zonei de nord îl depășește pe cel al zonei centrale cu 10-15%, necesarul de proteine și carbohidrați în termeni relativi (ca procent din valoarea energetică a dietei) este aproximativ același. Astfel, necesarul de grăsimi pentru populația din zona de nord este crescut în termeni absoluti (în grame) și relativi. Pentru zona de sud, comparativ cu zona centrala, necesarul de energie este redus cu 5% datorita scaderii proportiei de grasimi inlocuite cu carbohidrati.
Ratele de consum ale principalelor substanțe minerale sunt date ținând cont de raporturile necesare între calciu, fosfor, magneziu și de caracteristicile de absorbție a fierului ().
În standardele nutriționale se indică necesarul de tiamină, riboflavină, vitamina B 6 , niacină și acid ascorbic, pe baza valorilor recomandate de aport energetic. Normele includ nevoia de vitamine A, D, E, B 12 și folacină ( ; ; ).
Există un astfel de termen ca , cu toate acestea, în ciuda faptului că este adesea folosit, este inexact. Este mai corect să vorbim despre nevoile fiziologice ale organismului de nutrienți de bază. În Rusia, au fost stabilite în 1930, în prezent există multe astfel de norme.
În 1991, au instalat pe baza coeficientului de activitate fizică (CFA), care este calculat ca raportul dintre costurile energetice pe zi și valoarea volumului principal.
Norma include și raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi - 50:15:35. Normele de calorii sunt determinate de sex, vârstă, activitate fizică, stare de sănătate și alți factori.
De exemplu, pentru femei, norma este 2100, pentru bărbați - 2700. La copii, acești indicatori se datorează intensității proceselor plastice (de creștere), activității fizice, de la vârsta de 11 ani - sex.
S-a schimbat istoric în funcție de condițiile de viață. De exemplu, acum 5 milioane de ani, o persoană mânca mult mai mult decât în prezent, produsele erau bogate în calorii și variate. Cheltuielile lui de energie a fost de aproximativ 5000 kcal, deoarece a vânat, a căutat hrană și a purtat constant o luptă acerbă pentru existență.
O persoană modernă care nu face sport consumă puțin mai mult de 2000 de kcal, dar consumă mai mult și, ca urmare, mănâncă în exces. În plus, odată cu vârsta, nevoia unei persoane de hrană și activitate fizică scade.
Între timp, oportunitatea de a mânca gustos și mult crește adesea. În același timp, calitatea nutriției și a echilibrului nu se îmbunătățesc. Ca urmare, greutatea corporală crește, apar boli, calitatea vieții se deteriorează, iar durata acesteia scade.
Echilibrul nutrițional
Compoziția și cantitatea produselor determină cantitatea de energie primită. Echilibrul energetic din corpul uman poate fi reprezentat astfel.
Aport de energie:
- Conținutul caloric al alimentelor.
- Compoziția substanțelor alimentare.
- Elemente micro și macro.
- Vitamine.
- Lichid.
Consumul de energie:
- Procesele de creștere a celulelor, de reînnoire.
- Efectuarea lucrărilor mecanice.
Valoarea energetică a produselor alimentare și nevoia acestora
O altă cerință strictă pentru alimente este curățenia ecologică. Cu toate acestea, această problemă este extrem de complexă, din acest motiv, este necesară monitorizarea constantă a mediului a produselor alimentare.
Pe baza, un adult are nevoie de următoarea cantitate de componente nutriționale de bază pe zi:
- doi litri de apă;
- optzeci - o sută de grame de grăsime (10% dintre ele de origine vegetală);
- nu mai mult de zero virgulă o zecime dintr-un gram de vitamine;
- nu mai mult de douăzeci de grame de săruri;
- zero virgulă șaptezeci și cinci sutimi - un gram și jumătate de proteine la 1 kg de greutate.
- zece grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală.
Institutul de Sănătate Publică din Elveția a propus o clasificare originală a șapte grupe de alimente.
1. Ouă, carne, pește:
- Fier.
- Veverițe.
- Vitaminele A, PP, B2, B1, B12, B6.
2. Produse lactate:
- Proteine de mare valoare imbogatite cu calciu.
- Vitaminele A, PP, R.
3. Culturi rădăcinoase:
- Vitaminele C și A.
- Carbohidrați.
4. Fructe și fructe de pădure: vitamina C.
- Vitaminele C, A, K, P, acid folic.
- Celuloză.
6. Grăsimi, inclusiv PUFA (acizi grași polinesaturați).
7. Pâine, produse din cereale:
- Carbohidrați.
- Vitaminele PP, B2, B1.
- Fier.
Alte recomandări specifice privind procentul și raportul în greutate dintre nutrienți - standardele nutriționale umane
Tabelul K. Müller, R. Donat (1972).
Unitate de măsură Carbohidrați Proteine Grăsimi
% total calorii 50 20 30
Grame 707 280 187
Gram pe 1 kg greutate 9,4 3,7 2,5
Raport de greutate 2,6 1 0,7
Calorii 2900 1160 1740
Valori care caracterizează modificările legate de vârstă ale costurilor energetice conform lui R. Donat.
- Copii de la 1 la 3 ani - 1500
- Copii de la 3 la 6 ani - 2000
- Copii de la 6 la 9 ani - 2500
- Adolescenți de la 9 la 12 ani - 3000
- Băieți 12 - 15 ani - 3500
- Băieți de la 15 la 18 ani - 4000
- Bărbați cu vârsta între 18 și 35 de ani - 3500
- Bărbați de la 35 la 55 de ani - 3000
- Bărbați de la 55 la 75 de ani - 2500
Dacă te-ai gândit măcar o dată la sănătatea ta și la cum să o îmbunătățești, atunci trebuie să atingi și problema alimentației corecte și raționale. Într-adevăr, corpul nostru depinde direct de alimentele pe care le consumăm. Prin urmare, orice recuperare ar trebui să înceapă cu optimizarea meniului obișnuit. Ce reprezintă alimentație adecvată? În primul rând, este un echilibru între produsele prezente în dietă. Raportul corect de substanțe se bazează pe proteine, grăsimi și carbohidrați.
Echilibrul acestor trei elemente este extrem de important, deoarece de el depinde metabolismul bine stabilit, lipsa sau excesul de greutate, precum și prezența bolilor tractului digestiv.
Pentru a face un calcul aproximativ al dietei pentru un adult pe zi, luând în considerare, energia obținută din produse ar trebui împărțită între carbohidrați, proteine și grăsimi într-un raport de 4:1:1.
Se știe că necesarul mediu zilnic de energie poate varia de la 1700 la 5000 kcal, în funcție de tipul de activitate și de factorii aferenti. Cu o activitate fizică minimă pentru un adult, această normă se calculează după cum urmează: este necesar să se înmulțească greutatea normală a unei persoane (în kilograme) cu 33 kcal pentru bărbați sau 30 kcal pentru femei. Numărul rezultat va fi al tău. necesar zilnicîn energie.
Carbohidrați
Carbohidrații în acest raport sunt elementul cel mai de bază pentru viața corpului nostru. Din aceasta organele, țesuturile și celulele noastre interne primesc cantitatea necesară de energie.
Doar un gram de carbohidrați conține până la 17 kJ de potențial energetic, care este de 4 kcal. Carbohidrații pătrund în organismul nostru sub formă de monozaharide, polizaharide și oligozaharide.
Dacă duceți un stil de viață destul de calm, nu faceți sport și nu aveți încărcări psihice și fizice serioase, de la 400 la 500 de grame de carbohidrați vă vor fi suficiente zilnic.
Aceasta reprezintă 60% din totalul de calorii care ar trebui să fie ingerate pe zi. Cu stres fizic sau mental grav, cantitatea de carbohidrați ar trebui să crească.
Pentru funcționarea normală a organismului nostru, și în special pentru a optimiza procesele de digestie, ar trebui să consumăm mai mulți carbohidrați sub formă de polizaharide. Acestea includ amidon, pectină, glicogen.
Acești carbohidrați sunt digerați lent și nu duc la creșteri ale nivelului de glucoză din sânge. Un astfel de consum îmbunătățește procesele metabolice din corpul nostru. Nu vă fie teamă de consumul excesiv de polizaharide, deoarece acestea nu au un gust dulce pronunțat.
Pentru a obține carbohidrați, cel mai bine este să recurgeți la consumul de alimente vegetale. La urma urmei, plantele se caracterizează printr-o proporție mare a acestor elemente în raport cu întreaga masă uscată - până la 90%.
De asemenea, conțin multă celuloză, care conține polizaharide care nu sunt digerabile de către organism. Ele sunt foarte importante pentru optimizarea activității motorii a intestinelor și ajută la curățarea organismului nostru de toxine și produse de descompunere. În plus, aceste elemente hrănesc bacteriile benefice ale tractului gastrointestinal.
Veverițe
Proteinele sunt un element structural important. Din ele constau majoritatea țesuturilor corpului nostru. Potrivit oamenilor de știință, corpul nostru este format din 20% proteine, iar în masa uscată a celulei, acestea ocupă până la 50%.
Organismul nostru nu are capacitatea de a stoca aceste elemente în rezervă, așa că trebuie consumate zilnic în cantități suficiente. Cele mai utile sunt acele proteine pe care o persoană le primește din carne, lapte, ficat și ouă. Ele sunt absorbite de corpul nostru cu 97%.
Cerințele noastre de proteine variază în funcție de vârstă și sex, precum și în funcție de ocupație și locație. În medie, un adult fără activitate fizică regulată ar trebui să consume 1 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală zilnic. Cu sarcini sportive sau muncă grea, această cifră crește.
Copiii au nevoie de între una și patru grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Este important să se respecte raportul dintre proteine vegetale și animale din dietă. Primul ar trebui să fie de cel puțin 55% din total.
Grasimi
Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea multor sisteme ale corpului și, în plus, sunt un depozit strategic de energie. În mod normal, ele reprezintă 10-20% din greutatea corporală totală, dar în cazul tulburărilor metabolice, această cifră se poate ridica la 50%. Un gram de grăsime în timpul procesării de către organism se transformă în 38 kJ sau 9 kcal. Indicatori similari de carbohidrați pierd mai mult de două ori.
Corpul uman are nevoie de 80-100 de grame de grăsime pe zi. Ele reprezintă 35% din necesarul total de energie al unui adult.
Deosebit de importanți pentru noi sunt acizii grași linolenic și linoleic. Ele nu sunt sintetizate de țesuturile organismului, așa că aportul lor constant în alimente este important.
Acești acizi sunt prezenți în uleiurile vegetale, nuci și fructe de mare. Sunt importante pentru funcționarea celulelor creierului, prevenirea aterosclerozei, precum și pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.
După ce ați construit o dietă conform acestui principiu, puteți obține cu ușurință succes în lupta împotriva excesului de greutate.
Ekaterina, www.site
