Na aminokisline se gleda kot na drobne zlate kepe, ki lahko dajejo nadčloveške moči tistim, ki vsak dan razvijajo mišice telesa. Športna prehrana in prehranska dopolnila, koktajli in kapsule vsebujejo aminokisline in so priljubljeni med športniki.
Kaj so aminokisline in za kaj jih potrebujemo?
Človeško telo je sestavljeno iz 20% beljakovin. Potreben je za normalno delovanje telesa in usklajeno delovanje vseh sistemov. Gradnik beljakovin se imenuje "aminokislina" - organska spojina, ki je potrebna za izgradnjo strukture celice. Brez aminokislin je transportni proces nemogoč hranila.
Zakaj sicer ljudje potrebujemo aminokisline?
- za proizvodnjo beljakovin in encimov;
- psihološko ozadje (razpoloženje);
- kakovost spanja;
- koncentracija;
- spolna aktivnost;
- celjenje ran;
- obnova mišičnih vlaken;
- zdrave kosti;
- lepa koža in lasje.
Vsaka bolezen je posledica neravnovesja bistvenih snovi v telesu. Aminokisline so odgovorne za pravilen proces njihovega vnosa in ravnovesje. Beljakovine ob zaužitju znotraj prebavil razpadejo na posamezne aminokisline, iz katerih se v človeškem telesu sintetizirajo beljakovine, hormoni in prebavni encimi, ki jih telesu primanjkuje.
Ta zapleten biološki proces se imenuje biosinteza beljakovin. Telo mora nenehno pridobivati različne aminokisline s pestro prehrano, prehranskimi dopolnili in lastno proizvodnjo (biosintezo).
Pomen aminokislin v človeškem telesu
Cilj je, da aminokisline vstopijo v telo in so v pravilni kombinaciji. Če ena vrsta ni na voljo ali je premalo, se proizvodnja beljakovin upočasni, presnovni procesi so moteni, hitrost izločanja razgradnih produktov in toksinov pa se zmanjša. Starejši niso edini, ki trpijo zaradi tega. Pomanjkanje hranil čutijo tudi mladi, o njihovem omejenem vnosu pa pomagajo naslednji znaki:
- težave s telesno težo;
- poslabšanje videz izpadanje las, krhkost, suhost;
- slabo stanje kože;
- nespečnost;
- Nihanje v razpoloženju;
- zmanjšana moč/libido;
- artritis;
- diabetes;
- hipertenzija itd.
Funkcija aminokislin sega daleč preko definicije "gradnikov".
Koristi in uporaba aminokislin
Glede na možnost sinteze beljakovin v telesu delimo aminokisline v skupine. Prvi je esencialni, to so prehranske beljakovine, ki vsebujejo človeku potrebne aminokisline, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Njihovo oskrbo zagotavljajo prehrana in drugi eksogeni viri.
Esencialne aminokisline:
- 1. Fenilalanin. Ima analgetični in antidepresivni učinek. Predhodnik sinteze norepinefrina in dopamina, dveh možganskih kemikalij, bistvenih za dobro počutje.
- 2. Valin, izolevcin in levcin so istočasno razvrščeni kot esencialne in razvejane aminokisline (bcaa aminokisline). Preprečuje uničenje beljakovin v mišičnih vlaknih med psihične vaje. Dodaten vnos valina zagotavlja hitro okrevanje telesa in zmanjšuje poškodbe mišic.
- 3. Treonin. Vir sinteze glicina in serina, brez katerih je nemogoča normalna gradnja kolagena in mišičnih vlaken ter elastina. Treonin krepi srčne mišice in vezi v telesu. Z njegovo pomočjo zobje in kosti dolgo časa ohranjajo trdnost.
- 4. Triptofan. Predhodnik serotonina, možganskega nevrotransmiterja. Pomaga pri zatiranju bolečine, pomirja, izboljša spanec. Glavni razlog za prisotnost triptofana v športni prehrani je njegova sposobnost, da poveča toleranco za bolečino in učinkovitost med strogim treningom.
- 5. Metionin. Pomaga pri odpravljanju maščob. Vsebuje žveplo, ki je bistveno za proizvodnjo antioksidanta glutationa. Metionin naše telo potrebuje za izdelavo dveh drugih aminokislin, ki vsebujeta žveplo, cisteina in tavrina. Brez njih telo ne more učinkovito odstraniti toksinov, sintetizirati močnega, zdravega tkiva in preprečiti bolezni srca in ožilja.
Metionin je lipotropna aminokislina, ki pomaga jetrom, preprečuje kopičenje maščobe v organu in zagotavlja normalno delovanje za izločanje toksinov iz telesa. Metionin podpira delovanje jeter z uravnavanjem oskrbe z glutationom, ki je potreben za nevtralizacijo toksinov v jetrih.
- 6. Lizin. Spodbuja celjenje sluznice. Pomaga sproščati rastni hormon, poveča hitrost okrevanja mišic.
- 7. Levcin je ena glavnih in največjih aminokislin, ki aktivno sodeluje pri sintezi in prestrukturiranju beljakovin. Potreben za normalno delovanje in vzdrževanje/rast mišična masa.
Telo samo proizvaja neesencialne aminokisline v potrebnih količinah. Malo jih je, le štiri vrste: serin, glicin, alanin, asparaginska kislina.
Tretja skupina vključuje aminokisline, ki so potrebne za človeka, vendar jih telo proizvaja v majhnih količinah. Njihovo pomanjkanje negativno vpliva na človeško stanje, še posebej opazno pri ljudeh, ki vodijo aktivno življenje.
Zaloga hitro zmanjka in pomanjkanje je treba nenehno dopolnjevati. Aminokisline te skupine veljajo za pogojno esencialne:
- 1. Arginin. Potreben za sintezo dušikovega oksida. Širi krvne žile, poveča pretok krvi in toleranco za vadbo. Arginin je vključen v številne presnovne procese, izboljšuje krvni obtok, krepi imunski sistem in povečuje moški libido. Arginin pospešuje proces izgorevanja maščob in znižuje holesterol. Pomanjkanje arginina vodi do razvoja osteoporoze pri starejših ženskah.
- 2. Histidin. Kot predhodnik histamina ima antioksidativne lastnosti in igra ključno vlogo pri sintezi karnozina. Histamin pomaga v boju proti poškodbam celic, ki jih povzročijo prosti radikali med vadbo. Karnozin pomaga pretvoriti mlečno kislino v uporabno gorivo za mišice, ki se uporabljajo med vadbo.
- 3. Tirozin. Predhodnik dopamina. Ko mišice telesa ne morejo prenesti nadaljnjega stresa, se aktivira tirozin in poveča zmogljivost in hitrost okrevanja mišic. Športniki so pripravljeni na dolge in močne obremenitve brez nevarnosti »pretreniranosti«.
- 4. Glutamin. Najpogostejša aminokislina v mišicah. Njen del odgovornosti je vzdrževati imuniteto osebe na visoki ravni, hitro obnoviti mišice in spodbuditi anabolizem beljakovin. Proizvodnja se s staranjem upočasnjuje, zato je potreben dodaten vir oskrbe.
Glutamin upočasni proces staranja. Oskrba s to aminokislino je pomembna za elastično kožo. Ko pride do pomanjkanja razpoložljivega glutamina, telo vzame potrebne beljakovine iz mišične mase in jih pretvori v glutamin in energijo. Mišične beljakovine se uničijo, vlakna postanejo tanjša in koža se povesi.
Znanstveniki imenujejo glutamin "notranji vrelec mladosti".
- 5. Prolin. Izboljša lastnosti tkiva, spodbuja celjenje ran in gostoto kože.
- 6. Cistein. Tvori kolagen v tkivih, izboljša elastičnost vezi in kit. Potreben za izgradnjo mišic in izgorevanje maščob.
Nemogoče ali skoraj nemogoče je zgraditi mišično tkivo, okrevati po telesni aktivnosti in vzdrževati mišice v obdobju "sušenja", ne da bi v telo prejeli potrebno količino aminokislin. Pomembno vlogo igrajo bcaa aminokisline, ki se ne presnavljajo v jetrih, temveč v mišicah. Služijo kot vir energije med treningom in preprečujejo prezgodnje uničenje mišičnih vlaken.
BCAA aminokisline so bistvenega pomena za uspešnost vadbe in toleranco vadbe. Ob dodatnem vnosu v telo preiskave pokažejo povečanje števila rdečih krvničk v krvi, hemoglobina, hematokrita in serumskega albumina.
Dokazano je, da se mišična moč hitro obnovi, uničenje beljakovinskih vlaken se upočasni tudi v obdobjih intenzivne vadbe, poveča se oksidacija lipidov, kar spodbuja hujšanje.
Pri pridobivanju mišične mase
Aminokisline je treba jemati malo pred in po vadbi. Včasih je dodaten odmerek zjutraj. Preostanek časa je bolj priporočljivo uporabljati beljakovine.
Pri hujšanju
Da bi pospešili proces izgube kilogramov, poskrbite za pogoste vnose aminokislin. Glavni cilj je zmanjšati željo po jedi, zatreti katabolizem, a ohraniti mišice. Jemati ga je treba zjutraj, pred in po vadbi v telovadnici, med obroki.
Odmerjanje aminokislin
Popolna prehrana v celoti pokriva potrebe osebe, če pa govorimo o športnikih in bodybuilderjih, je potreben dodaten vir aminokislin, ki se hitreje porabijo.
Upoštevati je treba več točk:
- Pri jemanju beljakovinskih mešanic ni potrebe po dodatnih aminokislinah. Izključene so le aminokisline BCAA (valin, levcin in izolevcin), ki obnavljajo "vrzeli". Dovolj je, da jih vzamete le na dan treninga.
- Odmerek se izračuna glede na telesno težo športnika. Pri teži 60 kg bo dnevni delež 14 gramov, z naraščanjem teže se povečuje tudi odmerek. Težka bo potrebovala do 30 gramov na dan. Pomembno: ne govorimo o teži zdravila, temveč o masi aminokisline. Podatki so različni, informacije se pridobijo iz navodil na embalaži.
- Dnevni odmerek je razdeljen na 2 odmerka. Prvi se vzame zjutraj po spanju, drugi pa ob koncu treninga.
Pripravki, ki vsebujejo aminokisline, so lahko videti drugače: tablete, kapsule, geli, raztopine itd. Med njimi ni bistvene razlike, le v značilnostih dajanja.
Kontraindikacije in neželeni učinki
Težko je preseči odmerek aminokislin, ker proizvajalec vključuje vsako embalažo podrobna navodila. V redkih primerih so možni neželeni učinki uporabe:
- okvarjeno delovanje ledvic (prekoračitev dnevnega odmerka aminokislin BCAA);
- povečan vnos glutamina deluje stimulativno na telo;
- Prekomerna vsebnost glicina "uspava telo".
Preizkusite sami stranski učinki aminokislin je mogoča le, če je dnevni odmerek večkrat (večkrat) presežen.
Vloga aminokislin ni pomembna le za športne in aktivne ljudi. Uravnotežena prehrana zagotavlja potrebno količino prehranskih beljakovin za normalno življenje. Dodaten vnos prehranskih dopolnil omogoča športnikom in bodybuilderjem, da hitreje obnovijo svojo moč, bolj produktivno trenirajo, ohranjajo tonus, zdravje in dosegajo visoke rezultate.
Amino kisline- To so organske spojine, ki sestavljajo beljakovine, zato imajo pomembno vlogo v življenju športnikov.
Ta dodatek je na voljo v obliki tablet, kapsul, praška in raztopin, vendar ima enak učinek, ne glede na obliko sproščanja.
Obstajajo 3 vrste aminokislin:
Posebno pozornost je treba nameniti kompleksu BCAA, saj so mišice 35% sestavljene iz njih.
Zakaj so aminokisline potrebne?
V telesu opravljajo številne funkcije, glavne pa so:
- spodbujajo sintezo beljakovin (spodbujajo izločanje insulin, ki pozitivno vpliva na rast mišične mase in deluje tudi kot gradbeni material za mišice);
- zatreti katabolizem;
- sodelujejo pri obnovi in rasti mišičnega tkiva;
- okrepiti imunski sistem;
- delujejo kot vir energije (telo nahranijo z dodatno energijo, saj so poti oskrbe z energijo iz aminokislin in ogljikovih hidratov različne, kar na koncu daje telesu višjo in kakovostnejšo oskrbo z energijo);
- spodbujajo izgorevanje maščob.
Kompleksi aminokislin se uporabljajo tako za povečanje telesne mase kot za hujšanje. Med treningom jih telo porabi v velikih količinah in ti dodatki pomagajo hitro obnoviti svoje rezerve.
Kako jemati aminokisline?
Ker se ta dodatek hitro absorbira, ga je priporočljivo piti pred, med in po treningu (po 5-10 gramov). Telo bo oskrbel z dodatno energijo, upočasnil mišični katabolizem ter pospešil okrevanje in rast mišic.
Dodate lahko tudi dodaten odmerek zjutraj (5-10 gramov), da zaprete beljakovinsko-ogljikohidratno okno. Režim jemanja aminokislin za težo in rezanje je enak.
Aminokisline kot športni dodatek se najpogosteje proizvajajo ločeno (torej ločeno), na primer: arginin, glutamin. Manj pogosto jih je mogoče najti v kompleksu. Izjema so BCAA, ki so morda najpogostejši kompleks.
Pomanjkljivost tega dodatka je njegova visoka cena. Kot že veste, so beljakovine (beljakovine) sestavljene iz aminokislin. Razlika med njima je v hitrosti absorpcije: aminokisline se absorbirajo hitreje kot beljakovine (v telo se absorbirajo v 10-15 minutah po zaužitju). Če imate omejen proračun, potem je bolj priporočljivo kupiti Sirotkine beljakovine, bo pokril tudi potrebe telesa po aminokislinah, hkrati pa bodo stroški približno 3-4 krat nižji.
Kombinacija aminokislin z drugimi dodatki
Ta dodatek dobro deluje z vsemi vrstami športne prehrane, vključno z vitaminski in mineralni kompleksi, gainer, beljakovine, kreatin, kot tudi anaboličnih steroidov. Med jemanjem aminokislin in beljakovin/gainerjev (na primer po treningu) si morate vzeti kratek odmor (15-20 minut). To je posledica dejstva, da imajo različne stopnje absorpcije, in če jih mešate, se bo stopnja absorpcije aminokislin upočasnila, zato je smisel njihove uporabe izgubljen.
Kako preveriti kakovost 
tvoje aminokisline?
Razredčite jih v vodi: popolnoma se morajo raztopiti (razen BCAA). BCAA so grenkega okusa.
Barva aminokislin je lahko drugačna, to je posledica dejstva, da številni proizvajalci temu dodatku dodajajo različna barvila, da bi izboljšali estetski videz svojega izdelka.
Ne pozabite, da so aminokisline športni dodatek in jih je treba večinoma dobiti s hrano. Na levi je tabela, ki opisuje količino aminokislin v različnih živilih.
Škodljivost aminokislin in neželeni učinki
Aminokisline so naravni dodatki hrani in zato nimajo stranskih učinkov. Seveda se morate držati razumnih odmerkov, sicer lahko pride do draženja prebavil.
Kakšno vlogo imajo esencialne aminokisline za človekovo zdravje in dolgoživost? Eden najpomembnejših. Aminokisline vzdržujejo dušikovo ravnovesje, od katerega je odvisen normalen razvoj in delovanje telesa, in so gradbeni material za beljakovine, brez katerih ni življenja – hranijo in oskrbujejo celice s kisikom, prenašajo genetske informacije, uravnavajo metabolizem, mišično in živčno sistemsko funkcijo. Nekatere aminokisline sintetizira človek, obstajajo pa tudi tiste, ki jih lahko dobimo le od zunaj, imenujemo jih esencialne in o njih bomo podrobneje govorili.
Esencialne aminokisline za človeka in njihova vloga
Človeško telo nima zmožnosti sintetizirati nekaterih aminokislin, ki jih potrebujemo, zato smo jih prisiljeni pridobivati iz beljakovinskih živil, ki jih med prebavo encimi razgradijo v aminokisline, ki sodelujejo pri proizvodnji lastnih beljakovin v telesu. Te esencialne ali esencialne aminokisline vključujejo levcin, fenilalanin, lizin, valin, triptofan, izolevcin, metionin in treonin. Obstajajo tudi delno nadomestljive, ki nastanejo iz aminokislin, pridobljenih s hrano - arginin in histidin. Še posebej jih potrebujejo otroci, da se izognejo težavam pri rasti in razvoju. Odraslo telo jih sintetizira že samo.
Nekatere esencialne aminokisline so potrebne za nastanek tako imenovanih pogojno esencialnih aminokislin. Brez metionina se cistein ne tvori, fenilalanin pa je potreben za proizvodnjo tirozina. Preostalih deset osnovnih aminokislin imenujemo neesencialne in jih je enostavno sintetizirati - to so asparagin, asparaginska kislina, glicin, serin, glutamin in glutaminska kislina, alanin, hidroksiprolin, hidroksilizin, prolin.
Če vas zanimajo formule aminokislin, bistvenih za človeka, potem lahko odprete učbenik o organski kemiji in jih najdete v ustreznem razdelku, mi pa bomo izvedeli, kaj počnejo in za kaj so odgovorni v življenju človeka. Človeško telo.
- Levcin - pomaga zniževati raven sladkorja, ustavi uničenje mišičnega tkiva, ki nastane med intenzivno telesno aktivnostjo, spodbuja izgorevanje maščob, skupaj z izolevcinom in valinom sodeluje v procesu regeneracije mišic, poveča sproščanje rastnega hormona, znižuje raven levkocitov.
- Fenilalanin - zlahka premaga oviro v obliki pregrade med centralnim živčnim sistemom in krvožilnim sistemom, zato pomaga pri zdravljenju različnih nevroloških bolezni, depresije, kroničnih bolečin, zvišuje splošno čustveno raven, izboljšuje delovanje jeter in trebušne slinavke, duševno aktivnost, vpliva na spomin in koncentracijo, povečuje proizvodnjo ščitničnih hormonov. Vendar pa lahko v velikih odmerkih poškoduje živčno tkivo.
- Lizin je močan borec proti virusom, predvsem herpes okužbam in okužbam dihal, pomaga pri tvorbi protiteles, krepi imunski sistem, pomaga pri nastajanju kolagena, mišičnih beljakovin, rastnih hormonov, pomaga pri absorpciji kalcija, ki pospešuje obnovo kosti, krepi lase, vpliva na libido, skupaj z askorbinsko kislino in prolinom preprečuje bolezni ožilja in srca.
- Valin je dobil ime po baldrijanu, nas oskrbuje z energijo, pospešuje rast in regeneracijo tkiv, nujen je za normalno delovanje možganov, uravnava dušikovo ravnovesje v telesu, vzdržuje normalno raven serotonina, zavira pretiran apetit, zmanjšuje občutljivost na mraz, vročino. , bolečine, se uporablja za zdravljenje multiple skleroze. Valin najbolje izkazuje svoje lastnosti v kombinaciji z izolevcinom in levcinom.
- Triptofan – pomaga pri nespečnosti, slabem razpoloženju, depresiji, stabilizira apetit, znižuje holesterol, širi krvne žile, pomaga pri sintezi rastnega hormona, serotonina, niacina ali vitamina B3.
- Izolevcin je potreben za športnike, povečuje vzdržljivost, pospešuje okrevanje mišic, napolni z energijo, sodeluje pri sintezi hemoglobina in uravnava raven glukoze.
- Metionin je nepogrešljiv za normalno prebavo, izločanje maščob in toksinov, potreben je za proizvodnjo kreatina, ki poveča vzdržljivost, zmanjša raven histamina, zato pomaga pri različnih alergijah in boleznih sklepov, bistveno ublaži toksikozo, ohranja lepoto in zdravje. kože in las, sodelujejo pri sintezi kolagena.
- Treonin je še posebej potreben za otroke, saj je njegova udeležba potrebna za nastanek močnih kosti, mišic ter za sintezo elastina in kolagena. Treonin je potreben za normalno delovanje živčnega, imunskega, krvožilnega in prebavnega sistema ter za preprečevanje kopičenja maščob v jetrih.
- Arginin je potreben, ko telo raste, je bolno ali se stara, saj je takrat njegova proizvodnja nezadostna. Povečuje nastajanje rastnega hormona, pomlajuje telo, spodbuja imunski sistem in pomaga zmanjševati plast podkožne maščobe.
- Histidin - sodeluje pri procesu hematopoeze, tvorbi hemoglobina, želodčnega soka, povečuje libido, preprečuje nastanek alergij, avtoimunskih reakcij; z njegovim pomanjkanjem je možen razvoj revmatoidnega artritisa in izgube sluha.
Znanstveniki še sestavljajo končni seznam esencialnih aminokislin Znanstveniki še niso sestavili dokončnega seznama esencialnih aminokislin za ljudi; raziskave in razprave o tem vprašanju še potekajo.
Esencialne aminokisline za človeka v hrani
Aminokisline vzdržujejo normalno ravnovesje dušika. Dušik, pridobljen s hrano pri zdravem človeku z normalno prehrano, je enak izločenemu (sečnina, amonijeve soli). Po hudi bolezni ali ko telo raste, se to ravnovesje poruši in ravnovesje postane pozitivno, to pomeni, da se izloči nekoliko manj dušika, kot ga je prejelo. S staranjem telesa, ob hudih boleznih, ob stradanju ali pomanjkanju beljakovin v prehrani postane bilanca negativna.
Biokemija učinkov esencialnih aminokislin na človeka je znana, a v zadnjem času o njih vemo zelo malo. Za nadomestitev pomanjkanja nekaterih snovi so bili ustvarjeni umetni analogi, vendar je še vedno bolje, da jih prejmemo v naravni obliki z uravnoteženo prehrano. Beljakovinska živila so ključnega pomena za zdravje. Najbolj popolna beljakovina je mleko, rastlinske beljakovine pa so manjvredne. Če pa živila pravilno kombinirate, lahko zagotovite potrebno količino esencialnih aminokislin – na primer mešanica koruze in fižola. Izdelki teh snovi ne vsebujejo eno za drugo, temveč v različnih kombinacijah. Dnevno normo lahko dobite z zaužitjem 500 g mlečnih izdelkov, vendar poleg mleka obstajajo tudi druga živila.
Skrbno načrtovana prehrana zagotavlja, da vaše telo prejme vse potrebne snovi. Katera živila so bogata z esencialnimi aminokislinami za človeka?
- Levcin: oreščki, rjavi, rjavi riž, sojina moka, leča, oves, vsa semena.
- Fenilalanin: mlečni izdelki, avokado, stročnice, semena in oreščki. V telesu nastaja med razgradnjo aspartama, sladila, ki se pogosto uporablja v izdelkih živilske industrije.
- Lizin: sir, mlečni izdelki, pšenica, krompir.
- Valin: vsi mlečni izdelki, sojine beljakovine, žita, gobe, arašidi.
- Triptofan: oves, stročnice, mleko, skuta, jogurt, pinjole, arašidi, sezamovo seme, semena.
- Izolevcin: oreščki, predvsem mandlji, indijski oreščki, vsa semena, rž, soja, grah, leča.
- Metionin: leča, fižol, česen, čebula, soja, fižol, vsa semena, jogurt, mlečni izdelki.
- Treonin: mleko, jogurt, skuta, sir, vsa zelena zelenjava, žita, fižol, oreščki.
- Arginin: bučna semena, sezamovo seme, arašidi, rozine, švicarski sir, jogurt, čokolada.
- Histidin: mlečni izdelki, riž, pšenica, rž, soja, leča, arašidi.
Upam, da vam bo ta preglednica esencialnih aminokislin za ljudi in živil, ki jih vsebujejo, pomagala ustvariti uravnoteženo prehrano zase – zelenjava, zelišča, stročnice in žita, vsi mlečni in fermentirani mlečni izdelki, suho sadje, sadje in jagode, semena in oreški.
Za človeka ni enotne dnevne potrebe po esencialnih aminokislinah, vse je odvisno od vaših individualnih potreb ali značilnosti prehranjevalnega sistema. Povprečna odrasla oseba potrebuje vsaj 0,8-4,0 g vsake esencialne aminokisline na dan, da je zdrava. Otroci in najstniki jih potrebujejo več, saj telo aktivno raste in se razvija. Nekoliko večji odmerek teh snovi potrebujejo tudi poklicni športniki, znanstveniki in ljudje, ki so preboleli kakšno resno bolezen.
Stopnja vnosa hranil je neposredno odvisna od posameznih značilnosti telesa. Simptomi, ki lahko kažejo na pomanjkanje aminokislin:
- Izguba apetita
- Splošna šibkost, omotica, stalna zaspanost, temnenje v očeh
- Oslabitev imunskega sistema
- Izpadanje las, poslabšanje stanja kože
- anemija
- Počasna rast, zamude v razvoju
Toda nekateri ljudje so lahko alergični na beljakovine; aminokisline se zelo hitro absorbirajo. Potem morate zmanjšati dnevni odmerek. V drugih primerih je presežek lahko posledica pomanjkanja vitaminov, saj vitamini običajno nevtralizirajo odvečne aminokisline in jih pretvorijo v koristne snovi. To se lahko kaže z naslednjimi simptomi:
- Slabost, zgaga
- Spremembe pigmentacije las
- Hipertenzija, anevrizma aorte
- Različne težave s sklepi
- Motnje delovanja ščitnice
- Stanje pred infarktom ali pred kapjo
Esencialne aminokisline za človeka - pripravki na njihovi osnovi
Umetno sintetizirane aminokisline se uporabljajo za proizvodnjo zdravil, prehranskih dopolnil in obogatitev živalske krme.
Ne pozabite, da je uporaba kakršnih koli zdravil, vključno s prehranskimi dopolnili, možna le z dovoljenjem zdravnika. - Levcin dodajamo različnim prehranskim dopolnilom, zdravilom za zdravljenje anemije in težav z jetri. Uporablja se kot aditiv za živila - ojačevalec okusa E641.
- Fenilalanin se uporablja pri zdravljenju shizofrenije in Parkinsonove bolezni ter pri proizvodnji sladila (aspartam dipeptid), ki se uporablja pri proizvodnji gaziranih pijač in žvečilnih gumijev.
- Lizin je običajno obogaten v hrani in živalski krmi.
- Valin zdravnik priporoča pri prekomerni telesni teži, nespečnosti, migrenah, depresiji in težkih telesnih naporih.
- Triptofan predpisujemo pri nespečnosti, napetosti, občutkih strahu in PMS.
- Izolevcin se uporablja za zdravljenje nevroz, tremorja rok (tremorja), stresa, šibkosti, pomanjkanja apetita, dodajajo ga antibiotikom in pripravkom za regeneracijo mišic.
- Metionin je obogaten s sestavo zdravil, ki zmanjšujejo kopičenje maščobe v jetrih, pospešujejo njegovo obnovo, povečujejo sintezo fosfolipidov, za antifibrotike, preprečujejo nastanek brazgotin, za celjenje erozij in razjed želodca, dvanajstnika, antidepresivi.
- Treonin se predpisuje pri poškodbah, opeklinah, sepsi, vnetju črevesja, po operacijah, za izboljšanje duševne aktivnosti in koncentracije.
- Arginin se uporablja za proizvodnjo imunomodulatorjev, hepatoprotektorjev, kardioloških zdravil, prehrane med rehabilitacijo po operacijah, opeklinah in prehranskih dopolnil za profesionalne športnike, dvigovalce uteži in bodybuilderje.
- Histidin je vključen v zdravila za zdravljenje artritisa, anemije, razjed in različnih vitaminskih kompleksov.
Pazljivo spremljajte prehrano svojih otrok Esencialne aminokisline se uporabljajo za izgradnjo mišic in obnavljanje zalog energije med intenzivnim treningom. Ne smete si predpisovati ne samo zdravil, ampak tudi prehranskih dopolnil. Prodajajo se brez recepta, vendar nihče ni imun na težave, ki nastanejo v primeru nenadzorovane uporabe takšnih zdravil. Te zdravju koristne snovi je najbolje uživati v njihovi naravni obliki, saj je z njimi bogato toliko različnih živil!
Če jeste popolnoma zdravo naravno hrano, vodite aktiven življenjski slog in ne poležavate na kavču, potem ne boste potrebovali prehranskih dopolnil in zdravil, vaše telo pa bo delovalo brezhibno in v njegovem delovanju ne bo nobenih motenj. .
Pozdravljeni vsi skupaj. V današnjem članku si bomo ogledali še en dodatek, ki ga lahko enostavno kupite v kateri koli trgovini s športno prehrano.
Danes bomo govorili o aminokislinah. Za rast mišic je to eden najpomembnejših dodatkov. Beljakovine so zgrajene iz aminokislin, kar je še posebej pomembno pri bodybuildingu. Navsezadnje mišice praktično niso nič drugega kot beljakovine, torej aminokisline. Telo jih uporablja za svojo rast, krepitev in obnovo.
Namen jemanja aminokislin
Aminokisline so potrebne za:
- povečanje učinkovitosti treninga in pospeševanje izgradnje mišic;
- zmanjšanje bolečine v mišicah po vadbi in hitro okrevanje;
- obogatitev prehrane s popolnimi beljakovinami;
- zatiranje apetita in kurjenje nepotrebne maščobe.
Zelo koristno je vedeti, da je ena od funkcij aminokislin "kurjenje maščob" (več energije se porabi za prebavo beljakovin, zato se pri prebavi aminokislin porabi več kalorij), tako da če kdo želi uporabiti aminokislin za hujšanje, potem je to zelo uporaben dober dodatek.
Prednosti aminokislin
Jasne prednosti aminokislinskih kompleksov:
- nizka vsebnost kalorij;
- odlično dopolnjuje beljakovinsko dieto, namenjeno izgorevanju maščob in razvoju mišične definicije;
- ne dovolite katabolnega uničenja mišičnega tkiva (preprečite "izgorevanje", poleg maščobe, del mišic).
Njihove slabosti
Visoka cena in majhni odmerki. Če ni finančnih težav, lahko vzamete 10 g aminokislin štirikrat na dan z zagotovljenim odličnim rezultatom pri pridobivanju mišične mase. Toda skoraj enak učinek bo dosežen z jemanjem 20 g beljakovin štirikrat na dan. Je pa cenejši.
Vrste aminokislin
Aminokisline za športno prehrano so na voljo v dveh vrstah:
- hidrolizati,
- proste aminokisline.
Hidrolizat je beljakovina, razgrajena do ravni prostih aminokislin. Od beljakovin se razlikuje po takojšnji absorpciji z minimalnim časom prebave, kar zagotavlja hitro oskrbo z aminokislinami za rast mišic.
Za izdelke s prostimi aminokislinami je značilna največja hitrost njihovega transporta. Pogosto so to izolirane snovi (glicin, arginin, glutamin itd.), najdemo pa tudi kompleksne spojine.
Obe vrsti kompleksov dajeta dobre rezultate. Njihova razlika je v tem, da so hidrolizati bolj naravnega izvora, proste aminokisline pa so praviloma sintetični produkt.
Obstaja tudi delitev aminokislin v skupine:
- zamenljiv,
- nenadomestljiv.
Z vidika mišične rasti so najpomembnejše esencialne aminokisline. Človeško telo jih ne sintetizira, zato jih moramo dobiti iz beljakovinskih živil – mesa, mlečnih izdelkov, jajc in predvsem soje.
Ko izbirate aminokisline zase, morate pogledati originalne surovine. Prisotnost nizkovrednih pšeničnih beljakovin ali kolagena bo znižala ceno zdravila, vendar bo poslabšala njegovo sestavo in učinkovitost.
Esencialne aminokisline, zlasti BCAA, sprožijo anabolične procese rasti. Več kot jih je v izdelku, bolje je. Športniki včasih izberejo čiste BCAA - je malo dražje, vendar so rezultati odlični. BCAA vsebuje tri aminokisline:
- Valin,
- izolevcin,
- levcin.
Druge esencialne aminokisline:
- Triptofan
- Histidin
- Lizin
- Fenilalanin
- metionin
- treonin
Visoko učinkoviti so hidrolizati na osnovi sirotkinih beljakovin ali jajčnega beljaka, ki sta najdragocenejša vira esencialnih aminokislin. Tako sta aminokislinska kompleksa AMINO LIQUID in AMINO 2500 podjetja Performance ustvarjena na osnovi hidrolizata sirotke.
Jemanje aminokislin
Oblike sproščanja aminokislin enake učinkovitosti:
- praški,
- tablete,
- rešitve,
- kapsule,
- injekcije.
Intravenske injekcije aminokislin nimajo prednosti pred drugimi oblikami, vendar so polne zapletov in neželenih učinkov. Zato je bolje, da se ne zatekate k njim.
Čas prejema
Odvisno od namena jemanja aminokislin.
Za pridobivanje mišične mase jih je najbolje jemati le pred in po treningu ter zjutraj. To so trenutki, ko so aminokisline potrebne z visoko stopnjo. V drugih časih je bolj koristno uživati beljakovine.
Z namenom hujšanja se pogosteje uživajo aminokisline.
Odmerjanje
V bodybuildingu se aminokisline jemljejo v širokem razponu odmerkov. Enkratni odmerek ne sme biti manjši od 5 g. V tem primeru je največji učinek dosežen z enkratnim odmerkom 10-20 g.
Pri nakupu kompleksa aminokislin ne smete pozabiti na velikost odmerka. Včasih proizvajalci zmanjšajo odmerke, kar poveča stroške na enoto teže izdelka.
Pestro in da se v vsej tej pestrosti ne boste izgubili, smo za vas sestavili posebno tabelo.
Si želite lepe trebušne mišice? Potem vam bodo naše vaje, ki so tukaj, pomagale doseči to.
Združljivost in neželeni učinki
Aminokisline lahko kombiniramo s katero koli športno prehrano. Toda hkratno jemanje ni vedno dobro. Hitrost absorpcije aminokislinskih kompleksov je zavrta, če se z njimi uporabljajo:
- beljakovine,
- gainer,
- nadomestki obrokov,
Pazljivo preberite nasvet proizvajalca.
Aminokisline nimajo stranski učinki, saj gre za naravne sestavine hrane. Trajanje uživanja aminokislin ni omejeno. Prav tako ni potrebno kolesarjenje ali odmori.
Kako preveriti kakovost
To sploh ni težko narediti:
- Aminokisline v prahu so topne v vodi (razen BCAA).
- Imajo grenak okus.
- Konsistenca in barva ustrezata napisanemu na etiketi.
- Embalaža, ki je pravilno zaprta in ustreza tovarniškim standardom.
- Preverjanje roka uporabnosti.
Aminokisline služijo kot glavni material za izgradnjo mišičnega tkiva. Aktivno sodelujejo tudi pri vseh najpomembnejših procesih v telesu. Toda njihova glavna vrednost je zagotavljanje rasti mišic. Zato je uporaba aminokislin samih ali v kompleksih izjemno pomembna v bodybuildingu.
Veliko ljudi zanima, za kaj so potrebne aminokisline, ki so zdaj v široki ponudbi predstavljene v trgovinah s športno prehrano. To so zelo pomembne snovi za rast mišic, zato so potrebne za okrevanje po treningu.
Za kaj so potrebni
Aminokisline so skupaj z minerali in vitamini glavne snovi, od katerih je odvisno splošno dobro počutje. Za kaj so potrebne aminokisline, zanima mnoge, zlasti začetnike. Sodelujejo v procesu rasti, okrevanja mišic in človeškega razvoja. Poleg obnovitvenih in gradbenih funkcij imajo te snovi zelo pomembno vlogo pri oblikovanju spanja, razpoloženja, pozornosti in spolne želje, saj so preprosto nepogrešljive za normalno delovanje možganov.
Aminokisline so bistvene za:
- pospešitev anaboličnih procesov;
- povečanje učinkovitosti usposabljanja;
- hitrejše okrevanje;
- zmanjšanje bolečine po treningu;
- obogatitev prehrane;
- zmanjšan apetit;
- kurjenje maščob.
Zato je odgovor na vprašanje: "Čemu so aminokisline?" - z gotovostjo lahko trdimo, da so to preprosto nenadomestljive snovi za pridobivanje mišične mase, kurjenje maščob in hujšanje.
Glavne prednosti aminokislin
Pomembno je vedeti ne le, za kaj so potrebne aminokisline, ampak tudi, kakšne prednosti imajo te snovi. Med glavnimi prednostmi so naslednje:
- maščobne obloge se izgorevajo, mišični relief pa še naprej raste;
- povečati vzdržljivost in produktivnost treninga;
- imeti najmanj kalorij.
Velika prednost je, da jih je mogoče kombinirati z drugimi športnimi dodatki. Poleg tega se uporabljajo pri beljakovinskih dietah, saj pomagajo razbremeniti mišice in se znebiti notranje, podkožne maščobe. Aminokisline lahko jemljemo neprekinjeno, brez prekinitve.
Kaj bi lahko bile slabosti?
Da bi ugotovili, zakaj oseba potrebuje aminokisline, je nujno vedeti, kakšne so prednosti in slabosti teh snovi. Med glavnimi pomanjkljivostmi so visoki stroški, zato jih mnogi športniki raje nadomestijo z beljakovinami.
Poleg tega, če se uporabljajo prekomerno, lahko pride do precej negativnih posledic, med katerimi je treba poudariti takšne telesne reakcije, kot so:
- prekomerna preobremenitev ledvic;
- aktivacija oksidativnih procesov;
- motnje ravnovesja dušika;
- alergija;
- povečanje telesne mase namesto izgube teže.
Poleg tega je treba med pomanjkljivostmi poudariti dejstvo, da je treba aminokisline pravilno kombinirati z drugimi dodatki. Kršitev pravilne kombinacije ne bo povzročila posebne škode bolniku, lahko pa se poslabša absorpcija snovi.
Vrste aminokislin
Pomembno je natančno razumeti, zakaj so aminokisline potrebne in katere vrste teh snovi se uporabljajo v športni prehrani. Uporabljajo se zlasti hidrolizati in proste aminokisline. Hidrolizat je beljakovina, ki je bila razgrajena na proste aminokisline. Odlikuje ga skoraj takojšnja prebavljivost, medtem ko za prebavo potrebuje zelo malo časa, kar zagotavlja hitro dostavo v mišice.
Za proste aminokisline je značilna skoraj trenutna hitrost vstopa v telo. Obstajajo posebni kompleksi in izolirane snovi. Zagotavljajo dober rezultat. Aminokisline delimo tudi na zamenljive in esencialne.
Esencialne aminokisline so najboljše za spodbujanje rasti mišic. V telesu ne nastajajo samostojno, zato potrebujejo dodaten vnos s hrano.
Zamenljiv
Vsak športnik mora razumeti, ali je med treningom potrebno piti aminokisline in zakaj so sploh potrebne. Za razliko od esencialnih aminokislin lahko neesencialne vrste telo samostojno proizvede le, ko jih potrebuje. Njihovo pomanjkanje s hrano je lahko zelo nevarno. Med najbolj priljubljenimi neesencialnimi aminokislinami so:
- glutamin;
- arginin;
- karnitin;
- cistein;
- tavrin
Glutamin velja preprosto za esencialno aminokislino, ki je v telesu prisotna v velikih količinah. Ima zelo pomembno vlogo pri delovanju možganov, saj pomaga pri koncentraciji spomina in pozornosti. Ta snov se pogosto uporablja za rast mišic. Glutamin je zelo lahek vir energije, ki ga je zelo enostavno razgraditi. Glutamin je nujen pri prehodu na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj pomaga zaščititi in ohraniti mišične beljakovine.
Zakaj so aminokisline potrebne v športu, skrbi mnoge bodybuilderje, saj morajo zelo hitro in enostavno zgraditi mišično maso, ne da bi ogrozili svoje zdravje. Dodatek glutamina pomaga izboljšati delovanje telesa, kar prispeva k večji učinkovitosti vaše vadbe. Poleg tega pomaga zmanjšati pojavnost okužb pri športnikih. Pred uporabo te snovi se morate vsekakor posvetovati z zdravnikom. V primeru prevelikega odmerjanja se lahko pojavijo določene težave z ledvicami in jetri.
Aminokislina arginin pomaga zadrževati dušik v telesu, ki velja za zelo pomemben element v strukturi mišične mase. Prav zaradi tega ga dodajajo številnim športnim dodatkom. Poleg tega pomaga krepiti imunski sistem, spodbuja zdravje jeter in znižuje raven holesterola. Prav tako preprečuje kopičenje maščobe in jo pomaga razgraditi za dodatno energijo.
Aminokislina cistein je preprosto nenadomestljiva, saj pomaga normalizirati stanje kože in zaradi svojih antioksidativnih lastnosti igra pomembno vlogo pri čiščenju telesa. Ta snov je aktivno vključena v proizvodnjo kolagena, kar pomaga dati koži dodatno elastičnost in čvrstost. Cistein se v telesu uporablja za proizvodnjo določenih snovi, ki pomagajo zaščititi jetra in možgane pred poškodbami zaradi zdravil, alkohola in drugih škodljivih snovi.
Ta snov pomaga zaščititi sluznico želodca in črevesja pred poškodbami, poleg tega pa izboljša absorpcijo snovi, ki so koristne za bodybuilderje. Preveliko odmerjanje cisteina je možno le pri bolnikih s sladkorno boleznijo.
Taurin je ena najbolj zastopanih aminokislin v telesu. Proizvaja se v mišičnem tkivu in živčnem sistemu, vključno s srčno mišico. Ta snov ne spada med gradbene materiale mišic, ampak sodeluje pri uravnavanju srčnega utripa in ohranjanju normalnega stanja možganov. Kot prehransko dopolnilo je lahko tavrin zelo koristen za ljudi s srčnim popuščanjem in virusnim hepatitisom.
Nenadomestljiv
Številne športnike začetnike zanima, ali so potrebne aminokisline in katere bistvene vrste teh snovi obstajajo. Vsak bodybuilder bi moral vedeti za njih. Zaužita hrana mora vsebovati esencialne aminokisline. Brez njih ne bo rasti mišic in zdravja ljudi. Med osnovnimi sredstvi so:
- histidin;
- lizin;
- fenilalanin;
- metionin;
- BCAA.
Histidin je potreben za spodbujanje rasti in obnove poškodovanega tkiva. Ta snov igra zelo pomembno vlogo pri vzdrževanju normalnega stanja živčnih celic, ki tvorijo zaščito poškodovanih živcev.
Je ena glavnih sestavin krvnih celic, ki sodelujejo pri ohranjanju imunosti. Poleg tega pomaga odstraniti škodljive snovi iz telesa. Omeniti velja, da če imate popolno beljakovinsko prehrano, tega izdelka ne smete dodatno jemati v obliki biološkega dodatka. Presežek histidina lahko povzroči stresno stanje, pa tudi poslabšanje duševnih motenj.
Lizin je ena najpomembnejših aminokislin, saj je pomemben pri zagotavljanju polne rasti in razvoja. Pomaga veliko bolje in hitreje absorbirati kalcij, brez katerega normalna rast mišic in kosti preprosto ni mogoča. Ta aminokislina sodeluje pri obnovi poškodovanih tkiv in zagotavlja normalno delovanje krvnih žil. Vsi športniki bi morali vedeti, zakaj so aminokisline potrebne v športu. Lizin pomaga zagotoviti dodatno rast mišic, dobro pa se spopada tudi z utrujenostjo in prekomerno obremenitvijo mišic. Preveliko odmerjanje lahko povzroči zvišanje ravni holesterola, žolčne kamne in drisko.
Aminokislina fenilalanin lahko povzroči določene neželene učinke, če jo vnesemo v telo prekomerno. Poleg tega je treba omeniti, da lahko strupene snovi povzročijo človeško smrt. Vendar pa v zmernih odmerkih pomaga normalizirati živčni sistem, izboljšati spomin, povečati raven adrenalina in razpoloženje. Fenilalanin omogoča, da se mišice čim bolj sprostijo in skrčijo. Ni ga priporočljivo uporabljati kot prehransko dopolnilo med nosečnostjo ali sladkorno boleznijo.
Za kaj so potrebne BCAA aminokisline, zanima številne športnike. Ta spojina je zelo cenjena med bodybuilderji, saj velja za osnovo za spodbujanje rasti mišic ter vzdrževanje in popravilo mišic. Tako kot vse druge esencialne aminokisline je tudi spojino BCAA treba vključiti v hrano. Posebnost je v kombiniranem delovanju treh glavnih komponent hkrati.
Za kaj se uporabljajo aminokisline BCAA? Imajo zelo pomembno vlogo pri rasti mišic, boju proti utrujenosti, prav tako pa preprečujejo razgradnjo mišičnega tkiva med in po intenzivnem treningu. Poleg tega pomagajo obnoviti energetsko ravnovesje po dolgih treningih.
Snovi, potrebne za rast mišic
Pomembno je vedeti ne samo, zakaj moški potrebujejo aminokisline v športu, ampak tudi, katere od njih se uporabljajo za rast mišic. Najbolj priljubljena spojina velja za BCAA, ki jo sestavljajo valin, levcitin, izolevcin. Namenjen je obnavljanju in vzdrževanju mišičnega tonusa.
Levcin je glavni vir energije, ki omogoča znatno podaljšanje procesa treninga, pomaga obnoviti kosti, mišice in kožo, zato se pogosto predpisuje bolnikom v pooperativnem obdobju. Ta snov je preprosto potrebna za normalno izgradnjo in razvoj mišic ter preprečuje uničenje beljakovin.
Izolevcin je vključen v vse procese, ki se odvijajo v telesu, ščiti mišice pred poškodbami med treningom, zagotavlja dodatno energijo ter povečuje duševno in fizično vzdržljivost telesa. Njegovo zmanjšanje povzroči zmanjšanje mišične mase, zmanjšanje stopnje utrujenosti in krvnega sladkorja.
Aminokislina valin sodeluje pri rasti tkiva. Pogosto se ga jemlje po intenzivni vadbi, saj pomaga obnoviti mišično tkivo. Poleg tega poveča aktivnost, vzdržljivost in izboljša koordinacijo. Največji možni rezultat je mogoče doseči le z uporabo 3 teh aminokislin hkrati, ki so na voljo v najrazličnejših oblikah.
Aplikacija za hujšanje
Zakaj ženske potrebujejo aminokisline? To vprašanje skrbi veliko deklet. Vsi ne vplivajo na razvoj mišičnega sistema. Številne aminokisline pomagajo zmanjšati apetit in se učinkovito borijo proti maščobnim oblogam. Tej vključujejo:
- karnitin;
- lizin;
- fenilalanin;
- argenina
Vendar pa je za doseganje najboljših možnih rezultatov nujno kombinirati uporabo aminokislin z rednim treningom in prehrano. Samo integriran pristop bo pomagal narediti vašo postavo bolj privlačno in vitko.
Kako pravilno jemati
Pomembno je razumeti ne le, za kaj so aminokisline potrebne med treningom, ampak tudi, kako jih pravilno jemati, da lahko dosežete zelo dobre rezultate. Lahko imajo takšne oblike sproščanja, kot so:
- tablete;
- praški;
- kapsule;
- rešitve;
- injekcije.
Omeniti velja, da intravenske injekcije nimajo nobenih prednosti pred drugimi oblikami aminokislin, lahko pa povzročijo različne zaplete in stranske učinke. Zato je najbolje, da jih ne uporabljate ali pa to storite pod strogim nadzorom zdravnika.
Čas uporabe je v veliki meri odvisen od namena tega zdravila. Če se uporablja za pridobivanje mišične mase, potem morate vzeti aminokislino pred in po treningu, pa tudi zjutraj strogo na prazen želodec. V tem času ima telo največjo potrebo po snoveh za izgradnjo mišic. Če želite izgubiti težo, jih morate jemati pogosteje.
Odmerki jemanja aminokislin so lahko zelo različni. Enkratni odmerek mora biti najmanj 5 g.V tem primeru je največji rezultat mogoče doseči z enkratno uporabo 10-20 g.Pri nakupu aminokislinskega kompleksa morate najprej preučiti navodila za uporabo.
Te snovi je mogoče kombinirati s popolnoma vsako športno prehrano, vendar jih ni vedno mogoče jemati hkrati. Hitrost absorpcije aminokislin se nekoliko poslabša, če jih vzamete sočasno:
- beljakovine;
- dobiček;
- nadomestki obrokov.
Optimalno je, da jih vzamete na prazen želodec ne prej kot 15 minut pred jedjo. Nimajo stranskih učinkov, saj so naravne sestavine hrane.
Kaj izdelki vsebujejo
Ko smo ugotovili, katere aminokisline so potrebne za moškega in žensko, je pomembno razumeti, katera živila jih vsebujejo in kako lahko dosežete največjo korist. Naravni dobavitelji teh osnovnih snovi so:
- meso;
- maščobne morske ribe;
- arašidi;
- jajca;
- mlečni izdelki;
- žita;
- stročnice
Številni športniki uporabljajo aminokisline ne le za pospešeno rast mišic, ampak tudi za hitrejšo obnovo mišičnega tkiva po intenzivnem treningu.
Aminokisline so zelo pomembne za človeško telo, saj pomagajo izboljšati delovanje možganov, odpravljajo prekomerni stres in znižujejo raven holesterola. Njihovo pomanjkanje vodi v izčrpanost telesa, motnje kože in poslabšanje apetita.
