Recepti za jedi. Psihologija. Korekcija figure
→ ↓

Hranila

Ali veste, katera dva izdelka vsebujeta več kot 650 vitaminov, elementov v sledeh, aminokislin? Samo dva običajna preprosta proizvoda vsebujeta vse znane vitamine, vključno s karotenom, vitamini skupin A, B1, B2, B6, B12, C, provitamin D, K, PP, E, folno kislino, biotin, kalcij, fosfor, magnezij, kalij. , cink, jod in drugo.

In poleg tega so ti isti izdelki glavni vir beljakovin (beljakovin). Imajo več beljakovin kot piščanec, meso in jajca. In kar je še posebej pomembno - te beljakovine telo absorbira 95%, piščančje beljakovine pa na primer 30%.

Posebno pomembna in izjemno redka sestavina je klorofil. Prav klorofil nam pomaga, da smo aktivni, hitreje obnavljamo kri in tkiva, izgledamo lepši in mlajši.

Tukaj sta dva izdelka, ki ju je pomembno vedeti za vsakega od nas: klorela in spirulina.

Klorela in spirulina sta mikroalgi, ki na Zemlji obstajata že več kot 4 milijarde let.

Iz celice klorele so nastale vse rastline na Zemlji, iz celice spiruline pa organske snovi, ki so postale hrana za živali in pomagale pri razvoju celotnega živalskega sveta.

Na tisoče študij iz mnogih držav je dokazalo, da sta spirulina in klorela najmočnejši hranljivi hrani na Zemlji.

Mimogrede, klorela je hrana astronavtov in je vedno v njihovi prehrani, tudi med poleti v vesolje.

Klorela in spirulina sta po sestavi približno podobni, hkrati pa bistveno različno vplivata na naše telo.

Glavna podobnost pri obeh je najvišja vsebnost beljakovin (več kot 50%), ki jih telo maksimalno absorbira. To je beljakovina, ki jo naše telo potrebuje za obnovo, rast mišic in vseh tkiv.

In druga najpomembnejša kakovost spiruline in klorele je, da vsebujeta največ hranilnih snovi, vitaminov in elementov v sledovih od vseh drugih živil na svetu (več kot katero koli sadje, zelenjava, rastline, meso, ribe in drugi izdelki).

Tu so glavne razlike med spirulino in klorelo:

1. Spirulina je modro-zelena alga v obliki spirale; družina cinobakterij (to pomeni, da je bakterija). Velja tako za rastlinski kot za živalski svet (pol rastline, pol živali).

Chlorella je zelena enocelična alga; velja samo za rastlinski svet.

2. Chlorella ima najvišjo vsebnost klorofila med vsemi rastlinami na Zemlji - 3%. Naslednja po sestavi klorofila je spirulina (2%).

Klorofil nasiči kri s kisikom, se pretvori v hemoglobin in spodbuja obnovo krvi in ​​celic.

3. Spirulina vsebuje največjo količino prebavljivih beljakovin med vsemi živalskimi in rastlinskimi kraljestvi. V beljakovinah spiruline - 60%, v kloreli - 50%.

4. Chlorella vsebuje edinstveno vlakno, ki odstrani vse obstoječe toksine v telesu:


- težke kovine

herbiciti

Pesticidi

sevanje

5. Spirulina in klorela sta močna antioksidanta. Telo temeljito očistijo molekul prostih radikalov. Prav prosti radikali so začetni stadij številnih bolezni: od prehlada do raka.

6. Chlorella vsebuje vse aminokisline, potrebne za človeka: izolevcin, levcin, lizin, gletamin, metionin, treonin, triptofan, triptofan, fenilalanin, arginin, histidin in druge.

Vsaka aminokislina je bistvena za telo. Arginin na primer krepi srčno-žilni sistem, pospešuje regeneracijo celic in deluje protivnetno. Glutamin - poveča naravno izločanje anaboličnih hormonov, aktivno sodeluje pri sintezi mišičnega tkiva.

Zato je vnos aminokislin pri športu včasih ključnega pomena. In že majhna količina jih ima lahko velik učinek.

7. Spirulina je najmočnejši »graditelj« imunskega sistema. Ko pa je imunski sistem že odpovedal, je klorela najboljši imunostimulator. Obnavlja imunost telesa in veliko lažje prehaja skozi posebej zapletene postopke okrevanja (na primer po kemoterapiji).

8. Ima opazen učinek na človeško telo: spirulina je močan energetski polnilnik telesa, klorela je močno orodje za razstrupljanje, čiščenje telesa in izboljšanje prebave.


Pravzaprav to ni celoten opis. uporabne lastnosti klorelo in spirulino.

Tukaj so prednosti klorele in spiruline za naše telo:

- Chlorella s pretokom krvi prinaša kisik v vsako celico, kot tudi nabor lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov in aminokislin;

- Spirulina in klorela sta vir klorofila, sončne energije, ustvarjata aktivnost, gibanje, željo po delovanju. Hitro boste občutili razliko v počutju in energiji;

- pomaga biti vedno v dobri formi - tako fizični kot duševni, poleg tega pa povečuje delovno sposobnost;

- Uravnotežena prehrana za vegetarijance zagotavlja telesu manjkajoče aminokisline, vitamine in elemente v sledovih;

- Pomaga pri odpravljanju posledic uživanja neekoloških izdelkov, onesnaženosti okolja in pomanjkanja hranilnih snovi v prehrani;

- Spodbujajo absorpcijo vitaminov, zlasti karotena, normalizirajo presnovne procese v telesu, izboljšajo sestavo krvi. Chlorella vsebuje 7-10-krat več karotena kot šipek ali suhe marelice;

– Chlorella je organski antibiotik, ki se bori proti nalezljivim, bakterijskim in drugim boleznim. Spodbuja imunski sistem, pomaga obnoviti, vzdrževati in krepiti prirojeno imunost in zdravje ljudi;

- Uporaben za ohranjanje zdravja v starosti in pospešuje celjenje vseh vrst poškodb;

- Chlorella ima poseben učinek na črevesje: lajša prebavne motnje, spodbuja rast aerobnih bakterij, odstranjuje toksine iz danke;

– Pomlajuje telo, revitalizira celice. Ohranja čvrstost, elastičnost in mladost kože, ji daje sijaj in jo obogati z vitamini;

– Chlorella znižuje holesterol, trigliceride, proste maščobne kisline;

– Chlorella poveča sposobnost preživetja bifidusov in laktobacilov, deluje kot prebiotik, pomaga obnoviti normalno črevesno mikrofloro;

– Spirulina in klorela vsebujeta vlaknine. Vlakna prevzamejo vse strupene snovi;

– klorela čisti presnovne nečistoče, kot je presežek sečne in mlečne kisline po intenzivnem fizičnem naporu;

- povečajo hitrost delovanja encima za izgorevanje v maščobnih celicah, proizvajajo energijo in izboljšajo presnovo;

– Geni, na katere vpliva klorela, izboljšajo presnovo maščob, absorpcijo glukoze in insulina;

– Klorela vsebuje esencialne večkrat nenasičene kisline: arahidonsko, linolno, linolensko in druge. V živih organizmih se ne sintetizirajo, vendar so potrebni za normalno življenje in jih moramo zaužiti s hrano v količini približno 2 g na dan;

– Vsebuje veliko število steroidnih spojin: sterole, kortikosteroide, spolne hormone, sakogenine, steroidne alkaloide, vitamine D in druge;

– Vključuje različne karotenoide, ki jih športniki potrebujejo za proizvodnjo rdečih krvnih celic. V procesu treninga se te celice uničijo in jih je treba hitro obnoviti;

- Pomagajte tonirati vse mišice telesa, pospešite njihovo rast;

- Chlorella pomaga hitro okrevati po poškodbah, vzdrževati optimalno kondicijo;

– Za ljudi na dieti z malo ogljikovimi hidrati ali beljakovinami je pomembno tudi jemanje klorele in spiruline. Za podporo zdravega delovanja jeter in ledvic;

- Posebna lastnost klorele je obnavljanje živčnega tkiva po celem telesu (vključno z Alzheimerjevo boleznijo, vnetjem ishiadičnega živca, paralizo, konvulzijami, multiplo sklerozo, živčnostjo). CGF (rastni faktor klorele) je odgovoren za "popravilo" živčnega tkiva;

– Spirulina in klorela povečujeta odpornost na neugodne okoljske razmere.

Kaj izbrati - klorelo ali spirulino?


Res vam ni treba izbirati! Vsak od nas potrebuje oba izdelka, dopolnjujeta se in celovito nasičita naše telo z vsemi potrebnimi snovmi.

Če pa se še vedno želite odločiti za enega od njih, vam bodo vsi strokovnjaki soglasno povedali, da je bolje izbrati klorelo, preprosto zato, ker vsebuje veliko več koristnih snovi kot spirulina, poleg tega pa je klorela močan izdelek za čiščenje telesa strupenih snovi. To pomeni, da klorela ne samo napolni s koristnimi snovmi, ampak tudi odstrani nepotrebne snovi iz telesa.

Kako izbrati dobro klorelo?

Odgovor je preprost: bolj ko je klorela ohranila prvotno stanje, tem bolje. Najboljša klorela je, če je njena celica živa, torej ni obdelana, kot je sušenje in stiskanje v tablete.

Ali ste vedeli, da ima suha klorela kljub vsem svojim prednostim nekaj slabosti? Če ne, potem so te točke za vas:

1. Suha klorela med sušenjem izgubi pomemben del svojih koristnih lastnosti;

2. Suho klorelo je treba sprati z 1 litrom vode, da preprečite dehidracijo (še posebej za tiste, ki se že sprašujejo o ohranjanju mladosti);

3. Suha klorela ne absorbira vseh hranilnih snovi, ki jih vsebuje.

Zato smo se pred 12 leti odločili, da bomo našli način, da se ohrani vsa najbogatejša sestava klorele in da jo telo v celoti absorbira.


Zbrali smo ekipo znanstvenikov: biologov, zdravnikov, kemikov in začeli raziskovati. Z leti smo ustvarili koncentrat "Živa Chlorella".

Za več let so prejeli 4 patente za tehnologije na področju gojenja in koristi klorele za ljudi:

– patent za metodo imunomodulacije ljudi

– patent za napravo za gojenje mikroalg

- Patent za rastlino za gojenje klorele

– Patent za metodo gojenja mikroalg na osnovi seva “Chlorella Velgaris IFR št. C-111”.

Poleg tega imamo več kot 15 nagrad medicinskih raziskovalnih inštitutov in biomedicinskih konferenc. Zato s popolnim zaupanjem in poštenostjo trdimo, da je naša klorela najbolj unikatna na svetu. Kakovost koncentrata "Live Chlorella", količina hranil, shranjenih v njem, kot tudi prebavljivost so večkrat boljši od drugih vrst v smislu učinkovitosti.

Več informacij o kloreli na naši uradni spletni strani. Tam lahko tudi kupite ta patentirani izdelek.

Aktivna telesna vadba je eno od dveh glavnih sredstev za doseganje zdravja. Drugo je racionalno Uravnotežena prehrana. Vsaka ženska sanja o tem, da bi našla čarobni nabor izdelkov, s pomočjo katerih bi imela odlično, gladko kožo, neizčrpno energijo in ostala večno mlada.

Če ste aktivni, bi radi jedli dieto, ki vam omogoča, da živite po svojem izbranem življenjskem slogu, poleg tega pa vam pomaga hitreje teči, imeti večjo vzdržljivost, vam pomaga učinkoviteje delati mišice in hkrati pomaga zmanjšati - ali, nasprotno, povečati - telesno maščobo.

Nepravilna prehrana bo vplivala hitreje in veliko bolj, če vodite aktiven življenjski slog, saj se v tem primeru telesne zahteve povečajo. Toda če prehrano vzamete resno, postane jasno, da vsak človek potrebuje približno enake sestavine in večinoma v enakih razmerjih. Čeprav lahko aktivna ženska zaužije več kalorij kot ženska, ki sedi, nič ne more nadomestiti pravilno uravnotežene prehrane, ki mora biti seveda prilagojena individualnim potrebam. Vključevati mora dodatne vitamine in minerale, če je potrebno, da pomaga telesu vzdrževati visoko atletsko obliko.

V 50. in 60. letih prejšnjega stoletja so nutricionisti trdili, da je pravilno uravnotežena dnevna prehrana sestavljena iz določene količine štirih glavnih skupin živil: mesa, mlečnih izdelkov, sadja, zelenjave in žitaric (žita). Vendar je leta 1977 posebna komisija o racionalna prehrana poročali o novih znanstvenih dokazih, da je prehrana z veliko beljakovinami in maščobami ter nizko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov v resnici povečala število srčno-žilnih bolezni, različnih oblik raka, sladkorne bolezni in drugih bolezni v državi. Američani, je ugotovila komisija, se praviloma držijo diete, ki vsebuje 40 odstotkov beljakovin (včasih ta številka naraste tudi do 60 odstotkov), preostalih 40 odstotkov predstavljajo maščobe. Uporaba takšne diete vodi do dveh posledic. Prvič, uživanje majhne količine kompleksnih ogljikovih hidratov pomeni, da telo prejme zelo malo surovih vlaknin. (Vlaknine pospešujejo prehajanje hrane skozi črevesje. Prav tako imajo po opažanjih nekaterih ameriških znanstvenikov sposobnost, da ujamejo delce holesterola iz zaužitega mesa in tako preprečijo, da bi se usedli na stene krvnih žil. ) Drugič, dodatna količina beljakovin, ki se absorbira v presežku osnovne presnove, se po mnenju nekaterih strokovnjakov očitno spremeni v maščobo in se odlaga v posebnih zalogah v telesu (skupaj z absorbirano odvečno maščobo).

Komisija je opredelila koncept uravnotežene prehrane ob upoštevanju sodobnih podatkov s področja prehrane in biokemije. Priporoča uživanje živil, ki vsebujejo 15-20 odstotkov beljakovin, 20-30 odstotkov maščob, le ena tretjina naj bo trdnih ali živalskih, preostalih 50-55 odstotkov pa kompleksnih ogljikovih hidratov, to je sadje, zelenjava, žita, oreščki in cela zrna. Ogljikove hidrate in maščobe telo uporablja kot gorivo, beljakovine pa za obnovo in izgradnjo telesnih tkiv, vitamini in minerali v hrani so katalizatorji ali pospeševalci moči kemičnih reakcij, ki se odvijajo v vsaki celici telesa.

Tako kot vsak človek imate posebne, edinstvene potrebe po prehranskih izdelkih, ki jih določa genetska in čustvena struktura človeka, okolju, zdravstveno stanje, stopnja telesne dejavnosti in zdravila, ki jih jemljemo. Noben znanstvenik ne more priporočiti diete, ki bi bila enako primerna za vas in vašega soseda. Glavna priporočila so formula provizije. Če jih želite uporabiti, morate najprej izračunati skupno število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan (glejte 4. poglavje – Nadzor telesne teže). Nato izračunajte najmanjšo in največjo količino kalorij v obliki beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki si jih lahko privoščite. Recimo, da potrebujete 1625 kcal na dan. Tako si lahko privoščite 15-20% beljakovin (tj. iz 1625 kcal bo to 244-325 kcal na dan). Vnos maščobe - 20-30% od 1625 kcal, bo od 325 do 448 kcal dnevno. Vnos ogljikovih hidratov - 50-60% od 1625 kcal bo 813-1056 kcal na dan.

To je bistvo glavnih priporočil komisije. Toda na žalost tega ni nekaj, kar bi lahko dali neposredno v usta. Nobeno živilo ni v celoti sestavljeno samo iz ene beljakovine, ogljikovih hidratov ali maščob. Če uporabite katero od tabel hranil, ki jih vsebuje specializirana prehranska literatura, ste lahko prepričani, da glavni izdelki - viri živalskih in rastlinskih beljakovin vsebujejo visok odstotek maščobe, večina ogljikovih hidratov pa ima vsaj minimalno količino beljakovin.

Če ste na posebni dieti z nizka vsebnost maščobe, ker želite shujšati ali znižati holesterol ali če menite, da količina beljakovin, ki jih zaužijete s hrano, ni dovolj za krepitev in izgradnjo mišic, lahko izračunate vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v vsakem uporabljenem izdelku. Tabele hranilnih vrednosti živil navajajo glavne sestavine v določenih količinah po teži v gramih. En gram beljakovin ali ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal; 1 gram maščobe - 9 kcal. Torej, če pomnožite število gramov beljakovin ali ogljikovih hidratov s 4 ali število gramov maščobe z 9, dobite dejansko število kalorij ene ali druge sestavine katerega koli izdelka. Na primer, največje jajce vsebuje skoraj enako količino beljakovin in maščob (7,4 oziroma 7,2 g). Ima pa 29,6 kcal beljakovin in 64,8 kcal maščob.

Te smernice je mogoče uporabiti na različne načine. Bi pravkar pečen krompir namazali z maslom? čudovito To nadomestite tako, da se naslednjih nekaj dni izogibate maslu in rastlinskim oljem.

Ne glede na to, kaj jeste, nikoli ne poskušajte nadomestiti dodatnih kalorij z izločanjem enega najpomembnejših hranil iz vaše prehrane. Vsi so potrebni za normalno delovanje telesa.

Maščobe

Čeprav preveč maščobe naredi žensko debelo, mora dnevna prehrana nujno vsebovati določeno količino maščobe, da se zagotovi polno delovanje telesa. Srce jih potrebuje. Obstajata dve komponenti maščobe: polinenasičene maščobne kisline in nasičene maščobne kisline. Večkrat nenasičenih maščobnih kislin, predvsem linolne, arahidonske in linolenske, telo ne more proizvesti samo, vse pa so zelo pomembne za telo, saj sodelujejo pri izgradnji živčnih celic, prenašajo kisik do najpomembnejših organov. in telesnih tkiv ter v kombinaciji z beljakovinami in holesterolom tvori maščobne kisline, snov, ki sestavlja celične stene človeškega telesa. (Polinenasičene maščobne kisline so pri sobni temperaturi tekoče in so rastlinskega izvora. To so koruzno, olivno in sončnično olje. Nasičene maščobne kisline so pri sobni temperaturi običajno trdne snovi, njihovi viri pa so živalskega izvora.) Maščoba tudi preprečuje izsušitev kože in prenaša v maščobi topne vitamine A, D in E po telesu. Zmanjšanje maščob (manj kot 20 odstotkov skupnih kalorij) v dnevni prehrani lahko povzroči resne zdravstvene zaplete in morda celo motnje srčnega ritma.

Veverice

Telo potrebuje beljakovine za izgradnjo novih mišičnih celic in nadomestitev starih, ki se obrabijo zaradi stalne uporabe. Beljakovine podpirajo in po potrebi popravljajo celice mišic, živcev, krvi, kože, srca in možganov vašega telesa. Najdemo jih tudi v hormonih, ki nadzorujejo biokemijo rasti, razvoja in metabolizma, encimih za prebavo in druge telesne funkcije ter protitelesih, ki pomagajo v boju proti boleznim. Beljakovine se uporabljajo kot vir energije samo, če je telo izčrpano in nima več maščob ali ogljikovih hidratov, ki bi jih uporabili kot gorivo. Telo ni sposobno skladiščiti odvečnih beljakovin. Če zaužijemo več beljakovin, kot jih telo potrebuje za nadomestitev krvi ali drugih tkiv, se te izločijo iz telesa z urinom. Nekateri znanstveniki tudi menijo, da lahko presežek absorbiranih beljakovin predelamo v maščobo, ki se kopiči v maščobnih depojih.

Najbolj beljakovinsko bogata živila živalskega izvora: jajca, meso, ribe, mleko in mlečni izdelki.

Ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, žitih, oreščkih in vseh žitih, so najpomembnejši vir energije za telo. So namreč edino gorivo, na katerem delujejo živčne in možganske celice.

Telo potrebuje ogljikove hidrate tudi za uporabo drugih virov energije, kot so maščobe, in za ustvarjanje določenih aminokislin, ki jih lahko proizvede samo.

Glavni ogljikovi hidrati v človeškem telesu so glukoza. Samo glukoza se lahko neposredno uporablja za energijo. Da bi kateri koli drug ogljikov hidrat lahko uporabili kot vir energije, ga morajo črevesni encimi najprej pretvoriti v enostavne sladkorje, nato pa bodo jetra te sladkorje pretvorila v glukozo. Z izjemo laktoze (mlečnega sladkorja) in glikogena (odložene molekule glukoze, združene skupaj), so ogljikovi hidrati rastlinskega izvora in so v treh glavnih oblikah: sladkor, škrob in celuloza (vlaknine).

Obstajata dve vrsti sladkorjev: enostavni sladkorji ali monosaharidi in "dvojni sladkorji" ali disaharidi. Enostavni sladkorji vključujejo predvsem fruktozo, glukozo in jih najdemo v sadju in medu, se zelo hitro topijo in so trenutni vir energije. Dvojni sladkorji, kot so cikroza (namizni sladkor), maltoza in laktoza, se razgradijo skoraj enako hitro. Škrob ali polisaharidi, ki jih najdemo v moki in drugih žitnih izdelkih, so kemične verige enostavnih sladkorjev. (Zato bo trajalo dlje, da se predelajo v telesu). V prebavnem traktu ostanejo dlje časa in dlje časa se čuti sitost. Celuloza (vlaknine), ki jo najdemo v surovem sadju in zelenjavi, je prav tako polisaharid, vendar jih prebavni encimi ne morejo razgraditi na sestavne dele. So netopni, čeprav je celuloza pomembna komponenta kakršni koli dieti, saj zagotavlja vlaknine, potrebne za delovanje črevesja in praznjenje želodca.

Nekaj ​​absorbirane glukoze ogljikovih hidratov vstopi v krvni obtok, kjer se takoj pretvori v energijo. Majhna količina se pretvori v glikogen in shrani v mišicah in jetrih, da se lahko uporabi po potrebi. Morebitni odvečni ogljikovi hidrati se pretvorijo v maščobo in odložijo v obliki grdih jahalnih hlač ob straneh in maščobnih gub v pasu.

Priporočila komisije za vnos ogljikovih hidratov so v osnovi naslednja. Manj enostavnih in dvojnih sladkorjev ter več škroba uživajte v obliki celih zrn (surovih ali rahlo kuhanih), sadja in zelenjave, ker vsebujejo celulozo in številne druge pomembne prehranske sestavine. Za mizo ni priporočljivo uporabljati sladkorja, bele moke, riža in drugih močno predelanih živil, saj sama po sebi ne zagotavljajo telesu nobenih hranilnih snovi in ​​telesu celo odvzamejo določeno količino vitaminov. Prebavni organi potrebujejo vitamine B za razgradnjo in uporabo ogljikovih hidratov. Številna živila vsebujejo vitamin B, tista, ki so dobro rafinirana, pa ga nimajo in zato porabljajo vitamin, ki ga telo že vsebuje, in tako tvorijo pomanjkanje vitamina v tej skupini.

Po naporni vadbi želite jesti tako sladkor kot težko hrano, ki vsebuje škrob in vitamine B, saj so bile porabljene znatne zaloge ogljikovih hidratov. Pa prosim, jejte polnozrnat kruh, krompir in sveže sadje. Vse to ne bo prineslo povečanja telesne mase, le hkrati je treba zmanjšati porabo beljakovin in maščob v ustreznih razmerjih. Teža ne bo pripomogla s kosom belega kruha, temveč z maslom in marmelado, s katero ga namažemo.

Vitamini in minerali

Zastareli sistem uravnotežene prehrane je vključeval uživanje vsaj 2-krat na dan mesnih ali rastlinskih beljakovin, dvakrat na dan - mlečnih izdelkov, štirikrat - sadja in zelenjave, od tega vsaj enkrat - temno zelene ali rumene zelenjave in 4-krat - kruha. ali žitarice.

Če želite kar najbolje izkoristiti ta živila, naj bodo surova ali minimalno kuhana. Dolgotrajno kuhanje uniči vitamine, ki jih živila vsebujejo. V tem primeru so vsi topni vitamini in številni minerali raztopljeni v vodi. Zato, da bi kar najbolje izkoristili, morate jesti juho ali piti zvarek, v katerem je bila kuhana zelenjava in druga živila. Posebno kuhanje uniči tudi v vodi topne vitamine. Po podatkih Consumer Report, na primer, kozarec zamrznjenega pomarančnega soka vsebuje le 20 do 40 mg vitamina C. Kozarec svežega soka vsebuje 60 mg. Grah v pločevinkah izgubi do 94 odstotkov vitamina C, zamrznjene in nato pogrete hruške – do 83 odstotkov. Sveže nabran grah vsebuje 100 odstotkov vitamina C, če ga uživamo surovega in le 50 odstotkov, če ga predgrejemo v minimalni količini vode.

Če sledite optimalno uravnoteženi prehrani, bi bilo najbolje, da sploh ne pijete alkohola (moti absorpcijo vitamina B1, B in folne kisline), kadite (kajenje zniža raven vitamina C v krvi za 30-40 odstotkov) , in jemljete kontracepcijske tablete (povečujejo potrebo telesa po vitaminih B1, B2, B12, C in folni kislini, vsi ti vitamini pa so potrebni za gradnjo krvnih celic in transport kisika do delujočih mišic).

Vitamini so potrebni za pravilen potek številnih presnovnih procesov, pa tudi za uravnavanje fizioloških in biokemičnih reakcij. Minerali so pomembni za kemične reakcije, ki pomagajo delovati mišicam s prenosom živčnih impulzov v možgane in nazaj, nadzorujejo srčni utrip, uravnavajo količino vode v telesu in njeno lokacijo, sodelujejo pri tvorbi kosti, spodbujajo rast zob , lasje in nohti. Eden od nutricionistov, dr M. Colgan, meni, da lahko z dodajanjem vitaminov in mineralnih soli v prehrano dosežemo znatno izboljšanje hitrosti in moči ter vzdržljivosti med treningom.

V nizu dvojno slepih poskusov, katerih cilj je bil odpraviti znanstvenikov enostranski pogled na sugestivnost športnikov, je M. Kolgan maratoncem in dvigovalcem uteži tri mesece dajal dodatne vitamine in minerale ali placebo (lažne tablete). Nato je zamenjal skupine in poskus nadaljeval še tri mesece, ves čas pa je meril, kako je vsak športnik izboljšal svojo zmogljivost med običajnim, standardnim treningom. Ne on ne športniki niso vedeli, kaj konkretno prejemajo v tem trenutku. Izkazalo se je, da so v vsakem trimesečnem intervalu, ko so izkušeni športniki prejemali dodatne vitamine in minerale, izboljšali svojo zmogljivost pri teku na miljo z 10 na -20 sekund, maraton so tekli v povprečju 17 minut 44 sekund hitreje in dvigovali uteži. 30— 55 odstotkov več kot običajno. Ko so jemali placebo, so opazili majhen napredek ali pa so nekateri subjekti izgubili zaupanje vase. Poleg tega, ko so športniki uživali vitamine in minerale, so se znižali njihov krvni tlak, raven holesterola v krvi in ​​srčni utrip. Vse to so znaki povečane telesne pripravljenosti, dobili pa so tudi manj poškodb.

Količina vitaminov in mineralov, ki jih telo dnevno potrebuje, je odvisna od višine, teže, starosti in spola, zdravstvenega stanja, kajenja, uporabe kontracepcijskih tablet. , diete , genetske značilnosti in kako aktivni ste.

Glede na vse te dejavnike nihče ne more določiti točne količine vitaminov in mineralov, potrebnih za vsako osebo za vsak dan. Za normalno življenje je dnevno potrebnih približno 40 različnih sestavin hrane. Večina ljudi se ne drži popolnoma uravnoteženega diete vsak dan. V primerih, ko telo ne prejme vseh 40 bistvenih sestavin v pravilnem razmerju Potrebuje dodatne vitamine.

Ker ste aktivna ženska, potrebujete več vitaminov in mineralov, saj proces vadbe pospeši metabolizem za proizvodnjo energije in tako hitreje izčrpate telesne zaloge. Med vročino in naporno vadbo izgubite minerale in morda nekaj vitaminov s potenjem. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in stres zaradi naporne vadbe povečata telesno potrebo po vitaminih B. Spodaj je povzetek najpomembnejših vitaminov in mineralnih soli.

Vitamin B kompleks

Vitamini skupine B uravnavajo delovanje centralnega in perifernega živčnega sistema ter sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov. Več energije kot proizvede mišična celica, hitreje se porabijo vitamini B. Torej, bolj ko ste aktivni in več ogljikovih hidratov in maščob absorbirate, več vitaminov B potrebujete. Poleg tega sta vitamin B12 in folna kislina bistvenega pomena za proizvodnjo novih rdečih krvničk in transport kisika do mišic. Nosečnice in doječe matere ter ženske, ki jemljejo kontracepcijske tablete, potrebujejo več vitaminov B. Naravni viri teh vitaminov so jetra, kvas, arašidi, stročnice, sončnična semena.

Vitamin C

»Vitamin C je nujno potreben za proizvodnjo kolagena, ki je najpomembnejši element vezivnega tkiva v telesu,« pravi dr. Williams. (Kolagen je telo cementno sredstvo, ki pomaga držati celice skupaj in zlasti krepiti kosti in zobe.) Vitamin C prav tako bistveno poveča sposobnost telesa za absorpcijo železa, kompleksa B ter vitaminov A in E. Lahko zniža holesterol in druge maščobe. v krvi. Spodbuja imunski sistem in tako telo razvije večjo odpornost proti nalezljivim in drugim boleznim. Vitamin C sodeluje pri nastajanju adrenalina in drugih hormonov nadledvične žleze, vpliva na učinkovitost težkega dela in pomaga pri odstranjevanju mlečne kisline iz mišičnih celic, zmanjšuje togost mišic med vadbo. Tako vitamin C posredno sodeluje pri vzdrževanju določeno raven vzdržljivost med in po vadbi. Poleg tega pospešuje reakcijski čas in pomaga graditi odpornost proti vročini in mrazu.

Potrebe telesa po vitaminu C so zelo individualne. Nekatere za vzdrževanje optimalno stanje zdravje, le 250 mg na dan, medtem ko drugi potrebujejo od 2000 do 4000 mg na dan. Eksperimentirajte. Če ste vzeli vitamin C in se izognili prehladu, pravi dr. Williams, ste morda uporabili pravi odmerek za vas. Po drugi strani pa, če se pojavi razdražen želodec, potem jemljete preveč. Čeprav se v nekaterih državah v tisku pojavljajo članki o zdravstvenih in prehranskih vprašanjih, ki trdijo, da telo sintetičnih pripravkov vitamina C ne more izkoristiti tako v celoti kot njegove naravne vire, Nobelov nagrajenec L. Pauling meni, da je vsaka komercialno dostopna askorbinska kislina biološko aktivna in njena učinkovitost prav tako visoka.

Če nimate bolezni ledvic, zaradi visokih odmerkov vitamina C ne boste dobili ledvičnih kamnov, kar je stranski učinek njegovega jemanja. Nekateri ljudje z anemijo ali redko dedno krvno boleznijo bi se morali držati majhnih odmerkov, manj kot 1000 mg na dan. Diabetiki morajo spremljati raven sladkorja v krvi in ​​urinu, da bi vedeli, kdaj zaužijejo večji odmerek vitamina C od priporočenega.

Znan vir vitamina C je pomarančni sok, obstajajo pa tudi živila, ki so z njim bogatejša, kot so različne vrste zelja, limone in jagode.

vitamin E

Mnogi športniki ugotavljajo, da vitamin E nase veže več kisika in tako poveča sposobnost hemoglobina, da ga prenaša. Vendar pa ni zanesljivih dokazov, da velike količine vitamina E povečajo moč ali vzdržljivost. Telo potrebuje ta vitamin v zelo majhnih količinah. Uravnotežena prehrana, ki vključuje oreščke, arašide, pšenično moko, bo telesu zagotovila potrebno količino tega vitamina. Zelo visoki odmerki tega vitamina lahko povzročijo kožne razjede in zmanjšajo vnos kalcija in vitamina K v telo.

Vitamin K

Vitamin K pomaga pretvoriti glukozo v glikogen in tvori protrombin, kemikalijo, ki zgosti kri. Približno polovico količine vitamina K, ki jo telo potrebuje, proizvedejo bakterije v prebavnem traktu. Drugo polovico lahko dobite z uživanjem temno zelene zelenjave, jeter in jajčnih rumenjakov. Jogurt, kefir, acidofil oskrbujejo bakterije za proizvodnjo vitamina K v črevesju. Dodatni odmerki vitamina K ne vplivajo na športno zmogljivost.

Železo

Najpomembnejši mineral za ženske med nastopom menstruacije in menopavzo je železo. D. Harris ugotovili, da je 32 odstotkov žensk z zmerno aktivnim življenjskim slogom anemičnih, čeprav se to ne pokaže nujno pri štetju števila rdečih krvničk v krvni preiskavi. Zato je bolje, da se osredotočite na lastne občutke kronične utrujenosti, nerazložljive preobremenjenosti, bledice, močnega poslabšanja atletske zmogljivosti, nezmožnosti napredovanja in ne le na krvni test.

Ker ste aktivna ženska, potrebujete ustrezno količino železa. Ženske imajo v povprečju 600.000 manj rdečih krvničk na mililiter krvi kot moški in v telesu shranijo približno 250 mg železa, medtem ko ima povprečen odrasel moški 850 mg. Število rdečih krvničk v telesu je pomembno, ker vsako telo vsebuje hemoglobin, ki prenaša kisik, absorbiran iz krvi, in več kot je "prenašalcev" kisika, večja je aerobna zmogljivost telesa. (Železo je pomembno tudi za tvorbo mioglobina, pigmenta v mišičnih vlaknih, ki prenaša kisik.) Manj železa v telesu pomeni manj hemoglobina, kar posledično povzroči manj rdečih krvničk, ki prenašajo kisik. In to fizično aktivno, a anemično žensko postavlja v izrazito slabši položaj v primerjavi z drugimi.

Vsaka ženska med menstruacijo izgubi približno 30 mg železa. Nosečnost, porod, telovadba, znojenje – vse to vodi tudi v opazno izgubo železa v telesu. S hrano dobite le majhno količino železa. Meso, zlasti jetra, in ribe so vir tega minerala. Jajčni rumenjaki in špinača prav tako vsebujejo železo, vendar v obliki, ki je telo ne more uporabiti, kot je pogosto železo v živilih, bogatih z železom. Dodatni odmerki vitamina C in bakra prispevajo k prodiranju železa najprej v želodec, nato pa skozi membrane v kri. Še več, nedavna študija ameriškega laboratorija za prehrano je pokazala, da uživanje veliko svežega, surovega sadja, fruktoze (sadnega sladkorja), izboljša absorpcijo železa. Poleg tega jajčni beljak, čaj in mlečni izdelki pomagajo absorbirati železo.

Ne glede na to, na čem temelji prehrana, telo absorbira le majhno količino železa, ki se absorbira vsak dan, običajno manj kot 10 odstotkov.

Zaradi tega aktivna ženska potrebuje dodatno železo (poleg prehranskih virov, ki jih dnevno uporablja). Po preteku obdobja menopavze je treba odmerek prepoloviti ali zmanjšati na 1/4.

Živila, bogata z železom, kot so jetra in kvas, vsebujejo preveč železa, zato lahko postopoma povečujete vnos, dokler ne začutite povečanja energije. Sintetične oblike, kot je glukonat, so močnejše, zato pri nakupu kompletov vitaminov natančno preberite etikete. Lekarne ponujajo železo v obliki sulfata in drugih sestavin, ki jih telo preveč dobro absorbira.

Približno 1/4 vseh ljudi, ki jemljejo srednje ali visoke odmerke železa, trpi za prebavnimi motnjami, zaprtjem ali želodčnimi krči ali včasih dobijo vrtoglavico. Če se vam to zgodi, poskusite jemati železo s hrano, da zmanjšate neželene učinke, ali spremenite dodatek železa ali zmanjšajte odmerek.

Prevelik vnos železa telesu ne bo pomagal. Nasprotno, lahko škoduje jetrom, ledvicam in srcu. Nikoli ne jemljite železa brez zdravniškega priporočila, še posebej, če imate anemijo ali hemokromatozo.

kalcij

Kalcij je eden najpomembnejših mineralov v telesu. 99 odstotkov kalcija v telesu se nahaja v kosteh in zobeh, le 1 odstotek pa v mišicah in drugih mehkih tkivih. A čeprav je ta količina majhna, se brez nje mišice ne morejo skrčiti. Kalcij krepi kosti, vzdržuje celične membrane in pomaga utrditi vse celice, kar je zelo pomembno tudi pri preprečevanju mašenja krvnih žil. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči mišične krče (pa tudi pomanjkanje kalija in magnezija v telesu). Če mehka tkiva (vključno z mišicami) potrebujejo kalcij, ga vzamejo iz kosti. Zato vsebnost kalcija v kosteh ni stalna vrednost. Odrasli izgubijo in nadomestijo približno 700 mg kalcija vsak dan. Pomanjkanje kalcija ali nezmožnost njegove absorpcije vodi v tanjšanje, poroznost, krhkost kosti (ta proces se imenuje osteoporoza in se običajno pojavi pri ženskah po menopavzi).

Intoleranca na mleko

Če vas med treningom prestreže v grlu, se pojavi draženje na straneh žrela ali v grlu ali vas mučijo plini, potem očitno ne prenašate mleka.

Pri mnogih odraslih telo nima zmožnosti razgraditi dvojnih sladkorjev (laktoze), ki jih najdemo v mleku. Neprebavljen sladkor potuje v spodnji del črevesja, kjer ga bakterije fermentirajo, kar povzroči pline in krče. Rešitev tega problema je v 50 do 90 odstotkih primerov pri odraslih, ki ne uživajo mleka (nekatere etnične skupine imajo intoleranco za laktozo bolj kot druge), popolna izločitev mleka in zamenjava z drugimi naravnimi izdelki, ki vsebujejo kalcij, oz. nekaj ur pred in po napornem telovadba.

Če vseeno želite piti mleko, posezite po posebnih mlečnih izdelkih, kot so jogurt, acidofil, smetana, v katerih so sladkorji že razgrajeni z encimi, ali jejte sire, v katerih mlečnih sladkorjev ni.

Telo ne more uporabiti kalcija, dokler ni v njem dovolj vitamina D. Vsaka dieta vsebuje določeno količino vitamina D, telo ga samo proizvede, ko sta glava in koža na soncu (v bistvu je D bolj hormon kot vitamin); pri ženskah, ki večino časa preživijo na prostem, je delež osteoporoze veliko nižji. Telo bolje absorbira kalcij v prisotnosti mlečnega sladkorja (laktoze). Zato so mlečni izdelki tako dober vir kalcija.

Po drugi strani pa telo težko absorbira kalcij, če uživamo velike odmerke živalskih beljakovin ali maščob (če se absorbira 100 g beljakovin na dan, potem telo potrebuje 1000 mg kalcija). Poleg tega se pojavi občutek pomanjkanja kalcija v telesu, če zaužijemo nesorazmerno veliko magnezija, fosforja ali drugih mineralov.

Olje iz jeter polenovke, posebej obogateno mleko z vitaminom D in ribe s temnimi luskami so zelo dobri viri vitamina D. Mlečni izdelki, piščančje kosti (ne marate grizljati sladkih, mehkih kosti, kril ali nog?), soja izdelki, posušeni fižol, zelenjava in mehke ribje kosti v konzerviranem lososu in sardinah so dobri viri kalcija.

magnezij

Magnezij aktivira encime prebavnega trakta in pretvarja ogljikove hidrate v jetrni in mišični glikogen. Prav tako pomaga sprostiti to shranjeno energijo med vadbo. Spodbuja proizvodnjo beljakovin, ohranja mišična vlakna v delovnem stanju in pomaga nadzorovati živčne impulze.

Magnezij je potreben za uravnavanje telesne temperature, kar je še posebej pomembno, če trening poteka v vročem ali hladnem vremenu. Pomanjkanje magnezija povzroča mišične krče. Ker se med vadbo več magnezija izloči iz telesa s potenjem, se lahko v vročini zaradi delnega pomanjkanja magnezija pojavijo mišični krči. Magnezij mora biti v človeku prisoten v določenih razmerjih, da telo absorbira kalcij in izkoristi tudi vitamin C. Najboljši naravni viri magnezija so živila, ki vsebujejo velike količine kalcija, vitamina C in vitaminov B: brstični ohrovt, kvas, orehi, mleti oreščki, temno zelena listnata zelenjava in fižol.

kalij

Tako kot kalcij in magnezij je tudi kalij potreben za telo, da lahko srce in skeletne mišice delujejo učinkovito in ritmično. Pomaga tudi pri prenosu živčnih impulzov in sproščanju energije iz ogljikovih hidratov in maščob. Kalij je ena od sestavnih celic mehkih tkiv telesa in skupaj s soljo uravnava količino vode v teh tkivih. Pomaga izravnati učinek soli pri visokem krvnem tlaku. Precejšnja količina kalija se izgubi s potenjem in med naporno vadbo, po kateri se človek počuti šibkega in izjemno utrujenega, a kozarec pomarančnega soka ali celo skodelica kave hitro nadomestita izgubo kalija. Izgubo kalija opazimo tudi pri želodčnih motnjah. Ker je ta mineral zelo razširjen v rastlinski in živalski hrani, vsebuje uravnotežena prehrana ustrezne količine kalija, razen če povečate vnos kalcija in magnezija z dodatnimi tabletami. Dobri naravni viri kalija so banane, suho sadje (zlasti upaga), pomaranče, arašidi, temno zelena listnata zelenjava, krompir in jetra. Če je mogoče, naj bo vnos kalija enak količini zaužite soli.

Sol

Kuhinjska sol uravnava količino vode med celicami, vendar je tipično ameriška prehrana tako bogata s soljo, da "ubija" druge minerale, približno 30 odstotkov prebivalstva pa trpi za visokim krvnim tlakom. Čeprav človek potrebuje le 1 - 3 g soli na dan, večina zaužije 4 do 5 g (2 - 2,5 čajne žličke), ljudje, ki imajo še posebej radi slano hrano, pa lahko včasih absorbirajo tudi do 30 g soli na dan. , se v srcu in venskih žilah zadržuje dodatna tekočina. Tako se poveča količina krvi, ki se potisne skozi arterije, kar pomeni, da se poveča tudi krvni tlak, kar prisili srce k močnejšemu delu. Tudi če imate normalen in ne visok krvni tlak, bo uživanje preveč soli, zlasti med menstruacijo, povzročilo zadrževanje tekočine v telesu, zaradi česar se boste počutili slabše.

Pravzaprav, bolje kot ste trenirani, bolj je vaše telo sposobno zadrževati soli, namesto da bi jo izločalo.

Mineralni in vitaminski dodatki

Po mnenju zdravnika Williams, vsakdo ima samo svojo biokemijo telesa in je na trenutni stopnji razvoja nutricionistike nemogoče predpisati določeno količino dodatnih vitaminov in mineralov, ki bi bili primerni za vsakogar.

Če jemljete dodatne vitaminske ali mineralne snovi v obliki ločenih pripravkov, morate upoštevati naslednja pravila:

- med obrokom, ki vsebuje maščobe, uživajte vitamine, ki pomagajo pri raztapljanju maščob (A, D, E, K). Tako jih telo lažje absorbira;

- vitamine, ki so topni v vodi (vitamina B in C), jemljite s hrano, med obroki ali takoj po obroku. Če zaužijete večjo količino vitamina C in B 12 v obliki ločenih tablet, potem morate B 12 zaužiti dve uri kasneje. Velike količine vitamina C uničijo vitamin B12.

- če čez dan vzamete samo eno tableto, ki vsebuje kompleks vitaminov, jo morate zaužiti s hrano, ki vsebuje največ maščobe;

- če jemljete vitamine v obliki ločenih tablet, potem uporabite tiste, ki se raztopijo v vodi, v majhnih odmerkih čez dan. Vitamini pomagajo telesu absorbirati hrano. Če vzamete velik odmerek naenkrat, telo morda ne bo moglo absorbirati celotne količine in se bo presežek izločil iz telesa z urinom;

Če začnete jemati dodatne vitamine, o tem obvestite svojega zdravnika. Nekateri vitamini in zdravila so nezdružljivi, jemanje nekaterih pa spremeni rezultate preiskav krvi in ​​urina, zato mora biti zdravnik tega pozoren;

- tudi pri jemanju dodatnih vitaminov in mineralov je treba upoštevati racionalno prehrano. Če je prehrana spremenjena ali če je znano, da je bila zaužita velika količina katerega koli vitamina v naravni obliki, potem ga je treba izključiti in ne jemati v obliki tablet.

Nekateri vitamini, ki topijo maščobe, kot so A, D in K (vendar ne E), so strupeni, če jih jemljemo v velikih količinah v daljšem časovnem obdobju. Iz telesa se ne izločajo z urinom, kot je to v primeru vodotopnih vitaminov. Namesto tega se naselijo v jetrih, njihova koncentracija naraste do zelo visokih, nevarnih vrednosti.

Odmerki, ki presegajo 25.000-50.000 enot na dan. vitamin A, ki ga jemljete več tednov ali mesecev, lahko povzroči slabost, razdražen želodec, suho kožo, izpadanje las, glavobole, redčenje kosti, povečanje jeter, zamegljen vid.

Odmerki, ki presegajo 50.000 - 100.000 enot. vitamina D na dan, ki ga jemljemo več tednov ali mesecev, lahko povzroči slabost, prebavne motnje, zmanjšanje količine kalcija in fosforja v kosteh, poapnenje mehkih tkiv ter sten krvnih žil in jetrnih žil (vodov). Telo ne more uporabiti vitamina D brez zadostne količine kalcija. S povečanjem vnosa vitamina D je potrebno ustrezno povečati tudi stopnjo vnosa kalcija.

Pri visokem krvnem tlaku, sladkorni bolezni ali srčni revmi ne zaužijte več kot 100 enot. vitamina E na dan.

Veliki odmerki sintetičnega vitamina K, zaužiti naenkrat, lahko povzročijo vročine, obilno potenje in anemijo.

Vegetarijanske diete

Mnoge ženske, ki začnejo z resnim vzdržljivostnim športom, se nekega jutra zbudijo in odločijo, da okusa mesa ne uživajo več tako, kot so uživale, ko so bile pretežno sedeče.

Da bi imeli dovolj visoko stopnjo telesnega razvoja, dobro vzdržljivost in odlično sposobnost okrevanja, sploh ni potrebno jesti mesa. Več študij, ki so vključevale tako ljudi, ki se ukvarjajo s športom, kot tiste, ki vodijo pretežno sedeč način življenja, je potrdilo, da uravnotežena vegetarijanska prehrana prehrana zagotavlja zadostno količino beljakovin, vitaminov B, železa in drugih hranilnih snovi, če so v prehrani mlečni izdelki. V študiji na Švedskem so subjekti izboljšali svojo sposobnost izvajanja vzdržljivostnega dela za eno uro ali več, ko so prešli iz vegetarijanska prehrana z visoko vsebnostjo mesa.

Tisti, ki sledijo strogo vegetarijanski prehrani, se vzdržijo vseh živalskih proizvodov in jedo samo zelenjavo, sadje, oreščke, žita, fižol, in tisti, ki dodajajo jajca in mleko v svojo prehrano, se imenujejo ovo-vegetarijanci; tisti, ki jedo samo sadje, in polvegetarijanci, ki imajo raje ovo-vegetarijansko prehrano, vendar si občasno dovolijo jesti piščanca ali ribe, vse te skupine ljudi trdijo, da občutijo večjo lahkotnost in več energije, boljšo vzdržljivost in večji tekmovalni duh. . Vegetarijansko hrano telo hitro in enostavno absorbira, zato si lahko vegetarijanci privoščijo hrano bližje času tekmovanja. Poskušajo zmanjšati količino zaužitih živalskih maščob, s čimer zmanjšajo količino holesterola v krvi in ​​s tem zmanjšajo možnost, da zbolijo za aterosklerozo. Revija Womens Sports je poročala, da je študija tekačev, ki jo je izvedel raziskovalni inštitut v San Franciscu, pokazala, da imajo vegetarijanski tekači dosledno nižje ravni holesterola in trigliceridov, sledijo jim vegetarijanci, ki ne tečejo, nato tekači, ki so vključevali mesno prehrano, in končno, najvišje stopnje so bile ugotovljene v ženske, ki v prehrano vključujejo meso in sploh ne tečejo.

Ker semena in oreščki vsebujejo veliko beljakovin in maščob, vegetarijanci nimajo težav pri pridobivanju bistvenih hranil, ki jih telo potrebuje. Vendar vegetarijanske beljakovine morda niso popolnoma uravnotežene. Vsaka beljakovina je sestavljena iz več aminokislin v določenih razmerjih. Eni vrsti živila, kot je koruza, lahko primanjkuje ene aminokisline, medtem ko ima druga, kot je fižol, lahko preveč enega hranila in primanjkuje drugega. V kombinaciji postanejo uravnotežen vir beljakovin, ki je enako učinkovit in včasih bogatejši z beljakovinami kot živalska hrana.

Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahteva dodatne količine tiamina, niacina in riboflavina za pomoč pri razgradnji in uporabi sladkorjev in vitamina B12, ki je potreben za tvorbo novega hemoglobina v telesnih krvnih celicah. Vitamin B12 najdemo v številnih vegetarijanskih živilih, vendar ga pogosteje proizvajajo mikroorganizmi v živalski hrani. Zato morate, če ste na zelenjavni dieti, uživati ​​oreščke, polnozrnata žita, sončnična semena, kvas, ki vsebuje skoraj vse vitamine B, mleko, jajca ali fermentirano hrano, kot je kefir, da dobite potrebno dozo. vitamina B12. Mikroorganizmi v črevesju lahko proizvedejo tudi nekaj vitamina B12, vendar boste morda morali ta vitamin jemati dodatno, da bi povečali vsebnost hemoglobina v krvi in ​​s tem povečali sposobnost krvnih celic za prenos kisika. Poleg tega, če jeste le majhno količino stročnic in sira, lahko telo razvije pomanjkanje cinka. Cink, ki ga najdemo v mesu (govedina), jetrih in nekaterih morskih sadežih, pomaga pri absorpciji vitaminov, zlasti kompleksa B. Je tudi sestavni del vsaj 25 presnovnih prebavnih encimov in ima ključno vlogo pri absorpciji ogljikovih hidratov in presnovi fosforja. . Cink je pomemben za pravilen razvoj spolnih organov, ustvarja najboljše pogoje za celjenje ran in opeklin, aktivno spodbuja nastanek in delovanje skoraj vsake celice v telesu. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in vitaminov B vsebuje ustrezne količine cinka. Z drugimi besedami, 15 mg na dan je dober odmerek za zaščito telesa pred boleznijo, čeprav bo morda potreben večji odmerek, če je ženska na vegetarijanski dieti (po možnosti do 20 mg).

Kako jesti pred tekmovanjem

Za načrtovanje prehrane v pripravah na pomembna tekmovanja je treba razumeti, kako telo shranjuje in kuri gorivo – tako maščobo, ki je shranjena v podkožju in v obliki maščobnih kislin v mišicah, kot ogljikove hidrate, ki so shranjen kot glikogen v mišicah in jetrih.

Ko telo potrebuje določeno količino energije, te zaloge goriva pretvori v glukozo (imenovano tudi mišični sladkor) in jo pošlje v mišične celice. Tam ga kisik pomaga razgraditi in spremeni v adenozin trifosfat. V samo nekaj sekundah se ATP zmeša z vodo, nato pa se ponovno razdeli in sprošča toploto. Nekaj ​​te toplote pomaga pri krčenju mišic. Ostalo daje občutek topline.

(To pojasnjuje, zakaj drgetanje – nehoteno krčenje mišic – greje.)

Za pretvorbo maščob v glukozo za izgorevanje potrebuje telo tako ogljikove hidrate kot kisik. Tako količina ogljikovih hidratov (v obliki glikogena), shranjenih v jetrih in mišicah, določa, kako dolgo je telo sposobno izvajati telesno aktivnost. Ko zmanjka zalog glikogena v jetrih, bo to pomenilo, da je telo izgubilo glavno gorivo, potrebno za delovanje možganov - pojavili se bodo šibkost, mrzlica, vrtoglavica, izgubila se bo jasnost misli in vas lahko vrže v hladen znoj. . Iz tega stanja se lahko zelo hitro rešite z uživanjem hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Če je zaloga mišičnega glikogena res izčrpana, bo za obnovitev njegovih zalog potrebnih vsaj 10 ur. (Po eni od kontroverznih teorij lahko pitje razredčene sladkorne raztopine med - vendar ne pred tekmo - nadomesti prihajajočo izgubo mišičnega glikogena, vendar za to ni zanesljivih dokazov. Znano je le, da lahko ta proces povzroči dehidracijo, kar je resnična grožnja v vročem vremenu. vreme.) Tudi med najučinkovitejšo aerobno fazo dela se anaerobni proces še vedno delno izvaja in nekaj mlečne kisline se kopiči v telesu. Ko se mišice še naprej krčijo, pošiljajo mlečno kislino v krvni obtok in se je znebijo, saj nosijo največjo fizično obremenitev. Dokler telo prejema dovolj kisika, jetra pretvarjajo laktat v dodatno gorivo. Če telesna aktivnost presega zmožnosti telesa, jetra ne morejo v celoti zadovoljiti telesnih potreb; mlečna kislina se nabira v mišicah in človek je prisiljen prenehati, saj ne more nadaljevati vadbe.

Prehrana pred tekmovanjem

Kaj jemo 12 ur pred vadbo ali tekmovanjem, je odvisno od količine glikogena, deponiranega v telesu za prihajajoče delo. (Vsaka hrana, zaužita 4 ure pred začetkom pouka, skoraj ne more vplivati ​​na kakovost dela, saj telo ne bo imela časa, da bi jo predelalo in spremenilo v potrebno količino energije.)

Zato prihajajoča udeležba na dirkah na dolge razdalje, kakršnih koli drugih tekmovanjih zahteva zelo skrbno načrtovanje. Ker jih veliko začne že zgodaj zjutraj, je večerja dan prej običajno zadnja priložnost, da telo naredi zalogo goriva. Jejte več krompirja, polnozrnatega kruha, omak, riža in drugih ogljikovih hidratov, dokler se ne zredite. Jejte zelo malo maščob (zmanjšujejo prebavne funkcije) in se izogibajte začimbam, ker lahko povzročijo dispepsijo zaradi živil, ki lahko povzročijo napihnjenost in pline, kot so stročnice, zelje Ta zadnji obrok mora vsebovati malo vlaknin, saj ga zaužijete v 24 urah pred močan fizični napor lahko povzroči prebavne motnje. To pomeni, da se izogibajte solatam in svežemu sadju. (Če pa se želodčne težave pojavijo, se izogibajte polnozrnatemu kruhu, mleku ali kavi.) Izogibajte se soli, izključite klobase in drugo soljeno hrano. Hrano med kuhanjem ustrezno solite in tako bo v telesu dovolj za zaščito pred toplotnim udarom, in je ne zaužijte preveč. Sol lahko povzroči, da telesne celice potrebujejo dodatno tekočino, kar bo upočasnilo gibe, jih naredilo okorne. Splošno pravilo je, da ne jejte manj kot 2 uri pred kakršno koli telesno aktivnostjo. Pri pripravah na zelo pomembno tekmovanje naj bo zadnji obrok (zajtrk ali kosilo) 4 ure pred začetkom. Če začnete z težjo telesno aktivnostjo, preden je hrana popolnoma prebavljena, se lahko pojavi slabost, bolečine v boku, ki jih povzročajo nabiranje plinov, in to vas lahko celo prisili, da nehate teči.

Mnogi ljudje postanejo preveč živčni in 5 ali 6 ur pred velikim tekmovanjem sploh ne jedo ničesar. Z eksperimentiranjem ugotovite, katera hrana vam daje moč in katera, nasprotno, povzroča le pogosto uriniranje. Ko jeste pred tekmovanjem, naj bo hrana lahka. Enostavni in rafinirani ogljikovi hidrati, kot so izdelki iz bele moke in sadni sokovi, se prebavijo veliko hitreje in vsebujejo manj vlaknin kot kompleksni ogljikovi hidrati kot so polnozrnata žita. Izogibajte se maščobam in beljakovinam, ker podaljšajo proces praznjenja želodca. (Uživanje beljakovin povzroči tudi več izločanja urina.) Namen prehranjevanja v tem času je, da hrana iz želodca čim prej pride v krvni obtok, če želite izvajati na prazen želodec. Prehranjevanje pred tekmo šprinterjem ne bo dalo dodatne energije, ker bodo dirko končali, ko se ogljikovi hidrati spremenijo v gorivo. Nasprotno pa lahko vzdržljivostni športniki porabijo nekaj novonastalega glikogena v telesu.

Če želite nekaj pojesti pred tekmovanjem, se izogibajte trdi hrani, poskusite s tekočimi dietami, posebej zasnovanimi za ta namen. Zagotavljajo potrebno količino hranil za mišice in se hitreje izločijo iz želodca kot trda hrana, zato lahko takšne tekoče mešanice in izdelke zaužijemo tik pred tekmovanjem. (Ena študija z Univerze Južne Kalifornije je priporočila, da pijačo zaužijete le 30 minut pred največjim naporom brez stranski učinki za telo.) Napitki so še posebej koristni za hitrostno-močne športnike, ki pogosto tekmujejo na prazen želodec, da bi se počutili kar se da lahko. Pijače so uporabne tudi v obliki okrepitev med odmori med igrami na turnirju (na primer na tekmah, na teniških tekmovanjih). A napitkov ne smete uporabljati dolgo časa, saj so tudi tisti, ki so sestavljeni iz tako imenovanih naravnih sestavin, umetna kombinacija hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje, in jim popolnoma primanjkuje vlaknin. Preverite nalepke na pijačah, da določite približno kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih potrebujete, nato pa jih vnaprej preizkusite, da se prepričate, ali jih telo zlahka absorbira.

Edina tekoča hrana, ki se ji je treba izogibati, so alkoholne pijače. Tudi kozarec piva zmanjša vašo sposobnost odpornosti na vročino in hitreje se boste utrudili. In najbolj zmerni odmerki alkohola zmanjšajo količino krvi, ki jo lahko srce prečrpa z vsakim utripom, hkrati pa povečajo količino kisika, ki ga potrebujejo srčne mišice. Prisotnost alkohola v telesu tudi preprečuje razgradnjo maščob in njihovo pretvorbo v gorivo. Zaradi tega srce in druge mišice prejmejo manj kisika in goriva.

Ne glede na to, ali jeste pred tekmovanjem ali ne, popijte eno do tri skodelice AA (morda več, če lahko prenesete pravo količino tekočine) tako pred tekmovanjem kot po njem. Športniki, ki tekmujejo v vzdržljivostnih športih ali sodelujejo v dolgih tekmah, lahko pijejo med tekmovanjem. Čeprav bo ta dodatna voda povzročila diurezo, je to glavna obramba telesa pred toplotnim udarom. Če se dobro prilagodite vročini, bo sadni sok pomagal delno obnoviti zaloge kalija, ki se izloča iz telesa skupaj z znojem.

Če tekmujete v športu, ki zahteva anaerobno vadbo, je pitje edina stvar, ki jo potrebujete, preden greste na štart. Če pa ste kolesar, maratonec, plavalec na dolge razdalje ali tekač na smučeh, obstajajo tri priložnosti, da vaše telo prej razvije sposobnost uporabe maščobe kot goriva in ohrani zaloge glikogena, hkrati pa poveča količino glikogena, ki ga lahko biti shranjen v telesu mišice; to so tako imenovana deplecija, nasičenost z ogljikovimi hidrati in preprosto kopičenje.

"izčrpanost"

Enkrat tedensko osvobodite mišice glikogena s treningom do izčrpanosti. Pripeljite se do popolne izčrpanosti, to pomeni, da se morate počutiti, kot da ste naleteli na zid, ki ga ne morete premagati. Mišice bodo bolele in se bodo počutile zelo težke, koordinacija bo oslabljena (morda boste celo potrebovali pomoč zunanje osebe, da boste vstali, spakirali stvari in odšli domov). Ko si mišice opomorejo – to lahko traja od 12 ur do enega tedna – bodo napolnjene z več glikogena. Nenehno treniranje telesa in njegovo "izčrpavanje" vas bo prisililo, da boste maščobe porabili kot gorivo prej.

Nasičenost z ogljikovimi hidrati

Drugi način, kako "pretentati" mišice, da dodajo več glikogena, je uporaba kontroverzne in nevarne diete skoraj vseh ogljikovih hidratov, ki se je je treba držati šest dni pred tekmovanjem. Nasičenost z ogljikovimi hidrati je sestavljena iz dveh faz. V prvi fazi porabljate razpoložljivi glikogen v mišicah z izčrpanostjo vadbe, kot v prejšnjem primeru. Med šestim, petim in četrtim dnevom pred tekmovanjem izpraznite vse zaloge mišičnega glikogena z uživanjem diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter treniranjem do izčrpanosti. Nato v tretjem, drugem in enem dnevu pred tekmovanjem zaužijete živila, sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov in majhne količine beljakovin, ter trenirate brez naprezanja. Ko mišične celice ponovno začnete hraniti z ogljikovimi hidrati, se te na to odzovejo kot vsak lačen organizem in absorbirajo veliko več goriva, kot ga običajno lahko zadržijo. Tako se mišična vlakna napolnijo z glikogenom in postanejo zelo močna. To pomeni, da bo vaše telo na dan tekmovanja napolnjeno z glikogenom in bo dlje časa zdržalo naporno vadbo. Nasičenost z ogljikovimi hidrati je v zadnjem času postala priljubljena med športniki, vendar je zelo nevarna in v nekaterih primerih morda ne zagotavlja dodatnega shranjevanja glikogena v primerjavi s tako imenovanim skladiščenjem. V fazi izčrpanosti se lahko pojavijo slabost, glavoboli, šibkost, motnje spanja in manifestacije izbruhov besa. Faza "odpadkov" lahko vodi tudi do kopičenja ketonov v krvnem obtoku, produktov takojšnjega izgorevanja maščob, ki lahko zamašijo telo in poškodujejo ledvice. »Odpadki« so torej še posebej nevarni za diabetike, ledvične ali jetrne bolnike in preprosto za ljudi, starejše od 40 let. Faza sitosti lahko sprosti mioglobin, mišični pigment, ki prav tako maši ledvice. Napolni lahko vsako mišično vlakno, vključno z vlakni srčne mišice.

Če ne porabite vsega shranjenega glikogena ali če so vlakna preveč napolnjena z njim, lahko počijo. Poleg tega se boste zaradi napetih mišic, napolnjenih z glikogenom, počutili neprijetno, na začetku daljšega tekmovanja pa boste lahko občutno upočasnili svoj običajni tempo. Glede na vse zgoraj navedene nevarnosti ga tudi tisti, ki verjamejo v nasičenost z ogljikovimi hidrati, uživajo le enkrat na leto.

Celoten proces lahko povzroči tudi povratni učinek. Nasičenost z ogljikovimi hidrati lahko povzroči, da se mišice navadijo delati na glikogenu namesto na razgradnjo maščob. Za učinkovito izvajanje dolgotrajne telesne dejavnosti skozi vse leto

morate računati na maščobe kot vir energije. Zato vas lahko takšna "igra" z metabolizmom leta vznemiri in zmoti režim treninga za več mesecev.

Kopičenje

Če se želite izogniti tej nevarnosti in hkrati povečati telesne zaloge glikogena, uživajte več ogljikovih hidratov, štiri dni pred tekmovanjem povečajte količino ogljikovih hidratov v prehrani. Namesto kopičenja približno 4 g mišičnega glikogena na 100 g telesne teže; kar lahko dosežete z nasičenostjo z ogljikovimi hidrati, lahko kopičite do 3,5 g na 100 g telesne teže, pravi dr. N. Smith, avtor knjige "Prehrana v športu" kar za večino ljudi ni velika razlika. Pazite, da se ne zredite, sicer lahko to opazno vpliva na hitrostne zmogljivosti in rezultate delovanja v najbolj ključnem trenutku. Pijte več vode – to bo pomagalo predelati dodatne ogljikove hidrate: mišice potrebujejo dodatno tekočino, ki jo vzamejo iz krvnega obtoka, da shranijo odvečni glikogen. Če te izgube vode ne nadomestimo, bo krvni obtok postal preveč viskozen in ledvice ne bodo mogle pravilno delovati.

Prehrana med tekmovanjem

Trajanje tekmovanj v hitrostno-močnostnih disciplinah je prekratko, da bi se voda ali hrana lahko pretvorila v za telo koristne snovi. To velja tudi za športnike, ki se ukvarjajo s športi, ki so relativno kratkotrajni. Vendar pa je za vzdržljivostne športnike, vključno s plavalci, pitje vode med tekmovanjem zelo pomembno, mnogi se počutijo polni energije tako, da eno uro pijejo pol skodelice sadnega soka, razredčenega v skodelici vode, nato pa vsako uro, medtem ko se tekmovanje nadaljuje.

Prejšnja praksa pitja raztopine sladkorja ali medu, razredčenega v vodi pred vadbo, je zdaj opuščena. Sladkor nikakor ne poveča zalog energije, nasprotno, zmanjša vzdržljivost za približno 19 odstotkov, občutno zviša raven sladkorja v krvi, kar povzroči sproščanje dodatnega inzulina, potrebnega za prebavo tega sladkorja. Za uravnoteženje dela se mora telo znebiti določene količine sladkorja, ki je bil prej v krvi. Tako poškodujete telo in se znajdete v slabšem stanju, manj sposobno mobilizirati maščobo in jo uporabljati kot gorivo.

Sladkor, zaužit pred ali med tekmovanjem, ima svoje pomanjkljivosti: nase veže določeno količino vode, ki je potrebna za vrnitev v obliki znoja. in hlajenje telesa med vadbo mišic. Tako je za večino ljudi najbolje, da pijejo samo vodo in odložijo uživanje ogljikovih hidratov na čas po tekmovanju. Vendar pa nekateri pol. Dodatno energijo dobijo iz raztopljenega soka, ki ga popijejo med tekmovanjem, potem ko se fruktoza v jetrih pretvori v glukozo. Nekateri ljudje mislijo, da jim pomaga čaj in med, gazirane pijače. Če je hladen dan ali dobro prenašate vročino, poskusite. Sicer pa se je varneje omejiti na pitje hladne vode – približno eno skodelico vsakih 15 minut.

Da boste imeli dovolj moči za udeležbo na ultradolgih tekih ali samo za dolgotrajne fizične aktivnosti, kot je vožnja s kolesom ali dolgo smučanje, ki traja več kot 2 ali celo 3 ure, morate ne le piti, ampak ampak tudi jesti. Če ste vrhunski športnik in se trudite do skrajnih meja, bodo bel kruh, pekovski izdelki in drugi lahko prebavljivi ogljikovi hidrati pomagali. Očitno je to vse, kar je telo sposobno sprejeti. Pri dolgotrajnem submaksimalnem naporu jejte, kar vam paše, čeprav boste očitno ugotovili, da sendviči, sadje, sokovi (orehi, rozine, pecivo in drugi lahko prebavljivi ogljikovi hidrati) ne bodo povzročali želodčnih težav. Dnevni vnos beljakovin prihranite za večerjo, ko je vadbe konec. Ne pozabite na sokove, vodo ali v hladnem vremenu na juho ali čaj, da napolnite zaloge tekočine v telesu.

Prehrana po tekmovanju

Morda se temu delu prehrane pripisuje manjši pomen. Takoj, ko prenehate s kakršno koli pomembno vadbo, popijte čim več tekočine. Sadni sok je še posebej dober za obnavljanje moči. Izgube več kot pol kilograma ali kilograma teže na trening kažejo, da je pomanjkanje vode in soli v telesu povzročilo njegovo delno izčrpanost. V takih primerih pijte boljšo juho ali mešanico hranil.

kraj čiste vode. V vseh drugih primerih bo običajna količina soli v prehrani povrnila izgube. Če ste zelo navdušeni, morda ne boste želeli jesti takoj po tekmovanju. čudovito Počakajte kakšno uro, da se vam povrne apetit, vendar poskrbite, da bo gorivo, ki ste ga zapravili, v nekaj urah popolnoma obnovljeno. Za ta namen je primernejši obrok, ki je sestavljen pretežno iz ogljikovih hidratov in vsebuje tudi vsaj polovico dnevnega vnosa beljakovin.

Ergogeni (stimulansi)

Športniki vedno iščejo nekaj novega, kar bi jim pomagalo izboljšati njihovo zmogljivost: vitamine, posebno "skrivno hrano" in celo grozljivo prakso vnašanja dodatnega zraka v prebavila (med plavanjem), da bi pridobili dodatno plovnost. Vse, kar vam daje dodatno energijo, se imenuje ergogen. Ergogeni so pogosto mutirani, ker jih le malo dejansko lahko pozitivno vpliva. In vendar zelo zaželeno

Ruski in načeloma rusko govoreči internet na nekaterih območjih je preprosto strašno slab v kakovosti, zanesljivih in celovitih informacijah. Tema je dober primer tega. vsebnost hranilnih snovi v živilih: podatki o istih izdelkih ali hranilih na različnih straneh so si pogosto v nasprotju, tabele se preprosto pretiskajo s strani na stran, ne da bi razumeli temo. Poleg tega so informacije na splošno zelo omejene in včasih očitno napačne. Tudi na tako promoviranem in priljubljenem viru v tej temi, kot je edaplus.info Včasih sem se spotaknil ob odkrito razumevanje pri opisu kakšne hrane ali hranil. Na splošno je vse dolgočasno ... V takih situacijah grem na zahodni internet in tam najpogosteje najdem tisto, kar sem iskal. Na srečo nam ga je uspelo najti tudi tokrat.

drugo dober primer Omejitev informacij in zmeda v Runetu sta tema.

Tu ne bom navajal podrobnih tabel in seznamov - en članek je za to neverjetno majhen. Namesto tega vam bom dal povezave do nekaj ameriških enciklopedij o vseh živilih (in celo veliko več kot o vseh) in hranilih ter vas naučil, kako jih uporabljati.

Vendar ne pozabite, da so podatki na teh straneh približni. Čeprav so seveda točni, vendar le v zvezi s tistimi živili, ki so bila uporabljena pri meritvah. Glede na izdelek kot celoto so približne. Konec koncev, če vzamemo na primer sadje, potem ima vsaka vrsta kup različnih sort in seveda se vse med seboj nekako razlikujejo po vsebnosti hranil. Nato je treba upoštevati tudi stopnjo zrelosti ploda. No, na koncu se bodo tudi sadeži, utrgani z enega drevesa, po sestavi nekoliko razlikovali. Enako velja za vse druge izdelke, tudi živalskega izvora - znotraj ene vrste bo nekaj razlik v vsebnosti snovi.

Začel bom s spletnim mestom, na katerem je bolje pogledati sestava hranil v izdelku, ki vas zanima, in zelo podrobno do najmanjše podrobnosti, nato pa o spletnem mestu, kjer lahko vidite, katera živila vsebujejo koristne snovi, ki vas zanimajo in v kakšni količini. Če vam je drugo bolj zanimivo, pa za hiter spust navzdol.

Podatki o prehrani SELF (nutritiondata.self.com)

Zanimiva lastnost spletnega mesta nutritiondata.self.com je, da si tukaj lahko ogledate vsebnost hranilnih snovi ne samo v določenih vrstah zelenjave, sadja, semen in žitaric, zelišč, mesa, mlečnih izdelkov, rib itd., ampak tudi v linijah znanih gostinskih verig – živil iz McDonald's, Sbarro, Starbucks itd. 🙂 Res, po ameriško, a vseeno.

Druga značilnost je širok razpon znotraj ene vrste izdelkov. To pomeni, da se odločite ugotoviti, kaj je v sončničnih semenih. Tukaj so možnosti, ki vam jih bo ponudil nutritiondata.self.com:

Posušena sončnična semena, pečena, ocvrta in v olju, s soljo in brez nje, pa tudi pasta iz sončničnih semen (maslo, po naše urbeč) in celo moka.

In če vzamete na primer sir, lahko vidite sestavo ne samo sira z različno vsebnostjo maščobe, ampak tudi posebnih vrst: edamca, čedarja, mocarele, brieja, fete in tako naprej na več deset, nekateri s podvrstami.

Na splošno odlična stran, prava enciklopedija hrane! Povejmo vam, kako ga uporabljati. Čeprav je tam vse preprosto, če le vsaj malo govorite angleško. Če ne lalyak, vam bodo pomagali spletni prevajalci.

Torej, polje za vnos imena izdelka, ki vas zanima (vnesite ime hrane), se nahaja v zgornjem desnem kotu spletnega mesta. Poleg je spustni seznam kategorij za zožitev območja iskanja, privzeto je "Vse kategorije" (Vse kategorije hrane).


Če želite videti seznam vseh izdelkov v določeni kategoriji, ga preprosto izberite s seznama, ne da bi kar koli vnesli v polje "vnesite ime hrane" in kliknite "Išči".

Recimo, da želim videti, katera zdrava hranila so v svežih marelicah. Vnesem "marelica", izberem kategorijo "Sadje in sadni sokovi" (Fruits and Fruit Juices), čeprav ne morem izbrati, v rezultatih iskanja pa je impresiven seznam, v katerem še vedno najdem "Marelice, surove". Kliknem in odpre se stran s tabelami hranil.

Prva stvar, ki jo moramo narediti, je, da izberete velikost koščkov, za katere želimo pogledati podatke. Izberem 100 gramov. Privzeto je običajno drugačna velikost.


Prvi so tabele z najrazličnejšimi povzetki. Če želite prikazati grafične elemente, morate brskalniku omogočiti prikaz bliskavice.


Oglejmo si vsak od blokov.

  1. Dejstva o hranilni vrednosti
    Tukaj so glavne hranilne snovi, ki jih izdelek vsebuje. Spodaj so tabele z veliko več podrobne informacije, zato se ne bom osredotočal na to točko.
  2. Prehranski ciljni zemljevid
    Zemljevid prikazuje, kako visoka je hranilna vrednost živila glede na hranilne snovi in ​​njihovo količino (glede na z njim zaužite kalorije) in kako dobro nasiti (spet glede na število kalorij). Če želite dobiti več hranilnih snovi in ​​biti bolje siti z manj kalorijami, potem dajte prednost živilom, označenim proti zgornjemu desnemu kotu zemljevida. Marelice se zdijo odlična možnost.
  3. Mnenje NutritionData
    Najprej so tabele, ki prikazujejo, kako učinkovito ta živilski izdelek rešuje 3 vrste težav: hujšanje, ugoden učinek na zdravje (optimalno zdravje), povečanje telesne mase. Nadaljnje besedilo je dobre in slabe lastnosti izdelka po mnenju administracije spletnega mesta.
  4. Piramida kaloričnih razmerij
    Grafični in odstotni prikaz, katera hranila v živilu telesu zagotovijo največ kalorij: ogljikovi hidrati, maščobe ali beljakovine.
  5. Ocenjena glikemična obremenitev
    Glikemična obremenitev izbrane količine hrane. Priporočljivo je, da skupni vnos hrane na dan ne presega 100.


  1. Ravnovesje hranil
    Ravnovesje koristnih hranil v izdelku v obliki "mreže", v kateri barve označujejo: vlakna (zelena), beljakovine (modra), vitamine (lila), mikro in makro elemente (bela), pa tudi natrij , holesterol, nasičene maščobe (rumena ). Spodaj je podana ocena hranilne vrednosti izdelka na lestvici od 0 do 100.
  2. Kakovost beljakovin
    Kakovost beljakovin. Diagram prikazuje 9 esencialnih aminokislin in prikazuje, kako dober vir le-teh je izbrani izdelek. Podana je tudi splošna numerična ocena uporabnosti aminokislinskega profila. Pri živilih, ki so v tem pogledu popolna, se približa 100 in, kot razumem, lahko celo preseže 100. Če je izdelek nepopoln glede vsebnosti esencialnih aminokislin, se pojavi povezava »Poišči živila s komplementarnim profilom«. , ko kliknete nanj, se vam odpre stran s seznamom izdelkov, ki vsebujejo manjkajoče aminokisline – da boste vedeli, kaj poleg izdelka, ki ga proučujete, jesti. Marelice vsebujejo majhno količino metionin-cistinske spojine, to je triptofana, zato povezava odpre stran z 999 izdelki, v katerih je ta aminokislina prisotna v zadostnih količinah, s kategorijami za priročnost:


In končno, podrobne tabele s hranilno vsebnostjo - Podatki o hranilni vrednosti:

  1. kalorij.
  2. Ogljikovi hidrati.
  3. Maščobe in maščobne kisline.
  4. Beljakovine in aminokisline.
  5. vitamini.
  6. Minerali.
  7. steroli.
  8. nekatera druga hranila.

»%DV« (dnevna vrednost) je odstotek dnevnega vnosa določene snovi.

V tabeli ogljikovih hidratov si lahko ogledate vsebnost posameznih vrst sladkorja v izdelku.

V tabeli z maščobami so mimogrede in brez razkritja podrobnejših podatkov podane količine omega maščobnih kislin. Na tej strani sem izvedel, da, kot se je izkazalo, tudi drugi vsebujejo zelo veliko maščobnih kislin omega-6, zato imam trenutno premor v njihovi uporabi - da bi telo preobremenili v smeri polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 – iz in, kot tudi nasičenih maščob – predvsem iz.

No, vse glavno je povedano na tej strani. Prešel bom na naslednjega.

Podatkovne baze USDA o sestavi hrane (ndb.nal.usda.gov)

ndb.nal.usda.gov- to je spletna stran USDA. Oh kako! Najbolj zanesljiv uradni vir, in ne da imamo hudiča kdo objavlja takšne informacije (jaz na primer 🙂).

Informacije o vsebnosti hranilnih snovi v izdelkih so tukaj precej redke, zato te funkcije spletnega mesta ne bom analiziral.

Mimogrede, podatki za isti izdelek se včasih nekoliko razlikujejo od nutritiondata.self.com. Zato so uporabili kakšen drug vir ali celo opravili lastno raziskavo. Poudarjam pa, da je razlika v podatkih res nepomembna.

Povedal vam bom o še eni uporabni funkciji spletnega mesta - iskanju prehrambeni izdelki ki vsebuje hranilo, ki nas zanima. In ne govorimo le o vitaminih in mineralih, ampak tudi o naslednjih hranilih:

  • voda;
  • kalorij
  • beljakovine (vključno z vsako aminokislino posebej);
  • maščobe (vključno z različni tipi maščobe in maščobne kisline, vključno s transmaščobami);
  • pepel;
  • ogljikovi hidrati (poleg tega so ločeno škrob in sladkorji, posebej pa lahko vidite glukozo, saharozo, laktozo itd.);
  • celuloza;
  • različni steroli, vključno s holesterolom;
  • pri vitaminih lahko vidite posebne podvrste, to je na primer, da ima vitamin A retinol in posamezne karotenoide: beta-karoten, likopen, lutein itd., različne tokoferole in tokotrienole, vitamin D ima ločeno D2, D3 .

Torej, na spletnem mestu pojdite na razdelek "Seznam hranil".


Odpre se obrazec za izpolnitev. O tem bom govoril takoj s primerom.

Recimo, da želim vedeti, katero sadje in zelenjava sta najbolj bogata z beljakovinami, pa tudi, da sta prisotna v njihovi sestavi. Tukaj je tisto, kar vnašam v obrazec:

Razčlenil bom točko za točko:

  1. Prvo hranilo(prvo hranilo)
    Če vas zanima le eno, navedite samo tukaj. Začnite vnašati ime hranila in pojavilo se bo na seznamu.
  2. Drugo hranilo(drugo hranilo)
  3. Tretje hranilo(tretje hranilo)
  4. Podmnožica hrane(podnabor izdelkov)
    Tukaj se lahko odločite za iskanje vseh živilskih izdelkov, ki so na voljo v zbirki podatkov (All Foods), ali samo za 1000 živil, ki se najpogosteje uživajo v Združenih državah. Opažam, da okrnjen seznam ni vedno dovolj, včasih iščem vse.
  5. skupine živil(skupine izdelkov)
    Izberete lahko do 10 skupin. Ker me zanimata sadje in zelenjava, sem izbrala skupini "Sadje in sadni sokovi" ter "Zelenjava in zelenjavni izdelki".
  6. Razvrsti po(razvrščanje)
    Na izbiro sta 2 možnosti: po imenu izdelka ali po količini hranila. Drugo je zame bolj priročno, ker iščem največjo vsebino.
  7. Merite po(ukrep)
    In tukaj sta dve možnosti: "domača" mera (gospodinjska) - običajno 1 skodelica ali 100 gramov izdelka.

Navedeno je vse, kar je potrebno, kliknite »Pojdi« in si oglejte rezultat.

Najdenih 1137 izdelkov, ki ustrezajo naši poizvedbi, prikazanih 25 na stran. Na začetku so razvrščeni po količini prve uporabne snovi, ki smo jo navedli - od njene največje vsebnosti do najnižje, lahko pa jih razvrstite tudi po vsebnosti drugega/tretjega hranila. No, tukaj so rezultati.

Tabelo z rezultati si lahko prenesete kot datoteko CSV (povezava "Prenos (CSV)"). Res je, da je zelo neprijetno, ni razdelitve podatkov v celice. Je pa datoteka PDF kar dobra (povezava "Natisni (PDF)"), čeprav so vrstice preveč raztegnjene.

Vedeti je treba, da so pri iskanju katerega koli hranila na prvem mestu posušena živila, saj imajo višjo koncentracijo hranil. Prav tako baza vsebuje poleg izdelkov v naravni obliki različne pripravljene prehrambene izdelke – to je na primer: pomarančni sok določenega proizvajalca, fižol in paradižnikova omaka drugega proizvajalca, svinjski paprikaš tretjega proizvajalca - seveda ameriških podjetij. No, tako kot na nutritiondata.self.com imajo številni izdelki podvrste različnih predelav: ocvrti, zamrznjeni, liofilizirani itd.

Na splošno zelo informativna in priročna spletna mesta, vesel sem, da sem jih našel. Uporabljam ga redno in ga priporočam tudi vam.

Stalna izmenjava snovi in ​​energije med organizmom in okoljem je nujen pogoj za njegov obstoj in ju odraža.

enotnost. Bistvo te izmenjave je v tem, da se hranila, ki vstopajo v telo po prebavnih pretvorbah, uporabijo kot plastični material. Energija, ki nastane ob tem, dopolnjuje porabo energije telesa. Sintezo kompleksnih, za telo specifičnih snovi iz preprostih spojin, absorbiranih v kri, imenujemo asimilacija ali anabolizem. Razgradnjo telesnih snovi do končnih produktov, ki jo spremlja sproščanje energije, imenujemo disimilacija ali katabolizem. Ti procesi so neločljivo povezani. Asimilacija zagotavlja kopičenje energije, energija, ki se sprosti med disimilacijo, pa je potrebna za sintezo snovi. Anabolizem in katabolizem sta združena v en sam proces s pomočjo ATP in NADP. Preko njih se energija, ki izhaja iz disimilacije, prenaša v asimilacijske procese.

Beljakovine so v osnovi plastičen material. So del celičnih membran, organelov. Molekule beljakovin se nenehno posodabljajo. Toda ta obnova se ne zgodi le na račun beljakovin v hrani, temveč tudi z recikliranjem lastnih beljakovin. Vendar pa je od 20 aminokislin, ki sestavljajo beljakovine, 10 bistvenih. Tisti. jih telo ne more proizvesti. Končni produkt razgradnje beljakovin so spojine, ki vsebujejo dušik, kot so sečnina, sečna kislina in kreatinin. Zato lahko stanje presnove beljakovin ocenimo z ravnovesjem dušika. To je razmerje med količino dušika, dobavljenega z beljakovinami hrane, in izločenega iz telesa s presnovnimi produkti, ki vsebujejo dušik. 100 g beljakovin vsebuje približno 16 g dušika. Zato sproščanje 1 g dušika pomeni razgradnjo 6,25 g beljakovin v telesu. Če je količina izločenega dušika enaka količini, ki jo telo absorbira, nastopi dušikovo ravnovesje. Če je vnesenega več dušika kot izločenega, se to imenuje pozitivna bilanca dušika. V telesu pride do zadrževanja dušika. Pozitivno ravnotežje dušika opazimo med rastjo telesa, med okrevanjem po hudi bolezni in po dolgotrajnem postu. Ko je količina dušika, ki ga telo izloči, večja od tiste, ki jo prejme, pride do negativne dušikove bilance. Njegov pojav je razložen s prevladujočo razgradnjo lastnih beljakovin v telesu. Pojavi se ob stradanju, pomanjkanju esencialnih aminokislin v hrani, motnjah prebave in absorpcije beljakovin ter hudih boleznih. Količina beljakovin, ki v celoti zadovoljuje potrebe telesa, se imenuje beljakovinski optimum. Minimum, ki zagotavlja le ohranjanje ravnovesja dušika - minimum beljakovin. WHO priporoča vnos beljakovin vsaj 0,75 g na kg telesne teže na dan. Energijska vloga beljakovin je relativno majhna.

Telesne maščobe so trigliceridi, fosfolipidi in steroli. Njihova glavna vloga je energija. Pri oksidaciji lipidov se sprosti največ energije, zato približno polovico telesne porabe energije zagotovijo lipidi. So tudi hranilnik energije v telesu, saj se odlagajo v maščobnih depojih in porabljajo po potrebi. Maščobni depoji predstavljajo približno 15% telesne teže. Maščobe imajo določeno plastično vlogo, saj so fosfolipidi, holesterol, maščobne kisline del celičnih membran in organelov. Poleg tega pokrivajo notranje organe. Na primer, perirenalna maščoba pomaga popraviti ledvice in jih zaščititi pred mehanskimi vplivi. Lipidi so tudi viri endogene vode. Pri oksidaciji 100 g maščobe nastane približno 100 g vode. Posebno funkcijo opravlja rjava maščoba, ki se nahaja vzdolž velikih žil in med lopaticami. Polipeptid, ki ga vsebujejo njegove maščobne celice, ob ohlajanju telesa zavira ponovno sintezo ATP zaradi lipidov. Posledično se proizvodnja toplote močno poveča. Zelo pomembne so esencialne maščobne kisline - linolna, linolenska in arahidonska. Brez njih je nemogoča sinteza celičnih fosfolipidov, tvorba prostaglandinov itd. Če jih ni, se rast in razvoj organizma upočasnita.

Ogljikovi hidrati imajo predvsem energetsko vlogo, saj služijo kot glavni vir energije za celice. Na primer, energetske potrebe nevronov pokriva izključno glukoza. Shranjujejo se kot glikogen v jetrih in mišicah. Ogljikovi hidrati imajo določeno plastično vrednost, saj je glukoza potrebna za tvorbo nukleotidov in sintezo nekaterih aminokislin.

Da bo prehrana pred in po treningu imela največji možni učinek, morate upoštevati nekaj preprostih pravil, da si kasneje ne boste grizli komolcev in izgoreli v ognju zavisti glede na uspešnejši trening. tovariši. Tukaj so pravila.

Osem pravil prehrane

1. Približno 2-2,5 ure na vadbo morate telesu zagotoviti zmerno količino ogljikovih hidratov s povprečno glikemični indeks in zmerno količino beljakovin.

2. Kar zadeva beljakovine, je zaželeno, da pridejo v telo iz nekaterih lahko prebavljivih virov. V nobenem primeru ne sme biti svinjina ali govedina, saj lahko nekatere njihove sorte ostanejo v želodcu tudi do devet ur. Ti viri so lahko: sirotkine beljakovine, mlečne beljakovine, nekaj kuhanih rib, manj mastna skuta, manj masten sir ali nemasten jogurt. Upoštevati je treba, da sirotkine beljakovine ne smejo vstopiti v telo 2 uri pred treningom, ampak 30-45 minut.

3. Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete pred vadbo, naj zagotavljajo dovolj energije, vendar ne smejo obremenjevati vaše prebave. Med vadbo naj bo vaš želodec, če je le mogoče, skoraj prazen, sicer se v njem zlahka začnejo procesi gnitja in fermentacije ter sproščanje toksinov, ki jih bo črevesna sluznica takoj absorbirala in začela toksično delovati na telo. Kot je pokazala praksa, so najboljši viri ogljikovih hidratov pred vadbo beli riž, banane, jabolka, rozine, pečen krompir ali kateri koli gainer - beljakovinsko-ogljikohidratni napitek (pazite le, da ne vsebuje velike količine enostavnih sladkorjev).

4. 30-40 minut pred treningom je vredno vzeti 5-7 gramov aminokislin z razvejanimi stranskimi verigami - BCAA. Lahko tudi 1-3 grame arginina – za boljšo prekrvavljenost mišic.

5. Takoj po treningu se v telesu »odpre« tako imenovano »proteinsko-ogljikovohidratno« anabolično okno – obdobje, ko telo približno 5-6 krat bolje absorbira hranila. Toda to ne pomeni, da bi se morali potruditi in v svoje telo stlačiti ogromne količine visokokalorične beljakovinske hrane. Vaše telo takoj po treningu za takšne "podvige" preprosto ni sposobno, saj je velika večina krvi v obremenjenih mišicah, prekrvavitev želodca pa se še ni izboljšala. Z drugimi besedami, nemogoče je vanj »natrpati« veliko količino hranil, saj se tako ali tako ne bodo pravilno absorbirala. Vendar to ne velja za vsa hranila. Če na primer "naložite" sirotkine beljakovine (v razmerju 0,4-0,6 g na kilogram teže) in ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (v razmerju 0,8-1,0 g na kilogram teže), potem večina verjetno se bo vse to naučilo, kot se mora. Za absorpcijo zgoraj navedenih stvari ni potrebno veliko energije. Če nimate želje, da bi vase "naložili" celo tako majhno količino hrane, jo lahko nadomestite z nekaj kapsulami aminokislin (po možnosti enakih BCAA) in enim ali dvema kozarcema soka.

6. Uro in pol po koncu treninga boste neizogibno občutili, da vaš apetit terja svoj davek. Tukaj ne morete biti več sramežljivi in ​​jeste v celoti. Obroki v tem obdobju morajo vsebovati veliko ogljikovih hidratov s povprečnim ali nizkim glikemičnim indeksom in velik delež kakšne visoko beljakovinske hrane. V tem času se je krvni obtok v telesu že stabiliziral, encimski sistemi pa bodo vzpostavljeni za vnos hrane.

7. Obroke sestavite tako, da ob obrokih ne pijete vode ali sokov, saj ta dejanja motijo ​​​​izločanje želodčnega soka in posledično motijo ​​​​normalne procese prebave. Med obroki uživajte tekočino (ki je izjemno potrebna za pridobivanje kvalitetne mase).

8. Ker je sodobna zelenjava in sadje močno osiromašena z vitamini in minerali, ki so preprosto potrebni za normalno presnovo in izgradnjo kakovostnih trdih mišic, naredite navado, da po zajtrku in večerji vzamete del vitaminsko-mineralnih kompleksov (in če vaša teža presega 100 kg, vzemite dvojni odmerek).

Z upoštevanjem teh 8 preprostih pravil se ne boste le naučili pravilne prehrane, ampak se boste tudi podali na pot izgradnje lepega in močnega telesa.


Več o temi članka: