Kaj je nizek glikemični indeks. Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Glikemični indeks (GI) meri, kako hitro živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, dvignejo raven glukoze v krvi. Ta indikator se aktivno uporablja za pomoč ljudem s sladkorno boleznijo z razvojem posebnega menija zanje. Zdravniki so ugotovili, da lahko nekateri izdelki povzročijo napredovanje bolezni. In obratno, nekatera živila prispevajo k blažjemu poteku bolezni. Potem so nutricionisti začeli uporabljati takšno znanje za svoje namene. Za svoje bolnike so začeli izbirati izdelke, ki so sestavljeni iz "počasnih" ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks je nizek (od 0 do 40), srednji (od 40 do 70) in visok (od 70 in več). V skladu z njim se določi stopnja škode ali koristi določenega izdelka za človeško telo.

Kaj je nizek glikemični indeks?

Na opombo! Znano je, da ogljikovi hidrati, ki se razgradijo na glukozo, prispevajo k tvorbi insulina. On je tisti, ki pomaga telesu kopičiti telesno maščobo.

Nizek glikemični indeks je pokazatelj, ki določa koristne lastnosti izdelkov. Njegove številke segajo od 0 do 40 na lestvici 100 enot.

Ugotovljeno je bilo, da živila z nizkim glikemičnim indeksom ne povzročajo močnega dviga krvnega sladkorja. Poleg tega se hitro absorbirajo, zagotavljajo telesu potrebno energijo in so koristne tako za diabetike kot za ljudi s prekomerno telesno težo.

Na opombo! Ločite zapletene in enostavne ogljikove hidrate. Če ima izdelek nizek GI, to pomeni, da vsebuje organske snovi iz prve kategorije. Ko pridejo v človeško telo, se predelajo počasi. Posledično ni opaziti skokov v ravni sladkorja.

Živila z nizkim GI vsebujejo veliko vlaknin in malo kalorij. Kljub temu občutek lakote po njihovi uporabi dolgo časa zapusti osebo. To je prednost takšne hrane pri hujšanju.

Tabela živil z nizkim glikemičnim indeksom

Najprej je treba omeniti, da je glavni dejavnik, ki lahko spremeni GI, tako navzdol kot navzgor, kuhanje. Kot primer lahko navedemo naslednje: za surovo korenje je ta indikator 34, za isto kuhano zelenjavo pa 86. Poleg tega imata poliran riž in rafiniran sladkor tudi povečan GI. To pomeni, da ima lahko isto živilo različen glikemični indeks glede na to, kako je predelano. Tudi sveže sadje ima zaradi velike količine vlaknin nižjo vrednost kot sok, iztisnjen iz njega, če mu odstranimo mezgo.

Tudi glikemični indeks je nižji, če izdelek vsebuje veliko beljakovin in maščob. Prav te organske snovi upočasnijo proces asimilacije škroba, ki ga vsebuje, in s tem podaljšajo čas za prebavo dragocenih sestavin.

Pomembno je tudi vedeti, da stopnja zrelosti sadja in zelenjave vpliva na glikemični indeks. Recimo, da je GI višji pri nezrelih bananah (do 45) kot pri zrelih (do 90).

Včasih živila z nizkim glikemičnim indeksom vsebujejo veliko kisline. Kar zadeva sol, ravno nasprotno, poveča glikemični indeks.

Kot veste, prebava polnovredne hrane traja veliko več časa kot razdelitev naribane hrane. Glede na to dejstvo ni težko uganiti, da bo v prvem primeru GI nižji.

Spodnja tabela prikazuje seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom.

Ime izdelkov	GI
Zelenjava, stročnice, zelišča
Bazilika	4
Peteršilj	6
Kislica	9
solatni listi	9
Čebula	9
Belo zelje	9
paradižnik	11
Redkev	13
Špinača	14
koper	14
pernati lok	14
Zelena	16
paprika	16
črne olive	16
zelene olive	17
kumare	19
jajčevec	21
Česen	29
Pesa	31
korenček	34
Grah v strokih	39
Sadje, jagode, suho sadje
Avokado	11
ribez	14
Marelica	19
limona	21
Češnja	21
Sliva	21
Cowberry	24
sladka češnja	24
Suhe slive	24
češnjeva sliva	26
Blackberry	26
jagode	27
Apple	29
breskev	29
Jagoda	31
Malina	31
hruška	33
Oranžna	34
posušeno jabolko	36
Granatno jabolko	36
fige	37
Nektarina	37
Mandarin	39
Kosmulja	40
Grozdje	40
Žitni izdelki, izdelki iz moke, žita
Sojina moka z nizko vsebnostjo maščob	14
sojin kruh	16
Otrobi iz riža	18
Ječmenova kaša	21
Ovsena kaša	39
Testenine iz polnozrnate moke	39
Ajdova kaša	39
Žitni kruh	40
Mlečni izdelki
Posneto mleko	26
Kefir z nič odstotki maščobe	26
Skuta brez maščobe	29
Krema z 10% maščobe	29
Kondenzirano mleko brez dodanega sladkorja	29
Polnomastno mleko	33
naravni jogurt	34
jogurt z nizko vsebnostjo maščob	36
Ribe, morski sadeži
Raki kuhani	4
morski ohrovt	21
Rakove palice	39
Omake
Omaka na osnovi paradižnika	14
Sojina omaka	19
Gorčica	36
pijače
Paradižnikov sok	13
Kvass	29
pomarančni sok	39
korenčkov sok	39
jabolčni sok	39
Kakav z mlekom brez dodanega sladkorja	39

Seznam živil z nizkim GI vključuje premalo zrelo in kislo sadje, pa tudi neškrobno zelenjavo. Posušene jagode pogosto spadajo v skupino z visokim GI. Na primer rozine ali suhe marelice, ki vsebujejo veliko sladkorja.

Kaše izstopajo z veliko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov. Varno so razvrščeni kot izdelki z nizkim glikemičnim indeksom. Zato je žitarice, kuhane na vodi, priporočljivo uporabljati s skoraj vsako dieto. Ne samo, da ne predstavljajo nevarnosti za telo, ampak nasprotno, so zelo koristne. Po zaužitju žitaric občutek sitosti traja dlje časa, trši ogljikovi hidrati, ki so del njih, se počasi predelajo in pretvorijo v polisaharide. Vse našteto pa ne velja za instant kosmiče, ki jih je dovolj preliti z vrelo vodo. Takšnim izdelkom se je priporočljivo izogibati tudi zdravim ljudem.

Sokovi niso nujni za tiste, ki se odločijo za dieto z nizkim glikemičnim indeksom. Od samega sadja se razlikujejo po tem, da ne vsebujejo vlaknin, zato je GI precej visok. Edina izjema so sokovi, stisnjeni iz zelenjave, sadja in jagodičja z visoko vsebnostjo kisline. Zaželeno jih je vključiti v prehrano, saj imajo nizek GI in so glavni vir vitaminov.

Na opombo! Obstajajo živila z ničelnim glikemičnim indeksom. To pomeni, da tega kazalnika sploh nimajo. Ti izdelki vključujejo olja. Ne vključujejo ogljikovih hidratov. Seznam izdelkov z glikemičnim indeksom ne vključuje mesa, pa tudi rib.

Mlečni izdelki imajo malo ogljikovih hidratov in zato nizek GI.

GI in hujšanje

Dietetiki pogosto uporabljajo tabelo živil z nizkim glikemičnim indeksom pri oblikovanju diet za svoje bolnike. Znano je, da uživanje takšne hrane pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov. Obstajajo določene diete za hujšanje, ki temeljijo na tem kazalniku.

Na opombo! Mnogi ljudje pogosto zamenjujejo pojma "glikemični indeks" in "kalorična vsebnost". To je glavna napaka pri sestavljanju diete za ljudi, ki morajo shujšati. odvečne teže, in diabetiki. GI je indikator, ki označuje stopnjo razgradnje ogljikovih hidratov, kalorična vsebnost pa je količina energije, ki vstopa v človeško telo. Vsak izdelek z majhno količino kalorij nima nizkega GI.

Po priporočilih nutricionistov je dnevna prehrana osebe, ki poskuša shujšati, sestavljena iz zelenjave, ki obogati telo z dragocenimi sestavinami. Poleg tega lahko za kosilo jeste stročnice, sadje, žitarice, mlečne izdelke.

Kar zadeva živila z visokim glikemičnim indeksom, nutricionisti ne priporočajo popolne izločitve iz prehrane, temveč le omejitev uživanja. Na jedilniku morajo biti beli kruh, krompir in druga živila. Po mnenju nutricionistov je treba poleg živil z nizkim GI jesti tudi živila z visokim glikemičnim indeksom, vendar v razumnih mejah.

Pomembno! Tako ali drugače mora dieto sestaviti le strokovnjak. V nasprotnem primeru lahko prikrajšate svoje telo za koristne snovi, potrebne za njegovo pravilno delovanje, lahko samo škodujete.

Pomembno je tudi upoštevati, da se vsako telo drugače odzove na vnos enostavnih ogljikovih hidratov. Starost je eden od dejavnikov, ki vplivajo na ta proces. Zrelo telo je bolj dovzetno za kopičenje telesne maščobe kot mlado. Ekologija kraja stalnega prebivališča osebe ni majhnega pomena. Onesnažen zrak spodkopava zdravje in zmanjšuje delovanje vseh organov in sistemov. Presnova igra veliko vlogo. Kot veste, če je upočasnjen, je oseba podvržena polnosti. Na hitrost razgradnje organskih snovi vpliva uživanje zdravil. In, seveda, ne pozabite na fizične aktivnosti, ki igrajo velika vloga pri hujšanju.

Tako je glikemični indeks zelo pomemben kazalnik, na katerega morate biti vsekakor pozorni pri načrtovanju prehrane za ljudi s sladkorno boleznijo in sanjate o izgubi teže. Toda zdrava oseba se mora vzdržati pretiranega uživanja živil z visokim GI. Če nenehno jeste živila, katerih indikator je 70 ali več enot, lahko pride do tako imenovanega "glikemičnega šoka".

Uporaba prave izdelke vpliva na življenje organizma. Prehrana mora rešiti življenje, ne škodovati. Zato je pomembno razumeti izdelke in poznati njihov glikemični indeks. Če razumete škodo sladkorja, se lahko zaščitite pred prekomerno telesno težo in boleznimi, kot so diabetes.

Znano je, da je sladkor, namreč čista glukoza, sovražnik postave. In to je res, saj je sladkor visoko kaloričen in lahko prebavljiv izdelek. Mnogi vedo, da se je pri hujšanju treba odreči sladkarijam.

Vendar vsi ne razumejo, da vsak izdelek na svoj način vpliva na zvišanje krvnega sladkorja. Zato se ob uživanju sadja ves dan sprašujejo, zakaj odvečna teža ne izgine. Vse je odvisno od glikemičnega indeksa živil. Ugotovimo, kaj je to in kako izbrati prave izdelke.

Glikemični indeks in njegova vloga v prehrani

Glikemični indeks (GI) je merilo učinka živil na zvišanje glukoze v krvi. Višji kot je indeks izdelka, bolj se dvigne sladkor. Uživanje hrane s visok indeks, pride do povečanja prekomerne telesne teže.

GI se poveča pri živilih, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Kaj nam daje ta indikator in zakaj je potreben? Zaradi nepoznavanja indeksov glukoze zaužitih živil lahko pridobite dodatne kilograme, tudi iz neškodljivih živil, ki so dovoljena s pravilno prehrano.

Menijo, da je za pobijanje lakote prav narediti lahek prigrizek s sadjem. Vendar je vredno biti pozoren na GI banane, saj vse postane jasno. To sadje ima visok GI, zato njegov učinek na povečanje sladkorja vodi do odlaganja maščobe na problematičnih področjih.

Zato je bolje, da bodite pozorni na tabelo izdelkov z nizek indeks in izberite za prigrizek, na primer jabolko.

Pravilna izbira ne bo škodila sliki. In tudi ob vstopu sladkorja v telo se proizvaja hormon inzulin, ki znižuje koncentracijo glukoze v krvi.

Moteno izločanje inzulina lahko povzroči sladkorno bolezen. Zato je pomembno biti pozoren na GI ne le za harmonijo, ampak tudi za zdravje.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Prav njih je treba izbrati, še posebej, če želite shujšati. Živila z nizkim glikemičnim indeksom veljajo za pravilne (zdrave) ogljikove hidrate. Primerne so za nizko glikemično dieto.

Sčasoma se pri dieti z visokim glikemičnim indeksom inzulin ne more več spopadati z visoko koncentracijo sladkorja v krvi. V prihodnosti lahko to povzroči prekomerno telesno težo in celo sladkorno bolezen.

Tudi zdravo telo mora vzdrževati normalno raven sladkorja. Če je prekomerna telesna teža že prisotna, je uživanje živil z nizko vsebnostjo sladkorja še posebej koristno. Višji kot je GI, hitreje se bo sladkor absorbiral.

Če telo nima za kaj porabiti prejete energije, se bo sladkor shranil v obliki maščobe. Vendar ne pozabite, da veliko število zaužite hrane, tudi z nizkim GI, vodi do kopičenja maščobe.

Nizkoglikemična dieta za sladkorno bolezen in hujšanje

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom živil je indicirana za hujšanje in blago do zmerno sladkorno bolezen. Njegov cilj je strog nadzor nad vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov v prehrani. Za dieto so primerni le nizkoglikemični ogljikovi hidrati.

Prehrano je treba nenehno upoštevati, sicer se bolezen razvije zaradi zvišanja krvnega sladkorja in povečanja prekomerne telesne teže. Takšne prehrane se je treba nenehno držati in jemati kot življenjski slog. Bodite prepričani, da obiščete zdravnika, ki bo spremljal prehrano.

Na nizkoglikemični dieti za diabetike in hujšanje so dovoljena naslednja živila:

• ki vsebujejo nizek GI;
• živalskega izvora z nizka vsebnost maščobe (meso, ribe, mlečni izdelki) in slab holesterol;
• juhe, kuhane dvakrat ali trikrat;
• pečene ali kuhane jedi;
• zelenjavni in sadni sokovi z nizkim GI;
• ne več kot 2 rumenjaka na dan;
• čaj in kava z mlekom;
• med je dovoljen v majhnih količinah;
• kuhanje je dovoljeno z majhno količino rastlinskih nerafiniranih maščob in masla (ne več kot 40 g).

Prepovedani izdelki:

• ki vsebujejo sladkor in visok GI;
• alkohol;
• mastno meso in juhe;
• polizdelki in konzervirana hrana;
• slaščice, pecivo;
• ostri in slani prigrizki;
• prekajeni izdelki, začimbe;
• marinade;
• sladko sadje in suho sadje z visokim GI.

Pravila nizkoglikemične diete:

Vzorec menija nizkoglikemične diete

	Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3	Možnost 4	Možnost 5
Zajtrk	Omleta iz dveh jajc, čaj	Rjavi riž, kava z mlekom	Ajda z zelenjavo, zeleni čaj	Ovsena kaša s sadjem, kava z mlekom	Skuta z nizko vsebnostjo maščob, čaj
Apple	jogurt z nizko vsebnostjo maščob	Rjaženka	oreški	Pomarančna sveža
Večerja	Pečen piščančji file	Zelenjavni ragu	Zelenjavna pire juha	Parjene ribje pogače, zelenjava	ribja juha
popoldanski čaj	Skuta z nizko vsebnostjo maščob z orehi	Solata iz sveže zelenjave	Kefir	Dušena zelenjava	Grenivke
Večerja	Pečene ribe z zelenjavo	Parni piščančji kotleti	Meso in dušena zelenjava	Morska solata	Kuhana govedina s cvetačo

Tabela živil z nizkim glikemičnim indeksom

Ime	GI
Zelenjava in zelenjava
Avokado	10
Bučke	15
Cvetača in belo	15
Redkev	15
kumare	20
Poper	15
Zelena	15
paradižnik	10
30
korenček	35
jajčevec	20
Čebula	10
solatni list	9
koper	15
Paradižnikov sok	33
Česen	30
Sadje in suho sadje
Jagoda	32
jagode	25
jagode rdečega ribeza	25
Jabolka	30
maline	25
Češnje	22
mandarine	30
pasijonka	30
Borovnica	30
Jagode brusnice	25
Hruške	30
Grenivke	22
marelice	20
Breskve	30
Granatno jabolko	25
Nektarina	34
slive	22
Kutina	35
pomaranče	35
suhe slive	25
Posušene marelice	30
Žita in testenine
otrobi	15
Divji riž	35
Testenine	40
Ajda	40
Stročnice, gobe in soja
Soja	15
fižol	25
zelena leča	25
Leča rjava	30
Grah	35
Gobe	15
Mlečni izdelki
Tofu s sirom	15
Jogurt	35
Skuta	30
Mleko	27
Slaščice
grenka čokolada	30

Povprečni glikemični indeks

Takšni izdelki so primerni za zdravo osebo brez presnovnih motenj. Dobra presnova prejete snovi hitro razgradi in jih ne odloži v maščobo, seveda v zmernih količinah.

Živila s povprečnim GI so primernejša za zagotavljanje in vzdrževanje normalne teže. Če pride do presežka mase, je takšne izdelke bolje zavrniti. Povprečni GI se šteje za več kot 40 do 70.

Seznam živil z GI 45:

• Sveža pomaranča;
• grozdje;
• kokos;
• grenivkin sok;
• basmati riž.

• jabolčni, ananasov, brusnični sok;
• kaki;
• mango;
• kivi;
• rjavi rjavi riž.

• bulgur;
• špageti;
• sladki krompir;
• grozdni sok.
• papaja.

• banana;
• ovseni kosmiči;
• melona;
• lazanja;
• kaljena pšenica;
• kakav.

• sorbent;
• polnozrnat kruh;
• ananas v pločevinkah;
• muesli;
• marmelada;
• črni kruh;
• kuhana pesa;
• konzervirana zelenjava;
• Pšenična moka.

Živila z visokim GI – prepovedano

Pogosto se imenujejo enostavni ogljikovi hidrati. Z izzivanjem močne reakcije na vnos velike količine glukoze telo shrani prejeto energijo v maščobnem skladišču.

Pri izgubi teže in vzdrževanju stabilne teže so takšni izdelki kontraindicirani. Poleg tega so škodljivi in ​​ne prinašajo nobene koristi.

Ogljikovi hidrati v svoji čisti obliki ne le prispevajo k odlaganju maščobe, ampak tudi sčasoma upočasnijo presnovo. Indeks GI takih ogljikovih hidratov je nad 70. Živila, ki so prepovedana pri hujšanju:

• žita, ki ne vsebujejo vlaknin (zdrob, proso, beli riž, kuskus, ječmen);
• moka in slaščice (bel kruh, štruca, rezanci, rogljički, torta, žemljice, mlečna čokolada, krofi, krekerji);
• sladkor (glukoza);
• gazirane in sladke pijače (kola, pivo);
• ki vsebujejo škrob: krompir v kakršni koli obliki;
• lubenica, buča, kuhano korenje, rutabagas, datumi;

Zaključek

Glikemični indeks živil je resen pokazatelj, ki ga ne smemo zanemariti. Zahvaljujoč njemu se lahko naučite, katera živila zvišujejo krvni sladkor in kako z njimi pravilno ravnati.

Pravilna prehrana, aktiven življenjski slog bo pomagal preprečiti kopičenje odvečne maščobe in preprečiti bolezni.

Vendar ne smete jesti samo listov zelene solate ves čas. Dovolj je izbrati prave izdelke z nizkim GI in pravilno kuhati.

Ne pozabite, da lahko pomanjkanje glukoze povzroči nizek krvni sladkor (hipoglikemijo). Ne odrekajte si sladkarij, vendar to storite pravilno, vse potrebuje mero. Spremljajte prehrano, težo in zdravje.

V tem videu je še veliko dodatnih informacij o glikemičnem indeksu živil.

V stiku z

Živila z visokim glikemičnim indeksom prispevajo ne le k debelosti, ampak tudi k razvoju resnih bolezni. Da se to ne bi zgodilo, je treba omejiti prehrano in iz nje izključiti nekatere vrste jedi. Študije so pokazale, da je seznam škodljivih izdelkov majhen – spreminjal se bo glede na številne stvari.

Kaj je visok GI in kako vpliva na telo

Na splošno so varni za zdravje, nekateri pa so celo namenjeni boju proti sladkorni bolezni. Le da ima previsoke indekse indeksa.

Vsaka instant kaša je nevarna za zdrava prehrana ne samo zato, ker ne vsebuje koristnih snovi. Po zaužitju müslija, dodatkov ali katere koli druge "petminutne" ravni sladkorja se takoj poveča. Za primerjavo, povprečni GI običajnih žit je 35-50, hitrih žit pa 69-85.

Za uživanje nezaželena žita so tista, ki vsebujejo škrob. Vendar ga ne izključite takoj iz prehrane. Nevaren je le kratkozrnati beli riž, medtem ko lahko rjavi in ​​dolgozrnati beli riž uživate brez skrbi za zdravje.

Vse žitarice iz predelane pšenice (kuskus) in jedi na njegovi osnovi prav tako povečajo raven sladkorja.

V procesu kuhanja so zelenjava, sadje in jagode delno ali popolnoma prikrajšani vlakno. Zato se GI soka znatno poveča, kljub prisotnosti fruktoza. Za primerjavo, GI pomarančnega soka je 65, grozdnega soka 55, GI svežega soka pa 35 oziroma 45. Sokovi v pločevinkah veljajo za posebej nevarne, ne le zaradi prisotnosti konzervansov, ampak tudi zaradi dodajanja sladil.

Sladkor v kateri koli obliki (bel, rjav) ima nadpovprečen GI.

Tabela živil z visokim glikemičnim indeksom

Izdelki	GI
Pivo	110
	103
Sladke žemlje	95
Krompir v pečici	95
riževi rezanci	92
konzervirane marelice	91
lepljiv riž	90
Žemlje za hamburgerje	85
koruza	85
pastinak	85
, repa	85
Pire krompir	83
	80
lazanja	75
vaflji	75
Krofi	75
	75
Čokoladne ploščice	70
Mlečna čokolada	70
rogljiček	70
Krompirjev čips	70
Kuskus	70
Rezanci (sorte mehke pšenice)	70
	70
Proso, sirek	70

Aplikacija za hujšanje

Vsako leto pridejo v modo različni, a vsi ne vplivajo pozitivno na zdravje hujšajočega. Vse prehranske omejitve vodijo v še večje težave. Dieta, ki nima visoko ocenjenih živil, pa nagovarja nutricioniste, zdravnike in tiste, ki se zanjo odločijo.

Dieta temelji na živilih z nizko vrednostjo GI. Uživanje le-teh počasi sprošča sladkor, telesu zagotavlja stalno oskrbo z energijo in tako dlje časa ohranja občutek sitosti. Zahvaljujoč temu želja po jedi izgine.

Nasprotno pa živila z visokim indeksom povzročijo hitro sproščanje energije, vendar se za kratek čas, medtem ko se raven glukoze dvigne, pojavi občutek pomanjkanja energije, občutek lakote pa se kmalu spet vrne. Če se to dejanje občasno ponovi, potem bo verjetno posledica nenehnega prenajedanja prekomerno telesno težo.

dnevna stopnja

Za razliko od večine diet, ki vas spodbujajo k zaužitju manj ogljikovih hidratov, nizkoglikemična dieta spodbuja uživanje živil, bogatih s hranili.

Ker naše telo potrebuje energijo za vzdrževanje delovanja možganov in drugih pomembnih organov, je nemogoče zavrniti uporabo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Povprečna dnevna stopnja - 1800 kcal, in povprečna stopnja ogljikovih hidratov - 250-300 g.

Na podlagi teh številk sledi, da živil z visokim indeksom ni mogoče popolnoma izključiti, sicer boste morali črpati kalorije iz živil, ki vsebujejo maščobe.

Interoperabilnost in združljivost

Če je najljubši izdelek na seznamu nezaželenih, to ne pomeni, da ga boste morali za vedno opustiti. Dovolj je, da živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, razredčite z maščobami in vlakninami, da zmanjšate škodo sladkorja.

Ko beljakovine in maščobe vstopijo v jedi, se učinek hrane z ogljikovimi hidrati zmanjša na nič. To se zgodi zaradi kombinacije izdelkov z drugačnim indeksom upočasnjuje hitrost s katerimi naše telo proizvaja sladkor.

Kaj lahko nadomesti

Skoke sladkorja lahko zmanjšate na minimum, shujšate in normalizirate zdravje tako, da prehrano z živili z visoko vsebnostjo glukoze nadomestite s povprečno ali vsaj s srednjo. V skladu s tem je treba dati prednost počasnih ogljikovih hidratov.

Če zavrnete škodljive izdelke, tako v čisti obliki kot kot del različnih jedi, bo hrana postala vir zdravljenja in obnavljanja telesa. Sprva se zdi, da je sprememba prehranjevalnih navad težka, a v bistvu so bili s takšno prehrano številni zadovoljni.

Kateri hrani z visokim indeksom ste se pripravljeni odpovedati in kateri ne? Zakaj? Delite svoje misli in izkušnje naprej

Dieti in diabetiki se zavedajo, da živila z visokim glikemičnim indeksom, ki jih je kar dolg seznam, zvišujejo raven glukoze in vodijo v povečanje telesne mase.

Glikemični indeks skupaj s kalorično vsebnostjo neposredno vpliva na procese hujšanja in debelosti. Zanimivo dejstvo je, da visokokalorični izdelek imajo lahko nizek glikemični indeks in obratno. Zato je pomembno razumeti, katera živila se lahko zaužijejo in katera je bolje zavrniti.

Kaj je glikemični indeks?

Danes pulti lokalnih trgov in police supermarketov vabijo z obilico vseh vrst izdelkov. Toda do danes je le malo ljudi razmišljalo o njihovi uporabnosti.

Znano je, da so vsi izdelki razdeljeni na dve vrsti - živalskega in rastlinskega izvora. Poleg tega je vsak od nas vsaj enkrat v življenju slišal o koristnosti beljakovin in nevarnosti presežka ogljikovih hidratov, zlasti za bolnike s sladkorno boleznijo.

Vsak izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate in konča v človeškem telesu, ima drugačno stopnjo razgradnje. Zato se glikemični indeks (GI) uporablja za označevanje hitrosti, s katero se živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, razgradijo v primerjavi s hitrostjo, s katero se razgradi glukoza. Treba je opozoriti, da se njegov glikemični indeks šteje za standard in je enak 100 enotam. Živila z visokim glikemičnim indeksom se razgradijo dokaj hitro, z nizkim indeksom – dolgo.

Nutricionisti razvrščajo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v skupine z visokim, nizkim in srednjim GI. Živila z visokim glikemičnim indeksom so kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati, živila z nizkim glikemičnim indeksom pa hitri ali prazni ogljikovi hidrati.

GI je razmerje med površino preučevanega ogljikovega hidrata in površino trikotnika glukoze v odstotkih. Za poenostavitev njegove uporabe je bila uvedena računska lestvica, sestavljena iz sto enot (0 - brez ogljikovih hidratov, 100 - prisotnost čiste glukoze).

Pri ljudeh se lahko zaradi občutka sitosti ali uživanja visokokalorične hrane spremeni GI. Dejavniki, ki vplivajo na vrednost tega kazalnika, so lahko:

1. Vrsta in razred izdelkov.
2. Predelava hrane.
3. vrsta obdelave.
4. Recept.

Zgodovina odkritja glikemičnega indeksa je povezana s kanadskim zdravnikom Davidom Jenkinsonom. Leta 1981 je izračunal GI in sestavil seznam živil, ki jih smejo jesti bolniki s sladkorno boleznijo. Od takrat je bilo izvedenih veliko drugih testov, ki so pomagali ustvariti novo klasifikacijo, ki temelji na kvantitativnem indikatorju GI.

To je vplivalo na spremembo pristopa k hranilni vrednosti izdelkov.

Kako GI vpliva na človeško telo?

Vpliv glikemičnega indeksa na človeško telo določa raven ogljikovih hidratov, ki jih hrana vsebuje. Običajno skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje izdelke z GI od 10 do 40 enot, s povprečno vsebnostjo od 40 do 70 enot in z visoko vsebnostjo več kot 70 enot.

Hrana z visokim GI močno poveča koncentracijo sladkorja, kar posledično vodi do povečanja hitrosti presnovnih procesov. Hkrati insulin (hormon za zniževanje sladkorja) enakomerno porazdeli odvečno glukozo po vseh tkivnih strukturah telesa. Posledično to povzroči povečanje apetita in prepolnitev želodca. Človek pogosteje uživa hrano, kar negativno vpliva na delo vseh notranjih organov. Navsezadnje je inzulin hormon, ki spodbuja kopičenje maščobnih zalog, ki so potrebne v primeru pomanjkanja energije v telesu. Na koncu podhranjenost vodi v kopičenje odvečnih kilogramov. Debelost je prijatelj sladkorne bolezni. Druga vrsta bolezni se pogosto pojavi, ko ima bolnik prekomerno telesno težo.

Koristi živil z nizkim glikemičnim indeksom so neprecenljive. Nizek GI blagodejno vpliva na človeško telo, saj ga hitro nasiti in izboljša metabolizem. Ni prenajedanja. Sveže sadje ali zelenjava nima le najnižjega glikemičnega indeksa, ampak tudi veliko vitaminov, mikro-, makroelementov in drugih koristnih sestavin. Ne smemo pozabiti, da so nekatera živila z nizkim GI lahko zelo kalorična, zato je tudi njihova stalna uporaba nezaželena.

Zelo pomembno je, da se držite uravnotežena prehrana, kar bi pomagalo upočasniti presnovne procese in zmanjšati apetit.

To bo preprečilo razvoj številnih neželenih bolezni.

Glikemični indeks - tabele

Za udobje je bila sestavljena tabela izdelkov, razvrščenih po stopnji razgradnje ogljikovih hidratov.

Dejanske vrednosti se lahko razlikujejo, ker so podatki v tabelah povprečni.

Kazalniki, navedeni v tabelah, so lahko vodilo pri sestavljanju prehrane.

Naslednja živila imajo visok glikemični indeks:

• 100 - beli kruh;
• 95 - izdelki za mafine, palačinke, pečen krompir, riževi rezanci, konzervirane marelice;
• 90 - med, instant riž;
• 85 - instant kosmiči, koruzni kosmiči, kuhan krompir ali pire krompir, korenje po toplotni obdelavi;
• 80 - muesli z rozinami in oreščki;
• 75 - sladko pecivo, lubenice, melone, buče, riževa kaša, kuhana v mleku;
• 70 - proso, zdrob, kuskus, beli riž, cmoki, čokoladne ploščice, ananas, krompirjev čips, mlečna čokolada, mehki pšenični rezanci, sladke pijače (Coca-Cola, Fanta, Pepsi itd.)
• 65 - pomarančni sok v vrečki, marmelada, marmelada, pšenična moka, kruh s črnim kvasom, konzervirana zelenjava, krompir v lupini, rozine, rženi kruh, marmelada, makaroni in sir;
• 60 - banana, ajda, ovsena kaša, sladoled, pica s tanko skorjo s paradižnikom in sirom, majoneza, dolgozrnati riž;
• 55 - špageti, krhko pecivo, kečap, konzervirane breskve, grozdje in grozdni sok;
• 50 - ajda (zelena), basmati riž, mango, sladki krompir, jabolčni sok brez sladkorja, rjavi riž (nerafiniran), pomaranča, brusnični sok brez sladkorja;
• 45 - kokos, polnozrnati toast, grenivke;
• 40 - suhe marelice, suhe slive, korenčkov sok brez sladkorja, suhe fige, al dente testenine, suhe slive;
• 35 - ječmen, svež paradižnik, sveža kutina, jabolko, črni riž, rjava in rumena leča, nemastna skuta, stročji fižol, marelica, granatno jabolko, sliva, breskev, nektarina, naravni nemasten jogurt, borovnice, temna čokolada , mleko, pasijonka, brusnice, borovnice, mandarine;
• 25 - češnje, robide, zlati fižol, rdeči ribez, jagode, kosmulje, gozdne jagode, rdeča in zelena leča, sojina moka, bučna semena, maline;
• 20 - artičoka, sojin jogurt, jajčevci;
• 15 - otrobi, zelena, kumare, mandlji, brokoli, zelje, šparglji, čebula, gobe, ingver, orehi, lešniki, bučke, pistacije, pinjole, pesto, por, čili paprika, brstični ohrovt, soja;
• 10 - listna solata, avokado;
• 5 - cimet, bazilika, peteršilj, vanilin, origano.

Da ne bi motili metabolizma, ne smete zlorabljati hrane z visoko vrednostjo GI. Dovoljeno je zaužiti le po napornih vadbah.

Visok in nizek GI - koristi in škode

Nekateri zmotno verjamejo, da ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom sploh ne bi smeli uživati. Kot pravijo, je vse koristno v zmernih količinah. Uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom je na primer nujno po težkem fizičnem naporu. Utrujajoče vadbe zahtevajo veliko energije in moči. Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, bo pomagala obnoviti porabljeno energijo. V takih primerih je skrb o škodi živil z visokim GI zaman.

Nenehno uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom pa je nevarno, saj vodi do katastrofalnih posledic. Prekomerna telesna teža in visoka koncentracija glukoze vodita v razvoj "sladke bolezni" in patologij srčno-žilnega sistema. Ni presenetljivo, da so te bolezni med glavnimi vzroki smrti na planetu.

Izdelki z nizkim glikemičnim indeksom za diabetike, pa tudi za ljudi, ki skrbijo za svojo postavo, so praviloma podvrženi minimalni obdelavi ali čiščenju. Najbolj koristna sta sveže sadje in zelenjava, ki vsebujeta veliko naravnih vlaknin. Na seznamu tovrstnih izdelkov so tudi stročnice, polnozrnata žita in posneto mleko.

Osnova nekaterih diet je kombinacija izdelkov, ki vsebujejo beljakovine in nizek GI. Z upoštevanjem te diete se lahko znebite odvečnih kilogramov. To pa bo zaščitilo pred visokim sladkorjem in razvojem sladkorne bolezni.

Osnove nizkoglikemične diete

Živila, vključena v to dieto, imajo nizek GI. Nasičijo človeško telo in preprečujejo nastanek lakote. Oseba, ki ima težave s težo ali sladkorno boleznijo, bi morala poskusiti to dieto. Morda bo ta hrana pomagala obnoviti svojo prejšnjo obliko ali normalizirati krvni sladkor.

Naslednji vzorčni jedilnik za teden dni je vodnik za tiste, ki resno razmišljajo o dieti z nizkim glikemičnim indeksom. Na splošno je dnevna vsebnost kalorij 1500 kcal. Prehrana mora biti prisotna.

Za zajtrk lahko skuhate ovsene kosmiče v vodi, tako da jim dodate poparjene rozine. Priporočljivo je tudi popiti kozarec posnetega mleka in pojesti jabolko, najbolje zeleno, saj vsebuje manj sladkorja in je GI precej nižji.

Za večerjo je pripravljena žitna juha, z njo je dovoljeno jesti dve rezini rženega kruha. Čez nekaj časa si lahko privoščite prigrizek s slivami.

Za večerjo pripravimo testenine iz trde pšenice, skuhamo pa tudi kos govedine. Pripravite si lahko tudi solato iz svežih kumar, paradižnika, zelišč in postrežete nemasten naravni jogurt.

Svojo prehrano lahko popestrite z živili, ki so v tabeli predstavljena kot skupina z nizkim glikemičnim indeksom. Tako se lahko izgubi največ 1 kg na teden.

Med upoštevanjem posebne prehrane boste morali pozabiti na slaščice, polizdelke, pripravljene jedi, kruh z maslom in instant hrano. Poseben pomen je treba nameniti polnemu zajtrku, za katerega morate skuhati ječmen, ajdo ali ovseno kašo. Prav tako se boste morali odpovedati krompirju v kakršni koli obliki. Z upoštevanjem te diete lahko dosežete res dobre rezultate, poleg tega pa ima številne prednosti:

1. V prehrani lahko pustite običajne jedi in nekoliko spremenite izbiro izdelkov.
2. Teža se postopoma zmanjšuje, kar ne povzroča "stresnega stanja" v telesu.
3. Stroški takšne diete so precej majhni, saj ne zahteva posebnih izdelkov.
4. Takšna prehrana ne povzroča nelagodja ali stranskih učinkov.
5. Dieta nasiči telo, po polnem obroku ne želite ničesar "pojesti".
6. Ta hrana je popolna za vegetarijance.

Med privrženci nizkoglikemične diete so tudi ljudje, ki izvajajo kitajsko dieto in prehranski sistem Montignac.