Kalorija ni stavek, je le enota energije, potrebne za človeka, ki jo vsi dobimo s hrano. Kalorična živila- to ni vedno slabo, med njimi so tako škodljivi kot zelo koristni za človeško telo. Danes Spletna stran ti bo povedal kaj najbolj visoko kalorično hrano na svetu in kateri od njih so za nas koristni v majhnih količinah in katerih uživanje je bolje zavrniti. Usedite se, začnimo s popisom izdelkov.
Najbolj kalorično meso
Najbolj visoko kaloričen mesni izdelek To je mastna svinjina. Njegova vsebnost kalorij je 491 kcal na 100 g, svinjska maščoba (na preprost način - mast) pa ima rekordno vsebnost kalorij - 902 kcal.
Torej, ko greste na piknik s prijatelji, je bolje, da daste prednost zajcem, puranom ali, kar se tega tiče, bolje kupite jagnjetino, nikakor pa ne pražite zaseke s kruhom! Tako neposredno zaužijete maščobo v čisti obliki, ki se takoj odloži na problematična področja. Ali ga potrebujete???
Najbolj kalorična kaša
Kashi - zelo uporaben izdelek, brez katerega oseba, ki se drži pravilna prehrana, preprosto nemogoče obiti. Bogate so s koristnimi vitamini, mikroelementi, najpomembneje pa je, da so žita vir počasnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo za ves dan. Za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, je zelo pomembno, da v svojo dnevno prehrano vključijo žita.
A kosmiči so dokaj kaloričen obrok, saj imajo pomembno nalogo, da se založijo z energijo za dolgo časa. Najbolj kalorična kaša- to je proso. Njegova vsebnost kalorij je 349 kcal na 100 g izdelka. A če ga boste zaužili za zajtrk, boste imeli le koristi od njegove visoke vsebnosti kalorij, saj boste dolgo ostali siti in naslednjič ne boste več želeli jesti.
Prosu sledita koruza (338 kcal) in riž (335 kcal). In ovsena kaša je v nasprotju s splošnim prepričanjem ena najmanj kaloričnih - le 306 kcal na 100 g.
Najbolj kalorični mlečni izdelki
Najbolj kalorični izdelki iz mleka- To so skute in mastni siri. Povprečna vsebnost kalorij v glazirani skuti je 407 kcal na 100 g. najbolj kalorične sorte sira: Cheddar - 400 kcal, Gruyère - 396 kcal. Pri izbiri mlečnih izdelkov bodite previdni in bodite pozorni na vsebnost maščob in kalorij v izdelku. Bolje je, da uporabite fermentirane mlečne izdelke z nizkim odstotkom maščobe (2-5%), vendar ne popolnoma brez maščobe, saj imajo zelo veliko SLADKORJA.
Najbolj hranljivo sadje
Sadje je za nas hkrati zdrav prigrizek in okusna sladica v enem. Zagotovo pa so mnogi slišali in vedeli, da so sadje v bistvu enostavni ogljikovi hidrati Zato morate biti pri izbiri sadja čim bolj previdni. V svojem članku sem pisal o najnižje kaloričnem sadju, ki ga lahko brez strahu zaužijejo shujšana dekleta, zdaj pa je čas, da ugotovimo, katero sadje je najbolj kalorično.
banana - najbolj kalorično sadje, vendar ne sveža, ki vsebuje le 89 kcal, ampak posušena, katere vsebnost kalorij je 390 kcal na 100 gramov.
Posušeno sadje ima v primerjavi s svežim izvirnikom veliko večjo vsebnost kalorij. Na primer, vsebnost kalorij svežih jabolk je 37 kcal, suhih jabolk pa 253 kcal. In tako je z vsem sadjem. Zato bodite previdni pri uživanju suhega sadja, njihova količina na odmerek ne sme biti večja od 50 gramov.
Najbolj kaloričen oreh
Oreščki so odlični za prigrizek, saj so visoko kalorični in nasitni. Ko pojeste pest oreščkov, lahko kosilo odložite še za 1,5-2 uri. Po eni strani je to dobro, po drugi strani pa morate razumeti, da so oreščki dovolj visokokalorični izdelek in ga je treba zaužiti v majhnih količinah ves dan. Najbolj kaloričen oreh- makadamija, njena vsebnost kalorij je 720 kcal na 100 g, je tudi najdražji oreh. To je posledica njegovih zdravilnih lastnosti, ki se uporabljajo povsod v medicini in kozmetologiji. Lahko zdravi migrene, normalizira metabolizem, zdravi beriberi in celo spodbuja hujšanje. Ta čudovit oreh prihaja iz daljne Avstralije, zato ga ni vedno mogoče najti na policah naših supermarketov. Toda naš domači oreh ni šel daleč od čezmorskega gosta glede uporabnih lastnosti, zdravilnih lastnosti in vsebnosti kalorij. Kalorična vsebnost oreha je 700 kcal na 100 g.
Najbolj kalorična sladica
Najbolj kalorične sladice- to so vse kremne torte, saj so v njih skrite vse maščobe. Če lahko odrežete kos svinjine odvečne maščobe, potem se od torte, prepojene z mastno kremo, žal ne da nič odrezati in jo tudi popivnati s prtičkom. Na primer, kos Napoleona, ki tehta 100 g, ima vsebnost kalorij 550 kcal. Da bi bolje razumeli, koliko je to, si predstavljajte kumaro, katere vsebnost kalorij je le 16 kcal na 100 g. Zdaj pa naslednjič pomislite, preden se odločite za drugo torto, ali je Napoleonovo trenutno uživanje vredno vsega vašega truda, trud in pozitivne rezultate, ki ste jih dosegli z rednimi tečaji v fitnes klubu? Mislim, da je odgovor očiten. Seveda ne! Iz prehrane izločite vse visokokalorične sladice in videli boste, kako hitro bo vaša teža padla.
najbolj kalorična pijača
Nekatere vrste pijač po kalorijah niso slabše niti od najbolj kaloričnih sladic. Vse je odvisno od sestave in količine sladkorja, ki je prisoten v tekočini. Glavni je seveda sladkor, vendar dodatki, kot so: smetana, čokolada, sladka polnila v obliki marmelade, medu, likerja itd. - močno poveča skupno vsebnost kalorij celotne pijače. najbolj kalorična pijača vroča čokolada se šteje - 490 kcal, in če je tudi s smetano, potem se vsebnost kalorij te pijače poveča za nekaj več kalorij. Torej, ljubitelji sladkega življenja, morate vročo čokolado uporabljati previdno in celo s smetano. Najbolje je, da to počnete ne zelo pogosto in ne zelo pozno, da nekako zmanjšate posledice takšnega obroka.
Najbolj hranljiva zelenjava
Najbolj hranljiva zelenjava- to je krompir, kalorična vsebnost kuhanega krompirja je 76 kcal, pečenega v koži - 80 kcal, pire krompirja - 300 kcal, krompirjevega čipsa - 500 kcal.
Najbolj kalorično olje
Rastlinska olja so zelo koristna za naše telo, saj vsebujejo maščobe, ki jih potrebujemo, zato rastlinskih olj ne moremo popolnoma zaužiti, vendar mora biti njihova količina majhna - 1 žlica. žlica za zelenjavni solatni preliv bo več kot dovolj. Povprečna vsebnost kalorij v rastlinskih oljih je približno 890 kcal, vendar najbolj kalorično rastlinsko olje- soja, njena vsebnost kalorij je 999 kcal, sledita kokosovo olje (925 kcal) in arašidovo olje (920 kcal).
Med tem seznamom visokokalorično hrano jesti tako zelo zdravo (na primer oreščke, sadje, zelenjavo) kot škodljivo (sladice, sladkane pijače, skuto). Zaužijte eno ali drugo visokokalorični izdelek s predstavljenega seznama morate namerno in modro. Nihče vam ne prepoveduje jesti sira, vendar je bolje izbrati puste sorte sir, v katerem odstotek maščobe ni večji od 40%, to vam bo omogočilo, da se ne odrečete svoji najljubši poslastici in hkrati ohranite svojo postavo. Na skodelico vroče čokolade s smetano pa je smiselno pozabiti, sploh če ste v procesu hujšanja.
Torej, v tem članku ste bili predstavljeni najbolj visoko kalorično hrano s katerimi je treba ravnati skrajno previdno. Če imate kakršna koli vprašanja, jih zapišite v komentarje, vedno vam z veseljem odgovorim.
Z vami je bila vaša trenerka Janelia Skripinik!
Najmanj kalorična živila
Izbira najmanj kaloričnih izdelkov za hujšanje ne odpravlja potrebe po spremljanju pravilnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Zato je logično iskati prvake v vsaki kategoriji.
Beljakovinska nizkokalorična živila.Če upoštevamo energijsko vrednost glede na prisotnost beljakovin, potem bodo nesporni voditelji mlečni izdelki z nizka vsebnost maščoba. V povprečju vsebujejo 17 g beljakovin na vsakih 100 g skute, jogurta ali mleka, vsebnost kalorij pa je približno 40–45 kcal / 100 g.Posebna vrednost takšnih izdelkov je v njihovi lahki prebavljivosti in visoki vsebnosti kalcija, ki je nepogrešljiva sestavina presnovnih snovi in gradbeni material za kosti. Tudi uporaben nizkokalorični izdelek za hujšanje je beljakovina piščančjega jajca. Z vsebnostjo beljakovin 14/100 g in vsebnostjo kalorij okoli 75 kcal/100 g je odlična alternativa mlečnim izdelkom za tiste, ki jih ne marajo ali prenašajo.
Nizkokalorična živila z ogljikovimi hidrati.Ogljikovi hidrati so vir energije, ki jo potrebujemo ves dan. Toda korist za energetske vire telesa izvira predvsem iz počasnih ogljikovih hidratov, ki se postopoma absorbirajo več ur. Pri tem so žita in suho sadje nepogrešljivi. Voditelji tabele nizkokaloričnih živil v tej kategoriji so koruzni zdrob (75 g ogljikovih hidratov na 100 g mase izdelka in 142 kcal / 100 g) in suhe marelice (51 g ogljikovih hidratov na 100 g mase in 215 kcal). / 100 g).
Najmanj kalorična živilaz vsebnostjo maščobe. Na prvi pogled se morda zdi, da nima smisla šteti vsebnosti kalorij v maščobah. V vsakem primeru bodo najtežji na seznamu in jih je treba izključiti z jedilnika. Toda brez maščobe pravilna presnova (vključno s povečanjem ali izgubo teže) ni mogoča. Poleg tega so lahko tudi maščobe nizkokalorične. Na primer, maslo vsebuje 748 kcal/100 g (v primerjavi z 898 kcal/100 g oljčnega olja).
Tabela nizkokaloričnih živil
| Izdelki | Vsebnost kalorij na 100 g |
|---|---|
| morski ohrovt | 5 |
| zelena solata | 12 |
| Zeleni (peteršilj, koper itd.) | 13 |
| kumare | 15 |
| bambusovi poganjki | 19 |
| zelena čebula | 19 |
| Redkev | 19 |
| blitva | 19 |
| Šparglji | 20 |
| Zelena | 21 |
| Špinača | 22 |
| Bučke | 23 |
| Paradižnik (svež) | 23 |
| jajčevec | 24 |
| Stročji fižol | 24 |
| Limonin sok | 26 |
| Brusnica | 26 |
| kaljen fižol | 27 |
| Zelje | 27 |
| Rdeča paprika | 27 |
| Buča | 28 |
| artičoke | 28,2 |
| Grenivke | 29 |
| Juha z nizko vsebnostjo maščob | 30 |
| cvetača | 30 |
| gobe (sveže) | 30 |
| repa | 30 |
| Okra | 31 |
| Brokoli | 33 |
| Por | 33 |
| Šved | 34 |
| Zelenjavna mešanica (brez koruze ali graha) | 35 |
| Koleraba | 36 |
| Čebula | 41 |
| Malina | 42 |
| Jabolka | 45 |
| Česen | 46 |
| Češnja | 52 |
| Grah) | 55 |
Najbolj kalorična živila
Visokokalorična hrana je oster kot, ki se ga morate naučiti zaobiti, če je vaš cilj shujšati. Nasprotno pa je treba njihovi prisotnosti na jedilniku posvetiti posebno pozornost, če se morate zrediti. Z eno besedo, informacije o najbolj visokokaloričnih živilih so pomembne za vse. Toda, če ga dobite iz posebnih tabel, ne pozabite, da veliko kalorij ni nujno škodljivo za postavo. Veliko bolj pomembno je upoštevati pravilno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v prehrani.
Visoko kalorično hrano je treba iskati ne le med jedmi, ki vsebujejo maščobe in ogljikove hidrate. Tudi zelenjava in sadje vas lahko presenetita s svojo visoko energijsko vrednostjo.
Najbolj kalorična živilarastlinskega izvora. Visoka energijska vrednost je značilnost suhega sadja in oreščkov. In čeprav je malo verjetno, da bo kdo lahko pojedel veliko teh živil, je vseeno treba upoštevati, da posušene banane vsebujejo 390 kcal / 100 g, datlji - 281 kcal / 100 g, orehi in indijski oreščki pa 637 kcal. / 100 g oziroma 633 kcal/100 g. Toda visokokalorična rastlinska hrana niso le oreščki in suho sadje. Na primer, z avokadom zaužijete 160 kcal / 100 g, z juhami ali kosmiči iz suhega graha pa 298 kcal / 100 g. Po pravici povedano je treba opozoriti, da tudi najbolj kalorična živila na svetu, povezana z zelenjavo, sadja ali stročnic ne smemo podcenjevati glede vitaminske in mineralne vrednosti. Prisotnost v meniju takšnih izdelkov vam omogoča, da nadomestite pomanjkanje snovi, potrebnih za zdravje.
Beljakovineizdelkov. Seznam visokokaloričnih živil za povečanje telesne mase mora nujno vključevati beljakovine živalskega in rastlinskega izvora, ki so gradbeni material za vse celice in tkiva telesa. Torej, največjo energijsko vrednost imajo svinjski trebuh (510 kcal/100 g), rdeče perutninsko meso (od 310 do 480 kcal/100 g) in ribe (losos - 260 kcal/100 g, sled - 246 kcal/100 g, skuša - 181 kcal / 100 g). Pravzaprav seznam visokokaloričnih živalskih proizvodov vključuje vsako meso z visoko vsebnostjo maščob. Torej, če je kalorij piščančje prsi brez kože 113 kcal / 100 g, nato pa skupaj s kožo (pod njo je maščoba) energijska vrednost naraste na 157 kcal / 100 g.
Ogljikovi hidrati. Seznam visokokaloričnih izdelkov v tej kategoriji vodijo pecivo, čokolada, slaščičarske maslene kreme in kremaste sladice. Torej, odvisno od vrste piškota, ki ga izberete, lahko svoje zaloge energije »napolnite« od 406 kcal / 100 g do 550 kcal / 100 g. Temu številu kalorij je treba dodati približno 140 kcal / 100 g, če se odločite za uživajte v slaščičarski torti z masleno kremo ali smetano. Ne smemo pozabiti, da gre za »hitre« ogljikove hidrate, ki hitro preidejo v krvni obtok in prinesejo občutek sitosti in energije, a prav tako hitro prenehajo delovati, kar še dolgo ne bo potešilo vašega apetita. Poleg tega takšni izdelki praktično ne vsebujejo vitaminov in mineralov, zaradi česar so sladkarije prijetna, a ne preveč uporabna sestavina prehrane.
Kako izbrati pravo kalorično hrano
Nutricionisti se nikoli ne naveličajo prepričevati vsakogar – tako tiste, ki hujšajo kot tiste, ki poskušajo postati boljši –, da ne glede na to, iz katere hrane dobite kalorije, le-te ostanejo kalorije. Kar zadeva energetske potrebe vašega telesa, 1000 kalorij iz dveh tablic čokolade ali desetih obrokov zelenjavne solate ni nič drugače.
Toda vprašanje hranilne vrednosti izdelkov je povsem drugačno. Če ni pravilnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, se lahko telo odzove zelo negativno - od upočasnitve metabolizma in zmanjšanja hitrosti izgube teže do razvoja resnih bolezni. Zato vas ne more voditi le seznam najnižje kaloričnih živil, pa tudi visokokaloričnih za sestavljanje dnevni obrok. Štetje (tudi približnih) deležev hranila na jedilniku sta zdrava pamet in skrb zase izhodišči, ki vas bosta pripeljali do cilja.
Glavni pogoj našega življenja je hrana.
Veliko je odvisno od tega, kaj jemo in koliko: naše splošno stanje, podoba in pričakovana življenjska doba ...
Zato morate pametno organizirati svojo prehrano. Še posebej pametno je treba pristopiti k vprašanju teže: ne glede na to, ali gre za njeno zmanjšanje, povečanje ali ohranjanje.
Kalorije so količina energije, ki jo dobimo s hrano in jo moramo izkoristiti, kajti če ravnotežja med vnosom in porabo ni vzdrževano, ga človek zagotovo bo.
Kdo in kako je ugotovil, da jih je na primer v kumarah 20, v mesu pa 200? Izkazalo se je, da za to obstaja veliko metod. Glavna je uporaba kalorimetra - posebne toplotno izolirane komore, v kateri se izdelek sežge in se izkaže, koliko toplote (energije) se sprosti.
Pravzaprav se isto dogaja v našem telesu in človek prejeto energijo porabi zase: za presnovo, telesno aktivnost in za proizvodnjo toplote.
Energija je kategorija, ki je potrebna za vzdrževanje vitalne aktivnosti organizma. Energijo dobimo s hrano, vendar je ne porabimo samo med telesno aktivnostjo (kot mnogi mislijo), ampak tudi takrat, ko pravzaprav ne delamo ničesar.
Tudi ko gledamo televizijo ali spimo, se ogromno energije porabi za vzdrževanje vitalne aktivnosti organov: dihanje, krčenje srca, prebavo hrane, vzdrževanje stalne telesne temperature itd.
Zato je zelo pomembno, da človek vsak dan prejme zadostno količino energije, ki je potrebna za ohranjanje zdravja.
Enote energije, ki jih vsebuje hrana in jih telo porabi, so kalorije. Beseda "kalorija" izvira iz latinskega jezika in pomeni "toplota". Ena kalorija je dovolj energije, da se en liter vode segreje za 1°C. Energija izdelka, ki vsebuje 100 kalorij, je na primer dovolj, da zavremo en liter vode. Kalorije ali kilokalorije (kcal) se običajno uporabljajo za merjenje energijske vrednosti. prehrambeni izdelki. Če poznate vsebnost kalorij v določenih živilih, lahko natančno izračunate vsebnost kalorij v jedi, ki jo je treba pripraviti.
Hkrati v večini primerov poznavanje samo kalorične vsebnosti živil ne bo dovolj, poleg kalorične vsebnosti živil je treba upoštevati njihovo kemično sestavo - količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, pa tudi vsebnost tekočine in drugih koristnih snovi.
Kalorije se nahajajo v skoraj vsem, kar jeste in pijete (razen v vodi, črnem čaju, dietnih pijačah in posušenih zeliščih). Hkrati so vsi izdelki sestavljeni iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki vsebujejo različno količino kalorij, ki jo določa njihova kemična sestava.
Največjo količino energije vsebujejo maščobe - približno 9 kcal na 1 gram. Ogljikovi hidrati in beljakovine vsebujejo približno 4 kcal na 1 gram. Alkohol vsebuje 7 kalorij na gram.
Živila z visoko vsebnostjo vode imajo manj kalorij in manj prispevajo k debelosti. Ta živila vključujejo sadje in zelenjavo.
Upoštevati je treba, da imajo vsi izdelki različno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Na primer, krompir vsebuje veliko ogljikovih hidratov, vendar obstaja tudi določena količina beljakovin in ogljikovih hidratov. Zrezek vsebuje veliko beljakovin in maščob, ogljikovih hidratov pa sploh ni.
Zelo pomembno je, da so vse kalorije, ki vstopajo v telo, v določenem razmerju. To pomeni, da ne morete poskusiti jesti samo ogljikovih hidratov ali samo beljakovin, takšna prehrana je škodljiva za telo.
Vse izdelke lahko pogojno razdelimo v več skupin in tako oblikujemo pogojno tabelo kalorične vsebnosti izdelkov.
visoko kalorična živila
Najbolj kalorična živila (450-900 kcal na 100 g):
Sončnično olje, ghee, maslo,
Mast, prekajene klobase, mastna svinjina.
Torte s čokolado, kremo iz orehov.
Visoko kalorična živila (200-449 kcal na 100 g):
Svinjsko meso, goveje meso 1. kategorije, jagnjetina 1. kategorije,
- napol prekajene, kuhano-prekajene, kuhane klobase, klobase, mesne štruce, klobase,
- race, gosi,
- trdi, topljeni, vloženi siri,
- kisla smetana, skuta, mastna skuta,
- jesenski kapelin, saury, palamida, jeseter, jegulja, pacifiški slanik, kaviar,
- kruh, krofe in testenine,
- sladkor, marmelada, med.
Srednje kalorična živila
Srednje kalorični izdelki se štejejo za izdelke 100-199 kcal na 100 g,
Tej vključujejo:
pitovni piščanci, purani kategorije II, kokošja jajca, piščanci kategorije II, prepeličja jajca,
Zuban, skuša, asp, atlantski sled z nizko vsebnostjo maščob, šur, skuša, makrorus, jeseter,
Jogurt 6% maščobe, polmastna skuta.
nizkokalorična živila
Izdelki (30-99 kcal na 100 g) nizkokalorične skupine:
Kefir, mleko, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurt 1,5% in 3,2% maščobe, kislo mleko, kumis,
- oslič, trska, smuček, krap, ščuka, iverka,
- sadje, jagode (razen brusnic),
- švedska ohrovt, zelje, zeleni grah, krompir, korenje, redkev, fižol, pesa.
Izjemno nizkokalorična živila (manj kot 30 kcal na 100 g):
zelje, brokoli, bučke, kumare, repa, redkev, zelena solata, paprika, paradižnik, buče, sveže gobe, brusnice.
Kalorije hrane in izguba teže
Zelo pomembno je upoštevati vsebnost kalorij v prehrani za tiste, ki želijo hitro in učinkovito izgubiti težo. Le tako je mogoče pravilno uravnavati energetsko ravnovesje v telesu.
Pri nakupu izdelkov bodite pozorni na embalažo, saj je vedno navedena informacija o tem, koliko kalorij ta izdelek vsebuje. In že pri kuhanju, če združuje več različnih izdelkov, je treba skrbno izračunati končno energijsko vrednost nastale jedi. Ta izračun naredimo tako, da preprosto seštejemo vse sestavine jedi.
Na primer, želite skuhati ajdovo kašo:
Kalorična vsebnost ajde, navedena na embalaži, je 335 kcal na 100 g. Vzameš 100 g suhe ajde. Dodamo vodo 2 : 1, torej 200 g, nato pa na 20 g olja (900 kcal na 100 g) prepražimo 50 g čebule (45 kcal na 100 g).
Skupaj:
Teža izdelka (g) Kcal/100 g
Ajda 100 335
Olje 20 900
Skupaj: 370 (335*1+0*2+45*0,5 +900*0,2)/3,7=139,2
Tako bo energijska vrednost ajdove kaše 139,2 kcal na 100 g.
Postopoma bo sčasoma ustvarjen posamezen krožnik z najpogostejšim naborom jedi, v katerega bodo vneseni podatki o kalorijah vašega celotnega dnevnega menija. Z združevanjem vseh teh izračunov lahko močno olajšate postopek.
Ugotovili smo, kako šteti kalorije, vendar je veliko bolj pomembno, da se odločimo, kam jih bomo vložili.
Glavni del energije sodobne sedeče osebe (več kot 60%) se porabi za izgradnjo strukture telesa. Za telesno dejavnost porabi zelo malo - 25-30%, medtem ko bi moral - približno 50%.
Nevarnost niti ni v tem, da so začeli jesti več maščobe, ampak v tem, da so se začeli manj gibati. Zdaj aktiven življenjski slog vodi 5-8% prebivalstva. Oseba se je imobilizirala (avtomobili, dvigala, TV, celo hidravlični ojačevalnik na volanu) in se približala spodnji meji: stroški energije so le 2000-2500 kcal na dan - to so že kritične številke. Če bo šlo tako naprej, se bo pri ljudeh pojavila mišična distrofija, letargija, tveganje za debelost se bo povečalo za 3-5 krat, sledile bodo težave s srcem in ožiljem, sladkorna bolezen ...
Za štetje je potrebno znanje o kalorijah energijska vrednost ki jih oseba porabi ves dan. Po objavljenih podatkih ženska v povprečju izgubi približno 2200-2600 kcal na dan, pod pogojem, da vodi tako imenovani "povprečni" življenjski slog. Se pravi, da se ne ukvarja aktivno s športom, hkrati pa njena dnevna rutina ni pasivna.
Če želite povečati porabo energije, morate redno izvajati različne telesne vaje za hujšanje in vodijo aktiven življenjski slog - rolanje, kolesarjenje, tek, plavanje, aerobika, ples itd.
Spodaj so vrste dejavnosti, ki vam omogočajo, da se približno znebite naslednjega števila kalorij v eni uri:
Aerobika - 420 kilokalorij;
- plavanje - 250-400 kilokalorij;
- Tek - 500-600 kilokalorij;
- Hitra hoja- 450-480 kilokalorij;
- Kolesarjenje - 250-450 kilokalorij;
- Košarka - 300-350 kilokalorij;
- Bowling - 220 kilokalorij;
- ples - 150-250 kilokalorij;
- drsanje (kolarji) - 200-250 kilokalorij;
- tenis - 400 kilokalorij;
- Vrv za skakanje - 400-450 kilokalorij;
- Težave v kuhinji - 70-90 kilokalorij;
- delo na osebni parceli - 100-120 kilokalorij;
- Plezanje po stopnicah - 500-700 kilokalorij.
Enostavni ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo z žemljicami, sadjem, medom, sladkorjem itd., se začnejo razgrajevati takoj, ko so še v ustni votlini. Preostali nepredelani ogljikovi hidrati se bodo odložili v jetrih kot telesna maščoba. Če ste pojedli 2 dodatna kosa sladkorja (približno 10 g) - to je približno 40 kcal. Od tega se sintetizira skoraj 3 g maščobe. Če te dodatne kose dnevno zaužijemo, bodo zadostovali, da pridobimo več kot 1 kg v enem letu. odvečne teže.
Kot veste, beljakovine in maščobe prispevajo k termoregulaciji, obnovi, rasti in regeneraciji tkiv.
Za oskrbo telesa z bistvenimi kemikalijami na dan morate zaužiti vsaj 400 gramov ogljikovih hidratov, 80 gramov beljakovin in 100 gramov maščob.
Torej, če natančno veste, koliko kalorij na dan porabite in koliko porabite, lahko vplivate na proces izgube teže. Če želite to narediti, morate samo izbrati najprimernejšo prehrano, nadzorovati kalorije pri kuhanju in jih porabiti v zahtevani količini, voditi aktiven življenjski slog in se gibati.
Te vitalne snovi dobimo iz osnovnih živil, zato je zaželeno poznati njihovo natančno sestavo.
S pomočjo tabele kalorij v hrani se nedvomno lahko izboljšate dietna hrana in naredite svojo prehrano bolj zdravo, vendar ne morete enačiti vseh z isto krtačo. Najbolje je, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, ki bo izračunal vašo osebno dnevno prehrano glede na vaš spol, telesno konstitucijo, vrsto aktivnosti in cilje.
Kako ostati vitek
Mnogi so prepričani, da morate za enostavno znebiti odvečne teže zaužiti majhno količino kalorij ali pa jih sploh ne zaužiti. Pravzaprav to ni rešitev problema. Ker v tem primeru telo prejme signal, da "stradate", in vaši presnovni procesi se upočasnijo. Načelo Maye Plisetskaya "jesti moraš manj" (oprostite, ker sem odkrito) ne deluje vedno - nekdo bo morda napačno razumel razlago in se navadil, da bo pojedel tri mastne kotlete, pol štruce ali sedel na eni solati, začinjeni z litrom majoneza. Hujšanje in dobro počutje s takšno rutino zagotovo ne bosta delovala.
"Kalorično bombo", kot je žemljica s kremo, bi bilo lepo nadomestiti s človeško zdrav zajtrk- skuta z jagodami in zeliščni čaj. Namesto ocvrtega mesa ga kuhajte v pečici ali dvojnem kotlu. In od kosila, v skladu s standardi sovjetske menze - juha, solata in vroče, je povsem mogoče izključiti vroče.
Vsebnost kalorij v hrani: v prvi jedi - 370 kalorij, 13 g maščobe, v drugi - 370 kalorij, 11 g maščobe.
Oglejmo si primere možnosti za zajtrk, kosilo ali večerjo z izračunom vsebnosti kalorij v živilih. Verjemite mi, zelo enostavno je najti alternativo visokokalorični in neuporabni hrani!
Zajtrk
Ko je zjutraj preveč leno za kuhanje, se omejimo na sendvič z maslom, sirom ali klobaso, pa tudi pecivo. Poglejte drugače: v enem majhnem mafinu z bananino-oreščkovim nadevom, celi 530 kalorij in 23 g maščobe! Za lastno zdravje in vitka postava bolje je pripraviti poln zajtrk, ki ga sestavljajo mehko kuhana jajca, sveže jagode z nemastnim jogurtom, angleški kolački in skodelica kave s posnetim mlekom. 100 kalorij in 12 gramov maščobe manj!
V prvi različici - muesli, nemasten jogurt, jagode, banana in med. Skupaj: 809 kalorij, 26 g maščobe. Morda se zdi nenavadno, vendar je drugi zajtrk manj kaloričen: nemasten jogurt, jagode in borovnice (namesto banan), francoski toast, javorjev sirup, nekaj slanine, skodelica kave. Skupaj: 575 kalorij, 18 gramov maščobe.
Sladica
Če se ne morete odreči sladkemu, se vsaj ne odločite za velik kapučino ( 904 kalorij, 57 g maščobe). Bolje, da "naredite majhno" - popijte mokko z ledom in posnetim mlekom in pojejte nekaj majhnih piškotov zdrava prehrana, ugotovite, »kaj je dobro in kaj slabo« ter premislite o prehrani.
Na podlagi materialov all-diety.ru, www.fat-man.ru, mama.zahav.ru, izum.ua
Sovražnika je treba poznati na prvi pogled. Ali se strinjaš? Osnovni zakon hujšanja: porabljenih kalorij mora biti več, kot jih prejmemo s hrano. To pomeni, da si za cilj shujšate morate v svojo prehrano vključiti živila z zmanjšano vsebnostjo kalorij. Zgodi se tudi obratno. Če morate dodati nekaj kilogramov, naj bo hrana čim bolj kalorična. Danes vam bomo povedali o najbolj kaloričnih živilih.
V sodobni družbi običajna ženska porabi 2000-2300 kcal na dan, moški pa 2500-3000 kcal. Dnevni vnos kalorij je odvisen od spola, starosti osebe, njegove telesne aktivnosti in mišična masa. Začeli smo se veliko manj gibati, jesti več in okusiti bolje. Naše prababice pred samo 100 leti so porabile 4000 - 5000 kcal na dan - dvakrat več! In pogosto pridemo do najbližjega supermarketa z avtom, nekdo pa celo do smetnjaka.
Obračunavanje kalorij v izdelkih
- Kalorije določajo človekovo potrebo po energiji.
- Pravilo: v supermarketu morate natančno preučiti oznake na živilih in izbrati nizkokalorična živila (zelje, kumare, paradižnik, bučke, redkev, brusnice). Potem lahko enostavno zmanjšate vsebnost kalorij v dnevni prehrani za 200 kcal!
- Ne smemo pozabiti, da najbolj nizkokalorična hrana v svoji sestavi vsebuje veliko vode.
- Spodbuja se vodenje prehranskega dnevnika, kjer se na gram natančno zabeleži vse, kar se dnevno poje.
Kalorično vsebnost katerega koli izdelka določajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje. Najbolj kalorična živila so sestavljena iz velike količine ogljikovih hidratov in lahko prebavljivih maščob.
Glede na vsebnost kalorij je izdelke smiselno razdeliti v tri skupine:
- ki vsebuje maščobe;
- ki vsebuje ogljikove hidrate;
- beljakovine.
Maščobe imajo dvakrat več kalorij kot beljakovine in ogljikovi hidrati. So najbolj škodljivi za hujšanje. Zato je vredno zmanjšati uporabo tort, peciva z mastno smetano, maslom in sončničnim oljem, prekajenega mesa in mastne svinjine.
Na 1. mestu v tej skupini so sladkarije. To so naše najljubše čokolade, piškoti, torte, pakirani sokovi, gazirane pijače, kava s smetano. Vsaka hitra hrana in čips sta tudi izjemno hranljiva. Od sladkega si lahko včasih privoščite citruse, med in temno čokolado.
Proteinski izdelki
Beljakovine so glavni gradbeni material za človeško telo. Vsak dan mora oseba prejeti 100-120 g beljakovin od zunaj. Popolna izključitev je nevarna za zdravje! Od beljakovinskih izdelkov med hujšanjem je priporočljivo, da se vzdržite pečenega mleka, kisle smetane in trdih sirov.
Običajno se nanaša na najbolj kalorična živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kruh in krompir. To ni res! Tukaj je seznam visokokaloričnih živil, ki ustrezajo resnici:
- olje: sončnično, maslo, mast, margarina;
- meso: mastna svinjina, jagnjetina, prekajene klobase;
- ribe: na primer dimljena jegulja in kaviar;
- nekaj zelenjave (pesa, olive) in sadja (banane, tamarind, grozdje, avokado, kosmulje);
- oreški;
- žita: proso, ovsena kaša in riž;
- alkohol (zlasti vodka in alkoholne pijače);
- pripravljeni polizdelki: cmoki, spomladanski zvitki, kotleti;
- torte, pecivo, krekerji, piškoti, čokolade.
- Dajte prednost mesu in ribam, kuhanim na pari ali kuhani.
- Ko jeste, ne pozabite odstraniti kože s ptice in izberite pusto meso. Ne pozabite na drobovino: ledvice, srce, komore, jetra. Konzervirana hrana v olju je strup za pas.
- Okras je po možnosti zelenjavni.
- Namesto kruha jejte polnozrnat kruh.
- Zelenjavo dušimo v vodi in majhni količini rastlinskega olja.
- Majonezo in kislo smetano je treba nadomestiti z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, paradižnikova mezga, olivno, sojino, koruzno ali laneno olje. Izključite namaze in margarino, carbonaro in 4 sirove mastne omake.
- Ne morete jesti veliko sira. Trdi siri so veliko bolj kalorični (več kalorij je v siru Cheddar) kot topljeni siri.
- Na dan lahko pojeste največ 100 g semen in 10 oreščkov.
- Predelana živila (pica, čips, torte, piškoti, čokolada) so dovoljena le ob praznikih.
- Pijte zeleni čaj z medom in suhim sadjem. Naravni sokovi so dobrodošli.
- Zmanjšajte porcije hrane.
- Opustite restavracijsko hrano v korist domače kuhinje.
Izdelki, ki ne shujšajo
Seveda je glavna stvar upoštevati mero med jedjo. Jesti morate tako maščobe kot ogljikove hidrate, vendar malo po malo. Konec koncev bo brez njih hrana postala pusta in dolgočasna!
