Kako izračunati dnevni vnos hrane. Koliko kalorij potrebujete na dan

OSEBA IN KALORIJE

Prekomerna teža, visoka razširjenost debelosti. V ozadju teh težav se poveča tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, krčnih žil, holelitiaze in različnih onkoloških bolezni. Kakšna oblačila nositi, kako izgledati dobro, kako vzdrževati aktiven, zdrav življenjski slog, to ni popoln seznam vprašanj, ki jih imajo ljudje.

Ukvarjanje s telesno vzgojo in športom, opustitev slabih navad in nenazadnje pravilno organizirana hranljiva prehrana je osnova dobrega zdravja, Imejte dobro voljo.

Hrana, ki jo uživamo, je sestavljena iz različnih živil. Vsak izdelek ustreza določeni vsebnosti kalorij, ki je določena v kilokalorijah. Količina kalorij je odvisna od vsebnosti v prehrambeni izdelki maščob in ogljikovih hidratov. Ker je pravilno izračunati telesno potrebo po številu potrebnih kalorij in sestaviti pravilna prehrana prehrana.

Izračunajte vsebnost kalorij v vaši dejanski dnevni prehrani.

Če želite to narediti, 5-7 dni v dnevnik hrane zapišite vse, kar ste jedli in pili v teh dneh. Nato s tabelo kalorij v hrani izračunajte, koliko "stane" vaša dnevna prehrana v kcal.

Izračunajte fiziološko dnevno porabo energije.

Zjutraj se stehtajte na tešče. S pomočjo predstavljenih formul izračunajte dnevno porabo energije, potrebno za vzdrževanje osnovnih vitalnih funkcij vašega telesa.

za ženske:

18-30 let: (0,06 x teža v kg +2,037) x 240

31-60 let: (0,034 x teža 6 kg + 3,54) x 240

starejši od 60 let; (0,04 x teža v kg + 2,76) x 240

za moške:

18-30 let: (0,06 x teža v kg + 2,90) x 240

31-60 let: (0,05 x teža 6 kg + 3,65) x 240

nad 60 let: (0,05 x teža 6 kg + 2,46) x 240

Če vodite sedeč življenjski slog, pomnožite dobljeno vrednost z 1,1 z zmerno telesno aktivnostjo - z 1,3, s težkim fizičnim delom ali aktivnim športom - z 1,5.

Izračunajte dnevni vnos kalorij, potrebnih za hujšanje.

Da bi to naredili, je treba od dobljene vsebnosti kalorij v dnevni prehrani odšteti 20% (500-600 kcal). Če vaša dejanska prehrana presega 3000 kcal na dan, vnos hrane zmanjšujte postopoma - za 300-500 kcal 6 tednov, dokler ne dosežete izračunanega individualnega vnosa kalorij.

1. pravilo Za uspešno hujšanje in posledično ohranjanje rezultatov, doseženih med zdravljenjem, ne zmanjšajte vsebnosti kalorij v vaši prehrani na manj kot 1200 kcal (za ženske) in 1500 kcal (za moške) na dan. Postenje pri debelosti je kontraindicirano.

Izračunaj dnevna potreba v maščobah.

Če želite to narediti, razdelite vsebnost kalorij v vaši prehrani, ki je potrebna za hujšanje, s 4 in nato z 9.

Na primer.Če morate 6. dan zaužiti 1800 kcal, da izgubite težo, potem mora maščoba predstavljati 25 % celotnega vnosa kalorij.

(1800: k = 540 kcal), kar je 60 g (540; 9 [kcal na 1 g maščobe] = 60 g).

2. pravilo. Za zmanjšanje telesne teže je zelo pomembno omejiti vnos rastlinskih in živalskih maščob s hrano na 25-30% na dan. Manj ko zaužijete maščobe, bolj stabilna je vaša telesna teža, lažje je jeste.

Kalorično vsebnost prehrane razdelite na 3-5 obrokov.

Zajtrk - 25%

2 zajtrka - 15%

Popoldanska malica -10%

Na primer: Vaša dieta je 1800 kcal, medtem ko je za zajtrk priporočljivo zaužiti 450 kcal. za 2. zajtrk - 270 kcal, za kosilo - 630 kcal, za popoldansko malico - 180 kcal. za večerjo - 270 kcal.

3. pravilo Jejte redno: to je bolje kot jesti dvakrat na dan. Za tiste, ki želijo shujšati, je zajtrk obvezen, večerja naj bo lahka (brez mesa) in najkasneje 4 ure pred spanjem.

KORISTNI NASVETI

1. Hujšajte počasi, optimalna hitrost hujšanja je 0,5-1 kg na teden. Ko zmanjšate neuspeh teže, jo poskusite obdržati.

2. Preden nekaj pojeste, pomislite, ali ste lačni. Tako boste lahko nadzorovali vnos hrane in se posledično izognili nezavednemu prenajedanju.

3. Iz prehrane postopoma črtajte živila, zaradi katerih se zredite. Poskusite najti zamenjavo zanje. Lahko jeste karkoli želite, vendar zmerno.

4. Jejte počasi in temeljito prežvečite hrano.

5. Nikoli se ne bojte pustiti hrane na krožniku, če se je izkazalo, da je več kot je potrebno. Naslednjič nanesite toliko, kot je potrebno.

6. Nikoli si ne obljubljajte hrane kot nagrade. Ne jejte, da bi se razvedrili, tolažite, razvedrite se. To navado je enostavno pridobiti, težko pa se je znebiti.

7. Med kuhanjem ne okušajte hrane: zredi se.

8. Ne hodite po nakupih lačni! Kupujte živila s predhodno sestavljenega seznama.

9. Ko začutite neznosno lakoto, pojejte nekaj nizkokalorične, na primer jabolko ali popijte čaj z limono, še bolje – kozarec vode.

10. Obvladujte se na zabavi, na sprejemih, med sproščanjem.

11. Od večera načrtujte, kaj boste jedli naslednji dan.

KORISTNI NASVETI

1. Kupujte pusto meso.

2. Z mesa odstranite vidno maščobo, s perutnine pa kožo.

3. Zmanjšajte in po možnosti opustite uživanje prekajenega mesa, slanine, salam in drugih klobas.

4. Mesne izdelke jejte le enkrat na dan.

5. Pri kuhanju uporabite najmanj olja, tudi rastlinskega.

6. Za kuhanje uporabite žar, parnike, mikrovalovno pečico. Dušenje je najboljši način kuhanja hrane.

7. Za izboljšanje okusa mesa uporabite različne začimbe (začimbe, zelišča, vino, sok).

8. Omejite uživanje živil, ki vsebujejo "skrite" maščobe: sir, pecivo, piškoti itd.

9. Dajte več okraskov, vendar ne več kot 4-6 žlic in zmanjšajte porcije mesa.

10. Pri pripravi tort, peciva smetano zamenjajte z manj mastnim jogurtom.

11. Iz prehrane izločite majonezo in jo nadomestite z jogurtom ali 10% kislo smetano.

12. V svojo prehrano vključite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

13. Zelenjavo jejte 3-4 krat na 6 dni surovo in kuhano, vsaj 300-400 g. Vsak obrok začnite z zelenjavno solato.

14. Svoji porciji solate ne dodajte več kot 1 čajno žličko. rastlinsko olje.

15. Organizirajte vegetarijanske dni - 2-3 krat na teden.

16. Ne pozabite vključiti sadja v prehrano, vendar ne več kot 2-3 6 dni.

17. Ne odpovedujte se polnozrnatemu kruhu, testeninam, kosmičem; naenkrat lahko pojeste 1 kos kruha, 4-6 žlic izbranega riža (ajdove, prosene, ovsene) ali testenin.

18. Če je le mogoče, se izogibajte sladkarijam.

19. Odžejajte se z vodo, ne s sadnim sokom ali sladkim čajem. Bolje je jesti naravno sadje in zelenjavo kot piti sokove brez vlaknin.

	Enota	Teža, g	kalorije, kcal	maščobe,G
Pekovski izdelki
Pšenični kruh (narezan)
rženi kruh
Kruh Borodino
Polnozrnat kruh
armenski lavaš
Cheesecake
kaša
Ajda
ječmen
Müsli s suhim sadjem in oreščki
TESTENINE
Različne vrste vrhunskih mok
Domači rezanci
ZELENJAVA, KROMPIR
Zeleni grah
Beli fižol in drugi fižol (pripravljen)
Konzervirana koruza
Kuhan krompir	1 kos srednje
Pražen krompir
Pire krompir (brez masla ali mleka)
Konzervirane oljke
Kaviar iz jajčevcev, v pločevinkah
KLOBASE
Kuhana klobasa "Doktor"
Kuhana klobasa "Amater"
Cervelat
Surova prekajena klobasa
Svinjske klobase
Mlečne klobase
PTICA, JAJCE
Piščančje stegno brez kože
Piščančje jajce, srednje
prepeličja jajca
MESO, MESNI IZDELKI IN KONZERVIRANA HRANA
Ovčetina
Govedina
Svinjska maščoba
Kuhana svinjina Tsaritsinskaya
Dimljeno-pečen karbonat
Surovo dimljeni balyk
RIBE, MORSKI SADEŽI IN KONZERVIRANA HRANA
Riba je zelo mastna
Ribe z nizko vsebnostjo maščob (polak, žafranova trska, vahnja, sinji mol, trska, oslič, iverka, ščurka, karas, orada, krap, ostriž, ščuka)
Jeseter, losos
Rakove palice	1 paket
kozice
lignji
STRANSKI PROIZVODI
goveja jetra
piščančja jetra
goveji jezik
Svinjski jezik
JUHE
Goveja juha	1 zajemalka
piščančja juha	1 zajemalka
Zelenjavna juha (s praženo zelenjavo)	1 zajemalka
Ukrajinski boršč	1 zajemalka
Juha kharcho z mesom	1 zajemalka
Fižolova juha s svinjino	1 zajemalka
PRIPRAVLJENA HRANA
Kvašeno testo
Masleno kvašeno testo
Sveže listnato testo
Cmoki
Pica s sirom
Pica z zelenjavo, salamo in sirom
Pica s paradižniki in slanino
DRUGE JEDI
Korejsko korenje z lignji
Mesna solata z majonezo
Grška solata z mesom
Cesarska solata"
piščančja solata
"MCDONALD'S"
hamburger
Cheeseburger
Royal Cheeseburger
Pomfri. Standardna porcija
Zelenjavna solata
Sladoled s čokoladnim polnilom
Sladoled z jagodnim nadevom
Čokoladni milkshake
Milkshake vanilija ali jagoda
MAŠČOBE
Margarina, RAMA in drugi nadomestki masla
maslo
Rastlinsko olje
OREŠČKI
sončnična semena
MLEČNE
Pečeno mleko 4%
Mleko 2,5%
Mleko 0,5%
Kondenzirano mleko
Kislo mleko 2,5%
Rjaženka 2,5%
Kumis (iz kobiljega mleka)
Skuta z nizko vsebnostjo maščob (0%)
Syrki in masa skute z vanilinom
SADJE
marelice
Oranžna
ALKOHOL
Okrepljeno vino
Suha bela in rdeča vina (vključno s šampanjcem)
	1 steklenica
SLADICE
sladkor
Temna čokolada grenka ali porozna
Marshmallow v čokoladi

Za več podrobne informacije se morate obrniti na nutricionista, ki vam bo pomagal pravilno izračunati dnevni vnos.

Komentarji

Irina Ivanova
2014-04-18

Povejte mi, prosim, ali morate odšteti kalorije od bazalnega metabolizma?

Roman Pomazanov
2014-04-18

Ira Chinskaya
2014-04-18

Roman, hvala za nasvet, ki mi ga je dal prej, res sem hitro shujšala (-4 cm v pasu v 1 mesecu), zdaj samo še ohranjam kondicijo.

Vendar bi rad vprašal še en nasvet: torej sem suh, vendar moj trebuh še vedno ostaja, precej majhen - kako odstraniti to nesrečno zadnjo gubo?)) Ali naj še naprej štejem kalorije ali lahko dokončam brez njih deficit samo s treningom?

Roman Pomazanov
2014-04-18

Ira Chinskaya
2014-04-18

Uspelo mi je:
glavna izmenjava je 1303 kcal, dnevna potreba pa 1565 kcal. Torej, da bi shujšal, moram zaužiti 1300 kcal na dan?

Roman Pomazanov
2014-04-18

Irina, ne. Od vsebnosti kalorij, ki jo imate zdaj, morate odšteti kalorije, da bi jo približali potrebam iz tabele.
In za to morate najprej natančno izračunati, koliko kalorij zaužijete.

Ira Chinskaya
2014-04-18

Roman, telovadim trikrat na teden po 2-2,5 ure. Ampak od tega se moj OO v števcu ni kaj dosti spremenil. Le da je dnevna potreba 1700 kcal. Mogoče je res vredno poskusiti malo dvigniti letvico in ne znoreti))) Tako počasi izgubljam težo (in moram izgubiti 2-3 kg) .. grozljivo si je predstavljati, kako dolgo bom hujšal 1500 kalorij

Roman Pomazanov
2014-04-18

Na ravni bazalnega metabolizma lahko jeste le v skrajnih primerih in ne dlje kot teden ali dva. Poskusite najprej povečati porabo kalorij z vadbo in krepitvijo (toniziranjem) mišic.

Roman Pomazanov
2014-04-18

Hrano lahko tudi zmanjšate na 1500-1450 kcal. In opazujte, kako se telo odziva, kako se počutite. Če teža začne postopoma izginjati, potem ne smete ničesar spremeniti, dokler se ne stabilizira.

Morate pa razumeti, da ohranjanje želene teže na ta način pomeni vse življenje sedeti na 1450 kalorijah. Ali lahko? Ali ni bolj zanimivo jesti veliko bolj hranljivo in se aktivno ukvarjati s fitnesom? Bonusi so v tem primeru stokrat večji. In ne govorim o zdravju, pravem zdravju in energiji, ne navidezni.

Irina, kaj točno počneš te 2-2,5 ure? Od tega je menjava zelo odvisna.
Ni zelo pomembno dejstvo treninga, ampak vsebina treninga in njegova intenzivnost. Nekatere vrste treningov pospešijo osnovno presnovo za 1 uro, druge za 2-3 dni. Strinjam se, obstaja razlika.

Ira Chinskaya
2014-04-18

Roman, običajno takole: tek po stopnicah 12 minut, nato vaje 8-10 serij (izmenično na treningu: zamahi z nogami - 1 serija 4 minute, zasuki z palico, obremenjeno na eni in drugi strani na tla, vaje za tisk so drugačne in na koncu vsake smeti 8 nizov obroč / vrv 1 min po 1 minuti brez počitka)

Roman Pomazanov
2014-04-18

Irina, torej si odgovorila na vprašanje, zakaj gredo zadnji odvečni kilogrami tako počasi.

Brez moči. Kje so potegi? Kje so počepi? Kje je intervalni trening? In zakaj bi porabili 2-2,5 ure za te vaje. 30-40 minut je dovolj za trdo delo z železom in pravi kardio. Očitno olajšanje bo v 3-4 tednih.
Verjetno niste brali mojih člankov?

Julija Forest
2014-04-19

hvala za kalkulator! Dobil sem vaš bazalni metabolizem (kcal/dan) 1491-1516

Dnevna potreba po kalorijah (kcal/dan) 1789-1819.

Roman Pomazanov
2014-04-19

Izračune je treba izvesti samo enkrat. In približno. Sposobnost ocenjevanja kalorij na oko pride z izkušnjami. Občasno preverite svoj jedilnik s tabelo in postopoma oblikujte pravo prehrano, ki temelji na vašem okusu in potrebah.

Roman Pomazanov
2014-04-19

Julia, če želiš rezultate, boš morala najti nekaj časa. Drugače se ne zgodi.

Ekaterina Antonošina
2014-04-19

Roman Pomazanov
2014-04-19

Zdaj veste, koliko kalorij potrebujete, da ohranite svojo težo stabilno pri trenutni ravni vadbe. Če želite shujšati, malo zmanjšajte vnos kalorij. Teža se bo začela zmanjševati, tudi če se pri telesni aktivnosti nič ne spremeni. Ampak do določene meje.

Vendar samo zmanjšanje kalorij ne bo doseglo trajne izgube teže. Takoj, ko se teža stabilizira in po možnosti pred tem, morate začeti aktivno trenirati z železom in v kardio načinu. Potem bo napredek še svetlejši...

Irina Golubenko
2014-04-19

lep kalkulator! Vse je bilo pravilno izračunano.

Ksenija
2014-06-15

Roman, dober dan! .. Prosim, povej mi, kako naj bom? V 3-5 tednih sem dramatično shujšala 4 kg. Iz 46 kg sem postala 42 kg. Potem sem se zredila za skoraj 2 kg. Postala sem 43,9 kg. S športom se sploh nisem ukvarjala.. morala bi , v teoriji se zredim. Ker dobim energijo, a je ne porabim .. Ampak ne, zdaj ko sem prebral vaše članke o zaposlovanju, sem spoznal. energijska vrednost v moji prehrani je bilo premalo .. Bilo je več rastlinskih beljakovin (žita) kot živalskih (meso) .. Kako sem vam hvaležen za vaše članke, premaknili ste me na pravo pot. !...

Kako sem tako shujšala? lahko vprašate ... (na zobeh sem nosila zobni aparat. Nisem mogla jesti. O prehrani pa takrat nisem vedela nič.. o pomenu beljakovin v prehrani, zdravih ogljikovih hidratov itd.. .jedla sem samo jogurte.pa kose kruha +odlomila sem se in goltala zelenjavo...sploh nisem pila vode) ..hvala bogu ni delovalo pri gastritisu ampak rezultat vsega tega je da sem uredila zobe, pa dehidracija telesa, celulit 2. stopnje.(konec koncev, ko stisnem zadnjico, se vidijo tuberkuloze) ..in tudi sama sem bila presenečena_ od kod prihaja celulit.. še vedno .. z taka prehrana torej!.. in trenutno sem vredna teže in se ne morem zrediti..

Zdaj sem premislil .. Naučil sem se vsega o prehrani .. tudi iz vašega članka o zaposlovanju .. in športni prehrani-beljakovine .. Povezal sem šport, vendar se bojim vzeti dumbbells, ki tehtajo celo 2 kg, saj nazaj mišice so zelo šibke .tisk nikoli ni bil napihnjen ..jedro se ni okrepilo s statiko ..roke so zelo šibke ..ne morem niti enkrat narediti sklec od tal na enakih nogah, dvigniti težo od tal . .vodoravna palica še bolj ..sklece začeli iz položaja nog na kolenih .. 10x lahko. 2 niza vsak .. Moja postava je kot hruška .. zgornji del je tanek in šibek. spodnji del je masiven .. Zdaj sem začel delati tudi na nogah. da povečam mišični tonus .. Na splošno nimam nikjer slabšega trenutek .. Ampak želim se boriti in ljubiti ..Zdaj vsak dan krepim svoj core z vajami. Hvala tebi!

Še vedno pa je vprašanje o dumbbelih, ali je še prezgodaj, da jih vzamem v roke, ali pravilno razumem in se zavedam svoje situacije? Ali pa se vseeno splača pobrati vsaj 0,5 kg ..? Bojim se samo za hrbtom .. sedeči način življenja .. pisarna .. jedro absolutno ni okrepljeno. in mi svetujejo dumbbells ... Kaj pravite?
Pozabil sem napisati, mogoče potrebujem take informacije __ Star sem 22 let. Ne vem točno ali sem visok 154 ali 157 cm. Sem pa majhen zagotovo. Obseg...
Pas-65.Stran-81.Prsje-78..Boki-92..Stegna-50.Jama-34.
Resnično upam na vaš odgovor ali kakšen nasvet kako pravilno sestaviti vadbo doma.Glede na moje cilje odstraniti volumen stegen-tele..Mišični tonus.Koža brez celulita.(za to redno delam cupping masažo. na dneve moči 3-krat na teden. ) Popravite vrh. Še posebej jedro in roke .. no, odstranite trebušno plast majhnega trebuščka .. zelo vam bom hvaležen!.

OPROSTITE VNAPREJ za tako dolgo sporočilo ... Ampak na internetu je samo ena tako edinstveno uporabna stran, HVALA, od včeraj zvečer ves svoj prosti čas preživljam tukaj, tako veselje. Naj vam Bog podari blaginjo v vaših zadevah in seveda dobro zdravje.

Roman Pomazanov
2014-06-16

Pozdravljena Xenia.

Hvala za ta komentar.

Na splošno ste vse pravilno razumeli in izbrali pravo smer. Vendar se ne strinjam s tabo glede dumbbells.

Verjamem, da so ciljni, dobro zasnovani dumbbell programi najhitrejši način, da se spravite v red. In zato toplo priporočam moj trening "Gimnastika z utežmi" - http://gymnastics..

Ksenija
2014-06-17

Razmišljam samo o tem, ampak za začetek bom vsaj telovadila za krepitev mišic, core en mesec in samo moč, čez en mesec pa bom prijela za vaše uteži. Zelo so mi všeč vaše metode. Na drugih virih ni takšne podpore, vendar takoj začutiš_ljubiš svoje delo!..in to je super!..dobro delaš.

Nerodno mi je, da se trudim, vendar bom vseeno prosil za pomoč.. Če nimate nič proti, preverite moj načrt treninga, PROSIM... Ne vem, če delam prav?!..

Mon-rit-hands-press (zvijanje.. zgornji. spodnji. in poševno)
____________________________________________

Imam 5 vaj za zadnjico.

Roke - 2 vaji skupaj - 1. sklece na kolenih, medtem ko naredim 10x.. in 2. tole vajo sem pobrala iz lubja.. sklece na enakih nogah, tako stojim 30 sekund. .Naredim 5-krat po 30 sekund .. P.S. ..Všeč mi je ta vaja..tako močna..celo telo drhti..naslednji dan čutim mišice v rokah..Sanjam, da bi končno dvignila telo iz tla, iz ležečega položaja..

In stiskalnica imam 3 vaje ..- 1. zvijanje, ko so noge upognjene v kolenih.
2. kombinirano zvijanje.na rektus in poševne trebušne mišice.
3. Dvig izravnanih nog. Roke podpirajo glavo. Samo ne dvignem niti nog, temveč upognjenih v kolenih do prsi.

Vse delam kot krožni trening.. Najprej na primer počepi, potem je ena od vaj stiskalnica. Nato izpadni koraki z nogami.. nato sklece. spet pritisk.ponovno dvigovanje medenice npr..in tako vse vaje..20x..razen sklec in pritiska.To je 10-12x.In spet na enak način se obrnem na drugo rundo .
__________________________________________

Tor (ornik) .. sobno kolo zjutraj na tešče 20 minut intenzivno do poravnave telesa.Želim še prilagoditi tonus spodnjega dela. zato ne polnim s hitrimi ogljikovimi hidrati. Je tako?

In popoldne raztezanje na vzdolžni vrvici ..
In KOOR ___ Plank-sklece_ most. pogolt za hrbet .. Vseh 10x po 30 sekund do ..
___________________________________________

Sre.. Samo zadnjica in roke. (Iste vaje) Brez tiska.
Čet ..počitek od srede.in spet nategovanje vrvice-kor ..
Fri-ass-hands-press Kot ponedeljek.
sob-ned..sobno kolo in počitek..

Še enkrat bom napisala cilje - zaenkrat samo okrepiti, dvigniti tonus. Odstraniti povešeno kožo na nogah in bokih. Celulit mine z masažo, na splošno pa je koža mlahava. Ni še elastična. . .
Medtem je cilj točno en mesec. To je krepitev rok, hrbta nog, Da lahko pozneje večkrat naredite vaje za tisk. delaj sklece večkrat in mogoče celo na enakih nogah .. Da bo hrbet močnejši pred počepi z utežmi .. To je to ..

Ne morem še povsem razumeti, in to je kaj. Če naredim tako rit kot roke v enem dnevu. In tisk .. Kako potem jesti? po takšni vadbi .. Če bom potem naredil biceps - niz zgornjega dela telesa z utežmi .. vendar želim manjše količine in dvigniti rit .. Nekaj ​​se je zmedlo. Ali naj se, medtem ko se samo krepim, prehranjujem drugače? ne toliko beljakovin in ogljikovih hidratov? ..primer jabolko in kefir z nizko vsebnostjo maščob (v 20 minutah po treningu, ali je to)? Primer jabolko takoj, čez par minut pa kefir.. Ali pa skuta in jabolko.. .

ŠE OPROSTITE ZA TAKO DOLGO SPOROČILO!.. Ne znam govoriti na kratko.

S P A S I B O __ za prejšnji odzivni komentar!.. Lepo je, če je podpora. To vzbuja zaupanje. In seveda povzroča občutek velikega spoštovanja do vas. Upam, da bom dobil konkretne odgovore na zadnja moja vprašanja.

Roman Pomazanov
2014-06-18

Ksenia, oprosti, ampak programov ne analiziram brez predhodnega dogovora. Razen v izjemnih primerih pri delu z mojimi strankami.

Padelo mi je v oči, da ste pisali o želji po zreditvi, program pa temu sploh ni namenjen.

Prav tako noben niz vaj ne more vplivati ​​na stanje kože. Za to obstajajo posebne metode in tehnike, nekatere sem opisal v tečaju "Kako se trajno znebiti celulita" - http://website/anticellulite/

Moji programi z utežmi ne zahtevajo nobene priprave. Samo vzeti jih je treba in izvajati, ne glede na to, v kakšnem stanju ste (seveda po zdravniškem pregledu in dovoljenju zdravnika).

Po treningu je v vsakem primeru koristno zapreti okno ogljikovih hidratov z hitri ogljikovi hidrati in hitre aminokisline (proteini sirotke). Za to sta zelo dobra jabolko in mlečni izdelek.

Ksenija
2014-06-19

Hvala za odgovor odgovor.

Strinjam se z vami, da nobena skupina vaj ali samo prehrana ne bo odpravila mlahavosti kože. Toda pristop k vsemu temu na _kompleksen_ način bo pomagal znebiti se tega, vendar ne "za vedno" .. Ker je preprosto nemogoče. Tudi športniki ga imajo. Je pa tako, da je na napeti zadnjici celulit manj opazen. Torej je "za vedno" nerealno. Resnično pa samo poskusite obdržati rezultat vse življenje in ne dovoliti, da se celulit še naprej razvija.Takrat se temu lahko reče "za vedno odrešitev" ... ko je "vedno" boj za ohranitev rezultata.

Ampak še vedno ne razumem kompleksa dumbbell. Ne dvomim - dobro je! ..
AMPAK kako lahko takoj začnete vaditi z utežmi? Jasno je, da pred zdravniškim pregledom .. hvala, da ste me spomnili na ta nasvet. Danes grem na pregled, drugače bi vse odložila kot prej. In tako so me spomnili in se danes trdno odločili.

Dvomim, da bi takoj prevzel dumbbells brez krepitve jedra in splošne mišične moči vsaj 1 mesec.

Navsezadnje ste celo v svojem članku: "Kje začeti trenirati ali zakaj potrebujete začetni sklop vaj" .. in svetujete, kot mislim.
In kljub temu napišite, kako je z mano .. Prepisal bom vaše besede: "Zaradi jasnosti bom domneval, da ste pisarniški delavec in čez dan sedite 8-10 ur. Kaj sledi iz tega?
In iz tega sledi, da imate precej močno raztegnjene mišice zadnjice (zaradi sedečega položaja telesa, vendar, če hkrati pazite na držo), šibek hrbet, šibke in skrajšane mišice. stiskalnice in sprednjega dela medenice (upogibalke kolka, ki dvigujejo noge naprej), slabo raztegnjene prsne mišice in prenapete mišice iztegovalke hrbtenice (če se nenehno sklanjate).

Tako je, jasno o meni. In kako je takoj za kompleksom dumbbell? In prav tako sem prebral, da je prišlo do učinka zategovanja zadnjice. potem se tu ženske ne valjajo majhne uteži za dumbbell.Težke uteži namreč.In moja hrbtenica še ne ve kaj in kako.Samo danes na pregled.Nosim doma 6 v eni in 6 v drugi roki. .in že vlečem vrat.. In naslednji dan imamo cel hrbet šibak. In kako so takoj uteži? Zato močno dvomim, seveda pa bom po pregledu izvedel, ali lahko imam dumbbell.

Zato sem se vnaprej zavezal, da bom zase sestavil načrt treninga za mesec dni.

In glede pridobivanja teže, želel sem uporabiti mišice, ampak čez en mesec, ko bom z vašimi dumbbells .. Ja, moj program ni namenjen pridobivanju telesne teže .. ampak bolj za tonus .. Ampak na podlagi s tem programom bom dobil tudi dobro energijo v prehrani .. In če bom porabil manj .. manj se gibal .. in dobil več v prehrani, potem bom telesno težo pridobil samo z maščobo. In toliko sedim v službi.

Upal sem seveda na konkreten tvoj odgovor, ampak tudi tebe razumem. Zastonj, kot pravijo, samo sir v mišolovki.

Vseeno pa se vam še enkrat zahvaljujem za vašo podporo. To je zelo motivacijsko in lepo.

Anna
2015-01-13

Dober večer! Sem začetnik ... Prosim, povejte mi, ali naj izračun formule temelji na teži, ki je zdaj, ali tisti, ki jo želim prejeti v prihodnosti? Že vnaprej se opravičujem in zahvaljujem.

Roman Pomazanov
2015-01-14

Anna, naredi izračun za trenutno težo. In da bi ga zmanjšali, se držite nekoliko nižje vsebnosti kalorij.
Vendar ne pričakujte, da bodo samo kalorije lahko normalizirale težo. Odčitki tehtnice sploh ne pomenijo veliko. Treba je razviti srce in mišice, pospešiti metabolizem, da se na koncu teža vrne v normalno stanje in je zdravje močno in stabilno ter videz bilo je super in počutila sem se odlično.

Loris
2015-03-27

Pozdravljeni, povejte mi, da sem začetnik, po formuli je glavna izmenjava 1554 kcal, dnevna potreba je 2136. Torej moram jesti 2136 kcal / dan? Že več kot teden dni nisem jedel več kot 1500 kalorij in teža ne pada. Sem mamica, s 3 majhnimi otroki, zelo redko osivela. V trenu. Ne hodim v fitnes, doma pa malo delam, vrtim kolo. Kaj torej delam narobe?

Roman Pomazanov
2015-03-27

Loris, sedi nizkokalorična dieta pomeni upočasnitev metabolizma.
Kaj delaš narobe?
1. Očitno jeste malo in redko.
2. Ne izvajajte vaj za moč. Tudi sklece in počepi.
3. Ne dajte si kardio obremenitve s povečanjem srčnega utripa na 150 utripov na minuto vsaj pol ure na dan.

php?cat=28. Tukaj boste izvedeli veliko uporabnih odtenkov o kalorijah, prehrani, vadbi, izgubi teže in mišicah. In tudi razumeti, da je vprašanje "koliko kalorij potrebujete na dan?" skoraj nima smisla. Veliko je odvisno od tega, kako organizirate svojo porabo kalorij.

Esmira
2015-04-07

Zdravo. Xotela podschitat %jira, no po formuli vixodit 3%, kar je nerealno. Ne poymu, chto nepravilno schitayu. Teža 58 kg, obseg pasu 67 cm. Hvala za pomosh.

Natalija
2015-05-29

Spletno mesto je narejeno tako, da se preprosto ne morete odtrgati. Zvečer berem, čez dan delam vaje. In zelo sem zadovoljen s kompetentno in dostopno predstavitvijo avtorja.

Roman Pomazanov
2015-05-29

Nataša, hvala za prijazne besede. Lepo.
Diplomiral sem na biološki fakulteti. In pišem besedila, da se razumeš. Morda so zaradi tega razumljivi drugim ljudem.

Nadya
2015-08-09

pozdravljeni roman, slučajno sem našel vašo stran, povejte mi, res želim shujšati, star sem 41 let, imam štiri otroke in seveda nimam časa zase, a po štetju kalorij sem se odločil, da Ne potrebujem več kot 1200. Izgubil sem 7 kg v 20 dneh, fizične vaje ne več kot 15 minut. Po 2 carskih rezih želodec štrli zelo strašljivo, svetuje učinkovite vaje. hvala

Roman Pomazanov
2015-08-10

1. Če res želite poskrbeti zase, boste morali najti čas zase. V nasprotnem primeru naša komunikacija nima smisla. Potrebujete vsaj 1 uro na dan + jasno upoštevanje preprostih pravil čez dan.
Ne vidim nič naravnega v tem, da nimaš dovolj časa zase, ne glede na to, katere obveznosti opravljaš. Psihologi pravijo, da če človek nima časa skrbeti zase, potem ne živi zares. Živeti samo s težavami drugih ljudi (tudi če so to ljubljeni otroci) je slepa pot, ki vodi v nesrečo, bolezen in razočaranje v življenju. Poleg tega je zagotovo resnično najti 1 uro zase čez dan.

2. Sedenje na 1200 kalorijah brez zdravniškega nadzora je preprosto življenjsko nevarno. Poleg tega se zelo učinkovito znebite prepotrebnih mišic (zdi se, da ste se v 20 dneh znebili 3-5 kg ​​mišic in 2-4 kg odpadkov). Maščobno tkivo ne mine prav dobro.
Spodnja meja kalorij za žensko, ki želi ostati zdrava, je 1400 kcal na dan. Hkrati mora biti v hrani dovolj beljakovin in maščob. In da ohranite mišice, potrebujete pravo telesno aktivnost.

3. Trenirati trebušne mišice, če je bila operacija, je možna le po dovoljenju zdravnika.

4. Če se odločite, da boste resno poskrbeli zase, vam priporočam, da preučite rubriko "shujšati" na spletnem mestu in mojo metodo "Pametno hujšanje" - http://svu.site/

Tatjana
2015-10-28

Roman, dober dan. Hvala za pojasnilo in vaše članke. Pred kratkim sem brala, pa sem izvedela veliko koristnih stvari. Hotel sem vas vprašati za nasvet. Moja zgodovina je dolga. Stara sem 30 let, brez otrok. Od 13. leta sem v poskusu hujšanja, morda s prehodno starostjo, postal lastnik celulita in "težkega" spodnjega dela telesa. Bilo je plesa, teka, smučanja itd. Od otroštva, to je, vedno je bil na splošno aktiven življenjski slog. Obstajale so tudi diete (vključno z 2 tedni na ajdi). Tudi sama sem imela od 19. leta težave z ženskimi hormoni, zaradi česar sem se zredila za 10 kg. Težko je bilo sestopiti. Moja višina je 175 cm. Teža zdaj 68 kg. Največja teža je bila med hormonskimi težavami 77 kg. Najmanj 63. Na splošno nekaj počnem ves čas in zdaj. Step aerobika, power aerobika, ples, tek, bazen (+ vodna aerobika). Obstajala je telovadnica, vendar je bilo dolgočasno in količine so rasle samo zaradi simulatorjev. Večkrat so bili tudi tečaji anticelulitne masaže. Lansko leto je ob ponovnem poskusu izgube kg (takrat je imela 72 kg) znorela in začela šteti kalorije. Šele leto kasneje sem ugotovil, da je zelo malo. Približno šest mesecev sem jedel največ 1200k (čeprav sem do konca tega pol leta dvignil na 1400k), shujšal na 64 in to je to, nič več se ni zgodilo. Takrat ni bilo telesne aktivnosti in po branju informacij sem se odločil, da bom "potisnil" težo. Kdo ni več pritiskal. Šla na power aerobiko. Spet se ni nič zgodilo s težo. To je bila že slepa ulica in obup ((in strašna utrujenost od vsega. Izkazalo se je, da omejiš hrano, dodaš fizično aktivnost, vendar sploh nima smisla. Naletel sem na sistem "minus funt" in začel "pospeševati" OB", dodajanje kalorij. Potem je bilo treba spet nižje, vendar ne toliko. Pri 2000k sem pridobil približno 2 kg izgubljenih. Kasnejše "razumno" zmanjšanje (na 1600-1700 ni dalo nič). In spet slepa ulica.4 mesece sem visel na hodniku 1600 kk.Udeležil sem se tai-boja (približno pol ure poskokov, udarcev itd., pol ure izpadnih korakov, počepov, uteži, deske, potiska -ups, itd.) Ta vrsta obremenitve mi je do zdaj najbolj všeč. Toda v vsem tem času se mi je kg vrnil. In imam že 68 kg. Količine so tudi zrasle, vendar je vsebnost kalorij enako. Samo šok, če sem iskren ((Zame je to spet začaran krog in ne vem, kam zdaj in kaj naj z vsem tem. BJU 30-20-50. OG 91, OT 73 , OB 107. Zelo nadležne noge in zadnjica - ogromne in mlahave.Sem na poti k vegetarijanski prehrani, zaenkrat pa včasih jem ribe in piščanca. Mesa in izdelkov iz njih ne uporabljam že 2 leti. Sladkarije so omejene, z možem že dolgo ne cvreva ničesar (samo v pečici ali parnem kotlu), kruh je izjemno redek, testenine pa vidim samo v sanjah Mogoče mi lahko poveste, v katero smer naj grem , ker sem stalno pod stresom vse štejem, vse spremljam, hodim 3 x na teden na tai-bo (zvečer, ko mi ni več do nič, ker zgodaj vstanem, pozno spat, še vedno prisilim se, da grem), vendar nima smisla. Ne, je, ampak samo nazaj. In tam je že grozljivo ((Opravičujem se za dolgo objavo.

Roman Pomazanov
2015-10-30

Pozdravljeni, Tatjana.
Da bi bolje razumeli moje stališče pri odgovoru na vaše vprašanje, preberite nekaj objav

Če želite to narediti, morate vse, kar ste jedli in pili v teh dneh, zapisati v dnevnik hrane 5-7 dni. In nato s spletnim kalkulatorjem kalorij izračunajte, koliko kcal je vaša dnevna prehrana v kcal.

Vnesite vsebnost kalorij v vaši dnevni prehrani, kcal: Pojdite na 2. korak

2. korak. Izračunajte fiziološko dnevno porabo energije

Zjutraj se stehtajte na tešče. S pomočjo spodnjega obrazca izračunajte dnevno porabo energije za vzdrževanje osnovnih vitalnih funkcij vašega telesa.

18 - 30 let 31 - 60 let nad 60 let 18 - 30 let 31 - 60 let nad 60 let Moja teža, kg: Imam: Sedeč način življenja Zmerno telesno aktivnost Fizično delo ali aktiven šport Pojdite na 3. korak

Vaša fiziološka dnevna poraba energije je

3. korak. Izračunajte dnevni vnos kalorij, potrebnih za hujšanje

Če želite to narediti, zmanjšajte nastalo vsebnost kalorij v dnevni prehrani za 20% (500-600 kcal).

Če vaša dejanska prehrana presega 3000 kcal na dan, vnos hrane zmanjšujte postopoma - za 300-500 kcal na teden, dokler ne dosežete izračunanega individualnega vnosa kalorij.

Vaš dnevni vnos kalorij za hujšanje je: kcal Izračunaj

4. korak. Izračunajte svojo dnevno potrebo po maščobi

Kalorije v vaši shujševalni dieti razdelite na 4 in nato na 9.
Maščobe naj predstavljajo 25 % celotnega vnosa kalorij (deljeno s 4).
In delitev z 9 je posledica dejstva, da 1 g maščobe vsebuje 9 kcal.

Priporočilo za vas: če želite shujšati, morate zaužiti kcal na dan.
Maščobe naj predstavljajo 25 % celotnega vnosa kalorij, tj kcal, kaj je G.

5. korak. Kalorično vsebnost prehrane razdelite na 3-5 obrokov

• Zajtrk - 25%
• 2. zajtrk - 15%
• Kosilo - 35%
• Popoldanska malica - 10%
• Večerja - 15%