Katere bomo jedli, je odvisno od vsebnosti maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v njih. Od količine ogljikovih hidratov, ki jih dnevno zaužijemo, je v veliki meri odvisno naše zdravje in ali bomo pridobili prekomerno telesno težo. Kot veste, so ta hranila razdeljena na preprosta (hitra) in kompleksna, ki jih je treba tudi razlikovati. In kar je najpomembnejše, morate poznati živila, ki vsebujejo hitro hrano, ki vam bo pomagala pravilno sestaviti vašo dnevno prehrano, kar pomaga ohranjati normalno zdravstveno stanje.
seznam izdelkov, ki jih vsebujejo
Glede na to, kako hitro se ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, pretvorijo v glukozo, jih delimo na preproste in zapletene.
Čim hitreje poteka proces pretvorbe, tem enostavnejši je en ali drug mono- ali disaharid. Nesporno dejstvo je, da mora zdrava prehrana v večji meri vsebovati kompleksni ogljikovi hidrati, vendar to sploh ne pomeni, da ne smete jesti hitrih ogljikovih hidratov. Seznam izdelkov, v katerih so vsebovani, je zelo raznolik in med njim je zelo enostavno izbrati točno tiste, ki so pravi za vas. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo, zato mora biti njihova poraba vsak dan. To bo telesu pomagalo, da bo vedno v formi, da ne bo čutilo preobremenjenosti in hitre utrujenosti.
Vendar je treba zapomniti, da imajo tako zapleteni kot hitri ogljikovi hidrati visoko vsebnost kalorij. Vsakodnevno je treba uživati na primer sadje, odsvetuje pa se tudi uživanje večjih količin banan ali grozdja, saj lahko pride do hitrega dviga krvnega sladkorja in hitrega izločanja inzulina, ki ogljikove hidrate pretvarja v podkožno maščobo. Pri prehrani z grozdjem in drugim sadjem morate biti zelo previdni. Najprej se morate posvetovati z dietetikom. Vedno se morate spomniti, s kakšno hrano v telo vstopijo hitri ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov je precej širok:
- namizni sladkor;
- škrob;
- sladke pijače (sokovi, sladka voda, sladkane žgane pijače itd.);
- nekatere jedi tipa bistro;
- izdelki iz moke in kruh iz moke najvišjega in prvega razreda;
- krompir;
- polirani zdrob;
- krekerji in čips;
- marmelada in marmelada;
- bela, mlečna in temna čokolada;
- sveže sadje (grozdje, banane, lubenice, melone itd.);
- suho sadje.
Naštetih izdelkov ni priporočljivo uživati v prevelikih količinah, saj so hkrati škodljivi in koristni. Njihova škoda je v tem, da vsebujejo visokokalorične hitre ogljikove hidrate. Seznam izdelkov lahko dopolnimo tudi z medom, ki ga čebele pridobivajo s predelavo ne naravnega cvetnega prahu, temveč sladkorne raztopine. To je nekakšen ponarejen izdelek, ki telesu ne koristi in ga nima zdravilne lastnosti, vendar prispeva k nastanku odvečne energije v telesu, ki se nato ne porabi v celoti in se spremeni v podkožne maščobne obloge. Če veste o in tudi o dovoljenih odmerkih, lahko ohranite lepo in zdravo telo dolgo časa!
Da bi se oseba čez dan počutila živahno in ne pridobila prekomerne teže, boste morali zmerno uživati hitre ogljikove hidrate. Seznam izdelkov - tabela za hujšanje prikazuje, kaj naj pravilna prehrana prehrana, ni treba popolnoma opustiti običajne in okusne hrane. Pomembno je, da kompetentno pristopite k lastni prehrani, potem pa se boste počutili lahkotne, vesele, energične, videti vitke in fit, hkrati pa ne boste stradali.
Ogljikovi hidrati so bistveni za pravilno delovanje človeških možganov. Brez njih jetra ne bodo delovala ustrezno. Glavna naloga ogljikovih hidratov je pomagati našemu telesu pri predelavi maščob in absorpciji beljakovin.
Za zajtrk in kosilo je najbolje jesti hrano z ogljikovimi hidrati. Prva polovica dneva je idealen čas za uživanje hitrih ogljikovih hidratov. V tem času se bolje absorbirajo in telo se napolni z energijo za ves dan. Za kosilo in večerjo pripravite beljakovinsko hrano.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Glede na hitrost absorpcije ogljikove hidrate delimo na hitre in počasne. Hitro ali, kot jih imenujejo tudi preprosto, je kombinacija molekul monosaharida. Te snovi so dobro topne v vodi, sladkega okusa in imajo visok glikemični indeks.
Ta indikator je odgovoren za vpliv hrane na količino sladkorja v krvi. Nižja kot je, počasneje se poveča količina sladkorja v telesu v času uživanja izdelka. In več glukoze v krvi po tem, ko oseba poje.
Skupaj z zvišanjem ravni sladkorja v krvi pride do navala energije. Takoj, ko glukoza "pade", se pojavi letargija in občutek lakote. Kompleksni ogljikovi hidrati počasi zvišujejo raven sladkorja. Vendar je upad počasen. Zato občutek sitosti ostane dolgo časa in človek ostane dolgo časa učinkovit.
Hitri ogljikovi hidrati pospešijo proces zvišanja ravni sladkorja v telesu. Zato pojeden Snickers v desetih minutah daje naboj moči in živahnosti. Toda po uri ali dveh ta naboj energije usahne. In potem hočem spet jesti.
Povišan krvni sladkor zmanjša sproščanje insulina, ki ga proizvaja naše telo. Če oseba uživa počasne ogljikove hidrate (na primer pesa ali ajda), se hormon sprošča po načrtu, brez stresa za telo. enostavni ogljikovi hidrati povzročijo, da telo v zasilnem načinu izloča insulin v velikih količinah. Zato naše telo hitro prehiti nepričakovano nastalo glukozo v maščobo.
Kako enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati vplivajo na telo na biološki ravni?
Potreba telesa po porabi ogljikovih hidratov je odvisna od količine porabe energije. Na primer, v povprečju je potreba ljudi, ki ne vodijo aktivnega življenjskega sloga, do pol kilograma na dan. Če zaužijete preveč ogljikovih hidratov, se lahko zredite. V tem primeru ima pomembno vlogo kompetentno razmerje med lahko prebavljivimi in počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati. Prvi so sladkorji, drugi pa škrob in glikogen. Če pride v telo veliko sladkorjev, se ti ne predelajo v glikogen. Odvečni sladkorji se predelajo v trigliceride, ki spodbujajo rast maščobnega tkiva.
Škrob in glikogen se v telesu počasi razgradita in postopoma aktivirata proizvodnjo sladkorja. Zato nutricionisti priporočajo, da dajo prednost počasnim ogljikovim hidratom. Od skupnega števila zaužitih ogljikovih hidratov naj bo počasnih 90%. Hkrati imajo predelana živila, kot so živila na osnovi bele moke, sladkorja in sladkih kosmičev, razmeroma minimalno hranilno vrednost.
Z uživanjem teh živil lahko dobite veliko kalorij. Veliko več, kot lahko predela človeško telo. Kot veste, se obilica takšne hrane pretvori v maščobo. Poleg tega so hitri ogljikovi hidrati kategorično kontraindicirani za ljudi, ki sledijo dieti z ogljikovimi hidrati. Počasni ogljikovi hidrati se prebavljajo dlje kot preprosti, so vir energije. Kompleksni ogljikovi hidrati dajejo občutek sitosti. Zato jih uvrščamo med dietna živila.
Če na primer za zajtrk pojeste mafin s kavo, boste čez eno uro znova začutili lakoto. Če takšen obrok nadomestite s kosmiči z mlekom ali kašo, ne boste želeli jesti do kosila in se boste počutili bolj vedre.
Hitri ogljikovi hidrati in trening: škoda ali korist?
Enostavni ogljikovi hidrati niso zelo koristni za človeško telo. Bolje jih je jesti čim manj. Toda v nekaterih primerih pozitivno vplivajo na določene faze pridobivanja mišične mase.
Včasih morate hitro zvišati raven sladkorja v krvi. Na primer, če je bila intenzivna vadba na prazen želodec ali pa je bil med obroki več kot šest ur premora. Potem so hitri ogljikovi hidrati koristni.
Na primer, zvišanje ravni glukoze spodbudi sproščanje insulina v telesu. Po drugi strani inzulin črpa kri v mišice v času intenzivnega okrevanja med aktivnimi vadbami. Inzulin v tem primeru deluje kot anabolični hormon na mišice. Zaradi njegovega vpliva se mišice hitreje okrevajo. Z močnim fizičnim treningom vam veliko hitrih ogljikovih hidratov omogoča izgorevanje in oksidacijo maščobnih kislin, zaradi česar lahko shujšate in izgubite težo.
Ali je mogoče popolnoma opustiti enostavne ogljikove hidrate in kdo to potrebuje?
Športnikom, pa tudi tistim, ki so na strogi dieti, svetujemo, da popolnoma opustijo hitre ogljikove hidrate. Vendar pa je prepoved ogljikohidratnih živil začasen ukrep, ki nikakor ne sme postati stalno pravilo. Sladkarije dajejo moč za telesno dejavnost in energijo za um. Med dieto nutricionisti priporočajo zamenjavo preprostih ogljikovih hidratov s kompleksnimi. Ko je dieta končana, je priporočljivo razmisliti o premišljenem in racionalnem uživanju hitrih ogljikovih hidratov ter njihovo porabo zmanjšati na razumno raven.
Kaj storiti z ogljikovimi hidrati, če morate pridobiti na masi?
Za pridobivanje mišične mase morajo športniki po treningu zaužiti hitre ogljikove hidrate, pred tem pa počasne ogljikove hidrate. telovadba. Hitri ogljikovi hidrati pomagajo mišicam pri okrevanju po pretirani vadbi in obnavljanju glikogena. Trenerji priporočajo, da po vadbi v telovadnici nahranite mišice s hitrimi ogljikovimi hidrati. Hitreje ko si mišice opomorejo, bolj intenzivna bo naslednja vadba. Počasni ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo za telesno vadbo, zato jih je treba zaužiti pred treningom.
Če morate shujšati, kdaj jesti hitre ogljikove hidrate?
Če je trening namenjen hujšanju in hujšanju, je treba obroke prestaviti tri do štiri ure po vadbi. Če po obisku fitnesa ali intenzivnem teku ne jeste, se sproščajo katabolični hormoni. Kurijo maščobo in nekaj mišičnega tkiva - ta proces je normalen za hujšanje.
Končajte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, pred 16.00. Nikoli ne uživajte ogljikovih hidratov pred spanjem. Enostavni ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete ponoči, se bodo zjutraj odložili na vaših straneh in trebuhu v obliki podkožne maščobe. Ne bodo zgoreli pred nočjo. Da se ne zredite, jejte hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, samo zjutraj in takrat v majhnih količinah. Hrana z ogljikovimi hidrati za večerjo je sprejemljiva le, če za večer načrtujete aktivno telesno dejavnost.
Kako jesti hitre ogljikove hidrate, da ne škodujejo figuri?
Da te snovi ne povečajo obsega figure, upoštevajte osnovna pravila za njihovo porabo:
- Pravi čas. Če ste vnet sladkosned, sladkarije jejte le pred večerjo. Zjutraj se telo lažje spopade s sladkorjem, zato je sladica jed za prvo polovico dneva. Zvečer se bo sladkost odložila v obliki odvečne teže.
- Pametna kombinacija. Beljakovine, pektin, vlaknine počasneje absorbirajo sladkor. Zato lahko svoje najljubše sladkarije zamenjate z varnejšimi za postavo. Tako je na primer bolje jesti marmelado, marshmallow, pečeno jabolko, skuto kot sladico iz čokoladnega testa ali biskvitne torte.
Da bi vas odsev v ogledalu zadovoljil, si zapomnite le dve pravili.
Katera živila so bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati oziroma pri katerih moramo biti previdni?
Obstajajo izdelki, ki se na prvi pogled zdijo zdravi, varni in dietni. Hkrati vsebujejo te hitre ogljikove hidrate, ki pomagajo obnoviti mišice, razmišljati in se zrediti.
To so izdelki:
- nekaj sadja z majhno količino vlaken: melone, lubenice, persimoni, grozdje;
- sadni sokovi;
- suho sadje;
- sokovi, soda;
- izdelki iz mehke pšenice;
- muffin;
- sladkarije.
Presenetljivo je dejstvo, da je v suhem sadju veliko hitrih ogljikovih hidratov. Imajo veliko več sladkorja kot sveže sadje. Med kuhanjem lahko suho sadje obdelamo s sladkornim sirupom, zato je bolje, da se z njimi ne zanesete. To še posebej velja za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo.
Omeniti velja, da sladila in stevia niso razvrščeni kot hitri ogljikovi hidrati. Zaradi glikozidov so sladki. To je snov rastlinskega izvora, ki spodbuja zvišanje ravni sladkorja v krvi.
Poleg tega so hitri ogljikovi hidrati bogati z živili:
- grozdje;
- krompir;
- Beli kruh;
- konzerve, marmelade in džemi;
- beli poliran riž;
- sladkor iz sladkornega trsa in pese;
- čokolada.
Kakšno hrano jesti?
Pred kosilom jejte izdelke iz žit in zrn. Telesu dajejo občutek sitosti in energije. V tem času telo lažje predela ogljikove hidrate. Jejte jagode in sadje pred šesto uro zvečer. V nasprotnem primeru se bodo tudi na prvi pogled uporabni izdelki trdno usedli na vašo postavo v obliki gub in odvečne teže.
Ne pozabite, da lahko škodljive izdelke preprosto nadomestite s koristnimi. Za dieto vam ni treba stradati. Jejte krompir na žaru namesto praženega. Hranilno ploščico nadomestite s pšenično kašo ali ovsenimi piškoti. Po aktivni telesni vadbi lahko pijete specializiran koktajl z razumno izračunano vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Za prigrizke zamenjajte sladkarije z oreščki. Pristopajte do kakavovih in čokoladnih izdelkov uravnoteženo. Če se ne morete popolnoma odpovedati sladkarijam, je najbolje, da kupite temno čokolado s 70-odstotno vsebnostjo kakava. Bolje je popolnoma zavrniti piškotke, soda, čokolado. Niso uporabne, razen če igrajo vlogo nujne pomoči v primerih, ko je dopolnitev nujno potrebna.
Če želite shujšati, dajte prednost počasnim ogljikovim hidratom. Zjutraj jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. V drugem - jejte hrano, ki vsebuje beljakovine in vitamine. Če načrtujete aktivno vadbo, je bolje, da zaužijete kompleksne ogljikove hidrate nekaj ur pred začetkom pouka. Po treningu bodo primerni hitri ogljikovi hidrati, na primer zelo grenka čokolada, sveže iztisnjen sok, sadje. V tem primeru bodo preprosti ogljikovi hidrati pomagali mišicam hitreje okrevati po aktivnem športu.
Video
Vesel sem, da vas spet vidim, dragi prijatelji, na mojem blogu. Zdaj bodo vaši pozornosti predstavljeni hitri ogljikovi hidrati, seznam izdelkov, tabela za hujšanje. To je lahko koristno ne le za dekleta, ki sanjajo lepa postava, pa tudi za fante, ki želijo povečati svoje mišice.
Povejte mi, katero od glavnih hranil je najbolj primerno za vlogo glavnega vira energije? Mislim, da boste odgovorili, da so to ogljikovi hidrati. In nedvomno boste imeli prav, čeprav se beljakovine in maščobe lahko uporabljajo tudi kot gorivo, vendar imajo svoje nianse. Eden od njih je potreba po porabi več energije za razgradnjo maščob in beljakovin kot za razgradnjo ogljikovih hidratov. Izkazalo se je, da jo mora telo porabiti, da bi dobilo energijo. Nekaj podobnega.
Ogljikovi hidrati. Kaj so oni?
Ker vas in mene zanimajo hitri ogljikovi hidrati, bi bilo logično domnevati, da obstajajo tudi počasni. In razlikujejo se po hitrosti asimilacije, zato so dobili svoja imena. Če naj bi počasne vzeli pred treningom, da bodo dajali energijo skozi celoten trening, bodo hitri koristni šele po njegovem koncu (približno pol ure).
Dejstvo je, da je treba sredstva, porabljena za lekcijo, čim hitreje obnoviti. Eden od teh virov je glikogen, ki ga je mogoče obnoviti le s hitrimi ogljikovimi hidrati, nikakor pa ne s počasnimi ogljikovimi hidrati - dolgo se bodo absorbirali, že se bodo "zaprli" in mišice ne bodo prejele glikogena pravočasno .
Da, v katerem koli drugem času so počasni ogljikovi hidrati boljši od hitrih, saj hitri prispevajo k kopičenju in odlaganju maščob pod kožo. Ampak ne v tem primeru. Poleg tega majhna porcija (približno 100 gramov) hitrih ogljikovih hidratov ne samo obnovi porabljeno energijo mišic, ampak tudi prebudi lakoto v telesu: ta količina ni dovolj, več ogljikovih hidratov ni bilo prejeto z hrano (samo beljakovine), zato bo moralo telo vzeti v obtok » svoje osebne rezerve – same obloge podkožne maščobe. Tako se izkaže, da nam v tem primeru hitri ogljikovi hidrati igrajo na roko. Ampak samo v tem primeru!
Seznam živil
Zagotovo bi radi videli seznam živil, ki so bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, a dejstvo je, da ima celo (športni dodatek) določeno količino ogljikovih hidratov v svoji sestavi. To sem zaradi dejstva, da se hranila, ki nas zanimajo, nahajajo v številnih izdelkih, ki jih ni mogoče našteti. Vendar bom vseeno podal kratek seznam najpogostejših.
Na splošno so izdelki videti takole:
- škrobnata zelenjava;
- sladkor;
- pekovski izdelki (vse razen črnega kruha);
- sladke pijače.
Če želite podrobnosti, je tukaj:
- krompir v kakršni koli obliki (ocvrt, kuhan, pomfrit, dušen itd.)
- juhe in instant krompir;
- sadni sokovi, sladke gazirane in negazirane pijače;
- sladko sadje (banana, čeprav je jagodičje, grozdje);
- zelenjava (repa, korenje, koruzni kosmiči, koren zelene);
- pekovski izdelki in piškoti (bagels, sladke žemljice, beli ali sivi kruh, riževi piškoti, piškoti, krofi itd.);
- razni sirupi.
Mimogrede, glikemični indeks zgornjih izdelkov ne pade pod 69. To pomeni, da je ta raven dovolj visoka, da vpliva na raven krvnega sladkorja ali glukoze. Recite, kar vam bolj ustreza, čeprav so eno in isto.
Vsi počasni ogljikovi hidrati imajo ta indeks pod to ravnjo, kar pomeni, da nimajo prevelikega vpliva na krvni sladkor. Vendar je vredno razumeti, da je za različna živila, bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, tudi ta raven različna. Na primer, ocvrt krompir je stopnje 95, beli kruh pa le 70.
Rad bi povedal tudi o alkoholu: tudi ta spada med hitre ogljikove hidrate. Pivo ima na primer glikemični indeks 110.
Tabela
Splošna tabela za hujšanje (Ime izdelka - GI (glikemični indeks)).
- Krompir v kakršni koli obliki - 80–95
- Sadje - 63–100
- med - 89
- Sokovi in pijače - 65–75
- Kruh in derivati - 67–95
- Piškoti, vaflji in drugo - 72-80
- Zelenjava - 65–100
- Hitra hrana - 66-93
Ta tabela vam bo pomagala pri navigaciji pri izbiri določenih izdelkov. Zavedajte se le, da če vaš izbrani izdelek spada v eno od kategorij, potem bo zagotovo znotraj navedenih številk.
Zato vam svetujem, da uživate manj hitrih ogljikovih hidratov in se po njih zatečete le, ko je to nujno (po treningu). V vseh drugih situacijah bo veliko število živil, ki vsebujejo veliko hitrih ogljikovih hidratov, vplivalo na nabor dodatnih kilogramov. In zdaj ne govorim o mišicah.
Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem nabiralniku.
Zagotovo ste že slišali, da vas hitri ogljikovi hidrati zredijo in vodijo do povečanja telesne teže, medtem ko so počasni ogljikovi hidrati pomočnik pri hujšanju. Vendar, kaj točno je njihova razlika? Zakaj naše telo tako različno reagira na isto snov?
Odgovor je preprost – enostavni ogljikovi hidrati, ki so danes na voljo v neomejenih količinah, so bili skozi večstoletno zgodovino človeštva izjemno redki izdelki. Kljub temu, da se fiziologija ljudi ni bistveno spremenila, je prehrana tudi v zadnjih 50 letih doživela pomembne spremembe.
Hitri ogljikovi hidrati v naravi
Tipični primeri enostavnih ogljikovih hidratov so sladkor v vseh njegovih pojavnih oblikah (od, do marmelade, medu in sladkega sadja), pa tudi večina izdelkov iz bele moke (predvsem sladko pecivo in kruh). Pravzaprav so vse sladkarije hitri ogljikovi hidrati.
Da bi telo našega davnega prednika dobilo količino sladkorja, ki ustreza eni pločevinki kole, bi moral pojesti 3-4 metre rastline, imenovane "sladkorni trs". Med, še en vir hitrih ogljikovih hidratov, je vedno veljal za poslastico, ki je na voljo v izjemnih primerih.
Enostavni ogljikovi hidrati: miza hrane
Treba je razumeti, da je pomarančni sok (tudi sveže iztisnjen) vir hitrih ogljikovih hidratov, tako kot cela pomaranča. Prisotnost majhne količine prehranskih vlaknin (vlaknin) ne more zmanjšati škode naravnega sladkorja, ki ga vsebuje sladko sadje.
Poleg tega bi moral biti običajen krompir, ki se uradno šteje za izdelek s počasnimi ogljikovimi hidrati (vsebuje škrob, ne glukoze), prav tako pod posebno pozornostjo tistih, ki želijo shujšati. Njegova zamenjava je lahko jam (sladki krompir), bližje buči in korenju.
Kaj so hitri ogljikovi hidrati?
Hitri (preprosti) ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz minimalnega števila strukturnih elementov (ene ali dveh molekul) in jih telo absorbira čim hitreje. V večini primerov imajo ti ogljikovi hidrati izrazit sladek okus in so dobro topni v vodi.
Za razliko od sestavljenih ogljikovih hidratov (škroba ali) se hitri ogljikovi hidrati le v nekaj minutah predelajo v krvni sladkor, dajo naboj energije in izzovejo dvig ravni insulina – kar pomeni, da imajo visok glikemični indeks.
Glikemični indeks
Pravzaprav sploh ni pomembno, ali določen živilski izdelek spada na seznam hitrih ali počasnih ogljikovih hidratov, ampak kakšen izdelek ima. To dejstvo bo določilo, kako hitro ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje določen izdelek, med prebavo vstopijo v krvni obtok.
Po drugi strani pa razlog za zavrnitev rednega uživanja sladkih gaziranih pijač, sladkega peciva in marmelad sploh ne bi smela biti prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v njih, temveč kompleksna škoda normalnemu delovanju metabolizma in povečano tveganje za nastanek diabetes.
Škoda hitrih ogljikovih hidratov
Glavna škoda, ki jo povzroči redna uporaba velikih odmerkov hitrih ogljikovih hidratov, je postopna kršitev mehanizmov privzema glukoze. Zdi se, da telo preneha »opažati« sladkorja v krvi in ga ne more uporabiti. Raven glukoze v krvi se dvigne, kar ogrozi vaš metabolizem.
Ta bolezen se imenuje diabetes tip II« in se v večini primerov razvije prav zaradi podhranjenosti in sedečega načina življenja. Simptomi so debelost, splošna in mišična oslabelost, kronična depresija in vztrajna suha usta.
Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, so predvsem sladkor in med, pa tudi sladoled, pecivo, sladko sadje in zelenjava ter navadne gazirane pijače. Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov so žita, fižol in stročnice, zelena zelenjava in različne testenine.
Tema o "pravih" in "napačnih" ogljikovih hidratih se večinoma dotika dveh vrst ljudi: tistih, ki skrbijo za svoje telo, in diabetikov. Vendar to ni vedno pravilno - znanje o ogljikovih hidratih, njihovih koristnih in nekoristnih lastnostih je pomembno tudi za obnovo zdravja in imunskega sistema kot celote.
Najprej je običajno razpravljati o škodi hitrih (ali kot jih imenujejo tudi preprosti ogljikovi hidrati). A začnimo pri splošnem.
Vsi ogljikovi hidrati so vir glukoze - hranilo naši možgani. In delitev na hitre in počasne ogljikove hidrate določa hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v glukozo.
Enostavni (hitri) ogljikovi hidrati – prehitro se razgradijo in povzročijo »inzulinski izbruh« v naši krvi. V možgane pridejo tako hitro kot v zaloge telesne maščobe. In kar je najpomembneje, energija iz preprostih ogljikovih hidratov ni dovolj za dolgo časa.
Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati - delijo se zelo počasi. Inzulin ne skoči, vsa hranila prodrejo neposredno v možgane. Zdravje in razpoloženje sta normalna. Silhueta je vitka in napeta, moči pa več kot dovolj!
No, zdaj pa preidimo na zasebno.
Živila z visoko vsebnostjo sladkorja (hitri ogljikovi hidrati)
Kaj so enostavni ogljikovi hidrati?
Fruktoza- najdemo v sladkem sadju. Slajše sadje - več fruktoze. Uporaben je za diabetike. Zahvaljujoč njej celice telesa prejmejo potrebno prehrano brez sodelovanja insulina. Del fruktoze predelajo jetra v glukozo.
Laktoza- Ogljikovi hidrati prihajajo iz mlečnih izdelkov. Lahko se absorbira le pod enim pogojem - če nimate pomanjkanja laktaze (takega encima). S popolno asimilacijo se laktoza razdeli na dve komponenti - glukozo in galaktozo.
Z neustrezno absorpcijo se v želodcu in črevesju pojavijo dražilni pojavi - zgaga, povečano nastajanje plinov in drugi neprijetni trenutki.
40% odraslih trpi za pomanjkanjem laktaze - fermentirani mlečni izdelki odlično delujejo proti tej bolezni. Zakaj? Ker se je laktaza v njih že dolgo spremenila v mlečno kislino.
saharoza- Glavna sestavina rafiniranega sladkorja (95 %) je saharoza. Tako da pogosta uporaba Uživanje sladkorja povzroči preobilje hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, ki v trenutku napolnijo naše maščobne zaloge.
maltoza- Sladkor, pridobljen iz slada. Ste že uganili? Ja, ja, to je predvsem pivo (torej od tod pivski trebušček!?) Maltozo pa najdemo tudi v melasi in medu (o ja, med tudi zredi, zato ga ne zlorabljajte). Čeprav med poleg vsega vsebuje veliko vitaminov in mikroelementov, koristnih za telo.
Kje najdemo preproste ogljikove hidrate?
- sladkor;
- sladkarije;
- Pekovski izdelki;
- pecivo;
- Sladoled;
- mleko;
- Glazirana skuta;
- Alkohol (suho rdeče vino ne šteje).
Seznam živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate
| koruzni sirup | 115 | Pivo* | 110 |
| Škrob modificiran | 100 | Glukoza | 100 |
| pšenični sirup, rižev sirup | 100 | Glukozni sirup | 100 |
| Riževa moka | 95 | Krompirjev škrob | 95 |
| Maltodekstrin | 95 | pečen krompir | 95 |
| Pomfrit, ocvrt | 95 | Beli kruh brez glutena | 90 |
| Krompirjevi kosmiči (hitra hrana) | 90 | Lepljiv riž | 90 |
| Maranta (puščica) | 85 | Korenje (kuhano)* | 85 |
| Korenina zelene (kuhana)* | 85 | koruzni kosmiči | 85 |
| Pšenična moka, rafinirana | 85 | Rižev puding | 85 |
| riževo mleko | 85 | koruzni škrob | 85 |
| Repa, repa (kuhana)* | 85 | Žemlje za hamburgerje | 85 |
| Beli kruh za zajtrk (kot je Harryjev) | 85 | pastinak* | 85 |
| Pokovka nesladkana | 85 | Instant riž | 85 |
| Napihnjen riž (analog pokovke), riževi piškoti | 85 | Tapioka (casava sago, vrsta žita) | 85 |
| Buče (različne vrste)* | 75 | Pire krompir | 80 |
| Sladke valove (vrsta vafljev) | 75 | Krofi | 75 |
| lubenica* | 75 | Lazanja (mehka pšenica) | 75 |
| Riž z mlekom (s sladkorjem) | 75 | Buča okrogla* | 75 |
| Bagels, bagels | 70 | Amarant air (podobno pokovki) | 70 |
| banane trpotec (uporabljamo jih samo kuhane) | 70 | Bagueta, beli kruh | 70 |
| Biskoti (suhi piškoti) | 70 | Čokoladne ploščice | 70 |
| Koruzna kaša (mamaliga) | 70 | biskvit | 70 |
| Mešanica rafiniranih žitaric s sladkorjem | 70 | Brioš (žemljica) | 70 |
| Cola, gazirane pijače, soda | 70 | Čipsi | 70 |
| Datumi | 70 | rogljiček | 70 |
| Njoki | 70 | Koruzna moka | 70 |
| Proso, proso, sirek | 70 | Sirup | 70 |
| Matzo (bela moka) | 70 | Rezanci (mehka pšenica) | 70 |
| Polenta, koruzni zdrob | 70 | rižev kruh | 70 |
| Ravioli (mehka pšenica) | 70 | Kuhan krompir, brez kože | 70 |
| Beli riž standard | 70 | Rižota | 70 |
| Mešanica žit za zajtrk (Kellogg) | 70 | Rutabaga, krmna pesa | 70 |
| rjavi sladkor | 70 | Beli sladkor (saharoza) | 70 |
| Konzervirani ananas | 65 | Tacos (koruzne tortilje) | 70 |
| Standardna marmelada s sladkorjem | 65 | Pesa (kuhana) | 65 |
| pira (iz rafinirane moke) | 65 | Kuskus | 65 |
| Peljena moka | 65 | kostanjeva moka | 65 |
| Kutinov žele (s sladkorjem) | 65 | Kruhovo sadje | 65 |
| Sok sladkornega trsa (suh) | 65 | Jam | 65 |
| Marmelada s sladkorjem | 65 | koruzna zrna | 65 |
| Muesli (s sladkorjem, medom) | 65 | Bars Mars, Snickers, Nuts | 65 |
| Čokoladna štručka | 65 | riževi rezanci | 65 |
| Pečen kruh (s kvašenim testom) | 65 | Rženi kruh (30% ržene moke) | 65 |
| Krompir v lupini (kuhan) | 65 | Polnozrnat kruh | 65 |
| Rozin | 65 | Krompir v lupini (dušen) | 65 |
| Sorbet (s sladkorjem) | 65 | javorjev sirup | 65 |
| Marelice (v pločevinkah, v sirupu) | 60 | Tamarind (sladka) | 65 |
| kostanj | 60 | Desertna banana (zrela) | 60 |
| Polnozrnata moka | 60 | Kremni sladoled (s sladkorjem) | 60 |
| Majoneza (industrijska, s sladkorjem) | 60 | Lazanja (iz trde pšenice) | 60 |
| srček | 60 | Melona* | 60 |
| Suhi napitki iz mlečne čokolade | 60 | ječmenova kaša | 60 |
| Pizza | 60 | Kruh z mlekom | 60 |
| Čokolada v prahu s sladkorjem | 60 | Ovsena kaša | 60 |
| Riž Camargue (polnozrnat, iz francoske regije Camargue) | 60 | Ravioli (trda pšenica) | 60 |
| Jasminov riž | 60 | Dolgozrnati riž | 60 |
| Krhko pecivo (moka, maslo, sladkor) | 55 | Zdrob iz trde pšenice | 60 |
| Mangov sok (brez sladkorja) | 55 | Bulgur (zrna, kuhan) | 55 |
| Kečap | 55 | Grozdni sok (brez sladkorja) | 55 |
| kasava (sladka) | 55 | kasava (grenka) | 55 |
| mušmula | 55 | Gorčica (z dodanim sladkorjem) | 55 |
| Papaja (sveže sadje) | 55 | Testenine Nutella® | 55 |
| Riž rdeče | 55 | Konzervirane breskve v sirupu | 55 |
| Špageti (dobro kuhani) | 55 | Cikorijin sirup | 55 |
| Tagliatelli (dobro kuhani) | 55 | suši | 55 |
Torej, kaj lahko in bi morali jesti?
- Sladkarije na fruktozi;
- sadje;
- Jagode;
- Orehi;
- Brezov sok;
- Suho rdeče vino.
Ne pozabimo, da je vse dobro v zmernih količinah. Tudi zdrava živila s seznama hitrih ogljikovih hidratov bodo imela škodljiv učinek, če ne boste imeli časa, da se z njimi pravočasno "povezate".
So komu koristne?
Odgovor je pritrdilen. Včasih športniki ne morejo brez hitro prebavljivih ogljikovih hidratov - porabijo preveč energije za rast reliefnih mišic. Zato je pred in po treningu priporočljivo uživati sadje, sokove, oreščke in prehranska dopolnila z ogljikovimi hidrati.
Ko zaužijemo sladkor, brbončice, črevesje in možgani aktivirajo sistem nagrajevanja. Ta aktivacija se ne razlikuje od tega, kako bi se telo odzvalo na druge stimulante.
Za en kakovosten trening potrebujete približno 150 gramov ogljikovih hidratov v mišicah. Brez glikogena, ki je pridobljen iz glukoze, še dolgo ne boste imeli dovolj moči. Prisotna bo stalna šibkost in nihanje razpoloženja. Hitri ogljikovi hidrati so nujni način za kopičenje ogljikovih hidratov pred treningom in obnovitev zalog ogljikovih hidratov po njem.
Samo da ne bo pomote – to dejansko vpliva le na športnike, ki doživljajo REDNO FIZIČNO obremenitev. "Mišičarji" potrebujejo približno 400 gramov ogljikovih hidratov na dan. 150 gramov pred vadbo in 150 gramov po vadbi + 100 gramov za celotno dnevno presnovo telesa.
Zaključek
Pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu negativno vpliva na naše razpoloženje, premišljenost in postavo. Toda človeški problem sodobni svet, praviloma sestoji iz dejstva, da jih ne zna porabiti racionalno in v pravi količini. To je tisto, kar vodi do vseh vrst neravnovesij.
Kaj storiti? Preglejte vse, kar daste v usta. Lahko naredite seznam, da ničesar ne zamudite. In če niste športnik, katerega cilj je graditi mišična masa z velikimi stroški ogljikovih hidratov, potem se ustavite pri počasnih ogljikovih hidratih.
Ne pozabite – enostavni ogljikovi hidrati prekomerno dvignejo raven sladkorja v krvi. Posledično presežek sladkorja teče naravnost tja, kjer ga sploh ne potrebujemo – v telesno maščobo.
So stabilne, varne in resnično potrebne za harmonično življenje telesa in duha. Enostavni ogljikovi hidrati so sporen vir "goriva". Presežek nezgorelega sladkorja v peči našega telesa ne povzroča samo polnosti, temveč tudi sladkorno bolezen, težave s srcem, ožiljem in celo nekatere oblike raka.
Bodi previden! Cenite svoje telo, ne zavajajte se in bodite zdravi v vseh mogočih pogledih!
