Pravilno in Uravnotežena prehrana izjemno pomembna za vse nas. Toda v nekaterih primerih postane potreba po skrbnem načrtovanju prehrane še posebej izrazita. To velja predvsem za ljudi z različnimi boleznimi, pa tudi za športnike in tiste, ki se želijo znebiti težave. odvečne teže. Nenehno morajo izračunati vsebnost kalorij v izdelkih in paziti na kakovostno sestavo hrane. In tema našega današnjega pogovora bo seznam izdelkov s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, dali ga bomo in razmislili tudi o mizi za komplet mišična masa in za hujšanje.
Ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane. Prav oni oskrbujejo naše telo s pravo količino energije, kar zagotavlja popolno delovanje organov in sistemov. Strokovnjaki delijo ogljikove hidrate na enostavne in kompleksne glede na število strukturnih enot, ki jih vsebujejo. Tiste ogljikove hidrate, ki se imenujejo preprosti, človeško telo zlahka absorbira, kar povzroči zvišanje krvnega sladkorja, kar je polno povečanega apetita, povečanja telesne mase in presnovnih motenj. Kar zadeva kompleksne ogljikove hidrate, vsebujejo veliko povezanih saharidov in vključujejo številne elemente. Zdravniki menijo, da so koristni, saj med prebavo v organih prebavnega trakta postopoma nasičijo telo z energijo, zaradi česar človek doživi dolgotrajen in stabilen občutek sitosti. Pri zaužitju kompleksnih ogljikovih hidratov se raven sladkorja (glukoze) v telesu povečuje postopoma, počasi, kar pomaga preprečiti porast sladkorja, nihanje razpoloženja in napade lakote. Za enostavne ali hitre ogljikove hidrate je značilen visok glikemični indeks - več kot sedemdeset, za kompleksne ali počasne ogljikove hidrate je značilen nizek glikemični indeks. glikemični indeks- manj kot štirideset.
Zastopani so kompleksni ogljikovi hidrati:
Stročnice (fižol, grah, leča, fižol itd.);
- žitarice in kosmiči (razen zdroba);
- testenine iz celih pšeničnih zrn, ječmena;
- sadje (različno nizka vsebnost sladkor, in sicer kivi, jabolka, grenivke, hruške, pomaranče, breskve);
- jagodičevje (češnje, slive itd.);
- vse vrste zelenjave (vse vrste zelja, paradižnik, bučke, paprika, čebula, por, stročji fižol itd.);
- zelenjava (špinača, zelena solata itd.);
- gobe.
Poleg tega se sestavljeni ogljikovi hidrati nahajajo v polnozrnatem kruhu, ki je pečen iz polnozrnate moke. Bogati so z rjavim rižem.
Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje
Ko se znebite odvečne teže, je pomembno zagotoviti pravilno uravnoteženost prehrane za kombinacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V času hujšanja v nobenem primeru ne smete iz hrane izključiti živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, saj so ti elementi izjemno pomembni za popolno delovanje telesa. Pomanjkanje ogljikovih hidratov je preobremenjeno z oslabitvijo imunskega sistema in pojavom številnih bolezni.
Kompleksni ogljikovi hidrati bodo pomagali bralcem »Popular about Health« izgubiti odvečne kilograme, saj zagotavljajo normalno delovanje črevesja, pomagajo izboljšati peristaltiko in hranijo koristno mikrofloro.
Poleg tega so zapleteni ogljikovi hidrati tisti, ki vam bodo pomagali, da se med dieto ne zlomite, jedo škodljive in visokokalorične sladkarije. Hrana, bogata s temi elementi, vam bo pomagala dolgo pozabiti na lakoto in preprečiti napade nemotivirane razdražljivosti.
Stopnja ogljikovih hidratov za hujšanje se izračuna individualno. V povprečju naj bi telo na vsak kilogram telesne teže prejelo dva do tri grame ogljikovih hidratov. Pri oksidaciji enega grama ogljikovih hidratov se sprostijo štiri kalorije. Toda hkrati je treba hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, zaužiti zjutraj (najpozneje ob šestih zvečer). Večerja naj bo beljakovinska.
fotografija #1
Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase
Ogljikovi hidrati najbolj aktivno sodelujejo pri proizvodnji energije. Toda poleg tega so takšni elementi potrebni za izgradnjo mišične mase in za izgorevanje maščob. Da bi športnikovo telo zgradilo le pol kilograma mišic, mora porabiti približno dva in pol tisoč kilokalorij. Seveda je to precejšnja količina energije. In najboljši vir tega so lahko ogljikovi hidrati. Ravno kompleksni ogljikovi hidrati lahko celice telesa oskrbijo z najčistejšo energijo, sistemi, organi in tkiva pa imajo raje ogljikove hidrate kot maščobe in beljakovine. Pravzaprav zadosten vnos ogljikovih hidratov omogoča ohranjanje prave količine beljakovinskih zalog za opravljanje njegovih glavnih funkcij - izgradnjo in nato obnovo vseh telesnih tkiv, vključno z mišičnim tkivom.
Med drugim so ogljikovi hidrati bistvena sestavina za učinkovito izgubo maščobe. Med najzapletenejšimi kemičnimi reakcijami, ki se odvijajo v celicah našega telesa, telo maščobo pretvarja v energijo. Ogljikovi hidrati prispevajo k tej predelavi na celični ravni. Če jih torej ne zaužijemo dovolj, se maščobe ne izgorevajo tako, kot bi se lahko.
fotografija #2
Ljudje, ki želijo zgraditi mišično maso, morajo zaužiti vsaj sedem gramov ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesne teže. Vzporedno morate povečati obremenitev moči, saj bo telo prejelo več energije, kar vam bo omogočilo intenzivnejšo in daljšo vadbo ter doseganje boljših rezultatov. Ko delate na olajšanju, morate jesti živila z najnižjim glikemičnim indeksom, saj živila z visokim glikemičnim indeksom sprožijo nastajanje maščob. Najboljši čas za uživanje takšnih izdelkov - prva polovica dneva.
Ekaterina, avtorica knjige "Popular about health" (www.site)
Google
- Dragi naši bralci! Označite najdeno tipkarsko napako in pritisnite Ctrl+Enter. Povejte nam, kaj je narobe.
- Prosimo, pustite svoj komentar spodaj! Sprašujemo vas! Vedeti moramo vaše mnenje! Hvala vam! Hvala vam!
To je razred organskih snovi - spojin, katerih sestavine so skupine ogljikov in hidroksidov. Saharidi so sestavljeni iz združenih molekul ogljika in vode. Ogljiki so edinstveni, te spojine so del notranje zgradbe teles vseh organskih bitij na planetu Zemlja, predstavljajo večji del celotne mase organske snovi našega planeta.
Funkcionalni namen ogljikovih hidratov
Edini vir nastajanja ogljikovih hidratov je fotosinteza, katere naravni proces poteka v živih rastlinskih celicah. Razred teh snovi je precej obsežen in vključuje tako preproste (monosaharidi, disaharidi, oligosaharidi) kot kompleksne (polisaharidi) spojine.
Saharidi v našem telesu opravljajo številne funkcije: strukturno-podporne, plastične, skladiščne, osmotske in receptorske. Toda njihova glavna in najpomembnejša funkcija je energija.
Sposobni so ohraniti beljakovine v telesu, normalizirati delovanje jeter zaradi glukoze. Sestavljajo približno polovico prehrane povprečnega človeka. Obstaja tabela najbolj energetsko intenzivnih sestavin, med njimi škrob in glikogen.
Enostavne ogljikove hidrate najdemo v svežem sadju, mleku, sladkarijah. Kompleksni - bolj energetsko intenzivni (škrob, celuloza, glikogen) in jih najdemo v korenovkah, živalskem mesu in žitih.
Formalno obstaja pet skupin izdelkov, ki so razvrščeni glede na odstotek saharidov v njih:
- živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (65 gramov snovi na 100 g ali več);
- živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (41 - 60 gramov);
- s povprečno vsebnostjo ogljikovih hidratov (do 20 gramov);
- z majhno vsebnostjo (od pet do deset gramov);
- živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (do 4 g na 100 g žive teže).
Delimo jih tudi na saharide s pozitivnim in negativnim učinkom:
- S pozitivnim učinkom - kompleksne kemične spojine nerafinirane narave, na primer škrob. Te spojine najdemo v zrnju, fižolu, soji, grahu, oreščkih, testeninah in zelenjavi. To živilo je energijsko visoko, njegovi polisaharidi se dolgo časa razgrajujejo v enostavne sladkorje in zagotavljajo energijo za ves dan;
- Negativno - vsebujejo veliko "dodatnih" kalorij. To so rafinirani saharidi, ki jih najdemo v alkoholu, slaščicah, gaziranih pijačah, sladkarijah in sladoledu.
Tabela najbolj priljubljenih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Več kot 65 gramov na 100 gramov izdelka:
- rženi kruh (40-50 gramov);
- pšenični kruh (do 50 gramov);
- ajdova kaša (približno 70 gramov);
- riž olupljen 72;
- granulirani sladkor (do 100 gramov);
- rožnati krompir (do 20 gramov);
- zdrob 70;
- stročnice;
- čokolada in slaščice;
- sušenje, pečenje in prazno;
- med, marmelada, melasa, marshmallows in sirupi;
- izdelki iz moke najvišjega razreda;
- žita (oves, ječmen, koruza, proso);
- vse vrste čipsa, prigrizkov, koruznih palčk in kruha;
- džem, marmelada, sadje v sladkorju;
- sadni koktajli, jagodne pene in pireji.
Najbolj potrebne snovi za izgradnjo mišične mase
Za športnike in atlete je ohranjanje mišičnega tonusa in izgradnja mišic zelo pomembna.
Pri tem jim pomagajo kalorije, pridobljene iz obrokov, ki vsebujejo ustrezne snovi, saj živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotavljajo dovolj energije za povečanje telesne teže.
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so odlična za pridobivanje mase. Dieta te oblike pomaga obnoviti zalogo glikogena v mišicah in zgraditi nove. Športniki za moč potrebujejo dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da ohranijo svoje mišice fit in napete.
Nenehno dopolnjevanje zalog ogljikovih hidratov spremlja izgradnja mišic brez primere. Telo mora redno prejemati vsaj 250 kalorij na dan, da pridobi pol kilograma mišične mase.
Za postopno izgradnjo mišic potrebujejo ženske približno 30 kalorij na dan, moški pa 40. Raziskave dokazujejo, da so to optimalni parametri za začetek gradnje postave. Ne smemo pozabiti, da so ti podatki veljavni v odsotnosti telesne maščobe.
Povečajte svojo porabo visokokalorično hrano postopoma, da se izognete pridobivanju maščobe. Začnite s povečanjem dnevnega vnosa za 30 kalorij, nato pa to število po dveh tednih postopoma podvojite. Če ste začeli odpravljati napake v maščobi, zmanjšajte število kalorij v kopičenju na prvotno število.
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko uživate v obliki trdne hrane in hranljivih napitkov z ogljikovimi hidrati. Tako lahko iz skodelice posebnih testenin, žemlje in banane dobite do štiristo kalorij.
obstaja napačno prepričanje da je pri pridobivanju teže pomembno veliko jesti. Sploh ni tako! Najpomembnejše je pravilno menjavanje ogljikovih hidratov, porazdelitev časa obrokov v kombinaciji z določenimi vrstami živil.
Takšna prehrana vam bo pomagala pospešiti proces izgradnje mišic. Ogljikovi hidrati so gorivo telesa, če kurite kalorije, potem izgubljate maso.
Vnos ogljikovih hidratov je treba kombinirati z enakimi deleži beljakovin in lipidov. Izjema so športni napitki, ki ne dovoljujejo uživanja goste hrane. Te pijače je pomembno piti med treningom, potem ko bo njihov učinek zanemarljiv.
Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v življenju športnika
Potrebno količino encimov in vitaminov, ki tvorijo mišice, morate pravilno porazdeliti glede na lastne parametre. Ta tabela vam bo v pomoč pri sadju in zelenjavi hitro klicanje maše.
V povprečju naj bi športnik, ki želi povečati telesno težo, zaužil do 7-8 kalorij na dan na 1 kilogram telesne teže. Medtem ko mora športnik za moč, ki kombinira vaje za moč in vzdržljivost z drugimi vrstami treninga, zaužiti 9 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
V športu je običajno ogljikove hidrate deliti na počasne (energijsko bolj intenzivne) in hitre. V skladu s pravili je pri izgradnji mišičnega tonusa pomembno, da 2 uri pred treningom zaužijete počasne ogljikove hidrate, eno uro pred treningom pa tudi hitre ogljikove hidrate. Po treningu, ko pride čas "okna", je priporočljivo jesti in piti hitri ogljikovi hidrati, obnovili bodo porabljene kalorije.
Priloge so počasne, med njimi so: riževi kosmiči, ajdova kaša, ovseni kosmiči in müsliji, koruzna kaša. Hitri polisaharidi vsebujejo glukozo in saharozo, to so pecivo, sladkarije in čokolada. Ne pozabite tudi na sadje, ki vsebuje potrebne vitamine in minerale za ohranjanje ravnovesja telesne teže ob pridobivanju mišic.
Če imate pri roki le žemljo, jo lahko jeste izjemoma. Seveda vsebuje dovolj kalorij, odpravlja lakoto, vendar ne nasiči z energijo za dolgo časa.
Športniki se dobro zavedajo, da so vzrok za prekomerno pridobivanje maščobe neporabljene kalorije. Treba se je odreči hrani, ki vsebuje sladkor: sladkarije, gazirane pijače, tovarniške sokove in sladoled. Če ne morete brez testenin, se odpovejte mastnim omakam in majonezi.
Ne zanemarjajte počasnih ogljikovih hidratov, veliko bolj koristni so pri pridobivanju mase in vam bodo pomagali obnoviti energetsko ravnovesje. Jejte ajdo, stročnice, krompir, vendar le kuhan ali dušen. Opustite ocvrto, ne pozabite, žlica rastlinskega olja vsebuje približno 100 kalorij.
Kakšen je uspeh pri pridobivanju mase?
Ne verjemite tistim, ki pravijo, da so beljakovine pomembnejše od ogljikovih hidratov, le skupaj vam lahko pomagajo pridobiti maso in zgraditi popolno telo. V svojo prehransko tabelo vnesite tudi beljakovine. Prekomerna poraba beljakovin brez katalizatorjev bo vodila v enako debelost.
Če sami ne morete pridobiti potrebnega števila kalorij, si kupite gainer, pomagal vam bo. Za sorazmerno rast mišic potrebujete vsaj 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže, saj se brez beljakovin saharidi spremenijo v maščobo.
Dodajte natrij hitrim ogljikovim hidratom po vadbi. Z zadrževanjem vode bo vzpostavil ravnovesje soli v telesu in preprečil izsušitev mišic. Za povečanje telesne mase je koristno tudi jesti že omenjeno hrano po treningu - med "oknom".
Tako lahko znižate inzulin, ki zavira mišični tonus, medtem ko so vaše mišice nasičene s koristnimi in hranilnimi snovmi. Takšna hrana so lahko žemljice ali rogljiček z marmelado po treningu, po 4 urah pa porcija testenin ali belega riža. Na ta seznam lahko dodamo tudi prekajeno meso in koruzo.
Racionalen pristop, pravilno izračunan delež in prehrana z ogljikovimi hidrati vam bodo v nekaj mesecih pomagali doseči postavo svojih sanj.
Sodobni človek ima debelo postavo, mlahave mišice in s tem povezano veliko število bolezni, ki ga prej, pred nekaj sto leti, niso skrbele. Kaj je razlog za to spremembo? Glavni problem sodobni ljudje je njihova prehrana. Živilska podjetja že dolgo ugotavljajo, da uživanje mastne hrane povzroča odvisnost in da jo imajo ljudje zaradi določenih instinktov na podzavestni ravni strašno radi (z uživanjem mastne hrane boste hitreje dobili potrebno energijo, kar pomeni, da se bo vaša stopnja preživetja povečala). Zakaj ga proizvajalci potrebujejo? To je potrebno, ker je mastna hrana zelo poceni za proizvodnjo, hkrati pa ima velik prehranski potencial. Starodavni ljudje v svoji prehrani niso imeli tolikšne količine maščobe in je bila zato mastna hrana nekaj zelo koristnega, v sodobnem svetu pa je mastna hrana vseprisotna, naše telo jo vneto kopiči, ne zavedajoč se, da so časi, ko smo skakali. okrog ognja že zdavnaj ni več.
Sestava programa za pridobivanje mišične mase ni omejena na program treninga, pravilno sestavljena prehrana je velikega pomena in polovica uspeha.
Obstaja več osnovnih načel, po katerih je mogoče močno spodbuditi rast mišične mase, neupoštevanje vsaj ene od teh točk pa bo bistveno zmanjšalo učinkovitost programa ali ga celo popolnoma izničilo.
Dieta za pridobivanje mišične mase
Prehrana sodobnega človeka ima naslednje razmerje hranila Sestava: 60% ogljikovih hidratov, 30% maščob, 10% beljakovin. Pravzaprav je treba zadnja dva indikatorja zamenjati! To je predpogoj za rast mišične mase, maščobe je treba zmanjšati na minimum, hkrati pa povečati vnos beljakovinskih živil za 3-krat. Tisti. Razmerje med zaužitimi izdelki mora biti naslednje: 60% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in le 10% maščob.
Tako lahko ne le začnete pridobivati kakovostno maso, ampak tudi močno spremenite stanje telesa.
Količina hrane za pridobivanje mišične mase
Za začetek procesa anabolizma je najpomembnejše pravilo: Moraš zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo porabi. Tisti. vnos hranil naj prevlada nad njihovim izgorevanjem.
Vsak dan morate postopoma povečevati število zaužitih živil, dokler se vaše pridobivanje mase ne ustavi. Kvalitativni nabor mišične mase je indikator 500-800 gramov na teden. Če teža ne zraste v treh dneh, morate prehrano še povečati, če teža raste za več kot kilogram na teden - zadržite svoje konje, na ta način lahko pridobite odvečno maso v obliki telesne maščobe. . Če torej še vedno nimate dobrih elektronskih tehtnic, je čas, da se odpravite v trgovino z elektroniko. Vsakodnevno tehtanje na tešče, po odhodu na stranišče - naj postane vaša tradicija.
Večino hrane na dan bi morali zaužiti pred kosilom, ker. v prvi polovici dneva ima telo največji encimski potencial, povečan testosteron in druge dobrote, ki omogočajo, da se prejeta hrana popolnoma absorbira. Večji volumen izvira iz večjih porcij, tj. zjutraj se ne morete bati prenajedanja, po kosilu pa je bolje, da se ne naslanjate in se omejite na majhne, a pogoste porcije.
Pogostost obrokov za pridobivanje mišične mase
Vsak dan bi morali narediti vsaj 6 obrokov, pri čemer je zelo pomembno, da obroki ne smejo biti gosti. Obrok morate končati z rahlim občutkom lakote. Če tega preprostega pravila ne upoštevate, lahko zlahka preobremenite želodec in večina tega, kar pojeste na dan, bo padla kot težak kamen, nato pa šla v črevesje in v nepredelani obliki. (beri nenaučen) nekako se naselijo v stranišču.
Predpogoj za pridobivanje mišične mase je izkoriščanje lakote kot pojma. Čez dan ne bi smeli biti lačni niti za minuto, če je občutek lakote, potem ste napačno načrtovali pogostost obrokov ali njihovo gostoto, ne pozabite na to.
Profesionalne bodybuilderje je mogoče ločiti od večine amaterjev po merilu, kot je število obrokov. Profesionalci pojedo do 8-10 obrokov na dan, vsak od njih pa za hrano v povprečju porabi do 300 dolarjev na teden! Za lepo mišično maso je potrebno veliko hrane, pa ne le hrane, temveč kakovostno hrano, bogato z minerali, vlakninami, vitamini, beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati.
Kakovost hrane za pridobivanje mišične mase
Uživanje gaziranih pijač, hamburgerjev, donerjev, klobas s kruhom in čajem in še česa bo gotovo pripomoglo k pridobivanju mase, vendar se postavlja vprašanje, kakšne kakovosti bo ta masa? Brez napačnih izračunov pogumno izjavljam, da bo več kot polovica zbranega materiala običajna maščoba. Zakaj imaš ta glavobol? Navsezadnje masa, pridobljena na ta način, ne bo prinesla moralnega zadovoljstva, hkrati pa vas bo prisilila, da boste mesece in mesece trenirali za uničevanje telesne maščobe. Na splošno se ne smete zanašati na hitro hrano, če obstaja možnost nakupa kakovostnih izdelkov, če pa preprosto ni možnosti, da bi normalno jedli, se lahko nekajkrat osvežite v takšnih obratih.
Ogljikovi hidrati za pridobivanje mase
Osnova ogljikovih hidratov za pridobivanje mišične mase naj bodo pretežno počasni ogljikovi hidrati. Sem spadajo različna žita, kot so: ajda, riž, koruza, biserni ječmen itd. Za kompleksni ogljikovi hidrati vključite trde testenine in polnozrnat črn kruh. Tudi sadje in zelenjava veljata za večinoma počasne ogljikove hidrate, pri čemer je vredno biti pozoren - bolj sladek je izdelek, hitrejši so ogljikovi hidrati, manj zaželen je ta izdelek za uživanje.
Hitre ogljikove hidrate lahko zaužijete po prebujanju in takoj po treningu, neposredno v garderobi. Na ta način lahko sprožite sproščanje insulina, enega glavnih anaboličnih hormonov, v kri in hkrati prekinete energetsko stradanje z zaustavitvijo procesov katabolizma.
Zakaj so počasni ogljikovi hidrati boljši od hitrih? Namreč dejstvo, da se počasni ogljikovi hidrati absorbirajo veliko počasneje kot njihovi hitri kolegi, zato naše telo postopoma nasičijo z energijo in nas hranijo več ur. Hitri ogljikovi hidrati so hitri, ker zelo hitro izgorejo, močno dvignejo inzulin in vržejo ogromno energije. Skoraj vedno ta energija ni v povpraševanju in ves njen presežek gre v maščobo. Ogljikove hidrate lahko primerjamo z gorivom za štedilnik: hitri ogljikovi hidrati so v ogenj vrženi časopisi, ki v trenutku segrejejo štedilnik, dajo močno toploto in močan plamen, vendar zelo hitro zgorijo in ogenj spet ugasne, počasni ogljikovi hidrati pa nekaj podobnega polenom, ki dajejo enakomeren plamen in nas lahko grejejo zelo dolgo.
Beljakovine za povečanje mase
Živalska hrana bi morala postati glavni vir beljakovin, saj imajo popolno aminokislinsko sestavo, ki v celoti zadovoljuje potrebe rastoče mišične mase. Sem spadajo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot npr mleko in skuta, medtem ko naj različne kisle smetane in olja zapustijo prehrano - so preveč mastne. Mleko se uživa čez dan, skuta pa ponoči - zaradi razlik med kazeinom in sirotko v teh izdelkih in s tem različnih namenov teh izdelkov. Tudi glavna beljakovinska izbira bodybuilderjev so jajca, medtem ko skupaj z rumenjaki – zaradi. če zavržete rumenjake, lahko izgubite dragocen nabor vitaminov in pomembnih aminokislin, zgodbe o tem, da jajca povečujejo slab holesterol, so bajke, ki jih napihujejo nepoučeni novinarji, ker. slab holesterol v krvi in holesterol v jajcih sta dve različni snovi, ki imata le skupno ime. Mesni izdelki v velikih količinah morajo biti prisotni v prehrani športnika, ki se ukvarja z utežmi, najboljši mesni izdelek je perutninsko meso - zaradi nizke vsebnosti maščob bodite pozorni na piščančje meso, zlasti piščančje prsi - naj postanejo glavni beljakovinski steber vaše prehrane.
Maščobe za pridobivanje mase
Ločeno ne smete jesti mastne hrane, ker. če upoštevate zgoraj navedene prehranske nasvete, bo potrebna količina maščobe v celoti vstopila v telo.
Športna prehrana za pridobivanje mišične mase
Idealna možnost je prisotnost treh športnih dodatkov, zahvaljujoč katerim lahko znatno napredujete, vendar ... bistvenega pomena za naravnost;).
Prvi na seznamu po pomembnosti so sirotkine beljakovine, ki bodo dale močan skok aminokislin v kri. Drugi izdelek je kreatin monohidrat, zaradi katerega bo donosnost treninga pomembnejša, zadrževanje vode pa bo ustvarilo ugodne pogoje za okrevanje po treningu. Tretji pomemben dodatek je micelarni kazein, ki vam bo dajal beljakovinski okus skozi noč.
Gainerji kljub pozicioniranju tega izdelka niso najboljša izbira za pridobivanje mišične mase. Dejstvo je, da bo gainer nedvomno pomagal pridobiti mišično maso, predvsem pa maščobo. Toda kljub tako žalostni sliki nam je lahko koristen, njegova uporaba takoj po treningu ali prebujanju bo prinesla oprijemljiv dobiček, medtem ko je v drugih primerih njegova uporaba neupravičena, uživanje ponoči pa je velika napaka, ki vodi do niza trdna maščobna plast.
Skladnost z vsemi temi preprostimi trenutki v prehrani bo dala dober zagon za pridobivanje mišične mase.
