Priporočila za pravilno prehrano so pogosto nejasna: poziv k uživanju "več zelenjave" in "manj sladkorja" pri mnogih povzroča zmedo, kajti če je za enega "veliko sladkorja" dve čajni žlički, potem za drugega - in sirup je "kisel ". Pri načrtovanju prehrane morate izhajati iz svojih potreb in preferenc, kot bolj natančno vodilo pa se lahko zanesete na objektivne dnevne in tedenske norme hrane, izračunane za odraslega s povprečno težo.
Meso: 170 g na dan
Dnevna norma za odraslo osebo povprečne teže in starosti - 170 g mesa na dan - vključuje tako perutnino. Zelo zaželeno je, da perutnina predstavlja polovico te norme, v tem primeru bo vnos holesterola v telo optimalen. Dejstvo, da je ta norma dnevna, še ne pomeni, da morate takšno količino mesa vsekakor zaužiti vsak dan: jeste ga lahko na primer 4-krat na teden - po 250 g.Ribe: 300 g na teden
Optimalno - 3-krat na teden po 100 g ali 2-krat na teden po 150 g.Mastne ribe (losos, postrv, tuna, skuša, sled itd.) Vsebujejo zelo koristne maščobne kisline omega-3, nutricionisti priporočajo vključitev uporaba teh sort rib v določeni stopnji. V normo so vključeni tudi vsi morski sadeži - kozice, školjke, lignji itd. Poskusite jesti raznoliko!Zelenjava: 300-400 g na dan
Ta stopnja je vsaj en dan, če jeste več, bo le na bolje. Načelo raznolikosti v zvezi z zelenjavo se uresničuje v tem, da je zelo zaželeno vključiti v dnevno prehrano tako kuhano (dušeno, kuhano, ocvrto, v juhah) zelenjavo kot svežo, surovo (v solatah). Prepričajte se, da ta norma ni popolnoma blokirana s škrobnato, zadovoljivo zelenjavo (krompir, fižol, fižol, grah).Sadje: 200-300 g na dan
Kot pri zelenjavi je to minimum; dobro je, če jeste še več sadja. Plus, 200-300 gramov je samo veliko jabolko, nekaj breskev ali polna skodelica jagodičja, kar ni veliko. Ko govorimo o sadju, mislimo na sveže sadje, saj sadje iz marmelade ali kompota nima več impresivnega nabora uporabne lastnosti. Šteje pa tudi sveže in sveže kuhano sadje (breskve v pitah, popečene hruške v sadni solati ali jabolka pečena v pečici).Žita: 6-8 obrokov na dan
Med žitne izdelke sodijo vsa žita, pa tudi kruh in testenine. Zelo zaželeno je zaužiti čim več (iz nepredelanih žit). Za krmarjenje s porcijami je vredno upoštevati, da je ena porcija žit pol skodelice že pripravljene kaše ali testenin, rezina kruha 50-75 g.To pomeni, da je dnevna norma 8 obrokov velik krožnik kaše. , testenine (do 4 skodelice končne jedi) ali 350-450 g kruha. Za telo bo bolj koristno, če boste uživali vse vrste žit – vendar po malo: na primer 200 g kruha + majhna skledica kaše.Kruh: 200-250 g na dan
Kljub temu, da spada kruh med žitne izdelke, ga je treba uvrstiti v posebno skupino, saj ga prav tako – ločeno, kot samostojen izdelek – dojemamo ljudje sami, ko ga uporabljamo. Norma 200-250 g mora vključevati belo in črno, zelo zaželeno pa je, da je na tem seznamu mesto za polnozrnat kruh (z otrobi). Z uravnoteženo prehrano bo dnevna norma izgledala nekako takole: ena majhna bela žemlja (80-100 g) in 100 g črnega žitnega kruha. Maščobe: 1-1,3 g/kg na dan
Dnevna norma maščobe je 1-1,3 g na kg vaše teže na dan. To pomeni, da če tehtate 80 kg, je vaša norma 80-90 g maščobe. Pomembno: ta stopnja vključuje vso dnevno zaužito maščobo, tudi iz pripravljenih jedi. Zato morate pri izračunu količine zaužite maščobe v čisti obliki (rastlinsko olje, maslo) vedno upoštevati, da to ni edina maščoba, ki ste jo zaužili. Prav tako morate zagotoviti, da dnevna prehrana vsebuje tako živalske kot rastlinske maščobe, delež nenasičenih maščob (rastlinskih) pa je vsaj 50% celotne količine.Sladkor: 9 (6) čajnih žličk na dan
Stopnja porabe je 9 žličk (za moške) in 6 žličk (za ženske) na dan. Norma ne vključuje le vidnega sladkorja (tistega, ki ste ga na primer dali v čaj, dodali pri peki pite ali zaužili v obliki bonbona), temveč tudi skriti sladkor iz jedi. Sladkor je prisoten v veliki večini jedi (jogurti, pecivo, kruh, kosmiči, skutni izdelki, sladkarije, suho sadje itd.), zato, če ne boste šteli vsakega zrna sladkorja v svoji prehrani, ga poskusite zmanjšati. vaš vnos sladkorja za 2- do 3-krat. Če boste porabili 2-3 žlice sladkorja, boste vedeli, da ste ostalo dobili s pripravljenimi jedmi.Sol: 5 g na dan
Dnevno je 1 čajna žlička (5 g). Norma vključuje tako "živo" sol v vaši juhi ali solati kot skrito sol v marinadah, sledu, čipsu, kruhu, klobasah itd.Kava: 300 mg kofeina na dan
Ustrezna količina samo je odvisna od uporabljenega prahu, koncentracije, jakosti in vrste kave, vendar je v povprečju 300 mg kofeina v 300-400 ml pripravljene srednje močne kave, skuhane iz naravnega prahu, ali v 500- 600 ml napitka iz instant kave.Alkohol: 30 (20 za ženske) ml etanola na dan
Ko govorimo o alkoholu, ne mislimo na "normo", ampak na dovoljeno dozo alkohola - količino, ki ne povzroča resne škode telesu. Dovoljeni odmerek je 20 ml etanola na dan za ženske, 30 ml etanola na dan za moške. Za izračun prostornine alkoholne pijače je dovolj vedeti koncentracijo etanola, jakost pijače. Torej, če pijete 10% vina, bo dovoljeni odmerek 200 ml (srednji kozarec) vina za žensko in 300 ml za moškega.Fiziološke norme temeljijo na osnovnih načelih racionalna prehrana zlasti nauk o uravnoteženi prehrani. Gre za povprečne vrednosti, ki odražajo optimalne potrebe posameznih populacijskih skupin po hranilih in energiji. Te norme služijo kot osnova za organizacijo racionalne prehrane v skupinah in terapevtske prehrane v zdravstvenih in preventivnih ter sanatorijsko-letoviških ustanovah in dietnih menzah.
Prehranske norme za odraslo populacijo so razdeljene glede na: a) spol; b) starost; c) naravo dela; d) podnebje; e) fiziološko stanje telesa (nosečnice in doječe ženske).
Pri ugotavljanju potrebe po osnovnih hranilih in energiji za odraslega delovno sposobnega prebivalstva Posebej pomembne so razlike v porabi energije, povezane z naravo dela. Zato so v prehranskih normah osebe, stare od 18 do 60 let, razdeljene v skupine delovne intenzivnosti. Skupine se razlikujejo po stopnji porabe energije zaradi poklicnih dejavnosti.
Skupine delovne intenzivnosti in glavni poklici, povezani s temi skupinami
1. skupina - pretežno umski delavci- vodje podjetij in organizacij, inženirski in tehnični delavci, katerih delo ne zahteva pomembne telesne aktivnosti;
- zdravstveni delavci, razen kirurgov, medicinskih sester, medicinskih sester;
- učitelji, vzgojitelji, razen za šport;
- delavci znanosti, literature in tiska;
- kulturni in prosvetni delavci;
- načrtovalci in računovodski delavci;
- tajnice, uradniki;
- delavci različnih kategorij, katerih delo je povezano s precejšnjo živčno napetostjo (delavci nadzornih plošč, dispečerji itd.).
- inženirski in tehnični delavci, katerih delo je povezano z nekaterimi fizičnimi napori;
- delavci, zaposleni v avtomatiziranih procesih;
- delavci radioelektronske in urarske industrije;
- oblačilni delavci;
- agronomi, živinoreji, veterinarji, bolničarji in bolničarji;
- prodajalci trgovin z industrijskimi izdelki;
- serviserji:
- komunikacijski in telegrafski delavci;
- učitelji, inštruktorji športne vzgoje in športa, trenerji.
- strojniki (zaposleni v kovinarstvu in lesarstvu);
- ključavničarji, nastavljalci, nastavljalci;
- kirurgi;
- kemiki;
- tekstilni delavci, čevljarji;
- vozniki različnih vrst prevoza;
- delavci v živilski industriji;
- komunalni in gostinski delavci;
- prodajalci prehrambeni izdelki;
- vodje traktorskih in poljedelskih brigad;
- železniški in vodni delavci;
- delavci v avtomobilskem in električnem prometu;
- strojniki dvižnih in transportnih mehanizmov;
- tiskalniki.
- gradbeni delavci;
- večina kmetijskih delavcev in upravljavcev strojev;
- rudarji na površinskih delih;
- delavci v naftni in plinski industriji;
- metalurgi in livarski delavci, razen oseb, razvrščenih v 5. skupino;
- delavci v celulozno-papirni in lesnopredelovalni industriji;
- pračarji, vrvjarji;
- lesarji, mizarji itd.;
- delavci v industriji gradbenih materialov, razen uvrščenih v 5. skupino.
- rudarji, zaposleni neposredno pri delu pod zemljo;
- jeklarji;
- sekači in delavci pri sečnji lesa;
- zidarji, betonarji;
- kopači;
- nakladalci, katerih delo ni mehanizirano;
- delavci, zaposleni v proizvodnji gradbenih materialov, katerih delo ni mehanizirano.
Vsaka od skupin delovne intenzivnosti je razdeljena na tri starostne kategorije: 18-29, 30-39, 40-59 let. Hkrati se upošteva postopno s starostjo povezano zmanjševanje porabe energije, kar vpliva na potrebo po energiji in hranilih. Delitev po spolu je posledica manjše telesne teže in manj intenzivnega metabolizma pri ženskah v primerjavi z moškimi. Zato je potreba po energiji in hranilih pri ženskah vseh starostnih in poklicnih skupin v povprečju za 15 % manjša kot pri moških. Izjema je potreba po železu, ki je večja pri ženskah (od 18 do 60 let) kot pri moških. Za ženske peta skupina delovne intenzivnosti, ki vključuje poklice s posebej težkim fizičnim delom, ni predvidena. V prehranskih standardih so ločeno poudarjene fiziološke potrebe nosečnic in doječih mater.
Pri ugotavljanju potreb po hranilih in energiji za populacijo od 18 do 60 let se kot povprečna idealna telesna teža upošteva 70 kg za moške in 60 kg za ženske. Pri osebah s prekomerno telesno težo (upoštevajoč spol, starost, višino, postavo) se potreba po hranilih in energiji določi individualno v skladu s cilji zdravstvenega uravnavanja telesne teže.
V prehranskih normah ločimo skupine starejših (60-74 let) in starih (75 let in več) ljudi. Znatno zmanjšanje presnovnih procesov in omejitev telesne dejavnosti, značilno za te skupine prebivalstva, povzroči zmanjšanje njihove potrebe po hranilih in energiji. Za starejše ljudi, ki še naprej delajo, pa se lahko vrednosti, navedene v zgoraj navedenih normativih, povečajo ob upoštevanju narave dela.
V zgornjih prehranskih normativih so podane optimalne vrednosti porabe beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov s fiziološko potrebnimi razmerji med njimi. Da bi zagotovili uporabnost aminokislinske sestave hrane, morajo živalske beljakovine predstavljati 55% priporočenih potreb po beljakovinah. Pri nosečnicah (za obdobje 5-9 mesecev) in doječih materah živalske beljakovine predstavljajo 60% vseh beljakovin. Delež beljakovin v dnevni energijski vrednosti prehrane, vzet za 100%, mora biti: 13% za 1. skupino delovne intenzivnosti, 12% za 2. in 3. skupino, 11% za 4. in 5. skupino.
Delež maščob v dnevni energijski vrednosti prehrane vseh skupin prebivalstva je v povprečju 33% z delitvijo na podnebna območja: za jug - 27-28%, za sever - 38-40% Rastlinske maščobe naj bodo 30% skupna maščoba. Da bi zagotovili uporabnost maščobnokislinske sestave hrane, je norma potrebe po linolni kislini 4-6% dnevne energijske vrednosti prehrane za vse skupine prebivalstva.
Prehranski standardi predvidevajo delitev na tri podnebne cone: osrednjo, južno in severno. Energijske potrebe prebivalcev severnega območja presegajo potrebe osrednjega območja za 10-15%, relativne potrebe po beljakovinah in ogljikovih hidratih (kot odstotek energijske vrednosti prehrane) so približno enake. Tako se potreba po maščobah za prebivalce severnega območja poveča v absolutnem (v gramih) in relativnem smislu. Za južno območje se v primerjavi s srednjim območjem energijska potreba zmanjša za 5% zaradi zmanjšanja deleža maščob, ki jih nadomestijo ogljikovi hidrati.
Stopnje porabe glavnih mineralnih snovi so podane ob upoštevanju potrebnih razmerij med kalcijem, fosforjem, magnezijem in značilnostmi absorpcije železa ().
V prehranskih standardih so podane potrebe po tiaminu, riboflavinu, vitaminu B 6 , niacinu in askorbinski kislini na podlagi priporočenih vrednosti energijskega vnosa. Norme vključujejo potrebo po vitaminih A, D, E, B 12 in folacinu ( ; ; ).
Obstaja tak izraz kot , pa je kljub temu, da se pogosto uporablja, netočen. Bolj pravilno je govoriti o fizioloških potrebah telesa po osnovnih hranilih. V Rusiji so bili določeni leta 1930, trenutno je veliko takšnih norm.
Leta 1991 so postavili na podlagi koeficienta telesne aktivnosti (CFA), ki se izračuna kot razmerje med stroški energije na dan in vrednostjo glavne količine.
Norma vključuje tudi razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami - 50:15:35. Norme kalorij so določene glede na spol, starost, telesno aktivnost, zdravstveno stanje in druge dejavnike.
Na primer, za ženske je norma 2100, za moške - 2700. Pri otrocih so ti kazalniki posledica intenzivnosti plastičnih procesov (rast), telesne dejavnosti, od 11. leta - spola.
Zgodovinsko spreminjala glede na življenjske razmere. Na primer, pred 5 milijoni let je človek jedel veliko več kot danes, izdelki so bili visoko kalorični in raznoliki. Njegova poraba energije je znašala približno 5000 kcal, saj je lovil, iskal hrano in ves čas vodil hud boj za obstoj.
Sodoben človek, ki se ne ukvarja s športom, porabi nekaj več kot 2000 kcal, vendar porabi več in posledično prenajeda. Poleg tega se s starostjo človekova potreba po hrani in telesni aktivnosti zmanjšuje.
Medtem se poveča možnost, da jeste okusno in veliko pogosto. Hkrati se kakovost prehrane in ravnovesja ne izboljšata. Posledično se poveča telesna teža, pojavijo se bolezni, poslabša se kakovost življenja in skrajša njegovo trajanje.
Prehransko ravnovesje
Sestava in količina izdelkov določata količino prejete energije. Energijsko ravnovesje v človeškem telesu lahko predstavimo na naslednji način.
Vhodna energija:
- Vsebnost kalorij v hrani.
- Sestava živilskih snovi.
- Mikro in makro elementi.
- vitamini.
- Tekočina.
Poraba energije:
- Procesi celične rasti, obnove.
- Opravljanje mehanskega dela.
Energijska vrednost živil in potreba po njih
Druga stroga zahteva za hrano je ekološka čistost. Vendar pa je to vprašanje izjemno kompleksno, zato je potreben stalen okoljski nadzor živil.
Glede na to, da odrasel človek dnevno potrebuje naslednjo količino osnovnih prehranskih sestavin:
- dva litra vode;
- osemdeset - sto gramov maščobe (od tega 10% rastlinskega izvora);
- ne več kot nič točke ena desetina grama vitaminov;
- ne več kot dvajset gramov soli;
- nič pika petinsedemdeset stotink - en gram in pol beljakovin na 1 kg teže.
- deset gramov ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže.
Inštitut za javno zdravje Švice je predlagal izvirno klasifikacijo sedmih skupin živil.
1. Jajca, meso, ribe:
- Železo.
- Veverice.
- Vitamini A, PP, B2, B1, B12, B6.
2. Mlečni izdelki:
- Beljakovine visoke vrednosti, obogatene s kalcijem.
- Vitamini A, PP, R.
3. Korenovke:
- Vitamina C in A.
- Ogljikovi hidrati.
4. Jagode in sadje: vitamin C.
- Vitamini C, A, K, P, folna kislina.
- Celuloza.
6. Maščobe, vključno s PUFA (polinenasičene maščobne kisline).
7. Kruh, žitni izdelki:
- Ogljikovi hidrati.
- Vitamini PP, B2, B1.
- Železo.
Druga posebna priporočila glede odstotnega in masnega razmerja hranil – prehranski standardi za ljudi
Table K. Müller, R. Donat (1972).
Merska enota Ogljikovi hidrati Beljakovine Maščobe
% skupaj kalorij 50 20 30
Grami 707 280 187
Gram na 1 kg teže 9,4 3,7 2,5
Masno razmerje 2,6 1 0,7
Kalorije 2900 1160 1740
Vrednosti, ki označujejo starostne spremembe stroškov energije po R. Donatu.
- Otroci od 1 do 3 let - 1500
- Otroci od 3 do 6 let - 2000
- Otroci od 6 do 9 let - 2500
- Najstniki od 9 do 12 let - 3000
- Fantje 12 - 15 let - 3500
- Fantje od 15 do 18 let - 4000
- Moški od 18 do 35 let - 3500
- Moški od 35 do 55 let - 3000
- Moški od 55 do 75 let - 2500
Če ste vsaj enkrat pomislili na svoje zdravje in kako ga izboljšati, potem se morate dotakniti tudi vprašanja pravilne in racionalne prehrane. Naše telo je namreč neposredno odvisno od hrane, ki jo zaužijemo. Zato se mora vsako okrevanje začeti z optimizacijo običajnega menija. Kaj predstavlja pravilna prehrana? Najprej je to ravnovesje med izdelki, ki so prisotni v prehrani. Pravilno razmerje snovi temelji na beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih.
Ravnotežje teh treh elementov je izjemno pomembno, saj je od tega odvisna dobro utečena presnova, pomanjkanje ali presežek teže ter prisotnost bolezni prebavil.
Da bi naredili približen izračun dnevne prehrane odrasle osebe, je treba energijo, pridobljeno iz izdelkov, razdeliti med ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v razmerju 4:1:1.
Znano je, da lahko povprečna dnevna energijska potreba variira od 1700 do 5000 kcal, odvisno od vrste dejavnosti in s tem povezanih dejavnikov. Z minimalno telesno aktivnostjo odrasle osebe se ta norma izračuna na naslednji način: normalno težo osebe (v kilogramih) je treba pomnožiti s 33 kcal za moške ali 30 kcal za ženske. Dobljeno število bo vaše. dnevna potreba v energiji.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati v tem razmerju so najosnovnejši element za življenje našega telesa. Iz njega naši notranji organi, tkiva in celice dobijo potrebno količino energije.
Samo en gram ogljikovih hidratov vsebuje do 17 kJ energijskega potenciala, kar je 4 kcal. Ogljikovi hidrati v naše telo vstopajo v obliki monosaharidov, polisaharidov in oligosaharidov.
Če vodite precej umirjen življenjski slog, se ne ukvarjate s športom in nimate resnih psihičnih in fizičnih obremenitev, bo za vas dovolj od 400 do 500 gramov ogljikovih hidratov na dan.
To je 60 % vseh kalorij, ki naj bi jih zaužili na dan. Pri resnem fizičnem ali duševnem stresu je treba količino ogljikovih hidratov povečati.
Za normalno delovanje našega telesa, predvsem pa za optimizacijo prebavnih procesov, bi morali uživati več ogljikovih hidratov v obliki polisaharidov. Sem spadajo škrob, pektin, glikogen.
Ti ogljikovi hidrati se prebavljajo počasi in ne povzročajo skokov ravni glukoze v krvi. Takšno uživanje izboljša presnovne procese v našem telesu. Ne bojte se prekomernega uživanja polisaharidov, ker nimajo izrazitega sladkega okusa.
Da bi dobili ogljikove hidrate, se je najbolje zateči k uživanju rastlinske hrane. Konec koncev je za rastline značilen visok delež teh elementov glede na celotno suho maso - do 90%.
Vsebujejo tudi veliko celuloze, ki vsebuje polisaharide, ki jih telo ne prebavi. So zelo pomembni za optimizacijo motorične aktivnosti črevesja in pomagajo očistiti naše telo toksinov in produktov razpada. Poleg tega ti elementi hranijo koristne bakterije prebavil.
Veverice
Beljakovine so pomemben strukturni element. Iz njih je sestavljena večina tkiv našega telesa. Po mnenju znanstvenikov je naše telo sestavljeno iz 20% beljakovin, v suhi masi celice pa jih zavzemajo do 50%.
Naše telo nima zmožnosti shranjevanja teh elementov v rezervo, zato jih je treba dnevno zaužiti v zadostnih količinah. Najbolj uporabne so tiste beljakovine, ki jih človek prejme iz mesa, mleka, jeter in jajc. Naše telo jih absorbira za 97%.
Naše potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na starost in spol, pa tudi glede na poklic in lokacijo. V povprečju naj bi odrasel človek brez redne telesne dejavnosti dnevno zaužil 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže. S športnimi obremenitvami ali trdim delom se ta številka poveča.
Otroci potrebujejo od enega do štiri grame beljakovin na kilogram telesne teže. Pomembno je upoštevati razmerje med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami v prehrani. Prvi mora biti vsaj 55% celotnega zneska.
maščobe
Maščobe so nujne za delovanje številnih telesnih sistemov, poleg tega pa so strateška zaloga energije. Običajno predstavljajo 10-20% celotne telesne teže, vendar s presnovnimi motnjami lahko ta številka naraste na 50%. En gram maščobe se med predelavo v telesu spremeni v 38 kJ ali 9 kcal. Podobni kazalci ogljikovih hidratov izgubijo več kot dvakrat.
Človeško telo potrebuje 80-100 gramov maščobe na dan. Predstavljajo 35 % celotne energijske potrebe odraslega človeka.
Za nas sta še posebej pomembni linolenska in linolna maščobna kislina. Telesna tkiva jih ne sintetizirajo, zato je pomemben njihov stalni vnos s hrano.
Te kisline so prisotne v rastlinskih oljih, oreščkih in morski hrani. Pomembni so za delovanje možganskih celic, preprečevanje ateroskleroze, pa tudi za normalno delovanje imunskega sistema.
Če sestavite dieto po tem načelu, lahko zlahka dosežete uspeh v boju proti prekomerni teži.
Ekaterina, www.stran
