Pravilna prehrana za najstnike. Najstniška prehrana

Vsi starši si želijo, da bi bili njihovi otroci zdravi. Vendar le malo odraslih razmišlja o dejstvu, da sta aktivnost otroka in njegovo dobro počutje v veliki meri odvisna od prehrane. Še posebej pomembno je posvetiti pozornost popravku prehrane pri mladostnikih. Navsezadnje v tej starosti otrok doživlja hormonske spremembe. Danes se pogovorimo o tem, katera hrana je potrebna za rast in oblikovanje zdravega telesa pri mladostnikih.

Faze odraščanja

Vsak najstnik gre skozi tri stopnje pubertete, ki se začne pri desetih in konča pri osemnajstih. Vabimo vas, da razmislite o osnovnih načelih zdrave prehrane za vsako od obdobij odraščanja otroka.

Starost 10-13 let

V tem življenjskem obdobju otrok aktivno raste, zato mora biti v njegovi prehrani prisotna hrana z visoko vsebnostjo kalcija. Pomanjkanje tega elementa v otrokovem telesu vodi do ukrivljenosti hrbtenice, razvoja skolioze, osteohondroze. Poleg tega se poveča tveganje za poškodbe in zlome kosti.

Viri kalcija so tradicionalni mlečni izdelki: skuta, mleko, jogurt, kislo mleko, kefir. Otrok naj poje vsaj 100 g takšne hrane na dan.

Starost 14-16

Na tej stopnji zorenja telesa poteka aktivna tvorba endokrinih žlez. V tej starosti najstniki trpijo zaradi aken. Omejitev mastne in sladke hrane v otrokovi prehrani bo pripomogla k izboljšanju stanja kože. Najstniški meni mora vsebovati zelenjavo in sadje, ki vsebuje vlaknine, pa tudi cela zrna - riž, pšenica, koruza, oves, rž, ajda.

Starost 17-18

Telo najstnika je na tej stopnji praktično oblikovano, vendar ne smemo pozabiti na pravilno prehrano. Mladostniki pod vplivom hormonov zelo pogosto pridobivajo odvečne teže. Da bi se izognili takšnim težavam, mora prehrana mladih vsebovati beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Preberite več o tem, katera živila sestavljajo prehrano pravilna prehrana za najstnike, pogovorimo se naprej.

Zdrav jedilnik: načela in pravila

Če želite, da se vaš otrok normalno razvija, ne zboli in zlahka prenaša puberteto, mora njegova prehrana vsebovati naslednji niz izdelkov:

Meso, ribe, perutnina in stročnice- viri beljakovin, ki so odgovorne za mišični okvir in vse celice notranjih organov.
Zelenjava, sadje in korenovke- vsebujejo vlakna, katerih glavna naloga je čiščenje telesa toksinov in toksinov. Poleg tega ti izdelki ščitijo celice pred uničenjem, saj vsebujejo antioksidante.
Orehi, rastlinska olja- vsebujejo zdrave maščobe, potrebne za krepitev las in nohtov ter za zdravje ožilja in sklepov.
Mlečni izdelki viri kalcija. Pomanjkanje tega elementa v adolescenci razvije številne težave v mišično-skeletnem sistemu otroka.
Čista pitna voda. Za normalno delovanje telesa morate dnevno popiti količino vode v višini 30 mg na 1 kg telesne teže.

Vzorec menija pravilne prehrane za najstnika

V idealnem primeru bi moralo biti razmerje med obroki za najstniško telo naslednje: zajtrk - 25%, kosilo - 35-40%, popoldanska malica - 15% in večerja - 20-25% celotnega dnevnega vnosa hrane.

Prvi sprejem hrana mora najstniku zagotoviti energijo za ves dan, zato mora biti zajtrk v redu. Možnosti zajtrka: sendvič z maslom in sirom; kakav, čaj; jogurt; umešana jajca ali umešana jajca; kaša z mlekom; enolončnice.

Drugi sprejem hrana mora vsebovati tekočo hrano. Mladi moški v adolescenci potrebujejo kompleksno kosilo s prvo in drugo jedjo. Možnosti kosila: piščančja juha, boršč, kumarice; meso ali ribe s prilogo iz zelenjave ali žit. Ta obrok lahko dopolnite s sadjem.

možnosti za popoldanski čaj: kefir in drugi mlečni izdelki; sadje; kreker ali kruh. Ta obrok je pomemben tudi zato, ker preprečuje prenajedanje pri večerji.

Zadnji sprejem hrana naj bo čim lažja, saj se popoldne presnovni procesi v telesu upočasnijo. Možnosti večerje: enolončnica; lahka kaša z jagodami; omleta. Pred spanjem je priporočljivo popiti kozarec mleka z medom.

Kot lahko vidite, ni nič težko organizirati pravilne prehrane za najstnika. Poleg tega je takšna prehrana primerna za odrasel organizem. Jejte pravilno in bodite zdravi!

V adolescenci se v otrokovem telesu aktivirajo rastni procesi. V tem življenjskem obdobju pride do pomembnih sprememb v delovanju telesa, predvsem na hormonskem in čustvenem področju. Zato je tako pomembno, da najstnik zaužije dovolj kalorij in hranila s hrano.

Za popoln razvoj je zelo pomembno, da najstniku zagotovimo uravnoteženo prehrano.

Načela zdravega prehranjevanja

Obroki morajo biti redni, zato je pomembno, da si organizirate načrt prehrane, ki se ga bo najstnik držal vsak dan.
Mladostnikov jedilnik mora biti čim bolj raznolik, tako da otrok prejme tako zamenljive kot nenadomestljive hranilne snovi v pravi količini.
Beljakovine v dnevni prehrani najstnika morajo biti vsaj 50-60% zastopane iz živalskih proizvodov.
Najstnik mora prejemati maščobe iz rastlinskega olja, kisle smetane, oreščkov, sira, masla in drugih izdelkov. Zaželeno je, da je približno 70% vseh zaužitih maščob na dan rastlinskih.
Ogljikove hidrate mora otrok prejeti v večjih količinah kot druga hranila. Optimalno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je 4 proti 1.
Viri hitri ogljikovi hidrati(sladki obroki) naj bi predstavljali do 20 % vseh ogljikovih hidratov, ki jih zaužije najstnik.
Kompleksni ogljikovi hidrati otrok bo prejel od žitaric, krompirjevih jedi, kruha. Za pripravo jedi iz moke je priporočljivo dati prednost moki z grobim mletjem.
Ribe naj bodo na najstnikovem jedilniku vsaj 1-2 krat na teden. Enaka priporočila veljajo za rdeče meso.
Vsak dan naj bi najstnik zaužil 5 porcij sadja in zelenjave. Ena porcija je srednje velik sadež (na primer jabolko ali pomaranča), dva manjša sadeža (na primer marelica), 50 g zelenjavne solate, kozarec svežega soka, tri žlice kuhane zelenjave.
Mlečni izdelki morajo biti dnevno na najstnikovem meniju v obliki treh porcij.
Otrok lahko uživa mastno in sladko hrano v majhnih količinah, vendar takih obrokov ne sme nadomestiti zdrava živila, saj vsebujejo premalo koristnih elementov.
Najboljši razgledi toplotna obdelava izdelkov se imenuje vrenje in dušenje, pa tudi pečenje.
V prehrani mladostnikov so nezaželena živila s prehranskimi dopolnili, margarine, omake iz trgovine, nesezonska zelenjava, surovo prekajene klobase, zelo začinjene jedi, ocvrta hrana, pakirani sokovi, bonboni, hitra hrana, žvečilni gumiji. . Prav tako je vredno omejiti porabo belega kruha in sladkorja.

Pri sestavljanju menija morate upoštevati življenjski slog otroka.

Prehranske potrebe najstnika

Najstnik mora prejeti zadostno količino kalorij, da pokrije svojo porabo energije čez dan. V povprečju je to 65 kcal na kilogram otrokove teže, kar je na splošno približno 2500-3000 kcal na dan.

Če je telesna aktivnost najstnika visoka, je treba dnevni vnos kalorij povečati v skladu s porabo energije pri treningu.

Glede hranilnih snovi se mladostnikom priporoča 100-110 g beljakovin, 90-100 g maščob in povprečno 400 g ogljikovih hidratov dnevno.

Katera živila naj bodo v prehrani?

Dnevne potrebe najstnika po hrani bodo naslednje:

Meso - približno 200 gramov;
Skuta - 60 gramov;
Mlečni izdelki - približno 500 ml;
1 jajce;
Sir - približno 10-15 gramov na dan;
Ribe - od 60 do 70 gramov;
Sladkarije - do 100 gramov;
Kruh - od 300 do 400 gramov (vključno z rženim kruhom v količini do 150 gramov);
Testenine ali žitarice - približno 60 gramov (fižol zamenjamo enkrat na teden v enaki količini);
zelenjava - 300-350 gramov;
Sveže sadje - od 150 do 300 gramov;
Suho sadje - približno 25 gramov;
Maslo - od 30 do 40 gramov;
Rastlinsko olje - od 15 do 20 gramov.

Preberite o vitaminih za najstnike v drugem članku. Izvedeli boste, ali je treba v prehrano uvesti dodatne vitaminske komplekse in na kaj morate biti pozorni v tej starosti.

Na kaj morate biti pozorni pri sestavljanju jedilnika za najstnika, si oglejte video Zveze pediatrov Rusije.

Kako otroka naučiti jesti zdravo?

Vprašanje pravilne prehrane v adolescenci je hkrati zapleteno in preprosto. Starši lahko še vedno vplivajo na jedilnik svojega sina ali hčere, vendar so prehranske preference pri otroku na splošno že oblikovane. Poleg tega želja po neodvisnosti in opravljanju svojih stvari vpliva na prehrano. Pri tem je pomembno najti ravnotežje med nadzorom hrane in osebnim nasiljem.

Pri navajanju mladostnika na zdravo prehrano je pomemben zgled staršev. Zaželeno je, da cela družina sledi načelom racionalna prehrana. Z otrokom se pogovarjajte o prednostih določenih živil in o pomenu določenih živil za rast in zdravje. Povejte svojemu najstniku o pomenu zajtrka, slabih učinkih hitre hrane, izpuščanja obrokov in lačnih diet.

Bodite pozorni na prehrano otroka v šoli. Spodbujajte svojega najstnika, naj od doma prinese zdrave alternative hrenovkam in pici. Na primer, naj vaš sin ali hčerka v razred vzame jogurt, sadje, enolončnice, domače pecivo.

Prehranske preference se oblikujejo pri otrocih z leti, zato morajo starši služiti dober primer

Dieta

Najstniki bi morali jesti vsaj 4-krat na dan. Vsi obroki so razdeljeni na:

Zajtrk. V jutranjem obroku mora otrok prejeti približno 25% vseh kalorij.
Večerja. To je najbolj voluminozen obrok, saj predstavlja 35 do 40 % dnevnih kalorij.
Popoldanska malica. Predstavlja ga majhen prigrizek, ki ustreza približno 15% dnevne vsebnosti kalorij.
Večerja. Pri večernem obroku otroku svetujemo, da zaužije od 20 do 25 % kalorij. dnevna potreba. Hkrati je pomembno, da najstnik večerja največ 2 uri pred trenutkom, ko gre spat.

Katere tekočine dati?

Skupno količino tekočine, ki jo mladostnik zaužije na dan, bodo določili otrokova prehrana, stopnja aktivnosti mladostnika in vreme. V vročem dnevu ali med fizičnim naporom je treba piti več vode. V povprečju potrebuje najstnik približno 50 ml tekočine na dan za vsak kilogram svoje teže.

Najboljša pijača za najstnika je navadna voda. Tudi v prehrani šoloobveznih otrok so lahko prisotne pijače, kot so mleko, kompoti, žele, infuzija šipka, decoction suhega sadja, čaj, kakav.

Sok velja za manj priljubljeno pijačo zaradi visoke vsebnosti enostavnih sladkorjev in povečane kislosti. Če otrok pije sveže iztisnjen sok, ga je treba razredčiti z vodo.

Najstniki naj se izogibajo gaziranim pijačam in pijačam z visoko vsebnostjo kofeina. Kofein moti absorpcijo železa in lahko povzroči težave s spanjem. Pijače s plinom ne potešijo žeje in dražijo prebavni trakt ter pogosto vsebujejo različne kemične dodatke.

Najboljša pijača za odrasle in otroke je voda.

Kako sestaviti jedilnik?

Pri sestavljanju menija za najstnika za en dan je treba upoštevati otrokovo dnevno rutino, zlasti način obiskovanja šole, športnih klubov, učiteljev in drugih dejavnosti.

Bolje je, da naenkrat naredite meni za cel teden, potem se bo izkazal za bolj raznolikega in hranljivega. Upoštevajte te nianse:

Za zajtrk naj bi najstnik prejel povprečno 300 g glavne jedi in pijačo s prostornino približno 200 ml. Mlečna kaša, jedi iz skute, umešana jajca ali umešana jajca so dobra izbira za zajtrk. Dodana jim je zelenjava, suho sadje, jagode, sadje, meso, omake.
Mnogi najstniki kosijo v šoli, kjer dobijo juho, drugo jed (ki običajno vključuje prilogo in meso ali ribe) in pijačo. Meni za domače kosilo je zgrajen po istem principu. Otrok dobi približno 250 ml prve jedi in približno 100 g zelenjavne solate. Glavna jed se najstniku ponudi v prostornini do 300 gramov, pijača pa v prostornini 200 ml.
Za popoldansko malico se najstniku priporoča uživanje mlečnih izdelkov, sadja, peciva in piškotov. Približne količine jedi so 100 g za pečenje, 100 g za sadje in 150-200 ml za pijačo.
Ob večernem obroku najstniku ponudimo glavno jed (približno 300 g) in pijačo (200 ml). Dobra izbira bi bile beljakovinske jedi z nizko vsebnostjo maščob, kot so skutne enolončnice, jajčne ali ribje jedi. Dobra možnost za najstniške večerje je tudi kaša in zelenjavne jedi.
Kruh lahko vključite v kateri koli obrok, otroku ponudite pekovske izdelke iz različnih vrst moke.

Zanimanje za zdravo hrano lahko ohranite s skupnim kuhanjem obrokov.

Primer menija

Vzorec dnevnega menija za najstnika bi lahko izgledal takole:

Ovsena mlečna kaša s suhimi marelicami, kruh s sirom, kakav.
Solata iz jajc, paradižnika in kumar, juha iz rezancev, dušeno zelje, goveje polpete, grozdni sok, kruh.
Skutini piškoti, jabolko, mleko.
Krompirjeva enolončnica z mesom, poparek šipka, kruh.

Druga možnost menija za dan za otroka 12-17 let:

Skutina enolončnica s kislo smetano, kruh in maslo, čaj.
Solata iz korenja in zelja, boršč, pire krompir, pečen zajec, kompot iz suhega sadja, kruh.
Sladka žemljica, pomaranča, kefir.
Omleta z grahom, sirni sendvič, radič.

Druga možnost za dnevni meni za najstnika:

Omleta s paradižniki in sirom, rženi kruh, čaj z medom.
Kaviar iz bučk, zelenjavna juha s kislo smetano, ajdova kaša, dušena jetra, jabolčni žele, kruh.
Ovseni piškoti, pečeno jabolko, ryazhenka.
Palačinke s skuto in rozinami, kakav, kruh.

Prehrana naj bo raznolika, zdrava in uravnotežena

Možne težave

Če se starši ne zanimajo za otrokovo prehrano, se lahko zaradi enoličnega in hranilno revnega jedilnika pri najstniku pojavijo naslednje težave:

debelost.
Krhkost kosti.
Hitra utrujenost.
Zmanjšana imuniteta.
Bolezni sklepov.
Omotičnost in nizek krvni tlak.
Težave z menstrualnim ciklom pri dekletih.
karies.
izčrpanost.

Prekomerna teža

Če BMI najstnika presega 25-30, morate biti pozorni na prehrano in jo prilagoditi. Najprej je treba iz otrokovega jedilnika izključiti škodljivo hrano (čips, čokoladne ploščice, ocvrta hrana, hitra hrana, klobase, majoneza in drugo), zmanjšati skupno količino hrane za 10-20% in v dnevno rutino dodati telesno aktivnost. .

Mladostniki s prekomerno telesno težo (če polnost ni posledica bolezni) morajo ponovno razmisliti o prehrani in svoji dejavnosti.

Otroku pripravite domače obroke, pri čemer se osredotočite na pečene, dušene oz kuhane jedi. Otrok naj je zelenjavne juhe, kosmiče, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, piščanca, pusto meso, ribe, jajca, morske sadeže. Ni se treba odpovedati krompirju, kruhu ali testeninam, pa tudi sladkarijam. Naj bodo takšni izdelki prisotni v meniju v majhnih količinah 1-2 krat na teden.

anoreksija

Mladostniki pogosto nezadovoljni s svojim videz in lahko izbere napačen način diete z več omejitvami. Rezultat bo hipovitaminoza, zapozneli spolni razvoj in anoreksija.

Takšne težave pri najstniku lahko sumite z močnim zmanjšanjem teže, stalno šibkostjo in utrujenostjo, spremembami razpoloženja in razdražljivostjo, pogostim zavračanjem skupnih obrokov, izginotje po pogostitvi (za izzivanje bruhanja), težavami z menstrualnim ciklom, motnjami spanja.

Anoreksija je ponavadi tesno povezana s psihološkimi težavami

V takih primerih bi morali biti starši bolj pozorni tako na otrokov jedilnik kot na pogovore z njim. Mnogi mladostniki s podobnim stanjem potrebujejo pomoč strokovnjakov.

Video kanala "TGym - Svetla pot do odličnosti!" bo zelo koristno za vsakega najstnika.

Zdrava in uravnotežena prehrana je bistvenega pomena za najstnike. Dejansko se v tej starosti telo intenzivno razvija. V adolescenci se porabi veliko energije, ki jo je treba nenehno dopolnjevati. Uživati je treba hrano, ki je bogata z minerali, vitamini, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami in vodo. Ogljikovi hidrati bodo najstniku zagotovili energijo. Beljakovine služijo kot gradbeni material. Vitamini, minerali in voda so potrebni za izboljšanje delovanja vseh telesnih sistemov. Zato je zelo pomembno, da hranila vstopajo v telo najstnika v pravi količini. Navsezadnje lahko pomanjkanje hranil v tej starosti povzroči različne bolezni, ki se manifestirajo v odrasli dobi.

Pravila najstniške prehrane:

Zajtrk je bistveni del zdrave prehrane zdrava prehrana otroci berejo). Otrok ne sme iti v šolo lačen. Zajtrk je obvezen. Za zajtrk pa na jedilniku ne sme biti sladkarij in mastne hrane, najbolje je sadje, jogurti, sir, ovseni kosmiči.
Uravnotežena prehrana. Mladostnik mora vsak dan zaužiti zadostno količino beljakovin, ogljikovih hidratov, zdravih maščob, mineralov in vitaminov. V otrokovo prehrano je treba vključiti pusto meso, jajca, ribe. Ta živila so bogata z beljakovinami, ki so zelo potrebne za rast otroka. Dnevna prehrana mora vključevati različne jedi iz zelenjave in sadja, pa tudi mlečne izdelke, žitarice, oreščke.
Spremljati morate količino hrane, ki jo zaužijete. Tako stradanje kot prenajedanje negativno vplivata na telo otrok. Zato je priporočljivo, da ne jeste pred televizijo in ni treba izpuščati glavnih obrokov. To bo pomagalo rešiti otroka pred debelostjo in zdravstvenimi težavami.
Treba je vključiti živila, bogata z železom in kalcijem. V adolescenci imajo ti minerali pomembno vlogo. Pomanjkanje železa v telesu najstnika lahko povzroči utrujenost in oslabljeno imunost. Zato je treba v prehrano vključiti žitarice, meso, grah, fižol, ajdo, zelje, morske sadeže in ribe. Kalcij je potreben za krepitev zob in kosti. Nezadosten vnos v odraščanju vodi v slabe posledice v odrasli dobi. Največ kalcija je v mlečnih izdelkih.
Koristne in škodljive pijače. Večinoma najstniki radi pijejo gazirane sladke pijače, ki so zaradi visoke vsebnosti barvil, sladkorja in kofeina zelo škodljive. Imajo precej negativen učinek na otrokovo telo. Kofein negativno vpliva na količino kalija v telesu. V adolescenci morate piti veliko tekočine. Lahko so čaji, mleko, kompoti, sokovi.
V jedilnik je treba vključiti živila, bogata z zdravimi maščobami. Maščobe so potrebne za normalen razvoj otroka, vplivajo na stanje las in kože. Poleg tega maščobe sproščajo veliko količino energije, ki je tako potrebna za najstnika. Zato morate v dnevno prehrano vključiti morske ribe, oreščke, nerafinirana olja.

Vse v najstniški prehrani

Otroška prehrana

Živila, ki jih lahko uživate med obroki:

Zajtrk: Jedilnik naj bo sestavljen iz lahkih obrokov, ki ne obremenjujejo in dajejo dovolj energije. Za zajtrk lahko vzamete ovseno kašo z oreščki in medom, sir, sadje, zelenjavo, kefir, jogurt.
Drugi zajtrk: lahko vzamete sadje, kefir, zelenjavno solato. Drugi zajtrk ne sme biti obilen, zato vam ni treba vključiti visokokalorične hrane.
Kosilo: Vključiti je treba vroče jedi. Juha, riba, kos kuhanega mesa in zelenjavne jedi so najbolj primerne za kosilo.
Popoldanski prigrizek: najbolj primerni so oreščki, suho sadje, semena, jogurt.
Večerja: Vključite lahko pusto meso, morske sadeže, žitarice, krompir, ribe, gobe. Za sladico lahko vzamete skutno enolončnico.

Odraščanje ni le fiziološki proces. Postaneš bolj neodvisen od staršev in drugih odraslih, kar pomeni, da sprejemaš več odločitev sam. Samostojnost je zelo pomembna lastnost, po kateri se otroci razlikujejo od odraslih. To velja tudi za samooskrbo. Mama in očka te ne moreta večno preobleči, ti skuhati zajtrk ali namazati opečenega nosu s kremo! Morda vam bodo še nekaj časa svetovali, kasneje pa boste vse to počeli sami.

Ta članek govori o tem, kako pravilno jesti in ohraniti svoje telo zdravo. Nihče ne pričakuje, da boste prestrogi pri upoštevanju vseh pravil. Dodaten košček čokolade, rezina pice ali vrečka čipsa ne bodo škodili, a le, če ne upoštevate tega vsakodnevnega pravila!

zdrava prehrana

Stanje rahle lakote je normalno stanje v puberteti. V tem času je potrebno prejeti dovolj energije za rast in vzdrževanje telesa v aktivnem stanju. Mnogi starši se pritožujejo, da njihovi odraščajoči otroci zaužijejo ogromne količine hrane, vrata hladilnika pa se komaj zaprejo. Povečan apetit je povsem naraven v adolescenci. Pogosteje je opazen pri dečkih, saj rastejo intenzivneje kot deklice. Toda dekleta imajo tudi dober apetit.

Nekatera dekleta zelo pazijo na obliko svojega telesa. Tik pred nastopom menstruacije in v obdobju prve menstruacije se telesna teža naravno poveča. Morda boste imeli nekaj dodatnih kilogramov. Na žalost gre veliko deklet takoj na dieto, da bi izgubile te naravne maščobne zaloge. Njihova ponastavitev sploh ni potrebna, včasih pa je lahko celo škodljiva.

Navada zdrave hrane je položena že od otroštva, zato je pomembno, da se je čim prej navadimo. uravnotežena prehrana. To zagotavlja, da se telesu dostavi najboljša kombinacija hranil.

Kako ohraniti uravnoteženo prehrano

Uravnotežena prehrana mora imeti skupaj 5 skupin hranil. Spodaj je navedeno približno število živil v vsaki skupini, ki naj bi jih najstniki dnevno zaužili.

1. skupina. Kruh, kosmiči, kaša, riž, testenine - 4 porcije (porcija je enaka kosu kruha ali ½ skodelice kaše, riža ali testenin).

2. skupina. Sadje in zelenjava - 3 porcije zelenjave in 2 porciji sadja (ali več). Zaželeno je ohraniti raznolikost.

3. skupina. Meso, perutnina, ribe, jajca, fižol, bob, leča ali oreščki - 1 porcija na dan (75-90 g mesa ali perutnine, 120-180 g rib, ¾ skodelice suhega graha, fižola, fižola ali leče, 2 jajca). Ta živila vsebujejo veliko železa. Če dekleta med menstruacijo ne dobijo dovolj železa, lahko razvijejo anemijo.

Skupina 4. Mlečni izdelki - 3 porcije mleka (z nizko vsebnostjo maščob), sira ali jogurta (porcija je enaka 200 ml mleka, 150 g jogurta, 40 g sira). Ta živila so še posebej pomembna za dekleta zaradi tveganja za razvoj osteoporoze (povečana krhkost kosti) pozneje v življenju.

Skupina 5. Maslo in rastlinsko olje, margarina. Zaužijte v majhnih količinah (žlica na dan).

Pijte

Poskusite piti vsaj 8 kozarcev vode na dan, v vročih dneh ali med telesno aktivnostjo pa malo več. Voda ne vsebuje kalorij in je zato prednostna pred vsemi drugimi pijačami. Pomaga pri izločanju odpadnih snovi iz telesa in preprečuje zaprtje. Sladke gazirane pijače so najbolje rezervirane za posebne priložnosti: vsebujejo veliko sladkorja in imajo malo hranilne vrednosti.

Obroki

Če preskakujete obroke, potem je malo verjetno, da boste lahko shujšali na ta način. Večina tistih, ki preskočijo zajtrk ali kosilo, nadoknadi pomanjkanje hrane čez dan z uživanjem ne preveč zdravih živil, poleg tega pa na poti. Poln zajtrk vam pomaga ostati osredotočen v šoli. Neka študija je pokazala, da ljudje, ki redno zajtrkujejo, živijo dlje od tistih, ki zajtrk preskočijo.

Če se vam zjutraj mudi, poskusite za zajtrk zaužiti dobro porcijo kosmičev ali kosmičev (samo ne presladkih) ali vrečko jogurta s sadjem. Če morate zajtrkovati na poti, si privoščite sendvič z banano in kruhom z otrobi ali hrustljavi kruhek s skuto in rozinami, ki ga poplaknite s kozarcem mleka. Prelistajte kuharske knjige ali revije z recepti, ki jih imate doma, in uporabite svojo domišljijo, da pripravite različne jedi po svojem okusu.

Prigrizki

Prigrizki so najboljši s svežim ali suhim sadjem, surovo zelenjavo, oreščki (namesto krompirjevega čipsa), sendviči, pita kruhki ali hrustljavi kruhki. Piškoti, torte in čokolade vsebujejo preveč sladkorja, zato jih uživajte le občasno.

Vegetarijanstvo

Uravnotežena vegetarijanska prehrana je lahko popolna in zdrava. Vsebovati mora veliko sadja, zelenjave in malo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate in maščobe. Toda za uravnoteženo vegetarijansko prehrano je treba razmisliti o nadomestilu pomanjkanja železa, kalcija, cinka in vitaminov. Če razmišljate o tem, da bi postali vegetarijanec, je najbolje, da se o tem najprej pogovorite s starši in se posvetujete z zdravnikom ali dietetikom.

Obrati s hitro prehrano

Hrana v lokalih s hitro prehrano običajno vsebuje preveč maščob, soli in sladkorja, kar pomeni, da ima veliko kilokalorij. Ena standardna porcija velikega burgerja, vrečke krompirčka, gostega smutija in sladoleda vsebuje dovolj kalorij, da nekateri ljudje preživijo čez dan. Jasno je, da lahko v takšnih podjetjih jeste hitro in okusno, in nič ni narobe, če se občasno odpravite tja. Toda poskusite jih ne obiskovati vsak dan, in če ste že vstopili, potem poskrbite, da boste preostali čas tisti dan jedli izključno zdravo hrano.

➠ Večini najstnikov ni treba slediti nobeni dieti.

❢ KORISTNE INFORMACIJE

O prehranskih motnjah

anoreksija je živčna motnja, ki se pojavlja predvsem pri deklicah, čeprav lahko za njo zbolijo tudi fantje. Zdi se, da imajo dekleta prekomerno telesno težo in se obupno bojijo, da bi se zredila, čeprav so v resnici morda podhranjena. Posledično jedo vedno manj, da bi shujšali.

bulimija To je tudi živčni zlom. Bolniki z bulimijo se prav tako bojijo, da bi se zredili, vendar namesto, da bi jedli malo, rinejo v hrano in jo zaužijejo v velikih količinah, nato pa izzovejo bruhanje in se znebijo hrane v želodcu. Menijo, da na ta način ne bodo pridobili odvečne teže.

Živčne motnje, povezane s prehrano, precej resno poslabšajo zdravje. Pri takšnih motnjah lahko pride do depresije, njihovo zdravljenje pa je dolgotrajno. S takšnimi motnjami se rast in razvoj telesa upočasnita, včasih trpijo notranji organi, obstajajo primeri smrti zaradi podhranjenosti.

Naslednji simptomi kažejo na takšne motnje:

Velika izguba teže;

Stalno štetje kalorij;

Preokupacija z dietami in prehranjevalnimi navadami;

Pogosto tehtanje;

Neredne menstruacije ali njihovo prenehanje;

nepričakovano bruhanje;

Strah pred hrano, nepripravljenost jesti.

Za zdravljenje bolnikov s tovrstnimi motnjami obstajajo posebni zdravniki in klinike. Če sumite, da imate to motnjo, se pogovorite z odraslo osebo, ki ji zaupate. Te motnje se uspešno pozdravijo, le to zahteva veliko časa in pozornosti do bolnika.

Pri kateri starosti lahko greš na dieto?

Večini najstnikov ni treba slediti nobeni dieti. Za ohranjanje zdravja mora telo dnevno prejeti določeno količino maščobe. Večina najstnikov, ki mislijo, da imajo prekomerno telesno težo, je dejansko popolnoma zdravih za svojo starost, nekateri med njimi pa imajo celo prenizko telesno težo.

Če je najstnik debel, potem mora obiskati zdravnika ali nutricionista, ki mu bo pomagal shujšati. Debelost je zdravstveni problem. Za tiste, ki nimajo prevelike telesne teže, bo dovolj, da se omejijo v prehrani, ne jedo med obroki in ne uživajo sladkih gaziranih pijač in sokov. Če med obroki čutite lakoto, pojejte sadje ali zelenjavo (na primer korenček ali koren zelene).

Če se vam zdi, da imate prekomerno telesno težo, se pred dieto pogovorite s starši ali odraslimi, ki jim zaupate.

V adolescenci telo hitro raste in se razvija, različni fiziološki sistemi obnovijo svoje delo. Zato je zelo pomembno spremljati, kaj in kako najstnik poje. Prehrana dojenčkov, predšolskih otrok in mlajši šolarji starši zlahka nadzorujejo. Veliko težje je spremljati prehrano mladostnikov: mladi veliko bolj svobodno razporejajo svoj čas, pogosto morajo jesti v odsotnosti odraslih, malico na poti, suho hrano. Zato imajo mladostniki pogosto bolezni želodca in črevesja, kot so gastritis, kolitis, pa tudi presnovne motnje. Med boleznimi mladostnikov so na prvem mestu bolezni gibalnega sistema, na drugem prebavila in na tretjem presnova. Pojav teh bolezni je praviloma povezan s podhranjenostjo.

Adolescenca je obdobje hitre rasti, prestrukturiranja telesnih sistemov, pubertete. Pogosto se sistemi in organi ne razvijajo enako hitro. Najstniki imajo povečan apetit. Vendar jim ne morete dovoliti, da jedo vse, morate skrbno spremljati prehrano.

Energijski metabolizem najstnika se razlikuje od metabolizma odraslega. Če odrasel človek v mirovanju porabi v povprečju 1 kcal na 1 kg teže na uro, potem 12-letni deček pod enakimi pogoji potrebuje 1,8 kcal. Motorična aktivnost najstnika je v povprečju večja kot pri odraslem - v povprečju za gibanje porabi približno 600 kcal na dan. Povečana rast kostnega in mišičnega tkiva zahteva tudi dodatno porabo energije: 60-100 kcal na dan. Na splošno je dnevna poraba energije najstnika 2400-2500 kcal. Da bi zadovoljili potrebe telesa, mora najstnik zaužiti približno 3000 kcal hrane na dan, če se ukvarja s športom, pa 3100-3500 kcal. Naloga odraslih je skrbno spremljati vsebnost kalorij v otroški hrani, zlasti v tistih dneh, ko bo najstnik imel veliko telesne dejavnosti.

Pomembna je ne le kalorična vsebnost hrane, ampak tudi njena kakovostna sestava. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov naj bo 1:1:4. V tej starosti poteka proces izgradnje tkiv, zato imajo mladostniki povečano potrebo po beljakovinah. Povprečna potreba po beljakovinah za najstnika je približno 100 g na dan. Bolje je jesti beljakovine živalskega izvora, ki jih najdemo v mesu, perutnini, ribah. Vegetarijanstvo je kategorično kontraindicirano za odraščajočo mlado osebo - to lahko privede do anemije zaradi pomanjkanja železa, ki je že pogosta pri mladostnikih, zlasti dekletih. Še posebej skrbno je treba spremljati raven železa v telesu najstnika: od tega je odvisna inteligenca, imuniteta in odpornost na okužbe. Za vzdrževanje potrebne ravni železa v telesu so najbolj primerna živila, kot so govedina, teletina in jetra. Klobase in hrenovke, ki jih imajo tako radi najstniki, se po svoji vrednosti ne morejo primerjati z dobro kuhanim mesom, vendar jih je vseeno bolje uporabiti kot sploh brez mesa.

Najstnik naj bi prejel tudi približno 100 g maščobe. Maščobe so visoko kalorične in jih telo uporablja za energijo, kisline, ki sestavljajo prehranske maščobe, pa so pomembne za gradnjo celic. Takšne kisline najdemo v rastlinskih oljih – takšna olja naj bi predstavljala 1/5 vseh maščob v prehrani mladostnika. Uživanje zadostne količine rastlinskega olja blagodejno vpliva tudi na stanje kože, kar je zelo pomembno za puberteto. Pomembno je upoštevati pravilno razmerje med beljakovinami in maščobami.

Ogljikovi hidrati, ki jih telo zlahka absorbira, služijo kot glavni vir energije. Mladostnik potrebuje približno 400 g ogljikovih hidratov na dan. Če je ogljikovih hidratov več, kot jih telo potrebuje, potem iz njih nastanejo maščobe - torej ekstra telesna maščoba v telesu.

Mladostnik mora s hrano vsekakor dobiti dovolj mineralov, predvsem kalcija in fosforja, ki sta potrebna za rast kosti. Za absorpcijo je najugodnejše razmerje med kalcijem in fosforjem v hrani 1:1,7, to je približno 1500 mg kalcija in 2500 mg fosforja na dan. Pomanjkanje kalcija vodi do bolezni mišično-skeletnega sistema: osteohondroze, osteoporoze, skolioze in drugih motenj drže ter kariesa. Glavni viri kalcija v hrani so mleko, mlečni izdelki, predvsem skuta. Najstniki morajo piti mleko - visokokalorično, ne posneto.

Mladostniki imajo povečano potrebo po vitaminih. Če prehrana vsebuje naravne izdelke, svežo zelenjavo, sadje, potem otrok naravno prejme potrebno količino vitaminov.

Spomladi, ko v hrani ni dovolj vitaminov, najstniki postanejo zaspani, njihova zmogljivost se zmanjša. V tem obdobju je treba uporabljati umetne vitaminske pripravke. Vendar pa je priporočljivo, da njihovo uporabo uskladite z zdravnikom.

Najstniki pogosto trpijo zaradi prekomerne vitkosti ali obratno polnosti. Če v tem obdobju ne popravite začetnih odstopanj v metabolizmu, lahko kasneje to privede do resnih bolezni, kot so ateroskleroza, arterijska hipertenzija in metabolni sindrom. Mladostniki s takšnimi odstopanji potrebujejo individualno izbrano prehrano. V primeru motenj telesne teže, predvsem prekomerne telesne teže, so diete sprejemljive, vendar morajo biti dobro premišljene in nadzorovane s strani strokovnjaka. V tem primeru je treba najstniku razložiti, katera živila lahko uživa brez omejitev in, nasprotno, uporaba katerih živil bo povzročila nadaljnje povečanje telesne mase in celo motnje presnovnih procesov. Prav tako morate povečati telesno aktivnost, če je bila nizka. Pomembno je ne samo, da dobimo količino bistvenih hranil in energije, ki jo telo potrebuje, ampak tudi pravilno porabiti to energijo s telesno vzgojo in športom.