Vnos maščobe na dan. Dnevne potrebe po energiji, beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih odrasle delovno aktivne populacije

(1 glasov, povprečje: 1,00 od 5)

3. julij 2016 En pregled

Vsi, ki želite shujšati, se sprašujete, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan pri hujšanju. Navsezadnje je sposobnost telesa, da kopiči odvečne kilograme, v veliki meri odvisna od tega, katere ogljikove hidrate zaužijemo in v kakšnih količinah.

Ugotovimo torej, kaj so ogljikovi hidrati in kako jih pravilno uporabiti.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - kaj je pomembno vedeti o njih pri hujšanju

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo, zato bi morala biti njihova prisotnost v prehrani obvezna, a ker so razdeljeni na hitre (preproste) in počasne (kompleksne), morate vedeti, kakšna je njihova razlika, koristi in škode. , katere porabe je treba zmanjšati ali odpraviti in katere, nasprotno, povečati.

Navsezadnje ti dve skupini nimata le različnih formul, ampak imata tudi različne lastnosti in stopnje absorpcije ter različne učinke na telo, izdelki, ki ju vsebujejo, pa imajo popolnoma drugačen okus.

Kot lahko vidite že iz imen, se hitri in počasni ogljikovi hidrati med seboj razlikujejo predvsem po hitrosti razgradnje in asimilacije v telesu.

Hitri ogljikovi hidrati - seznam izdelkov, tabela za hujšanje

Hitri ogljikovi hidrati so fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza. Imajo naslednje lastnosti, ki niso značilne za počasne ogljikove hidrate:

ko vstopijo v telo, se zelo hitro absorbirajo in ob večji uporabi prispevajo k intenzivnemu kopičenju telesne maščobe;
povečati raven sladkorja v krvi;
prispevajo k povečani proizvodnji insulina;
spodbujajo zvišanje ravni serotonina, tako imenovanega hormona veselja, zaradi česar so koristni, vendar le v zelo zmernih količinah.

Kot lahko vidite, se hitri ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, zelo hitro razgradijo, takoj vstopijo v krvni obtok in ga takoj nasičijo z energijo. Toda ta učinek je kratkotrajen in po kratkem času človek spet začuti lakoto in jo skuša hitreje potešiti, povišanje ravni sladkorja v krvi pa hkrati prispeva k še večjemu apetitu. Pravzaprav koristi za telo od prehranjevanja hitri ogljikovi hidrati ni, vendar se teža s takšno prehrano zelo hitro poveča.

Vendar se jim ne gre popolnoma odpovedati, saj glukoza hrani možgane, serotonin, ki ga prispevajo, pa je odgovoren za dobro razpoloženje. Samo njihovo porabo morate zmanjšati na minimum, glede na kompleksne ogljikove hidrate pa jih uporabite v razmerju 20% in 80%.

Poleg tega morate zmanjšati uporabo naslednjih izdelkov, ki vsebujejo presežek enostavni ogljikovi hidrati:

Počasni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov, tabela za hujšanje

Počasni ogljikovi hidrati so škrob in vlaknine. Glavna naloga teh ogljikovih hidratov je vzdrževanje stabilne in stalne ravni energije v telesu. Njihova razlika od hitrih ni le v tem, da jih telo počasi predeluje in absorbira, ampak tudi v nekaterih lastnostih:

škrob je sposoben vzdrževati koncentracijo glukoze v krvi na optimalni ravni;
vlaknine, kljub temu, da jih telo ne absorbira, čistijo črevesje, pomagajo pri izločanju toksinov in toksinov ter pospešujejo presnovo.

Še več, točno kaj kompleksni ogljikovi hidrati se počasi prebavljajo, ne povzročajo navala inzulina in prav on je odgovoren za predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobo. Poleg tega ta njihova lastnost omogoča, da dolgo časa ne čutite lakote, kar vodi do zmanjšanja vnosa kalorij in s tem ne vodi do prenajedanja.

Ni presenetljivo, da se živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, zelo pogosto uporabljajo v različnih dietnih programih, namenjenih izgubi teže. Za razliko od živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, nimajo sladkega, ampak nevtralnega okusa.

Njihov seznam je precej velik, tako da lahko med njimi vedno izberete najboljšo dieto po svojih željah, ki bo omogočila izgubo teže:

Na podlagi zgoraj navedenega lahko odgovorite na najpogostejša vprašanja:

Katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem? Seveda počasi! Poleg tega je tudi s seznama dovoljenih vredno izbrati najbolj uporabne in manj kalorične, na primer izbrati ajdo, ovseno kašo, biserni ječmen in rjavi riž od žit, dati prednost špinači, papriki, različnim vrstam zelja in zelenjava iz zelenjave, iz sadja - jabolka in citrusi;
Katerih ogljikovih hidratov ne bi smeli jesti med hujšanjem? Seveda, hitro! A spet jih ne izključite popolnoma iz prehrane, ampak si 2-3 krat na teden privoščite košček temne čokolade, par žlic medu, banano, enkrat na teden pa pojejte celo manjše pecivo.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov za hujšanje

Nemogoče je določiti jasno stopnjo vnosa ogljikovih hidratov za hujšanje, saj je lahko isti kazalnik, odvisno od številnih dejavnikov, za nekatere ljudi nizek, za druge pa, nasprotno, visok. To je predvsem odvisno od spola in starosti, življenjskega sloga, kulture prehranjevanja in zdravstvenega stanja.

Na primer, tisti, ki želijo shujšati, a se hkrati osredotočiti na telesno dejavnost, bi morali zaužiti veliko več ogljikovih hidratov kot tisti, ki vodijo sedeč način življenja in imajo poleg tega nenormalno presnovo. Za takšne ljudi je treba tudi počasne ogljikove hidrate zaužiti v minimalni količini. Toda kljub temu vas lahko tudi v tako precej težki situaciji vodijo načela, ki vam bodo pomagala priti na pravo pot:

v obdobju hujšanja iz prehrane popolnoma odstranite živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate;
za aktivne ljudi normalne (tanke) zgradbe, ki želijo ohraniti svojo obliko, je dnevni vnos ogljikovih hidratov (poleg kompleksnih) 100-150 g To je lahko katera koli zelenjava, več sadja na dan in škrobna živila - krompir, ovsena kaša, riž;
tisti, ki želijo nekoliko shujšati, ne da bi se posebej omejili v prehrani, naj ne zaužijejo več kot 50-100 g ogljikovih hidratov na dan, pridobijo jih iz živil, kot so vsa zelenjava, 1-2 sadja in najmanj škroba- zadrževanje ali njihova popolna odstranitev;
za tiste, ki želijo zelo hitro shujšati ali so debeli, naj bo dnevni vnos ogljikovih hidratov minimalen - od 20 do 50 g. To je lahko vsa zelenjava, nesladkano jagodičevje, avokado, semena in oreščki.

Če se ne želite preveč obremenjevati s številkami, potem izberite vire ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo kalorij in veliko vlakninami, kar je v bistvu katera koli zelenjava na seznamu dovoljenih počasnih ogljikovih hidratov.

Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za hujšanje

Da bi človeško telo normalno delovalo, se je treba ne le držati pravilne uporabe ogljikovih hidratov, temveč tudi upoštevati določeno ravnovesje BJU, in sicer beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kot ta kratica pomeni.

Zaradi dejstva, da lahko pomanjkanje ali presežek vsake od teh komponent povzroči slabo zdravje in niz odvečne teže, potem je treba nenehno spremljati njihovo razmerje, še posebej, ko gre za hujšanje. Toda optimalno izbrana norma omogoča učinkovito hujšanje brez ogrožanja zdravja in ne izboljšanja v prihodnosti.

beljakovine - 30%. Skladnost s to normo med hujšanjem omogoča tako povečanje energije kot dolgotrajen občutek sitosti, ohranjanje mišična masa in pospešuje izgorevanje maščob. Optimalni dnevni odmerek beljakovin je 1,5 g na 1 kg teže, dobite pa jih iz pustega mesa, rib, morskih sadežev, jajc, skute, stročnic in oreščkov;
maščobe - 10%. Čeprav maščobe same po sebi ne prispevajo k hujšanju, jih je vseeno treba zaužiti v majhnih količinah, saj sodelujejo pri številnih procesih, ki potekajo v njej, posredno pa tudi pri tistih, ki prispevajo k hujšanju. Dnevna norma, odvisno od starosti in spola, se giblje od 70 do 160 g, proizvodi za njegovo proizvodnjo pa so mastne ribe, ribje olje, oljke, avokado, različna rastlinska olja, semena in oreški;
ogljikovi hidrati - 60%. To so glavni dobavitelji energije. Vendar ne pozabite, da je pri uživanju ogljikovih hidratov potrebno, da je 80% zapletenih in le 20% preprostih, dnevni vnos za ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog, pa ne sme presegati 300 g, za aktivne ljudi pa ne več kot 500 g izdelkov za to uporabo, kot smo rekli zgoraj.

Ko so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati za hujšanje

Da bi bil proces hujšanja učinkovit, morate poleg pravilnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vedeti, ob katerem času dneva jih je treba zaužiti, da se normalno absorbirajo in ne odlagajo v maščobo. rezerve.
Ker ogljikovi hidrati in maščobe zagotavljajo energijo, ki jo je treba, kot veste, popolnoma porabiti, jih je treba zaužiti zjutraj, v skrajnih primerih, najpozneje do 16-00.

Vzorec menija za dan bi moral izgledati takole:

zajtrk - ogljikovi hidrati, nekaj beljakovin in maščob, in sicer: katera koli kaša, ali jajce z zelenjavo, ali rezina rženega kruha z maslom in kavo, ali sadje in kos sira;
drugi zajtrk - ogljikovi hidrati. Najbolje je, da so to neke vrste sadje ali jagode;
kosilo - ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Za to je najbolj primerna zelenjavna juha, kuhano meso ali riba (100 g) in priloga, ki so lahko testenine iz trde pšenice ali katera koli kaša. Kar zadeva maščobo, je to lahko žlica rastlinskega olja, dodana prilogi;
popoldanska malica - ogljikovi hidrati. Lahko je katera koli sadna ali sveža zelenjavna solata;
večerja - veverice, in sicer: kos kuhanega piščančje prsi(ribe) ali skuto, ali kefir ali naravni jogurt.

Kot lahko vidite, shujšati in imeti popolno postavo ni tako težko, če razumete vse zapletenosti prehrane, o kateri smo govorili v tem članku, in vodite aktiven življenjski slog.

Skupina intenzivnosti dela	starost,	Energija, kcal	Beljakovine, g		Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g
		Energija, kcal	Skupaj	vključno z živali	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g

Tabela 4

Poleg običajnih potreb po hranilih in energiji za nosečnice in doječe ženske

fiziološki stanje
fiziološki stanje			živali
Nosečnost 5-9 mesecev
Dojenje 1-6 mesecev
Dojenje 7-12 mesecev

Tabela 5

Dnevne potrebe oseb v upokojitveni starosti po energiji, beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih

Tabela 6

Dnevna potreba otrok in mladostnikov po energiji, beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih

Starost, leta
Starost, leta				vključno z živali

Celotno odraslo delovno sposobno prebivalstvo je bilo glede na intenzivnost in težo poroda ter v skladu s skupnim CFA razdeljeno v pet skupin za moške in štiri skupine za ženske po poklicu (tabela 2). Fiziološke prehranske norme za odraslo delovno populacijo, otroke različnih starostnih skupin, starejše, nosečnice in doječe ženske so predstavljene v tabelah 3-6. V vsaki od poklicnih skupin odraslo delovno aktivno prebivalstvo diferencirano po starosti: 18-29 let, 30-39 let, 40-59 let. Za nosečnice in doječe matere z otroki 1-6 mesecev in 7-12 mesecev priporočene dodatne potrebe za hranila in energijo na normo, ki ustreza telesni dejavnosti in starosti. Populacija otrok po starosti razdeljen na 3 skupine dojenčkov in 6 skupin predšolske in šolske starosti. V skupinah 11-13 let in 14-17 let je poleg starostne skupine št. znak spola. obrazi upokojitvena starost po načelu starosti razdeljeni v 2 skupini: starejši - 60-74 let in senilna starost - nad 75 let z razlikovanjem po spolu.

Na zdravstveno stanje vpliva narava prehranjevanja (prehranjenost). Prehransko stanje To je niz kazalnikov, ki označujejo zdravstveno stanje, ki se je razvilo pod vplivom dejanske prehrane. Obstajajo štiri vrste stanja prehranjevanja. pri običajno prehranski status, struktura in funkcije telesa niso motene, prilagoditvene rezerve telesa so precej velike. Optimalno prehranjenost omogoča telesu delovanje v neobičajnih, neugodnih ali stresnih razmerah brez opaznih premikov v homeostazi.

Kaj so ogljikovi hidrati, koliko jih je treba zaužiti in katera živila jih vsebujejo - o tem bomo govorili v tem članku.

Danes je razmišljanje o svoji prehrani modno, ne le zato, ker je to trend, ampak zato, ker je zdrav način življenja končno prišel v modo. Zdrav življenjski slog lahko imenujemo le, če se oseba aktivno ukvarja s telesno aktivnostjo in pravilno načrtuje svojo prehrano.

Sodobni internetni viri so polni naslovov o beljakovinskih dietah, ki so popolnoma brez ogljikovih hidratov. Z vidika človeške anatomije so takšna dejanja škodljiva za telo, saj mora dnevni vnos hrane hkrati vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Nobena od zgornjih komponent ne more nadomestiti druge, zato je samostojno prilagajanje prehrane nevarno za zdravje.

Ogljikovi hidrati so organske spojine, sestavljene iz kisika, ogljika in vodika. Obstajata še dve vrsti organskih spojin, brez katerih človek ne more v celoti delovati, to so beljakovine in maščobe. Naloga teh tri komponente je zagotoviti človeško telo energijo, to je sposobnost obstoja.

Ogljikovi hidrati so najbolj uporabne in potrebne snovi za človeško telo, saj lahko med oksidacijo zagotovijo največjo količino energije (1 g ogljikovih hidratov je 17 kJ). Samo ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo, ki je generator energije v človeškem telesu.

Iz anatomije je vsem znano, da telo črpa svojo moč iz predelave glukoze v krvi in iz glikogena (energijske rezerve). Glikogen se kopiči v jetrih in mišičnem tkivu, zasnovan je tako, da zagotavlja normalno življenje v kritični situaciji (v odsotnosti glukoze ali ogljikovih hidratov).

Če dlje časa ne jeste živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se bo vaše zdravje opazno poslabšalo:

glavobol;
slabo počutje in šibkost;
nezmožnost hitrega razmišljanja in sprejemanja odločitev;
nezmožnost opravljanja telesne dejavnosti;
izguba tekočine in dehidracija.

Ta seznam bi se lahko nadaljeval v nedogled funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu:

Energija - sposobnost telesa zagotoviti 60% dnevnih potreb po energiji.
Gradnja - prispeva k izgradnji celičnih membran (vključno s celicami imunskega sistema), kompleksnih molekul, sodelovanje pri izgradnji shranjevanja kode DNK.
Specifičen - zagotavlja protitumorski učinek, pomaga hormonom prepoznati, kje in v kakšni količini jih telo potrebuje.
Regulativni - je zagotovljen zaradi dejstva, da se groba živilska vlakna ne prebavijo v črevesju in s tem spodbujajo črevesno gibljivost.

Dnevna potreba za moške in ženske

Ogljikove hidrate lahko človeško telo sintetizira samo, vendar je njihova količina premajhna za zadovoljevanje dnevnih človeških potreb, zato moramo ogljikove hidrate vnašati s hrano.

Dnevna potreba po ogljikovih hidratih je strogo individualna in je odvisna od številnih dejavnikov, v povprečju pa lahko ločimo naslednje razmerje: 2 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Poleg tega je vredno ločiti ogljikove hidrate po kategorijah, saj enostavni in lahko prebavljivi ogljikovi hidrati v prehrani ne smejo presegati 15%.

Dejavniki, ki vplivajo na velikost dnevne potrebe po ogljikovih hidratih, vključujejo:

resnost telesne dejavnosti (športnikom in ljudem, ki so povezani s povečano telesno aktivnostjo, priporočamo povečanje količine hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate);
starost (starejša kot je oseba, manjša je njegova potreba po organskih snoveh);
duševni stres (ljudem, ki se ukvarjajo z duševnim delom, priporočamo povečanje dnevnega vnosa ogljikovih hidratov);
prisotnost različnih bolezni diabetes bolezni jeter, srca in drugih organov).

Za natančnejši opis dnevne potrebe moških po ogljikovih hidratih jih je treba razdeliti v kategorije:

Kategorija moških
Moški, ki vodijo pasiven življenjski slog, pisarniški delavci, ki se ukvarjajo z duševnim delom	Mladost	100-103 gr
	Povprečna starost	96-98 gr
	stara leta	91-93g
Moški, ki se ukvarjajo z lažjo telesno aktivnostjo	Mladost	108-110g
	Povprečna starost	104-106 gr
	stara leta	99-101 gr
Moški, ki opravljajo zmerno delo (po možnosti pisarniški delavci, ki se ukvarjajo s športom)	Mladost	115-117g
	Povprečna starost	112-114 gr
	stara leta	106-108 g
Moški, ki vodijo aktiven življenjski slog, redno hodijo v telovadnico ali trdo delajo v službi	Mladost	134-136 gr
	Povprečna starost	130-132 gr
	stara leta	124-126 gr
Moški, katerih poklic je povezan s povečanimi ali ekstremnimi obremenitvami (olimpijski športniki, bodybuilderji)	Mladost	156-158 gr
	Povprečna starost	148-150 gr
	stara leta	141-143 gr

Kar zadeva ženske, so njihove potrebe po ogljikovih hidratih izračunane tudi glede na življenjski slog.

Kategorija žensk		Dnevna potreba po ogljikovih hidratih
Ženske, ki opravljajo intelektualno delo	Mladost	86-88 gr
	Povprečna starost	82-84 gr
	stara leta	79-81g
Ženske, ki ne vodijo aktivnega življenjskega sloga, vendar občasno prejemajo lahke vaje	Mladost	91-93g
	Povprečna starost	88-90 gr
	stara leta	84-86 gr
Ženske, katerih delo ali življenjski slog vključuje zmerno telesno aktivnost	Mladost	97-99 gr
	Povprečna starost	93-95 gr
	stara leta	90-92 gr
Ženske, katerih življenjski slog je povezan z redno in težko telesno aktivnostjo	Mladost	114-116 gr
	Povprečna starost	110-112 gr
	stara leta	104-106 gr

Pri izračunu dnevnega vnosa ogljikovih hidratov je vredno razumeti kategorije ogljikovih hidratov in njihovo kakovost.

Hitri (enostavni) in kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati

Zdravniki in nutricionisti delijo ogljikove hidrate v dve veliki kategoriji:

Enostavno ali lahko prebavljivo.
Kompleksno ali težko prebavljivo.

sladkor in med;
pekovski izdelki, testenine;
sladko sadje in zelenjava;
rozine in suho sadje;
sadni sokovi.

Nekateri nepošteni proizvajalci zavajajo ljudi in zagotavljajo, da če zamenjate glukozo s fruktozo, lahko zlahka izgubite težo. Pravzaprav ni tako, saj sta obe snovi lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. To pomeni, da se v človeškem telesu absorbirajo po 5-10 minutah, sladkor hitro preide v krvni obtok in povzroči verižno reakcijo v telesu.

Ko glukoza vstopi v krvni obtok, začne telo proizvajati hormon inzulin za boj proti sladkorju, oziroma za gradnjo procesov v telesu. Če po zaužitju velike količine lahkih ogljikovih hidratov ne sledite telesni aktivnosti, jih bo telo predelalo v maščobe. Če se zaloge glikogena izčrpajo, se telo najprej loti obnove energijskih zalog, nato pa proizvaja maščobo in jo skladišči v podkožju.

Ko zmanjka glukoze, se inzulin preneha proizvajati in oseba bo spet lačna. Tako telo potrebuje več insulina, ki je nekakšna droga. To verigo je težko prekiniti, a če tega ne storite, se bodo dodatni kilogrami v bližnji prihodnosti začeli povečevati.

Kompleksni ali neprebavljivi ogljikovi hidrati so po svojem delovanju na človeško telo nasprotni. To pomeni, da njihov vnos spremlja dolg proces prebave, med katerim se energija počasi sprošča. Vsebujejo minimalno količino glukoze in fruktoze, zato telo ne bo zahtevalo dodatkov vsake pol ure, ampak nasprotno, občutek lakote bo izginil za nekaj ur.

Kompleksni ogljikovi hidrati se ne prebavijo v celoti, zato spodbujajo delo črevesja, to je njegovo gibljivost. Posledično lahko oseba opazi izboljšanje prebavnega procesa, izboljšanje počutja, odsotnost stalnega občutka lakote in izgubo teže.

Kateri izdelki so razvrščeni kot kompleksni (tabela)

Seznam zapletenih (počasnih) ogljikovih hidratov ni tako velik, vendar je treba vse te izdelke ljubiti, saj so neprecenljivi za telo in so le koristni. Omeniti velja, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na preproste in zapletene, glede na glikemični indeks (GI) izdelkov, višji je, bolj "škodljiv" ali visokokalorični izdelek. Izdelki z najmanj glikemični indeks ne bo zvišala ravni krvnega sladkorja, kar pomeni, da insulin ne bo nastajal.

skupina	Izdelki
Zelenjava in zelenjava	Buča, korenje, zelena, krompir, skupaj, paradižnik, bučke, zelje, solata in špinača.
sadje	Breskve, jabolka, hruške, granatna jabolka, skoraj vsa paleta nesladkanih citrusov.
Žita in stročnice	Grah, fižol, leča, pšenica, oves, rž, rjavi riž. Poleg tega je zelo koristno uporabljati žitarice v kaljeni obliki.
Kashi	Skoraj vse vrste znanih žit: ovsena kaša, ajda, riž, proso, ječmen, ječmen, razen zdroba. Lahko jih kuhamo tako z vodo kot z mlekom. Testenine iz trde pšenice.
Mlečni izdelki	Mleko, kefir, skuta, smetana, jogurt, vendar pod pogojem, da izdelki niso mastni in ne vsebujejo arom in sladil.
pijače	Suho vino, paradižnikov sok, Brezov sok.

Iz seznama je razvidno, da vam ni treba posebej posegati v sebe, saj so izdelki, ki smo jih vajeni, zelo uporabni. Poleg tega se sladkarijam ni treba popolnoma odpovedati. V tej kategoriji so tudi predstavniki z nizkim glikemičnim indeksom: temna čokolada, marmelada, fruktozni sladoled.

Kako jih uporabiti, da ne poškodujete telesa?

Da bi ogljikovi hidrati telesu prinesli le koristi, ki jih načrtuje narava, mora biti njihova poraba uravnotežena. Enostavnih ogljikovih hidratov ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, le njihova količina ne sme presegati 15-20% dnevnega vnosa vseh ogljikovih hidratov.

Za režim vnosa ogljikovih hidratov ni posebnih zahtev, vendar je mogoče razlikovati naslednja priporočila:

večino dnevnega vnosa je treba zaužiti za zajtrk, potem pred kosilom ne bo občutka lakote in energija, ki se bo sprostila zaradi oksidacije, ne bo izgubljena in bo porabljena v pravo smer;
stopnjo vnosa ogljikovih hidratov je treba strogo izračunati glede na težo in življenjski slog vsake osebe posebej;
ogljikovi hidrati morajo biti uravnoteženi skupaj z beljakovinami in maščobami, saj telo porabi veliko energije za njihovo predelavo;
vredno je upoštevati potrebno količino vitaminov in aminokislin, ki sodelujejo v procesu pretvorbe organskih snovi. Obstajajo izdelki, ki so sposobni sami zagotoviti proces predelave, vendar najpogosteje ta proces zahteva dodatno količino vitaminov, zato je pitje vitaminskih kompleksov za preprečevanje zelo pravilno;
po težkem fizičnem naporu je dovoljeno uživanje hitrih ogljikovih hidratov za obnovitev moči;
ne smete se omejiti na ogljikove hidrate, sicer telo ne bo imelo dovolj energije za opravljanje običajne življenjske dejavnosti;
2 uri pred spanjem je treba izključiti uporabo ogljikovih hidratov, saj ponoči nihče ne bo telovadil, zato se bo energija pretvorila v maščobo;
za večerjo je najbolje jesti beljakovinsko hrano;
živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je najbolje uživati hladna, saj jih telo absorbira veliko dlje;
morate natančno prebrati oznake na izdelkih, če v sestavi ni sladkorja, to ne pomeni, da ga ni, morda obstajajo glukoza, saharoza, dekstroza in drugi nadomestki, ki niso nič manj škodljivi.

Z upoštevanjem teh priporočil lahko svojo prehrano uravnotežite tako, da bo popolna in čim bolj uporabna. Ob tem ne pozabite na redno telesno aktivnost, ki pomaga telesu, da se prebudi, porabi odvečno energijo in ne kopiči maščobe, ki se je potem težko znebi.