Vsak je že nekje slišal, da je zelo pomembno imeti dober zajtrk. In ali je res tako? Ali je pomembno, da ste eden izmed milijonov ljudi, ki popolnoma preskočijo zajtrk? Nutricionisti pravijo, da je napačno govoriti o tem, kateri obrok je pomembnejši (vsi so zelo pomembni!), poudarjajo pa, da je hranljiv in zdrav zajtrk nujen za zdravje.
Razlog je v tem, da tak zajtrk človeka pripravi na zdrav dan. Daje vam energijo, ki jo potrebujete za dober začetek dneva, in preprečuje, da bi se pri naslednjih obrokih prenajedli. Verjetno je zato pri ljudeh, ki redno zajtrkujejo, manj verjetno, da bodo imeli težave s težo. Poleg tega zajtrk otrokom pomaga ostati aktiven, kar spodbuja boljšo koncentracijo in ustvarjalnost.
Nimate časa za pripravo zdravega zajtrka?
Večina nas je odraščala v gospodinjstvih, kjer je gospodinjstvo potekalo počasi, in vsako jutro pred šolo smo prejeli sveže pripravljen zajtrk. Naše mame so nam rade kuhale zdrava hrana, zaradi česar smo se do kosila počutili vedre in site. Verjetno bi še vedno radi jedli zdaj, tudi zjutraj, vendar preprosto nimate časa, da bi kaj skuhali zase ali za svojo družino. Navdušili vas bomo: priprava zdravih jedi traja le nekaj minut, kar je seveda vredno veselja in zdravja vaših najdražjih.
Tri najpomembnejše komponente
Te snovi morajo biti prisotne v zdravem zajtrku:
Kompleksni ogljikovi hidrati. Zagotovili vam bodo energijo za dolgo časa. Vsebuje ovsena kaša, polnozrnat kruh, žita iz žit.
Puste beljakovine. Njihova prebava traja dlje kot ogljikovi hidrati, zato kmalu ne boste lačni. Da jih dobite, jejte trdo kuhana jajca, arašidovo maslo, nemasten jogurt (grški jogurt je še posebej bogat z beljakovinami), domač sir in ribe.
Viri antioksidantov, vitaminov in mineralov. Zagotavlja vam osnovna hranila. Lahko jih dobite tudi iz vitaminskih kompleksov.
Poskusite zajtrkovati, poleg naštetega imejte vedno sveže sadje ali zelenjavo. Kosmičem in jogurtom dodajte jagode in sadje, umešanim jajcem špinačo ali gobe, pripravite sendviče s polnozrnatim kruhom ter nemastnim sirom in paradižnikom.
Preproste in hitre jedi
Kaša z mlekom in jagodami
Mleko in žitarice vsebujejo vsaj 10 hranila potrebno za zdravje otrok. In sestavine mlečne kaše so precej poceni. Tako lahko varno kuhate kašo za vso družino: ovseno kašo, kašo iz več žit (lahko jo postrežete hladno). Za povečanje vsebnosti beljakovin v zajtrku postrezite kuhana jajca s kašo.
Rolada z banano in arašidovim maslom
Enostavno: kos polnozrnatega kruha ali polnozrnate tortilje namažite z arašidovim maslom in ovijte okoli banane. Zajtrk je pripravljen in lahko greste po opravkih. Kruh je bogat vir ogljikovih hidratov, arašidovo maslo vam bo zagotovilo beljakovine. Lahko pa še lažje: kruh malo osušite in šele nato namažite z arašidovim maslom. Še zadnja poteza: na vrh položite kos poljubnega sadja – vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin.
Sendvič iz kruha z rozinami, domačim sirom in jagodami
Rezina polnozrnatega kruha z rozinami 
(z njo je še posebej okusna, primerna pa je tudi brez rozin) namažemo z domačim sirom - brez maščobe ali z nizka vsebnost maščoba. Na vrh položite jagode 
ali katerega koli drugega jagodičevja in sadja ter potresemo s cimetom.
jajčna rolada
Beljake pražimo toliko časa, da se začnejo gostiti. Odstavite z ognja, zavijte v polnozrnato tortiljo in dodajte omako. Dodamo sesekljano zelenjavo - čebulo, papriko, špinačo. Dodate lahko tudi gobe, vendar bo trajalo malo več časa, da jih prepražite.
mediteranska poslastica
Na kos pita kruha namažite 4 žlice humusa. Na vrh položite solato in paradižnik.
Newyorški zajtrk
Posušite polovico polnozrnate peciva, jo namažite z manj mastno rikoto, dodajte nekaj koščkov paradižnika in lososa.
vaflji
Posušite polnozrnati vafelj. Namažite ga z manj mastnim jogurtom (poskusite z grškim - še posebej je bogat z beljakovinami), okrasite z rezinami jabolka ali drugega sadja.
Parfe z jogurtom
Grškemu jogurtu z nizko vsebnostjo maščob dodajte pest jagodičevja in nekaj žličk ovsenih kosmičev. Jogurt je bogat vir kalcija in beljakovin, ogljikovi hidrati iz ovsenih kosmičev vam zagotavljajo dolgotrajno energijo, jagodičevje pa je polno zdravih antioksidantov.
Obilen zajtrk in samo 300 kalorij
Vsi vedo, da je najpomembnejši obrok dneva zajtrk. Če dan začnete s hranljivim, zdravim zajtrkom, je večja verjetnost, da boste čez dan izbrali bolj zdrave prigrizke.
Palačinke z arašidovim maslom in bananami
Vsi obožujejo palačinke, kajne? Za pripravo teh zdravih palačink za zajtrk boste potrebovali: polovico srednje velike banane, 2 žlički arašidovega masla, 1/3 skodelice testa za palačinke (pripravite ga kot običajno, vendar obvezno iz polnozrnate moke), 1 žličko medu. Banane narežite in dodajte testu skupaj z arašidovim maslom. Premešamo in spečemo kot navadne palačinke. Za sladkost na palačinke dajte malo medu.
Grški jogurt, borovnice in orehi
Borovnice so bogate z antioksidanti, ki so koristni za srce. Vložimo ga v grški jogurt, dodamo pest orehov in premešamo.
Vanilijev francoski toast z jagodami
Mislite, da je težko skuhati nekaj francoskega za zajtrk? Tukaj je vse, kar potrebujete: 1 jajce, 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta, kanček cimeta in muškatnega oreščka, 2 polnozrnati žemljici in maline ali borovnice. Jajca stepemo z vanilijo in začimbami. V ponev vlijemo nekaj olja (ali uporabimo tistega proti prijemanju). Koščke žemlje pomakamo v jajčno zmes in pražimo do zlato rjave barve (približno 3 minute). Postrezite z jagodami.
Če se vam zjutraj mudi od doma brez zajtrka, vedite, da jutranji obrok pomaga preprečiti poznejše prenajedanje. Pravilen zajtrk vas bo napolnil z živahnostjo in energijo za cel dan, prisilil telo k aktivnemu delu, potešil jutranjo lakoto in pomagal ohraniti jasnost uma za ves dan.
Nutricionistka iz New Yorka Erica Giovinazzo pravi, da je najbolje kombinirati pravih ogljikovih hidratov, vlaknine in nekaj beljakovin. Na srečo obstaja kar nekaj možnosti za kombiniranje izdelkov, primernih za to shemo. Spodaj je nekaj najbolj priljubljenih živil za zajtrk in kako jih narediti še bolj zdrave.
Ovsena kaša, gospod!
Ovsena kaša vsebuje beta-glukan, vrsto vlaknin, ki ob rednem uživanju pomaga zniževati holesterol. Poleg tega ovsena kaša vsebuje omega-3 maščobne kisline, folate in kalij. Izogibajte se ovsenim kosmičem in kosmičem s sladkorjem, jed pa je bolje sladkati z medom ali sadjem.
V grški sobi, v grški sobi - grški jogurt!
Gost jogurt s kremasto teksturo je le shramba kalcija in beljakovin. Porcija takega izdelka za zajtrk bo pomagala dolgo časa znebiti lakote. Izberite izdelek z nizko vsebnostjo maščob brez polnil, ki jih lahko vedno dodate sami - sadje ali jagode bodo dodale sladkobo in okus ter delovale kot dodatno hranilo.
Pšenični kalčki – hitro, preprosto, zdravo
Majhna porcija pšeničnih kalčkov bo telesu prinesla precejšnje koristi. Samo dve žlici vsebujeta dnevno potrebo po vitaminu E in 10 % potrebe po folni kislini. Dodajte jih v kašo, jogurt ali kefir - poln zajtrk je pripravljen.
Grenivka na čelu mize
Želite hitreje shujšati? Pojetje polovice grenivke pred vsakim obrokom lahko pospeši proces izgorevanja maščob. Poleg tega bo ta citrus pozitivno vplival na raven sladkorja in inzulina. Grenivke imajo vlažilne, hranilne lastnosti in vsebujejo dragocene antioksidante, ki krepijo imunski sistem. Za zajtrk zraven vzemite jogurt ali jajce.
Pojej banano sam in daj lupino sovražniku
Banane za zajtrk vam bodo pomagale preprečiti prigrizke med obroki. Vsebujejo zdrave ogljikove hidrate, zaradi katerih se boste dolgo časa počutili siti. Banane je dobro dodati v kašo - dišečo in sladko jed brez sladkorja in škodljivih dodatkov. Zaradi vsebnosti kalija banane naravno pomagajo zniževati krvni tlak, kar je zelo koristno za tiste, ki trpijo za hipertenzijo.
Jajce je vsemu glava
Hranilni medij, ki ga vsebuje rumenjak, je v kombinaciji z zdravimi beljakovinami zdrav vir beljakovin in elementov v sledovih. Če za zajtrk zaužijete jajce, telesu zagotovite precejšnjo količino hranilnih snovi, ki jih potrebuje za vzdrževanje vitalnih procesov.
Mandljevo maslo - nadomestek za jajca in mleko
Iz katerega razloga ne jeste jajc in mlečnih izdelkov? Mandljevo olje je odličen vir beljakovin in enkrat nenasičenih maščob. Je odličnega okusa in se dobro ujema z banano ali jabolkom.
Neverjeten okus, škrlatna, sladkorna lubenica
Obilna porcija lubenice za zajtrk bo ponovno vzpostavila ravnovesje telesnih tekočin, poskrbela za prekrvavitev in nasitila telo z likopenom, ki je pomemben za vid, ohranjanje zdravega srca in preprečevanje raka.
Laneno seme - skladišče hranilnih snovi
Pest lanenih semen je odličen dodatek h kaši, jogurtu ali smutiju. Poleg okusa po oreščkih so lanena semena neverjeten vir omega-3, vlaknin in lignana, antioksidanta, ki ščiti pred rakom dojke. Laneno seme je treba uživati zmleto.
Borovnica
Ne glede na to, ali so sveže ali zamrznjene, so borovnice polne antioksidantov. Redno uživanje tega super jagodičja bo pomagalo izboljšati vse, od spomina in motoričnih sposobnosti do krvnega tlaka in metabolizma. Dodajte pest borovnic v kašo ali jogurt – zdrav zajtrk je na mizi, pas pa na mestu.
Jagode prevzamejo
Jagode imajo tudi veliko antioksidantov za nizko vsebnost kalorij. Skodelica jagod zagotavlja dnevno potrebo po vitaminu C ter vlakninah in vitaminu B6. Redno uživanje jagod, tako kot borovnic, pomaga preprečiti tveganje za srčni infarkt zaradi visoke vsebnosti antocianov.
Privoščite si odmor - popite kavo!
Skodelica dišečega napitka vam ne bo le pomagala prebuditi, temveč bo pomagala tudi pri preprečevanju sladkorne bolezni in raka na prostati. Antioksidanti in kofein bodo opravili svoje delo, vi pa jih ne vmešavajte s sladkorjem in smetano. Bolje je dodati nekaj posnetega mleka.
njegovo veličanstvo čaj
Kava ni za vas? Rezultati čaja niso nič manj impresivni. Vse vrste čaja (črni, zeleni, beli) nas oskrbujejo z antioksidanti, a zeleni velja za najbolj uporabnega. Raziskave kažejo, da 5 skodelic zelenega čaja na dan izboljša metabolizem, lovi škodljive proste radikale in pomaga pri hujšanju.
Za mamo princeso so melone prijetne!
Majhen, a oddaljen kivi
Visoka vsebnost vitamina C, kalija, bakra in vlaknin – to je tisto, s čimer vam bo ta eksotični sadež zagotovil odlično prebavo. Kiviji so okusni že sami po sebi, a če vam njihov kiselkast okus ni všeč, zeleno meso zmešajte z jagodami in bananami.
"Sunshine" pomarančni sok
Pomarančni sok poleg vitamina C vsebuje vitamin D (vsebnost tega vitamina je v kupljeni različici povečana), ki zmanjšuje tveganje za osteoporozo, nekatere vrste raka, blaži pa tudi depresijo.
Brusnični sok na straži telesa
Brusnični sok ima antibakterijske lastnosti in je znano, da preprečuje okužbe sečil. Poleg tega kisli sok brusnic prispeva k preprečevanju bolezni srca in ožilja.
Žitni kosmiči – ključ do uspešnega dne
Danes je trgovin z žiti za drobiž. Izbirajte pa raje tiste, ki imajo čim več vlaknin in čim manj sladkorja. Najmanj 5 g prve komponente in manj kot 5 g druge. Posneto mleko nalijte v skledo kosmičev in dajte koščke sadja - hranljivo, zadovoljivo, zdravo.
"Jagodičje-malina nas je vabila k sebi"
Kaj jesti zjutraj, da se počutimo zdrave in srečne
Zdravniki pravijo, da za zajtrk ne bi smeli jesti preveč. Fotografija: diets.ru
Prebivalci velemest pogosto nimajo časa za zajtrk ali jedo zjutraj na poti, tečejo v službo ali šolo. In spomladi, ko se obramba telesa po zimski zmrzali zmanjša, je uravnotežen zajtrk eden najpomembnejših trenutkov za ohranjanje energije in vitalnosti. Univerzalni zajtrk, ki bi ustrezal vsem ljudem, ne obstaja, pravijo zdravniki. "Tukaj je vse odvisno od telesa vsakega človeka," pravi Vjačeslav Jankovski, terapevt. "Navsezadnje obstajajo različne vrste kislosti, intenzivnosti prebavnih encimov in procesov." Kateri zajtrk komu ustreza? Če ima oseba visoko kislost in intenzivno prebavo, je bolje, da ima obilen zajtrk. Oseba z nizko kislostjo in slabo prebavo naj se odloči za lažjo možnost. Seveda bodo samo testi pomagali določiti vrsto prebave, vendar imajo praviloma ljudje, ki se takoj zbudijo zelo lačni, intenzivnejše prebavne procese. Če zgodaj zjutraj ne čutite veliko lakote do 10-11 ure, potem imate najverjetneje slabo prebavo in nizko kislost. "Upoštevati je treba konstitucijo človeka. Če je suh, z bledo kožo in ozkimi kostmi, ga ves čas zebe in ima mrzle ude, potem je bolje, da poje in popije nekaj toplega. zajtrk, da telo »prebudi«, ves čas je vroče, je močnejše postave, potem lahko za zajtrk je bolj mrzlo hrano in pije hladne pijače,« pravi zdravnica. Poleg tega je po mnenju strokovnjaka zajtrk obvezen, vendar v nasprotju s splošnim prepričanjem ne morete jesti več kot za kosilo ali večerjo. "Za zajtrk je bolje, da ne jeste velike količine hrane. Pregovor "Zajtrk pojejte sami, kosilo delite s prijateljem in dajte večerjo sovražniku" ni povsem resničen," pravi zdravnik. ne bi smelo biti " preobremenjen" z veliko količino hrane. Kaj je za zajtrk? jajca Izdelek je res unikaten. Vsebuje vitamine E, A, D, vitamine skupine B, pa tudi fosfor, železo in žveplo. "Jajčni rumenjak na splošno vsebuje vse elemente v sledovih, ki so potrebni za človeka, zato lahko zjutraj jeste jajca v kakršni koli obliki," pravi Vjačeslav in dodaja, da lahko ljudje z visoko kislostjo jedo umešana jajca, ljudje z nizko kislostjo pa je bolje, da jih skuhajo. jajca. Ob tem lahko vsak poje omleto. ovseni kosmiči Ovsena kaša je vsestranski zajtrk - primeren je za ljudi z vsako prebavo. "Koristno je za čisto vse," ugotavlja zdravnik. Ovsena kaša vsebuje vitamine B, A, E, fosfor, kalcij, jod, pa tudi kalij in magnezij. Da bi nekako popestrili jed, lahko ovseni kaši dodate različne marmelade, suho ali sveže sadje, oreščke in malo muslija. Sladkor v kaši lahko nadomestimo z bolj zdravim medom. sadje Vse sadje ni primerno za zajtrk – vsebuje veliko vlaknin in je precej težko prebavljivo. Zato zdravnik svetuje, da izberete sladke sorte jabolk in jih pečete s suhim sadjem, oreščki, skuto in medom. Poleg tega lahko zjutraj jeste banane - so precej kalorične, zato so idealne za zajtrk. Dobri so tudi za delovanje črevesja. Skuta Skuta in kateri koli fermentirani mlečni izdelki so bolj primerni za ljudi z dobro prebavo, saj se pri shranjevanju lahko tvorijo različne bakterije, ki lahko povzročijo prebavne motnje. Prav tako ne smete izbrati različnih skutnih mas, glaziranih skut in že pripravljenih enolončnic - veliko je sladkorja in konzervansov. Zelo uporabna pa je naravna skuta brez dodatkov - vsebuje kalcij, fosfor, veliko beljakovin in vitaminov skupine B. Lahko jo mešamo z medom, jagodami in sadjem. sendviči Govorimo samo o zdravih sendvičih, kuhanih na polnozrnatem kruhu, z zelenjavo, trdim sirom z nizko vsebnostjo maščob in mesom z nizko vsebnostjo maščob. Vsekakor je nezdravo jesti sendviče s klobaso, margarino ali majonezo, ne samo zjutraj, ampak tudi čez dan - v takih izdelkih je veliko konzervansov, so zelo kalorični in težko prebavljivi. Toda sendviči iz svežih sestavin bodo ne le okusen, ampak tudi zdrav zajtrk. Od pijače za zajtrk lahko jeste skoraj vse - ne smete piti samo gazirane sladke vode in instant kave. Njim pogosta uporaba na prazen želodec lahko povzroči prebavne težave, do gastritisa ali razjed. Čaj, sok (najbolje sveže iztisnjen ali tak z manj sladkorja), naravna kava – tu ni nobenih omejitev. Res je, da je zeleni čaj najboljša pijača za zajtrk - vsebuje nekajkrat več kofeina kot kava, elementi v sledovih in antioksidanti pa so zelo koristni.
