Za številne športnike set mišična masa ena najpomembnejših nalog, ki je ni tako enostavno rešiti, če ne poznate osnov pravilne prehrane.
Jasno je treba razumeti, da brez izgradnje strategije, prehrane ne bo uspešnosti, zato je vredno začeti s preučevanjem vloge ogljikovih hidratov v okviru pridobivanja mišične mase.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki so glavni vir kalorij za prehrano telesa. Zagotavljajo potrebno energijo in prispevajo k rasti mišične mase.
Losos vsebuje visoko kakovostne beljakovine in omega 3, maščobe veljajo za dobre, vendar jih naše telo ne proizvaja. Omega-3 krepi imunski sistem, pomaga zniževati raven holesterola v krvi, spodbuja zdravo kožo, pomaga podpirati srčno-žilni sistem in kar je najpomembneje, zavira razgradnjo mišic.
In če tega niste vajeni ali lososa ne marate preveč, lahko najdete tudi omega-3 kapsule. Ena skodelica kuhanega rjavega riža vsebuje 5 g beljakovin. Ta vrsta riža ima tudi razmeroma visoko količino aminokislin z razvejano verigo, zaradi česar je dobra izbira za vegetarijansko hrano, ki pomaga pri procesu izgradnje mišic.
Obstajajo 3 vrste ogljikovih hidratov:
- Hitro (preprosto), lahko prebavljivo, potrebno za športnike takoj po treningu, za okrevanje. Uvrščamo jih tudi med sladkorje. enostavni ogljikovi hidrati, pa se delijo na disaharide in monosaharide.
- Počasni (kompleksni) ogljikovi hidrati (to je kompleks 3 ali več enostavnih ogljikovih hidratov) so potrebni pri intenzivnih in težkih fizičnih naporih. Sprejem takšnih ogljikovih hidratov se izvaja 1,5 - 2 uri pred treningom.
- Neprebavljiva (vlaknasta/počasna) – ta vrsta vključuje prehranske vlaknine (škrob, dekstrin, glikogen in celuloza).
Kje dobiti ogljikove hidrate
Torej, primarna naloga je sestaviti takšno dieto, v kateri bomo pridobili zadostno količino ogljikovih hidratov. Priporočamo, da si zapomnite glavne vire.
To je možnost, ki ima veliko različic in odpira možnost priprave različnih jedi. Fižol je bogat z vlakninami in beljakovinami, ki pomagajo pri rekonstrukciji mišic in ima malo maščob. Piščančje meso velja za enega najbogatejših mesnih izdelkov z beljakovinami, vsebuje vse esencialne aminokisline. Pomaga pri okrevanju mišic in vsebuje hranila, ki imajo vazodilatacijski učinek, kar izboljša dihanje med telovadba. Vsebuje tudi vitamine B, ki so bistveni za celično presnovo.
Enostavni ogljikovi hidrati se nahajajo v:
- Sahara
- glukoza
- Rozine
- Lubenice
- Pire krompir
- beli riž in tako naprej
Viri kompleksnih ogljikovih hidratov:
- stročnice (fižol, grah, leča, fižol itd.);
- žita, žita - žita in žita;
- testenine iz celih zrn pšenice, ječmena;
- sadje (grenivke, hruške, pomaranče, jabolka, breskve);
- jagode (češnje, slive);
- zelenjava (vse vrste zelja, paradižnik, bučke, paprika, čebula, por, stročji fižol);
- zelenjava (špinača, solata); gobe.
- Posušene marelice
Zahvaljujoč raznolikemu seznamu izdelkov lahko popestrite jedilnik, ne da bi se odpovedali užitku uživanja okusne hrane.
Priporočljivo je uporabljati samo piščančje prsi, saj je del živali z največ nizka vsebnost maščoba. Kozica je poleg tega, da je zelo okusna, odličen vir beljakovin in omega-3, maščobne kisline, ki lahko prepreči različne bolezni srca. Uvrstite kozice na jedilnik in nadgradite svojo prehrano! Marsikdo tega ne ve, a skuta vsebuje beljakovino, imenovano kazein. Je počasi prebavljiva beljakovina, kar pomeni, da spodbuja izboljšanje mišic. To je koristno, zlasti za tiste, ki nimajo izbire in morajo dolgo ostati brez hrane.
Zakaj športniki potrebujejo ogljikove hidrate?
Pridobivanje mišične mase pomeni naporen in intenziven program treninga. Hkrati je poraba energije pri vsaki vadbi ogromna. Energija so kalorije, ki jih človek porabi, glavni vir kalorij pa so vse skupine ogljikovih hidratov.
Sadje in zelenjava sta bogat vir antioksidantov, ki so bistveni za zdravo delovanje imunskega sistema. Dobro je vedeti, da vaše telo potrebuje vlaknine, ki jih vsebujejo ta živila, saj pomagajo izločati snovi, ki jih telo ne potrebuje več. Po tem, ko je vse to prebral, se mu je celo pocedila voda! Če želite doseči ritem, imejte le moč volje in vodstvo! Zdaj, ko veste, kaj boste jedli, zavihajte rokave, pripravite vse in bodite pošast! Uživajte v vsej tej energiji in obiščite našo spletno trgovino.
Prepričani smo, da vam bo všeč! Bodybuilderji slovijo po tem, da jedo veliko beljakovin za pridobivanje mišic, vendar ne smemo pozabiti na ogljikove hidrate in lipide, ki nam zagotavljajo energijo in ki posredno pomagajo pri izgradnji mišic.
S povečanjem količine zaužitih ogljikovih hidratov boste dosegli povečanje dnevne zaloge glikogena v mišicah. Ta proces dopolnjevanja glikogena je treba spremeniti v neprekinjen. Ne smemo pozabiti, da uporaba hitri ogljikovi hidrati vodi do njihovega odlaganja na želodcu, zato je pomembno povečati vnos dolgih ogljikovih hidratov.
Bolj ko je vadba intenzivna, večjo maso boste pridobili, stopnja intenzivnosti vadbe brez ustreznega vnosa ogljikovih hidratov pa je nemogoča, kar vodi v preobremenjenost in izgubo teže.
Priporočila o ogljikovih hidratih so precej raznolika in odvisna od vaših potreb. Na splošno je priporočljivo zaužiti od 2 do 4 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, kar je za 70 kilogramov težkega športnika od 140 do 280 gramov na dan. Glikemični indeks vam omogoča, da poznate to stopnjo: nižja kot je, nižja bo stopnja absorpcije sladkorja. Najpogostejši sladkorji so glukoza, ki hitro preide v kri, saj gre za sladkor z visokim glikemični indeks, fruktoza pa ima šibek indeks, ker se mora preoblikovati v jetrih, preden vstopi v krvni obtok. tudi mlečni sladkor se pred vstopom v krvni obtok predela v jetrih in ima tudi nizek glikemični indeks.
Razmerje med zaužitimi ogljikovimi hidrati in povečano telesno težo
Če povečate število zaužitih kalorij na teden za 2500, se boste zredili za 0,5 kg. To pomeni, da lahko z dodajanjem samo 400 kalorij na dan dosežete pomembne rezultate, vendar ta pogoj deluje ob prisotnosti super intenzivnega treninga.
Pomembno je spremljati videz telesne maščobe v okviru množičnih nizov. Če se je ta proces začel, je bolje zmanjšati število zaužitih kalorij, saj jih preprosto ne proizvajate.
V praksi bo treba ogljikove hidrate izbirati glede na potrebe trenutka. Na splošno so prednostne " kompleksni ogljikovi hidrati”, vsaj tiste, ki imajo nizek glikemični indeks. Tej vključujejo žitarice, testenine, riž in polnozrnat kruh, leča, fižol, sadje, zelenjava, olive itd.
Za razvrščanje si lahko ogledate tabelo glikemičnega indeksa. Kot lahko vidite, so najboljši viri ogljikovih hidratov večinoma naravni. Čim bolj se je treba izogibati predelani hrani. Te ogljikove hidrate lahko zaužijete ob vseh obrokih dneva in še posebej pred treningom mišic, po treningu pa lahko vire dobite z visok indeks"hitri sladkorji". Uporabili se bodo za hitro okrevanje in bodo shranjeni predvsem kot mišični in jetrni glikogen in ne v telesni maščobi.
Prav tako lahko poleg hrane dvignete raven vnosa kalorij z jemanjem posebnih dodatkov ogljikovih hidratov. Povečanje kalorične vsebnosti zaužite hrane ne pomeni nujno, da jemo več.
Izračun vnosa ogljikovih hidratov z malo ali brez povečanja mase bi se moral začeti s preverjanjem vnosa beljakovin in maščob, ali je to dovolj?
V praksi bodybuildinga je potrebno zaužiti dovolj kalorij za pokritje energijskih potreb, s presežkom za rast mišic. Ampak ne preveč, da bi se zredil! Skuhajte svoje potrebe po kalorijah in jih prilagodite svojim rezultatom.
Na primer, če se ne redite, povečajte vnos kalorij tako, da povečate količino ogljikovih hidratov in lipidov v obrokih. Če se močno zredite in vaš obseg pasu raste prehitro, prilagodite vnos z zmanjšanjem ogljikovih hidratov in maščob. Ogljikovi hidrati naj ne bodo osnova vaše prehrane, ampak eden od njenih elementov. V nasprotju z idejo, ki jo agroživilska industrija prenaša od sedemdesetih let prejšnjega stoletja in je danes postavljena kot dogma, za sedeče dejavnosti, veliko uživanje zelenjave in nekaj sadja, dober delež beljakovin in maščob dobra kakovost, dovolj za pokrivanje naših potreb po energiji in nam ni treba jesti škrobnih "imamo energije".
Vnos ogljikovih hidratov je treba izvesti v povezavi z Uravnotežena prehrana bogata z beljakovinami in naravnimi maščobami. Pitje pijač z ogljikovimi hidrati je pravi način za nalaganje mišic z ogljikovimi hidrati, če ni možnosti za povečanje količine zaužite hrane. Kljub temu, športna prehrana v obliki ogljikohidratnih napitkov se ne uživa čez dan, temveč izključno v sklopu trenažnega procesa.
Zakaj nadzorovati svoje ogljikove hidrate: vloga insulina
Ne glede na to, ali telovadite, trenirate z utežmi ali tečete, so vaše potrebe po ogljikovih hidratih odvisne od številnih dejavnikov. Ogljikovi hidrati so molekule sladkorja z bolj ali manj zapleteno kemijsko strukturo. Nekatera živila vsebujejo predvsem ogljikove hidrate. To vključuje kruh, testenine, riž, krompir ali manj zaužita živila, kot so leča, čičerika, kvinoja, ajda, sladki krompir. Druga živila, kot sta zelenjava in sadje, imajo nizko do srednjo vsebnost ogljikovih hidratov. Za lažjo penetracijo je potreben insulin hranila v celice.
Kalkulator ogljikovih hidratov
Pravilen izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov bo izboljšal kakovost intenzivnega treninga in povečal mišično maso. Dnevna poraba Ogljikovi hidrati športnika, vključenega v intenzivni program treninga, znašajo 7 gramov na kilogram telesne teže.
Uživanje prehranskih dopolnil in napitkov z ogljikovimi hidrati pomaga uskladiti absorpcijo hranil. Poleg tega športna prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, pomaga odpraviti "kalorično" stradanje po super intenzivnih treningih, ki lahko povzročijo izgubo apetita.
Brez insulina naše celice ne bi mogle preživeti. Ena od prvih nalog inzulina je vzdrževati stabilno raven krvnega sladkorja in zagotavljati, da imajo celice in zlasti možgani ustrezno oskrbo z glukozo, sladkorjem, pridobljenim s prebavo ogljikovih hidratov. Spodbuja tudi sintezo beljakovin.
Inzulin sam po sebi ni slab, njegova kronična hipersekrecija vodi v inzulinsko rezistenco. Na primer, ko se inzulin sprošča, ko pogosto po nepotrebnem uživate preveč sladkorja ali ogljikovih hidratov, postanejo celice postopoma manj občutljive na inzulin. Govorimo o insulinski rezistenci. Ta proces traja nekaj časa, vendar se domneva, da ima večina ljudi neko obliko insulinske rezistence, odvisno od njihove starosti in življenjskega sloga. Inzulinska rezistenca vodi v sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni kot presnovni sindrom.
Naše telo učinkoviteje in hitreje »srka« ogljikove hidrate v tekoči obliki iz športnih dodatkov, kar izboljša proces okrevanja mišic in njihovo rast.
Vedeti morate, da je treba pri izračunu vnosa ogljikovih hidratov za osnovo vzeti težo športnika. 50% skupnih kalorij naj izvira iz ogljikovih hidratov in od te količine - večina prihaja iz kompleksnih ogljikovih hidratov, da se odpravi videz maščobe.
Ogljikovi hidrati, zdravje, glikemični indeks in glikemična obremenitev
Nekateri ogljikovi hidrati bodo močno vplivali na sproščanje inzulina, zato izstopajo ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ogljikovi hidrati s srednjim glikemičnim indeksom in končno ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Nižji kot je glikemični indeks, bolje je za vaše zdravje in estetsko telo. Količina zaužitih ogljikovih hidratov vpliva tudi na sproščanje insulina. To se imenuje glikemična obremenitev. Če naenkrat zaužijete veliko ogljikovih hidratov s srednjim ali nizkim glikemičnim indeksom, na primer z veliko skledo testa, rižem ali sladkim krompirjem, bo velika količina ogljikovih hidratov še vedno prispevala k občutnemu zvišanju krvnega sladkorja in s tem spodbujala sproščanje velike količine insulina.
Vsak ogljikov hidrat, naj bo zapleten ali preprost, ima končni produkt razgradnje - glukozo. Slednje je gorivo za delo celotnega organizma in možganov.
Torej, če ste si zdaj zadali cilj pridobivanja mišične mase, potem morate začeti z nadzorom prehrane in analizo zaužitih ogljikovih hidratov. Rezultat vas ne bo pustil čakati.
Bodybuilding in trening: ogljikovi hidrati izgubijo maščobo, pridobijo mišice in postanejo močni
Veliko ljudi se ukvarja z bodybuildingom ali različnimi oblikami atletskega treninga, da bi se fizično preobrazili: izgubili maščobo in pridobili mišice. Ko gre za fizično preobrazbo, sta uporaba ogljikovih hidratov in čas med bodybuildingom ali treningi eden najpomembnejših dejavnikov, ki jih je treba nadzorovati, če želite izgubiti maščobo ali pridobiti mišice.
Količina in izvor ogljikovih hidratov morata ostati element pod nadzorom za vse ljudi, da lahko nadzorujemo svoje hormonske učinke in tako bolje prenašamo ogljikove hidrate. Naša toleranca za ogljikove hidrate je odvisna od 4 dejavnikov. Odvisno od osebe: genetsko nekateri ljudje bolje prenašajo ogljikove hidrate, kar izboljša njihov metabolizem.
vam omogočajo, da naredite takšno dieto, s katero lahko športnik pridobi največje število mišičnih vlaken v najkrajšem možnem času z minimalno telesno maščobo. Samoumevno je, da ni bistvo samo v uporabljenih izdelkih, ampak tudi v njihovi količini in športnikovem samotipu, saj je za sintezo organskega tkiva nujen presežek kalorij in beljakovin, vendar naj bo ta presežek čim manjši. čim bolj, tako da po eni strani telesu zagotovite gradbeni material za hipertrofijo mišičnih vlaken, po drugi strani pa telesa ne prisilite k odlaganju presežkov v obliki maščobe. Izdelke za pridobivanje mišične mase lahko razdelimo v dve glavni skupini: izdelke, ki telesu zagotavljajo gradbeni material, in izdelke, ki telesu zagotavljajo energijo.
Odvisno od ure: zjutraj bolje prenašamo in bolje prebavljamo ogljikove hidrate. Ta toleranca se čez dan zmanjša in je nizka zvečer, ko se presnova zmanjša pred mrakom. Odvisno od naše dejavnosti: naše telo bolje prenaša ogljikove hidrate med in po vadbi z utežmi, ki pomagajo obnoviti zaloge glikogena v mišicah in jetrih.
Odvisno od naše telesne maščobe, bolj ko smo vitki, boljša je naša toleranca za ogljikove hidrate. Tukaj je nekaj splošna priporočila. Če je vaš cilj topiti maščobo, uživajte ogljikove hidrate samo takrat, ko si jih zaslužite: brez bodybuildinga, treningov in športa, brez ogljikovih hidratov razen zelenjave in sadja, saj naj bo zelenjava prisotna v vseh vaših obrokih in prigrizkih, sadje pa v manjših količinah.
Pri pridobivanju mišične mase ne smete pozabiti tudi na tista živila, ki zagotavljajo normalno delovanje telesa, zato morajo biti v prehrani športnika sadje, zelena zelenjava in maščobe. Glavna živila, ki jih uživa bodybuilder, so ogljikovi hidrati, saj je presežek ogljikovih hidratov glavni pogoj za hipertrofijo mišičnih vlaken. Praviloma se beljakovine štejejo za glavne izdelke za pridobivanje mišične mase, vendar so kljub pomembnosti teh izdelkov osnova ogljikovi hidrati. Beljakovine so precenjene, saj koristijo podjetjem za športno prehrano. Dejstvo je, da je lažje in bolj donosno prodati pločevinko beljakovin kot prodati pločevinko gainera, saj je lažje dobiti ogljikove hidrate kot beljakovine, poleg tega je čisti dobiček od beljakovin večji.
Če je vaš cilj poraba mišic, zaužijte ogljikove hidrate po možnosti pred obroki, med vadbo z utežmi in po vadbi z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Predstavljajo naj 15 do 20 % vašega obroka, slabo četrtino vašega krožnika kot vizualni znak. Preostali del krožnika je vizualno sestavljen iz 40-50 % zelenjave ali surove zelenjave, 25 % beljakovin in 5-15 % maščob.
Ogljikovi hidrati med in po treningu ali treningu z utežmi
Če je vaš cilj pridobiti mišice in ste v odličnem telesu, ker imate težave z mišicami, uživajte ogljikove hidrate kot zgoraj. Občutljivost za inzulin in s tem odpornost na ogljikove hidrate je visoka med športno aktivnostjo in najvišja po vadbi, saj so vaše mišice in metabolizem porabili nekaj zalog sladkorja; imenuje se glikogen.
To nikakor ne pomeni, da beljakovine niso pomembne, nasprotno, njihova vrednost je zelo visoka, saj so mišice sestavljene iz beljakovin, vendar je potrebna količina beljakovin močno precenjena. Po drugi strani pa, če beljakovine uživate nepremišljeno, potem vam bodo omenjeni 3 grami beljakovin na kilogram lastne teže potrebni. Če upoštevate, da so beljakovine sestavljene iz aminokislin in ima vsak izdelek svoj aminokislinski profil, potem lahko s pravilnim kombiniranjem izdelkov zaužijete 1,5g beljakovin na kilogram telesne teže, kar bo močno zmanjšalo vaše finančne stroške. in se izognite težavam z jetri!
Skupine izdelkov za pridobivanje mišične mase
Ogljikovi hidrati: gre za izdelke, ki telesu zagotavljajo energijo, zato jih postavljamo na prvo mesto, saj brez energije ne boste mogli napredovati obremenitev, napredovanje obremenitev pa je glavni pogoj za hipertrofijo mišičnih vlaken. Na primer, med "sušenjem" športnik včasih porabi celo več beljakovin kot med naborom mišične mase, vendar ne doseže hipertrofije, doseže izkoristek maščobne plasti. Zato so ogljikovi hidrati osnova množične prehrane, saj z njihovo uporabo najlažje pridobimo zadostno količino kalorij. Glavni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase so: beli riž, ajda, trde testenine, ovseni kosmiči in fižol. Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti, je treba upoštevati nazadnje glede na skupno vsebnost kalorij drugih živil, glede na to, da 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 Kcal.
Beljakovine: to so izdelki, ki telesu zagotavljajo gradbeni material, sestavljeni so iz aminokislin, ki so zamenljive in nenadomestljive. Neesencialne aminokisline so tiste, ki jih telo lahko sintetizira samo iz drugih aminokislin, esencialne aminokisline pa telo lahko dobi le od zunaj. Najpomembnejše aminokisline so tiste z razvejanimi stranskimi verigami, t.i BCAA , ki se lahko pridobi iz kokošjih jajc ali iz posebnih dodatkov. Najbolj dragocene beljakovine z najkakovostnejšim aminokislinskim profilom se nahajajo v živalskih proizvodih, zato so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki obvezna živila za pridobivanje mišične mase.
Poleg tega beljakovine ne potrebujejo samo mišice, ampak vsa organska tkiva na splošno, zato priporočamo uporabo želeja, ki oskrbuje vezi in sklepe s kolagenom. Najboljši viri beljakovin so torej: meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki in želeji. Dovolj je, da pojeste 5 kokošjih jajc na dan ali vzamete BCAA, preostale beljakovine pa izračunate s tabelo sestave hrane, ki temelji na 1,5 g beljakovin na kilogram lastne teže. Žele se ne upošteva pri izračunu beljakovin, je treba vzeti ločeno, kot prehransko dopolnilo za vezi in sklepe.
Maščobe: je zelo podcenjeno prehransko hranilo, ki zagotavlja normalno delovanje številnih organov. Maščobe delimo na rastlinske in živalske maščobe, tako imenovane nasičene in nenasičene maščobe. Maščobe bi morale zavzemati približno 10-15% celotne količine izdelkov za pridobivanje mišične mase pri moških in približno 20-25% celotne količine pri ženskah, medtem ko ta relativna specifična vrednost maščobe v prehrani ostaja nespremenjena v katerem koli prehranskem sistemu. . Več o maščobah si lahko preberete v ustreznem članku na naši spletni strani, kar zadeva vire maščob so: maščobe v mesu, laneno olje, severne morske ribe, dodatki OMEGA-3 in OMEGA-6, na splošno, če ste normalno jesti, potem bi morali skrbeti samo za dodatke OMEGA-3 in OMEGA-6, ki jih jemljete 2-3 krat na leto.
Vitamini: to so snovi, ki zagotavljajo tudi normalno delovanje telesa, brez katerega je nabor mišične mase preprosto nemogoč. S praktičnega vidika morate vedeti, da vaše telo potrebuje sadje in zeleno zelenjavo, zato je treba zelenjavne in sadne solate ter surovo sadje in zelenjavo uživati v velikih količinah. Kljub temu, ker le redki uživajo zares kakovostno hrano, pridelano v okolju prijaznem okolju, priporočamo tudi, da 1-2 krat letno opravite tudi kuro jemanja kompleksnih vitaminov, še posebej pozimi, ko pravzaprav črpajo. in »sedenje pri maši«.
Zaključek: športnik naj zaužije 1,5, največ 2 grama beljakovin na kilogram lastne teže, medtem ko beljakovine dobi iz živalskih proizvodov, za presežek BCAA pa morate jesti kokošja jajca ali vzeti ustrezen dodatek; ogljikove hidrate je treba pridobiti iz polisaharidov, in sicer žit, stročnic in trdih testenin; Nujno je treba dodati sadje in zeleno neškrobno zelenjavo v prehrano, da zadostimo potrebam po vitaminih, maščobe pa naj predstavljajo 10-15% prehrane za moške in 20-25% za ženske.
