Vadba z desko je odličen način za krepitev ne le stiskalnice, temveč celotnega mišičnega steznika, povečanja mišične moči in vzdržljivosti, oblikovanja silhuete in izboljšanja počutja. Palica ima na desetine različic, ki se razlikujejo po stopnji težavnosti, vendar se vse izvajajo na podlagi osnovnih tehnik. Vadba se uporablja v fitnesu, jogi, pilatesu in raznih zdravstvenih praksah. Oglejmo si, katere mišice delujejo pri tej vaji, kako jo pravilno izvajati in kakšne rezultate daje.
Delo mišic
Glavne mišične skupine, ki podpirajo telo v zravnanem položaju med desko, so trebušne mišice in hrbet. Poleg tega so v delo vključene mišice prsnega koša, ramen, sprednje površine stegen in zadnjice. Z drugimi besedami, porazdelitev obremenitve na mišice pri izvajanju klasične različice vaje (stoje s poudarkom na komolcih) je naslednja:
- Pritisnite, zlasti rektus abdominis. Glavna obremenitev je na tisku - trebušne mišice ne dovolijo, da bi se telo spustilo pod vplivom gravitacije.
- Mišice hrbta, zlasti spodnjega dela. Držijo telo v ravnem položaju, zategnejo rebra, potegnejo roke k telesu, kar vam omogoča stabilizacijo kota med telesom in rameni.
- Velike prsne in deltoidne mišice. Te mišice vam omogočajo, da se oprimete za ramena, ne da bi se prsi povesile navzdol.
- Gluteus maximus, kvadriceps, telečje mišice. Te mišice držijo noge in medenico naravnost.
Če pogledamo zgornji seznam, lahko mirno trdimo, da plank trenira skoraj vse mišice telesa. Različice te vaje vam omogočajo, da povečate obremenitev ali preusmerite njeno osredotočenost na določene mišične skupine.
Klasična deska (včasih imenovana tudi »deska«) je izometrična vaja. To pomeni, da če to storite pravilno, v sklepih ni gibanja, to pomeni, da drža ostane statična. Vendar pa obstajajo tudi dinamične možnosti, vključno z vrtenjem telesa, dvigovanjem in spuščanjem rok ali nog.
Prednosti planka
Deska ne velja za vaje, namenjene črpanju kock na trebuhu. Njegova korist je ravno v kompleksni krepitvi celotnega mišičnega steznika. Med izvajanjem se volumen mišic ne poveča, vendar se mišice napnejo, povečata se njihova moč in vzdržljivost.
Prednosti vadbe plank so naslednje:
- Obstaja krepitev, razvoj moči in vzdržljivosti velikega števila mišičnih skupin (tisk, hrbet, noge, prsni koš, ramena).
- Trebuh se napne, pas postane ožji, krhkost silhuete izgine, kar je zelo koristno v procesu hujšanja.
- Stabilizira se položaj spodnjega dela hrbtenice. Na tem mestu je treba povedati, da se morate, če imate bolezni ali poškodbe hrbtenice, pred vadbo posvetovati z zdravnikom. Včasih je lahko povečanje tonusa mišic, ki obdajajo poškodovano območje, kontraindicirano.
- Razvija se sposobnost držanja telesa naravnost. To vam bo zelo pomagalo pri običajno življenje, in ko izvajate druge fitnes vaje, kot so počepi.
Poleg zgoraj navedenega je treba opozoriti, da za trening ne potrebujete nobene dodatne opreme. Vadite lahko doma, v telovadnici ali kjer koli.
Vam bo Plank pomagal shujšati?
Učinkovitost palice za hujšanje, tako kot vsaka druga vadba, se meri s tem, koliko energije porabite zanjo. Z drugimi besedami, ni ga vredno obravnavati kot čarobno orodje, ki vam bo pomagalo shujšati. Dinamične različice te vaje porabijo več kalorij kot statične.
Redno izvajanje desk skupaj z dieto pomaga do izrazitejših rezultatov v procesu hujšanja. Na splošno lahko samo iz desk sestavite celoten trening. Vendar vas bo ta monotonost hitro utrudila. Zato bo pravilno kombinirati palico z drugimi telesnimi vajami. Učinek hujšanja se bo pokazal, če boste porabili več energije, kot jo dobite s hrano.
Vizualno palica pomaga narediti postavo bolj vitko s toniranjem trebušnih in stranskih mišic. Načeloma je to dobra pomoč za začetek hujšanja.
Kako izvajati vajo
Pravzaprav obstajata dve klasični možnosti za vadbo:
- s poudarkom na ravnih rokah;
- s poudarkom na komolcih.
Izvajanje vaje na ravnih rokah je lažje kot na komolcih. V tem primeru je namreč večina teže vašega telesa na nogah, kar je povsem normalno, obremenitev zgornjega dela telesa je manjša in lažje vzdržujete položaj telesa. Ko se spustite na komolce, se porazdelitev teže med točkami opore spremeni. Morate vložiti veliko več truda, da ohranite telo v ravnem položaju.
Tehnika planka z ravnimi rokami:
- Namestite se v položaj za naslon za dlani. Krtače postavite natančno pod ramena. Vaše celotno telo mora biti v popolnoma ravni liniji. To pomeni, da hrbet držite naravnost, ne da bi se upognili v spodnjem delu hrbta (medenica je rahlo zasukana), noge tvorijo eno linijo s hrbtom - zadnjica se ne dvigne, trebuh se ne povesi navzdol (tisk je napeto). Posebno pozornost posvetite položaju ramen in vratu. Prsni koš ne sme viseti med rameni. Vrat je nadaljevanje hrbta, pogled je usmerjen v tla, glave ni treba dvigniti. Noge so poravnane v kolenih, počivate na prstih.
- Ostanite v statičnem položaju čim dlje. Nadaljujte stati, dokler se tehnika ne začne lomiti zaradi mišične utrujenosti. Dejstvo, da se mišice v zadnjih sekundah začnejo tresti, je normalno. Takoj, ko začutite, da ne morete več pravilno vzdrževati položaja, se spustite na tla, malo počivajte in vajo ponovite še 1-2 krat.
Tehnika izvajanja na ravnih rokah. Kar zadeva širino postanka, ni pomembno. Širše kot so noge narazen, lažje je izvajati vajo. Stopala skupaj - zapletena možnost.
Tehnika izvajanja vaje s poudarkom na komolcih:
- Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici, le roke ne položite na dlani, ampak na podlakti. Komolci se nahajajo strogo pod rameni, telo, vrat in noge tvorijo eno linijo. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni upogiba, da se zadnjica ne dvigne in trebuh ne povesi.
- Ostanite v tem položaju čim dlje. Ponovite pristop 1-2 krat.
Tehnika izvedbe s poudarkom na komolcih. Mnogi vaditelji imajo vprašanje: kako dolgo morate držati palico in kako pogosto morate izvajati to vajo?
Če se vam držanje deske "čim dlje" zdi preveč nejasno, začnite s 30 sekundami. Ko obvladate držanje poze 30 sekund v treh serijah, povečajte čas za 10 sekund in vztrajajte 40. Torej, postopoma si prizadevajte doseči tri minute v enem pristopu. Če ste dosegli dobra raven usposabljanje, nadaljujte z razvojem zapletenih možnosti vadbe.
Plank lahko izvajate tako pogosto, kot vam dopuščata čas in želja. Popoln je za dokončanje vadbe za trebušne mišice ali vadbo za celotno telo. To vajo lahko izvajate ločeno, kadar koli imate priložnost.
10 različic desk
Kar se imenuje, zakomplicirajte si življenje na dva načina:
1. Z zmanjšanjem števila opornih točk (z dvigom roke ali noge).
2. Z dodajanjem dinamike (s sklecami z rokami ali s prestopom čez noge ali z zasuki).
Prejeto obremenitev lahko diverzificirate s spreminjanjem položaja telesa, to je z izvajanjem:
1. Stranske deske.
2. Reverzne letvice.
Poglejmo, kako pravilno izvajati vse te možnosti, da bi dosegli največji učinek vadbe.
Dvignimo roke
Ta različica vaje bo povečala obremenitev mišic jedra in zgornjega dela telesa, zlasti na ramenih. Poleg tega so tukaj v delo vključene majhne stabilizatorske mišice, ki so odgovorne za vzdrževanje ravnotežja.
Zanašanje na tri točke - roka je iztegnjena naprej. - Zavzemite klasičen plank položaj na iztegnjenih rokah (lažje) ali na komolcih (težje). Težo telesa prenesite na eno roko, drugo pa odtrgajte od tal in se iztegnite naprej. Zaklenite se v tem položaju in ga poskušajte zadržati čim dlje.
- Spustite roko, nato ponovite gibanje z drugo roko.
Dvignemo noge
Tukaj dodatna obremenitev pade na glutealno mišico in zadnji del stegna. Delujejo tudi mišice stabilizatorji telesa.
Dvig noge povzroči obremenitev glutealnih mišic. - Postavite se v položaj deske na komolcih ali na ravnih rokah. Naj bo spodnji del hrbta stabilen, dvignite ravno nogo od tal in jo dvignite. Zaklenite v tem položaju. Dvig noge izvajamo brez sunkov, v kontroliranem gibu.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.
Dvotočkovna podpora
Ta vaja je sinergija prejšnjih dveh. Ohranjate podporo na samo dveh točkah - to je raven profesionalca.
Dvotočkovna podpora zahteva dobro koordinacijo gibov. - Postavite se v klasični položaj deske. Iztegnite ravno roko naprej in dvignite nasprotno nogo. V tem položaju je precej težko vzdrževati ravnotežje, zato boste potrebovali ne le fizično pripravo, ampak tudi mentalno koncentracijo.
- Spustite se na tla, zamenjajte nogi in roki ter ponovite gib.
Plank s sklecami
Izvajanje deske na ta način doda vaji dinamično delo. Poveča se obremenitev prsnih mišic in tricepsa.
Zaplet vaje z dodajanjem sklec. - Zavzemite položaj deske na ravnih rokah, popravite.
- Brez spreminjanja ravnega položaja telesa se z eno roko spustite na komolec. Nato naredite enako z drugo roko. Torej že stojite v deski s poudarkom na komolcih.
- Zdaj se morate dvigniti nazaj na ravne roke. To pomeni, da zaporedno z vsako roko delate sklece. Roko, ki je bila najprej pokrčena, poravnajte, nato jo položite na dlan in poravnajte drugo roko.
- Vajo ponavljajte, dokler lahko.
Stopala skupaj - stopala narazen
Ta vrsta deske za tisk daje dodatno obremenitev glutealnih mišic.
Izmenično postavite noge narazen in se vrnite na srednjo črto. - Postavite se v položaj deske na komolcih ali ravnih rokah, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Povežite noge skupaj.
- Stopite z eno nogo vstran. Z drugo nogo naredite korak vstran. Vrnite prvo nogo na svoje mesto. Pripelji svojo drugo nogo k njej. Med hojo nadzorujte položaj spodnjega dela hrbta.
- Vajo ponovite.
z zasukom
Še ena dinamična različica, ki aktivira poševne mišice.
Vaji dodajte še zvijanje telesa. - Zavzemite poudarek na ravnih rokah.
- Dvignite eno roko od tal in jo dvignite navzgor, zasukajte trup. Obe nogi ostaneta na tleh, vendar ramena spremenijo svoj položaj iz vodoravnega v navpični. Roka je iztegnjena navpično, pogled je usmerjen vstran.
- Spustite roko in vrnite ramena v vodoravni položaj, vendar namesto dlani položite na tla, potisnite roko pod telo in se iztegnite v nasprotni smeri.
- Ponovno dvignite roko in jo spustite, raztegnite v nasprotni smeri.
kolena do ramen
Ta različica vaje se izvaja na naslednji način:
- Poudarek bodite na komolcih ali dlaneh.
- Skozi stran potegnite koleno do istoimenske rame.
- Postavite nogo nazaj na mesto. Ponovite gibanje z drugim kolenom.
Koleno vodimo do rame skozi bok. Stranska palica vam omogoča, da ustvarite statično obremenitev poševnih trebušnih mišic.
- Pojdite na klasično desko. Telo obrnite vstran, eno roko dvignite navpično navzgor. Noge lahko postavite navzkrižno eno za drugo ali pa nogo, ki se nahaja spodaj, postavite na zunanji del stopala, drugo pa nanjo (ta možnost je težja, saj je točk manj). podpore). Vaše noge, medenica, hrbet, vrat in glava naj tvorijo eno ravno črto.
- Fiksirajte položaj in ga poskušajte obdržati čim dlje. Nato zamenjajte stran.
Stranska deska trenira poševne trebušne mišice. To vajo je mogoče otežiti. Če želite to narediti, je treba nogo, ki je bila na vrhu, dvigniti. Stranska deska zahteva popoln nadzor ravnotežja in dobro trenira ravnotežje.
To je zadnja vrsta lamel v našem izboru. Vsi osnovni principi vadbe, kot je popolnoma ravno telo, ostanejo v veljavi. Spremeni se le položaj telesa.
- V desko morate stopiti s trebuhom navzgor. Če želite to narediti, sedite na zadnjici in se naslonite na roke zadaj. Iztegnite ravne noge pred seboj.
- Telesno težo prestavite na roke, dvignite zadnjico in raztegnite vrvico. Pogled je usmerjen navzgor. Vrat in hrbtenica sta ravna. To je zadnja vrstica.
- Zaklenite v tem položaju. Spusti se na tla.
Izvedba hrbtne deske. Kot zaplet lahko izmenično dvignete noge navzgor.
Tako smo ugotovili, kako pravilno izvajati klasično desko, in našteli tudi 10 njenih različic, ki vam omogočajo, da povečate učinkovitost vadbe, diverzificirate obremenitev in razgibate skoraj vse glavne mišične skupine.
Začetnikom svetujemo, da začnejo z osnovno različico vaje in postopoma obvladajo bolj zapletene možnosti. Tako boste okrepili svoje mišice, okrepili telo, postali močnejši in vzdržljivejši, izboljšali pa boste tudi rezultate pri drugih vadbah.
Kar zadeva hujšanje, je palica lahko dobra pomoč pri tem procesu, vendar samo njeno izvajanje ne bo dovolj. Da bi dosegli močan učinek izgorevanja maščob, morate intenzivno telovaditi in pravilno jesti.
Telesne vaje se izvajajo za razvoj gibljivosti sklepov (gibljivost), koordinacije gibov (agilnost), volumna in gostote. mišična masa(moč), sposobnost dolgotrajnega opravljanja dela (vzdržljivost) ali v minimalnem času (hitrost). Plank vaje so podobne izometričnim vajam za moč.
Komu plank vaje ne bodo pomagale shujšati
Kot veste, je novo dobro pozabljeno staro. Sodobno privlačno ime te ali one pozabljene tehnike ni vedno dobro za telo, zato je pred začetkom pouka potrebna določena previdnost.
Za nekatere je ta tehnika lahko škodljiva, ne le za fizični razvoj, ampak tudi za splošno stanje telesa.
Strast do izometričnih vaj, kot je deska, lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, ker se morate naprezati, zato se morajo bolniki s hipertenzijo, v primeru motenj kardiovaskularnega sistema, s kratkovidnostjo, vzdržati te metode hujšanja.
Kot katera koli druga vadba palica ni zdravilo in ne more popolnoma nadomestiti dinamične telesne aktivnosti, čeprav se izometrični način mnogim zdi preprost in univerzalen.
Študije znanstvenikov, ki delujejo področju športa potrjujejo sklep, da pretirano uživanje modne samouporne vaje, kot je deska, lahko povzročijo motnje v živčno-mišičnih povezavah.
Poleg tega ob dosegu določeno raven mišična pripravljenost, statične vaje nimajo več učinka treninga - napredek se ustavi.
Prednosti krepitve mišic palice
Pri pravilni izvedbi so vključene različne mišične skupine, ki jih lahko dodatno obremenimo s spreminjanjem položaja nog ali rok.
Treningi ne zahtevajo posebne opreme, izvajajo se lahko skoraj povsod – doma, na službenem potovanju, v gozdu ali parku.
Statična vadba hitro ogreje mišice, obremeni trebuh in roke, pomaga pri kurjenju maščob in hujšanju.
Najpomembnejša stvar pri izvajanju vaj je, da jih izvajate pravilno, upoštevate tehniko. Če je postalo zelo težko, je vredno zmanjšati čas izvajanja palice, vendar v nobenem primeru ne kršite pravilnega položaja trupa, rok, nog.
Plank vadba za začetnike
Debel, trpeč prekomerno telesno težo, morate začeti s poenostavljeno različico priljubljene izometrične vaje, in sicer se naučite stati vsaj minuto v položaju na komolcih in kolenih, boki in glutealne mišice so napeti.
Z naraščajočo telesno pripravljenostjo poravnajte noge. Da ohranite ravnotežje, jih najprej postavite širše, da zmanjšate obremenitev. Ko dosežete napredek, lahko stopala postavite skoraj blizu eno drugemu.
Ko je vaja končana, je treba palico za začetnike dvigniti na eno minuto. Nato pojdite na osnovno različico.
Osnovna deska z ravnimi rokami
Roke postavite v širino ramen, roke rahlo pokrčene v komolcih, vrat in hrbet v liniji, glava ne pada navzdol, oči gledajo naprej. Noge so poravnane, stopala so skupaj ali na kratki razdalji drug od drugega, naslonjena na kroglice prstov. Mišice trebušne stiskalnice so maksimalno napete, zadnjica je dvignjena.
Pravilno je, da osnovni plank začnemo izvajati od ene minute. Po 2-3 dneh lahko čas povečate za 30 sekund. Poskusite doseči neprekinjeno vadbo tri minute.
Če se roke ali trebušne mišice utrudijo, si lahko začetniki odpočijejo tako, da upogibajo trup in dvignejo zadnjico, kot je prikazano na sliki.
- Koristno je narediti nekaj gibov v levo (prerazporedite levo roko in nogo, nato desno roko in nogo). Ponovite za drugo stran. Vajo izvajajte 15-20 krat.
Z rastjo telesne pripravljenosti lahko za nadaljnjo krepitev trebušnih mišic zakomplicirate osnovno vajo plank, naredite jo za vsako stran 10-15 krat, kot je prikazano na fotografiji:
- Izvajajte gibe z vsako nogo in se s kolenom poskušajte dotakniti ustreznega komolca ob strani.
- Naredite plank s hkratnim gibanjem noge pod telesom, da se dotaknete kolena nasprotnega komolca. Zunanja površina stegna se ne dotika in je vzporedna s tlemi.
- S stopalom zravnane noge skozi stran se dotaknite tal v višini ramen.
Komolčna deska
Ta različica vaje je komaj na voljo začetnikom, je precej težka. Napetih je več mišic – mišice trebuha, prsnega koša, hrbta, križa, bokov, rok, ki podpirajo telo v zravnanem položaju. To od vadečega zahteva določeno telesno pripravljenost.
Za dodatno vadbo zadnjice, zadnjice stegenskih in trebušnih mišic izvedite 10-15 krat naslednje vaje, kot je prikazano na sliki (fotografije):
- izmenično dvignite zravnano nogo navzgor;
- dvignite zadnjico in se vrnite na palico na komolcih, da bo stiskalnica močnejša;
- z boki se izmenično dotikajte tal.
Za zapletanje osnovne palice, pa tudi pri izvajanju na komolcih, lahko eno roko iztegnete naprej, vzporedno s tlemi. Obremenitev se poveča z zmanjšanjem podpornih točk.
Da bi mišice ramen, rok in trebušnih mišic postale močne, je druga varianta zapleta izvedba osnovne deske s prekrižanimi ravnimi rokami:
Če želite zavzeti položaj s prekrižanimi rokami, morate najprej opraviti osnovno desko. Nato prenesite težo na eno roko, drugo pa postavite v želeni položaj.
Deska na križu za minuto ali več.
Vaja stranske deske
Bivanje v tem položaju razvija mišice stegen, zadnjice, strani trebuha. Kot v prejšnjih različicah vaje je spodnja roka poravnana ali pa telo počiva na komolcu.
Stopalo zgornje noge je postavljeno spredaj, stopalo spodnje noge zadaj. Da bi zapletli vajo, lahko to palico naredite tako, da postavite noge skupaj, eno nad drugo.
Trup, noge, vrat na isti liniji. Leva dlan je v pasu ali pa je roka poravnana pravokotno na telo, dlan je odprta. Držite napet tisk.
Za izvedbo deske za drugo stran je pravilno, da gremo v klasično (osnovno) desko in ne klečimo.
Začetniki se morajo naučiti zadržati mišično napetost za minuto. Če so vaše roke ali trebušne mišice utrujene, lahko počivate v položaju z dvignjeno zadnjico, kot je opisano v osnovnem planku.
Zaplet s stransko desko:
1. Zgornjo roko premaknite v loku in pokrčite v komolcu tako, da je njena dlan pod spodnjo stranjo, kot je prikazano na fotografiji (slika). Ponovite 10-15 krat za vsako stran.
2. Upognite zgornji komolec, dlan blizu ušesa. Spustite medenico, dotaknite se tal - vdihnite. Dvignite medenico - izdihnite. Ponovite za drugo stran. Vajo naredite 10-15 krat.
3. Trup naslonimo samo na dlan in stopalo spodnjega dela roke in noge, trup je vzravnan. Zgornja noga in roka sta maksimalno napeti. Z izdelavo te palice je poleg razvoja mišic mogoče izboljšati koordinacijo gibov. Ponovite za drugo stran.
Vaja obratna deska
Za treniranje glutealnih in telečjih mišic naredite vajo vzvratne palice:
- Prsti na rokah so usmerjeni proti stopalom, nogavice so potegnjene naprej, zadnjica je napeta, hrbet in noge so na isti liniji. Zadržite položaj minuto ali več.
Za trenirane je lahko vaja zapletena. Ko se izvaja, se trenirajo stegna, triceps, trebušne mišice, glutealne mišice, izboljša se koordinacija gibov:
- Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Dvignite levo nogo in jo držite 10-15 sekund. Teci na drugo stran. Postopoma kopičite čas.
Naslednja vrsta hrbtne deske pomaga okrepiti ramenski in vratni predel:
- Začetni položaj je enak, vendar so kolena pokrčena. Golenice in roke so pravokotne na tla. Trup in boki so v isti liniji, kolena so malo narazen drug od drugega, vrat je rahlo nagnjen naprej, da se glava ne obrača nazaj. Zadržite položaj 20 sekund, ne pozabite dihati.
Izvedeli boste, čemu je namenjena vaja plank, kako jo pravilno izvajati in kakšne so različice te vaje. Pomagali vam bodo podrobna priporočila s slikami in diagrami. Kmalu se boste lahko pohvalili z ravnim trebuščkom. Dekleta pustijo le pozitivne povratne informacije o tej vaji.
Zakaj plank?
Ta vaja deluje na več mišičnih skupin hkrati, trenira pa tudi notranje trebušne mišice, kar ne počne nobena druga trebušna vaja. To je še posebej pomembno za vas, če ste mlada mamica in želite svoje telo spraviti v formo.
Dejstvo je, da po porodu notranje trebušne mišice oslabijo, da bi jih okrepili, morate izvajati vajo plank. Zakaj dajemo tak poudarek notranjim mišicam? Mnoga dekleta po porodu črpajo tisk, postane jim celo težko, a želodec še vedno štrli, kot da ga nekdo razteguje od znotraj. Če poznate ta občutek, potem imate šibke notranje trebušne mišice in preprosto ne držijo notranjih organov.
Pred poukom se posvetujte z zdravnikom, če ste pred kratkim rodili, in preberite tudi članek "", da ne poškodujete svojega otroka.
Toda ta vaja ni potrebna le za ženske, ki so rodile, ampak za vse, ki trpijo zaradi težave s štrlečim trebuščkom. Zaključite lahko s planko oz.
Katere mišice delujejo med desko?
Z izvajanjem te vaje ne krepite samo notranjih mišic tiska, temveč tudi skupine drugih mišic, poglejmo si te mišice podrobneje:
- hrbtne mišice. Med izvajanjem palice so vključena ramena, vratni del in celoten hrbet kot celota. Zakaj potrebujete močne hrbtne mišice? In za dobro držo, da boste ponosno nosili svoje telo.
- glutealne mišice. Lahko, in bar je eden izmed njih. Ubijemo več zajcev hkrati, da ne izgubljamo časa.
- mišice nog. Med plankom so vse noge napete, mišice delujejo od telet do bokov. Zagotovo boste imeli lepe noge!
- mišice roke. Okrepite svoje bicepse in tricepse, da ne bo viseče kože, ko dvignete roko, in lahko nosite katero koli majico brez rokavov.
- trebušne mišice.Še vedno pa je bar osredotočen predvsem na želodec. Torej ne delujejo le zunanje mišice stiskalnice, ampak tudi notranje.
Kako narediti klasično desko
Kako narediti plank za podlaket
- Zavzemite enak položaj kot pri klasičnem planku. Edina razlika je v tem, da morate upogniti roke v komolcih in se morate nasloniti na del roke od komolca do roke.
- Telo mora biti še vedno enakomerno, upogib v spodnjem delu hrbta mora biti odsoten.
- Napnite zadnjico in trebušne mišice ter zadržite položaj 15 do 60 sekund. Naredite 3-4 serije na vadbo.
Kako narediti stransko desko 
- Začetni položaj: levo roko morate nasloniti na tla, ležati na levi strani, kot je prikazano na fotografiji.
- Rahlo dvignite noge in boke, v tem času so stopala zaprta, nogavice pa usmerjene naprej.
- Izravnajte levo roko, desno iztegnite navzgor. Trebušne mišice in zadnjične mišice so skrčene, da ostanejo v tem položaju.
- Ne upogibajte hrbta, telo je enakomerno, kot pri klasičnem planku.
- Držite to vrstico 15 sekund. Naredite 3-4 ponovitve.
Nasvet: ne morete se nasloniti na roko, ampak na podlaket, kot v različici običajne deske iz podlakti.
Zapletene možnosti desk
Če klasično desko izvajate brez težav in lahko zdržite več kot minuto, potem je čas, da preidete na bolj zapletene možnosti izvajanja vaje, da ne bi stagnirali. Vi in vaše telo se morate nenehno razvijati.
Kako narediti desko z dvignjeno nogo
Kako izvajati desko z dvignjeno roko
- Stopala držite skupaj – tako bo obremenitev večja.
- Pri izvajanju napnite trebušne mišice in glutealne mišice, morale bi delovati.
- Ne upogibajte spodnjega dela hrbta, telo naj bo vzravnano.
- Vrat in glava sta nadaljevanje ravnega telesa. Ne spuščajte glave navzdol in je ne dvigujte.
- Ne stiskajte lopatic, ne smejo biti glavna obremenitev.
- Deske lahko izvajate vsak dan. Vendar je bolje, da to počnete vsak drugi dan, da se mišice spočijejo in okrevajo.
- Desko držite 15-60 sekund. Naredite čim več nizov. Optimalni 3-4 pristopi s počitkom med njimi 30 sekund.
Torej ste obvladali vajo deske, kako jo pravilno izvajati - zdaj za vas ni skrivnost, naredite to, postanite bolj atletski in lepši, delite informacije s prijatelji, pustite povratne informacije.
Kaj je vaja "plank", kakšne koristi ima za telo in možne kontraindikacije, kako pravilno izvajati stojalo v različnih različicah.
Kaj je deska
deska je statična vadba. Pri izvajanju oseba ne dela nobenih gibov. Vendar pa hkrati pod težo lastnega telesa zanj deluje veliko število različnih mišic: trebušne mišice, hrbet, zadnjica, roke in noge.
Omeniti velja, da ima ta vaja številne prednosti:
- Eden redkih, ki vam omogoča, da hitro izgubite težo in se popolnoma znebite podkožne maščobe v trebuhu.
- Za dokončanje ni potrebno veliko časa (največ 2 minuti na dan).
- Za delovanje potrebuje najmanj prostora.
- Izvaja se lahko s katero koli telesno pripravljenostjo.
- Univerzalno - primerno za ženske in moške.
- Zahvaljujoč številnim različicam vam omogoča krepitev različnih mišičnih skupin.
Vendar je vredno biti pozoren na kontraindikacije, ki obstajajo za izvajanje te vaje:
- Prvih šest mesecev po porodu in carskem rezu ni priporočljivo izvajati palice.
- Pri aktivnih boleznih kardiovaskularnega sistema in lokomotornega aparata se "bar" ne izvaja.
- Prisotnost vretenčne kile ali poškodbe hrbtenice je prepoved stanja v baru.
- V obdobju poslabšanja kroničnih bolezni se trening odloži, dokler se ne doseže stanje subkompenzacije.
Kakšne so prednosti vadbe na deski?
Ženske si aktivno prizadevajo izgubiti težo in ohraniti dobro formo. Rešitev številnih težav s postavo bo omogočila vsakodnevno stanje na deski. Rezultat lahko vidite v desetih dneh.
Plank vadba za hujšanje
Redno izvajanje deske vam bo pomagalo shujšati. odvečne teže. Ta učinek je dosežen zaradi pospeševanja in normalizacije presnovnih procesov v telesu. To je tisto, kar prispeva k izgorevanju odvečne maščobe in posledično k izgubi teže.
Da bi bil učinek čim hitrejši in opaznejši, je treba upoštevati številna pravila:
- Uporaba mastne, prekajene hrane, hitre hrane, majoneze, kečapa, čipsa v velikih količinah ne bo omogočila, da odvečni kilogrami izginejo. Zato jih je treba v prehrani omejiti.
- Vaša prehrana mora vsebovati žitarice, beljakovinska živila, vključno z mlečnimi izdelki, pusto meso in ribe.
- Skladnost z režimom pitja. Čez dan morate popiti vsaj liter vode (razen čaja in kave).
- Ne pozabite na sveže sadje in zelenjavo, ki ju lahko uživate predvsem poleti.
- Pri sladkarijah se ne omejujte močno. Nekaj sladkarij ali čokoladica ne bo pokvarila rezultata.
Pomembno je vedeti, da lahko povečana telesna aktivnost v kombinaciji s togo dieto izzove razvoj anoreksije in vas pripelje do bolnišnične postelje.
Kaj daje plank vadba za različne mišične skupine
"Plank" velja za univerzalno vajo, pri kateri so vključene vse mišične skupine. Njegove koristi so ogromne. Z vsakodnevnim izvajanjem te vaje ne boste samo okrepili trebušnih mišic, odstranili odvečnih kilogramov, pridobili vitka postava, ampak tudi znatno povečati splošni tonus telesa.
Plank vam omogoča:
- Naj bo zadnjica močna in elastična. Ta učinek je dosežen zaradi mišične napetosti, ki se pojavi med povešanjem. Če na palico dodate še izmenično dvigovanje nog, lahko odpravite tudi celulit.
- Okrepite mišice hrbta, znebite se osteohondroze in okrepite ramena. Poleg tega "bar" odpravlja bolečine v ramenih, ki pogosto skrbijo pisarniške delavce, ki vodijo sedeč življenjski slog.
- Okrepite vse mišične skupine nog.
- Okrepite vse trebušne mišice. V tem primeru je dovolj, da izvedete samo en "bar" in ne celotnega niza vaj. Za najboljši učinek med izvedbo je priporočljivo, da trebuh potegnete vase in ga pritrdite do konca pristopa.
- Okrepite mišice rok brez videza velikih bicepsov. To je še posebej pomembno za ženske, ki ne potrebujejo napihnjenih rok.
Plankate lahko kadar koli v dnevu in tudi po obroku. Edina točka, na katero je vredno biti pozoren: v odsotnosti stalne telesne dejavnosti morate pred izvedbo te vaje malo raztegniti mišice.
Kako izvajati vajo plank
Obstaja več različic vaje "plank": v klasični različici, na boku, na komolcih, v zapleteni različici, s švedsko žogo, metoda v obliki črke V, z dvigovanjem rok (nog). Ta raznolikost olajša izbiro najboljšega načina za vsakogar. Hkrati se razlikujejo ne le po tehniki izvedbe, ampak tudi po obremenitvi telesa.
Pravilna vaja plank v klasični različici
Klasična različica te vaje je naslednja. Iz položaja "leži na tleh" se morate dvigniti z iztegnjenimi rokami. V tem primeru morata hrbtenica in celotno telo ostati vzravnana in vzravnana. Naslonite se na konice nogavic in rok, napnite in učvrstite vse mišice. V tem položaju morate biti udobno za vas. Priporočljivo je, da začnete z 10 sekundami in jih postopoma povečate do 2 minut.
Poudarki klasične deske:
- Če želite povečati obremenitev trebušnih mišic, morate pete držati skupaj.
- Ne smete upogniti kolen. Tako zmanjšate obremenitev stiskalnice.
- Da bi okrepili delo vseh mišic, morate držati zadnjico v napetem stanju do konca vaje.
- Prepovedano je upogniti spodnji del hrbta. To vodi do dodatne obremenitve hrbtnih vretenc in zmanjša učinkovitost vadbe.
- Trebušni del je čim bolj potegnjen in tako ostane do konca vaje.
- Dihanje mora biti enakomerno in mirno.
- Bodite pozorni na položaj svojih rok. Napačna drža povzroča nepotrebno napetost.
Če imate zadostno telesno pripravljenost, dajte prednost težji različici deske.
Kako izvajati vajo plank na boku
Stranska "bar" je ena od vrst klasične različice. Če ga želite izvesti, morate zavzeti začetni položaj. Če želite to narediti, morate ležati na tleh, se obrniti na bok in dvigniti telo na iztegnjeni roki ali komolcu. V tem primeru morate vse mišične skupine (glutealne, nožne, trebušne mišice) držati v napetem stanju.
Vaša dlan naj bo v ravnini z ramo. Noge morajo biti ravne in ravne. V tej različici ima telo le dve oporni točki: stransko linijo stopala in dlan. Ne prevrni se na bok. Poskusite držati telo naravnost, ne da bi se upogibali na straneh. Vaše dihanje mora biti enakomerno in mirno.
Ta vaja je težja od klasične deske. Vpliva na iste mišične skupine kot prva možnost. Vendar pa je za začetnika njegovo izvajanje precej težka naloga. Zato je to možnost bolje uporabiti z dobro telesno pripravljenostjo.
Čas izvedbe je odvisen od osebnih sposobnosti. V začetni fazi je dovolj 10 sekund. Potem je treba čas "stoja" povečati.
Kako izvajati vajo plank na žogi
Vadbo lahko popestrite in uporabite švedsko žogo za kondicijo. Morate se nasloniti na tla z iztegnjenimi rokami in položiti noge na žogo. Zdaj zategnite vse mišične skupine, kot v klasični različici, in popravite položaj. Bodite pozorni na položaj dlani. Biti morajo vzporedni z rameni.
Vajo lahko zakomplicirate in se poskusite odriniti od tal. Če ne morete, potem samo zadržite položaj, dokler lahko.
"Plank" na žogi je mogoče narediti na drug način. Upognite komolce in jih naslonite na žogo. Nato ga zavrtite naprej, dokler telo ni popolnoma iztegnjeno. Popravite položaj in ostanite v njem čim dlje.
Pri izvajanju vaje na žogi ne pozabite napeti mišic zadnjice, nog in trebuha. Bodite pozorni na dih in ne preobremenite telesa. V nasprotnem primeru se lahko slabo konča. Začetniki naj začnejo z 10 sekundami in postopoma povečujejo čas.
Učinek vaje plank ob pravilni izvedbi
Če sledite vrstici v skladu z vsemi pravili, boste čez nekaj tednov opazili, kako so se spremenili vaš trebuh, roke in noge. Vendar pa je pozitiven učinek mogoče doseči le z upoštevanjem preprostih priporočil. V nasprotnem primeru si lahko prislužite več težav kot koristi.
Kakšen je učinek vadbe:
- Ker je vaja popolnoma statična in ne boste izvajali nobenih dejanj, morate zavzeti pravilen položaj in ga popraviti.
- Pri izbiri prostora za vadbo je bolje, da se osredotočite na mehko preprogo ali netrdo talno oblogo. Navsezadnje je koža na rokah občutljiva, ne smete je ponovno poškodovati.
- Med vadbo mora biti vaša hrbtenica popolnoma ravna, telo pa naj spominja na ravno črto. Brada mora biti postavljena pod pravim kotom na hrbtenico, oči pa naj bodo spuščene proti tlom.
- Položaj komolcev je strogo pod rameni. Tako se boste izognili dodatnim obremenitvam na ramenskem obroču. Krtače povežite pred očmi, tako da roke tvorijo trikotnik. Pri izvajanju vaje ne pozabite, da so roke le oporna točka, zato ne smejo biti napete.
- Pri izvajanju vaje bodite pozorni na trebuh. Treba ga je potegniti navzgor. Mišice tiska morajo biti napete in ne smejo prosto viseti. V tem položaju jih zadržite čim dlje.
- Največ vprašanj povzroča položaj hrbta pri izvajanju palice. Začetniki delajo napako, ko nepravilno fiksirajo hrbtenico. Zaradi tega opazimo upogib v ledvenem delu in vretenca začnejo doživljati obremenitev, ki je ne bi smelo biti. Strokovnjaki priporočajo, da najprej popravite enakomeren položaj hrbtenice, medtem ko stojite, nato pa stopite v palico. Navidezno pritiskanje hrbta ob naslonjalo stola ali steno zelo pomaga.
- Zmanjšanje napetosti v hrbtu med vadbo bo omogočilo napetost glutealnih in nožnih mišic. S tem dejanjem aktivirate globoka tkiva, ki jih je zelo težko črpati. Ne upogibajte nog, ne spustite jih na tla, poskušajte držati telo v eni liniji.
- Ne pozabimo na stopala. Pri tej vaji igrajo vlogo oporne točke. Če želite povečati obremenitev, jih sestavite skupaj. Če ga želite zmanjšati, postavite noge v širino ramen.
Rezultati vadbe plank
Rezultati vadbe vam ne bodo dali čakati. Po nekaj dneh boste začutili, da je vaše telo postalo lažje in prožnejše. Seveda bodo v začetni fazi bolele vse mišice, vendar ta bolečina kaže, da delajo in se naprezajo.
Bolj opazen učinek te vaje je mogoče opaziti po 10-15 dneh od začetka pouka. Trebuh, zadnjica in noge postanejo bolj napeti in močni. Odvečna maščoba z dna trebušne votline zapusti, manifestacije celulita na nogah se zmanjšajo.
Natančnega priporočila, kolikokrat na dan morate stati v baru, ni. Vajo lahko izvajate zjutraj takoj po spanju, lahko pa tudi večkrat na dan. Urnik izvedbe je odvisen od vas. Edina stvar je, da je bolje izvajati vajo hkrati. To trenira mišice in vam omogoča največji učinek.
Kako izvajati vajo plank - poglejte v videu:
Izberite zase primerno različico "bar" in naredite svoje telo prožno, vitko, lepo in fit. Za dokončanje vam ne bo vzelo veliko časa, rezultat pa vas bo zelo hitro razveselil.
Enaindvajseto stoletje ženi vzame veliko časa. Treba je imeti čas, da skuhamo obrok, preverimo pouk otrok, naredimo red v hiši, zgradimo kariero. Kako ob tako nori obremenitvi najti čas za telovadnice? nehaj! In zakaj je treba vsak teden prenašati tisk na simulatorje? Navsezadnje lahko dobite čudovit reliefni trebušček, elastične roke in noge, ne da bi zapustili stanovanje. Prav to je učinek Planckove vaje. Če jo izvajate vsak dan, boste v dveh tednih opazili dramatične spremembe v vaši postavi.
Se vam zdijo takšne obljube fantastične? Nato pomislite, zakaj se dve državi hkrati (Indija in Tibet) borita za možnost, da bi ju imeli za prednika te vaje. Pisni viri V srednjeveški Evropi se večkrat omenja, da so s takšno vadbo zdravilci zdravili bolezni hrbta. Mimogrede, v Evropi in zdaj "bar" velja za enega najbolj najboljše vaje za delo vseh mišičnih skupin. Vsi fitnes trenerji ga vključujejo v svoje programe. V Rusiji "bar" še ni postal tako priljubljen. Vendar pa ima vsak dan več oboževalcev, ki sanjajo o lepih trebuščkih brez napornih vadb.
Fotografija s spletnega mesta http://kuknar.ru
Zakaj "plank"?
To vprašanje se pojavi takoj. Navsezadnje obstaja še veliko drugih zanimivih vaj. Na primer, "kolo", vaje z dumbbells, s fitball, tek. Toda samo "bar" ima številne nesporne prednosti:
- Prost. Ni vam treba kupiti drage opreme za vadbo, vrvi za skakanje, uteži in drugih pripomočkov, plačati tečajev z inštruktorjem fitnesa in kupiti naročnine na telovadnice. Vadbo lahko izvajate tako doma kot v parku.
- Najmanjši porabljen čas. Strinjajte se, da lahko tudi najbolj zaposlena oseba najde 5 minut na dan. In sprva vam bo 30 sekund dovolj.
- Vadite točno tiste mišične skupine, ki jih je po vašem mnenju treba prilagoditi. Obstaja približno sto vrst "bara". Izberete lahko točno tisto, ki bo pomagala učvrstiti mišice na želenem predelu telesa.
- Minimalni napor. Seveda bo iz navade težko izvesti vajo. A vseeno je veliko lažje kot polurni tek na elektronski tekalni stezi in dviganje palice.
Fotografija s spletnega mesta http://fitneslady.ru
Koristi in škode Planckove vaje
Zagotovo ste že slišali, da je "bar" zdravilo za vse bolezni. In izboljšuje zdravje in pomaga izgubiti težo, tisk se trese in razpoloženje dvigne. Ugotovimo skupaj, kakšne bodo prednosti Planckove vaje, kaj je mit in kaj res.
- Krepitev mišic. Nedvomno je to glavni dosežek vaje. V današnjem času je hrbtenica zelo obremenjena. Veliko časa preživimo za računalnikom, spimo na nekakovostnih vzmetnicah, hodimo zgrbljeni. Vse to škoduje hrbtenici in sčasoma vodi do poškodb. "Plank" krepi mišice steznika in hrbtenice, popravlja držo. Poleg tega se napnejo mišice zadnjice, trebuha in stegen.
- Povečana zmogljivost. Ni zaman, da poklicni zdravniki pravijo, da če ima človek ukrivljeno hrbtenico, se njegovo življenje dramatično spremeni na slabše. Obstaja utrujenost, zaspanost, motnje v delovanju notranjih organov. Po izvedbi "bar" in krepitvi mišičnega steznika se zmogljivost znatno poveča.
- Izguba teže. Ne, seveda ne boste izgubili dvajset kilogramov. Vendar je povsem mogoče odstraniti manjše maščobne obloge, ki niso videti estetsko prijetne. In traja le dva tedna.
- Boljše ravnotežje. "Plank" resnično izboljša delovanje vestibularnega aparata. In to pomeni, da se boste pozimi, med žledom, počutili veliko bolj samozavestni.
- Povečana moč volje. Zdi se, kaj je 30 sekund? To je kratek trenutek, na katerega človek običajno ni pozoren. Ko pa poskusite ta čas stati v "planku", se vam bo zdelo dolge ure. Tako se razvija moč volje, ki vam bo koristila tako v službi kot doma.
- Okrevanje. Že veste, da bo vaša hrbtenica začela bolje delovati. Poleg tega boste ugotovili, da so sklepi postali manj moteči, mišice po napornem delovnem dnevu ne bolijo več tako močno. S palico pa lahko postopoma obnovite mišice po poškodbah.
Fotografija s spletnega mesta http://www.aif.ru
S koristjo se zdi, da je vse jasno. Je kakšna škoda od "šanka"? Ali lahko vsak izvaja to vadbo brez škode za svoje zdravje?
Očitne škode ni, vendar obstajajo kontraindikacije. Bolje je, da ne izpolnite "bar" za tiste ljudi, katerih krvni tlak skoči, njihovo srce gre narobe. Ne počni tega med PMS. Strogo prepovedano je vstopiti v "bar" za nosečnice. Če ste prehlajeni, se počutite šibki, odložite pouk za nekaj dni. Kljub temu "bar" daje telesu precejšnjo fizično obremenitev. Če je bolan, lahko še bolj poškodujete.
Klasični "bar"
Iz te možnosti bi morali začetniki začeti pouk. Če obvladate klasično različico in želite diverzificirati vaje, pojdite na druge možnosti.
Klasični "bar" izgleda takole. Roke so upognjene v komolcih pod kotom devetdeset stopinj. Oprete se na komolce. Roke so stisnjene v pest in združene. Noge morajo počivati na nogavicah. Trebušne mišice morajo biti zategnjene. Vaše telo mora tvoriti eno ravno črto od glave do pet. Hrbet je popolnoma raven, nemogoče ga je upogniti in upogniti. V tem položaju je priporočljivo zdržati 30-60 sekund. Ne bodite prestrašeni, če se v tem času pojavi rahel pekoč občutek v tisku in nogah. To samo kaže, da delate vse prav.
Fotografija s spletnega mesta http://www.whrussia.ru
Faze vaje
Zagotovo ima zdaj veliko ljudi vprašanje: »Kako vstati naravnost? Najprej počivajte z rokami ali nogami? Razlagamo po vrsti.
1. Pokleknite, pokrčite komolce, se nagnite in naslonite na komolce. Biti morajo na ravni ramen.
2. Vrat potegnite nekoliko naprej, mora biti vodoraven glede na tla.
3. Zravnajte desno nogo in jo položite na prst.
4. Izravnajte levo nogo in jo položite na prst.
5. Zravnajte hrbet in napnite trebuh.
Fotografija s spletnega mesta http://postila.ru/post
Druge vrste "bar"
Ko obvladate klasiko, lahko svoje jutranje treninge popestrite in preizkusite druge različice vadbe. Danes jih je okoli sto. Toda govorili bomo o najpogostejših:
- Stranska deska. Telo se obrne na stran. Izkazalo se je, da se naslanjate na en komolec. Druga roka je pritisnjena na stegno.
- Z dvignjeno nogo. Začetni položaj je klasični "bar". Med vajo izmenično dvigujte desno in levo nogo.
- Z iztegnjeno roko. Začetni položaj je klasična deska. Eno roko iztegnite naprej vzporedno s tlemi.
- S prehodom. Naredite klasičen "bar", stojte 10 sekund, nato pojdite na stran. 10 sekund je dodeljenih desni strani in 10 levi.
- Bočno z zavojem. Začetni položaj: bočna deska. Toda hkrati ne stojite na komolcu, ampak se naslanjate na dlan ravne roke. Druga roka je dvignjena pravokotno na tla.
- S fitball - za napredne. Če imate doma fitball in nizko klop, položite noge na klop in komolce na žogo.
Kaj bo spremenil "bar"?
Krepitev mišic, hrbtenice - vse to so običajne besede, ki ne dajejo jasne slike. Toda navsezadnje si vsako dekle želi razumeti, kakšne bodo koristi in škode Planckove vaje. Povemo.
Zadnjica
V dveh tednih bo celulit na zadnjici izginil, zadnjica bo postala bolj elastična.
Nazaj
Drža bo postala lepša, ramena se bodo zravnala, sklonjenost in bolečine v hrbtu bodo izginile.
Noge
Stegna in teleta postanejo lepa in napeta. Čez dva meseca boš lahko nosila oprijeto kratko krilo, čeprav te je bilo prej sram razpreti noge za razkazovanje.
želodec
Na njej se ne bodo pojavile reliefne kocke. Toda na splošno bo želodec postal lep. Maščobne obloge bodo izginile, pojavile se bodo bolj ali manj zarisane mišice.
Roke
"Plank" je zelo dober za krepitev bicepsov in tricepsov. V nekaj mesecih se boste znebili viseče kože na podlahteh in lahko pokazali elastične mišice.
Fotografija s spletnega mesta http://kompashka43.ru
Sprva se morda zdi zelo težko počivati na tleh s prsti na nogah. Če se vam zdi, da ne morete dokončati vaje, potisnite s pokrčenimi koleni.
Ne prizadevajte si podirati rekordov že prvi dan. Seveda je mamljivo takoj stati v "šanku" za dve minuti in se s svojimi dosežki pohvaliti pred prijatelji. Toda naslednji dan vas bodo mišice tako bolele, da se boste odločili, da te vaje nikoli več ne boste izvajali. Da se to ne bi zgodilo, začnite s tridesetimi sekundami in postopoma povečujte čas.
Ne delaj odmorov. Če ste se že odločili prilagoditi svojo postavo, potem vsak dan stojte v "baru". V idealnem primeru vajo izvajajte tri do petkrat na dan. Premor med njima ni daljši od minute.
Pazi na dih. Mišice morajo biti dobro nasičene s kisikom. To je mogoče le z enakomernim in globokim dihanjem.
Ne pozabite, da obstajajo kontraindikacije za vadbo Planck. Če se počutite slabo, preskočite pouk, da ne obremenjujete telesa.
Zakaj "bar" ne deluje?
Že cel mesec pridno izvajate vadbo in od tega ni nobenega smisla. In začnete dvomiti, da ima "bar" pozitiven učinek. Zakaj se v vašem življenju nič ne spremeni?
Prva možnost je napačen cilj. Strinjajte se, da vam ne bi prišlo na misel, da bi juho jedli z vilicami, saj za to obstaja žlica. Enako je s "šankom". Ta vaja ima določene cilje, do katerih vas lahko pripelje.
Če ste vadbo začeli izvajati zato, da bi shujšali, učinka res ne bo. Neznatne maščobne obloge z bokov, teleta in trebuha bodo odstranjene, vendar ne boste izgubili deset do petnajst kilogramov. To zahteva aerobno vadbo.
Fotografija s spletnega mesta http://color4.life
Sanjali ste o lepem reliefu telesa? Pojavili se bodo majhni bicepsi in tricepsi, seveda pa ne boste videli napihnjenih kock na trebuhu in dobro narisanih mišic. Če želite to narediti, morate ploščico srkati vsaj mesec dni.
Druga možnost je napačna tehnika. Iskreno si odgovorite, ali "bar" delate pravilno. Se vam morda med vadbo povesi trebuh ali upogne hrbet?
Tretja možnost je napačna metoda. Da mišice začnejo delovati, jih je treba nenehno presenečati z nečim novim, združevati statiko z dinamiko. Če vam torej vrstica ne daje želenih rezultatov, ji dodajte še nekaj elementov. Na primer, naredite dvajset počepov na dan ali tecite na mestu tri minute na dan.
Še vedno sedite za računalnikom in preučujete, kakšne prednosti vam bo prinesel "bar"? Prosto vstanite s stola in pojdite na blazino, da naredite vajo. In čez dva tedna bo vaša ljubljena zagotovo opazila, da ste shujšali, pomladili in postali še bolj privlačni. Ali sanjate o tem?
