Zakaj palica za vadbo za dekleta. Statična vaja za tisk “Planck.

Pozdrav vsem lepotcem! Ne bom dolgo razpredal, bom pa kratek in natančen, kot predmet današnjega pogovora. Nadaljujem športno temo in zdaj bomo govorili o statični vaji, imenovani deska. Ne zahteva prav nobenega gibanja, ampak razvija vse velike mišice telesa hkrati. ne verjameš? Nato ugotovimo, kako pravilno izvajati vajo plank, in čez nekaj tednov bomo ocenili rezultat. pripravljena Torej kar naprej!

Iz tega članka se boste naučili:

Zakaj izvajati vajo plank

Odnos do statičnih vaj med začetniki v športu je zelo skeptičen. No, res, kakšen učinek lahko pričakujemo že samo stoje, pa čeprav ne v najbolj udobnem položaju? In shujšati ali načrpati tisk na ta način sploh ni vprašanje! Pravzaprav so trebušne mišice vključene v toliko fitnes vaj in deska je odličen primer tega. Zato predlagam, da preden naredite zaključke, poskusite vajo sami.

Ampak za kaj? Kaj je koristno za ženske, če redno izvajajo deske? Oh, moja dobrota ... Zapiši!

• krepitev celotnega niza trebušnih mišic;
• razvoj mišic ledvenega hrbta;
• elastična zadnjica;
• krepitev mišičnega okvirja zgornjega dela hrbta, ramen;
• črpanje tricepsa;
• krepitev telečjih mišic;
• krepitev sprednje površine stegna;
• razvoj vzdržljivosti;
• izgorevanje maščob.

Oh, ne more biti! Ti rečeš. Zagotavljam vam, da lahko, vendar le s pravo tehniko. A za to se boste morali zelo potruditi, saj se čudeži ne dogajajo in vse našteto ne bo prišlo samo od sebe v vaše roke (in noge, pa trebuh ...).

Kako narediti plank

Kaj je deska? To je drža s poudarkom na rokah in konicah prstov na nogah. Samo 4 točke opore držijo težo celega telesa. Ali 3 ali 2 v bolj zapletenih modifikacijah, a več o tem kasneje. Medtem ko poskušamo najpreprostejšo stvar - klasično desko na komolcih.

• Zavzemite položaj, ki leži na trebuhu.
• Osredotočite se na komolce in se prepričajte, da se nahajajo jasno pod rameni.
• Pritisnite svojo telesno težo navzgor, dvignite medenico in kolena od tal.
• Fiksirajte položaj telesa na 4 točkah opore: prsti nog, razmaknjeni na širino ramen, in komolci, ki so vzporedni z njimi.
• Potegnite trebuh, napnite trebušne mišice.
• "Twist" medenico. Pod tem čudnim izrazom v fitnesu pomenijo napeto, uvlečeno zadnjico in raven, brez upogiba spodnji del hrbta.
• Poglejte naravnost (v tem primeru naravnost - na tleh je).

Za tisk je takšna drža ena najmočnejših vaj, čeprav ni videti prav nič impresivno.

Pravila in tankosti

Zdi se, da je vse precej preprosto, vendar pri izvajanju stojala bodite pozorni na dve ključni točki.

1. Komolci morajo biti nameščeni jasno pod rameni, da se zagotovi pravilna enakomerna obremenitev sklepov.
2. Telo od vrha glave do pet mora tvoriti ravno črto. To pomeni, da zadnjica ne sme štrleti navzgor, želodec ne more viseti navzdol in nesprejemljivo je narediti upogib v spodnjem delu hrbta.

Vizualno je oseba, ki izvaja desko, videti sproščena in zdi se, da njeno telo ne opravlja nobenega dela. To ni res. Za začetnika bo že po 15-20 sekundah stiskalnica začela neznosno goreti, nato se bo povezal spodnji del hrbta, nato pa ramena, roke, teleta in zadnjica. Ta drža je za človeka nenavadna, zato prisili vse velike mišične skupine k delu. Če želite doseči rezultat, morate zagotovo narediti bar, premagati bolečino.

Pomembno! Drugič, ko se pojavi bolečina, pravi, da je telo začelo iskati dodatno energijo, da ostane v neudobnem položaju, kar pomeni, da se je začel proces izgorevanja maščobnih celic.

Zapomnite si to dejstvo in si ga prikličite iz spomina takoj, ko se vam bo od napetosti želelo zgruditi na tla. Vsaka sekunda treme v celem telesu je še pol koraka do izklesane postave. In zdaj možna vprašanja glede učinkovitosti:

1. Kako pogosto? To športno vajo lahko izvajate vsaj 5-krat na dan. Njegova posebnost je v tem, da vaših mišic ne bo naredil masivnega in je malo verjetno, da bo bistveno vplival na videz. Deska ni namenjena risanju, je funkcionalna vadba, namenjena krepitvi mišičnega okvirja in vzdržljivosti. Toda če primerjate svoj čas stoje pred treningom in po dveh do treh tednih dnevnega treninga, boste zelo presenečeni.
2. Koliko kompletov? Če delate samo stojalo, lahko ponovite 3-4 serije na minuto. Če z njim opravite popolno vadbo, potem je dovolj, da to storite enkrat, vendar, kot pravijo, "do neuspeha". Dokler se ne zrušiš, v bistvu.
3. Kako dolgo? Časovno naj vaja traja natanko toliko, kolikor zdržite, plus nekaj sekund. Vsakič jih bo vedno več.
4. Kako povečati vzdržljivost? Pogosto si trenerji za večji pomen radi naredijo tabelo za teden ali mesec in se ji ravnajo. Pri deski mi je všeč enostavnejši pristop – dodajte 5 sekund vsak drugi dan, vendar ne pozabite izvajati vaje vsak dan.

Načeloma lahko izvajate držo na mrzle mišice, saj je statična. Vendar je bolje, da dokončate vadbo za vse mišične skupine. Tako rekoč kontrolni strel, dame in gospodje!

Kako otežiti vadbo

Po nekaj časa redne vadbe se vam bo izvajanje deske v klasični različici začelo zdeti preveč primitivno. Takoj ko 3 minute v tem položaju za vas niso več primerljive z vzponom na Everest, lahko nadaljujete s kompleksnejšimi različicami telesne vadbe.

• Za začetek samo dvignite noge skupaj. Takoj boste opazili, da se bodo sile končale 30 sekund prej kot običajno.
• Na kratko se premaknite na tri točke podpore. Če želite to narediti, se lahko na primer izmenično dotaknete nasprotne rame z dlanjo ali preprosto potegnete roke naprej in držite stojalo na vsaki od njih 1-2 sekundi.
• Fiksirajte položaj na treh opornih točkah tako, da eno roko potegnete za hrbet ali jo potegnete naprej. Začnite s 15-20 sekundami na vsaki roki.
• Zelo učinkovita je vaja s spremembo položaja rok iz ravnih v upognjene v komolcih. Pojdite v držo na komolcu kot zgoraj. Na račun "ena" poravnajte desno roko in se naslonite nanjo, na "dve" - ​​levo. Vrnite se na štetje "tri" in "štiri" na komolcih v istem obratu. Koliko sekund? Da, to je vzdržljivostna vaja! Ker – dokler ne zmanjka moči.
• Palico lahko zapletete s pomočjo nog. Najenostavnejša stvar, ki vam pride na misel, je, da dvignete eno nogo na raven, dokler ne začutite, da je zadnjica "stisnjena". To je približno malo nad vzporednico s tlemi. Zamrznite v tem položaju za nekaj sekund. Ko lahko to storite brez težav, pojdite na dve točki opore - nasprotne roke in noge.
• Noge lahko dodatno načrpamo tudi, ko stojimo v deski. Najlažji način je, da prestopate z noge na nogo in izmenično stiskate eno ali drugo. Čisto preprosto in stopite v desno in levo, glavna stvar je, da ne sprostite medenice. Za zadnjico in meča je učinkoviteje izvajati kratke skoke: na štetje "ena" dvignemo noge v širini ramen, na štetje "dve" jih tudi združimo.

Klasičen bar lahko zakomplicirate z neskončnim številom dodatkov. Izvedite vajo z vakuumom v trebuhu, vlečenje noge, upognjene v kolenu, po vrsti do prsi, izvajanje krožnih gibov z dvignjeno nogo, naslonjeno na fitball - koliko fantazije je dovolj!

Stojo lahko izvajate tudi v bočnem položaju. Tako dodatna obremenitev pade na stranske mišice stiskalnice, na katere običajno pozabimo. Najenostavnejši stranski plank se izvaja z oporo na enem komolcu in obeh nogah. Noga na vrhu je rahlo potisnjena naprej za večjo stabilnost. To vajo lahko zakomplicirate na več načinov.

1. Odstranite eno podporno nogo. Sprva ga lahko preprosto prosto položite na oporo, in ko začutite dovolj moči v sebi, ga dvignite za 30-40 stopinj in popravite ta položaj. Po ocenah je od vseh možnosti za statično palico ta najtežja.
2. Dodajte zibanje gor in dol za dodatno študijo stranskih mišic tiska.
3. Pridi naravnost. V tem položaju pritrdite prosto roko na pas ali jo dvignite. Vaja je še bolj zapletena z dodajanjem stranskih zasukov. Da bi to naredili, se prosta roka pripelje pod nasprotno stran na račun "ena", se z njo obrne s prsmi proti tlom, na račun "dve" - ​​spet se odpre. Namesto da večkrat preberete, kar sem napisal, je bolje, da si v videu ogledate, kako to storiti:

Pomembno! Draga dekleta, tudi ta mišična skupina je seveda pomembna, vendar z njo ne smete pretiravati, če želite imeti ozek pas. To različico stojala je bolje pustiti za moške.

Še ena, nekoliko čudna za vizualno percepcijo, sprememba obravnavanega stojala. Izvaja se iz ležečega položaja. Izhod v palico se izvaja na ravnih rokah, noge pa lahko ostanejo pokrčene ali ravne.

• pogled je usmerjen v strop;
• dlani stojijo pod ramenskimi sklepi in obrnjene s prsti v nasprotni smeri od stopal;
• zadnjica je napeta;
• za hrbet izberite položaj, tako da se spodnji del hrbta ne upogne in tvori ravno črto z lopaticami in boki;
• noge v katerem koli položaju počivajo na celotnem stopalu in ne samo na prstih;
• če noge ostanejo upognjene v kolenih, potem strogo pod kotom 90 stopinj.

Dodatna teža

Za dekleta, ki niso vajena polovičnih ukrepov. Če imate prijaznega prijatelja, ki ne želi narediti usluge, ga prosite, naj vam med stojalom naloži dodatno težo med lopatice ali spodnji del hrbta – uteži, knjige, pladenj za zajtrk – če je prijaznost dovolj. Ne pretiravajte in se zatecite k uteži le, ko ste popolnoma prepričani v svoje sposobnosti.

Dumbbells je dobro uporabljati v stranski deski. Tako lahko samo zamahnete s prosto roko ali pa se osredotočite na ravne roke z vpetimi utežmi, pojdite izmenično v desno in nato v levo palico ter dvignite prosto roko z utežmi visoko.

Če je res težko

Kaj pa, če bar nikakor ni podan? Mehki trebušček se potegne navzdol, trmasta rit si prizadeva narediti "hišo", kolena popustijo, roke pa zahrbtno trepetajo, izpostavljajo nos nevarnosti hitrega srečanja s tlemi ... Ne obupajte! Vajo poenostavimo, da pripravimo mišični okvir na resnejše obremenitve.

1. Izravnamo roke. Vizualno se zdi, da je takšno vajo težje izvesti. Ampak ni. Najpomembneje je, da se dlani nahajajo jasno pod rameni in ostanejo vzporedne druga z drugo.
2. Ali pa pokrčimo noge in dodatno damo poudarek na kolena. Zdaj imate tri točke opore: prste na nogah, kolena in komolce.

Po več takih vadbah za začetnike postopoma zapletite tehniko. Na primer, 30 sekund "baby" deske na ravnih rokah, skupaj z 10 sekundami na komolcih. Ali pa po tem, ko stojite pol minute s poudarkom na kolenih, poravnajte noge in se zadržite, kolikor lahko. Enakomerno povečanje časa klasičnega deskanja z zmanjševanjem časa enostavnega deskanja.

Kontraindikacije

To vajo je dovoljeno izvajati ne glede na starost in stopnjo telesne pripravljenosti. Edina omejitev je medvretenčna kila. Za ljudi s takšno boleznijo je izvajanje katere koli vrste deske kontraindicirano.

zanimivo! Toda za tiste, ki še nimajo očitnih težav s hrbtom, vendar imajo nagnjenost k temu, ta telesna vadba ni le mogoča, ampak tudi potrebna. K temu so nagnjeni tudi ljudje, ki imajo sedeče delo, in, nasprotno, tisti, ki so vsakodnevno izpostavljeni visokim fizičnim naporom.

Oh, hotel sem na kratko povedati o tem, kako pravilno izvajati vajo plank, vendar se je izkazalo, kar se je zgodilo. Upam, da vam bodo opisani kompleksi zadostovali za naslednji mesec in pol? Delite informacije s prijatelji in tekmujte v rezultatih za večjo motivacijo. Vso srečo! Ne izgubite se dolgo časa in se vrnite na blog po novo serijo lepotnih receptov!

(44 ocene, povprečje: 4,57 od 5)
Če želite oceniti objavo, morate biti registriran uporabnik spletnega mesta.

Današnji članek se bo osredotočil na krepitev mišic jedra in razmislili o vaji plank, kako jo pravilno izvajati, kdaj in koliko.

Vaja plank – kako jo pravilno izvajati

Plank se nanaša na izometrične vaje (izvaja se statično). Zaradi ogromne napetosti za preprečevanje gravitacije pri tej vaji se krepijo mišice stiskalnice, hrbta, zadnjice, mišice nog in rok, izboljša se drža in splošni mišični tonus.

Prednosti vadbe plank

Plank krepi mišice jedra, ki so odgovorne za stabilizacijo hrbtenice, medenice in bokov. Med statično obremenitvijo se te mišice napnejo. Čas pod obremenitvijo je veliko daljši kot pri dinamičnih vajah, pri katerih mišice delujejo s spreminjanjem dolžine.

Vpliv poteka na rektus abdominis, notranje in zunanje poševne mišice, ekstenzorske mišice hrbta, glutealne in stegenske mišice, poleg tega se celotno telo uravnoteži in statično napne, da ohrani vodoravni položaj.

Ta vaja ne bo napolnila trebušnih mišic (), zadnjice (), ne bo odstranila pasu () ali trebuha (). Tonira ustrezne mišice (jih potegne navzgor), poveča njihovo moč, okrepi vezi in kite ter ustvari dobro podlago za druge vaje.

Povečanje moči mišic jedra se pojavi v veliko krajšem času kot pri dinamičnih vajah. To je posledica dejstva, da se s statičnim stresom krvne žile stisnejo, zaradi česar celice delujejo intenzivneje. Vsa mišična energija gre za napetost, kar spodbuja razvoj moči teh mišic.

Ker pa se mišicam ni treba premikati, porabijo manj energije. Krajši je tudi čas okrevanja. To pomeni, da lahko s plankom pogosteje trenirate mišice jedra.

Za vadbo osrednjih mišic potrebujete le nekaj minut, kar je velik prihranek časa, za razliko od običajne vadbe, po kateri je potreben dolg dober počitek.

Nedvomna korist deske je terapevtski učinek za krepitev hrbta in izboljšanje drže. Za ljudi, ki imajo težave s hrbtenico ali okrevajo po poškodbi hrbta, bo deska postala najboljša vaja postopno razvijanje in krepitev naravnega mišičnega pasu srednjega in spodnjega dela telesa.

Vaja klasična deska: kako to narediti pravilno

Če želite trenirati mišice stiskalnice, hrbta, nog, zadnjice in celotnega telesa, s pomočjo palice potrebujete le tla in mehko podlogo.

Najpomembnejša stvar pri vadbi planka je pravilen začetni položaj. Ker ni premikov, vse malenkosti je treba strogo upoštevati.

Glavni položaj je v ravni hrbtenici. Od medenice do vrha glave mora vaše telo tvoriti ravno črto. Držite glavo tako, da je brada pravokotna na hrbtenico. Poglej v tla.

Da ne bi po nepotrebnem obremenjevali ramenskih sklepov, naj bodo komolci točno pod rameni. Združite čopiče in z rokami oblikujte stranice trikotnika. Ne obremenjujte rok - služijo le kot oporna točka.

Povlecite trebuh in napnite trebušne mišice. Držite ta položaj, medtem ko stojite v palici. Nesprejemljivo je, da se vaš trebuh povesi kot nad prepadom. Zato je statična vaja, da napetost ostane konstantna in čim dlje.

Največ težav povzroča položaj hrbta. Dejstvo je, da je upogibanje v spodnjem delu hrbta nesprejemljivo. Ker nastala lordoza (upogib hrbtenice v ledvenem delu) bo ustvarila negativno obremenitev vretenc. Ne pozabite, mora biti ledveni del raven. Predstavljajte si, da je hrbet tesno pritisnjen ob naslonjalo sedeža ali ob steno. Lahko napredujete, zavzamete začetni položaj, zaokrožite hrbet in se nato dvignete v desko.

Za lažje ohranjanje ravnotežja z vso močjo napnite zadnjične mišice in držite desko do konca vaje. Takšna napetost tudi aktivira mišice in jih spravi v delo.

Noge naj bodo ravne, ne upogibajte jih v kolenih. Prav tako jih zategnite in poskušajte ohraniti raven položaj, saj je področje bokov odgovorno za stabilizacijo telesa.

Zadnji dve točki opore sta stopala. Prste na nogah naslonite na tla. Bližje kot sta stopali drug drugemu, težje držimo palico in večja je napetost v trebušnih mišicah. Bolj kot so stopala narazen, lažje je izvajanje vaje.

Nekaj ​​besed o pravilnem dihanju med vadbo plank. Dihajte mirno in enakomerno. Ne poskušajte zadržati diha. Vsaka statična vadba, zlasti deska, s svojo dolgotrajno napetostjo lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka. Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, opustite bar ali se posvetujte z zdravnikom.

Koliko in kdaj narediti plank? Naredite to 3- do 4-krat na teden, pri tem pa mišicam še vedno pustite nekaj počitka. Poskusite zdržati čim dlje - od 30 sekund do 2 minut, naredite 3-4 serije. Če zlahka stojite več kot 2 minuti, zapletite vajo. Več o tem spodaj.

Vadba z desko: video

Za informacije o tem, kako pravilno narediti palico, kako zakomplicirati vajo, si oglejte videoposnetek Denisa Semenikhina.

Zaključek

Članek obravnava vajo deske, kako jo pravilno izvajati v korist vašega zdravja. Vaja ima splošni krepilni in tonični učinek, poleg tega trenirate svojo voljo. Poskusite držati desko 5 minut. Stavim, da boste potem na svet gledali drugače!

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Telesne vaje se izvajajo za razvoj gibljivosti sklepov (gibljivost), koordinacije gibov (agilnost), volumna in gostote. mišična masa(moč), sposobnost dolgotrajnega opravljanja dela (vzdržljivost) ali v minimalnem času (hitrost). Plank vaje so podobne izometričnim vajam za moč.

Komu plank vaje ne bodo pomagale shujšati

Kot veste, je novo dobro pozabljeno staro. Sodobno privlačno ime te ali one pozabljene tehnike ni vedno dobro za telo, zato je pred začetkom pouka potrebna določena previdnost.

Za nekatere je ta tehnika lahko škodljiva, ne le za fizični razvoj, ampak tudi za splošno stanje telesa.

Strast do izometričnih vaj, kot je deska, lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, ker se morate naprezati, zato se morajo bolniki s hipertenzijo, v primeru motenj kardiovaskularnega sistema, s kratkovidnostjo, vzdržati te metode hujšanja.

Kot katera koli druga vadba palica ni zdravilo in ne more popolnoma nadomestiti dinamične telesne aktivnosti, čeprav se izometrični način mnogim zdi preprost in univerzalen.

Študije znanstvenikov, ki delujejo področju športa potrjujejo sklep, da pretirano uživanje modne samouporne vaje, kot je deska, lahko povzročijo motnje v živčno-mišičnih povezavah.

Poleg tega ob dosegu določeno raven mišična pripravljenost, statične vaje nimajo več učinka treninga - napredek se ustavi.

Prednosti krepitve mišic palice

Pri pravilni izvedbi so vključene različne mišične skupine, ki jih lahko dodatno obremenimo s spreminjanjem položaja nog ali rok.

Treningi ne zahtevajo posebne opreme, izvajajo se lahko skoraj povsod – doma, na službenem potovanju, v gozdu ali parku.

Statična vadba hitro ogreje mišice, obremeni trebuh in roke, pomaga pri kurjenju maščob in hujšanju.

Najpomembnejša stvar pri izvajanju vaj je, da jih izvajate pravilno, upoštevate tehniko. Če je postalo zelo težko, je vredno zmanjšati čas izvajanja palice, vendar v nobenem primeru ne kršite pravilnega položaja trupa, rok, nog.

Plank vadba za začetnike

Debel, trpeč prekomerno telesno težo, morate začeti s poenostavljeno različico priljubljene izometrične vaje, in sicer se naučite stati vsaj minuto v položaju na komolcih in kolenih, boki in glutealne mišice so napeti.

Z naraščajočo telesno pripravljenostjo poravnajte noge. Da ohranite ravnotežje, jih najprej postavite širše, da zmanjšate obremenitev. Ko dosežete napredek, lahko stopala postavite skoraj blizu eno drugemu.

Ko je vaja končana, je treba palico za začetnike dvigniti na eno minuto. Nato pojdite na osnovno različico.

Osnovna deska z ravnimi rokami

Roke postavite v širino ramen, roke rahlo upognjene v komolcih, vrat in hrbet v liniji, glava ne pada navzdol, oči gledajo naprej. Noge so poravnane, stopala so skupaj ali na kratki razdalji drug od drugega, naslonjena na kroglice prstov. Mišice trebušne stiskalnice so maksimalno napete, zadnjica je dvignjena.

Pravilno je, da osnovni plank začnemo izvajati od ene minute. Po 2-3 dneh lahko čas povečate za 30 sekund. Poskusite doseči neprekinjeno vadbo tri minute.

Če se roke ali trebušne mišice utrudijo, si lahko začetniki odpočijejo tako, da upogibajo trup in dvignejo zadnjico, kot je prikazano na sliki.

• Koristno je narediti nekaj gibov v levo (prerazporedite levo roko in nogo, nato desno roko in nogo). Ponovite za drugo stran. Vajo izvajajte 15-20 krat.

Z rastjo telesne pripravljenosti lahko za nadaljnjo krepitev trebušnih mišic zakomplicirate osnovno vajo plank, naredite jo za vsako stran 10-15 krat, kot je prikazano na fotografiji:

• Izvajajte gibe z vsako nogo in se s kolenom poskušajte dotakniti ustreznega komolca ob strani.
• Naredite plank s hkratnim gibanjem noge pod telesom, da se dotaknete kolena nasprotnega komolca. Zunanja površina stegna se ne dotika in je vzporedna s tlemi.
• S stopalom zravnane noge skozi stran se dotaknite tal v višini ramen.

Komolčna deska

Ta različica vaje je komaj na voljo začetnikom, je precej težka. Napetih je več mišic – mišice trebuha, prsnega koša, hrbta, križa, bokov, rok, ki podpirajo telo v zravnanem položaju. To od vadečega zahteva določeno telesno pripravljenost.

Za dodatno vadbo zadnjice, zadnjice stegenskih in trebušnih mišic izvedite 10-15 krat naslednje vaje, kot je prikazano na sliki (fotografije):

• izmenično dvignite zravnano nogo navzgor;
• dvignite zadnjico in se vrnite na palico na komolcih, da bo stiskalnica močnejša;
• z boki se izmenično dotikajte tal.

Za zapletanje osnovne palice, pa tudi pri izvajanju na komolcih, lahko eno roko iztegnete naprej, vzporedno s tlemi. Obremenitev se poveča z zmanjšanjem podpornih točk.

Da bi mišice ramen, rok in trebušnih mišic postale močne, je druga varianta zapleta izvedba osnovne deske s prekrižanimi ravnimi rokami:

Če želite zavzeti položaj s prekrižanimi rokami, morate najprej opraviti osnovno desko. Nato prenesite težo na eno roko, drugo pa postavite v želeni položaj.

Deska na križu za minuto ali več.

Vaja stranske deske

Bivanje v tem položaju razvija mišice stegen, zadnjice, strani trebuha. Kot v prejšnjih različicah vaje je spodnja roka poravnana ali pa telo počiva na komolcu.

Stopalo zgornje noge je postavljeno spredaj, stopalo spodnje noge zadaj. Da bi zapletli vajo, lahko to palico naredite tako, da postavite noge skupaj, eno nad drugo.

Trup, noge, vrat na isti liniji. Leva dlan je v pasu ali pa je roka poravnana pravokotno na telo, dlan je odprta. Držite napet tisk.

Za izvedbo deske za drugo stran je pravilno, da gremo v klasično (osnovno) desko in ne klečimo.

Začetniki se morajo naučiti zadržati mišično napetost za minuto. Če so vaše roke ali trebušne mišice utrujene, lahko počivate v položaju z dvignjeno zadnjico, kot je opisano v osnovnem planku.

Zaplet s stransko desko:

1. Zgornjo roko premaknite v loku in pokrčite v komolcu tako, da je njena dlan pod spodnjo stranjo, kot je prikazano na fotografiji (slika). Ponovite 10-15 krat za vsako stran.

2. Upognite zgornji komolec, dlan blizu ušesa. Spustite medenico, dotaknite se tal - vdihnite. Dvignite medenico - izdihnite. Ponovite za drugo stran. Vajo naredite 10-15 krat.

3. Trup naslonimo samo na dlan in stopalo spodnjega dela roke in noge, trup je vzravnan. Zgornja noga in roka sta maksimalno napeti. Z izdelavo te palice je poleg razvoja mišic mogoče izboljšati koordinacijo gibov. Ponovite za drugo stran.

Vaja obratna deska

Za treniranje glutealnih in telečjih mišic naredite vajo vzvratne palice:

• Prsti na rokah so usmerjeni proti stopalom, nogavice so potegnjene naprej, zadnjica je napeta, hrbet in noge so na isti liniji. Zadržite položaj minuto ali dlje.

Za trenirane je lahko vaja zapletena. Ko se izvaja, se trenirajo stegna, triceps, trebušne mišice, glutealne mišice, izboljša se koordinacija gibov:

• Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Dvignite levo nogo in jo držite 10-15 sekund. Teci na drugo stran. Postopoma kopičite čas.

Naslednja vrsta hrbtne deske pomaga okrepiti ramenski in vratni predel:

• Začetni položaj je enak, vendar so kolena pokrčena. Noge in roke so pravokotne na tla. Trup in boki so v isti liniji, kolena so malo narazen drug od drugega, vrat je rahlo nagnjen naprej, da se glava ne obrača nazaj. Zadržite položaj 20 sekund, ne pozabite dihati.

Danes je zaradi prevlade intelektualnega dela nad telesnim vse večja potreba po dodatni telesni dejavnosti, ki bi bila usmerjena v ohranjanje zdravja. Na žalost nekateri ljudje zaradi različnih razlogov nimajo možnosti sistematično obiskovati telovadnice za pouk. Vendar pa so danes in že dolgo časa ljudje postali pozorni na takšno vadbo, kot je deska, ki bi popolnoma nadomestila trening, hkrati pa bi prinesla nič manj koristi kot celovit študij.

Kaj je plank vadba?

Začeti je treba z dejstvom, da je deska statična vadba, ki ima velik pozitiven učinek na telo, kar bomo podrobneje opisali v naslednjih odstavkih. Da bi bolje razumeli, kaj je in "s čim se jedo", se morate malo poglobiti v zgodovino. Pomembno je omeniti, da je deska v sodobni fitnes prišla iz joge, saj je ta vaja ena izmed klasičnih asan tega starodavnega učenja.

Ta položaj lahko najdemo v sistemih telesnega razvoja, kot so pilates, raztezanje, kalanetika itd. Deska je pridobila veliko popularnost zaradi dejstva, da vam omogoča doseganje najvišjih rezultatov in je značilna odličen učinek na telo. Značilnost določene vadbe je, da vam omogoča, da vadite skoraj vse mišične skupine, pri tem pa ne porabite veliko časa in truda za šport.

Kaj daje vadba: koristi za telo

Kot smo že omenili, je učinek palice preprosto ogromen, vendar vsi ne vedo, kaj je mogoče doseči in kakšne rezultate lahko pričakujemo s sistematičnim izvajanjem te asane. Treba je opozoriti, da so koristi te vaje enako izrazite tako pri moških kot pri ženskah, medtem ko drža glede na spol ni posebej prilagojena.

• Najprej se med poukom krepi mišični steznik hrbta, zaradi česar se lahko izvaja zdravljenje, pa tudi preprečevanje številnih težav, povezanih z oslabljenimi funkcijami hrbtenice. Pogosto lahko ljudje zaradi sedečega, neaktivnega življenjskega sloga čutijo bolečine v različnih delih hrbtenice, kar je znak degeneracije in degeneracije vretenc, pa tudi kršitve fiziologije "telesnega stolpca".
• Celotna skrivnost je v tem, da je obremenitev skoraj vseh mišičnih skupin, ki sodelujejo pri deski, enaka, kar vam omogoča, da razbremenite hrbtenico in največje mišične vozle. Zato številni trenerji in zdravstveni delavci, ki razvijajo fizioterapevtske vaje, trdijo, da je deska eno najvarnejših in funkcionalno najbolj pravilnih orodij za zdravljenje različnih bolezni.
• Kot veste, slabo razvit mišični steznik vodi v dejstvo, da telo začne delovati neustrezno, zaradi česar nekatere funkcije in procesi začnejo izpadati, opaziti je mogoče znake nastanka bolezni različnih vrst in stopenj kompleksnosti. . Ploščica vam omogoča, da se jih znebite in postane odlična preventiva.
• Če opisujemo uporabne vidike tega fizioterapevtskega pristopa, je pomembno razumeti, da deska omogoča vadbo ne le glavnih mišičnih skupin, ampak tudi tistih, ki so a priori pri vseh slabo razvite. Ta vaja omogoča toniranje tistih mišičnih tkiv, ki so namenjena podpori notranjih organov, in prispeva tudi k ustreznemu delovanju bioloških procesov.
• Ne smemo pozabiti, da deska pomaga tudi pri urejanju lastnega telesa, saj napne trebuh, posuši tisk in razbremeni mišice celotnega telesa. Hkrati se mišična učinkovitost znatno poveča, saj vam opisana vaja omogoča razvoj vzdržljivosti. Bar je še posebej primeren za ženske, ki želijo obnoviti svoje telo po porodu, vendar le, če je ta minil brez zapletov.

Katere mišice delujejo pri deski

Plank je statična vaja, pri kateri je mišični skelet v napetosti, telo pa se ne premika. Vse kar morate storiti je, da obdržite svoje telo v pravilnem položaju in za to uporabite mišice. Posebnost statične vaje je v tem, da se med njenim izvajanjem ne napnejo le glavne mišične skupine, temveč tudi najmanjše mišice, ki med klasično vadbo ostanejo neuporabljene.

Med poukom so vključene skoraj vse mišične skupine, vendar največja obremenitev pade na mišične vozle, kot so tisk, hrbet, roke, noge, vrat itd. Pomembno je razumeti, da obstaja več vrst trakov, ki vam omogočajo za aktiviranje potrebnih mišic. V klasični različici, ki je "jogijska", je glavni poudarek na trebuhu, oziroma na rektusih in poševnih mišicah tiska.

Dobro obvladana klasična različica za vadbo hrbta in vratu je zelo primerna, zaradi česar so vključeni latissimus dorsi, rectus, kvadratna mišica hrbta in seveda mišica pasu vratu. Ne smemo izpustiti, da so dobro obremenjene mišice rok, prsnega koša, zadnjice, hrbtne strani nog, mečne mišice ... Z drugimi besedami, da bi razgibali vse tiste mišice, ki so vključene kot posledica bar, celoten kompleks posebnih vaj z utežmi, zaradi česar je opisana asana edinstveno orodje za telesno aktivnost.

Kako izvajati klasično desko

Najpogostejša vrsta deske je klasična različica, ki se izvaja iz ležečega položaja na podlakteh. Tehnika deske je enostavna in zapletena hkrati, kar lahko opazijo predvsem ljudje, ki nimajo fizične vadbe. Za izvedbo vaje morate vzeti poudarek, ki leži na podlakti, medtem ko naj bodo komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj in nameščeni točno pod rameni.

Druga zaustavitvena točka naj bodo nogavice, pod pogojem, da je kot upogiba stopala 90 stopinj. Upoštevati je treba, da mora biti celotno telo napeto in raztegnjeno v eni liniji, pri čemer je treba posebno pozornost posvetiti vratu, nogam (kar bo razbremenilo napetost v spodnjem delu hrbta), tisku in zadnjici, ki se ne smejo dvigniti nad splošno raven. telesa. Za začetnike se to morda zdi težko, vendar je treba v enem pristopu vzdržati vsaj 10-20 sekund.

Tabela za izvajanje palice za 30 dni

Na tej fotografiji je prikazana shema za izvajanje planka za en mesec, ob upoštevanju časa, ki je dnevno dodeljen za to vajo. Sistem obremenitve vključuje tedenske odmore, kar izboljša kakovost in učinek pouka. Poleg tega slika prikazuje, katere mišične skupine se med treningom v večji meri razgibajo, kar daje predstavo o fiziologiji te vaje.

Druge vrste plank vaj za hujšanje

Ker je plank osvojil srca in telesa mnogih, se je ta tema še bolj razvila in danes v fitnesu obstaja cela vrsta vaj imenovanih plank, ki omogočajo uporabo različnih mišičnih skupin. Kljub temu, da bodo položaji telesa v vsakem posameznem primeru različni, osnovna ideja deske ostaja iz tega, mišice pa so izpostavljene dolgotrajni statični obremenitvi. Tako spodaj predstavljamo glavne vrste statičnih vaj za različne namene.

Stranska deska za hujšanje trebuha in bokov

Izpolniti stransko desko, morate zavzeti položaj, ki leži na boku s poudarkom na dlani. Pri izvajanju te vaje je potrebno, da je trmasta dlan točno pod ramo, medtem ko mora biti druga roka zrcalno navzgor. Spodnja točka je zunanji del stopala, zaradi česar mora biti celotno telo napeto in raztegnjeno v eno linijo. Pomembno je, da se medenica ne dviguje ali spušča nad ali pod nivo celega telesa, tako kot vrat.

Na kolenih

Ta vrsta deske je primernejša za nepripravljene, saj je vaja klečanja nekoliko lažja od klasične različice. Če želite zavzeti ta položaj, se morate postaviti na vse štiri s poudarkom na kolenih, ki naj bodo ločena do ravni ramen, in podlakti, pod pogojem, da so komolci na ravni ramenskega sklepa. Roke naj bodo sklenjene v ključavnico, stopala pa prepletena. Podobno se telo zravna v črto in obremenijo noge, trebušne mišice, prsni koš, roke in vrat.

Na fitballu

Ta možnost je kot nalašč za tiste, ki potrebujejo intenzivno obremenitev trebušnih mišic in zgornjega dela trupa. Za izvedbo fitball deske morate zavzeti klasičen položaj, v katerem je poudarek na podlakteh, v skladu z ravnijo ramen in komolcev, pa tudi na žogi. Nato morate noge postaviti na fitball, tako da je oporišče na sredini spodnjega dela noge. Zdaj je telo poravnano in zavzame položaj, vzporeden s tlemi, pod pogojem, da so vse podporne mišice v napetosti.

Na pesti

Na pesteh se izvaja palica, da se poveča obremenitev na rokah in hrbtu. Za izvedbo te vaje morate zavzeti ležeči položaj s poudarkom na pesteh z rokami, poravnanimi v komolcih. Kot v klasični različici je druga točka opore prst na nogi, tehnika izvajanja asane pa se ne razlikuje od dobro znanega položaja: telo je napeto, raztegnjeno v nit, pesti so na ramenih. ravni, stopala so združena.

Možna škoda zaradi vadbe

Treba je razumeti, da ta vaja ne more biti škodljiva in ne vodi do negativnih posledic, vendar le, če se izvaja pravilno. Če se obremenitev pri izvajanju palice premakne, lahko to povzroči uščipnjen disk, nastanek kile, ukrivljenost hrbtenice itd. Pomembno je tudi, da se pred izvajanjem kakršne koli palice seznanite s kontraindikacijami, če jih ne upoštevate, lahko naletite na najbolj nezaželene posledice.

Kontraindikacije za vadbo

Obstajajo številni pogoji, pod katerimi je strogo prepovedano izvajati palico ali pa morate biti zelo previdni pri vadbi - to še posebej velja za situacije, ko ženska začne trenirati po porodu. Pouk boste morali zavrniti v naslednjih situacijah:

• stisnjen živec;
• bolezni notranjih organov;
• medvretenčna kila;
• obdobje rojstva otroka;
• premik vretenc;
• poškodbe mišično-skeletnega sistema itd.

Video: kako stati v novinarskem načrtu

Posebna video lekcija je posvečena temi pravilne izvedbe vaje, imenovane "bar". Avtor gradiva opisuje glavne napake, ki jih začetniki naredijo pri izvajanju te vaje, zaradi česar se njen učinek izgubi in v nekaterih primerih so koristi palice veliko manjše od škode.

1. Naredite poudarek leže. Iz tega položaja se dvignite tako, da se zanesete le na dlani in prste na nogah. Roke naj bodo točno pod rameni.
2. Ne upogibajte nog, držite jih naravnost
3. Položaj hrbta je popolnoma raven. Lopatice so spuščene. Ne zaokrožite hrbta in ne izstopajte iz trtice. Pogled je usmerjen naprej
4. Stiskalnica mora biti maksimalno napeta in ne sproščena do konca deske.
5. Stopala so lahko postavljena skupaj ali razmaknjena v širini ramen. Širša ko so stopala, lažje je izvajanje vaje, hkrati pa boste zmanjšali učinkovitost mišic.
6. Dihanje je mirno in neprekinjeno

Zapletanje vaje

• Plank na eni nogi. Treba je vstati, pri čemer upoštevajte vsa zgornja pravila in dvignite eno nogo navzgor, pri čemer ohranite položaj telesa v statični. Po končani vaji z eno nogo ponovite z drugo. Da bi ohranili ravnotežje, lahko roke postavite nekoliko širše od ramen.
• Deska z iztegnjeno roko. Stojte v palici, iztegnite eno roko naprej in ohranite ravnotežje, hrbet naj bo raven. Ponovite iste korake in iztegnite drugo roko.

Komolčna deska

Načelo izvedbe je enako kot pri palici na rokah. Edina razlika je, da se oprete na podlakti. Če želite to narediti, morate upogniti roke, komolce držite strogo pod rameni. Prepričajte se, da se hrbtenica ne upogne, trtica ne štrli in stiskalnica ostane v napetosti.

Zapletanje vaje

• Na eni nogi. Naslonite se na komolce, dvignite eno nogo navzgor in ostanite v tem položaju. Nato ponovite z drugo nogo.
• Z iztegnjeno roko. Medtem ko ste v palici na komolcih, iztegnite roko naprej. Ko nekaj sekund stojite v tem položaju, zamenjajte roko.
• Palico na rokah in komolcih lahko združimo v eno vajo. Najprej zavzemite položaj na ravnih rokah, nato se spustite na komolce, izmenično upognite najprej eno roko, nato drugo. Nato se vrnite v začetni položaj. Večkrat ponovite.

Video s 5 neobičajnimi in učinkovitimi različicami deske za tiste, ki samozavestno izvajajo klasično različico te vaje.

Koristi in škode bara

Kako koristna je vadba plank? Konvencionalno lahko njegove koristi razdelimo na več komponent, kot so koristi za hrbet, noge in trebušne mišice. Pogovorimo se podrobneje o vsakem primeru v smislu koristi in škode vadbe.

Koristi za hrbet

Bolečine v hrbtu prizadenejo večino ljudi, ki vodijo sedeč način življenja. Hrbet je ranljivo mesto tako za profesionalne športnike kot za navadne obiskovalce telovadnice. Glavni razlog za ta pojav so šibke mišice jedra. Prednost vadbe hrbtne deske je krepitev mišičnih skupin, ki so odgovorne za stabilizacijo našega telesa. Med desko se razgibajo velike mišice hrbta: rektus, latissimus dorsi, mišice spodnjega dela hrbta in vratu. Takšna simetrična obremenitev na tisku in hrbtu naredi držo pravilno, trebuh pa napet. Z rednim izvajanjem deske se lahko znebite bolečin v hrbtu, opazite napredek pri vajah za moč in zmanjšate možnost poškodb hrbtenice. Deska za hrbet bo služila kot preprečevanje osteohondroze.

Vendar bodite previdni: vadba je lahko škodljiva v primeru težav s hrbtenico. Kršitev tehnike lahko povzroči celo poškodbe hrbta.

Koristi za noge

V palici delujejo skoraj vse mišice nog. Pri različnih vrstah vaj so srednje in velike glutealne mišice v veliki napetosti, mišice stegen in teleta delujejo. Z rednim izvajanjem palice boste opazili, da se mišice nog okrepijo, pridobijo na tonusu, zadnjica postane bolj napeta, noge pa vitke. Deska za zadnjico ima še en pozitiven učinek – zmanjšanje celulita, zaradi izboljšanja mikrocirkulacije krvi na tem področju. Ko začnete z vadbo, morate upoštevati velik stres, ki pade na noge.

Čeprav se klasični plank izvaja v statičnem položaju in nežno deluje na sklepe, v nekaterih primerih, na primer pri težavah z gležnjem, je vadba lahko škodljiva.

Za hujšanje

Odlična novica za tiste, ki želite shujšati. Z izvajanjem palice se lahko hitro znebite odvečnih kilogramov. Kot veste, je učinek izgube teže dosežen v primeru kaloričnega primanjkljaja. To pomeni, da morate porabiti več energije, kot je porabite s hrano. Kombiniranje pravilna prehrana in plank vadbo boste občutno pospešili metabolizem, kar bo privedlo do izgube teže. Korist za hujšanje je tudi v tem, da sistematična vadba napne kožo in jo naredi bolj elastično.

Kontraindikacije

Kaj daje deska in kakšne so prednosti vadbe, smo že izvedeli. Vendar upoštevajte, da je deska lahko tudi škodljiva. Kontraindicirano je pri ljudeh s poškodbami hrbtenice, medvretenčno kilo, nosečnicami. V pooperativnem in poporodnem obdobju je treba vadbo izvajati tudi previdno. Takšni ljudje se morajo posvetovati z zdravnikom, sicer lahko resno škodujejo svojemu zdravju.

Program za 30 dni

Plank vadba bo postala vaš nepogrešljiv pomočnik na poti do zdravja in odlične postave. Ko ste se naučili pravilno izvajati desko, začnite z vadbo. Pozitiven učinek treninga ne bo dolgo prišel.
Oglejte si naš 30-dnevni plank program. V njej lahko kombinirate različni tipi. Kako koristna je vsaka od vaj, ki jih že poznate. V enem mesecu boste občutili učinkovitost vadbe in videli neverjetne rezultate. Izvajajte vrstico 30 dni po tej shemi, ki vam bo omogočila napredek s postopnim povečevanjem časa izvajanja.

1. dan	20 sekund
2. dan	20 sekund
3. dan	30 sekund
4. dan	30 sekund
5. dan	40 sekund
6. dan	Sprostitev
7. dan	45 sekund
8. dan	45 sekund
9. dan	1 minuta
10. dan	1 minuta
11. dan	1 minuta
12. dan	1 min 30 s
13. dan	Sprostitev
14. dan	1 min 30 s
15. dan	1 min 30 s
16. dan	2 minuti
17. dan	2 minuti
18. dan	2 min 30 s
19. dan	Sprostitev
20. dan	2 min 30 s
21. dan	2 min 30 s
22. dan	3 min
23. dan	3 min
24. dan	3 min 45 s
25. dan	3 min 45 s
26. dan	Sprostitev
27. dan	4 min
28. dan	4 min
29. dan	4 min 30 s
30. dan	5 minut