Ogljikovi hidrati v skoraj fitnes okolju so še bolj kontroverzni kot maščobe. So sestavni del prehrane in glavni vir energije. 1 g ogljikovih hidratov, tako kot 1 g beljakovin, vsebuje 4 kcal, vendar je toplotni učinek veliko nižji - znotraj 5-15% kcal, ki jih telo porabi za njihovo predelavo. Ogljikovi hidrati se razlikujejo po kakovosti. Z izbiro pravih virov, njihovo uporabo v pravi količini in ob pravem času lahko vplivate na svoje počutje in hitrost doseganja želene oblike. In zdaj odgovore na najpogostejša vprašanja o ogljikovih hidratih v prehrani.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Enostavno(sladkarije, izdelki iz moke, sadje, jagode, na splošno vse, kar vsebuje sladkor v takšni ali drugačni obliki). Hitro se absorbirajo, dajejo kratkotrajno energijo, občutek sitosti ne traja dolgo.
Kompleksno(vse, kar ima zapleteno verigo sladkorjev, vendar brez opaznega sladkega okusa, kot so polnozrnata žita, krompir, oves, riž). Dolgo se prebavljajo in vam omogočajo, da dolgo časa ohranite občutek sitosti. Vlaknine (to so prehranske vlaknine, ki jih vsebujejo polnozrnate žitarice, listnata zelenjava in drugo, lupine različne zelenjave in sadja). Daje občutek sitosti, saj vlaknine upočasnjujejo absorpcijo hranila, ima malo kalorij, nizek GI.
Katere ogljikove hidrate moram jesti in katere ne?
Odvisno od namena. Eden od načinov za oceno, kako bo ogljikov hidrat vplival na vaše telo, je v nadaljevanju GI. Ekaterina Golovina Živila z nizkim GI bodo ljudem s slabo občutljivostjo na ogljikove hidrate in inzulin pomagala ohranjati stabilno raven sladkorja, preprečila prekomerno proizvodnjo varčnega inzulina, ki vodi do nizke ravni sladkorja in posledično do telesne in duševne utrujenosti.
Zakaj je na dieti priporočljivo uživati predvsem kompleksne ogljikove hidrate?
Ker polnozrnata žita in zelenjava vsebujejo, kar upočasni hitrost absorpcije, daje občutek sitosti, uravnava raven sladkorja in iz telesa odstranjuje produkte razpada. , tako kot zelenjava in žita, vsebuje pomembne elemente v sledovih in vitamine.
Kaj pa sadje, ali so lahko na dieti?
Eno najpogostejših vprašanj o ogljikovih hidratih pri hujšanju. Hm, zakaj pa ne? Pomembna je zmernost, saj sadje vsebuje fruktozo in glukozo, ki sta enostavna ogljikova hidrata, poleg njiju pa sadje vsebuje vitamine, minerale in vlaknine.
Ali lahko fruktozo uporabimo namesto sladkorja?
št. Čeprav ima nizek GI, lahko uživanje predelane fruktoze poveča stopnjo proizvodnje maščobe v jetrih. Najbolje se je izogibati predelani fruktozi in hrani, ki jo vsebuje.
Kaj pa med?
Med je preprost ogljikov hidrat, pol glukoze in pol fruktoze. Ima skoraj enako količino kalorij kot sladkor. Poleg tega so s prehranskega vidika vsi sladkorji za telo enaki. Če hočeš med, potem ima vse svoje mesto in čas.
Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti?
Odvisno od cilja in aktivnosti, vendar ne manj kot 100 g/dan, saj je toliko potrebno za normalno delovanje možganov. Stopnjo ogljikovih hidratov lahko izračunate z uporabo člankov: in.
Ali se zredite zaradi ogljikovih hidratov?
Kaj pa tako iz beljakovin kot iz maščob. Zredijo se zaradi presežka kalorij, z ogljikovimi hidrati pa je ta presežek enostavno pridobiti, še posebej, če so prisotni sladkarije, izdelki iz moke, sladkor itd. Mimogrede, glukoza se ne uporablja le za energijo, ampak tudi za ustvarjanje glukozamina, sestavnega dela vezivnega tkiva, vendar je tukaj jasna meja. Tudi možgani se hranijo z glukozo.
Ali je res, da morate za hujšanje zmanjšati ogljikove hidrate?
Zmanjšati morate kalorije. Delež ogljikovih hidratov v prehrani bo odvisen od količine odvečne maščobe, značilnosti telesa, raven aktivnosti, zdravstveno stanje. Optimalno je, če 50% kcal predstavljajo ogljikovi hidrati. Za najnižjo ogljikohidratno ploščico se šteje 100 gramov ogljikovih hidratov. Obstajajo diete, kjer se ogljikovi hidrati zmanjšajo na 50 g / dan. (LCHF) in nižje (ketogena dieta), obstaja pa drugačen mehanizem.
Kdaj je potreben cheat obrok?
Enkrat na teden ali dva (odvisno od odstotka telesne maščobe) v času kaloričnega deficita. Kako, kdaj in kaj narediti cheat meal, si lahko preberete tukaj. Pri omejevanju ogljikovih hidratov je smiselno, da ne varate, ampak. Z ustreznim kaloričnim primanjkljajem lahko varno opravite brez goljufivega obroka, previdno v svoji prehrani.
Ali lahko ponoči jeste ogljikove hidrate?
Seveda. Normalno je prenašati kalorije ogljikovih hidratov od zajtrka do večera. Lahko jih vključite v večerjo, če redno trenirate z velikimi utežmi, ste aktivni čez dan in se popolnoma ujemate s svojimi KBJU normami. Ni pomembno, kdaj na dieti jeste ogljikove hidrate. Pomembno je, da ostanete v kalorijskem deficitu.
Zakaj potem pravijo, da ogljikovi hidrati niso dovoljeni zvečer?
Gledam koga. Na primer, če hujšate, večino kalorij ogljikovih hidratov zaužijete v aktivni polovici dneva, zvečer pa ne spadate več v svoje norme. Z visokim odstotkom telesne maščobe lahko tudi brez njih. Niso potrebni, če ni resnega treninga moči in. Dodatni večerni ogljikovi hidrati bodo s slabo občutljivostjo na inzulin.
Zakaj sadje in krompir ne moreta biti na dieti?
Pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sta sadje in krompir omejena. Olupljen kuhan krompir je izdelek z ogljikovimi hidrati, sadje vsebuje sladkorje in je preprost ogljikov hidrat. Pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morate, da bi ustrezali vaši normi BJU, izbirati med manj kalorično hrano z več vlakninami. Vendar vam ni treba preveč zmanjšati ogljikovih hidratov, da bi shujšali. Prehranjujte se uravnoteženo, uživajte sadje in krompir zmerno. Brez slabega oz dobri izdelki tako da ti ni treba slikati vsega črno-belo.
Sem na dieti z malo ogljikovimi hidrati, a ne hujšam?
Ali menite, da boste shujšali, če jeste malo ogljikovih hidratov in ohranjate normalno raven sladkorja (in inzulina)? Ne, ne boste, če jeste s presežkom kalorij. Obstaja veliko nizkohidratnih visokokalorično hrano, ki jih je zelo enostavno prenajedati - to so sir, arašidi, oreščki, smetana. 100 g oreščkov vsebuje približno 600-650 kcal. Prav tako ne gre zanemariti prehranjevanja in pomanjkanja telesne dejavnosti.
Menijo, da če drastično zmanjšate uporabo različnih sladkarij, izguba teže ne bo trajala dolgo, in tukaj je - raven trebuh, napeta postava, občudujoči pogledi moških na plaži! Ampak, če je tako enostavno, zakaj teža izgine in se spet vrne?
Tako je - pravilna beljakovinska prehrana najprej daje opazen in hiter učinek. Spomladi, ko sedimo na "plažni" dieti in zmanjšamo količino ogljikovih hidratov, se začnemo naslanjati na hrano, bogato z beljakovinami- meso, perutnina in ribe - in hujšamo v prvih dneh. Kruh in pecivo, žitarice, sadje, sladkarije in sladkor so poslani na "črni seznam" naše prehrane.
In potem nas iz nekega razloga, skupaj z minevajočimi kilogrami, začnejo preganjati letargija, šibkost, vrtoglavica, prebavne težave, depresija in seveda nenehna želja, da bi pojedli košček čokolade ali torte.
Želja po sladkarijah
In nič okoli ni veselo.
Kaj storiti? Najprej – nehajte se bati ogljikovih hidratov! Ko se jih naučite razlikovati in pravilno uporabljati, se vam ne bo več treba mučiti z nesmiselnimi omejitvami. Ampak najprej o vsem!
Kateri ogljikovi hidrati so dobri in kateri ne?
Ogljikovi hidrati so preprosto in kompleksen . Najdemo jih v večini naših dnevnih izdelkov.
Enostavno Ogljikovi hidrati se imenujejo tako, ker imajo preprosto kemično zgradbo in jih telo hitro absorbira. Veliko enostavni ogljikovi hidrati v slaščicah, tortah, sladicah, čokoladi, sladkih pijačah, belem kruhu in žemljah, sokovih in sadju. Ti izdelki takoj potešijo lakoto, a na žalost za zelo kratek čas. Že pol ure po skodelici čaja, spite s čokoladico, začnemo razmišljati, kaj bi še prigriznili. Tako se tiho prenajedamo.
Kompleksno Po drugi strani se ogljikovi hidrati prebavljajo dlje. Jedi, ki vsebujejo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, nasitijo telo počasi, a za dolgo časa. Po krožniku jutranje kaše ali zdravem sendviču (na primer iz polnozrnatega kruha, sira in zelenjave) celo fizično občutimo val energije. Ta hranila najdemo v kosmičih, kosmičih, zelenjavi, testeninah, stročnicah, oreščkih, sadju in suhem sadju.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksno je oz zdravi ogljikovi hidrati so osnova za aktivno življenje. Lahko in jih je treba uporabiti.
Pomembno je vedeti, da so tudi kompleksni ogljikovi hidrati razdeljeni na dve vrsti: škrob in celuloza.
V katerih izdelkih jih najdete?
Škrob najdemo predvsem v testeninah in rižu (55-70%), stročnicah (40-45%), različni tipi kruh (30-40%) in krompir (16%).
vlakno poiščite zelenje in svežo zelenjavo (zelje, korenje, buče, krompir, špinača, šparglji, brokoli).
Poiščite vlakna
Vlaknine so tudi v sadju in suhem sadju, žitih (pšenica, riž, ajda, polnozrnata moka, testenine iz trde pšenice, polnozrnat kruh), stročnicah (fižol, zeleni grah, čičerika), špargljih, jagodičevju (kosmulje, borovnice, ribez) , oreščki in semena (orehi, mandlji, pistacije, sončnična in bučna semena) ter morske alge.
Kako pravilno uporabiti ogljikove hidrate? 5 preprostih pravil
1. Kompleksni ogljikovi hidrati naj predstavljajo približno 40-50 % vaše prehrane
Zakaj? Ogljikovi hidrati za naše telo - enako gorivo kot premog za lokomotivo. Če redno mečemo premog v peč, se naša lokomotiva premika samozavestno, brez upočasnitve. Ko zmanjka premoga, se lokomotiva upočasni. Če vržemo nekaj veder premoga v ugaslo kurišče, bo voznik potreboval veliko časa in truda, da ponovno zaneti ogenj in pospeši.
Enako se zgodi z našim telesom. Dokler ga redno oskrbujemo z ogljikovimi hidrati, deluje brez kapric, metabolizem pa poteka normalno. Takoj, ko mu ustvarimo majhen stres s prenehanjem uživanja ogljikovih hidratov, bo pametni organizem takoj začel z užitkom kopičiti zaloge "za prihodnjo uporabo" in povečati obseg maščobnih gub v pasu. Hkrati se metabolizem upočasni: ne morete hiteti, morate varčevati z močjo! Instinkt samoohranitve nam je po naravi prirojen od rojstva.
2. Omejite uporabo živil, ki vsebujejo veliko škroba
Za ohranjanje ravnovesja v telesu potrebujemo vse eno zmerna porcija testenine, riž oz krompir, tri do štiri rezine kruha na dan. Če je bila za zajtrk kaša, potem za kosilo jemo juho ali boršč, mesne jedi. Če smo za zajtrk jedli skuto s sadjem in sendvičem, potem lahko za kosilo jeste testenine in zelenjavo.
Zakaj? Vse se vrti okoli molekul škroba. V telesu se ne prebavijo, ampak le nabreknejo, absorbirajo vlago in v prebavnem traktu tvorijo nekakšno pasto. Če jeste veliko hrane, ki vsebuje škrob, je celoten prebavni sistem moten, medtem ko se metabolizem spremeni, odvečni kilogrami se začnejo dobesedno "lepiti": telo ne deluje, kot bi moralo.
Kaj pa, če si zjutraj zaželim tako kašo, za kosilo pa krompir z zelišči?Če imate pravilo, da vsako jutro pojeste porcijo ovsene kaše, potem si lahko v času kosila varno privoščite testenine ali okusen pire krompir. Ovseni kosmiči so naša čarobna paličica, s katero telo deluje kot ura.
3. Brez škroba za večerjo!
Za večerni obrok je škrob pretežko živilo. In ponoči mora naš prebavni trakt počivati, tako kot ostalo telo.
Kaj naj naredim? Za večerjo jedi iz pusto ribo, pusto meso in zelenjava, bogata z vlakninami. Celuloza, mimogrede:
Izvaja "generalno čiščenje" celotnega telesa. Mrtve celice, toksini in žlindre - vlakna, kot hišnik, "pometajo" vse nepotrebno;
Zelo dobro absorbira vlago in odstrani odvečno vodo - to še posebej velja za ljudi, ki trpijo zaradi edema;
Zmanjša vsebnost kalorij v hrani. Asimilacija ogljikovih hidratov se upočasni, posledično se upočasni tudi absorpcija sladkorja v črevesju. Občutek lakote ne pride dolgo;
Podpira naravno mikrofloro v črevesju, kar blagodejno vpliva na stanje las in kože;
Pomanjkanje vlaknin v naši prehrani lahko povzroči različne bolezni. debelost, diabetes, holelitiaza - samo nekateri od njih.
4. Škrob se ne meša dobro z drugimi živili.
S čim se škrob dobro ujema? Najbolje z zelenjavnimi solatami, surovo zelenjavo, ki vsebuje veliko vlaknin.
Odličen dodatek k rižu bo solata iz svežih kumar. Zelenjava, sveža, dušena ali pečena zelenjava je odlična za jedi iz krompirja, žit ali testenin. Tako imenovani škrobnata zelenjava so buča, pesa, krompir, korenje, koren zelene in peteršilj.
5. Živila, ki vsebujejo škrob, se hitreje in bolje prebavijo surova kot tista, ki so bila toplotno obdelana.
Iz sveže pese in korenja lahko pripravite okusne solate z zelenjem. Drugo škrobnato zelenjavo, ki je nismo navajeni jesti surove - na primer krompir ali buče - je treba pravilno kuhati: na pari ali v pečici čim manj časa. Bolje je, da kaše ne zavrete, ampak jih poskusite kuhati bolj drobljive. Krompirjev sok je zelo koristen - pomaga očistiti in odstraniti odvečno tekočino iz telesa.
In kako vi jeste surovo bučo? Pripravite zelo preprosto in okusno solato! Popoln je za večerjo ali pa vam bo pomagal potešiti lakoto popoldne.
POPOLNA DIETNA SOLATA
Popolna dietna solata
Potrebno:
100 g surove buče
100 g surovega korenja
100 g jabolka
30 g orehovih jedrc
1 čajna žlička semena bele gorčice
1 čajna žlička olivno olje
0,5 žličke balzamični ali jabolčni kis
Kako kuhati:
1. Bučo in korenje olupimo in naribamo.
2. Jabolko olupimo in narežemo na trakove ali kocke.
3. Orehova jedrca z nožem drobno sesekljamo.
4. Zmešajte oljčno olje in kis.
5. Zmešajte glavne sestavine in solato zabelite z mešanico kisa in olja.
6. Položite na servirni krožnik in po vrhu potresite gorčična semena.
Solato je treba začiniti z rastlinskim oljem. Vitamin A, ki ga vsebujejo korenje in buče, je topen v maščobah in se v našem telesu absorbira le, če so v jedi maščobe. Toda soljenje takšne solate ni priporočljivo. Odličnega okusa je z mešanico kisa in olivnega olja.
Vzemite najboljše iz narave, bodite lepi in energični!
Lep pozdrav, Natalie Lissy
Medtem ko so beljakovinske diete in diete brez ogljikovih hidratov v modi, vsi pozabljamo eno stvar. preprosta stvar. Trditev, da so ogljikovi hidrati slabi, se sesuje v prah po enem samem argumentu: vsa zelenjava in sadje sta narejena iz njih, pa tudi zelenjava in mlečni izdelki. Najbolj naravna in zdrava rastlinska hrana je lahko škodljiva? Komaj. Kaj je torej narobe s temi čudnimi ogljikovimi hidrati?
Dejstvo je, da obstaja velika razlika med "dobrimi" in "slabimi" živili z ogljikovimi hidrati. "Dobro" vas bo nasičilo z vitamini in mikroelementi, vam dalo dolgoročno sitost in energijo za dolgo časa. In "slabo" ob nezmernem uživanju se bo poravnalo z odvečnimi kilogrami na trebuhu in bokih.
Že gledate rdečo žemljico z mislijo, da je zagotovo dobra? Bodite potrpežljivi nekaj minut. Najprej se posvetimo tistim, ki jim ogljikovi hidrati res lahko pokvarijo zdravje.
Intoleranca za ogljikove hidrate: mit ali resničnost
Glavna oseba"Teorija velikega poka" Leonard trpi za intoleranco za laktozoNekaterim ljudem lahko hrana z ogljikovimi hidrati povzroči zelo otipljive nevšečnosti, od neprijetne prebavne motnje do resne alergijske reakcije. To ogroža tiste, ki trpijo zaradi intolerance na nekatere sladkorje: laktozo, galaktozo in druge.
Toda tudi če teh bolezni ni, lahko še vedno opazite, da po zaužitju hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vaše telo nabrekne in postane težko, še posebej po sladkarijah ali pecivu. To je lahko posledica ne samo prenajedanja, ampak tudi dolgotrajnega upoštevanja diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kako gre ponavadi
Korak 1. Po preučevanju številnih virov pridete do zaključka, da so ogljikovi hidrati slabi. In jih skušaš uporabiti čim manj: najprej se zvečer prikrajšaš za prilogo, potem pa te je po večerji strah še pogledati na krožnik ajde.
2. korak Iz prehrane čim bolj izločite ogljikove hidrate, pustite samo zelenjavo (sadja ne jeste, ker ima veliko sladkorja).
3. korak. Prva dva ali tri tedne takšne diete uspešno shujšate (tudi če je le oteklina).
4. korak Preganja vas vse večja lakota in vsak dan večja. Stopnja aktivnosti se zmanjšuje, slaščičarski oddelek pa vsakič bolj vabi v trgovino. Ne glede na to, kakšna je vaša moč volje, bo vaše telo prevzelo in spet boste uživali ogljikove hidrate.
Po zlomu boste zatečeni in vam bo slabo, številka na tehtnici pa bo močno poskočila. Za nekaj časa boste opustili dieto.
5. korak Spomini na posledice zadnje diete bodo sčasoma pozabljeni in vse boste ponovili znova. Da se cikel ne nadaljuje v nedogled, je čas, da spremenite svoje poglede na .
zelo dobro.com Ko po dolgotrajni beljakovinski dieti ponovno začnete uživati ogljikove hidrate, se v telesu zgodijo številne spremembe. Telo z zadrževanjem vode obnavlja izčrpane zaloge in pridobiva na teži.
Vidite povečanje na tehtnici in pomislite: "To je vse zaradi groznih in slabih ogljikovih hidratov!". V vas se začne nenehen boj: obupno želite jesti tisto, kar ste sami prepovedali.
Suhi ljudje lahko zaužijejo več ogljikovih hidratov, ne da bi pri tem škodovali svoji postavi.
Weheartit.com Količina ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste brez škode za postavo, je odvisna od posebnih značilnosti vašega telesa. Žal, to je genetsko. Zato ne krivite diet z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če vam ne ustrezajo. Ne krivite in.
Različnim ljudem ustrezajo različne diete. Ta ali ona dieta ne bo pomagala, če vam osebno ne ustreza - fiziološko ali psihološko (ja, če obstaja piščančje prsi, vsakič, ko sanjate o čokoladi, bo stres upočasnil proces hujšanja).
Na splošno velja, da nižji kot je delež telesne maščobe, boljši je nastanek inzulina, kar nam omogoča uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov brez strahu pred pridobivanjem odvečnih kilogramov. Več maščobe, bolj agresiven je odziv telesa na močno zvišanje krvnega sladkorja, zato se bo odložilo še več maščobe.
Če želite določiti raven insulina v krvi, lahko opravite analizo v bolnišnici ali izvedete majhen poskus na sebi.
Kmalu po intenzivni telesni dejavnosti poskusite pojesti nekaj z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer porcijo kuhanih kosmičev). Ali čutite povrnitev moči in dotok nove energije? Ali pa je prišlo do občutka nelagodja in napihnjenega trebuha? Če vam druga možnost bolj ustreza, potem ali imate nizko občutljivost na inzulin ali pa ste se prenajedli.
Količino ogljikovih hidratov v prehrani prilagodite svojemu zdravstvenemu stanju.
Praktični pristop k prehranjevanju z ogljikovimi hidrati
Vokrugsveta.ru Nihče vam ne reče, da začnete dieto z muffini, limonado in piškoti. Nasprotno, iščite ravnovesje pri uživanju ogljikovih hidratov. Uživate lahko živila, ki vas bodo nahranila in nasitila (zelenjava, testenine, kosmiči), ter živila, ki vam bodo v užitek in hiter dotok energije (sadje, med, sladkarije).
Namesto da slepo sledite trendovskim dietam brez ogljikovih hidratov, trpite zaradi lakote in obsedenih misli o kruhu (in to ne zaradi pomanjkanja volje, ampak zaradi naravnega fizičnega stradanja ogljikovih hidratov), jejte pametno.
Izločitev določenega nezdravega živila iz uživanja je dober pristop k izboljšanju prehrane. Če pa si odrečete vse, kar imate radi, bo to zelo depresivno vplivalo na vaše psihično stanje.
Sladica po zdravem polnem obroku ne bo škodila izgubi teže. In nenehne misli o hrani, ki si je ne morete privoščiti, redno zavračanje določenih živil bo vodilo do obsesivnih misli o njih. To bo povzročilo stres in. In v tem stanju telo ne bo izgubilo teže.
Ne iščite univerzalne diete. Poiščite sistem dolgoročne prehrane, ki vam ustreza. Upoštevajte svoje potrebe in prehranjevalne navade, pri čemer upoštevajte stopnjo telesne aktivnosti. Ta pristop vam bo zagotovil popolno postavo in dobro zdravje.
Iskanje popolnega prehranskega sistema lahko zahteva nekaj dela, vendar ne pozabite, da mora vsebovati ogljikove hidrate. Pa ne samo zelenjava, zelišča ali sadje, tudi kosmiči, stročnice, kruh in celo sladice in sladkarije, če vam v veselje.
Skrivnost je v tem, da zdrava in naravna hrana predstavlja 80-90% vaše prehrane, ostalo pa lahko pustite za nezdravo, a tako prijetno hrano.
