Treba je opozoriti, da se s povečanjem življenjskega standarda in blaginje prebivalstva delež ogljikovih hidratov pri pokrivanju potreb po energiji praviloma zmanjšuje, medtem ko se vsebnost beljakovin in maščob v prehrani povečuje.
Katere ogljikove hidrate uživamo?
Glavni ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje naša hrana, so tako imenovani kompleksni sladkorji, zlasti škrob, zgrajen iz velikega števila ostankov glukoze. Najbolj bogata s škrobom so rastlinska živila, kot so (v padajočem vrstnem redu) - riž, zdrob in ajda, pšenični in rženi kruh, testenine, krompir. V velikih količinah uživamo tudi saharozo ali sladkor, ki je zavzel trdno mesto v prehrani velike večine prebivalstva in je tako rekoč čisti ogljikov hidrat (95-99 g na 100 g sladkorja). V prebavnem traktu vsaka molekula saharoze razpade na ostanke glukoze in fruktoze. Sama glukoza se nahaja v velikih količinah, na primer v grozdju in sladkem sadju. Med in sadje poleg glukoze vsebujeta precejšnjo količino fruktoze. Sladke lastnosti fruktoze so približno 2,5-krat večje od glukoze in 1,5-krat večje od saharoze. To pojasnjuje visoko sladkost medu. Čeprav je v primerjavi s sladkorjem skupna vsebnost ogljikovih hidratov v medu manjša: 70-80% na 100 g izdelka. Mleko in mlečni izdelki vsebujejo veliko količino manj sladkega, mlečnega sladkorja – laktoze, ki poleg glukoze vsebuje tudi galaktozo.
Kakšna je potreba telesa po ogljikovih hidratih?
Odgovor na to vprašanje je odvisen od starosti osebe, od narave dela in dejavnosti na prostem itd. Potreba po ogljikovih hidratih je v veliki meri odvisna od porabe energije v telesu, saj imajo ogljikovi hidrati predvsem energijska vrednost: ko 1 g oksidira v telesu, se sprosti 4,0-4,2 kcal. Zato je na njihov račun najlažje regulirati vsebnost kalorij. dnevni obrok. Na primer sladkarije, pecivo, torte, marmelade, sladoled in druge slaščice, ki so zelo privlačen vir ogljikovih hidratov, so pravzaprav »prenašalci praznih kalorij«. Posebnost teh izdelkov je njihova visoka vsebnost kalorij z zelo nizko vsebnostjo bistvenih prehranskih dejavnikov. Zaradi njih je treba najprej zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani in ne zaradi takšnih "hranljivih živil", kot so meso, mleko, jajca, ki vsebujejo aminokisline, elemente v sledovih, vitamine, beljakovine in maščobe, potrebne za telo.
dnevna potreba v ogljikovih hidratih odrasle osebe, ki se ukvarja predvsem z duševnim ali lažjim fizičnim delom, se v povprečju giblje od 300 do 500 g, vključno s 80-100 g sladkorja. Pri ljudeh, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, in pri športnikih je ta potreba nekoliko večja. V odrasli dobi in starosti, pa tudi ljudem, ki vodijo sedeč način življenja, je priporočljivo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov na 250-350 g na dan, vključno s 50 g sladkorja.
Slabo prebavljivi ogljikovi hidrati
V skupino ogljikovih hidratov spadajo tudi vlaknine, ki jih človeško telo slabo absorbira. Vlaknine so polisaharid, ki je del masivnih membran rastlinskih celic. V velikih količinah ga najdemo v listih in steblih rastlin, v številnih sadjih, zelenjavi, predvsem v lupini, v zunanjih plasteh žit in stročnic. Po cepljenju se celuloza, tako kot drugi polisaharidi, spremeni v sladkorje, na čemer temelji njena uporaba kot krmne snovi in surovine v številnih industrijskih proizvodnjah. Vendar pa v človeškem prebavnem traktu ni encimov, ki bi lahko izvedli takšno cepljenje. Le majhen del se ga lahko prebavi pod vplivom mikroorganizmov v črevesju.
Topne in netopne vlaknine
Poznamo več vrst vlaknin, ki jih delimo na topne in netopne v vodi. Netopne so celuloza (najpogostejša vrsta vlaken) in hemiceluloza ter lignin. Pektin, gumi, arabski gumi, rastlinsko lepilo in smole so vodotopne vrste vlaken.
Kakšna je uporaba balastnih snovi?
Ker vlaknine večinoma prehajajo skozi prebavila nespremenjene in se izločajo z blatom, se ustvarja zunanji vtis o njihovi neuporabnosti. Zaradi tega se ime pogosto uporablja - balastne snovi. Vlaknine včasih imenujemo tudi prehranske ali prehranske vlaknine.
Pravzaprav imajo balastne snovi pomembno vlogo v procesu prebave. Prvič, prehranske vlaknine lahko uvrstimo med regulatorje črevesne gibljivosti. Z vsrkavanjem tekočine povečajo volumen črevesne vsebine, kar draži živčne končiče v črevesni steni, s čimer se poveča peristaltika, prehranske mase pa se hitreje premikajo po črevesju. Ugotovljeno je bilo, da ljudje, ki so revni s prehranskimi vlakninami, pogosteje doživijo črevesno atonijo in zaprtje. Zato zdravniki pri tovrstnih motnjah priporočajo uživanje vlaknin, bogatih z vlakninami.
Vlakna in preprečevanje bolezni
Vlaknine ne samo aktivirajo črevesno gibljivost, kar znatno skrajša čas, ko hrana ostane v prebavnem traktu, ampak tudi pomaga očistiti črevesje toksinov, soli težkih kovin in radionuklidov. K temu v večji meri prispevata celuloza in hemiceluloza. Z osvobajanjem črevesja škodljivih snovi preprečujejo nastanek različnih bolezni in ne nazadnje tudi raka.
Vsaka od teh oblik vlaken, ki jih dobimo s hrano, ima svoj učinek na procese, ki se odvijajo v prebavnem traktu. Na primer, topne vrste rastlinskih vlaknin v želodcu postanejo viskozne in dajejo občutek sitosti. Poleg tega v zgornjih delih tankega črevesa pomagajo upočasniti procese prebave in asimilacije hrane. Na to dejstvo opozarjamo bralce, ki želijo shujšati. S hkratnim zmanjšanjem absorpcije glukoze in drugih lahko prebavljivih ogljikovih hidratov imajo vlaknine pomembno vlogo pri vzdrževanju normalne ravni glukoze v krvi, kar je pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo.
Lignin ne le pospeši prehajanje hrane skozi črevesje, veže se tudi na žolčne kisline in tako pomaga zmanjšati stopnjo absorpcije holesterola in maščob. Vodotopne vlaknine – pektin vežejo tudi holesterol in žolčne kisline v črevesju ter s tem preprečujejo njihov prodor v kri. Zato redno uživanje živil, bogatih z vlakninami, zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja (vključno z aterosklerozo in hipertenzijo) za 11-12%.
Dobro - malo po malo
Kot veste, je vse dobro v zmernih količinah. Ni vredno zlorabljati velikih količin živil z veliko vlakninami. Vsaj nenadoma preklopite na popolnoma novo prehrano. V nasprotnem primeru boste naleteli na težave, kot so napenjanje, ki ga včasih spremlja bolečina, slabost, bruhanje, plini, driska. V prevelikih količinah rastlinske vlaknine motijo absorpcijo mineralov in vitaminov. In z nezadostnim vnosom tekočine vlakna izzovejo zaprtje.
Optimalna količina prehranskih vlaknin, zaužitih čez dan, je 25-30 g s skupno količino porabljene tekočine približno 2 litra.
Viri prehranskih vlaknin
Veliko netopnih vrst prehranskih vlaknin je v nepredelanih zrnih žit, v sadju, zelenjavi (zelje, paprika, korenje, pesa), stročjem fižolu in fižolu, v mladem grahu.
Topne ali žele podobne oblike vlaknin najdemo v velikih količinah v ovsenih otrobih, suhem fižolu in fižolu ter v skoraj vsem sadju, zlasti jabolkih, citrusih, jagodah in jagodah.
Ogljikovi hidrati
Ogljikove hidrate delimo na "slabe" in "dobre". Med prve sodijo tista živila, ki ne zahtevajo dolgotrajnega kuhanja: večino jih lahko uživamo že pripravljene. To so kruh, pecivo, müsli, čips, torte in peciva, sladkarije; krompir, testenine, beli riž. Takšni izdelki se nam zdijo okusni in znani, vendar so sestavljeni predvsem iz škroba in sladkorja. Postopoma postajajo sestavni del naše prehrane in v njej zavzemajo vse več prostora. Če po zaužitju takšne hrane ne porabimo dovolj energije - in se malo gibamo, se ta v telesu hitro preoblikuje in spremeni v maščobne zaloge.
Druga skupina ogljikovih hidratov: polnozrnati kruh in otrobi, rjavi riž, ajdovi in ovseni kosmiči, polnozrnate testenine, zelena zelenjava, gobe, paradižnik, grah, rdeči fižol, mlečni izdelki, soja, sveže sadje, temna čokolada, svež sok.
Preprosto: hrano morate zamenjati: poskusite jesti manj "slabih" ogljikovih hidratov in čim več "dobrih".
Veverice
Delež beljakovin v prehrani je treba povečati - to je nujno. Beljakovine so zelo pomembne za življenje našega telesa – saj so sestavljene iz aminokislin, brez katerih ne moremo. Vse aminokisline morajo biti v telesu prisotne v zadostnih količinah, saj pomagajo druga drugi pri absorpciji.
Presnova bo normalna le, če bosta v naši prehrani prisotni obe vrsti beljakovin: rastlinske in živalske. Bolje je, če so enakomerno v naši prehrani, čeprav lahko po želji povečamo delež rastlinskih beljakovin - to ne bo škodilo.
Glavne živalske beljakovine so meso (govedina, jagnjetina, perutnina, svinjina), ribe, jajca, mleko, starani in mehki siri.
Rastlinske beljakovine, ki jih najdemo v soji, fižolu, oreščkih, leči, morskih algah in pšeničnih kalčkih, ovseni kosmiči, rjavi riž, temna čokolada in polnozrnati izdelki.
V nobenem primeru ne smete zmanjšati števila kalorij v prehrani zaradi beljakovin, sicer jih bo telo začelo jemati iz mišic. Teža se lahko zmanjša, vendar maščoba ne bo izginila, ampak mišična masa ki nam ne koristi.
Maščobe
Maščobe lahko delimo tudi na »slabe« in »dobre«, vendar je ta delitev bolj poljubna kot pri ogljikovih hidratih. Nekateri strokovnjaki za prehrano imenujejo "slabe" maščobe vse maščobe živalskega izvora, vključno z maslom in smetano.
Kljub temu te maščobe potrebujemo - v razumnih količinah, kot je mast, ki jo uporabljajo celo vegetarijanci, saj vedo za njeno koristnost. Maščobe so tiste, ki nam zagotavljajo številne prehranske sestavine - na primer vitamine, topne v maščobah; da nam energijo; ohraniti elastičnost krvnih žil; sodelujejo pri delu številnih sistemov in sintezi potrebnih snovi. Lahko škoduje zdravju dodatne maščobe, in tudi nepravilno uporabljen.
Med »dobre« maščobe sodijo nerafinirana rastlinska olja – predvsem olivno; morske ribe - losos, skuša, tuna, sardine; orehi, avokado. Te maščobe imajo bolj ugoden učinek na naše telo, vendar to ne pomeni, da jih je treba prenajedati.
Celuloza
Vendar pa je glavni dejavnik v boju za zdravo težo količina vlaknin, ki jih lahko vključimo v svojo prehrano. Prav živila, bogata z vlakninami, nam pomagajo shujšati in ostati dolgo v formi.
Tudi vlaknine sodijo med ogljikove hidrate, vendar niso prebavljive, najdemo pa jih v številnih naravnih izdelkih: zelenjavi, sadju, semenih, oreščkih, surovem žitnem zrnju itd.
Ko vstopijo v telo, vlaknine začnejo absorbirati vlago skupaj z maščobami in toksini, vse predelajo in odstranijo. Hkrati se pospeši proces prebave: izboljša se črevesna gibljivost, odstranijo se presežek sladkorja in holesterola, ostanki hrane, produkti fermentacije in razpada. Telo se aktivno čisti in seveda se teža zmanjša.
Človek bi moral vsak dan s hrano zaužiti več kot 35 g vlaknin, mi pa 12-15 g, pa še manj. V organizmu, ki prejme manj vlaknin, se pojavijo številne kronične bolezni, med njimi tudi debelost.
Vlaknine v izdelkih(živila, bogata z vlakninami)
Vlakna so bogata predvsem z zelenjavo, sadjem, jagodami, otrobi in žiti. Živila, bogata z vlakninami, so bogata tudi z vitamini in minerali; preprečuje zaprtje, izboljša presnovne procese in vam omogoča vzdrževanje normalne telesne teže.
Zahvaljujoč koristnim bakterijam, ki vstopajo v želodec in črevesje z vlakninami, telo vzdržuje optimalno ravnovesje mikroflore. Veliko vlaknin v zelenjavi, kot so bučke, vse vrste zelja, zelena, šparglji, zelena paprika, kumare, stročji fižol, česen, solata, paradižnik, gobe, por. Čeprav vlaknine vsebuje skoraj vsa zelenjava - morate le izbrati po svojem okusu.
Seveda je sadje odličen način za pridobivanje vlaknin, vendar ima več sladkorja, v zelenjavi pa ga skoraj ni. Zato je za tiste, ki poskušajo shujšati, bolje, da raje uživajo zelenjavo in jedo malo sadja: jabolka, grenivke, pomaranče, marelice, kivi, grozdje, češnje, hruške, breskve, lubenice, ananas, jagode in slive.
Sanjajo o izgubi teže ali postanejo lastniki načrpanih mišic, mnogi ljudje omejijo vnos ogljikovih hidratov in jih nadomestijo izključno z beljakovinami. Grozi zaprtje, pomanjkanje hranila v telesu, težave z ledvicami. Za rešitev zgornjih težav, medtem ko s športom hujšate in gradite mišično tkivo, morate v svojo prehrano vključiti živila, bogata z vlakninami. Da pa ne bi ločeno jedli živil z beljakovinami in živil z vlakninami, morate vedeti, katera živila vsebujejo vlaknine in beljakovine hkrati.
Hrana z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin bo pomagala rešiti problem zaprtja, zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, težave z ledvicami. Če združite prave vire vlaknin in beljakovin, bo telo imelo pravo količino aminokislin in antioksidantov. Beljakovine so pomembne za krepitev nohtov, las, krepitev imunosti, izgradnjo mišičnega tkiva in novih celic. Toda z velikim vnosom beljakovin se lahko začne proces gnitja hrane, za to so potrebne vlaknine. Aktivira prebavni sistem.
Zdaj razmislite o prednostih živil, ki vsebujejo beljakovine in vlaknine. Najprej je pomembno vedeti, da visokoproteinska dieta brez prehranskih vlaknin škoduje debelemu črevesu in povečuje tveganje za raka. Če v prehrano vključite vlaknine in beljakovine, se znebite teh težav, nasičite telo z magnezijem, kalcijem, kalijem, antioksidanti in drugimi hranili.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin lahko podaljšajo sitost in zmanjšajo lakoto. To doseže tako, da upočasni praznjenje želodca. Posledično boste ob vsakem naslednjem obroku pojedli veliko manj.
Beljakovinska in vlakninska živila imajo tudi to prednost, da upočasnijo hitrost pretvorbe ogljikovih hidratov v sladkor, kar pomeni, da se manj sladkorja pretvori v maščobno tkivo.
Zdrav človek mora zaužiti 20-30 g vlaknin na dan. Beljakovine na 1 kg teže potrebujejo približno 0,8 g.Če se ukvarjate s športom ali vodite aktiven življenjski slog, lahko to količino povečate za 1,5-2 krat.
Pri takšni dieti je pomembno izbrati nizkokalorično hrano. Vsebovati morajo vitamine, nasičenih maščob pa naj bo čim manj.
Živila, bogata z vlakninami in beljakovinami
Zdaj pa preidimo na vprašanje, katera živila vsebujejo vlaknine in beljakovine. Živila z beljakovinami in vlakninami vključujejo sadje in zelenjavo. So vir skoraj vseh hranilnih snovi, ki jih človek potrebuje. Vsebujejo veliko vitaminov. Najbolj uporabno sadje in zelenjava, ki vsebuje beljakovine in prehranske vlaknine, so banane, avokado, špinača, šparglji.
Fižol, cela zrna, soja, čičerika, rjavi riž vsebujejo tudi veliko vlaknin in beljakovin. Morali bi postati osnova vsakodnevne prehrane. Sem lahko dodate tudi tofu, kitajski fuju (sojin šparglj).
Oreščki in semena imajo tudi veliko beljakovin in vlaknin. V svojo prehrano vključite bučna semena, mandlje, orehe, lešnike in arašidovo maslo. Na primer, 1 skodelica indijskih oreščkov vsebuje 21 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin. 50 gramov oreščkov na dan je dovolj.
Dnevni meni, bogat z vlakninami in beljakovinami
Priporočamo pripravo obrokov, ki hkrati vsebujejo živila s prehranskimi vlakninami in beljakovinami. Odlična jed za podporo takšne diete je topla solata s piščancem ali govedino s kumaro, paradižnikom in zeleno solato. V eni porciji dobite 3,5 gramov vlaknin in 43 gramov beljakovin.
Zajtrk bi lahko izgledal takole: 2 ocvrta ali kuhana jajca, solata iz avokada in paradižnika, 100 gramov malin. Tako svoje telo obogatite z 12 g beljakovin, 12 g vlaknin.
Kosilo: rjavi riž, dimljen losos, listnata in zelena zelenjavna solata ali kaljena žita, zelenjava, tunina solata. To je približno 25 gramov beljakovin in 8 gramov prehranskih vlaknin.
Večerja: puran z zelenjavo, 2 umešani jajci ali riba z rezino rženega kruha.
Malicajte oreščke, sadje, datlje, polnozrnat kruh z arašidovim maslom.
Sanjajo o izgubi teže ali postanejo lastniki načrpanih mišic, mnogi ljudje omejijo vnos ogljikovih hidratov in jih nadomestijo le z beljakovinami. To grozi z zaprtjem, pomanjkanjem hranil v telesu, težavami z ledvicami. Da bi rešili zgoraj naštete težave, skupaj s hujšanjem in oblikovanjem mišičnega tkiva med športom, morate v svojo prehrano vključiti živila, bogata z vlakninami. Da pa ne bi ločeno uporabljali živil z beljakovinami in živil z vlakninami, morate vedeti, katera živila vsebujejo vlaknine in beljakovine hkrati.
Hrana z veliko vsebnostjo prehranskih vlaknin bo pomagala rešiti problem zaprtja, zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, težave z ledvicami. Če začnete pravilno kombinirati vire vlaknin in beljakovin, bo telo imelo potrebno količino aminokislin in antioksidantov. Beljakovine so resne za krepitev nohtov, las, krepitev imunosti, izgradnjo mišičnega tkiva in novih celic. Toda z velikim vnosom beljakovin se lahko začne proces gnitja hrane, za to pa so potrebne vlaknine. Aktivira prebavni sistem.
Zdaj razmislite o prednostih živil, ki vsebujejo beljakovine in vlaknine. Prvič, bistveno je pomembno vedeti, da je visoko beljakovinska prehrana brez prehranskih vlaknin škodljiva za debelo črevo in povečuje tveganje za nastanek raka. Če v prehrano vključite vlaknine in beljakovine, se znebite teh težav, nasičite telo z magnezijem, kalcijem, kalijem, antioksidanti in drugimi hranili.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin lahko poskrbijo za občutek sitosti in zmanjšajo lakoto. To je posledica upočasnjenega praznjenja želodca. Posledično boste ob vsakem naslednjem obroku pojedli veliko manj.
Prednost živil, ki vsebujejo beljakovine in vlaknine, je tudi v tem, da upočasnijo pretvorbo ogljikovih hidratov v sladkor, oziroma manj sladkorja se pretvori v maščobno tkivo.
Zdrava oseba mora zaužiti 20-30 g vlaknin na dan. Beljakovine na 1 kg teže potrebujejo približno 0,8 g. Če se ukvarjate s športom ali vodite aktiven življenjski slog, se lahko ta količina poveča za 1,5-2 krat.
Pri takšni dieti je bistveno, da izberete nizkokalorično hrano. Vsebovati morajo vitamine, nasičenih maščob pa naj bo čim manj.
Živila, bogata z vlakninami in beljakovinami
Zdaj pa preidimo konkretno na vprašanje, katera živila vsebujejo vlaknine in beljakovine. Živila z beljakovinami in vlakninami vključujejo sadje in zelenjavo. So vir skoraj vsega potrebno osebi hranila. Vsebujejo veliko količino vitaminov. Banane, avokado, špinača, šparglji veljajo za najbolj potrebno sadje in zelenjavo z vsebnostjo beljakovin in prehranskih vlaknin.
Fižol, cela zrna, soja, čičerika, rjavi riž so druga živila, bogata z vlakninami in beljakovinami. Bodo osnova dnevne prehrane. Tukaj je poleg tega možno dodati še tofu, kitajski fuju (sojin špargelj).
Oreščki in semena imajo tudi veliko beljakovin in vlaknin. V svojo prehrano vključite bučna semena, mandlje, orehe, lešnike in arašidovo maslo. Na primer, 1 skodelica indijskih oreščkov vsebuje 21 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin. 50 gramov oreščkov je dovolj na dan.
Dnevni meni, bogat z vlakninami in beljakovinami
Priporočamo pripravo obrokov, ki hkrati vsebujejo živila s prehranskimi vlakninami in beljakovinami. Dobra jed za vzdrževanje takšne diete je topla solata s piščancem ali govedino s kumaro, paradižnikom in zeleno solato. V eni porciji dobite 3,5 gramov vlaknin in 43 gramov beljakovin.
Zajtrk je lahko takole: 2 ocvrta ali kuhana jajca, solata iz avokada in paradižnika, 100 gramov malin. Tako svoje telo obogatite z 12 g beljakovin, 12 g vlaknin.
Kosilo: rjavi riž, dimljen losos, solata iz listnate in zelene zelenjave ali solata iz kaljenih žit, zelišč, tune. To je približno 25 gramov beljakovin in 8 gramov prehranskih vlaknin.
Večerja: puran z zelenjavo, 2 umešani jajci ali riba z rezino rženega kruha.
Malicajte oreščke, sadje, datlje, polnozrnat kruh z arašidovim maslom.
