Nutricionist ve, da nekatere vrste hrane vsebujejo različne količine maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsak od teh elementov ima svoje funkcije, saj je odgovoren za zdravo delovanje telesa in sodeluje pri presnovi. Ena od pomembnih stvari, ki jih morate vedeti, je, koliko spojin ogljikovih hidratov je v hrani: tabela ogljikovih hidratov v živilih vam pomaga pri tem. Te snovi so odgovorne za polnjenje telesa z energijo. Več o vrstah ogljikovih hidratov in o tem, kako z njimi nasititi telo, preberite spodaj.
Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate
Znano je, da spojine ogljikovih hidratov pomagajo človeškemu telesu zagotoviti potrebno količino energije. Izračun norme ogljikovih hidratov je treba opraviti glede na telesno aktivnost. Več kalorij kot oseba porabi med športom ali aktivnim življenjskim slogom, več mora zaužiti hrane z ogljikovimi hidrati. Da si povrnete moč, ne pridobite odvečne teže ali obratno - če želite prispevati k izgubi teže, morate skrbno sestaviti prehrano. Posebno pozornost je treba nameniti izračunu ogljikovih hidratov za diabetike, pa tudi ljudi, nagnjene k debelosti.
Če zaužijete veliko količino ogljikovih hidratov, jih morate predelati, sicer bodo spojine prispevale k pojavu telesne maščobe. Poleg tega obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov, ki imata značilnosti interakcije s telesom - preprosta in zapletena. Kompleksni ogljikovi hidrati, imenovane tudi počasne, imajo nizko glikemični indeks(ne prispeva k močnemu zvišanju krvnega sladkorja). Lahko jih uživamo redno, ne povzročajo povečanega pridobivanja telesne teže. V katerih izdelkih najdete njihovo visoko vsebnost:
- Veliko zelenjave - krompir, paradižnik, špinača, kumare.
- Različna žita, na primer ajda.
- stročnice.
- Orehi.
- Sorte trde pšenice.
Počasni ogljikovi hidrati
Številna živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, imajo visoko hranilno vrednost in pomagajo telesu pri normalnem delovanju. So osnova pravilne prehrane in jih je treba zaužiti. Dnevni vnos izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se giblje od 250 do 580 gramov, odvisno od telesne aktivnosti osebe. Kakšne so prednosti spojin počasnih ogljikovih hidratov:
- To so snovi z visoko molekulsko maso - polisaharidi. Za razliko od preprostih, lahko prebavljivih (hitrih) ogljikovih hidratov z eno ali dvema molekulama, se veliko počasneje absorbirajo v kri, kot pa dajejo občutek sitosti. In to je še posebej potrebno pri uporabi enostaven način hujšanje (dieta) in pravilna ločena prehrana.
- Polisaharidi ob pametni uporabi ne prispevajo k povečanju telesne teže. Poleg tega so številni izdelki, ki jih vsebujejo, bogati z drugimi vitamini in mikroelementi v sestavi, ki zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov v kri. Hitri ogljikovi hidrati se skoraj takoj pretvorijo v maščobo.
- Polisaharidi ne povzročajo skokov krvnega sladkorja. Zaradi kompleksnosti njihove molekularne strukture jih stene želodca absorbirajo dolgo časa, kar zagotavlja postopno nasičenost telesa z energijo. Druga razlika od enostavni ogljikovi hidrati- ko pridejo v kri, povzročijo oster, a ne predolg skok sladkorja. Energija je, vendar občutek sitosti hitro mine. Živila, ki vsebujejo hitre mono- ali disaharide, naj bi imela visok glikemični indeks.
Ljudje, ki trpijo diabetes, tudi polisaharide je treba uporabljati previdno. Za njih so zdravniki razvili posebno "krušno enoto". En XE je enak 10 gramom ogljikovih hidratov. Pri enem obroku lahko moški s sladkorno boleznijo poje 4-5 takih enot, ženska - 3-4, med prigrizki - 1-2.
Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati
Seznam živil, ki vsebujejo največjo količino ogljikovih hidratov, vam bo pomagal sestaviti pravo prehrano za obnovitev zalog energije. Največ spojin ogljikovih hidratov najdemo v žitih, stročnicah, nekaterih vrstah zelenjave, oreščkih. V katerih izdelkih iskati največjo količino mono-, di- in polisaharidov:
- Zrnje oluščenega graha.
- fižol.
- Leča.
- Kuhana koruza.
- banane.
- Posušen šipek.
- Indijski oreščki.
- Pinjole.
- Koruza, ječmen, riž, zdrob, ajda, ječmenova kaša, ovseni kosmiči.
- Riževa, ržena, pšenična moka.
- Pšenični, kremasti krekerji.
Katera živila ne vsebujejo ogljikovih hidratov?
Obstajajo živila, ki skoraj ne vsebujejo spojin ogljikovih hidratov - ne hitro ne počasi. Pogosto so vključeni v diete brez ogljikovih hidratov, katerih privrženci priporočajo skoraj popolno opustitev ogljikovih hidratov: primer je znana kremeljska dieta. Nutricionisti ne priporočajo, da se držite takšne diete. Za tiste, ki želijo shujšati, je priporočljivo zmanjšati porabo spojin ogljikovih hidratov, vendar, če jih popolnoma opustijo, oseba tvega, da bo resno trpela zaradi motenj metabolizma.
Škodljiva prehrana brez ogljikovih hidratov bo povzročila šibkost, utrujenost in drugo stranski učinki. Da bi shujšali, strokovnjaki za zdravo prehrano priporočajo, da ne presežete dnevnega vnosa živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Poleg tega je treba opustiti polisaharide in disaharide - beli sladkor, sladko sadje in pecivo, ki le škodujejo telesu. Živila brez ogljikovih hidratov je treba zaužiti zvečer ob zadnjem obroku. Tej vključujejo:
- Meso teletina, piščanec, kunec.
- Prepelica, raca, kokošja jajca.
- Jetra, srce.
- Škampi, raki.
- Žitna skuta.
- Jogurti.
- Zelenjava: zelje, paprika, artičoke, bučke.
- Pomaranče, grenivke.
Uporaba hrane z ogljikovimi hidrati naj pade na prvo polovico dneva - to je potrebno, prvič, da se telo napolni z energijo, in drugič, da se snovi ponoči ne spremenijo v maščobe. Zvečer je vredno dati prednost zgoraj opisani zdravi, lahki, nizkokalorični hrani brez ogljikovih hidratov. Po statistiki pravilna prehrana z normalnim razmerjem beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati je veliko učinkovitejša od diete brez ogljikovih hidratov.
Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov in kalorij v izdelkih
Pri pripravi obrokov je pomembno, da se nutricionist zaveda živil, ki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, da napolnijo zaloge energije v telesu. Zelenjava, sadje, žita, gobe, moka v različnih stopnjah pomagajo nasičiti telo z bistvenimi snovmi. Ne smemo pozabiti, da se lahko vsebnost kalorij v pripravljenih jedeh razlikuje, nekatere spojine počasnih ogljikovih hidratov pa po toplotni obdelavi postanejo "slabe". hitri ogljikovi hidrati. Tabela ogljikovih hidratov v različnih izdelkih:
| Ime izdelka | Količina beljakovin na 100 gramov | Kilokalorije na 100 gramov |
| Zelenjava, buče |
||
| kuhana koruza | ||
| Krompir | ||
| Zeleni grah | ||
| zelene olive | ||
| koren peteršilja | ||
| Čebula | ||
| Oluščeno grahovo zrnje | ||
| Leča | ||
| Celi grahovi stroki | ||
| Grah | ||
| marelice | ||
| vrtna sliva | ||
| Slivov obrat | ||
| Mandarin | ||
| Posušen šipek | ||
| svež šipek | ||
| Grozdje | ||
| vrtni rowan | ||
| Mulberry | ||
| aronija | ||
| Kosmulja | ||
| Posušeni jurčki | ||
| posušeni jurčki | ||
| Posušeni beljaki | ||
| Sveži jurčki | ||
| sveži jurčki | ||
| Sveži metulji | ||
| Sveža russula | ||
| Sveže mlečne gobe | ||
| sveže beljake | ||
| Semena in oreščki |
||
| pinjole | ||
| sezamovo seme | ||
| oreh | ||
| kakavova zrna | ||
| koruza | ||
| Herkul | ||
| ječmen | ||
| Pšenica | ||
| Ajdova jedrca | ||
| Kruh in moka |
||
| Riževa moka | ||
| ržena moka | ||
| Pšenična moka najvišjega razreda | ||
| Pšenična moka prvega razreda | ||
| Pšenični krekerji | ||
| Ajdova moka | ||
| Kremni krekerji | ||
| Pšenična moka drugega razreda | ||
Danes vsak razmišlja o svoji prehrani. Dnevna prehrana mora biti ne le raznolika, ampak tudi koristna, vsebovati potrebno količino mikrosnovi, pomembnih za telo. Ne pozabite na takšno lastnost hrane, kot je vsebnost kalorij. Potrebuje posebno pozornost.
Splošni pojmi
Energijska vrednost je kvantitativna značilnost hrane. Na drug način se imenuje kalorije. Predstavlja količino energije, ki se sprosti iz hrane v človeškem telesu med prebavo. Glavni pogoj za ta postopek je dobra prebavljivost.
Merska enota za energijsko vrednost je kilokalorija (kcal ali ccal). V alternativnem številskem sistemu je ta indikator označen kot kilojoule (kJ). Količina energijske vrednosti je vedno navedena na 100 g izdelka. To velja tudi za konzerve, pakiranje izdelkov in maloprodajo na kos.
Ne pozabite, da sta hranilna in energijska vrednost dve različni stvari. Kilokalorije se uporabljajo za označevanje obeh indikatorjev. Hranilna vrednost je kombinacija beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Po drugi strani pa vsebnost kalorij določajo absolutno vse mikrokomponente izdelka.
Kako izračunati energijsko vrednost
Energija, ki jo vsebuje kalorija, nastane med oksidacijo bioloških snovi, ki jih vsebujejo izdelki. Zato je izračun energijske vrednosti postopek seštevanja podobnih kazalcev vseh mikrokomponent. Nemogoče je samostojno določiti njihovo vsebnost kalorij. To je mogoče le z drago opremo. Zato se izračun vsebnosti kalorij v izdelku izvede s seštevanjem že razpoložljivih kazalcev njegovih sestavin.
Na primer: energijska vrednost maščob (na 1 g) je 9 ccal. 1 g ogljikovih hidratov bo imel vsebnost kalorij 3,75 kcal. Energijska vrednost beljakovin (1 g) je 4 ccal. Etilni alkohol ima 7 kcal, organske kisline pa približno 3 kcal. V seštevku bodo ti kazalniki sestavljali skupno energijsko vrednost izdelka.
Dnevni vnos kalorij
Absolutno na vseh izdelkih mora biti navedena energijska vrednost hrane. Zato ni težko izračunati vnosa kalorij za naslednji dan. Hkrati ne pozabite na nekatere pomembne vidike: 
- Kakšno življenje vodi oseba? To neposredno vpliva na reakcije, ki potekajo v telesu. Bolj aktivno kot se oseba giblje, več energije porabi. Zato mu je dovoljeno razširiti svoj dnevni jedilnik. Če oseba vodi pretežno sedeč način življenja, se ji pokaže nizkokalorična prehrana.
- Koliko obrokov bo zaužitih. Če oseba jedo 4-5 krat na dan v majhnih porcijah, potem mu je dovoljeno zaužiti več visokokalorično hrano. Če obroke jemljete 1-2 krat na dan, mora biti delež velik, vendar lahko prebavljiv. V nasprotnem primeru se bodo presežne sestavine izdelkov spremenile v telesno maščobo.
- Kakšna je količina zaužite hrane. Pri izračunu skupne energijske vrednosti ne pozabite, da se lahko prostornina jedi močno razlikuje. Enake skodelice imajo razlike v prostornini od 250 do 400 g. Seveda je od tega odvisna tudi skupna vsebnost kalorij. Zato ne smete šteti po skodelicah, kozarcih, žlicah. Enota prostornine naj bo vedno le gram.
Če se oseba ukvarja s športom ali ima stalno telesno aktivnost, bo njegov dnevni vnos kalorij znašal: za moške - do 4200 ccal, za ženske - 3050 ccal. Pri pisarniškem delu naj bodo kazalniki energijske vrednosti do 2100 in 1800 ccal. Omeniti velja, da se v ostrem podnebju vsebnost kalorij poveča na 15%.
zeliščni izdelki
Ni skrivnost, da je najmanj kalorij v zelenjavi, sadju in jagodah. Energijska vrednost svežega krompirja je torej 92 ccal. Kuhana, ta zelenjava ima 74 kcal, ocvrta pa 183. Največ kalorij najdemo v pomfritu - do 270 kcal.
Pri navadnem zelju se energijska vrednost giblje od 23 do 43 ccal, odvisno od stopnje zrelosti. Bruselj vsebuje 52 kcal, Peking pa približno 16. Najmanj kalorij v kislem zelju - 18, več pa v enolončnici (do 74). 
Od druge zelenjave lahko ločimo: korenje - 37, čebula - 41, bučke - 23, jajčevci - 24, kumare - 14, buče - 25, paprika - 27, paradižnik - 23, koper - 32.
Od sadja so najnižje kalorične: jabolko - 37, pomaranča - 40, hruška - 42. Najmanjšo energijsko vrednost imajo citrusi, kot je limona (33 ccal). Od jagodičja so najnižje kalorične: brusnice - 26, robide - 31, jagode - 34 in ribez - 38.
Največjo energijsko vrednost ima sadje, kot sta mango - 67 in banana - 89.
Mlečni izdelki
Ta skupina hranil je še posebej pomembna za ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s fizičnim delom in športom. Energijska vrednost mlečnih izdelkov se lahko giblje od 57 do 1000 ccal. Dejstvo je, da vsebujejo veliko količino sirotkinih beljakovin in kazeina.
Vsebnost kalorij v kefirju, odvisno od stopnje vsebnosti maščobe, se giblje od 63 do 67 ccal. Prečiščeno mleko ima 57 kcal, kravje - do 70, kozje - do 66. Energijska vrednost kisle smetane je odvisna tudi od vsebnosti maščobe. V povprečju je ta indikator v območju od 250 do 300 ccal. Skuta ima od 84 do 250 kalorij, sir pa od 169 do 400 kalorij.
Obstaja mnenje, da je krema bolj škodljiva za telo kot isto olje, vendar to ni tako. 100 g izdelka vsebuje do 211 kcal. In nemastna smetana ima celo samo 110 kcal. Po drugi strani pa lahko energijska vrednost olja doseže do 930 ccal. Margarina in majoneza sta po kaloričnosti v sredini - približno 700 ccal.
Najmanjšo energijsko vrednost mlečnih izdelkov ima kislo mleko – do 65 ccal.
Meso in jajca
Ta živila veljajo za glavne vire živalskih beljakovin. Poleg tega vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov in hranil, kot sta tavrin in kreatin. Energijska vrednost mesnih izdelkov je ocenjena kot visoka v primerjavi z zelenjavo, sadjem in žiti. Po drugi strani pa so veliko bolj hranljivi, zato so primerni za dnevni jedilnik ljudi s športnim načinom življenja.
Perutnina velja za najmanj kaloričen mesni izdelek. Piščanec vsebuje približno 200 kcal. Kuhano meso te ptice bo imelo le 137 kcal. Piščanec ima 180 kcal na 100 g neto teže. Najbolj kalorične ptice so gos in raca - 319 oziroma 347. Puran ima enako energijsko vrednost kot piščanec. Najnižjo vsebnost kalorij ima fazan - do 150.
Od mesnih izdelkov so najmanj kalorični: zajec in kunec - 119 oziroma 179. Na drugem mestu sta govedina in teletina - po 200 ccal. Najbolj kalorična in težko prebavljiva sta jagnjetina in svinjina (300 oziroma 400). Omeniti velja, da bo imel kateri koli od zgornjih izdelkov, ko ga ocvrte, skoraj 2-krat večjo energijsko vrednost kot svež ali kuhan.
Kar zadeva mesne izdelke, bodo najbolj kalorične kuhane klobase in mesne kroglice - do 250 ccal. Prekajeno meso in šunka pa jih imata do 400.
Jajca imajo energijsko vrednost 50 ccal. Omleta brez začimb - 209 ccal. Jajčni prah je zelo odsvetovan za uživanje, saj lahko njegova vsebnost kalorij včasih doseže do 580 kcal.
Ribe in morski sadeži
Fosfor in jod veljata za eni najbolj vitalnih mikrokomponent za človeško telo. Teh snovi je veliko v ribah in morskih sadežih. Njihova prednost je tudi relativno nizka vsebnost kalorij.
Energijska vrednost linja in sterleta je le 38 oziroma 78 ccal. Poleg tega lahko med nizkokaloričnimi ribami ločimo naslednje: oslič - 79, oslič - 80, orade - 98, iverka - 99. Za preventivne diete jeseter - 101, šur - 110, beluga - 131, mulet - 141 , trska - 148, som - 159, ščuka - 164 in zander - 172.
Od mastnih in visokokaloričnih rib, katerih velika količina je škodljiva za telo in je kontraindicirana za dnevno uživanje, lahko ločimo: ostriž - 198, losos - 226, krap - 249, morski list - 262, tuna - 297. Energija vrednost približno 400 ccal vsebuje skušo in sled.
Kozice, školjke, raki in jastogi imajo vsebnost kalorij od 70 do 95 kcal. Energijska vrednost polizdelkov, kot so rakove palčke in jetra trske, je 100 oziroma 600. Kar zadeva kaviar, je najmanj kalorij v rdečem - do 258, več pa v črnem (približno 315). Morske alge imajo samo 4 kcal.
Žitni izdelki in izdelki
V tem primeru bo vsebnost kalorij odvisna od vrste žita. Treba je opozoriti, da so nekateri krušni izdelki uporabni tudi pri strogih dietah. Vsekakor pa zdravniki ne priporočajo dnevnega uživanja velike količine žitnega izdelka.
Od žit imajo najnižjo vsebnost kalorij: ajda - 349, zdrob - 355, ječmen - 358 in ovseni kosmiči - 380. Kar zadeva žita, sta najbolj uporabna z vidika prehrane: proso in riž. - 329 oziroma 351.
Energijska vrednost živil iz moke se lahko giblje od 110 do 700 ccal. Kalorična vsebnost bagelov se giblje od 240 do 295. Žemljice, odvisno od sorte in mletja moke, od 275 do 290 kcal. Ostali najbolj priljubljeni izdelki pri kuhanju imajo naslednjo energijsko vrednost: testenine - 344, krekerji - 352, sladkorji - 355, kruh - od 199 do 370.
Od oreškov je mogoče razlikovati: arašide - 632, mandlje in pistacije - po 638, gozd - 655, lešnike - 706 in cedre - 721.
Slaščice in pijače
Obstaja mnenje, da ni nič bolj uničujočega od sladkarij vitka postava. Vendar se ta izjava zelo razlikuje od realnosti. Če sladkarije uporabljate zmerno, bodo koristne, saj vsebujejo veliko glukoze.
Jam in marmelada veljata za najmanj kalorična saharozna izdelka - 268 oziroma 305 ccal. Tudi za lahke diete so prikazani: med - 313 in karamela - 373. Halva in čokolada imata energijsko vrednost od 500 do 550. Vsebnost kalorij v čistem sladkorju - 375.
Od pijač sta poleg mirne vode (0) in zelenega čaja (1) najbolj neškodljiva naravna kava (5) in kvas (20). Kalorična vsebnost sokov: paradižnik - 19, korenček - 28, jabolko - 43, ananas - 51, grozdni in pomarančni - po 55. Kompoti, kakav in soda imajo energijsko vrednost približno 60 ccal.
Od alkoholnih pijač so najmanj kalorične: pivo (39), suho vino (68) in šampanjec (86). Podoben indikator vodke in konjaka se giblje od 230 do 240 kcal. Energijska vrednost pijače je 332 ccal.
Energijska vrednost živil je nekakšna lestvica, ki pomaga določiti prehranski pomen določenega živila. Preprosto povedano, zahvaljujoč tem indikatorjem lahko ugotovite, koliko energije lahko človek dobi na primer iz jabolka in kakšne koristi bo njegovo telo prejelo od tega. Te stvari mora vedeti vsak, ki se želi zdravo prehranjevati.
V osnovi je hrana sestavljena iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Te snovi so produkti zapletenih procesov anabolizma in strukturnih preureditev, ki se pojavljajo v rastlinah in živalih. Za proizvodnjo teh snovi živi organizmi ne potrebujejo le surovin, ampak tudi toplotno energijo. Na primer, pod vplivom sončne toplote rastline sintetizirajo kompleksne ogljikove hidrate iz enostavnih spojin (ogljikovega dioksida in vode). Medtem pa živali in ljudje ne morejo dobiti potrebne energije neposredno od sonca. Dobijo ga s hrano.
Energijska vrednost
Energijska vrednost hranil je količina energije, ki jo telo porabi za oksidacijo 1 g hrane. To je toplotna energija, ki se sprosti med prebavo hrane. Energijsko vrednost živilskih izdelkov merimo s posebno napravo – kalorimetrom, ki razgradi snovi na najmanjše presnovne produkte.
Energijska vrednost živil je izražena v kilodžulih (kJ) ali kilokalorijah (kcal). Včasih je vsebnost kalorij v živilih izražena le v joulih ali kalorijah, kar ni povsem pravilno. V resnici so mišljeni "kilodžuli" ali "kilokalorije" (tj. merske enote, ki so tisočkrat večje od navedenih).
Ena kilokalorija je količina energije, ki je potrebna za segrevanje 1 litra vode s 14,5 na 15,5 °C. Energija se meri tudi v kilodžulih, en kilodžul ustreza 1/4 kilokalorije.
S številom kilojoulov in kilokalorij lahko dobite informacije o energijski vrednosti živila (vsebnost kalorij). Če želi oseba uravnotežiti svojo prehrano ob upoštevanju kalorij, lahko uporabi posebne tabele, predstavljene v številnih kuharskih knjigah in drugih publikacijah. Z njihovo pomočjo lahko enostavno ugotovite, katera živila in v kakšnih količinah so potrebna za dobro prehrano.
Na primer, energijska vrednost 100 g zelene solate je približno 60 kJ (14 kcal), 100 g masti pa več kot 2400 kJ (573 kcal). Tako se pri oksidaciji različnih snovi v človeškem telesu sproščajo različne količine energije. Beljakovine, ki se oksidirajo, se razgradijo samo na sečnino, sečno kislino, kreatin, kreatinin, zato se porabi manj energije.
Energijska vrednost beljakovin je 16,7 kJ ali 4,0 kcal. Ogljikovi hidrati se pri oksidaciji razgradijo na ogljikov dioksid in vodo, pri tem pa porabijo enako količino energije kot beljakovine. Energijska vrednost maščob je 37,7 kJ ali 9,0 kcal. Nekatera hranila so lahko delno zamenljiva. Strokovnjaki za prehrano ne priporočajo preveč zaupanja v te tabele.
Tudi ob skrbnem izračunu se sčasoma lahko pojavi pomanjkanje nekaterih snovi v telesu. Tako prehrana po kaloričnih tabelah še zdaleč ni sinonim za pravilno in hranljivo prehrano. Poleg tega so podatki, izraženi v kalorijah in džulih, približni. Energijska vrednost je v veliki meri odvisna od izvora živila, načina priprave, shranjevanja, kakovosti in drugih dejavnikov.
"Negativna kalorija" je, ko telo porabi več energije za prebavo hrane, kot prejme kalorij iz samega izdelka. Tako se izkaže, da jemo nizkokalorično hrano, hkrati pa porabimo veliko več kalorij za asimilacijo teh živil, ker prebava zahteva od telesa stroške energije, ki so nekoliko večji od tistih, ki jih vsebuje sama živila.
Vsak od nas ve, da morate za hujšanje zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo, tj. razmerje med vnosom in porabo mora biti vedno v korist porabe kalorij. Več o izračunih telesnih potreb si lahko preberete v tem članku. Vendar se ne morete mučiti z lakoto, ampak jesti precej zadovoljivo in okusno hrano, medtem ko vnos kalorij ne bo presegel norme, ki smo jo določili.
Na primer, za predelavo kumare bo telo porabilo veliko več kalorij, kot jih prejme s kumaro, saj je njena vsebnost kalorij le 15 kalorij. Katera živila imajo "negativne kalorije"? Oglejmo si jih podrobneje.
Veliko zelenjave, zlasti zelene, se lahko pohvali s tako "negativno vsebnostjo kalorij". Tako so to na primer: šparglji, pesa, brokoli, zelje, buča, daikon, bučke, cvetača, zelena, čili, kumare, regrat, endivija, vodna kreša, česen, stročji fižol, solata, rukola, čebula, redkev, špinača , kislica, repa, bučke, jajčevci, paprika.
Med sadjem in jagodami: jabolko, brusnice, grenivke, limone, mango, papaja, ananas, maline, jagode, mandarine.
Zelišča in začimbe: ingver, poper (čili), cimet, gorčica (semena), lan (semena), koper (semena), kumina, koriander.
Seveda je treba pri kuhanju izdelke minimalno toplotno obdelati, da ne izgubijo uporabne lastnosti, v surovi zelenjavi pa je več vlaknin kot v dušeni ali kuhani. Najboljša možnost je drugačna solata. Takšno solato je bolje napolniti s sončničnim ali oljčnim oljem in limoninim sokom ali naravnim jogurtom brez dodatkov.
V te sezname nismo vključili gob. Največ pa je gob najboljši izdelek z negativnimi kalorijami. Gobe so bogate z beljakovinami in prehranskimi vlakninami, njihova vsebnost kalorij pa se giblje od 9 do 330 kcal. Pustili vas bodo siti za dolgo časa.
In nismo omenili še enega izdelka - to so alge. Vsebujejo veliko joda, koristnih elementov v sledovih in prehranskih vlaknin, kar pomeni, da imajo tudi »negativno vsebnost kalorij«. Sem sodijo tudi morske alge.
Dovolj je, da naštetim izdelkom dodate beljakovinske izdelke, da se mišice ne izgubijo in telo prejme dovolj beljakovin, in vaša zdrava shujševalna dieta je pripravljena! Pusto meso vključuje: pusto ribo, kozice, piščančje prsi, puran, jezik itd.
In seveda telo potrebuje vodo, ki jo moramo piti dnevno, kljub temu, da jo zaužijemo dovolj z zelenjavo in sadjem. Vendar se čaj in kava ne štejeta za vodo. Voda je navadna voda ali mineralna voda brez plina. Zahvaljujoč vodi se telo očisti, koža postane elastična, toksine pa telo samo izloči. Poleg tega voda pospeši presnovne procese v telesu.
Video na temo članka
pri sodobni človek zelo različne vrednote, ki so bile pomembne pred nekaj desetletji. Zdaj so mnogi sprejeli željo po lepem in zdravem videzu. Toda vsi ne uspejo doseči svojih ciljev. Za nekatere ljudi to postane še posebej težko, razlog za vse pa je lenoba, nepripravljenost preživeti čas zase ali doživeti določene omejitve.
Toda v vsakem primeru pokazatelj zdravja ni videz, in dieto. Od njega je odvisno stanje naših notranjih organov, to pa določa, kako izgledamo.
Do danes je bilo ustvarjenih veliko diet, pa tudi drugih metod, ki obljubljajo, da bodo ljudem pomagale postati lepe. Toda glede na veliko količino informacij ne morejo vsi razumeti, katera metoda je boljša ravno prav za določeno osebo. In združuje vso raznolikost sistemov zdrava prehrana dejstvo, da temeljijo na tabeli kalorične vsebnosti izdelkov BJU. Zato bo koristno, da se vsi seznanijo z njim.
Kaj je BJU?
Nekoč je bila vsem izdelkom dodeljena določena vsebnost kalorij, ki se nanaša na določeno količino energije, ki jo oseba prejme zaradi uživanja določenega izdelka. Najdete ga tako, da preberete embalažo katerega koli izdelka. Izmeri se v kalorijah in joulih.. Vsebnost kalorij v izdelku je zagotovljena s prisotnostjo v sestavi različnih vrst snovi - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To pojasnjuje, zakaj se miza imenuje BJU.
Navaja izdelke z vsebnostjo kalorij na 100 gramov izdelka. Z mizo BJU pri roki lahko vsakdo samostojno določite količino snovi, ki jih porabi čez dan, po potrebi pa naredite tudi določene spremembe v prehrani. Vse to bo pomagalo izboljšati vaše zdravje.
Pravilno razmerje elementov
Če oseba sestavi svoj jedilnik s tabelo, potem skrbi za svoje zdravje. Porcije, ki jih predvideva taka dieta, imajo uravnoteženo sestavo, ki v pozitivnem smislu vpliva na dobro počutje ljudi prekomerno telesno težo kot tudi relativno zdravi ljudje. Čeprav oseba nima resnih bolezni, uživanje prave in zdrave hrane nikomur ne bo škodovalo. Tabela BJU pri tem nudi neprecenljivo pomoč, saj vam omogoča, da sestavite jedilnik, kjer so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v optimalnem razmerju.
- Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Zato mora biti njihov delež v prehrani približno 45–65%.
- Brez beljakovin je rast nemogoča mišična masa, zato naj jih v prehrani zaužijejo približno 20-30%.
- Najmanj pa naj bo maščoba, ki naj predstavlja 10-20 % dnevne količine hranil.
Priročna miza
Prišel je čas, da se seznanite s tem, kako deluje miza BJU. Ponuja seznam glavnih izdelkov, ki so vsak dan prisotni na mizi osebe. In za vsak izdelek podaja informacije o količini beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kot tudi raven kalorij na 100 gramov izdelka. Vsaka oseba lahko samostojno naredi takšno mizo. Če želite to narediti, morate vzeti list, ga razdeliti na obroke in pod vsakim navesti približno vsebnost kalorij na 100 gramov prostornine.
S to tabelo lahko oseba ustvari uravnotežen jedilnik za vsak dan in ga prilagodi svojim potrebam, če je, recimo, navajen jesti več sladke ali mastne hrane.
Če si želite bolje predstavljati celotno sliko, lahko vnaprej določite svoje antropometrične podatke:
- rast;
- starost.
Ti podatki bodo pomagali določiti odstopanje od ideala. Tisti, ki posebno pozornost posvečate svoji prehrani, naj vnaprej sestavite tabelo BJU v excelu. To je dokument pomaga pri hitrem štetju kalorij, delajte opombe ob robovih, nato pa lahko nenehno spremljate spremembe v svojem meniju in ga prilagajate v pravo smer.
Glavni razdelki
Ta miza ima tradicionalno obliko. Glavni položaji so izdelki in tekočine, od katerih ima vsak ločen stolpec. to močno poenostavi njihovo iskanje. Naslednje skupine izdelkov so obvezne za tabelo:
Če se osredotočite na zgornji seznam, lahko preprosto ustvarite individualno prehrano zase, in to je zelo enostavno, saj je ta naloga poenostavljena zaradi vidnosti tabele BJU. Vse, kar potrebujete, je jasno definiraj zase iz katerih izdelkov boste kuhali večerjo. Vendar ne pozabite, da morate tukaj navesti le porcije, ki ste jih pojedli. Zato morate graditi ne na celotnem obsegu izdelkov, temveč le na količini, ki jo boste uporabili za kuhanje obrokov.
Izračuni za kulinarične mojstrovine
Ni vedno mogoče pravilno določiti vsebnosti kalorij v skledi juhe ali pite glede na sestavine, uporabljene za pripravo. Navsezadnje lahko vsebujejo nadev iz različne zelenjave in sadja. to lahko naredi le izkušena hostesa, in v tem primeru bo rezultat približen. Sestavljalci tabel tega trenutka niso zanemarili in so mu dodali poseben stolpec, ki označuje najpogostejše jedi v njem. Vključuje nabor tradicionalne ruske kuhinje juh, toplih jedi, sladic, solat, palačink, pit in pic.
Večina nas v glavnem jedo že pripravljene izdelke, ki se prodajajo na policah supermarketov, pa tudi jedi iz kavarn in hitre hrane. V tabeli BZHU lahko najdete tudi veliko konzervirane hrane in jedi iz verig gostinskih obratov. Ta tabela bo uporabna tudi za športnike, katerih prehrana vsebuje posebne dodatke. Zanje je na voljo poseben stolpec, ki vsebuje koristne informacije o gainerjih, beljakovinskih napitkih in ploščicah.
Vodnik za ukrepanje
Tabela BJU je univerzalni pomočnik za osebo, ki spremlja svojo prehrano. Navsezadnje predstavlja skoraj celoten seznam izdelkov, ki jih jemo. Za določite dnevni vnos kalorij, morate samo sešteti kazalnike za vsako jed, zaužito čez dan. Tisti, ki so si zadali cilj shujšati, bodo morali omejiti vnos kalorij. Ljudje, ki se držijo športnega življenjskega sloga, se morajo osredotočiti na beljakovinsko hrano, ki naj bo več kot mastna. Če ne zasledujete posebnih ciljev, potem se boste v procesu sestavljanja te tabele v vsakem primeru zelo zabavali.
Prednosti mize BJU bo cenil vsak človek, ne glede na njegove cilje. Posebnost te mize je, da lahko z njeno pomočjo nadzorujete svojo težo. Zato strokovnjaki svetujejo v prvih tednih zdravljenja prekomerne telesne teže beležite informacije o vseh jedeh, ki jih oseba poje čez dan. Če lahko vidite ne samo, kaj točno jeste, ampak tudi, koliko kalorij vstopi v vaše telo, ko jeste določeno zelenjavo, potem boste imeli boljšo predstavo o tem, do česa lahko takšna dieta privede.
Dodatek k tabelam
Možnosti tabele BJU niso omejene le na izračun vsebnosti kalorij v izdelkih in dnevni obrok. Omogoča tudi reševanje številnih drugih nalog. Na primer, ti lahko določite število kalorij, ki jih porabite čez dan. Če želite to narediti, morate poznati dejavnosti, ki jih izvajate doma, v službi ali na prostem, njihove ravni aktivnosti in čas, ki ga porabite zanje. Posledično boste zelo enostavno določili optimalno razmerje med vnesenimi kalorijami v telo in realno porabo energije.
Mnogi ljudje, za katere je njihovo zdravje zelo pomembno, aktivno uporabljajo posebna spletna mesta, kjer je priročna funkcija iskanja po imenu. V njih je dovolj, da v polje vnesete želeni izdelek in sistem bo vrnil ujemanja. To odpravlja dolgotrajen proces študija celotne kategorije. Tabela vam lahko pomaga tudi, da se seznanite z odvisnostjo vsebnosti kalorij v določenih sestavinah in kakšne rezultate lahko dosežete, če namesto nekaterih maščob pri kuhanju uporabite druge.
Podobne informacije je mogoče dobiti za sladkarije. Ko boste razumeli, kaj je prisotno v vaši prehrani priboljški so škodljivi za vaše zdravje, lahko poiščete primernejšo zamenjavo zanje, da ne boste občutili nelagodja in imeli manj razlogov za skrb za svoje zdravje.
Vse v tvojih rokah
S pomočjo miz BJU se lahko vsak razvija zase najbolj uravnotežena prehrana ohranjanje dobrega zdravja. Če vam je vseeno, kaj jeste, potem bi morali to voditi in izbrati potrebne izdelke za kuhanje.
Ne pozabite, da pozornost, ki jo posvečamo svojemu telesu, neposredno vpliva na njegovo delo. Če si človek prikrajša določeno količino spanja, uživa mastno hrano, dobiva malo vitaminov, ne more zavrniti kave in alkohola, potem bo njegova imuniteta zagotovo oslabljena, nizka vzdržljivost, hkrati pa bo za vedno nezadovoljen.
Vsak človek lahko samostojno spremeni svoje življenje tako, da mu prinaša veselje. Če želite to narediti, ne potrebujete veliko - sprehod na svežem zraku, spanje in počitek v zadostnih količinah, redna psihološka sprostitev in uporaba zdravih in naravnih izdelkov.
Takrat bo začutil, kako se njegovo telo napolni z energijo, notranjo močjo. Želja zmanjšati kalorije bo prinesel še večje koristi za zdravje – to bo pomagalo vsakemu organu, da bo deloval čim bolj učinkovito.
Tabela kalorij je nujna za vsakega človeka, ne glede na to, kakšne cilje si zasleduje. Ne pozabite, da tukaj ni nobenih strogih omejitev, torej lahko dodate svoje recepte za okusne in zdrave jedi spremenite svojo prehrano. Glavna stvar je, da pazite na velikost svojih porcij, saj je možna le škoda zaradi prenajedanja. In če boste v sebi našli dovolj moči, da spremenite svojo prehrano, boste kmalu opazili, kako čudovito je življenje.
Zaključek
Glavni razlog, zakaj ima človek kup različnih bolezni, je podhranjenost. In če ne bo dovolj pozoren na svoje zdravje, se bo vsako leto počutil le slabše. Toda danes vse več ljudi začenja na svojo prehrano gledati na nov način. Da bo lažje sestaviti uporaben meni vsak dan, danes lahko uporabite posebno mizo BJU. Pomaga razviti takšno prehrano, tako da ni le čim bolj uporabna, temveč upošteva tudi posamezne značilnosti določene osebe.
Poleg tega ga lahko uporabljajo ne le ljudje, ki imajo edini namen znebiti se odvečne teže. Ta miza je primerna tudi za športnike, pa tudi za ljudi, ki želijo samo ohraniti trenutno težo in se izogniti težavam v prihodnosti. to tabela ne pomeni prehoda na novo prehrano, tukaj si oseba sama sestavi prehrano in doda potrebne izdelke. Edino vodilo zanj je kalorična vsebnost dnevne prehrane, na podlagi katere se oblikuje jedilnik za vsak dan.
