Prvič, ko govorimo o individualni prehrani, govorimo o izključitvi določenih živil iz prehrane določene osebe. Že od antičnih časov so ljudi skrbela vprašanja individualnosti naših organizmov v smislu biokemičnega delovanja.
Leta 1909 je Anglež Archibald Garrod študiral medicino na temo prirojenih in osebnih presnovnih motenj. Potrebe vsakega človeka se s časom spreminjajo glede na življenjski slog. Hans Selye, endokrinolog iz Kanade, meni, da se vsak človek na stresne situacije odziva na svoj način. To določa njegov prag tolerance, z drugimi besedami, kar se za enega zdi nerešljiv problem, bo za drugega le še ena malenkost v življenju. Če poznamo te razlike, lahko teorijo individualnosti označimo na naslednji način: vsaka hrana, ki je koristna za en organizem, je lahko nevarna za uživanje drugega.
Reakcija različnih ljudi na isto sestavino je lahko popolnoma nasprotna. Energija in vzdržljivost človeka sta v veliki meri odvisni od njegove prehrane, odločilen dejavnik pri določanju reakcije telesa pa je vrsta metabolizma.
Glede na navedeno je za izboljšanje zdravja, povrnitev moči, pridobivanje in ohranjanje zdrave oblike potrebno zmanjšati uporabo živil, ki vašemu telesu niso primerna, na minimum. Najprej je pomembno, da se odrečemo alkoholu, kofeinu, sladkorju in hidrogeniranim maščobam, ki jih najdemo v margarini in rastlinskem olju. Z drugimi besedami, zmanjšanje učinkovitosti človekovega življenja je lahko posledica uživanja nezadostne količine snovi, koristnih za določeno osebo, in zlorabe zanjo škodljivih snovi. Negativna reakcija telesa se lahko kaže v manjših boleznih, poslabšanju dobrega počutja in človeškega potenciala.
Ob dolgotrajni podhranjenosti to hitro privede do kardinalnih zdravstvenih težav. Pomembno je, da ne pozabimo, da snovi in elementi v sledovih, ki jih absorbiramo s hrano, sčasoma vstopijo v vse sisteme našega telesa in dosežejo vsako njegovo celico. Ta prehod snovi iz hrane v vsak človeški organ se zgodi več kot 20-krat na teden.
Avtor metode individualne prehrane je kandidat medicinskih znanosti Torsunov O.G., privrženec starodavne indijske znanosti o življenju ajurvede. Pomembna točka pri izbiri izdelkov je vonj. Narava nam, tako kot živalim, daje to naravno orodje in pomembno je, da ga uporabljamo za svoje popolno zdravje. Ko razumemo vonjave, zlahka ugotovimo, katere sestavine prehrane je treba pustiti in katere izključiti, da se naše telo zaščiti pred škodljivimi ali nevarnimi sestavinami.
Ta sistem velja za skoraj vse, kar zaužijemo: žita, zelišča, zelenjavo in sadje, zdravila. Izdelke je treba testirati le v suhem stanju. Kadar se aroma sploh ne čuti, na primer pri kosmičih, lahko sestavino zmeljemo ali fino zmeljemo, nato pa pretresemo, da začutimo polno aromo vsebine. Velikost mletja ne vpliva na kakovost in okus izdelka. Vede vztrajajo pri tem, da katerekoli izbrane sestavine lahko zaužijemo najkasneje tri ure po pripravi, da se ne izgubijo koristne lastnosti sestavin.
Vsi ljudje se po ajurvedi delijo na tri vrste: Kapha, Vatta in Pitta. Na primer, kaphe so ponavadi predebeli, imajo svežo kožo, goste lase, močne kosti in niso visoki, po naravi so mirni, razumni in se izogibajo konfliktom. Takim ljudem svetujemo, da so bolj mobilni, da dajejo prednost brstičnemu ohrovtu, suhemu sadju, stročnicam v hrani, da se izogibajo sladkemu sadju, pecivu in sladkarijam z visoko koncentracijo sladkorja.
Razvrstitev izdelkov po vonju
Če se vam izdelki zdijo prijetni za nos, to kaže na skladnost z vašim značajem. Ko se vam vonj zdi neprijeten, izdelka ne smete zavrniti, ne da bi ocenili aromo po drugih merilih. Sveža aroma kaže na združljivost sestavine s fiziološkimi potrebami vašega telesa, kar pomeni, da boste hranilo zlahka prebavili in absorbirali. V primeru gnilega vonja, ne glede na to, koliko se trudite, ni vaša izbira.
Če se vam aroma zdi hladna, to kaže na združljivost z vitalno energijo osebe. Če želite doseči lahkotnost in živahnost telesa in duha, je to najboljša izbira. Primer takega izdelka je meta: pomirja živčni sistem in doda lahkotnost. Če želite pravilno določiti vonj, morate vaditi: vsak od nas ne bo mogel ločiti arom toplih ali vročih. Primerna metoda je lahko kontrast arom: hladne ali vroče, sveže ali gnile: v takih kategorijah je um lažje razumeti. Lahkotnost ali teža, prašnost ali zemeljskost - to še zdaleč ni popolna paleta vonjav v teoriji individualne prehrane. Težka aroma (prašna in neprijetna) pomeni uničujoč učinek na osebo, lahka pa, nasprotno, obnavlja njene sisteme.
Močan, obsesiven vonj simbolizira enako močan učinek na nas, ta izdelek pa lahko uživamo le v majhnih odmerkih. Na primer, kava, vanilin, poper, začimbe ali kis. Takšne arome se čutijo le od blizu (na razdalji dlani), od daleč se ne zdijo tako agresivne. Morda se zdi, da teh snovi ne bi smeli uživati, a izkušnje nam pravijo, da bodo koristile le majhne količine.
Če je vonj oster in neprijeten, to pomeni, da je uporaba te sestavine v hrani prepovedana.
Ko je aroma na splošno prijetna, vendar se čutijo ostre nečistoče, trpkost, gniloba ali drugi moteči vonji, se lahko sestavina zaužije, vendar ta izdelek z uporabo ne bo prinesel terapevtskih učinkov. V primeru, da sestavina diši po svežini z različnimi odtenki dvomljivih arom, jo lahko jeste, vendar je bolje, da se ne zanesete. V primeru bolezni lahko ti izdelki škodijo.
Preprosto je razumeti, katerih živilskih sestavin sploh ne bi smeli uživati: ko je vonj zelo močan, ni pomembno, ali je sladek, grenak, oster ali kisel. Kontraindicirani izdelki simbolizirajo popolnoma neprijeten vonj za osebo. Ni pomembno, ali je sladko, toplo ali zemeljsko: če vam okus sploh ni všeč, ga ne jejte.
Če nameravate shujšati, potem lahko jeste le tista živila, katerih vonj vam je popolnoma prijeten.
alternativa
Obstaja tudi individualna prehrana, ki jo določi osebni nutricionist, ki se opira le na svoje izkušnje in znanje iz specialnosti. Upošteva se veliko dejavnikov, začrtani so določeni cilji glede na določeno osebo. Pomembno je upoštevati kraj gojenja, zorenja in proizvodnje izdelkov.
Paziti je treba na pogostost, kakovost, naravnost in količino zaužite hrane, saj to na koncu vpliva na rast, prebavo, sintezo in razmnoževanje telesnih celic. Na internetu lahko najdete računalniški programi da vam pomaga razviti vašo osebno prehrano. Če telo sistematično signalizira napačno uživanje suhe ali tekoče hrane, to kaže na SOS signale in potrebo po spremembi prehrane.
Če povzamemo, lahko rečemo, da je individualna prehrana znanje strokovnjaka, odvisnosti osebe in lastnosti njegovega telesa, opredeljena v seznamu in deleži hrane, ki so potrebni za njegovo pravilno prehrano in delovanje. In celotno tveganje iz sklepov je odvisno od natančnega pregleda določene osebe in znanja nutricionista.
Prehranski obrok je izražen v dnevni količini hrane za eno osebo. Pri sestavljanju individualne prehrane je treba upoštevati vašo starost, spol, delo in šport, podnebne življenjske razmere, obstoječe bolezni in druge dejavnike. Posebna pozornost je namenjena prebavljivosti in prebavljivosti hranil.
Glavne prehranske sestavineSestava individualne prehrane mora vsebovati sedem glavnih sestavin: vodo, beljakovine, maščobe, vitamine, minerale in elemente v sledovih. Velik pomen pripisujemo uravnoteženi prehrani glavnih hranilnih snovi rastlinskega in živalskega izvora. Zaradi tega je zagotovljen normalen potek presnovnih procesov. V individualni dnevni prehrani morajo biti živalske beljakovine prisotne v količini 50-60%. Živalske maščobe morajo biti prisotne vsaj 70%, enostavne in kompleksni ogljikovi hidrati v razmerju 1:4. Za optimalno delovanje prebavnega trakta so nujne vlaknine, ki jih naj bo vsaj 0,5 kg na dan.
Surova živila - zelenjava in sadje morajo predstavljati enako količino - 500 g Pri sestavljanju individualne prehrane, tudi za hujšanje, je treba v meniju vključiti fermentirane mlečne izdelke. Zelo koristno je piti kefir ponoči. Zmanjšajte in bolje je popolnoma izključiti iz prehrane rafinirano hrano - bel kruh, sol, prekajeno meso, kavo, konzervirano hrano, živila, ki vsebujejo sladkor. Pri izbiri načina priprave izdelkov je treba graditi na stopnji uporabnosti in prisotnosti bolezni. Kuhanje, dušenje in kuhanje na pari velja za najbolj racionalno, cvrtje in kajenje pa sta neprimerna načina predelave.
Dobra navada je uporaba sveže pripravljenih sokov iz sadja, jagodičja in zelenjave, slaba navada pa je povezana s pogrevanjem hrane, kar velja za izjemno nezdravo za telo. Individualna prehrana je določena s kakovostjo in količino vadbene obremenitve v celotnem obdobju budnosti. Pri vadbi enkrat na dan izberite štiri obroke na dan, pri vadbi vsaj 2-3 krat pa se ustavite pri 5-6 obrokih na dan, ne pozabite vključiti živil z visoko biološko vrednostjo - oreščki, meso, ribe. , med, prehranska dopolnila in beljakovinske mešanice.
Individualna prehrana mora biti prilagodljiva, vendar je prehranjevanje "na poti" ves dan nesprejemljivo. Hrano je treba žvečiti počasi in odmerjeno, da se bolje prebavi in asimilira. Količina zaužite hrane na dan mora biti od 2,5 do 3 kg, v kalorijah je približno 2500-3500. Hkrati približno polovica tega zneska odpade na glavni - kosilo. V vsakem primeru mora biti energija, prejeta v procesu prehranjevanja, enaka energijski porabi telesa.
Prehrana med hujšanjemTelo ni dovoljeno omejevati v nobeni glavni sestavini prehrane. Če želite shujšati, morate zmanjšati vsebnost kalorij, vendar ne na najmanjšo mejo, hkrati pa povečati telesno aktivnost. Vse potrebne vitamine, minerale in druge snovi pa je treba zaužiti s hrano v zadostnih količinah. Če npr. dnevni obrok je 2500 Kcal, potem ga je treba zmanjšati na 2000 Kcal in se začeti ukvarjati s športom. Za normalno življenje je potrebno vzdrževati vodno ravnovesje, piti 1,5–2 litra tekočine na dan v hladni sezoni in do 3 litre tekočine poleti. Zavrnite že pripravljeno hrano - polizdelke, hitro hrano itd.
- Za tiste, ki hoče gospodariti njihov hrano
- Za tiste, ki potrebujejo posebno dieto
- Za tiste, WHO visoka ceni individualni pristop
Opis programa:
Popoln individualni razvoj menija na podlagi želja stranke - prehranskih preferenc, števila obrokov, najljubših jedi, njihovih kombinacij, razmerja beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, dane vsebnosti kalorij. Možnost spreminjanja prehrane zaradi alergij na hrano ali intolerance na določena živila, pa tudi glede na njegove okusne preference. Naši strokovnjaki bodo za vas sestavili individualno dieto, ki jo lahko kupite kadar koli.
Sami izberete, kaj točno, kako in kdaj želite jesti, mi pa v celoti ugodimo čisto vsaki vaši želji. Meni vsebuje popolnoma kateri koli izdelek od možnih.
Največja svoboda
Z ustvarjanjem zdravih, učinkovitih in uravnotežena prehrana Naši visoko usposobljeni strokovnjaki so se odločili, da vam dajo priložnost, da razvijete svoj lasten - individualni program. Hkrati vam ni treba izračunati idealnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter štetja kalorij. Verjamemo, da imate pravico odločati sami – kaj in kdaj boste uživali!
Hrana je vir užitka
Z izdelavo individualnega prehranskega programa se odločite, kaj boste naročili zjutraj, popoldne in zvečer. Na primer: za zajtrk si lahko privoščite palačinke s črno marmelado, med kosilom pa uživajte v okusnih piščančji file v sojini marinadi s prilogo, pa tudi solata z balzamičnim kisom. Po - obilno kosilo (fetucci testenine z lososom + peto z gobami in okrasom). Za večerjo pa vam lahko pripravimo puranje solato s tofujem. Kako vam je všeč ta možnost?
Samo najokusnejše
Jedilnik, sestavljen na podlagi vaših želja in preferenc, lahko brez dvoma imenujemo edinstvena individualna dieta. Lahko zavrnete tiste izdelke, ki vam preprosto niso všeč, in jih enostavno nadomestite s tistimi jedmi, v katerih boste resnično uživali. Prav tako lahko sami izberete optimalno število obrokov na dan. Če imate kakršna koli vprašanja v zvezi z vašo dieto, se lahko vedno obrnete na našega nutricionista na telefonsko številko, navedeno na spletni strani.
V vsakem primeru vam zagotavljamo najvišjo kakovost izdelkov v že pripravljenih kompletih, odlično storitev in najhitrejšo dostavo pravilne prehrane v Moskvi in moskovski regiji. Sveže pripravljene obroke vam bomo z veseljem dostavili na katero koli mesto, ki vam ustreza (dom, pisarna, itd.). Prepričani smo, da vas bodo naše cene prijetno presenetile. Nakup individualne prehrane v Moskvi sploh ni težak - samo naročite na naši spletni strani ali nas pokličite!
Individualni pristop do vsake stranke razlikuje naše podjetje od številnih konkurentov.
Želimo vam dober tek!
Ena od osnov programa naj bo, da ne uživate le določene količine hrane, ampak kakovostno hrano, ki vam pomaga vzdrževati težo. Še več, izbirate lahko med toliko različnimi okusna hrana da ti ni nikoli dolgčas. Najboljši način za motivacijo pri kateri koli dieti je raznolikost. Danes supermarketi ponujajo najbolj raznoliko, zanimivo, okusno zelenjavo z vsega sveta – poskusite jo. Popestrite okus solat s svežo zelenjavo, kot so rukola, radič in koromač. Poleg zelja poskusite ohrovt, zeleno zelenjavo, rjavo zelenjavo ali pikantne gorčične kalčke – vsi so okusni, z nizka vsebnost ogljikovih hidratov in so polni visoko kakovostnih hranil. Izjemen izbor azijske zelenjave je zdaj na voljo v večini dobrih supermarketov in čaka na vas: kitajski bok choy, napa zelje, fižol v strokih, kalčki fižola mungo, dai-kon (japonska redkev). Okusne so ocvrte in v solatah. Poskusite tudi zelenjavo, priljubljeno v latinskoameriški kuhinji: čajoto in jicama.
Če govorimo o žitih, potem, da bi jih uživali redno, se ne smete dotikati običajnih testenin in belega riža ali jih jesti redko in v majhnih porcijah. Rjavi riž ima manj neto ogljikovih hidratov, nižji AG R in je bolj hranljiv nadomestek za beli riž. Med žiti izberite cela, nepredelana žita, kot so stisnjeni ovseni kosmiči (valjani oves) in ječmen. Stročnice, vključno z lečo, vsebujejo precej ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo veliko vlaknin, zaradi česar so na splošno dobra hrana. Majhne porcije leče in celih, nepredelanih zrn vam bodo zagotovile hranila, ki jih potrebujete, ne da bi povečali neto ogljikove hidrate. Teh živil ne bi smeli uživati vsak dan, nekajkrat na teden pa je povsem mogoče.
Da sveža zelišča ostanejo dlje sveža, jih sperite in zavijte v papirnate brisače, nato pa jih položite v plastične vrečke in ohladite.
Da bi vam pomagali pri izbiri živil, ki vam zagotavljajo široko paleto hranil, vključno z vlakninami, ne da bi se zredili, predlagamo, da upoštevate te smernice. Najprej ponovimo očitno, vendar še naprej štejte grame neto ogljikovih hidratov. Drugič, pazite na vnos. Idealno bi bilo, če bi vsak obrok vseboval dovolj beljakovin in zdravih maščob ter nekaj ogljikovih hidratov. Čez dan morate jesti naslednja živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate:
- 4-5 obrokov zelenjave. (Ne pozabite, da s serviranjem mislimo na pol skodelice kuhane zelenjave ali na celo skodelico surove zelenjave. Velika solata za kosilo je torej lahko sestavljena iz treh porcij zelenjave in predstavlja več kot polovico dnevnega vnosa.)
- 12 porcij sadja. (Ne pozabite, da cel sadež ni nujno ena porcija. Na primer, polovica srednje velikega jabolka ali polovica grenivke je ena porcija, 2 sveži marelici sta tudi ena porcija.)
- 3 porcije mlečnih izdelkov. (Na primer 30 gramov sira, skodelica jogurta ali polnomastnega mleka, pol skodelice skute.)
- 60-120 gramov oreščkov in/ali semen.
Ne pozabite tudi, da če nenehno spremljate vnos ogljikovih hidratov, lahko živila mešate in jih usklajujete med seboj. Naši načrti obrokov ponujajo široko paleto načinov za zamenjavo ene hrane z drugo. Poskusite nekaj novih kombinacij – brokoli potresite s sončničnimi semeni ali sesekljanimi orehi ali borovnicam dodajte svež sir ricotta. Vedno je treba jesti čim več različnih živil. Naj vas ne skrbi, kaj in kdaj boste jedli. če ljubiš
Opredelitev, kaj je prava lakota
Seveda je prenajedanje ob nadzoru ogljikovih hidratov precej težko, saj vsa ta zelenjava in beljakovinski obroki hitro nasitijo in potešijo lakoto. Kako se znebiti navade prenajedanja? Prenajedanje je treba udariti na najbolj boleče mesto – ves čas ostati vitek.
Prvi korak je naučiti se razlikovati pravo lakoto od preproste želje po jedi. In to ni vedno lahko, saj vsi uporabljamo hrano za zadovoljevanje najrazličnejših čustvenih potreb. Lahko jeste, da se razvedrite, nagradite, pomirite, ker ste utrujeni, ali samo, da se spopadete z dolgčasom. Ne glede na to, ali imate grozen ali čudovit dan, ne pozabite, da vaše razpoloženje vpliva na izbiro hrane. Ko enkrat razumete razmerje med razpoloženjem in hrano, lahko zmanjšate "čustveno" prehranjevanje. Kmalu boste spoznali, da jeste manj ali pa se popolnoma znebite navade nepremišljenega žvečenja. Namesto tega pojdite na sprehod, preberite revijo ali se pogovarjajte s prijateljem po telefonu. In če morate jesti, potem mora biti to kakovostna hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Na splošno velja, da manjša kot je zelenjava, okusnejša je. Če v receptu piše "pol kile" bučk, potem je bolje kupiti dve majhni kot eno veliko.
Navsezadnje vaš cilj ni le ohraniti težo, ampak se naučiti bolj racionalnega načina prehranjevanja. Včasih je težko ugotoviti, kdaj ste dosegli nasičenost; morda boste lačni, čeprav ste veliko pojedli. Težava je v tem, da možgani zaostajajo za želodcem. Če ugotovite, da ko začnete jesti, ne morete nehati, potem morda med obroki traja predolgo, zaradi česar se vaša lakota poveča. Če med obroki ne delate dolgih odmorov, a ste po večerji še vedno lačni, poskusite s to taktiko: ko nehate jesti, počakajte dvajset minut in preverite, ali boste še vedno lačni. Če da, potem pojejte še eno porcijo beljakovinskega dela jedi ali sladico, na primer jagode s stepeno smetano. Najverjetneje pa se bo v tem času raven sladkorja v krvi zaradi prebave hrane dvignila, maščobe in beljakovine bodo možganom pošiljale signale sitosti in lakota se bo zmanjšala. Med čakanjem bo želja po prelivu ali sladici preprosto minila.
Če vas lakota prevzame med obroki, ne pozabite, prigrizki so dovoljeni. Pravzaprav je to odličen način za premagovanje lakote in izogibanje napačni izbiri. Ta pristop vam lahko tudi pomaga znebiti občutka lakote po večerji. Vendar lahko uživanje hrane tik pred spanjem moti dober spanec, zato je morda najboljša izbira skodelica vročega, pomirjujočega zeliščnega čaja.
Zadostne velikosti porcij
Naslednji pomemben korak pri izogibanju prenajedanju je razumevanje velikosti porcije. Da bi se nenehno spominjali ogljikovih hidratov, je treba predstaviti standardno (ne ogromno) porcijo vsake jedi. Preprosto je podcenjevati velikost porcije, ki je pred vami, kar lahko povzroči, da zaužijete več ogljikovih hidratov, kot jih potrebujete. Veliko ljudi s težavami odvečne teže leta so preprosto jedli preveč hrane, pri čemer so velike porcije smatrali za normo. Če stavek "Ne morem verjeti, da sem vse pojedel!" vam dobro poznan, potem pojeste preveč. In niste sami. V tej deželi izobilja restavracije (predvsem restavracije s hitro prehrano) strežejo ogromne porcije. Mogoče vas je mama učila, da morate pojesti vse, kar je na krožniku, ker jo je skrbelo za vaše zdravje, a resničnost je taka, da se moramo zdaj, da bi bili zdravi, odreči odvečni hrani.
Nekatere letalske družbe ponujajo možnosti z zmanjšano količino ogljikovih hidratov. Ali pa naročite košer hrano, solato, s seboj vzemite vir beljakovin.
Nekateri statistični podatki so poučni. Povprečje dnevni vnos kalorij v letu 1994 se je v primerjavi z letom 1984 povečal za 14,7 % oziroma za 340 kalorij. Od leta 1994 do 1997 je ostal nespremenjen1. Po istem viru je bila leta 1957 velikost hamburgerja v tipični restavraciji s hitro prehrano 30 gramov. Do leta 1997 je ta tipičen kotlet zrasel na 180 gramov. Tipična porcija kole leta 1957 je bila 235 mililitrov, do leta 1997 je narasla na skoraj liter. Ko so vaši starši leta 1957 hodili v kino, so lahko razdelili vrečko s tremi skodelicami pokovke za dva, danes pa za povprečno porcijo tega klasičnega prigrizka dobite 16 skodelic pokovke. In še en primer: v petdesetih letih prejšnjega stoletja. mafin je tehtal manj kot 45 gramov, v devetdesetih že 150-240 gramov.
Pozorno si oglejte velikost porcij. Tako kot v preteklosti je vaše telo navajeno jesti velike porcije, vendar se boste z vsakim obrokom navadili na manjše porcije, še posebej, če je hrana bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami. Če pa ste začeli pridobivati težo, potem ko ste dosegli želeno težo, zavrnite povečanje porcij. Poslušajte svoje telo. Včasih je pametnejši od vaših lakotnih možganov. Ko jeste zmerno, se po jedi počutite dobro, ne pa letargični in leni.
Smernice za velikost serviranja
Tudi v fazi vzdrževanja telesne teže je pomembno, da lahko ocenite velikost porcij, zlasti pri živilih, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Koliko je pol skodelice? Kako izgleda kos 7,5 cm? Te tabele vam bodo pomagale oceniti porcije na oko.
Dober način za reševanje velikosti porcij je, da preživite nekaj časa v laboratoriju – v svoji kuhinji. Z merilno skodelico in kuhinjsko tehtnico (ali celo poštno tehtnico) odmerite standardne porcije živil, ki jih najpogosteje jeste. Vzemite vsako porcijo in jo položite na prazen krožnik, da vidite, kako v resnici izgleda. Zdaj veste, kako izgleda na primer pol skodelice kuhane cvetače, v prihodnosti pa boste lahko natančneje določili količino zaužitih ogljikovih hidratov. Enako storite z beljakovinskimi živili, kot so meso, perutnina in ribe.
Prekinitev slabe navade nezdrave hrane
Pri ločitvi od starih prehranjevalnih navad je še en pomemben korak: brez nezdrave hrane. To pomeni brez piškotkov, kolačkov, krofov, različni tipi cola ali čokoladne ploščice. Ta živila vsebujejo ogromne količine ogljikovih hidratov in običajno nevarne transmaščobe ter kemične dodatke, vendar je zelo malo, kar bi vsaj malo spominjalo na hranila. Težava je v tem, da vas ti izdelki obkrožajo.
Samo predstavljajte si ogromno hrane, polne sladkorja in vrhunske moke, ki vas gleda s polic ob blagajni v supermarketu. Vsekakor so zapeljive. Do špargljev ali zelja ni zagorel še nihče, a ob pogledu na čokoladico ali preste se več kot komu pocedijo sline.
Zavračanje nekakovostne hrane je težko, a možno. Če ste shujšali, potem ste verjetno upoštevali naš nasvet, da se znebite vsakršne nezdrave hrane v hiši. Če ste začetnik, potem je vse zelo preprosto: znebite se vsega, kar vsebuje sladkor in moko najvišjega razreda. Če teh sestavin ni v izdelku, ga lahko jeste. Ko noč sledi dnevu, vas vrnitev k navadi uživanja nezdrave hrane spet pripelje do težave z odvečnimi kilogrami. Poleg tega lahko sestavine teh izdelkov, začenši s transmaščobami, predstavljajo tveganje za vaše zdravje. Če se vaši otroci začnejo pritoževati, jih naučite zdrava prehrana tako da jim daste prigrizke, kot so oreščki, kos sira ali sveže sadje. Nezdrava hrana je zanje prav tako slaba kot za vas. Nekateri starši sklenejo kompromis tako, da svojim otrokom dovolijo jesti to hrano samo, ko so zunaj.
Raznolikost je ena od privlačnosti življenja. Poskusite zaužiti vsaj deset različnih živil na dan.
Marsikdo lahko poje malo torte, navadne testenine ali pomfrit in se tam ustavi. Če pa nimate toliko samokontrole, potem je najbolje, da se takšnih izdelkov sploh ne dotikate. Toda ali to pomeni, da nikoli več v življenju ne boste na zabavi poskusili rojstnodnevne torte ali čipsa? Seveda ne, vendar morate vedeti, do česa lahko takšna odstopanja vodijo. Nekdo je sposoben pojesti majhen kos torte in se ustaviti, nekdo ne. Večina se nas v tem primeru drži zlate sredine. Vendar pa raznolikost živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni, da ste prikrajšani za možnost uživanja čokolade ali čipsa vse življenje.
Kako najti skriti sladkor
Enostavni sladkor se skriva v številnih izdelkih, ki jih proizvajalec zakrije pod varljivimi imeni. Na etiketi poiščite prikriti sladkor. Ne glede na to, kako se imenuje, je sladkor še vedno sladkor in vsebuje vsaj 4 grame ogljikovih hidratov na čajno žličko. Tudi če se zdi, da ima izdelek nizko vsebnost sladkorja ali drugih ogljikovih hidratov, natančno preverite nalepko za velikost porcije. Količina ogljikovih hidratov je navedena na porcijo in ta delež je lahko zelo majhen. In posledično boste dobili veliko več ogljikovih hidratov, kot bi si želeli. Tukaj različna imena sladki ogljikovi hidrati:
- Glukoza
- dekstroza
- invertirani sladkor
- koncentrat sadnega soka
- rjavi sladkor
- Koruzni sladkor
- koruzni sirup
- Visoko fruktozni koruzni sirup
- Laktoza
- maltoza
- Surovi sladkor
- Sirup
- Saharoza (navadni sladkor)
- Slad
- Sladni sirup
- Trdne snovi koruznega sirupa
- Fruktoza
Najboljše pijače
Nekatere pijače so lahko vaši zavezniki v boju za zdravje in dobro počutje. vitka postava. In drugi - nasprotno. Ko boste naslednjič med obroki začutili lakoto, se ustavite in pomislite, kdaj ste nazadnje pili. Če je pred več kot dvema urama, potem je vaša lakota pravzaprav žeja. Namesto hrane popijte malo filtrirane vode ali pitno vodo iz plastenke – to je najboljša izbira, saj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Če želite nekaj gaziranega, popijte sladko ali navadno gazirano pijačo z rezino limone ali limete, nesladkano gazirano pijačo z esenco ali dietno soda, sladkano s sukralozo. Ali pa si sami pripravite soda z uporabo sirupov brez sladkorja v različnih okusih. Nikar pa ne pijte preveč gaziranih pijač. Mehurčki hitro napolnijo želodec in morda ne boste dobili dovolj dnevne količine (2 litra) kakovostne tekočine.
Dobra izbira sta tudi ledeni čaj in limonada brez sladkorja. Izogibajte se pijačam s sladkorjem, koruznim sirupom ali drugimi visokokaloričnimi sladili, namesto tega pijte pijače s sukralozo. Pomarančni sok, sok grenivke, jabolčni moštnik in drugi sadni sokovi vsebujejo razmeroma veliko naravnih sladkorjev in celo dodanih sladkorjev ter nimajo vlaknin, ki bi jih upočasnile, zato jih pijte zmerno in po malo. Namesto tega majhni količini sveže iztisnjenega soka dodajte čisto ali gazirano vodo.
Če imate raje tople napitke, potem pijte brezkofeinsko kavo ali čaj ali zeliščne čaje. Lahko pa uporabite nekaj piščančje ali goveje juhe. Kavi ali čaju dodajte smetano in jo sladkajte s svojim najljubšim nadomestkom sladkorja. Topli napitki so zelo nasitni, v smislu, da lahko zmanjšajo vaš apetit. Če ste nagnjeni k prenajedanju, poskusite malo juhe ali skodelico zeliščnega čaja pol ure pred obrokom – tako se boste hitreje nasitili. Če po jedi čutite potrebo po nečem sladkem, potem namesto sladice popijte skodelico vročega čaja brez kofeina ali zeliščnega čaja.
Visoka vsebnost kofeina v številnih priljubljenih pijačah je za nekatere ljudi težava. Preveč kofeina lahko povzroči padec krvnega sladkorja, kar povzroči željo po sladkem. Kofeina ne najdemo samo v kavi ali čaju, ampak tudi v koli in nekaterih zeliščnih čajih. Mnogi pijejo okusen in zdrav (tudi) črni ali zeleni čaj, ki se jim izogibajo stranski učinki. Če se vam zdi, da vam pijače s kofeinom jemljejo energijo, vas tresejo in se počutite šibke, potem preidite na iste pijače brez kofeina.
sladila
Z zamenjavo sladkorja in drugih sladkarij, kot je sirup, s sladili brez sladkorja, se izognete ogljikovim hidratom. Sladkorna sladila (sladkorni nadomestki) so zelo močna, zato zadostuje le majhna količina. Priporočamo sukralozo (Splenda), lahko pa tudi cesulfam K (Sweet Van, Swiss Sweet), in saharin (Sweet "n" Low, Sweet Twin in njune derivate). Izbira sladila je odvisna od vašega okusa. List koprive Uprava za hrano in zdravila ne priznava kot sladilo, dovoljeno pa ga je prodajati kot prehransko dopolnilo v trgovinah z zdravo prehrano.
Izpolnjujte standarde uravnotežene prehrane
Ko pridete v fazo konstantnega vzdrževanja telesne teže, boste zaužili manj beljakovin kot v fazah hujšanja, vendar bo ta količina še vedno zagotavljala 30-35 % vaših energijskih potreb. Pomembno je, da tega vnosa ne zmanjšate preveč. Aminokisline, ki jih najdemo v beljakovinah, so gradniki mišic, zato zaužijte potrebno količino, kot je navedeno v prehranskih načrtih. Poleg zdrave hrane bodo vitamini, minerali in druge hranilne snovi zadovoljile vse potrebe telesa. Potrebe vsakega človeka so drugačne, kar lahko ugotovite s posvetovanjem s prehranskim strokovnjakom, a na splošno bi morali dnevno jemati multivitamine in minerale ter jesti hrano z esencialnimi maščobnimi kislinami omega-3, omega-6 in omega-9. Zaužitje ustrezne količine mineralov je še posebej pomembno, če se med telovadba, ki lahko vašemu telesu odvzame velike količine kalcija, magnezija, kalija in drugih mineralov.
Izmenjujte recepte z drugimi ljudmi, ki prav tako nadzorujejo svoj vnos ogljikovih hidratov. Tako si popestrite jedilnik in lažje boste sledili dieti.
