Tako kot druge vrste diet za hujšanje, ki temeljijo na kemičnih reakcijah v telesu, je dieta z glikemičnim indeksom ena najbolj učinkovitih in varnih. Omogoča vam prilagajanje telesne teže z nadzorom hrane, ki jo zaužijete. Danes vam bo spletno mesto povedalo, kako se s to dieto znebite neželenih kilogramov in preklopite na zdravo prehrano.
Glikemični indeks in odvečni kilogrami
Dieta z glikemičnim indeksom je visoko znanstveni razvoj za ljudi s sladkorno boleznijo. Zaradi svoje učinkovitosti se je preselila v običajno življenje ljudi, ki bodo pomagali pri varni ponastavitvi odvečne teže. Glikemični indeks kaže spremembo krvnega sladkorja po zaužitju določenega izdelka. Vrednost 100 se torej šteje za glukozo, ki se močno poveča in se nato vrne na prvotno vsebnost sladkorja.
Izdelki z visokim indeksom vsebujejo preproste ogljikove hidrate, ki povzročajo maščobne obloge. Nizek indikator kaže na prisotnost kompleksnih ogljikovih hidratov. Za njihovo prebavo telo potrebuje ne le dolgo časa, ampak tudi veliko energije. Oni so tisti, ki lahko telesu zagotovijo dnevno normo ogljikovih hidratov brez škode za postavo. V spodnji tabeli lahko ugotovite, kakšen GI ima izdelek.
Trajanje glikemične diete je več kot 21 dni. To je čas, ki je potreben za oblikovanje novih navad. Med to dieto se boste naučili izbirati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki vam ne bodo dodajala mase.
Prehranska pravila ob upoštevanju GI
- Delni obroki. Vaša prehrana mora biti zasnovana tako, da upošteva 6 obrokov na dan: zajtrk, kosilo, večerja in dva prigrizka - kosilo in popoldanski prigrizek.
- Spanje in hrana sta nezdružljiva. Zadnji obrok naj bo vsaj 3 ure pred spanjem. Le pod tem pogojem se bodo vaša prebavila lahko spočila in okrevala.
- Minimalno kuhanje. Pri sestavljanju dietnega menija se morate zavedati, da toplotna obdelava poveča vrednost indeksa.
- Pazite na kalorije. Ciljno določanje glukoze ne bo imelo smisla, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Med dieto z glikemičnim indeksom njihovo število ne sme preseči 1500-1700 na dan.
Ta pravila so precej univerzalna. Uporabljajo se za skoraj vse metode hujšanja. Z navajanjem nanje boste ohranili pridobljeno formo in dobro presnovo.
Faze diete
Druga faza
To obdobje mora trajati najmanj dva tedna. Največje trajanje določite sami. Ko dosežete želeno število na vaši lestvici, nadaljujte z naslednjo stopnjo. V tem obdobju ustvarite meni s povprečnimi izdelki glikemični indeks, včasih dodamo majhno količino mesa.
Tretja stopnja
Obdobje je namenjeno utrjevanju doseženih rezultatov. Kot pravijo ocene, ga v nobenem primeru ne smete preskočiti, sicer tvegate, da se vrnete tja, kjer ste začeli. Osnovo diete še naprej predstavljajo živila z nizkim in srednjim glikemičnim indeksom. Dovoljeno je jesti živila z visokim GI. Trajanje te stopnje mora biti enako ali daljše od trajanja druge.
Tabela glikemičnega indeksa živil
| Izdelek | GI |
| Nizek GI | |
| Sončnična semena | 8 |
| Česen | 10 |
| Solata | 10 |
| Listna solata | 10 |
| Paradižnik | 10 |
| Čebula | 10 |
| Zelje | 10 |
| Gobe | 10 |
| Brokoli | 10 |
| Kefir | 15 |
| arašidov | 15 |
| Razni oreščki | 15-25 |
| Soja | 16 |
| Rdeči fižol | 19 |
| Riževi kosmiči | 19 |
| Brusnice, brusnice | 20 |
| Fruktoza | 20 |
| Češnja | 22 |
| grenka čokolada | 25 |
| Jagode | 25-30 |
| Leča | 27 |
| Polnomastno mleko | 28 |
| fižol | 30 |
| Posneto mleko | 32 |
| Slive | 33 |
| Sadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 33 |
| Hruške | 35 |
| Jabolka | 35-40 |
| Polnozrnat kruh | 35 |
| Ječmenov kruh | 38 |
| Posušeni datlji | 40 |
| Žita | 40 |
| Ajda | 40 |
| Jagode, jagode, kosmulje | 40 |
| Sadni sokovi | 40-45 |
| Špageti, testenine | 42 |
| Pomaranče, mandarine | 42 |
| Povprečni GI | |
| Konzervirani grah | 43 |
| Melona | 43 |
| marelice | 44 |
| Breskve | 44 |
| Pivo, kvas | 45 |
| Grozdje | 46 |
| Divji riž | 47 |
| Kruh z otrobi | 47 |
| Grah | 47 |
| Grenivkin sok | 49 |
| Ječmenovi kosmiči | 50 |
| Mango, kivi | 50 |
| Polnozrnati kruh z otrobi | 50 |
| Konzervirani fižol | 52 |
| kokice | 55 |
| rjavi riž | 55 |
| Ovseni piškoti | 55 |
| Ovseni otrobi | 55 |
| Ajda | 55 |
| Kuhan krompir | 56 |
| Mango | 56 |
| banane | 57 |
| Rižev vermicelli | 58 |
| Testenine | 60 |
| hamburger | 61 |
| rženi kruh | 63 |
| Pesa | 65 |
| Zdrob | 66 |
| Rozin | 67 |
| Suho sadje | 67 |
| Sladka peneča voda | 67 |
| Beli kruh | 70 |
| Pšenična moka | 70 |
| bel riž | 70 |
| Koruza | 70 |
| Pire krompir | 70 |
| Visok GI | |
| Lubenica | 71 |
| Pšenični kosmiči | 73 |
| Pšenični kruh | 75 |
| Pomfri | 75 |
| koruzni kosmiči | 80 |
| karamela | 80 |
| Pečen krompir | 85 |
| srček | 88 |
| Napihnjen riž | 94 |
Zdravo. Opazite, da po zaužitju nekaterih živil v pol ure želite nekaj pojesti. Kaj je narobe? In bistvo je v eni čudni lastnosti izdelkov. Kakšna "zver" je to, ugotovimo. Ugotovili bomo, kako vam bo prehrana, ki temelji na glikemičnem indeksu, pomagala pri prehranjevanju in hujšanju.
Najprej opredelimo, kaj je glikemični indeks (GI). To je hitrost, s katero se raven glukoze v krvi dvigne po zaužitju hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Za tiste, ki želite shujšati brez stroge diete, obstaja dobra novica. Lahko si privoščite kruh, a le z otrobi, včasih pa si privoščite tudi čokolado. Predstavljajte si: hkrati se bo teža zmanjšala!
Je težko verjeti? V tujini se je že pojavila podobna dieta, ki dovoljuje uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom. Tam so označeni z znakom "GI Low".
Izkazalo se je, da hitreje ko se sladkor sprosti v kri, višji je GI zaužitega izdelka. Do tega zaključka je prišel zdravnik iz Kanade David Jackins med preučevanjem jedilnikov ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo.
Opozoril je na dejstvo, da po zaužitju nekaterih ogljikovih hidratov pride do hitrega sproščanja glukoze v kri, drugi pa se postopoma razgrajujejo, zato raven sladkorja ne narašča tako hitro.
Za kaj je potrebno znanje?
Zakaj bi tisti, ki hujšajo, morali vedeti za svojo raven glukoze, se sprašujete? In potem, da se zavedamo, na kaj vpliva raven glukoze v telesu.
Ko se raven sladkorja poveča, trebušna slinavka začne proizvajati inzulin, hormon, ki je odgovoren za prenos glukoze v celice, kjer se pretvori v energijo.
In če pride preveč sladkorja, ga telo nima časa predelati in gre v maščobo!
Poleg tega se mora trebušna slinavka zaradi visoke ravni glukoze bolj potruditi, da sprosti še več inzulina za predelavo odvečne glukoze.
Posledično se tudi sladkor, ki je tako hitro narasel v krvi, močno zniža in človek spet občuti lakoto. Telo začne bolj aktivno zahtevati nov del energije in možganom pošlje signal lakote.
Dve vrsti ogljikovih hidratov
Na podlagi tega so ljudje začeli govoriti o "počasnih" in "hitrih" ogljikovih hidratih.
Živila z visokim GI vključujejo žemljice, bel kruh, krompir, poliran riž in sladke pijače. Za kratek čas bodo lahko zajezili apetit, nato pa bo telo spet zahtevalo hrano.
In druga živila, na primer kruh z otrobi, divji riž, zelje, lahko dolgo časa nasitijo telo.
Nutricionist Montignac je zapisal, da so ljudje, ki so za zajtrk kuhali živila z visokim GI, za kosilo pojedli več hrane (770 kcal) v primerjavi s tistimi, ki so uživali živila z nizkim GI.
Nutricionistka Irina Lizun je o tej zadevi izrazila mnenje, da je upoštevanje GI prava ideja, vendar se morate popolnoma odreči sladkim žemljam in pekovskim izdelkom. Res je, ne smemo pozabiti, da poleg ogljikovih hidratov človek potrebuje beljakovine, vitamine in vlaknine. In potreba vsakega človeka po njih je individualna.
Ne moti je, da ljudje izbirajo živila z nizkim GI. Vendar ni vredno graditi celotnega elektroenergetskega sistema samo na njih. Če želite ostati vitki, morate upoštevati, da telo potrebuje vsa hranila. Ne pozabite na zmerno telesno aktivnost.
Uganka za mizo
Naše predstave o "počasnih" in "hitrih" ogljikovih hidratih ne sovpadajo z resničnostjo.
Na primer, kuhano korenje je na ravni žemljic in medu, 70-odstotno temno čokolado pa lahko postavite na raven z grenivkami in slivami.
Tudi posebna tabela, ki označuje glikemični indeks živil, ne prikazuje vedno ustreznih številk.
Na ta indikator vpliva veliko dejavnikov.
Dejavniki, ki vplivajo na kazalnik Index
Kulinarična obdelava.
Dlje kot živila kuhate, višji bo njihov indeks, torej žitarice, preliti z vrelo vodo, so bolj uporabni kot ovsena kaša, ki je bila dolgo kuhana.Temperatura. Iz vroče hrane se ogljikovi hidrati in škrob absorbirajo hitreje kot iz jedi z zmerno temperaturo. Na primer, vroč krompir ima višji indeks kot hladen.
Zgradba in prisotnost balastnih snovi. Priloga iz lomljenega riža vam bo krvni sladkor dvignila hitreje kot priloga iz celih zrn. Celo jabolko z odstranjeno lupino povzroči velik skok glukoze v nasprotju z jabolkom brez lupine.
Skupaj ali ločeno. Kakšna bo raven sladkorja po zaužitju jedi z več živili? Nemogoče je računati s seštevanjem in deljenjem. Če začnete jesti z izdelkom, ki ima nižji indeks, bo tisti, ki mu sledi, z višjim GI, deloval z enako hitrostjo.
In če začnete jesti obratno, potem se bo sladkor kljub prisotnosti vlaknin močno povečal.
Na tvorbo glukoze vplivajo tudi beljakovine in maščobe. Presenetljivo je, da imajo meso in ribe nizko stopnjo, saj lipidi in beljakovine zavirajo nastajanje glukoze.
Še bolj presenetljiv je primer s sladoledom. Uživanje kremastega sladoleda bo povzročilo manjši dvig sladkorja v krvi kot uživanje mlečnega sladoleda.
Da bo dieta koristna
Že z malo znanja o GI lahko ustvarite odlično dieto. Verjetno ste opazili, da s sestavljanjem jedilnika, ki temelji na kalorični vsebnosti živil, niste dosegli izgube teže!
Izkazalo se je, da gre vse za GI! Kljub nizkokalorični hrani pride do močnega dviga sladkorja, maščoba pa ne zapusti svojih "shramb".
Če pa vas zanimajo samo kazalniki indeksa, potem lahko povečate normo beljakovin in maščob, kar pomeni, da obstaja nevarnost pridobivanja prekomerne teže.
Da bi bila prehrana, razvita v pisarnah, koristna, se je treba držati določenih načel.
Načela za razvoj prehrane
Prehrano sestavite iz jedi z nizek indeks, vključno s kruhom z žitnimi dodatki, divjim rižem, paradižnikom, vso zeleno zelenjavo, sadjem, gobami, stročnicami.
Iz prehrane ne izključujte beljakovinskih živil: pusto govedino, ribe, perutnino, nemasten sir, mlečne izdelke. Glavna stvar je, da ne postanejo prevladujoči.
Bodite pozorni na hrano z visoko vsebnostjo maščob, kot so klobase, pica, čokolada. Najbolj zanimivo: imajo nizek GI, vendar jih ne morete jesti vsak dan, lahko jih jeste le ob velikih priložnostih.
Ne pozabite, da imajo kuhana buča, korenje in pesa visok indeks. Kljub temu jih vključite v svojo prehrano, saj so bogate s številnimi koristnimi snovmi.
Glavna stvar je, da jih kombinirate z živili z nizkim GI, potem se bo raven glukoze počasi povečevala.
Za prigrizek izberite zelenjavne solate ali jabolko, ne pa čokoladice, da ne boste izničili vseh svojih prizadevanj. Ko si močno zaželite sladkega, si privoščite temno čokolado z visoko vsebnostjo kakava.
Poskusite razdeliti svoje obroke na 5 ali 6-krat na dan, tako da so trije glavni obroki veliki: zajtrk, kosilo, večerja. In 2-3 prigrizki, drugi zajtrk in ena popoldanska malica naj bodo lahki. Zadnji obrok je 2 ali bolje 3 ure pred spanjem.
Če je glavni cilj shujšati, bo dieta razdeljena na 2 stopnji.
Prvič: za hujšanje. Na splošno se morate izogibati jedem z visokim indeksom GI in uvesti omejitve za tiste s povprečnim indeksom GI. Prepovejte si orehe, čokolado, ocvrt krompir, jetra in pecivo. Naenkrat ne boste morali zaužiti več kot 250 ali 300 gramov.
Drugi je utrditev rezultatov, pa tudi ohranjanje forme. Lahko vzamete živila, ki so visoko v indeksu, vendar izključite sladkor, krompir, banane, koruzo in pecivo.
Če želite za praznik nekaj sladkega, potem preden pojeste kos torte, pojejte zelenjavno solato. Vlaknine bodo upočasnile absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob.
Če se niste mogli upreti in ste pojedli veliko različnih sladkarij, potem boste imeli 2-3 dni posta, nato pa boste ponovili živila, dovoljena v 1. fazi diete.
Ob slovesu želim povedati, da lahko v boju za vitkost poskusite to metodo hujšanja. Pošljite povratne informacije o tem, kako ta dieta pomaga, da jo bodo lahko sprejele tudi druge dame. Ne pozabite obiskati in se naročiti na moj spletni dnevnik, pred vami je veliko koristnih nasvetov.
Dieta z glikemičnim indeksom je bila razvita že dolgo nazaj, vendar je ta način prehranjevanja vse bolj priljubljen v Zadnja leta. Glikemični indeks (GI) je določen indikator, ki kaže stopnjo razgradnje hrane in njeno pretvorbo v glavni vir energije.
Obstaja jasen vzorec - višja kot je stopnja preoblikovanja hrane, višji je njen glikemični indeks. Za nadzor ravni sladkorja v krvi je potrebno spremljati količino ogljikovih hidratov v meniju osebe, kar še posebej velja za bolnike s sladkorno boleznijo.
Z drugimi besedami, da preprečimo hitro zvišanje ravni glikemije, je treba uživati živila z nizkim glikemičnim indeksom, v ta namen enostavne ogljikove hidrate nadomestimo s kompleksnimi. V nasprotnem primeru lahko oseba nekaj časa po kosilu občuti močan občutek lakote, ki ga povzroči močan padec krvnega sladkorja. To stanje običajno imenujemo tudi lažna lakota. Hitri ogljikovi hidrati kmalu spremeni v maščobne obloge:
- v predelu pasu;
- na trebuhu in stegnih.
Delujejo popolnoma drugače kompleksni ogljikovi hidrati, zaradi počasne absorpcije ne povzročajo sprememb koncentracije glukoze. Dieta z glikemičnim indeksom je prvo priporočilo za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2.
Kje začeti?
Prehranjevanje po glikemičnem indeksu ni težko, dieti je enostavno slediti tako, da zamenjate le nekatera običajna živila. Hrana mora podpirati pravilno delovanje trebušne slinavke.
Čez nekaj časa je dovoljeno prilagoditi meni, vendar se bistvo prehrane ne spremeni. Nekateri zdravniki priporočajo uživanje več beljakovin, saj veliko bolje nasičijo telo in diabetik čez dan ne čuti lakote. Ta pristop pozitivno vpliva tudi na kazalnike teže in splošno dobro počutje.
Beljakovinska živila običajno vključujejo:
- ribe;
- meso ptic, živali;
- mlečni izdelki;
- piščančja, prepeličja jajca;
- oreški;
- stročnice
pri sladkorna bolezen druge vrste morajo biti prve tri vrste izdelkov z nizka vsebnost maščobe, vrste mesa in rib je treba izbrati pusto. V tem primeru bosta tonus in količina energije ostala v mejah normale. Da bi telo ponoči preprečilo lakoto, lahko pred spanjem pojeste 100-150 gramov mesa in popijete kefir.
Izdelki z visokim glikemičnim indeksom imajo številne prednosti, vključno z dvigom moči zaradi močnega povečanja energije in zmanjšanjem apetita.
Tudi takšni izdelki imajo slabosti, ki jih izključujejo iz diabetičnega menija, na primer samo telo kratkoročno ki jih zagotavljajo ogljikovi hidrati, se poveča verjetnost povečane telesne maščobe, debelosti in močnega dviga ravni sladkorja.
Izbira pravih izdelkov
Ker je glikemična dieta del življenja osebe s sladkorno boleznijo, se je treba naučiti izračunati GI.
Vedeti morate, da je glikemični indeks vedno odvisen tudi od kakovosti in načina toplotne obdelave živil. To dejstvo je pomembno vedno upoštevati pri načrtovanju diete za sladkornega bolnika.
Najvišji indikator je bil dodeljen glukozi, njegova vrednost je 100.
Živilski izdelki imajo lahko glikemični indeks:
- nizka – hrana z indeksom pod 40;
- povprečje - od 40 do 70;
- visoko - nad 70.
Dieta z glikemičnim indeksom zagotavlja individualni pristop in upoštevanje režima, meni se lahko sestavi glede na bolnikove želje in finančne zmožnosti.
Zaradi preprostosti nutricionisti predlagajo uporabo nasvetov. Torej, sadje lahko jeste v neomejenih količinah:
- hruške;
- jabolka;
- pomaranče;
- maline
Prepovedano je eksotično sadje, od kivija do ananasa, priporočljivo je zmerno uživanje melon in grozdja.
Z zelenjavo je vse veliko preprostejše, le koruza ni priporočljiva, pa tudi kuhana pesa in korenje. Drugo zelenjavo lahko jeste v poljubnih količinah, vendar v razumnih mejah. Če človek obožuje krompir, če imate sladkorno bolezen, raje ne pretiravajte s prekuhanim, pečen krompir. Idealno je jesti mlad krompir, saj vsebuje odporen škrob, ki znižuje glukozo in pozitivno vpliva na mikrofloro in delovanje črevesja.
Diabetiki ne smejo jesti poliranega riža, nadomestijo ga z rjavim rižem. Testenine je treba izbrati samo iz sort pšenice durum in jih zaužiti hladne.
Stoodstotno neuporaben izdelek za sladkorno bolezen je bel kruh, zavrzite ga, narejen naj bo iz polnozrnate moke.
Kakšna naj bo prehrana?
Glavni cilj diete z glikemičnim indeksom pri sladkorni bolezni je omejiti enostavni ogljikovi hidrati, zvišanje ravni krvnega sladkorja.
Predpostavlja se, da bo diabetik jedel majhne porcije vsake 3-4 ure, med glavnimi obroki je treba zajtrkovati, kosilo, večerjo in prigrizke. Poleg tega morate jesti tako, da se počutite kot zdrava oseba in ste v dobri formi.
Takšna prehrana pomaga zmanjšati težo brez stresa za telo diabetika, v povprečju se lahko v 7 dneh znebite kilograma telesne maščobe.
Primer nizkoglikemičnega menija:
- zajtrk – kozarec mleka, ovsena kaša z jabolki, rozine;
- kosilo - zelenjavna juha, majhen kos črnega kruha, zeliščni čaj, nekaj sliv;
- večerja - pusto meso, polnozrnate testenine, zelenjavna solata, nemasten jogurt.
Med temi obroki morate jesti majhno količino zelenjave, oreščkov in piti čaj.
Kadar se diabetik za hujšanje drži diete z nizkim glikemičnim indeksom, se je treba zavedati, da lahko tudi živila z nizkim glikemičnim indeksom vsebujejo veliko maščob. Zato takšne hrane ne smete jesti. Prav tako je prepovedano mešati živila z visokim in nizkim GI, na primer kašo in jajčno omleto.
Drugo priporočilo je, da pred telesno aktivnostjo uživate hrano s srednjim ali celo visokim glikemičnim indeksom, saj se bo hitro absorbirala in nasičila telesne celice s potrebnimi snovmi. S tem pristopom se stimulira proizvodnja inzulina, povrne se vitalnost in kopiči glikogen za mišično tkivo.
Enako pomembno je biti pozoren na trajanje toplotne obdelave, dlje ko se živilo kuha, višji je njegov končni glikemični indeks.
Prav tako se je bolje izogibati drobno narezanim živilom, saj ima sesekljana hrana višji glikemični indeks kot cela oblika.
Recepti z nizkim glikemičnim indeksom
Obstaja veliko možnosti za jedi za diabetike, spodaj so najbolj priljubljeni recepti, ki imajo nizek glikemični indeks, prehrana pa ne zahteva posebnih materialnih stroškov, jedi pa so hitro pripravljene.
Za zajtrk lahko pripravite ovsene kosmiče s posnetim mlekom, ki jim dodate majhno količino jagodičevja in jabolko. Koristno je jesti skuto z nizko vsebnostjo maščob, jo piti z zelenim čajem brez sladkorja.
- jabolka;
- hruške;
- grenivke.
Treba je opozoriti, da so navedene jedi odlične za zgodnji zajtrk, če pa se bolnik zbudi bližje kosilu, je bolje začeti z njim.
Glikemična dieta dovoljuje uživanje jedi, kot so juhe, termično obdelana zelenjava, solate, kompoti, čaji.
Juhe pripravljamo iz katere koli zelenjave, posebnih priporočil o tehnologiji kuhanja ni. Izbirate lahko po svojem okusu, juho jejte s polnozrnatim kruhom. Solate lahko pripravite tudi po presoji diabetika, vendar se izogibajte prelivanju solate z mastno kislo smetano, majonezo in drugimi težkimi omakami.
Koristno je pripraviti ali kompot na osnovi svežega sadja, vendar brez dodajanja sladkorja. Priporočljivo je piti zeleni, črni ali zeliščni čaj.
Meni za kosilo je lahko raznolik in se običajno pripravi za teden dni.
Obstaja mnenje, da diabetiki, ki sledijo nizkoglikemični dieti, ne smejo jesti hrane po 18. uri. To je napačna izjava, ne smete jesti pred spanjem.
Za večerjo je priporočljivo jesti dušeno, pečeno zelenjavo (zaradi nizke vsebnosti kalorij se zaužijejo v poljubnih količinah), rjavi riž s kuhano ribo, beli piščanec, gobe in testenine iz trde pšenice.
Večerni meni mora vsebovati zelenjavne solate, začinjeno z majhno količino naravnega jabolčnega kisa. V solato je dovoljeno dodati surova lanena semena, sončnična semena, vlaknine in zelišča.
Čez dan je treba zmanjšati raven glikemičnega indeksa hrane, zvečer pa mora biti ta kazalnik minimalen. Med spanjem diabetik ne porablja energije, presežek sladkorja pa bo neizogibno povzročil povečanje telesne mase, poslabšanje simptomov bolezni in razvoj zapletov.
Kot lahko vidite, jedi z nizkim glikemičnim indeksom niso le koristne za sladkorno bolezen, ampak tudi precej raznolike. Glavni pogoj je redno pridelovanje in dosledno upoštevanje predpisane prehrane (tabela GI pogosto pride na pomoč).
Glikemični indeks se nanaša na sposobnost ogljikovih hidratov, da povečajo raven sladkorja v krvi (tako imenovani proces hiperglikemije). Večja kot je hiperglikemija, večji je glikemični indeks ogljikovih hidratov v teh živilih.
Prehrana glede na glikemični indeks
Glikemični indeks živil je priporočljivo upoštevati pri vsaki dieti, katere cilj je hujšanje ali izboljšanje zdravja telesa. Kaj morate vedeti pri sestavljanju takšne diete? Glede na njihov glikemični indeks se vsi ogljikovi hidrati običajno delijo na »slabe« in »dobre«.
Tako imenovani "slabi" ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks. Odgovorni so za prekomerno težo človeka in občutek utrujenosti, ki ga prevzame. »Slabe« ogljikove hidrate telo hitro absorbira in imajo lahko najbolj nepredvidljiv učinek na naš metabolizem.
Visok glikemični indeks imajo naslednja živila: testenine iz vrhunske moke, marmelada, melona, banane, pesa, beli kruh iz vrhunske moke, sivi kruh, rafiniran riž, koruza, piškoti, kuhan krompir, čokoladne ploščice, müsli, sladkor, koruzni kosmiči (pokovka), korenje, med, instant pire krompir, pečen krompir, slad, glukoza. Več podrobnosti v spodnji tabeli.
"Dobri" ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks. V njihovi sestavi najdemo tudi veliko količino vitaminov, mineralnih soli in mikroelementov. »Dobri« ogljikovi hidrati praktično nimajo negativnega vpliva na naš metabolizem. Te ogljikove hidrate telo le delno absorbira, zato ne morejo povzročiti opaznega zvišanja ravni sladkorja v krvi. Hkrati nam dajejo dolgotrajen občutek sitosti, zmanjšujejo občutek lakote. Tako bo za nas najbolj koristna dieta, ki vključuje živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom so: gobe, limone, paradižnik, zelena zelenjava, soja, fruktoza, temna čokolada s 60 % kakava, sadje v pločevinkah brez sladkorja, sveže sadje, svež sadni sok brez sladkorja, rženi kruh, čičerika, leča, suho fižol, mlečni izdelki, polnozrnat kruh, suh grah, cvetačni fižol, polnozrnate testenine, ovseni kosmiči, grah, rjavi riž, polnozrnat kruh z otrobi. Več izdelkov je v spodnji tabeli.
Živil z visokim glikemičnim indeksom - "slabih" ogljikovih hidratov - ni priporočljivo jemati hkrati z maščobami. To povzroča presnovne motnje in pomemben del zaužite maščobe se odloži v telesu.
Da bo dieta, ki temelji na glikemičnem indeksu, za vas najbolj učinkovita, upoštevajte, da tudi maščobe običajno delimo v dve skupini – živalske in rastlinske. Hkrati pa obstajajo maščobe, ki nam zvišujejo raven holesterola – tako imenovane nasičene maščobe. Najdemo jih v mastnem mesu, prekajenih izdelkih, 
mlečni izdelki, maslo in palmovo olje. Te maščobe ne sodijo v dieto z nizkim glikemičnim indeksom.
Obstajajo maščobe, ki nimajo tako rekoč nobene zveze s tvorbo holesterola. Najdemo jih v jajcih, ostrigah in perutninskem mesu brez kože. V to skupino sodi tudi ribje olje, ki lahko zniža količino trigliceridov v naši krvi in s tem prepreči nastajanje krvnih strdkov ter zaščiti naše srce.
Nazadnje, nekatere maščobe lahko znižajo raven holesterola. Takšne maščobe najdemo v vseh rastlinskih oljih. Dobri ogljikovi hidrati, za katere je značilen nizek glikemični indeks, je koristno kombinirati z maščobami iz zadnjih dveh skupin.
