Сколько углеводов нужно для набора мышечной. Питание для набора мышечной массы

Для многих спортсменов набор мышечной массы одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания.

Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.

Лосось содержит высококачественный белок и имеет омега-3, жир считается хорошим, но не производимым нашим организмом. Омега-3 укрепляет иммунную систему, помогает снизить уровень холестерина в крови, способствует здоровой коже, помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему и, самое главное, подавляет расстройство мышц.

И если вы не привыкли к этому, или не слишком любите лосося, вы также сможете найти омега-3 в капсулах. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 5 г белка. Этот тип риса также имеет относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошим выбором для вегетарианских продуктов питания, который предоставляет руку помощи процессу наращивания мышц.

Различают 3 вида углеводов:

Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).

Откуда почерпнуть углеводы

Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.

Это вариант, который имеет много разновидностей и открывает возможности приготовления различных блюд. Бобы богаты клетчаткой и белком, которые помогают в реконструкции мышц и содержат мало жиров. Куриное мясо считается одним из самых богатых мясных продуктов в белке, оно содержит все незаменимые аминокислоты. Он помогает в восстановлении мышц и содержит питательные вещества, которые имеют сосудорасширяющее действие, улучшая дыхание во время физических упражнений. Он также имеет витамины группы В, которые необходимы для клеточного метаболизма.

Простые углеводы содержатся в:

Сахаре
Глюкозе
Изюме
Арбузах
Картофельном пюре
Белом рисе и так далее

Источники сложных углеводов:

бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
крупы, каши — зерновые культуры и злаки;
макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
ягоды (вишня, слива);
овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
Курага

Благодаря разнообразному перечню продуктов, можно разнообразить меню, не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.

Рекомендуется употреблять только куриную грудку, так как она является частью животного с самым низким содержанием жира. Креветка, помимо того, что она очень вкусная, является отличным источником белка и омега-3, жирной кислоты, способной предотвращать различные сердечные заболевания. Включите креветок в меню и обновите свою диету! Многие люди этого не знают, но у творога есть белок, называемый казеином. Это медленно переваривающий белок, что означает, что он способствует совершенствованию мышц. Это полезно, особенно для тех, у кого нет выбора и нужно долго оставаться без еды.

Зачем спортсменам углеводы?

Набор мышечной массы подразумевает жесткую и интенсивную программу тренировок. При этом, затраты энергии в каждой тренировке – колоссальны. Энергия – калории, которые употребляет человек, а основным источником калорий – являются все группы углеводов.

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы. Хорошо помнить, что вашему телу требуется клетчатка, содержащая эти продукты, поскольку они помогают устранить вещества, которые больше не нужны вашему организму. Прочитав все это, он даже сделал рот водой! Чтобы получить ритм, просто иметь силу воли и возглавить! Теперь, когда вы знаете, что есть, сверните свои рукава, подготовьте все и станьте монстром! Наслаждайтесь всей этой энергией и посетите наш интернет-магазин.

Мы уверены, что вам понравится! У культуристов есть репутация питания большого количества белка, чтобы сделать мышцы, но мы не должны забывать о углеводах и липидах, которые используются для обеспечения нас энергией и которые, косвенно, помогают наращивать мышцы.

Повысив количество употребляемых углеводов, вы добьетесь повышения суточного запаса гликогена в мышцах. Нужно превратить этот процесс восполнения гликогена в непрерывный. Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов ведет к их отложению на животе, отсюда следует, что важно увеличивать потребление долгих углеводов.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше массы вы наберете, а уровень нагрузки тренинга без должного употребления углеводов невозможна, что приведет к переутомлению и потере массы.

Рекомендации по углеводам довольно разнообразны и зависят от ваших потребностей. В общем, рекомендуется потреблять от 2 до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела, что составляет от 140 до 280 г в день для спортсмена в 70 килограммов. Гликемический индекс позволяет знать эту скорость: чем ниже она, тем ниже будет уровень поглощения сахара. Самыми распространенными сахарами являются глюкоза, которая быстро проникает в кровь, потому что она представляет собой сахар с высоким гликемическим индексом, а фруктоза имеет слабый индекс, потому что она должна трансформироваться в печени до того, как она попадет в кровь. молочный сахар, также обрабатывается в печени, прежде чем проникать в кровь, а также имеет низкий гликемический индекс.

Соотношение употребляемых углеводов к набору массы

Увеличив количество калорий, употребляемых в неделю, на 2500 вы прибавите в весе на 0.5 кг. То есть, добавив всего 400 калорий в день, вы сможете добиться значительных результатов, но это условие работает при наличии сверхинтенсивных тренировок.

Важно в рамках наборы масса следить за появлением жировых отложений. Если этот процесс начался, лучше снизить количество употребляемых калорий, так как вы их просто не вырабатываете.

На практике необходимо будет выбрать углеводы в соответствии с потребностями момента. В общем, предпочтительными являются «сложные углеводы», по крайней мере те, которые имеют низкий гликемический индекс. К ним относятся овсяные хлопья, макароны, рис и хлеб из непросеянной муки, чечевица, фасоль, фрукты, овощи, оливки и т.д.

Вы можете проконсультироваться с таблицей гликемических индексов для сортировки. Как вы можете видеть, лучшие источники углеводов в основном естественны. Обработанные продукты следует избегать как можно больше. Эти углеводы могут питаться всеми приемами пищи в день и особенно перед тренировкой мускулатуры, но после тренировки можно получить источники с высоким индексом «быстрые сахара». Они будут использованы для восстановления быстро и будет храниться в основном в виде мышечного и печеночного гликогена, а не в жировых отложениях.

Также, кроме продуктов питания, вы сможете поднять уровень потребления калорий, принимая специальные углеводные добавки. Повышая калорийность потребляемой пищи, не обязательно есть больше.

Расчет потребления углеводов при малом наборе массы или его полном отсутствии, надо начинать с проверки потребления белков и жиров, достаточно ли оно?

В практике бодибилдинга необходимо потреблять достаточное количество калорий для удовлетворения потребностей в энергии, с избытком для роста мышц. Но не слишком много, чтобы не откармливать! ЙОварите свои потребности в калориях и отрегулируйте их в соответствии с результатами.

Например, если вы не принимаете вес, увеличьте количество калорий, увеличив количество углеводов и липидов в еде. Если вы получаете большой вес, и ваша талия увеличивается слишком быстро, отрегулируйте потребление, уменьшая углеводы и жиры. Углеводы не должны быть основой вашего рациона, но один из его элементов. Вопреки идее, переданной агропродовольственной промышленностью с 1970-х годов и сегодня установленной в качестве догмы, для сидячей деятельности, большого потребления овощей и некоторых фруктов, белков в хороших пропорциях и жиров хорошего качества, достаточно, чтобы покрыть наши энергетические потребности, и нам не нужно есть крахмалистые «иметь энергию».

Потребление углеводов необходимо осуществлять совместно со сбалансированным питанием, насыщенным белками и природными жирами. Употребление углеводных напитков – это реальный способ загрузить мышцы углеводами, если нет возможности увеличить объем потребляемой пищи. Тем не менее, спортивное питание в виде углеводных напитков употребляется не во время дня, а исключительно в рамках тренировочного процесса.

Зачем контролировать свои углеводы: роль инсулина

Когда вы занимаетесь спортом, тренировкой веса или бегом, ваши потребности в углеводах зависят от многих факторов. Углеводы - это молекулы сахара с более или менее сложной химической структурой. Некоторые продукты содержат главным образом углеводы. Это касается хлеба, макарон, риса, картофеля или менее потребляемых, таких как чечевица, нут, квиноа, гречка, сладкий картофель. Другие продукты, такие как овощи и фрукты, содержат от низкого до среднего содержания углеводов. Инсулин необходим для облегчения проникновения питательных веществ в клетки.

Калькулятор углеводов

Правильный расчет ежедневного употребления углеводов повысит качество интенсивных тренировок и даст прирост мышечной массы. Суточное потребление углеводов атлета, занимающегося по интенсивной программе тренировок, составляет 7 грамм на килограмм веса.

Потребление углеводных добавок и коктейлей помогает гармонизировать усвоение питательных веществ. Также спортивное питание, насыщенное углеводами, способствует устранению «калорийного» голодания после сверхинтенсивных тренировок, способных вызвать потерю аппетита.

Без инсулина наши клетки не могли выжить. Одна из первых функций инсулина заключается в том, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным и гарантировать, что клетки и особенно мозг имеют достаточный запас глюкозы, сахар, полученный из переваривания углеводов. Он также способствует синтезу белков.

Инсулин не плох сам по себе, это его хроническая гиперсекреция, что приводит к резистентности к инсулину. Например, когда инсулин выделяется, когда вы часто потребляете слишком много сахара или углеводов без особой необходимости, клетки постепенно теряют чувствительность к инсулину. Мы говорим о резистентности к инсулину. Этот процесс требует времени, но теперь считается, что большинство людей имеют определенную форму резистентности к инсулину в зависимости от их возраста и образа жизни. Инсулинорезистентность приводит к диабету типа 2 и сердечно-сосудистым заболеваниям как метаболический синдром.

Наш организм более качественно и быстро «всасывает» углеводы в жидком виде из спортивных добавок, что улучшает процесс восстановления мышц и их рост.

Следует знать, что при расчетах потребления углеводов, надо брать за основу и вес спортсмена. 50% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, а уже из этой суммы — большая часть приходится на сложные углеводы, для исключения появления жира.

Углеводы, здоровье, гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Некоторые углеводы окажут сильное влияние на высвобождение инсулина, поэтому выделяются высокогликемические индексы углеводов, углеводы со средним гликемическим индексом и, наконец, с низким гликемическим индексом. Чем ниже гликемический индекс, тем лучше для вашего здоровья и вашего эстетического тела. Количество потребляемого углевода также влияет на выброс инсулина. Это называется гликемической нагрузкой. Если вы потребляете много углеводов со средним или низким гликемическим индексом за один раз, например, с большой тарелкой теста, риса или сладкого картофеля, большое количество углеводов все равно будет способствовать значительному увеличению содержания сахара крови и тем самым способствовать высвобождению большого количества инсулина.

Любые углеводы, будь то сложные или простые, имеют конечный продукт распада – глюкозу. Последняя является топливом для работы всего организма и мозга.

Таким образом, если сейчас вы поставили перед собой цель – набор мышечной массы, то начать стоит именно с контроля питания и анализу потребляемых углеводов. Результат не заставит себя ждать.

Бодибилдинг и тренировка: углеводы теряют жир, набирают мышцы и становятся мощными

Многие люди практикуют бодибилдинг или различные формы спортивной тренировки, чтобы физически трансформировать себя: терять жир и набирать мышцы. Что касается физической трансформации, то использование углеводов и выбор времени их потребления вокруг сеансов бодибилдинга или обучения являются одними из самых важных факторов для контроля, если вы хотите потерять жир или набрать мышцы.

Количество и происхождение углеводов должно оставаться элементом под контролем для всех людей, чтобы контролировать их гормональные эффекты и тем самым лучше переносить углеводы. Наша толерантность к углеводам различна в зависимости от 4 факторов. В зависимости от человека: генетически некоторые люди лучше переносят углеводы, улучшая работу их метаболизма.

позволяют составить такой рацион питания, используя который, атлет может набирать максимальное количество мышечных волокон за минимальный срок с минимумом жировых отложений. Само собой, что дело не только в используемых продуктах, а так же в их количестве и саматотипе атлета, поскольку для синтеза органической ткани необходим профицит калорийности и белка, но этот профицит должен быть настолько минимальным, насколько это возможно, чтобы с одной стороны, Вы обеспечивали организм строительным материалом для гипертрофии мышечных волокон, с другой стороны, не вынуждали организм депонировать избыток в виде жира. Продукты для набора мышечной массы можно разделить на две основные группы: продукты, обеспечивающие организм строительным материалом, и продукты, обеспечивающие организм энергией.

В зависимости от времени суток: мы терпим лучше и лучше усваиваем углеводы утром. Этот толерантность снижается в течение дня, чтобы быть низким вечером, когда метаболизм уменьшается до наступления темноты. В зависимости от нашей деятельности: наше тело лучше переносит углеводы во время и после тренировки по весу, чтобы помочь заполнить запасы гликогена мышц и печени.

В зависимости от нашего жира в организме, чем более сухим мы являемся, тем лучше наша толерантность к углеводам. Вот несколько общих рекомендаций. Если ваша цель - таять жир, потребляйте углеводы только тогда, когда вы их заслуживаете: нет бодибилдинга, тренировки или спорта, нет углеводов, кроме овощей и фруктов, потому что овощи должны присутствовать на всех ваших еды и закусок и фруктов в меньшем количестве.

Во время набора мышечной массы так же стоит не забывать и про те продукты, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, поэтому фрукты, зеленые овощи и жиры обязательно должны входить в рацион питания спортсмена. Основные продукты, которыми питается бодибилдер, относятся к углеводам, поскольку избыток углеводов – это главное условие гипертрофии мышечного волокна. Как правило, основными продуктами для набора мышечной массы считают белки, но, при всей важности этих продуктов, основой являются именно углеводы. Ценность белка переоценена, поскольку это выгодно компаниям, производящим спортивное питание. Дело в том, что продать банку протеина легче и выгоднее, чем продать банку гейнера, поскольку получить углеводы легче, чем белки, кроме того, чистая прибыль с протеина выше.

Если ваша цель - потребление мышц, потребляйте ваши углеводы предпочтительно перед едой, во время тренировки веса и после тренировки с низкогликемическим индексом углеводов. Они должны составлять от 15 до 20% объема вашей еды, чуть меньше четверти вашей тарелки в качестве визуального сигнала. Остальная часть пластины визуально составлена на 40-50% овощами или сырыми овощами, 25% - белками и 5 - 15% жирами.

Углеводы во время и после тренировки или тренировки по весу

Если ваша цель состоит в том, чтобы получить мышцы, и вы - прекрасное тело, потому что у вас проблемы с мышцами, потребляйте свои углеводы, как указано выше. Чувствительность к инсулину и, следовательно, устойчивость к углеводам высока во время спортивной активности и на самом высоком уровне после тренировки, так как ваши мышцы и обмен веществ сжигали некоторые из запасов сахара; это называется гликоген.

Это совсем не значит, что белки не важны, наоборот, их значение очень высоко, поскольку именно из белков состоят мышцы, но необходимое количество белка сильно завышено. С другой стороны, если Вы будете получать белок необдуманно, тогда называемые 3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса будут Вам необходимы. Если же Вы учтете, что белок состоит из аминокислот, а в каждом продукте свой аминокислотный профиль, то, грамотно сочетая продукты, Вы сможете потреблять 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса, что здорово сократит Ваши финансовые расходы и позволит избежать проблем с печенью!

Группы продуктов для набора мышечной массы

Углеводы: это продукты, которые обеспечивают организм энергией, поэтому их мы поставили на первое место, ведь без энергии Вы не сможете прогрессировать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон. Например, во время «сушки» атлет потребляет белка порой даже больше, чем во время набора мышечной массы, но гипертрофии он не достигает, он достигает утилизации жировой прослойки. Именно поэтому основой питания на массу являются углеводы, поскольку, используя их, легче всего набрать достаточную калорийность. К основным углеводам для набора мышечной массы относятся: белый рис, гречка, макароны твердых сортов, овсяная каша и фасоль. Сколько именно углеводов Вам нужно съедать следует считать в последнюю очередь, исходя из суммарной калорийности остальных продуктов, учитывая, что 1гр углеводов содержит 4Ккал.

Белки: это те продукты, которые обеспечивают организм строительным материалом, состоят они из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые аминокислоты – это те, которые организм способен синтезировать самостоятельно из других аминокислот, незаменимые – могут поступать в организм только извне. Наиболее важны аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, так называемые, BCAA , которые можно получать из куриных яиц, или из специальных добавок. Наиболее ценным белком, с наиболее качественным аминокислотным профилем, обладают продукты животного происхождения, поэтому мясо, рыба, яйца и молочное – это обязательные продукты для набора мышечной массы.

Кроме того, в белке нуждаются не только мышцы, а вообще все органические ткани, поэтому мы рекомендуем употреблять желе, обеспечивающее связки и суставы коллагеном. Итак, лучшими источниками белка являются: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и желе. Вам достаточно употреблять 5 куриных яиц в день или принимать BCAA, а остальные белки, рассчитать с помощью таблицы состава продуктов, исходя из 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса. Желе в подсчете белка не учитывается, его надо принимать отдельно, в качестве пищевой добавки для связок и суставов.

Жиры: это очень недооцененный пищевой нутриент, который обеспечивает нормальное функционирование многих органов. Жиры делятся на растительные и животные, так называемые, насыщенные и ненасыщенные жиры. Жиры должны занимать около 10-15% в совокупном объеме продуктов для набора мышечной массы у мужчин и около 20-25% совокупного объема у женщин, при этом, эта относительная удельная величина жиров в рационе остается неизменной в любой системе питания. Подробно и жирах Вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте, что же касается источников жиров, то к ним относятся: жиры в мясе, льняное масло, северная морская рыба, добавки ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, в общем, если Вы нормально питаетесь, то Вам следует позаботиться только о добавках ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, проходя курсы приема 2-3 раза в год.

Витамины: это вещества, которые так же обеспечивают нормальное функционирование организма, без чего набор мышечной массы просто невозможен. С практической точки зрения Вам следует знать, что фрукты и зеленые овощи Вашему организму необходимы, поэтому овощные и фруктовые салаты, а так же фрукты и овощи в сыром виде следует есть в большом количестве. Тем ни менее, поскольку мало кто питается действительно качественной пищей, выращенной в экологически чистой обстановке, мы рекомендуем так же проходить курс приема комплексных витамин 1-2 раза в год, особенно зимой, когда, собственно, качата и «сидят на массе».

Вывод: атлет должен потреблять 1.5, максимум 2, грамма белка на каждый килограмм собственного веса, при этом, получать белок нужно из продуктов животного происхождения, а для избытка BCAA необходимо есть куриные яйца или принимать соответствующую добавку; углеводы следует получать из полисахаридов, а именно круп, бобовых и макарон твердых сортов; в рацион обязательно необходимо добавлять фрукты и зеленые некрахмалистые овощи, чтобы удовлетворять потребность в витаминах, а жиры должны составлять 10-15% рациона у мужчин и 20-25% у женщин.