po najbolj na preprost način za krepitev zdravja vseh nas je bilo in je še vedno pohodništvo. Za razliko od mnogih drugih športov, kot je tek, nimajo resnih zdravstvenih kontraindikacij, ne zahtevajo preintenzivnih naporov in ne obremenjujejo telesa resno. Vsi ne znamo teči, plavati ali kolesariti, a hoja je na voljo vsem, kjer koli živimo in karkoli počnemo.
Med hojo so vaša pljuča popolnoma prezračena, prejemajo kisik v velikih količinah, srce začne delovati v pravilnem ritmu, žile se razširijo in postanejo bolj elastične. Če se sprehajate po parku ali gozdu, potem dihajte čist zrak in uživajte v estetskem užitku narave okoli vas.
Presnovni procesi, ki že ob majhni telesni aktivnosti pospešijo svoj potek, blagodejno vplivajo na vse organe in sisteme vašega telesa, podaljšujejo mladost in upočasnjujejo staranje. Seveda pa vam bo v kateri koli starosti pohodništvo prineslo dodatno veselje in dobro voljo. Med hojo bo vaše telo proizvajalo hormone, ki prispevajo k povečanju dobrega razpoloženja, samozavesti, povečanju odpornosti telesa na zunanje nevarnosti in povečanju odpornosti na stresne situacije.
Pohodništvo: kje začeti
Za začetek lahko hodite 30 do 45 minut na dan. Vaše telo se mora nanje navaditi. To še posebej velja, če se že dolgo niste ukvarjali z nobenim športom. Vaše telo se mora navaditi na telesno aktivnost, sicer si lahko namesto koristi samo škodujete. Če začnete postopoma povečevati obremenitev, s tem dajete telesu možnost, da se obnovi in se neboleče vključi v ritem zdravega načina življenja.
Na začetni fazi približno 3 tedne hodite počasi, dihajte svež zrak, opazujte naravo okoli sebe in poskušajte začutiti svoje telo. Kakšni procesi se dogajajo v njem, kakšne spremembe čutite v sebi. Čutiti morate vsak del svojega telesa, vsako mišico, čutiti vsak gib, ki ga naredite med hojo. Tako boste začutili tisti ritem, ki je najbolj primeren za vas in vaše telo. Najti morate svoj ritem, svoje stanje udobja med hojo. V vsakem poslu mora biti občutek užitka od tega, kar počnete, in pohodništvo ni izjema.
Občutite veselje do njih in potem odziv vašega telesa v obliki izboljšanja počutja, zmanjšanja zdravstvenih težav ne bo dolgo čakal. Samo poskusiti morate na lastni koži izkusiti vse koristi hoje za vaše zdravje.
Komu koristi hoja?
Pohodništvo je za vsakogar. Nimajo kontraindikacij in jih lahko začnete izvajati v kateri koli starosti. Nihče ne bo trdil, da bo hoja po čudovitih krajih vsem prinesla neprimerljiv užitek in bo enako koristna in prijetna za odrasle, otroke in starejše.
Prav za starejše je hoja tista alternativa športu, ki jim glede na starost in nikakor ne idealno zdravstveno stanje najbolj ustreza. A življenje teče dalje in oni, nič manj kot mi vsi, si želijo biti aktivni in koristni drugim, a brez ukvarjanja s športom je to težko doseči. Ni vsak šport primeren zanje, a hoja tu postane nepogrešljiva in skoraj edina priložnost za starejše, da v zrelih letih ohranijo svoje zdravje in ga celo izboljšajo.
Starejši ljudje se lahko vsak dan varno sprehajajo v umirjenem tempu, izbirajo mirna in prijetna mesta, stran od mestnega hrupa. Pohodništvo bo odlično okrepilo njihovo telo, bo ugoden učinek na njihovo zdravje in imuniteto, poveča ton celotnega organizma. Zato ne pozabite družini povedati o zaželenosti in celo potrebi po sprehodih, vsaj večkrat na teden. To bo povsem dovolj za izboljšanje njihovega stanja. Če je mogoče, se lahko z njimi sprehodite. Hoja potem ne bo le koristna, ampak tudi prijetna.
Pohodništvo in nosečnost
Če nimate posebnih kontraindikacij za telesno aktivnost, bo lagodna hoja med nosečnostjo le pozitivno vplivala na vas, vašega nerojenega otroka in prihodnji porodni proces. Preden se odpravite na pohod, se posvetujte s svojim strokovnjakom.
Med hojo vas je treba ohraniti ravno držo. Ne glejte pod noge, to bo preprečilo preobremenitev vratnih mišic. Obremenitev naj bo enakomerno porazdeljena na vse mišice trebuha in hrbta. Ne hodite dlje časa ali na dolge razdalje. V nobenem primeru vam hoja ne sme povzročiti nelagodja in bolečine. V nasprotnem primeru jih prenehajte jemati in se takoj posvetujte z zdravnikom. Pohod ne sme biti daljši od 20-25 minut.
Številne bolezni našega časa nastanejo zaradi premajhne telesne aktivnosti. Vsi nimajo možnosti obiskati bazena, zdravstvene težave tudi ne prispevajo k športu. Ali res ostane le, da trpimo zaradi bolezni, da se ne moremo upreti boleznim? Seveda ne. Narava vam je dala vse, da ostanete zdravi, le spomniti se je treba na to in narediti prvi korak k svojemu zdravju, dolgoživosti in dobremu razpoloženju.
Pohodništvo je odličen prvi korak k temu. Ostaja samo, da greste ven, se oddaljite od gospodinjskih opravil in ne pozabite, da je dobro zdravje ključ do srečnega življenja vsakega od vas. Lahek sprehod!
Pohodništvo- To je vrsta dejavnosti na prostem, ki je na voljo vsaki osebi in prinaša velike koristi telesu.
Prednosti pohodništva
Pohodništvo ni šport v poln smisel ta beseda. A kljub temu niso nič manj uporabni kot šport in imajo hkrati številne prednosti.
Hoja je ena najbolj dostopnih možnosti za telesno aktivnost. Hoja ne zahteva nobenih materialnih naložb, ni potrebe po telovadnici, simulatorjih ali posebni opremi. Prav tako je zelo priročno, da ni vezave na določen čas treninga - lahko izberete tako čas kot kraj za hojo. Glede na počutje lahko samostojno nastavite obseg in tempo obremenitve.
Hoja nima kontraindikacij za zdravje in starost človeka, zato je primerna za vsakogar. To je najmanj travmatična vrsta telesne dejavnosti. Hoja je še posebej koristna za pisarniške delavce, ki cele dneve presedijo na stolu. Sprehode lahko kombinirate s komunikacijo z otroki, prijatelji ali sprehodi s hišnimi ljubljenčki.
Poleg tega je sprehod na svežem zraku v parku, gozdu, na bregovih reke opazovanje lepote narave. Pozitivno vplivajo na razpoloženje osebe, dajejo pozitivna čustva in dodajajo duševno moč.
Zdravstvene koristi hoje
Kljub svoji preprostosti in rutini hoja vsakomur prinaša velike koristi za zdravje. Evo, kako pohodništvo vpliva na stanje našega telesa:
- Med sprehodom na svežem zraku se vsi telesni organi intenzivneje prekrvavijo in prejmejo več kisika.
- Pri hoji so vključene skoraj vse mišice našega telesa. S takimi gibi še posebej krepimo mišice rok in nog, sklepe in hrbtenico. Majhna, a stalna obremenitev pozitivno vpliva na njihovo stanje.
- Dolgi sprehodi krepijo krvne žile in srčne mišice
- Pohodništvo v naravi pozitivno vpliva na stanje živčnega sistema, izboljša psiho-čustveno stanje osebe, lajša stres in napetost, daje moč in energijo.
- S hojo se izboljša stanje dihalnih organov, saj se ob hoji na svežem zraku pljuča intenzivno oskrbijo s kisikom, očistijo in zdravijo.
- Vsakodnevna hoja znižuje raven holesterola v krvi, kar je še posebej pomembno za starejše ljudi.
- Redna hoja zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni
- Umirjena hoja izboljša delovanje vseh organov prebavil, izboljša prebavo hrane in presnovne procese.
- Redna hoja krepi človeški imunski sistem, ima utrjevalni učinek in povečuje splošno vzdržljivost telesa.
- Intenzivna hoja pospešuje hujšanje in izboljšuje videz postave s krepitvijo mišic (pri zmerni hoji telo porabi približno 9 kalorij na minuto).
- Večerni sprehod zunaj pomaga v boju proti nespečnosti.
Kako organizirati sprehod
Zdravniki svetujejo vsakodnevno hojo, če pa to ni mogoče, je priporočljivo, da si za to namenite vsaj 3-4 dni na teden. Čas hoje naj bo vsaj 30-40 minut. Priporočljivo je, da to storite v vsakem vremenu in poberete oblačila za sezono.
Največje zdravstvene koristi prinaša hitra hoja. Priporočljivo je izmenjevati etape hoje – najprej pospešeno, nato umirjeno in to večkrat ponoviti. Če pa je hoja v okrepljenem načinu težka zaradi zdravstvenih razlogov, se morate ustaviti le pri mirnih, izmerjenih sprehodih. Dihanje med hojo mora biti enakomerno. Če čutite težko dihanje ali težo v srcu, morate upočasniti tempo hoje. Hojo morate končati s počasnim, mirnim korakom.
Če ste slabo fizično pripravljeni in se že dolgo niste ukvarjali s športom, je treba tudi s hojo začeti postopoma, da ne preobremenite telesa. Začnite tako, da vsak dan v sproščenem tempu prehodite razdaljo 2-3 kilometre. Potem morate vsak teden postopoma povečevati tempo in trajanje hoje. Na začetku pouka je lahko tempo hoje do 100 korakov na minuto, po 1-2 mesecih - do 120 korakov na minuto (ta hitrost se imenuje pohodni korak). Za merjenje prevožene razdalje je priročno uporabiti pedometer. Zdravniki menijo, da mora zdrav človek vsak dan prehoditi približno 10 km, da ohrani telesno pripravljenost. Za trening mišic je bolj koristna hoja po hribovitem terenu kot po ravnem.
Pri hoji pazite na svojo držo, poskušajte hrbet držati naravnost, glavo naravnost. Ramena morajo biti sproščena in sproščena. Z vsakim korakom je treba nogo spustiti na peto in jo odbiti od prsta. Izberite udobno obutev in oblačila, v katerih bo hoja čim bolj udobna.
Če ni mogoče vsak dan dodeliti časa za hojo, lahko poskusite najti priložnost, da čez dan hodite več. Na primer, med odmorom za kosilo ne sedite za monitorjem, ampak pojdite ven in se sprehodite po soseski. Če se iz službe domov vozite z javnim prevozom, poskusite izstopiti eno postajo prej in preostanek poti prehoditi peš. Če je mogoče, ne uporabljajte dvigala, ampak se povzpnite in spustite po stopnicah. Hoja po stopnicah je tudi dodatna kardio vadba.
Pohodništvo
Pohodništvo (treking) je vrsta pohodništva, ki je pohodništvo na dolge razdalje. Poleg neposredne hoje je treking osredotočen tudi na raziskovanje okolice in ogledovanje znamenitosti. Ta vrsta aktivne dejavnosti je že blizu športnemu treningu in od osebe zahteva večjo vzdržljivost in določeno telesno pripravljenost. Zato se pohodniških izletov udeležujejo ljudje z dobrim zdravjem. Popotniki na nogah morajo nositi težke nahrbtnike s potrebnimi stvarmi.
Izleti so lahko enodnevni ali večdnevni. Trasa pohoda je speljana po znani okolici, tako da poteka v bližini naselij. Običajno se turisti hitro gibljejo 40-50 minut, nato pa se za 10-15 minut ustavijo za počitek. Pohodništvo je odlična oblika aktivnosti v naravi, ki krepi zdravje, povečuje telesno pripravljenost, vzdržljivost telesa in daje številna nova doživetja.
Povezave
- Hoja kot preprost način za pomladitev, članek na lepotnem portalu MyCharm.ru
Hoja je naravno gibanje, telesna vadba, ki je dostopna vsem starostim, eno izmed učinkovitih sredstev za krepitev zdravja, razvoj telesnih lastnosti in povečanje učinkovitosti.
Pri hoji so v delo vključene skoraj vse mišice telesa, še posebej pa se razvijajo in krepijo mišice nog, medenice, trebuha, rok in hrbta. Krepi kosti in vezi. Izboljšata se drža in hoja, s čimer se ustvarijo optimalni pogoji za pravilno delovanje notranjih organov.
Hoja aktivira vitalne procese vseh organov in sistemov, povečuje odpornost telesa škodljivi vplivi zunanje okolje, služi kot sredstvo za preprečevanje in v nekaterih primerih za zdravljenje številnih bolezni srca, pljuč, prebavil in živčnega sistema. Zelo koristno je posvetiti do 1 uro ali več dnevnih sprehodov na svežem zraku ljudem srednjih let in starejšim, pa tudi tistim, ki vodijo sedeč življenjski slog.
Vpliv hoje na človeško telo je zelo raznolik in odvisen od tempa (število korakov na minuto), razdalje in splošne telesne aktivnosti. Obstaja veliko vrst hoje: po prstih, petah, na pol pokrčenih nogah, s križnim korakom, z dvignjenimi koleni itd. Glavne vrste: navadni (hoja), pohodni in športni.
Ljudje srednjih in starejših let privlačijo hojo na različne razdalje, z dobrim zdravjem in določeno telesno pripravljenostjo lahko te sprehode opravijo v hitrem tempu.
Tempo gibanja, trajanje razdalje in skupna telesna obremenitev se določijo glede na namen hoje. Hoja pred spanjem, lajšanje živčne napetosti, poteka v vsakem vremenu brez napora, počasi. Med hojo dihajte enakomerno, globoko, umirjeno, na koncu pojdite na zelo počasen korak.
Sprehodi v času kosila se izvajajo za lajšanje nakopičene utrujenosti, izvajajo se v mirnem in enakomernem tempu. Hoja v službo in nazaj je lahko počasna ali hitra, odvisno od fizičnih sposobnosti in želje. Glavna stvar je, da ne povzroča utrujenosti, ampak, nasprotno, občutek veselja, naval moči, čustveni dvig. Trasa takih sprehodov naj poteka po mirnih, zelenih in čistih ulicah z malo prometa. Med hojo lahko naredite nekaj dihalnih vaj. Zjutraj, še posebej pred zajtrkom, ni priporočljivo narediti dolgih hitrih sprehodov.
Poleg naštetih sprehodov obstajajo dolgi sprehodi, ki se izvajajo z velikimi fizičnimi napori in se enačijo z vadbo kateregakoli športa.
Takšna sprehodi-pohodi zelo koristno za obnavljanje živčne energije, povečanje čustvenega tona, fizični razvoj.
Lahko sodeluje pri prehodih na dolge razdalje le zdravi ljudje, optimalna hitrost je od 2,5 do 4-5 kilometrov na uro. Pot naj poteka v bližini vasi, bolje je iti v družbi več ljudi.
Po 40-50 minutah hoje se naredi 10-minutni postanek, med katerim je koristno masirati mišice nog, narediti pljuča. gimnastične vaje. Po počitku naj se hoja začne počasi, postopoma pospešuje tempo gibanja. Če je prehod dolg, naj bodo postanki dolgi, 30-40 minut ali več.
Pohodniška oblačila ne smejo ovirati gibanja. Poleti so to kratke hlače ali trenirka, pozimi topla trenirka ali oblačila za prosti čas in vedno udobna obutev: superge, copati, škornji.
Hoja je kot vsaka vadba. je sestavljen iz treh delov: pripravljalnega ali uvodnega, glavnega in zaključnega. Hoja se začne počasi, nato stopnjuje in na koncu doseže 100 ali več korakov na minuto. Zdaj, ko je telo pripravljeno na več fizičnega dela, se začne glavni del. Lahko je kratek in intenziven, lahko dolg, več ur in z zmerno obremenitvijo. Tempo gibanja je v tem delu najvišji. Bolj intenziven kot je glavni del hoje, krajši je in daljši zaključni del. V njem 7-10 minut pred koncem hiter tempo hoje zamenja povprečen in nato počasen. Na koncu je dobro narediti dihalne vaje.
Hoja najbolj koristi, ko ko človek pravilno hodi.
Hoditi morate lahkotno, svobodno, z zravnanim, a ne napetim trupom, dvignjeno glavo, raztegnjenimi rameni, stisnjenim trebuhom, ne smete se sklanjati, spuščati ramen, nihati z ene strani na drugo. Pri hoji so stopala rahlo obrnjena s prsti na straneh, noga je prosto, brez napetosti, prenesena naprej in postavljena od pete do prstov. Dihati morate globoko, enakomerno, ritmično, približno dva do štiri korake poln vdih in dva do štiri - izdih.
Ko se boste naučili hoditi pravilno, svobodno, brez pretirane napetosti, spretno izmenjujoč mišično napetost in sprostitev ter varčno izvajati gibe, boste porabili veliko manj moči in energije za premagovanje razdalje. Sposobnost veliko in hitro hoditi, ne da bi se utrudili, dosežemo z rednim treningom. Telesno aktivnost pri hoji povečamo s povečanjem tako povprečne hitrosti gibanja kot dolžine razdalje. Če ste šele začeli hoditi, naj njen tempo ne presega 100 korakov na minuto (starejši lahko še počasneje), razdalja pa naj bo 2-3 kilometre. Sprva se sprehodi izvajajo 3-4 krat na teden. Najpomembnejša stvar v tej prvi fazi ni povečanje hitrosti, temveč rednost pouka. Dva meseca po začetku pouka se razdalja hoje poveča na 5-6 kilometrov, tempo gibanja - do 110-115 ali več korakov na minuto (tempo 120 korakov se imenuje pohodni korak), lahko se sprehajajo dnevno.
Od te stopnje morate začeti nenehno povečevati hitrost. Lahko izmenjujete "hojo po sredini in hiter tempo, sprva na odsekih 100-200 m (za starejše se tempo 100 korakov šteje za pospešen).
Po nekaj mesecih redne vadbe lahko tempo hoje dvignemo na 130 korakov na minuto (sprva na majhne, nato na vse večje razdalje). Tempo več kot 150 korakov na minuto ni več primeren, bolje je preiti na tek. Če se zaradi hitre hoje pojavijo neprijetni občutki v boku, zasoplost, razbijanje srca, preklopite na počasnejši korak, nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Največji zdravilni učinek ima hitra hoja., zato mu je priporočljivo nameniti od 30 do 60 minut dnevno.
Ko se zaradi rednih vaj razvijejo sposobnosti hoje, morate preiti na hojo na dolge razdalje in pri visoki hitrosti. To so lahko 10-15-kilometrski prehodi z visokim tempom ali dolga, večurna hoja z visokim tempom, ne več kot 1-2 krat na teden. Za zdravega človeka je povprečna stopnja hoje na dan 10 kilometrov, od tega vsaj polovico v pospešenem tempu.
Slavni fiziolog A. N. Krestovnikov je zapisal: »Za mnoge ljudi, ki niso vključeni v posebne vrste telovadba, hoja je vrsta mišične dejavnosti, ki najbolj prispeva k razvoju funkcionalnih lastnosti telesa, povečuje aktivnost živčnega, srčno-žilnega, dihalnega in drugih sistemov.
