Če želite zmanjšati obseg in doseči izklesano postavo v enem tednu, morate razumeti, da bo to zahtevalo uporabo radikalnih metod. Praviloma je nemogoče doseči želeni rezultat na drug način. Da bo drugim jasno, se pripravite na najtežji teden, saj se obsegi običajno zmanjšajo zadnji.Le z doslednim upoštevanjem vseh priporočil izbrane diete lahko ob izgubi teže dosežete želene oblike. . Tudi teden diete naj bo vaš začetek nove diete in pravzaprav novega življenja.
Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve je izguba odvečnih kilogramov pomembna za zmanjšanje tveganja za bolezni, kot so rak, bolezni žolčnika in koronarna srčna bolezen. Če morate hitro shujšati in ne morete telovaditi, je to mogoče z zdravim načinom življenja.
Osredotočite se na spremembe prehrane, da dosežete svoje cilje glede izgube teže. Najhitrejša priporočena izguba teže je 1 do 2 funta. vsak teden. Zmanjšajte vnos kalorij za 500 dni, da ustvarite 1 lb. tedensko hujšanje. Pogovorite se o svojih potrebah po kalorijah s svojim zdravstvenim delavcem.
Vse zgoraj navedeno velja predvsem za mono-diete. Toda na srečo obstajajo drugi prehranski sistemi, ki vam bodo omogočili, da svoj cilj dosežete bolj nežno in zmerno.
Zagotovo si vsak želi, da bi bila dieta za zmanjšanje obsega telesa čim bolj udobna. Pogovorimo se o tej dieti.
Brez redne vadbe je velikost kontrolnega dela še kako pomembna. Uživanje dodatnih kalorij je prelahko, če ne sledite pravilne porcije. Naučite se vizualnih namigov za lažje ocenjevanje velikosti porcij brez merilnih skodelic. Ch. Po podatkih Ameriškega dietetičnega združenja je porcija arašidovega masla približno velika kot namizni tenis. Unča sira je velika kot nekaj kock.
Porcija ½ skodelice kuhanih testenin je približno velika kot kepica sladoleda. Ko uživate živila z večjim volumnom in manj kalorijami, postane vaše telo polnejše. Sadje in zelenjava sta možnosti, ker imata malo kalorij in veliko vlaknin. Poleg tega je tu manj masten dnevnik, kot so skuta, jogurt in posneto mleko. Po poročanju revije Fitness je losos vir omega-3 maščobnih kislin, snovi, ki spodbuja učinkovito presnovo. Ta hrana tudi pomaga upočasniti prebavo in nadzorovati željo. Če ne uporabljate lososa, druge možnosti omega-3 maščobnih kislin vključujejo laneno seme in orehe. Ta živila potresite po svojih pšeničnih testeninah ali jutranjem kruhu. Te diete spodbujajo hitro hujšanje, vendar niso dobre za dolgoročno hujšanje. Težko je slediti modnim dietam, ki vam omogočajo, da ponovno pridobite težo.
- Druga možnost so revni viri beljakovin, kot je piščanec brez kože.
- 4. korak Jejte lososa dvakrat na teden.
- Pogovorite se o svojih ciljih glede izgube teže s svojim zdravnikom.
- Pomagal vam bo pri obvladovanju izgube teže s spremembo zdravega načina življenja.
Različne diete
Do danes obstajajo številni prehranski sistemi, ki se uporabljajo ne le za hujšanje, ampak tudi za zmanjšanje obsega telesa. Razmislimo o nekaterih od njih.
- Vegetarijanska prehrana. Prehranski znanstveniki so uspeli dokazati, da je ta tehnika najučinkovitejša, če želite popraviti postavo. Celoten ulov je v tem, da morate ob opazovanju jesti tisto zelenjavo in sadje, ki sta obogatena z rastlinskimi vlakni. Občutek nasičenosti ostane dolgo časa, zaradi česar se teža zmanjša in oblike se izboljšajo.
- Dieta "Jemo pravilno." Ime tega elektroenergetskega sistema govori zase. Zato bomo podali le kratek jedilnik.
To dieto je treba fiksirati s pol ure dnevne telesne dejavnosti. In seveda pijte veliko tekočine.
Ker je proizvodnja leptina največja ponoči, ko spite, lahko pomanjkanje spanja povzroči dvig ravni hormona. Vaše telo ne ve, koliko energije ima, zato na koncu shranjujete maščobo, namesto da jo kurite. Popoln nočni počitek upoštevajte kot sestavni del vsakega režima hujšanja. Klauer ugotavlja, da bo dovolj spanja preprečilo energetski zaostanek in pomagalo zmanjšati željo po ogljikovih hidratih. Pomagal bo tudi pri izgradnji mišic. "Pomanjkanje spanja vodi do zmanjšane proizvodnje človeškega rastnega hormona, " pravi Klauer. “Po dobri vadbi boste dobili veliko globlji, počasnejši spanec in prav ta studio obnavlja spanec, kjer se pri mladih moških pojavi do 70 % dnevnega izločanja hormonov.”
- Dieta "Ovsena kaša". Ovsene kosmiče (200 g) skuhajte v vodi brez olja. Tudi soli ne morete. Celotno količino kaše je treba razdeliti na 5 obrokov in jesti ves dan.
- Dieta "Riž za oblikovanje telesa". V vodi brez olja skuhajte rižev zdrob. Soljenje ni priporočljivo. Celotno količino kuhane kaše je treba razdeliti na 5 obrokov in jesti ves dan.
Kakšna dieta je dobra za zmanjšanje obsega
Številni pregledi in rezultati tistih, ki hujšajo, jasno kažejo, da je količine najbolje izpustiti iz diete pod nezapletenim imenom "Jemo pravilno". Kaj je njeno bistvo?
To pomeni, da tudi če imate čas v telovadnici, morate še vedno udariti po vreči, da dokončate biološki proces, zaradi katerega vaše mišice pokajo. Beljakovine so glavna sestavina mišičnega tkiva in bi morale biti glavni poudarek vaše prehrane – cilj je 5 g na funt vaše ciljne telesne teže med nujnim kloniranjem, kot je ta. V vsakem obroku je vedno potrebna oblika beljakovin, da se mišice čez dan nahranijo z aminokislinami in se raven sladkorja v kopeli stabilizira.
Več beljakovin in zdravih maščob
V normalnih okoliščinah bi morali jesti približno 1 gram na kilogram telesne teže. Opomba: po vadbi nikoli ne pozabite na beljakovine. Vsi smo že slišali, "ogljikovi hidrati so sovražniki." No, ne povsem. Vse je odvisno od tega, da jih pravilno uporabljate, ne pa da jih popolnoma odrežete. Da bi dosegli vitko ravnovesje, je idealna prava količina ogljikovih hidratov zjutraj in po vadbi, pravi. Zjutraj zaužijte majhno porcijo ali porcijo ogljikovih hidratov, po vadbi pa še eno vadbo skupaj s šejki.
V želji po izgubi odvečnih kilogramov se ženske tradicionalno lotevajo intenzivnih tehnik hujšanja. Vendar pa je za diete, ki jih izberejo, pogosto značilna skrajnost, popolno neuravnoteženost v prehrani, nizka vsebnost hranila. Seveda po takem 2-tedenskem "maratonu" traja približno 5-7 kg, a po njih vas lasje, normalno stanje nohtov in metabolizem zapustijo. Telo se odloči, da ga bodo večno stradali, zato nujno skladišči maščobe. To je razlog za povrnitev teže po zaključku diete.
Edini način za izgubo je izgradnja mišic in edini način za izgradnjo mišic je dvigovanje. V naslednjih 10 dneh jih boste preplezali devet. Vadite ponoči, saj bo intervalni trening del vaše jutranje rutine.
Če je vaš cilj kurjenje maščobe, morajo biti intervali del vašega programa. Poleg tega, da so intervali hitra metoda za doseganje odlične vadbe, so izjemno učinkoviti za preoblikovanje vašega telesa. Z vključitvijo intenzivnih obdobij dela s kratkimi segmenti okrevanja vam intervali omogočajo, da obdržite visoko intenzivnost vadbe in hkrati ostanete v formi. Čarovnija visokointenzivnega intervalnega treninga je v njegovi sposobnosti, da ohranja kurjenje maščobe tudi po tem, ko zapustite telovadnico.
Kako priti iz tega začaranega kroga? Morda se sliši nelogično in celo revolucionarno, a če želite shujšati in izboljšati postavo, morate jesti redno. Jesti je treba malo po malo, vendar pogosto - približno 5-6 krat na dan.
Izboljšajte hormonsko ravnovesje
Skratka, vaše telo v obdobjih napornega dela ne more zagotoviti dovolj kisika. Zato si naberete »dolg« kisika, ki ga je treba po treningu odplačati, da se vrnete v normalno stanje. Rezultat: Vaš metabolizem se znova zažene v nekaj urah po odhodu iz telovadnice. Trenerji te pojave imenujejo prekomerna poraba kisika po vadbi.
Intervalni trening izvajajte zjutraj na prazen želodec. Testosteron, morda najbolj znan hormon, je odgovoren za pomoč dvigovalcem pri pridobivanju več mišic in hitrejšem okrevanju po vadbi. Zvišanje ravni hormonov na optimalno raven vključuje uravnovešanje življenjskega sloga, izboljšanje prehrane in vadbo s pravo intenzivnostjo. Preveč stresa pri vsakodnevnih aktivnostih lahko sprosti več katabolnih hormonov, ki razgradijo mišice in otežijo izgradnjo želenega telesa.
Ta način prehranjevanja lahko primerjamo z gorenjem ognja: svetlost njegovega plamena je neposredno odvisna od tega, kako pogosto ga »hranimo« s poleni. Enako velja za metabolizem. Če mu dokazujemo konstantnost pridobivanja hranilnih snovi, ni prav nobenega razloga, da bi kopičil maščobne rezerve. Poleg tega "brez pomisleka" porabi vso energijo, ki jo uspe dobiti iz hrane, ki jo jeste. In vi - shujšajte in izboljšajte svojo postavo.
Yoni Friedhoff, družinska zdravnica in izredna profesorica na Univerzi v Ottawi, »Naši najboljši dokazi kažejo na redno telesne vaje, dober spanec in veliko seksa, kot je naš najboljše cene medtem ko povečamo rastni hormon mišic." Nobenega skrivnega eliksirja ali čarobne tabletke, samo osnove.
Dopolnitev s kofeinom in beta-alaninom. Igralci so bili tri tedne pred predsezonskim nogometnim treningom naključno razporejeni v skupino, ki je prejemala dodatek ali placebo. Učinkovitost je bila izmerjena prvi dan tabora s 60-sekundnim anaerobnim testom moči in vajami v treh linijah. V celotnem taborišču so dnevniki beležili obseg vadbe z odpornostjo, subjekti pa so izpolnjevali vprašalnike o občutkih bolečine, utrujenosti in intenzivnosti vadbe. Skupina, ki je jemala dodatke beta-alanina, je imela manjšo stopnjo utrujenosti in večji obseg treninga pri vseh vajah.
Idealen zajtrk naj bo sestavljen iz beljakovin in kompleksni ogljikovi hidrati. Zadnjič ne bi smeli jesti do 18. ure, kot pravijo mnogi, ampak približno 3 ure, preden greste spat. Seveda se spomnimo, da je treba vzdrževati ustrezen 2-litrski dnevni režim pitja.
Kaj lahko jeste in česa ne
Dejstvo je neizpodbitno, da je nemogoče doseči celo minimalen rezultat pri zmanjšanju obsega telesa, če ne bistveno prilagodite svoje običajne prehrane.
K. je ugotovil, da so imeli športniki, ki so uživali kofein določeno raven obremenitev, ki je bila za 6 % manjša kot pri športnikih, ki so prejemali placebo. Raziskovalci so tudi ugotovili, da je kofein izboljšal splošno učinkovitost vadbe za 2 %. Predstavljajte si, da bi dobili 11 % več od vsake vadbe samo zato, ker ste pred obiskom telovadnice vzeli injekcijo kofeina.
Razumevanje, zakaj izguba maščobe traja dlje, kot pričakujete, vam lahko pomaga razviti strategije za dosego cilja. Ko gre za izgubo maščobe, se zdi, da vaši rezultati niso v skladu z vašimi pričakovanji. Če izgubljate en kilogram maščobe na teden, bi radi izgubili dva. Če izgubljate dva kilograma maščobe na teden, bi radi izgubili tri.
Prepovedano:
- sol in z njo - vsi izdelki, ki jo vsebujejo v povečani količini: to so vse vrste sirov, klobas, kakršne koli konzerve, prigrizki, soljena sončnična semena in tako naprej;
- sladkor (tudi v čaju), sladkane pijače s plinom, kakršen koli sladoled, slaščice in sladko sadje.
Dovoljeno:
Tudi če se vam zdi, da vse delate prav, bo izguba maščobe vedno trajala dlje, kot bi si želeli. Počutite se razočarani in zmedeni in niste sami. Zato izguba maščobe vedno traja dlje, kot si mislite, in kaj storiti glede tega.
Bodite iskreni glede tega, koliko so pojedli, tudi če so si delali nekoliko natančne zapiske.
- Poglejte njihov vnos kalorij.
- Ocena velikosti porcije.
- Spominjajo se, kaj in koliko so pojedli, tudi nekaj minut po jedi.
- Merjenje njihovega vnosa hrane glede na prostornino.
- čista (filtrirana) voda (glavna stvar je brez plina);
- ribe z nizko vsebnostjo maščob in kakovostni morski sadeži;
- dietno meso;
- mleko z nizko vsebnostjo maščob in piščančja jajca;
- zelenjava in poljubna zelenjava;
- sadje (samo nesladkano).
vzorčni meni
| 1 | ribji dan | Jemo bele in rdeče ribe, juho, ki jo dobimo po kuhanju rib, različne morske sadeže. Čez dan lahko za spremembo pojeste porcijo zelenjavne solate, skuto z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi jagode in sadje. |
| 2 | mesni dan | Ves dan jemo nesoljeno kuhano teletino. Jedilnik lahko dopolnite z majhno porcijo skute z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavnih in sadnih solat. |
| 3 | dan mleka in jajc | Jemo jajca - "hladna" in mehko kuhana (količina - v razumnih mejah), pa tudi mleko in kislo mleko. Svojo »belo« prehrano dopolnjujemo s surovo zelenjavo, pa tudi z okusnimi jagodami in sadjem. |
| 4 | ribji dan | Glej 1. dan. Dodajte nekaj kuhanih "z uniformami" krompirja srednje velikosti. Lahko pa jih spečete v pečici. |
| 5 | sadni dan | Zelo prijetno. Brez kakršnih koli omejitev je dovoljeno jesti kivi in vse citruse. Kar zadeva grozdje, banane, kaki in suho sadje (suhe marelice in rozine), jih je treba uživati izključno popoldne. |
| 6 | kokošji dan | Ni omejitev glede kuhanja piščanca (glavno je, da ne cvrete, in če cvrete, potem samo brez olja). Lahko ga dušimo z zelenjavo, pečemo (tudi na žaru) in seveda kuhamo. Glavno pravilo: vedno odstranite kožo piščanca, preden začnete jesti. Če želite dodati pridih raznolikosti, lahko skuhate okusne piščančje kotlete na pari. Poleg piščanca je dovoljeno jesti katero koli surovo zelenjavo in skuto z nizko vsebnostjo maščob. Samo kompetentno "razpršite" vse našteto za različne obroke. |
| 7 | Kompleksen dan | "Kombinirana mešanica" z jedilnega lista, ki so ga ponujali vse prejšnje dni. Nekakšen končni akord - vsega po malo. |
Vaše telo se je tako zelo želelo skrčiti .... Nehajte sanjati! Začnite to uresničevati! Ženska lahko učinkovito zmanjša obseg telesa.
V nekaterih primerih ljudje celo domnevajo, da dodajanje "bolj zdrave" hrane "nezdravi" prehrani dejansko zmanjša vsebnost kalorij. Verjetno niste tako slabi kot večina ljudi, glede na to, da ste bolj obsedena oseba, a vseeno niste popolni. Tudi če za tehtanje hrane uporabljate digitalno tehtnico, verjetno dobite malo.
Na primer, pečen sladki krompir lahko po kuhanju v vodi izgubi polovico svoje teže. Če svoj vnos kalorij izračunate glede na težo surovega sladkega krompirja, boste zaužili 100 % več kalorij, kot ste mislili. Če uporabljate merilne skodelice, so lahko vaši izračuni pogosto več kot 50 % nižji. Ljudje se ne obremenjujejo s stvarmi, kot je sadje ali nekaj zelenjave, čeprav ima veliko od njih enako ali več kalorij kot stvari, kot sta riž in krompir.
- Mnogi ljudje ne vedo, kako oceniti vsebnost kalorij v domači hrani.
- Meritve prostornine pogosto niso veliko boljše od risanja vaših delov.
Kako zmanjšati pas in boke? Metode, načini:
Pleši, pleši! Glasba - katera koli. Glavna stvar je energija v vsakem "mini gibanju". Vaja:
- Oprite se na komolce, pokrčite kolena in jih segnite do sprednjega dela telesa. Vaja se ponovi desetkrat.
- "Sprostite" roke naprej, stoje, medtem ko "spustite" na kolenih. Vzemite roke v levo in se hkrati spustite na stegno (desno). Enako ponovite z drugo stranjo. Desetkrat, kot prejšnji.
- Lezite na bok (na desno). Naslonite se na levi ročaj (upognjen). Drugi ročaj postavite pred telo. Upognite nogo (desno), premaknite prste desne noge vzdolž leve, v smeri navzgor. Poskusite biti čim višji. Po - poravnajte noge in se vrnite (ne hitro) v prvotni položaj.
- Usedite se na tla. Tudi roke imejte na tleh. Upognite levo nogo, medtem ko se obrnite na desno stegno. Premaknite levo nogo čez desno. Tako naredite tako, da se koleno dotika tal. Naprej - vrnitev v začetni položaj. Vajo izvajajte tako dolgo, kot lahko.
Znebite se teh "petih" izdelkov:
To je dovolj za upočasnitev izgube maščobe za 20 ali 40 odstotkov. Druga pogosta težava med visoko motiviranimi ljudmi, kot so bodibilderji, modeli in športniki, je pitje. Ko ljudje pijejo, običajno ne štejejo teh kalorij.
Zmanjšanje pasu
Večina ljudi se pravzaprav ne mara prepirati in ne želijo razmišljati o tem, kaj so jedli, koliko so pojedli ali kako so se takrat počutili. Lažje ga je poskušati pozabiti. Tukaj je primer, ki prikazuje, kako lahko to vpliva na dolgoročno izgubo maščobe. To ne pomeni, da dietne diete ne delujejo, da se morate spremeniti v nevrotičnega čudaka, ki meri vaš vnos hrane, ali nekaj, česar nikoli ne bi smeli jesti. Če pa imate težave s hujšanjem, lahko ponovno ocenite svoj vnos kalorij in ugotovite, ali delate eno od teh napak.
- Sladoled.
- Pizza.
- Torta.
- Čokolada.
- Bulka.
Navadite se na teh "pet" izdelkov:
- Sok (niti sladek niti slan).
- Müsli (z ali brez mleka).
- Jajce (surovo, kuhano, vendar le eno na dan).
- Ribe (v kakršni koli obliki, vendar malo).
- Solata ("brez majoneze").
Nosite žalna oblačila. Črna barva je čarovnica harmonije. Toda nosite takšna oblačila, če se v zvezi s to barvo ne počutite nič neprijetnega.
Poskusite "vsrkati" vodne obloge v svoj pas. Pas se bo zmanjšal, vendar ne tako takoj. Čeprav pravijo, da je rezultat po "poskusnem" zavijanju opazen.
Kako zmanjšati obseg telesa?
Metode, načini:
Izkusite "dihalno gimnastiko".
1) Faza "vdihavanja".
Roke položite tik pod trebuh. Vdihnite (globoko!). Štiri sekunde poskusite "pihati" trebuh vase.
2) Faza "reber".
Vdihnite malo zraka. Takoj, ko začutite, da je želodec "napolnjen" z njim - vdihnite, do maksimuma, naprej. Vendar morate poskusiti "raztegniti" boke (njihov spodnji del).
3) Faza "klavikularne".
Roke položite na zgornji del stegen in na ključnico. Nadaljujte z dihanjem. Boke morate razširiti postopoma.
4) Faza "pljučna".
Zelo močno zadržite dih. Petkrat več sape. Zdaj počasi izdihnite.
5) Faza "izdiha".
Pomaknite roke k trebuhu, ne da bi prenehali dihati. Izdihnite, stisnite in nato sprostite trebuh. Če čutite težave, je dovoljeno pritiskati z rokami.
6) Faza "rebro".
Zaprite spodnja rebra, izdihnite zrak. Tu si bodo roke morale pomagati same. Takšna faza!
7) Faza "predkončne obdelave".
Z zapiranjem zgornjih reber "izpustite" zrak, ki ostane. Kam dati roke? Na prsih (na zgornjem delu).
8) Faza "končna".
Rahlo vdihnite in ponovite vse »korake« vaje.
Poskusite dieto sitosti. Posebnost je, da je v meniju možnost izbire! In vsak ima izbiro.
Izbira kosila:
Prva možnost:
- Solata z zeljem.
- Šunka (sto gramov).
Druga možnost:
- Krompir v "uniformi", s sojino omako (štiri stvari).
- Sir (z nizko vsebnostjo maščob).
Izbor zajtrka:
Prva možnost:
- Medene štručke so majhne (tri stvari).
- Banana.
Druga možnost:
- Naravni jogurt (brez maščob).
- Žitni kruh (en kos).
- Apple.
- Mleko (250 mililitrov).
Tretja možnost:
- Oranžna.
- Majhen sendvič z maslom.
Izbira večerje:
Prva možnost:
- Školjke (sto gramov).
- Kozice (sto gramov).
- Solata s kumarami.
Druga možnost:
- Govedina (kos - velik).
- Velika porcija zelenjavne solate.
- Kozarec limoninega soka.
Tretja možnost:
- Fižol (pol skodelice).
- Jabolčni sok (pol kozarca).
- Jagnjetina (kos - velik).
- Soda (skodelica).
Četrta možnost:
- Kuhan piščanec (petdeset gramov).
- Trije paradižniki.
- Dve rezini kumar.
Izbira prigrizkov:
Prva možnost:
- prepečenec.
- Oranžna.
Druga možnost:
- Apple.
- Oranžna.
Tretja možnost:
- Sir (sedemdeset gramov).
- vodička.
Četrta možnost:
- Kruh (kruh).
- Jogurt (dva majhna kozarca).
- Košček manga.
Eksperimentirajte s svojo prehrano. Imenuje se Super Apple. Zakaj? V meniju boste našli odgovor:
Jabolčni dan 1 - kilogram jabolk.
Jabolčni dan 2 - kilogram in pol sadja (jabolk).
Jabolčni dan 3 - dva kilograma jabolk.
Jabolčni dan 4 - dva kilograma sadja (jabolk).
Jabolčni dan 5 - kilogram in pol jabolk.
Jabolčni dan 6 - kilogram in pol sadja (jabolk).
Jabolčni dan 7 - kilogram jabolk.
Ali želite, da so vaši boki manjši? Obstaja poseben meni (dieta). No, tukaj je v bistvu:
Drugi zajtrk je jabolko in pomaranča.
Prva je zelenjavna solata (sploh brez olja).
Vaša shujševalna večerja je krompirjeva solata.
Za kosilo sta primerna sok in juha z zelenjavo.
Kosilo - telečje meso, dušeno z zelenjavo.
Tudi na telovadbo ne gre pozabiti. Najbolj učinkovito:
- Počepi. Počepnite stokrat na dan. Mimogrede, bolje je držati roke na prsih. Torej učinkovitost raste.
- Bezhochki z "zamrzovanjem". Teci brez premikanja. ja…. Pri teku naj »upošteva« visok dvig kolka.
- Fitbalizem! Ali poznate to žogo? Fitball…. On je čar! Boki se bodo zmanjšali, če se spomnite na to, in ne boste pozabili.
In ne bi smeli prenajedati. Pojedli boste vse vrste stresov - "pojedli" boste odvečne kilograme. Ne pozabite, drage ženske, da je “zagrizene” kilograme težje odstraniti iz telesa kot “navadne” nepotrebne kilograme.
