Plank cvičenie je skvelý spôsob, ako posilniť nielen tlak, ale celý svalový korzet, zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť, prispôsobiť siluetu a zlepšiť pohodu. Tyč má desiatky variácií, ktoré sa líšia stupňom obtiažnosti, všetky sa však vykonávajú na základe základných techník. Cvičenie sa využíva vo fitness, joge, pilatese a rôznych zdravotných praktikách. Poďme sa pozrieť na to, ktoré svaly pri tomto cviku pracujú, ako ho správne vykonávať a aké výsledky prináša.
Svalová práca
Hlavné svalové skupiny, ktoré podporujú telo v narovnanej polohe počas planku, sú brucho a chrbát. Okrem toho sú do práce zahrnuté svaly hrudníka, ramien, prednej plochy stehien a zadku. Inými slovami, rozloženie zaťaženia svalov pri vykonávaní klasickej verzie cvičenia (stojaci s dôrazom na lakte) je nasledovné:
- Stlačte, najmä priamy brušný sval. Hlavná záťaž je na lise - brušné svaly nedovoľujú telu klesnúť pod vplyvom gravitácie.
- Svaly chrbta, najmä jeho spodná časť. Udržujú telo v rovnej polohe, sťahujú rebrá, priťahujú ruky k telu, čo umožňuje stabilizovať uhol medzi telom a ramenami.
- Veľké prsné a deltové svaly. Tieto svaly vám umožňujú držať sa na ramenách bez toho, aby ste prepadli hrudník.
- Gluteus maximus, kvadriceps, lýtkové svaly. Tieto svaly udržujú nohy a panvu rovno.
Pri pohľade na vyššie uvedený zoznam môžeme s istotou povedať, že plank precvičuje takmer všetky svaly tela. Variácie tohto cvičenia vám umožňujú zvýšiť záťaž alebo presunúť jej zameranie na určité svalové skupiny.
Klasické cvičenie plank (niekedy nazývané aj „doska“) je izometrické cvičenie. To znamená, že ak to robíte správne, nedochádza k pohybu v kĺboch, to znamená, že držanie tela zostáva statické. Nechýbajú však ani dynamické možnosti vrátane rotácie tela, zdvíhania a spúšťania rúk či nôh.
Výhody planku
Plank sa nevzťahuje na cvičenia určené na napumpovanie kociek na bruchu. Jeho benefit spočíva práve v komplexnom spevnení celého svalového korzetu. Objem svalov pri jeho vykonávaní nenarastá, ale svaly sa tonizujú, zvyšuje sa ich sila a vytrvalosť.
Výhody plank cvičenia sú nasledovné:
- Dochádza k posilňovaniu, rozvoju sily a vytrvalosti veľkého množstva svalových skupín (tlak, chrbát, nohy, hrudník, ramená).
- Žalúdok je stiahnutý, pás sa zužuje, drobivosť siluety zmizne, čo je veľmi užitočné v procese chudnutia.
- Poloha spodnej časti chrbtice je stabilizovaná. Na tomto mieste treba povedať, že ak máte choroby alebo poranenia chrbtice, mali by ste sa pred cvičením poradiť s lekárom. Niekedy môže byť kontraindikované zvýšenie tónu svalov obklopujúcich poškodenú oblasť.
- Rozvíja sa schopnosť udržať telo rovno. Toto vám veľmi pomôže bežný život, a keď robíte iné kondičné cvičenia, ako sú drepy.
Okrem vyššie uvedeného možno poznamenať, že na tréning nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie. Môžete cvičiť doma, v telocvični alebo kdekoľvek.
Pomôže vám plank schudnúť?
Účinnosť tyče na chudnutie, rovnako ako akékoľvek iné cvičenie, sa meria podľa toho, koľko energie naň miniete. Inými slovami, neoplatí sa ho považovať za magický nástroj, ktorý vám pomôže schudnúť. Dynamické variácie tohto cvičenia spotrebujú viac kalórií ako statické.
Pravidelné robenie plankov spolu s diétou pomáha dosiahnuť výraznejšie výsledky v procese chudnutia. Vo všeobecnosti môžete celý tréning zostaviť výlučne z dosiek. Táto monotónnosť vás však rýchlo unaví. Preto bude správne kombinovať tyč s inými fyzickými cvičeniami. Efekt chudnutia sa dostaví, ak miniete viac energie, ako získate z jedla.
Vizuálne hrazda pomáha k štíhlejšej postave tým, že tónuje svaly brucha a bokov. V zásade je to dobrá pomoc pri naštartovaní chudnutia.
Ako vykonať cvičenie
V skutočnosti existujú dve klasické možnosti cvičenia:
- s dôrazom na rovné ruky;
- v dôraze na lakte.
Cvičenie na rovných rukách je jednoduchšie ako na lakťoch. V tomto prípade je totiž väčšina váhy vášho tela na nohách, čo je celkom normálne, záťaž na hornú časť tela je menšia a ľahšie sa udrží poloha tela. Keď sa spustíte na lakte, zmení sa rozloženie hmotnosti medzi opornými bodmi. Musíte vynaložiť oveľa väčšie úsilie, aby ste udržali telo vo vodorovnej polohe.
Technika planku s rovnými ramenami:
- Dostaňte sa do polohy opierky dlaní. Vložte kefy presne pod ramená. Celé vaše telo by malo byť v dokonale rovnej línii. To znamená, že držíte chrbát rovný, bez prehnutia v dolnej časti chrbta (panva je mierne vytočená), nohy tvoria jednu líniu s chrbtom - zadok sa nedvíha, žalúdok sa neprehýba (tlak je napäté). Venujte zvláštnu pozornosť polohe ramien a krku. Hrudník by nemal klesnúť medzi ramenami. Krk je pokračovaním chrbta, pohľad smeruje k podlahe, nie je potrebné zdvíhať hlavu. Nohy sú narovnané v kolenách, opierate sa o prsty.
- Zostaňte v statickej polohe tak dlho, ako môžete. Pokračujte v stoji, kým sa technika nezačne lámať v dôsledku svalovej únavy. To, že sa svaly v posledných sekundách začnú triasť, je normálne. Akonáhle budete cítiť, že už nie ste schopní udržať pózu správne, ľahnite si na zem, trochu si oddýchnite a zopakujte cvičenie ešte 1-2 krát.
Technika prevedenia na rovných pažiach. Čo sa týka šírky zastávky, na tom nezáleží. Čím širšie sú nohy od seba, tým je cvičenie jednoduchšie. Nohy spolu - komplikovaná možnosť.
Technika vykonávania cvičenia s dôrazom na lakte:
- Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii, len si ruky položíte nie na dlane, ale na predlaktia. Lakte sú umiestnené striktne pod ramenami, telo, krk a nohy tvoria jednu líniu. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nedochádza k vychýleniu, zadok sa nedvíha a žalúdok sa neprehýba.
- Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Opakujte postup 1-2 krát.
Technika prevedenia s dôrazom na lakte. Mnoho praktizujúcich má otázku: ako dlho musíte držať tyč a ako často by ste mali vykonávať toto cvičenie?
Ak sa vám zdá držanie dosky „tak dlho, ako je to možné“, príliš nejasné, začnite 30 sekundami. Po zvládnutí držania pózy na 30 sekúnd v troch sériách predĺžte čas o 10 sekúnd a vydržte 40. Postupne sa teda snažte dosiahnuť tri minúty jedným prístupom. Ak ste dosiahli dobrá úroveň tréningu, pristúpte k rozvoju komplikovaných možností cvičenia.
Plank môžete robiť tak často, ako vám to čas a túžba dovolí. Je ideálny na dokončenie tréningu brucha alebo celého tela. Toto cvičenie môžete vykonávať samostatne, kedykoľvek budete mať príležitosť.
10 variácií dosiek
Čo sa nazýva, skomplikujte si život dvoma spôsobmi:
1. Znížením počtu oporných bodov (zdvihnutím ruky alebo nohy).
2. Pridaním dynamiky (robením klikov rukami alebo prešľapovaním cez nohy alebo robením otočiek).
Prijaté zaťaženie môžete diverzifikovať zmenou polohy tela, to znamená vykonaním:
1. Bočné dosky.
2. Reverzné lamely.
Pozrime sa, ako správne vykonávať všetky tieto možnosti, aby ste z tréningu získali maximálny efekt.
Zdvihnime ruky
Táto verzia cvičenia zvýši zaťaženie svalov jadra a hornej časti tela, najmä ramien. Okrem toho sú tu do práce zahrnuté aj malé stabilizačné svaly zodpovedné za udržiavanie rovnováhy.
Spoliehanie sa na tri body - rameno je natiahnuté dopredu. - Zaujmite klasickú pozíciu planku na vystretých rukách (ľahšie) alebo na lakťoch (náročnejšie). Preneste váhu tela na jednu ruku a druhú odtrhnite od podlahy a natiahnite sa dopredu. Zaistite v tejto polohe a pokúste sa ju udržať tak dlho, ako môžete.
- Spustite ruku a potom zopakujte pohyb druhou rukou.
Dvíhame nohy
Tu dodatočné zaťaženie padá na gluteálny sval a zadnú stranu stehna. Pracujú aj stabilizačné svaly tela.
Zdvíhanie nohy zaťažuje gluteálne svaly. - Dostaňte sa do pozície planku na lakťoch alebo na rovných rukách. Udržujte spodnú časť chrbta stabilnú, zdvihnite rovnú nohu z podlahy a zdvihnite ju. Zablokujte v tejto polohe. Zdvíhanie nohy sa vykonáva bez trhnutia, kontrolovaným pohybom.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.
Dvojbodová podpora
Toto cvičenie je synergiou predchádzajúcich dvoch. Podporu si udržíte len v dvoch bodoch – toto je úroveň profesionála.
Dvojbodová podpora vyžaduje dobrú koordináciu pohybov. - Dostaňte sa do klasickej pozície planku. Natiahnite rovnú ruku dopredu a zdvihnite opačnú nohu nahor. Udržať rovnováhu v tejto polohe je pomerne náročné, preto si to od vás bude vyžadovať nielen fyzickú prípravu, ale aj psychickú koncentráciu.
- Spustite sa na podlahu, vymeňte nohy a ruky a zopakujte pohyb.
Plank s push-upmi
Robiť plank týmto spôsobom pridáva k cvičeniu dynamickú prácu. Zvyšuje sa zaťaženie prsných svalov a tricepsov.
Komplikovanie cvičenia pridaním klikov. - Zaujmite pozíciu planku na rovných rukách, zafixujte.
- Bez toho, aby ste zmenili rovnú polohu tela, spustite sa jednou rukou na lakeť. Potom urobte to isté s druhou rukou. Takže už stojíte v planku s dôrazom na lakte.
- Teraz musíte vstať späť do rovných rúk. To znamená, že postupne s každou rukou robiť kliky. Najprv narovnajte ruku, ktorá bola ohnutá, potom ju položte na dlaň a narovnajte druhú ruku.
- Opakujte cvičenie tak dlho, ako môžete.
Nohy spolu - nohy od seba
Tento typ dosky pre lis poskytuje dodatočné zaťaženie gluteálnych svalov.
Striedavo dajte nohy od seba a vráťte sa k stredovej čiare. - Dostaňte sa do pozície planku na lakťoch alebo na rovných rukách, v závislosti od vašej kondície. Spojte nohy dohromady.
- Vykročte jednou nohou do strany. Druhou nohou urobte krok do strany. Vráťte prvú nohu na svoje miesto. Prineste k tomu druhú nohu. Počas chôdze ovládajte polohu spodnej časti chrbta.
- Opakujte cvičenie.
so zákrutom
Ďalšia dynamická variácia, ktorá dáva do práce šikmé svaly.
Pridajte k cvičeniu krútenie tela. - Zaujmite pozíciu s dôrazom na rovné ruky.
- Zdvihnite jednu ruku z podlahy a zdvihnite ju, pričom otočíte trup. Obe nohy zostávajú na podlahe, ale ramená menia svoju polohu z horizontálnej na vertikálnu. Rameno je natiahnuté vertikálne, pohľad smeruje do strany.
- Spustite ruku a vráťte ramená do vodorovnej polohy, ale namiesto položenia dlane na podlahu zasuňte ruku pod telo a natiahnite sa opačným smerom.
- Znova zdvihnite ruku a spustite ju, natiahnite sa v opačnom smere.
kolená k ramenám
Táto verzia cvičenia sa vykonáva takto:
- Dajte dôraz na lakte alebo dlane.
- Cez stranu potiahnite koleno k ramenu s rovnakým názvom.
- Vráťte nohu na miesto. Opakujte pohyb s druhým kolenom.
Koleno je vedené k ramenu cez bok. Bočná tyč umožňuje vytvárať statické zaťaženie šikmých brušných svalov.
- Vstúpte do klasického planku. Otočte telo nabok a zdvihnite jednu ruku vertikálne nahor. Nohy môžu byť umiestnené krížom za sebou, alebo noha umiestnená nižšie môže byť umiestnená na vonkajšiu časť chodidla a druhá môže byť umiestnená na ňu (táto možnosť je náročnejšia, pretože existuje menej bodov podpory). Vaše nohy, panva, chrbát, krk a hlava by mali tvoriť jednu priamku.
- Fixujte polohu a snažte sa ju udržať čo najdlhšie. Potom zmeňte strany.
Bočný plank precvičuje šikmé brušné svaly. Toto cvičenie môže byť ťažšie. Aby ste to urobili, noha, ktorá bola na vrchu, by mala byť zdvihnutá. Bočná doska vyžaduje dokonalú kontrolu rovnováhy a dobre trénuje rovnováhu.
Ide o posledný typ lamiel v našom výbere. Všetky základné princípy cvičenia, ako napríklad úplne rovné telo, zostávajú v platnosti. Zmení sa iba poloha tela.
- Musíte sa dostať do planku so zdvihnutým bruchom. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na zadok a oprite sa o ruky zozadu. Natiahnite rovné nohy pred seba.
- Preneste váhu tela na ruky, zdvihnite zadok a natiahnite strunu. Pohľad smeruje nahor. Krk a chrbtica sú rovné. Toto je zadná lišta.
- Zablokujte v tejto polohe. Posaďte sa na podlahu.
Prevedenie back planku. Ako komplikáciu môžete striedavo zdvihnúť nohy.
Prišli sme teda na to, ako správne robiť klasický plank, a tiež sme uviedli 10 jeho variácií, ktoré vám umožnia zvýšiť efektivitu vášho tréningu, diverzifikovať záťaž a precvičiť takmer všetky hlavné svalové skupiny.
Začiatočníkom sa odporúča začať so základnou verziou cvičenia a postupne si osvojiť zložitejšie možnosti. Posilníte si tak svaly, spevníte telo, stanete sa silnejšími a odolnejšími a tiež budete môcť zlepšiť svoje výsledky v iných cvičeniach.
Čo sa týka chudnutia, tyčinka môže byť v tomto procese dobrým pomocníkom, no samotná jej implementácia nebude stačiť. Aby ste dosiahli silný efekt spaľovania tukov, musíte intenzívne cvičiť a správne jesť.
Fyzické cvičenia sa vykonávajú na rozvoj kĺbovej pohyblivosti (flexibilita), koordinácie pohybov (agility), objemu a hustoty. svalová hmota(sila), schopnosť vykonávať prácu dlhodobo (vytrvalosť) alebo v minimálnom čase (rýchlosť). Plankové cvičenia sú podobné ako izometrické silové cvičenia.
Kto plank cviky nepomozu schudnut
Ako viete, nové je dobre zabudnuté staré. Moderný chytľavý názov tejto alebo tej zabudnutej techniky nie je vždy dobrý pre telo, takže pred začatím vyučovania by ste mali byť opatrní.
Pre niektorých môže byť táto technika škodlivá nielen pre fyzický vývoj, ale aj pre celkový stav tela.
Vášeň pre izometrické cvičenia, ako je plank, môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku, pretože sa musíte namáhať, takže pacienti s hypertenziou, v prípade porúch kardiovaskulárneho systému, s krátkozrakosťou, by sa mali zdržať tejto metódy chudnutia.
Ako každé iné cvičenie, hrazda nie je všeliekom a nedokáže úplne nahradiť dynamickú fyzickú aktivitu, hoci izometrický režim sa mnohým zdá jednoduchý a univerzálny.
Štúdie vedcov pôsobiacich v oblasti športu potvrdzujú záver, že prílišná pôžitkárstvo módne cvičenia na sebaobranu, ako je plank, môžu viesť k narušeniu neuromuskulárnych spojení.
Navyše pri dosiahnutí určitú úroveň svalová zdatnosť, statické cvičenia prestávajú mať tréningový efekt – progres sa zastaví.
Výhody posilňovania svalov tyče
Pri správnom prevedení sa zapájajú rôzne svalové skupiny, ktoré je možné dodatočne zaťažiť zmenou polohy nôh či rúk.
Školenie si nevyžaduje špeciálne vybavenie, dá sa vykonávať takmer kdekoľvek – doma, na služobnej ceste, v lese či parku.
Statické cvičenie rýchlo zahreje svaly, zaťaží brucho a ruky, pomôže spaľovať tuk a schudnúť.
Najdôležitejšie pri vykonávaní cvikov je robiť ich správne, dodržiavať techniku. Ak je to veľmi ťažké, stojí za to skrátiť čas vykonania tyče, ale v žiadnom prípade neporušujte správnu polohu trupu, rúk, nôh.
Plank cvičenie pre začiatočníkov
Obézni, trpiaci nadváhu, mali by ste začať so zjednodušenou verziou obľúbeného izometrického cviku, a to naučiť sa stáť aspoň minútu v polohe na lakťoch a kolenách, boky a sedacie svaly sú napäté.
S pribúdajúcou kondíciou narovnajte nohy. Aby ste udržali rovnováhu, najskôr ich umiestnite širšie, aby ste znížili zaťaženie. Keď sa dosiahne pokrok, chodidlá môžu byť umiestnené takmer blízko seba.
V čase, keď je cvičenie dokončené, je potrebné zdvihnúť tyč pre začiatočníkov až na jednu minútu. Potom prejdite na základnú verziu.
Základná doska s rovnými ramenami
Ruky položte na šírku ramien, paže mierne pokrčené v lakťoch, krk a chrbát sú v jednej línii, hlava neklesá, oči smerujú dopredu. Nohy sú narovnané, chodidlá sú pri sebe alebo v krátkej vzdialenosti od seba, spočívajú na bruškách prstov. Svaly brušného lisu sú maximálne napnuté, zadok je vyzdvihnutý.
Je správne začať robiť základný plank od jednej minúty. Po 2-3 dňoch môžete čas predĺžiť o 30 sekúnd. Pokúste sa dosiahnuť nepretržité cvičenie po dobu troch minút.
Ak sú ruky alebo brušné svaly unavené, začiatočníci môžu odpočívať ohnutím trupu a zdvihnutím zadku, ako je znázornené na fotografii.
- Je užitočné urobiť niekoľko pohybov doľava (preusporiadať ľavú ruku a nohu, potom pravú ruku a nohu). Opakujte pre druhú stranu. Vykonajte cvičenie 15-20 krát.
S rastom kondície, aby ste pokračovali v posilňovaní brušných svalov, môžete skomplikovať základné cvičenie planku, urobte to pre každú stranu 10-15 krát, ako je znázornené na fotografii:
- Vykonajte pohyby s každou nohou a snažte sa dotknúť zodpovedajúceho lakťa cez stranu s kolenom.
- Urobte plank so súčasným pohybom nohy pod telom, aby ste sa dotkli kolena opačného lakťa. Vonkajší povrch stehna sa nedotýka a je rovnobežný s podlahou.
- S chodidlom narovnanej nohy cez bok sa dotknite podlahy na úrovni ramien.
Lakťový plank
Táto verzia cvičenia je pre začiatočníkov sotva dostupná, je dosť ťažká. Napína sa viac svalov – svaly brucha, hrudníka, chrbta, krížov, bokov, rúk, ktoré podopierajú telo v rovnej polohe. To si od cvičiaceho vyžaduje určitú fyzickú zdatnosť.
Pre dodatočný tréning zadku, svalov zadnej strany stehien a brucha vykonajte nasledujúce cvičenia 10-15 krát, ako je znázornené na obrázku (fotografie):
- striedavo zdvihnite narovnanú nohu nahor;
- zdvihnite zadok a vráťte sa k tyči na lakťoch, aby bol tlak silnejší;
- striedavo sa dotýkajte podlahy bokmi.
Na skomplikovanie základnej tyče, ako aj pri jej vykonávaní na lakťoch, môže byť jedna ruka natiahnutá dopredu rovnobežne s podlahou. Zaťaženie sa zvyšuje znížením oporných bodov.
Aby boli svaly ramien, paží a brucha silné, ďalšou komplikáciou je vykonávanie základného planku so skríženými rovnými rukami:
Ak chcete zaujať pozíciu so skríženými rukami, musíte najskôr dokončiť základnú dosku. Potom preneste váhu na jednu z rúk a druhú umiestnite do požadovanej polohy.
Doska s prekríženými ramenami na minútu alebo viac.
Cvičenie na bočnom planku
Pobyt v tejto polohe rozvíja svaly stehien, zadku, strany brucha. Rovnako ako v predchádzajúcich verziách cvičenia je spodná časť paže buď narovnaná, alebo sa telo opiera o lakeť.
Chodidlo hornej časti nohy je umiestnené vpredu, chodidlo dolnej časti nohy je umiestnené vzadu. Aby sa cvičenie skomplikovalo, táto tyč môže byť vykonaná položením chodidiel nad seba.
Trup, nohy, krk na rovnakej línii. Ľavá dlaň je buď v páse, alebo je paže narovnaná kolmo k telu, dlaň je otvorená. Udržujte napätý tlak.
Na vykonanie planku pre druhú stranu je správne ísť do klasického (základného) planku a nie kľačať.
Začiatočníci sa musia naučiť, ako udržať svalové napätie na minútu. Ak sú vaše ruky alebo brucho unavené, môžete odpočívať v polohe so zdvihnutým zadkom, ako je popísané v základnom planku.
Komplikácia bočnej dosky:
1. Pohybujte nadlaktím do oblúka a ohnite sa v lakti tak, aby jeho dlaň bola pod spodnou stranou, ako je znázornené na fotografii (obrázok). Opakujte 10-15 krát pre každú stranu.
2. Ohnite horný lakeť, dlaň pri uchu. Spustite panvu, dotknite sa podlahy - nadýchnite sa. Zdvihnite panvu - vydýchnite. Opakujte pre druhú stranu. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.
3. Trup oprieme len o dlaň a chodidlo podpažia a nohy, trup je rovný. Horná časť nohy a ruky sú maximálne napäté. Po vytvorení tejto tyče je okrem rozvoja svalov možné zlepšiť koordináciu pohybov. Opakujte pre druhú stranu.
Cvičenie reverzného planku
Ak chcete trénovať gluteálne a lýtkové svaly, vykonajte cvičenie na obrátenej tyči:
- Prsty na rukách smerujú k nohám, ponožky sú vytiahnuté dopredu, zadok je napätý, chrbát a nohy sú na rovnakej línii. Držte pozíciu minútu alebo viac.
Pre trénovaných môže byť cvičenie komplikované. Pri jeho vykonávaní sa trénujú stehná, triceps, brucho, gluteálne svaly, zlepšuje sa koordinácia pohybov:
- Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite ľavú nohu a držte ju 10-15 sekúnd. Utekajte na druhú stranu. Postupne zvyšujte čas.
Nasledujúci druh chrbtovej dosky pomáha posilniť ramená a oblasť krku:
- Východisková poloha je rovnaká, ale kolená sú pokrčené. Holene a paže sú kolmé na podlahu. Trup a boky sú v jednej línii, kolená sú trochu od seba, krk je mierne naklonený dopredu, aby sa hlava neotáčala dozadu. Držte pozíciu 20 sekúnd, nezabudnite dýchať.
Dozviete sa, na čo slúži cvik plank, ako ho správne vykonávať a aké sú variácie tohto cviku. Pomôže vám podrobné odporúčania s fotografiami a schémami. Čoskoro sa budete pochváliť plochým bruškom. Dievčatá o tomto cvičení nechávajú len pozitívnu spätnú väzbu.
Prečo plankovať?
Pri tomto cviku sa precvičuje viacero svalových skupín súčasne a precvičia sa pri ňom aj vnútorné svaly brucha, čo žiadny iný cvik na brucho nerobí. To je pre vás obzvlášť dôležité, ak ste mladá matka a chcete dostať svoje telo do formy.
Faktom je, že po pôrode ochabujú vnútorné brušné svaly, aby ste ich spevnili, musíte cvičiť plank. Prečo kladieme taký dôraz na vnútorné svaly? Mnoho dievčat pumpuje lis po pôrode, dokonca sa im stáva ťažkým, ale žalúdok stále trčí, akoby ho niekto zvnútra naťahoval. Ak tento pocit poznáte, tak máte slabé vnútorné brušné svaly, a tie jednoducho nedržia vnútorné orgány.
Pred triedami sa poraďte s lekárom, ak ste nedávno porodili, a tiež si prečítajte článok „“, aby ste nepoškodili svoje dieťa.
Ale toto cvičenie je potrebné nielen pre ženy po pôrode, ale pre všetkých, ktorých trápi problém s vyčnievajúcim bruškom. Môžete dokončiť plankom resp.
Aké svaly pracujú počas planku?
Vykonaním tohto cvičenia nielen posilníte vnútorné svaly tlače, ale aj skupiny iných svalov, pozrime sa bližšie na tieto svaly:
- chrbtové svaly. Pri vykonávaní tyče sú zapojené ramená, krčná oblasť a celý chrbát ako celok. Prečo potrebujete silné chrbtové svaly? A pre správne držanie tela, aby ste hrdo niesli svoje telo.
- gluteálne svaly. Môžu a bar je jedným z nich. Zabíjame niekoľko zajacov súčasne, aby sme nestrácali čas.
- svaly nôh. Počas planku sú všetky nohy napnuté, svaly pracujú od lýtok až po boky. Určite budete mať krásne nohy!
- svaly rúk. Posilnite svoje bicepsy a tricepsy, aby vám pri zdvihnutí ruky nevisela koža a môžete si obliecť akékoľvek tielko.
- brušné svaly. Napriek tomu je tyčinka primárne zameraná na žalúdok. Takže fungujú nielen vonkajšie svaly lisu, ale aj vnútorné.
Ako vyrobiť klasický plank
Ako urobiť plank na predlaktí
- Zaujmite rovnakú polohu ako pri klasickom planku. Jediný rozdiel je v tom, že musíte ohnúť ruky v lakťoch a musíte sa oprieť o časť paže od lakťa po ruku.
- Telo by malo byť stále rovnomerné, vychýlenie v dolnej časti chrbta by nemalo chýbať.
- Napnite zadok a brucho a vydržte v pozícii 15 až 60 sekúnd. Urobte 3-4 série na tréning.
Ako urobiť bočný plank 
- Východisková poloha: musíte položiť ľavú ruku na podlahu, ležať na ľavej strane, ako je znázornené na fotografii.
- Mierne zdvihnite nohy a boky, v tomto čase sú chodidlá zatvorené a ponožky smerujú dopredu.
- Narovnajte ľavú ruku, natiahnite pravú ruku nahor. Vaše brucho a zadok sú stiahnuté, aby vás udržali v tejto polohe.
- Neprehýbajte chrbát, telo je rovné, ako pri klasickom planku.
- Držte túto lištu 15 sekúnd. Urobte 3-4 opakovania.
Poradenstvo: môžete sa oprieť nie o ruku, ale o predlaktie, ako vo verzii obvyklého planku z predlaktia.
Zložité možnosti dosky
Ak klasický plank robíte bez problémov a vydržíte viac ako minútu, potom je čas prejsť na zložitejšie možnosti prevedenia cviku, aby ste nestagnovali. Vy a vaše telo sa musíte neustále vyvíjať.
Ako urobiť plank so zdvihnutou nohou
Ako vykonávať plank so zdvihnutou rukou
- Udržujte nohy spolu - takže zaťaženie bude väčšie.
- Pri výkone namáhajte brušné svaly a gluteálne svaly, tie by mali fungovať.
- Neprehýbajte spodnú časť chrbta, telo by malo byť rovné.
- Krk a hlava sú pokračovaním rovného tela. Neskláňajte hlavu nadol a nezdvíhajte ju.
- Nestláčajte lopatky, nemali by byť hlavnou záťažou.
- Dosky sa dajú robiť denne. Ale je lepšie to robiť každý druhý deň, aby si svaly oddýchli a zotavili sa.
- Držte dosku 15-60 sekúnd. Urobte toľko sérií, koľko môžete. Optimálne 3-4 prístupy s prestávkou medzi nimi po dobu 30 sekúnd.
Takže ste zvládli cvičenie plank, ako to urobiť správne - teraz to pre vás nie je tajomstvo, urobte to, staňte sa atletickejšími a krajšími, zdieľajte informácie s priateľmi, zanechajte spätnú väzbu.
Čo je to „plank“ cvičenie, aké má výhody pre telo a možné kontraindikácie, ako správne vykonávať stojan v rôznych variáciách.
Čo je doska
doska je statické cvičenie. Pri jeho vykonávaní človek nerobí žiadne pohyby. Zároveň však pod váhou vlastného tela pre neho pracuje veľké množstvo rôznych svalov: brušné svaly, chrbát, zadok, ruky a nohy.
Stojí za zmienku, že toto cvičenie má mnoho výhod:
- Jeden z mála, ktorý vám umožňuje rýchlo schudnúť a úplne sa zbaviť podkožného tuku v bruchu.
- Jeho absolvovanie si nevyžaduje dlhý čas (maximálne 2 minúty denne).
- Vyžaduje minimum miesta na spustenie.
- Dá sa vykonávať s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou.
- Univerzálny - vhodný pre ženy aj mužov.
- Vďaka mnohým variáciám umožňuje posilňovať rôzne svalové skupiny.
Je však potrebné venovať pozornosť kontraindikáciám, ktoré existujú pri vykonávaní tohto cvičenia:
- Prvých šesť mesiacov po pôrode a cisárskom reze sa neodporúča vykonávať bar.
- Pri aktívnych ochoreniach kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu sa „bar“ nerobí.
- Prítomnosť vertebrálnej hernie alebo poranenia chrbtice je zákazom státia v bare.
- Počas obdobia exacerbácie chronických ochorení sa tréning odkladá, kým sa nedosiahne stav subkompenzácie.
Aké sú výhody plank cvičenia?
Ženy sa aktívne snažia schudnúť a udržať sa v dobrej kondícii. Vyriešenie mnohých problémov s postavou vám umožní každodenné státie v doske. Výsledok môžete vidieť za desať dní.
Plank cvičenie na chudnutie
Pravidelné cvičenie plank vám pomôže schudnúť. nadváhu. Tento účinok sa dosahuje v dôsledku zrýchlenia a normalizácie metabolických procesov v tele. To prispieva k spaľovaniu prebytočného tuku a v dôsledku toho k chudnutiu.
Aby bol efekt čo najrýchlejší a viditeľný, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:
- Použitie tučných, údených jedál, rýchleho občerstvenia, majonézy, kečupu, lupienkov vo veľkých množstvách neumožní, aby zmizli extra libier. Preto ich treba vo vašej strave obmedziť.
- Vaša strava by mala obsahovať obilniny, bielkovinové potraviny vrátane mliečnych výrobkov, chudé mäso a ryby.
- Dodržiavanie pitného režimu. Počas dňa by ste mali vypiť aspoň liter vody (okrem čaju a kávy).
- Nezabúdajte na čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré možno konzumovať najmä v lete.
- V sladkom sa výrazne neobmedzujte. Pár sladkostí alebo čokoládová tyčinka výsledok nepokazí.
Je dôležité si uvedomiť, že zvýšená fyzická aktivita v kombinácii s prísnou diétou môže vyvolať rozvoj anorexie a priviesť vás na nemocničné lôžko.
Čo dáva planku cvičenie pre rôzne svalové skupiny
„Plank“ je považovaný za univerzálne cvičenie, pri ktorom sú zapojené všetky svalové skupiny. Jeho výhody sú obrovské. Vykonávaním tohto cvičenia každý deň nielen posilníte brušné svaly, odstránite nadbytočné kilá, priberiete štíhla postava, ale tiež výrazne zvýšiť celkový tonus tela.
Plank vám umožňuje:
- Urobte zadok pevný a elastický. Tento efekt sa dosahuje v dôsledku svalového napätia, ktoré sa vyskytuje počas ochabnutia. Ak k hrazde pridáte striedavé zdvíhanie nôh, potom môžete odstrániť aj celulitídu.
- Posilnite svaly chrbta, zbavte sa osteochondrózy a posilnite ramená. Okrem toho „bar“ odstraňuje bolesť ramien, ktorá často znepokojuje kancelárskych pracovníkov, ktorí vedú sedavý životný štýl.
- Posilnite všetky svalové skupiny nôh.
- Posilnite všetky brušné svaly. V tomto prípade stačí vykonať iba jeden „bar“ a nie celý súbor cvičení. Pre najlepší účinok počas vykonávania sa odporúča vtiahnuť žalúdok do seba a zafixovať ho až do konca prístupu.
- Posilnite svaly paží bez toho, aby sa objavili veľké bicepsy. To je dôležité najmä pre ženy, ktoré nepotrebujú nafúknuté ruky.
Plankovať môžete kedykoľvek počas dňa a dokonca aj po jedle. Jediný bod, ktorý stojí za to venovať pozornosť: pri absencii neustálej fyzickej aktivity musíte pred vykonaním tohto cvičenia trochu natiahnuť svaly.
Ako cvičiť plank cvičenie
Existuje niekoľko druhov cvičenia „plank“: v klasickej verzii, na boku, na lakťoch, v komplikovanej verzii so švédskou guľou, metódou v tvare V, so zdvihnutím rúk (nohy). Táto rozmanitosť uľahčuje výber najlepšieho spôsobu pre každého. Zároveň sa líšia nielen technikou vykonávania, ale aj zaťažením tela.
Správny plank cvik v klasickej verzii
Klasická verzia tohto cvičenia je nasledovná. Z polohy „ležať na podlahe“ musíte vstať s natiahnutými rukami. V tomto prípade by chrbtica a celé telo mali zostať rovné a rovné. Opierajúc sa o špičky ponožiek a rúk, napnite a zafixujte všetky svaly. V tejto polohe musíte byť pre vás pohodlný čas. Odporúča sa začať s 10 sekundami a postupne ich zvyšovať až na 2 minúty.
Prednosti klasického planku:
- Pre zvýšenie zaťaženia brušných svalov je potrebné držať päty pri sebe.
- Nemali by ste ohýbať kolená. Tým znížite zaťaženie lisu.
- Na posilnenie práce všetkých svalov musíte až do dokončenia cvičenia udržiavať zadok v napätom stave.
- Je zakázané ohýbať spodnú časť chrbta. To vedie k dodatočnému zaťaženiu chrbtových stavcov a znižuje účinnosť cvičenia.
- Oblasť brucha sa maximálne vtiahne a zostane tak až do konca cvičenia.
- Dýchanie by malo byť rovnomerné a pokojné.
- Venujte veľkú pozornosť polohe svojich rúk. Nesprávne držanie tela spôsobuje zbytočné napätie.
Ak máte dostatočnú fyzickú zdatnosť, potom by ste mali dať prednosť náročnejšej verzii planku.
Ako vykonávať plank cvičenie na vašej strane
Bočný "bar" je jednou z odrôd klasickej verzie. Ak to chcete urobiť, musíte zaujať východiskovú pozíciu. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, otočiť sa na bok a zdvihnúť telo na natiahnutú ruku alebo lakeť. V tomto prípade by ste mali udržiavať všetky svalové skupiny (gluteálne svaly, svaly nôh, brušné svaly) v napätom stave.
Vaša dlaň by mala byť v jednej rovine s ramenom. Nohy by mali byť rovné a rovné. V tejto verzii má telo iba dva body podpory: bočnú líniu chodidla a dlaň. Nepretáčajte sa na stranu. Snažte sa držať telo rovno, bez ohýbania sa do strán. Vaše dýchanie by malo byť rovnomerné a pokojné.
Tento cvik je ťažší ako klasický plank. Ovplyvňuje rovnaké svalové skupiny ako prvá možnosť. Pre začiatočníka je však jeho implementácia pomerne náročná úloha. Preto je lepšie použiť túto možnosť s dobrou fyzickou zdatnosťou.
Čas realizácie závisí od osobných schopností. V počiatočnej fáze stačí 10 sekúnd. Potom by sa mal zvýšiť čas "stánia".
Ako urobiť plank cvičenie na lopte
Cvičenie si môžete spestriť a využiť švédsku loptu na kondíciu. Musíte sa oprieť o podlahu s natiahnutými rukami a položiť nohy na loptu. Teraz napnite všetky svalové skupiny, ako v klasickej verzii, a zafixujte polohu. Venujte veľkú pozornosť polohe dlaní. Mali by byť rovnobežné s ramenami.
Cvičenie si môžete skomplikovať a pokúsiť sa odtlačiť z podlahy. Ak nemôžete, potom jednoducho držte pozíciu tak dlho, ako môžete.
"Plank" na lopte sa dá urobiť aj iným spôsobom. Ohnite lakte a položte ich na loptu. Potom ho rolujte dopredu, kým sa vaše telo úplne nevytiahne. Upevnite polohu a zostaňte v nej tak dlho, ako môžete.
Pri cvičení na lopte nezabudnite namáhať svaly zadku, nôh a brucha. Určite si dávajte pozor na dych a nepreťažujte svoje telo. V opačnom prípade to môže skončiť zle. Začiatočníci by mali začať s 10 sekundami a postupne čas zvyšovať.
Účinok cviku plank pri správnom vykonaní
Ak budete postupovať podľa všetkých pravidiel, za pár týždňov si všimnete, ako sa váš žalúdok, ruky a nohy zmenili. Pozitívny účinok sa však dá dosiahnuť len vtedy, ak sa budú dodržiavať jednoduché odporúčania. V opačnom prípade môžete zarobiť viac problémov, ako získať výhody.
Aký je účinok cvičenia:
- Vzhľadom na to, že cvičenie je úplne statické a nebudete vykonávať žiadne akcie, musíte zaujať správnu polohu a zafixovať ju.
- Pri výbere miesta na cvičenie je lepšie zostať tam, kde je mäkký koberec alebo nepevná podlahová krytina. Pokožka na rukách je predsa jemná, už by ste si ju nemali zraniť.
- Počas cvičenia by mala byť vaša chrbtica úplne rovná a vaše telo by malo pripomínať priamku. Brada by mala byť umiestnená v pravom uhle k chrbtici a oči by mali byť spustené k podlahe.
- Poloha lakťov je striktne pod ramenami. Vyhnete sa tak dodatočnému zaťaženiu ramenného pletenca. Spojte štetce pred očami tak, aby ruky vytvorili trojuholník. Pri cvičení nezabúdajte, že ruky sú len oporným bodom, takže by nemali byť v napätí.
- Pri cvičení dávajte pozor na žalúdok. Treba ho vytiahnuť. Svaly tlače by mali byť v napätí a nemali by voľne visieť. Držte ich v tejto polohe čo najdlhšie.
- Väčšina otázok je spôsobená polohou chrbta pri vykonávaní tyče. Začiatočníci robia chybu, že nesprávne fixujú chrbticu. Z tohto dôvodu sa v bedrovej oblasti pozoruje vychýlenie a stavce začnú zažívať zaťaženie, ktoré by nemalo byť. Odborníci odporúčajú, aby ste najskôr zafixovali rovnomernú polohu chrbtice v stoji a potom sa dostali do tyče. Virtuálne pritlačenie operadla k operadlu stoličky alebo steny veľmi pomáha.
- Znížiť napätie v chrbte počas cvičenia umožní napätie gluteálnych svalov a svalov nôh. Vykonaním tohto úkonu aktivujete hlboké tkanivá, ktoré sa veľmi ťažko pumpujú. Neohýbajte nohy, nepúšťajte ich na zem, snažte sa držať telo v jednej línii.
- Nezabúdajme ani na nohy. V tomto cvičení zohrávajú úlohu oporného bodu. Ak chcete zvýšiť záťaž, dajte ich dokopy. Ak ho chcete zmenšiť, dajte nohy na šírku ramien.
Výsledky plankového cvičenia
Výsledky z cvičenia na seba nenechajú čakať. Po niekoľkých dňoch budete cítiť, že vaše telo je ľahšie a pružnejšie. Samozrejme, v počiatočnom štádiu budú bolieť všetky svaly, ale táto bolesť naznačuje, že pracujú a namáhajú sa.
Výraznejší účinok tohto cvičenia je možné zaznamenať po 10-15 dňoch od začiatku vyučovania. Brucho, zadok a nohy sú pevnejšie a pevnejšie. Odchádza prebytočný tuk zo spodnej časti brušnej dutiny, zmenšujú sa prejavy celulitídy na nohách.
Neexistuje presné odporúčanie, koľkokrát za deň treba stáť v bare. Cvičenie je možné vykonávať ráno bezprostredne po spánku alebo ho môžete vykonávať niekoľkokrát denne. Harmonogram realizácie je na vás. Jediná vec je, že je lepšie vykonávať cvičenie súčasne. To trénuje svaly a umožňuje vám dosiahnuť maximálny účinok.
Ako cvičiť plank - pozrite si video:
Vyberte si pre seba vhodnú verziu "bar" a urobte svoje telo pružné, štíhle, krásne a fit. Jeho dokončenie nezaberie veľa času a výsledok vás veľmi rýchlo poteší.
Dvadsiate prvé storočie zaberá žene veľa času. Je potrebné mať čas na varenie jedla, kontrolu hodín detí, usporiadanie vecí v dome, budovanie kariéry. Ako si pri takej šialenej záťaži nájsť čas na posilňovne? Stop! A prečo je potrebné sťahovať tlač na simulátoroch každý týždeň? Koniec koncov, môžete získať krásne reliéfne bruško, elastické ruky a nohy bez toho, aby ste opustili byt. Presne takýto efekt má Planck cvičenie. Ak ho budete vykonávať každý deň, za dva týždne si všimnete dramatické zmeny na vašej postave.
Zdajú sa vám takéto sľuby fantastické? Potom sa zamyslite nad tým, prečo dve krajiny naraz (India a Tibet) bojujú o možnosť byť považovaný za praotca tohto cvičenia. Písomné zdroje Stredoveká Európa sa opakovane spomína, že takýmto cvičením liečitelia vyliečili choroby chrbta. Mimochodom, v Európe a teraz je "bar" považovaný za jeden z najviac najlepšie cvičenia precvičiť všetky svalové skupiny. Všetci fitness tréneri ho zaraďujú do svojich programov. V Rusku sa "bar" ešte nestal tak populárnym. Každým dňom má však viac a viac fanúšikov, ktorí snívajú o krásnych bruškách bez vyčerpávajúcich cvičení.
Fotografia zo stránky http://kuknar.ru
Prečo "plank"?
Táto otázka prichádza hneď. Koniec koncov, existuje mnoho ďalších zaujímavých cvičení. Napríklad „bicykel“, cvičenie s činkami, s fitloptou, beh. Ale iba „bar“ má množstvo nepopierateľných výhod:
- Zadarmo. Nemusíte kupovať drahé cvičebné náčinie, švihadlá, činky a iné vybavenie, platiť za hodiny s fitness inštruktorom a kupovať predplatné do posilňovní. Cvičenie je možné vykonávať doma aj v parku.
- Minimálny čas strávený. Súhlaste s tým, že aj ten najvyťaženejší človek si nájde 5 minút denne. A na začiatok vám bude stačiť 30 sekúnd.
- Cvičte presne tie svalové skupiny, ktoré je podľa vás potrebné upraviť. Existuje asi sto druhov "baru". Môžete si vybrať presne ten, ktorý vám pomôže napnúť svaly v požadovanej oblasti tela.
- Minimálne úsilie. Samozrejme, zo zvyku bude ťažké vykonať cvičenie. Ale stále je to oveľa jednoduchšie ako polhodinový beh na elektronickom páse a dvíhanie činky.
Fotografia zo stránky http://fitneslady.ru
Výhody a poškodenia Planckovho cvičenia
Určite ste už počuli, že „bar“ je všeliekom na všetky neduhy. A zlepšuje zdravie a pomáha schudnúť, tlač sa trasie a nálada sa zvyšuje. Poďme spolu prísť na to, aké výhody bude mať Planck cvičenie, čo je mýtus a čo je pravda.
- Posilňovanie svalov. To je nepochybne hlavný úspech cvičenia. V dnešnej dobe je na chrbticu kladená veľmi veľká záťaž. Veľa času trávime za počítačom, spíme na nekvalitných matracoch, chodíme zhrbení. To všetko poškodzuje chrbticu a nakoniec vedie k zraneniam. "Plank" posilňuje svaly korzetu a chrbtice, koriguje držanie tela. Okrem toho sa napínajú svaly zadku, brucha a stehien.
- Zvýšený výkon. Nie nadarmo profesionálni lekári hovoria, že ak má človek zakrivenú chrbticu, jeho život sa dramaticky zmení k horšiemu. Existuje únava, ospalosť, poruchy v práci vnútorných orgánov. Po vykonaní "baru" a posilnení svalového korzetu sa výkon výrazne zvyšuje.
- Strata váhy. Nie, samozrejme, neschudnete dvadsať kilogramov. Je však celkom možné odstrániť menšie tukové usadeniny, ktoré nevyzerajú esteticky. A trvá to len dva týždne.
- Lepšia rovnováha. "Plank" skutočne zlepšuje prácu vestibulárneho aparátu. A to znamená, že v zime, počas ľadu, sa budete cítiť oveľa sebavedomejšie.
- Zvýšená sila vôle. Zdalo by sa, koľko je 30 sekúnd? Toto je krátky moment, ktorému človek zvyčajne nevenuje pozornosť. Ale keď sa pokúsite postaviť tentoraz do „planku“, bude sa vám to zdať dlhé hodiny. Takto sa rozvíja vôľa, ktorá sa vám bude hodiť v práci aj doma.
- zotavenie. Už viete, že vaša chrbtica začne lepšie fungovať. Okrem toho si uvedomíte, že kĺby sú menej rušivé, svaly po náročnom pracovnom dni tak nebolia. A pomocou „baru“ môžete postupne obnoviť svaly po zraneniach.
Fotografia zo stránky http://www.aif.ru
S prínosom sa zdá byť všetko jasné. Neškodí „bar“? Zvládne toto cvičenie každý bez ujmy na zdraví?
Neexistuje žiadna zjavná škoda, ale existujú kontraindikácie. Je lepšie nespĺňať „latku“ tým ľuďom, ktorým vyskočí krvný tlak, pokazí sa im srdce. Nerobte to počas PMS. Je prísne zakázané zapojiť sa do „baru“ pre tehotné ženy. Ak máte nádchu, cítite sa slabo, odložte hodiny na niekoľko dní. Napriek tomu "bar" dáva telu značné fyzické zaťaženie. Ak je chorý, môžete ublížiť ešte viac.
klasický "bar"
Práve z tejto možnosti by začiatočníci mali začať triedy. Ak ovládate klasickú verziu a chcete cvičenia diverzifikovať, prejdite na ďalšie možnosti.
Klasický „bar“ vyzerá takto. Paže sú ohnuté v lakťoch v deväťdesiatstupňovom uhle. Opieraš sa o lakte. Ruky sú zovreté v päsť a spojené. Nohy potrebujú odpočívať na ponožkách. Brušné svaly musia byť stiahnuté. Vaše telo by malo tvoriť jednu priamku od hlavy po päty. Chrbát je dokonale rovný, nie je možné ho ohýbať a ohýbať. V tejto polohe sa odporúča vydržať 30-60 sekúnd. Nezľaknite sa, ak sa počas tejto doby objaví mierny pocit pálenia v lise a v nohách. To len ukazuje, že robíte všetko správne.
Fotografia zo stránky http://www.whrussia.ru
Etapy cvičenia
Určite si teraz mnohí ľudia kladú otázku: „Ako sa postaviť rovno? Najprv odpočívajte rukami alebo nohami? Vysvetľujeme v poradí.
1. Kľaknite si na kolená, pokrčte lakte, nakloňte sa a oprite sa o lakte. Mali by byť na úrovni ramien.
2. Potiahnite krk trochu dopredu, mal by byť vodorovný s podlahou.
3. Narovnajte pravú nohu a položte ju na palec.
4. Narovnajte ľavú nohu a položte ju na palec.
5. Narovnajte chrbát a stiahnite brucho.
Fotografia zo stránky http://postila.ru/post
Iné typy "bar"
Keď si osvojíte klasiku, môžete svoje ranné cvičenia spestriť a vyskúšať ďalšie variácie cvičenia. Dnes je ich okolo sto. Ale budeme hovoriť o najbežnejších:
- Bočná doska. Telo sa otočí na stranu. Ukazuje sa, že sa opierate o jeden lakeť. Druhá ruka je pritlačená na stehno.
- S nohou hore. Východisková pozícia je klasická „bar“. Počas cvičenia striedavo zdvíhajte pravú a ľavú nohu.
- S natiahnutou rukou. Východisková pozícia je klasický plank. Natiahnite jednu ruku dopredu rovnobežne s podlahou.
- S prechodom. Urobte klasický „bar“, stojte 10 sekúnd, potom prejdite na stranu. 10 sekúnd je pridelených na pravú stranu a 10 na ľavú stranu.
- Bočné s obratom. Východisková poloha: bočná doska. Zároveň však nestojíte na lakti, ale opierate sa o dlaň rovnej ruky. Sekundová ručička je zdvihnutá kolmo k podlahe.
- S fitloptou - pre pokročilých. Ak máte doma fitloptu a nízku lavicu, položte nohy na lavicu a lakte na loptu.
Čo zmení „bar“?
Posilňovanie svalov, chrbtice – to všetko sú bežné slová, ktoré nedávajú jasný obraz. Ale koniec koncov, každé dievča chce pochopiť, aké presne budú výhody a poškodenia cvičenia Planck. Hovoríme.
Zadoček
Za dva týždne celulitída na zadku zmizne, zadoček sa stane pružnejším.
späť
Postoj sa stane krásnym, ramená sa narovnajú, zhrbený a bolesti chrbta zmiznú.
Nohy
Stehná a lýtka sú krásne a tónované. O dva mesiace budete môcť nosiť priliehavú krátku sukňu, aj keď ste sa predtým hanbili roztiahnuť nohy na parádu.
Žalúdok
Nezobrazia sa na ňom reliéfne kocky. Ale vo všeobecnosti bude žalúdok krásny. Tukové usadeniny zmiznú, objavia sa viac či menej vyrysované svaly.
Arms
„Plank“ je veľmi dobrý na posilnenie bicepsov a tricepsov. Za pár mesiacov sa zbavíte ovisnutej kože na predlaktí a budete môcť predvádzať elastické svaly.
Fotografia zo stránky http://kompashka43.ru
Spočiatku sa môže zdať veľmi ťažké odpočívať prstami na podlahe. Ak máte pocit, že cvik nedokážete dokončiť, tlačte s pokrčenými kolenami.
Nesnažte sa lámať rekordy v prvý deň. Samozrejme, je lákavé okamžite stáť dve minúty v „bare“ a chváliť sa svojimi úspechmi svojim priateľom. Na druhý deň vás však budú svaly tak bolieť, že sa rozhodnete cvičenie už nikdy nerobiť. Aby ste tomu zabránili, začnite s tridsiatimi sekundami a postupne zvyšujte čas.
Nerobte si prestávky. Ak ste sa už rozhodli upraviť si postavu, tak sa každý deň postavte do „baru“. V ideálnom prípade robte cvičenie tri až päťkrát denne. Prestávka medzi nimi nie je dlhšia ako minúta.
Sledujte svoj dych. Svaly by mali byť dobre nasýtené kyslíkom. To je možné len pri rovnomernom a hlbokom dýchaní.
Nezabudnite, že cvičenie Planck má kontraindikácie. Ak sa necítite dobre, vynechajte hodiny, aby ste nezaťažili telo.
Prečo "bar" nefunguje?
Cvičenie ste usilovne robili celý mesiac a je z toho nulový zmysel. A začnete mať pochybnosti o tom, že „bar“ má pozitívny účinok. Prečo sa vo vašom živote nič nemení?
Prvá možnosť je nesprávny cieľ. Súhlaste, že by vás nenapadlo jesť polievku vidličkou, pretože na to existuje lyžica. Rovnako je to aj s „barom“. Toto cvičenie má určité ciele, ku ktorým vás môže priviesť.
Ak ste začali cvičiť, aby ste schudli, naozaj to nebude mať žiadny efekt. Nepodstatné tukové usadeniny z bokov, lýtok a brucha sa odstránia, ale desať až pätnásť kilogramov nezhodíte. To si vyžaduje aeróbne cvičenie.
Foto z http://color4.life
Snívali ste o krásnom tele? Objavia sa malé bicepsy a tricepsy, no napumpované kocky na bruchu a vyrysované svaly, samozrejme, neuvidíte. Aby ste to urobili, musíte tyčinku popíjať aspoň mesiac.
Druhá možnosť je nesprávna technika. Úprimne si odpovedzte, či robíte „bar“ správne. Možno vám pri cvičení poklesne brucho alebo sa vám prehne chrbát?
Tretia možnosť je nesprávna metóda. Aby svaly začali pracovať, musia ich neustále prekvapovať niečím novým, spájajúc statiku s dynamikou. Preto, ak vám lišta neprináša požadované výsledky, pridajte do nej niekoľko ďalších prvkov. Urobte napríklad dvadsať drepov denne alebo tri minúty denne behajte na mieste.
Stále sedíte za počítačom a študujete, aké výhody vám „bar“ prinesie? Pokojne vstaňte zo stoličky a choďte na podložku, aby ste cvik vykonali. A o dva týždne si váš drahý určite všimne, že ste schudla, omladla a stala sa ešte príťažlivejšou. Sníva sa ti o tom?
