Potrebujete pogoste obremenitve. Najbolje je telovaditi v hiter tempo in majhna teža. Velika teža, nasprotno, pomaga graditi mišice, kar je v vaši situaciji prezgodaj. Pomembno je, da vzdržujete tempo vsaj 20 minut in ne delate dolgih premorov. Zelo učinkovita so tudi sobna kolesa.
Osnovna načela prehrane
Hodite 5-10 minut, da ogrejete mišice. Izpirati 15 minut. Ko se nekoliko ogrejete, lahko nadaljujete s tekom. Dvignite noge proti zadnjici. Imenujejo se udarci z nogo ali nazaj. Morda se zdi veliko, vendar ni tako veliko, kot si mislite!
Kako do vitkih nog: vaje za vsak dan
Naredite dva ali tri kroge okoli teniškega igrišča, tekaške steze ali okrog bloka v vaši bližini. Hodite približno 5-7 minut, da upočasnite srčni utrip. Po nekaterih ocenah lahko, če tehtate 130 funtov, porabite od 325 do 550 kalorij na uro, odvisno od vaše hitrosti. Obstaja več načinov uporabe kolesa za tanjše noge: naredite nožne valje. Zvitki za noge so enostavni, učinkoviti in jih lahko naredite v udobju svojega doma. Niso tako učinkovite kot visokokalorične vaje, kot je kroženje, vendar so veliko boljše kot nič. Lezite na desni bok in položite levo roko na tla pred seboj za podporo in ravnotežje. Z levo nogo jo dvignite do višine bokov. Pretvarjajte se, da je vaša noga v cevi, in s prsti premaknite preostali del stopala ven, da sledite notranjosti cevi. Vaša noga se bo dvigovala, spuščala in krožila.
- Na kolesu ali na kolesu.
- Kolesarjenje je odličen način za kurjenje maščob in njihovo nadomestitev z mišicami.
- Zaradi tega je kolesarjenje odličen način za hujšanje.
Pazite na prehrano. Trenerji temu pravijo "sušenje." V tem času je treba izključiti ali zmanjšati porabo enostavni ogljikovi hidrati(sladka, škrobnata, škrobnata živila). Poskusite tudi jesti manj maščob.
Masaža (masaža stopal, splošna masaža, anticelulitna masaža) bo zelo dobro vplivala na stanje vaših nog. Glavna stvar je, da to počnete redno, vsaj 2-krat na teden. Masaža poveča prekrvavitev masiranega področja in pomaga hitro odstraniti različne toksine. Po masaži se mišice napnejo, koža se napne in postane bolj elastična.
Naj vas ne obupa, če nimate časa ali priložnosti obiskati masažnega terapevta. Navdušil vas bo tudi učinek redne samomasaže.
Počepi so zelo vsestranski. Naredite lahko veliko različnih počepov, vse po istem osnovnem principu in dosežete različne rezultate. Pri počepih je pomembna pravilna tehnika. Stopala ločite v širini ramen, počasi dvignite zadnjico, pokrčite kolena in držite roke iztegnjene pred seboj. Nikoli ne dovolite, da bi kolena šla čez prste na nogah. Globoko izdihnite in uporabite noge in boke, ne hrbta, da se izvlečete iz počepa. Naredite tri serije po 20 ponovitev. Stojte pred klopjo, dvignite desno nogo nazaj, tako da udobno sedi na klopi. Naredite to 8-krat, po 3-4 serije. Ponovite z nasprotno nogo. Namesto da se vrnete v začetni položaj, skočite čim višje v zrak in pristanite z obema nogama na tleh. Naučite se zaviti, da se ne ustavite, ko pridete do konca kroga. Plavanje je odličen način za kurjenje kalorij in izgradnjo mišic nog, pa tudi odlična kardiovaskularna vadba. Če vadite zmerno intenzivno za eliptični trenažer, lahko porabite približno 300-600 kalorij na uro. Če je vaš cilj zmanjšati se tako, da izgubite maščobo na nogah, namesto da pridobite mišice, poskusite ohranjati visok srčni utrip, medtem ko ste v eliptiku. Poskusite lahko tudi z intervalnim učenjem.
- Sledite standardnim počepom.
- Nekoliko osredotočite hrbet, vendar držite trup pokonci.
- Potegnite zadnjico čim dlje, hkrati pa ohranite napetost v mišicah nog.
- Prepričajte se, da so kolena poravnana z nogami.
- Z obema rokama izvlecite utež.
- Vaša podprta noga mora tvoriti kot 90°.
- Upognite se v počep in spustite levo nogo, tako da desno koleno skoraj udari ob tla.
- Eksplozija gor.
- Pojdite do standardnega počepa.
- Ponovite nežno, 15-krat, 3-4 sklope vsakega.
- Ti počepi so lahko bolj naporni na kolenih.
- Plavajte za odlično vadbo celega telesa.
- Naredite nekaj krogov s prostim slogom.
Kreme proti celulitu so učinkovite, a le v kombinaciji z ostalimi koraki. Če ne telovadite in pazite na prehrano, potem seveda nima smisla kupovati dragih krem. Če pa boste naredili vse našteto in tem dejanjem dodali še redno uporabo kreme proti celulitu, boste noge še hitreje shujšali.
Da bi porabili največ kalorij, so za šport primerni naslednji športi. Tecite ali tecite na tekalni stezi. Morda se sliši dolgočasno, a tekalna steza je lahko učinkovita, če je to edina vadba, za katero se odločite. Hoja po tekalni stezi s hitrostjo 4 milje na uro za 140 funtov težko osebo porabi približno 175 kalorij. S tekom na tekalni stezi s hitrostjo 6 milj na uro za 140 funtov težko osebo porabite približno 540 kalorij.
Če želite shujšati, boste morali vsak dan porabiti več kalorij, kot jih pojeste. Če želite zagotoviti, da to počnete, spremljajte kalorije, ki jih jeste, in koliko telovadite. Razčlenite ga na dnevne cilje. Na primer, lahko se odločite, da boste zmanjšali porabo kalorij za 500 na dan ali si zastavili dnevne kardio cilje, da boste porabili več kalorij.
- Spremljajte vnos kalorij.
- Uporabite lahko dnevnik ali spletni sledilnik telesne pripravljenosti.
- Varno in realno je izgubiti en funt na teden.
Lenoba, pomanjkanje časa in preprosto nevedenje, kje začeti, privedejo do dejstva, da ženska vsak dan vidi svojo polno postavo v ogledalu. Vzemite si 30 minut dnevno za domačo vadbo in zelo kmalu se boste približali svojemu idealu in ga ustvarili. boki suh.
Navodilo
Stojte naravnost, noge skupaj, roke na pasu. Ob vdihu se pomaknite v levo in se vzpenjajte navzgor in navzdol vsaj 30 sekund. Izdihnite, ko nogi spet združite. Med vdihom se pomaknite v desno, vzmetite za enak čas. Počivajte 1 minuto in naredite še 2 seriji na obeh straneh.
Vaje za lepe noge doma
Beljakovine so potrebne za ustvarjanje in vzdrževanje mišična masa. Viri beljakovin so ribe, piščanec, tofu in puran. Dodajte dnevne obroke sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava vam zagotavljata prehranske vlaknine, ki lahko pomagajo zmanjšati količino maščobe, ki jo telo shrani. Vsebujejo tudi bistvene vitamine in minerale ter vašemu telesu nudijo odmor od še ene enolične prehrane.
Voda bo pomagala vašemu imunskemu sistemu ostati zdrav, poskrbela, da bo vaša koža videti čudovito, in vam dala več energije za opravljanje stvari, ki jih morate početi čez dan. V svojo prehrano vključite prave vrste maščob. Zdrava pamet nam pravi, da če želimo izgubiti lepljivost, je bolje, da se odrežemo maščobam. Vnos pravih vrst maščob v vašo prehrano nam daje energijo in nam pomaga absorbirati vitamine, medtem ko bomo z napačnimi vrstami maščob težje izgubili odvečne kilograme.
Ne spreminjajte začetnega položaja. Z izdihom se vrzite naprej, spustite dimlje čim nižje. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite izpadni korak z levo nogo. Vajo naredite 20-krat z vsako nogo.
Stojte ob steni z desno stranjo, primite se zanjo z roko, levo dlan položite na pas. Z levo nogo nihajte naprej in nazaj 3 minute. Obrnite se proti steni z levo stranjo in ponovite zamahe z desno nogo. Obrnite se proti steni in zamahnite z vsako nogo od leve proti desni.
Jejte majhne porcije. Izkoristite svoj dan tako, da jeste pogosto, a malo. Poskusite zaužiti pet obrokov na dan, pri čemer je nekaj obrokov vmes manjših prigrizkov. Na žalost vaše telo pretvarja maščobo od koder koli želi in ne vedno tam, kjer želite. Vadba na točki ali delo na enem delu telesa naenkrat lahko pomaga pri oblikovanju vaših nog, vendar zaradi tega ne bodo videti manjše. Zmanjšati boste morali skupno telesno težo.
- Ne pričakujte, da boste shujšali samo zaradi nog.
- Vaše telo pretvarja maščobo v energijo, ko telovadi ali se malo prehranjuje.
- Zelo je odvisno od vašega tipa telesa.
- Nekateri ljudje so težki, medtem ko so drugi lahko težki.
Pojdite na kolena, položite roke na tla pod ramena. Med vdihom dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, jo odmaknite vstran in 1 minuto izvajajte vzmetne gibe navzgor in navzdol. Vajo naredite na levi nogi.
Na kolenih se spustite na podlakti. Desno nogo povlecite nazaj, pri vdihu jo dvignite čim višje, ob izdihu jo spustite, vendar se ne dotikajte tal. Naredite 20 dvigov. Ponovite vajo na levi nogi.
Njihovo razmišljanje je, da se kalorije shranijo kot maščoba, ko jih telo ne uporablja, kalorije prihajajo iz hrane, če stradajo, bodo prejeli manj kalorij, če bodo dobili manj kalorij, bo manj maščobe za shranjevanje. Vaše telo se zave, da dobiva manj hrane, vaš metabolizem se upočasni zaradi varčevanja z energijo in začnete porabljati pusto tkivo namesto maščobnih zalog, ker se vaše telo želi pripraviti nekaj časa brez hrane. Če vam s postom uspe shujšati, bo vaše telo vso maščobo dobilo nazaj takoj, ko boste spet začeli jesti, in bi morali znova jesti. Ker je vaš metabolizem še vedno v stanju mirovanja in ga je treba zagnati. Uživanje prave vrste hrane na prvem mestu. . Ne obupaj.
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, pete postavite blizu zadnjice. Ko vdihnete, dvignite boke čim višje. Delajte vzmetne gibe navzdol in navzgor 2 minuti. Nato se ulezite na tla, povlecite kolena k prsim in sprostite zadnji del stegen in zadnjico.
Elegantne in vitke noge so sanje večine žensk. Kako narediti noge tanke? Za uresničitev sanj mnoga dekleta začnejo izvajati vadbe, ki bodo pomagale narediti njihove noge lepše, to pa vam omogoča tudi dvig samozavesti in razpoloženja. čeprav videz noge so v veliki meri odvisne od genetike, imamo možnost, da jih naredimo bolj graciozne in privlačne s pomočjo posebnega treninga.
Preden začnete opažati rezultate, lahko traja tri ali štiri mesece. Veliko ljudi z res dobrimi nameni in močno disciplino odide, tik preden začnejo opažati rezultate. Delajo kot nori en mesec, ne vidijo rezultatov in obupano dvignejo roke v zrak.
Manj uporabljajte noge, če ste suhi, vendar so vaše noge mišičaste. Večina ljudi, ki si želi suhih nog, bi rada bila nekoliko bolj zlobna glede vsega. Toda nekateri ljudje, ki si želijo suhih nog, so popolnoma suhi v trebuhu in rokah – samo ne v nogah.
Da bi vaše noge postale vitke in tanke, se morate pravilno prehranjevati, se držati diete in izvajati sklop vaj, tako za hujšanje celotnega telesa kot posamezne vaje za boke, teleta in zadnjico.
Vadba za vitke boke
Če se borite z odvečnimi kilogrami, morate začeti z aerobno vadbo. Da bodo noge tanke in ne napihnjene, morate delati ne le na njih, ampak na celotnem telesu. Kolesarjenje ali tek bosta pripomogla k učinkovitemu izgorevanju maščob.
Če so vaše noge neobičajno mišičaste, je to znak, da jih preveč obremenjujete na račun drugih mišic v telesu. Še vedno ste lahko v formi in imate velike noge, tudi če niso tako suhe, kot bi si morda želeli. Sprejmite to, kar ste, in to sprejmite. Maratonci imajo zelo suhe noge in vsak dan pretečejo 10 ali več kilometrov. Telo vsakega človeka je drugačno glede na njegovo genetsko zgodovino, metabolizem, način življenja, strukturo okostja itd. več mišic na nogah vas lahko naredi močnejše in manj verjetno, da se boste poškodovali, nekateri pa menijo, da so ukrivljene noge privlačnejše. zdrava prehrana in ostanite aktivni, da dosežete edinstven potencial svojega telesa in ne skrbite, če ste videti drugače kot vaš prijatelj. Vsi imamo različna telesa, kar nas dela zanimive.
- Razgibajte telo, ne samo nog.
- Genetika lahko vpliva na velikost vaših stopal.
- Nekateri ljudje lahko shranijo več maščobe na nogah kot drugi.
- Imam mišičaste noge, vendar ne suhih.
- Nič ne zmanjša velikosti noge, kot deluje.
Da bi vaše noge postale tanke doma, lahko trenirate sami, za to niso potrebni posebni simulatorji.
Nabor vaj za vitke boke je treba izvajati 2-3 krat na teden. Lahko vključuje naslednje vaje:
Katero koli od spodnjih rutin lahko izvajate doma ali v telovadnici. Vrečke in celulit lahko zmanjšate tako, da opravite to nalogo, kot je spodaj, in po njej. Preberite etikete in poglejte seznam sestavin. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo rafiniran sladkor, obogateno moko in visoko vsebnost natrija.
Prava izbira čevljev
Potrebna oprema: podloga za jogo ali mehka površina na tleh, kuhinjski stol za stabilnost, en komplet lahkih uteži, ravna klop ali približno 12-stopenjska ali stabilna škatla za korake in časovnik. Spodaj boste našli video predstavitev za vse vaje. Zelo pomembno je, da si ogledate vsak video, da razumete pravilno obliko za vsako vajo.
- Stojte za stolom, primite hrbet. Težo prenesite na eno nogo, drugo dvignite vstran in nato spustite. Izvedite večkrat, ne da bi nogo spustili na tla. Ponovite 10-krat na vsaki nogi;
- Vstanite naravnost in nato naredite korak naprej, tako da pokrčite koleno. To vajo ponovite 10-krat na vsaki nogi. Krepi mišice zadnjice in nog;
- Sedite na tla z nogami pred seboj, vendar jih ne prekrižajte "po turško", ampak povežite stopala skupaj. Z rokami oklenemo stopala, s komolci pa objamemo kolena. Tako izrišemo notranji del stegna;
- Lezite na hrbet, položite roke ob telo, pokrčite kolena in dvignite noge na prsi. Noge izmenično vrzite naprej vzporedno s tlemi. Vsako vajo je treba ponoviti 10-15 krat. Sčasoma lahko povečate število ponovitev in tempo;
- Če imate skakalno vrv, lahko izvajate proste skoke. Prve seje naj trajajo približno 1 minuto, nato pa jih lahko povečate na 5 minut. Lahko skačete na eni ali dveh nogah;
- Lezite na hrbet, roke ob telesu. Hitro dvignite noge, jih potegnite proti prsnemu košu, nato pa poravnajte in počasi spustite. Ponovite 5-8 krat. Vdih naj se pojavi v trenutku dvigovanja nog;
- Vaja za raztezanje. Stojte naravnost, noge narazen. Nagnite trup naprej in se z rokami dotaknite tal. Ne upogibajte kolen. Morda vam bo na začetku težko, a sčasoma bodo poskusi boljši. Ponovite 5-8 krat. Ne pozabite izdihniti med sklanjanjem.
Vaje za debela teleta.Čeprav je na tem delu telesa precej težko delati, je mogoče doseči dober učinek. Za hujšanje telet je zelo koristno plavati kravl. Koristno je izvajati vaje v ležečem položaju, kar pomaga povečati krvni obtok.
Korekcija oblike spodnjega dela noge vam bo pomagala pri hoji v čevljih s petami.
Vadba za teleta. To oblikuje telečje mišice in pomaga, da postanejo vitke. Vaja se izvaja najprej za obe nogi hkrati. Nato za vsakega posebej. Stojimo na prstih na višini 20-30 centimetrov - lahko je stopnica lestve ali več knjig.
Dvignemo se visoko na prste, nato pa se spustimo pod začetno raven, to je raven stopnice, knjige. Večkrat ponovimo.
Vadba bokov in zadnjice doma. Počepi igrajo pomembno vlogo pri oblikovanju telečnih mišic, stegen, zadnjice in vitkosti nog.
Dobro je izvajati tri vrste počepov za različne vrste mišic, za to pa morate stopala postaviti na različne načine:
- obe nogi stojita skupaj na tleh in se dotikata;
- stojimo na prstih;
- obe nogi sta popolnoma na tleh, prsti ven.
Delajte počepe tako, da pokrčite in zravnate kolena, brez kakršnih koli manevrov z nogami. Seveda bi morali za izboljšanje rezultatov poskusiti narediti globoke počepe. Bolje je, da to storite v supergah, to bo pomagalo preprečiti poškodbe.
Vaja za ležeča stegna. Tvorijo predvsem mišice stegen in trebuha. Izvajamo lahko 2 vrsti vaj.
Vsak od njih se izvaja na eni in nato na drugi nogi večkrat:
- Udobno ležite na eni strani, z ravnimi nogami. Naslonite se na komolec, dvignite telo za 15 centimetrov in držite 5-10 sekund, medtem ko poskušate držati noge naravnost.
- Udobno ležite na eni strani, z ravnimi nogami. Dvignite nogo, ki leži na vrhu, in držite 5-10 sekund. Nato vrnite nogo v začetni položaj.
Prava izbira čevljev
Ženske najljubše pete zasedajo vodilno mesto v omari. Dekleta jih pogosto rada nosijo, a to lahko povzroči nastanek krčnih žil, deformacijo kosti nog ali otekanje. Njihova edina prednost je, da zmorejo modelirati mišice, v njih dobimo tanjše noge, zato si včasih privoščite visoke pete.
Priporočljivo je izbrati čevlje s širokim nosom, zlasti poleti. V čevljih z visoko peto in ozko konico koža ne »diha«, kar lahko povzroči simptome suhe kože ali zadrževanje vode v gležnjih. Ne pozabite tudi, da se izogibajte pretesnim čevljem, saj lahko povzročijo krče, kri v nogah pa slabše kroži, kar vodi v nevarno zastajanje.
Sedeče delo je tudi preizkušnja za noge. V tem položaju nimajo dovolj svobode gibanja, kar prispeva k nastanku zastojev kot posledica počasnega pretoka krvi. Obstaja otekanje okončin in krčne žile, venska tromboza.
Da bi se temu izognili, je vredno pogosto spreminjati položaj sedeža in narediti nekaj preprostih vaj za noge, ki olajšajo normalen pretok krvi v okončinah.
Nega utrujenih nog. Hoja v visokih petah ali dolgotrajno bivanje v sedečem položaju utrudi noge, posledica pa je otekanje. Za hitro odpravo utrujenosti uporabite hranljive kopeli s soljo.
Pomagale bodo tudi kopeli z dodatkom zelišč, kot sta žajbelj in kamilica. Spodbujajo krvni obtok, prinašajo olajšanje in obnavljanje, kar bo pomagalo, da se noge hitro vrnejo v formo. S kontrastno prho lahko spodbudite cirkulacijo limfe in koži nog dodate več prožnosti in čvrstosti.
Pravilna prehrana za vitke noge
Posebnih diet za določen del telesa ni, diete pa na splošno pomagajo narediti več vitka postava. Da bi v enem tednu naredili tanke noge, je pomembno ne le intenzivno trenirati, ampak tudi pravilno jesti.
Če ste oseba, ki se ukvarja z aktivnostmi na prostem, morate piti dovolj tekočine. Na dan morate piti 1,5-2 litra vode. Vode s sladkimi okusi in sadne pijače telo obremenijo z dodatnimi kalorijami. Namesto tega je bolje piti beli, zeleni ali rdeči čaj, zeliščne čaje, včasih lahko pijete mineralna voda, zelenjavni sokovi, zeleni smutiji in smutiji.
Telesno aktivni ljudje bi morali uživati dovolj beljakovin. Namesto pohanega ocvrtega svinjskega kotleta je za hujšanje boljši kuhan piščanec ali puran z nizko vsebnostjo maščob.
Če želite jesti svinjski kotlet, ga je bolje speči kot ocvreti. Če si ne morete predstavljati dneva brez čokolade, se ji nikar povsem ne odpovejte. Čez dan potrebujemo tudi sladkor, omejimo vse sladko, a zjutraj pojemo košček čokolade.
Mnoge ženske mislijo, da stroga dieta, post ali jedilnik z nizka vsebnost beljakovine vam bodo v skoraj 3 dneh pomagale shujšati, se znebiti maščobe na spodnjih okončinah in shujšati noge. Toda jedilnik, reven z beljakovinami, lahko povzroči otekanje. Da bi to preprečili, poskušajte v svojo prehrano vključiti pusto meso ali stročnice in izdelke iz soje.
Da bi zmanjšali verjetnost neželenega otekanja, morate omejiti tudi količino soli in konzervansov v prehrani, zato je bolje zavrniti klobase, sire dvomljive kakovosti in drugo hrano, nasičeno s konzervansi, soljo in pekočimi začimbami.
