Milijoni ljudi se spopadajo s problemom odvečnih centimetrov na trebuhu in telesu. Nekdo dobi vse naenkrat, nekdo pa gre na dieto, gre v fitnes in odneha. Obstaja vrsta ljudi, ki se psihološko težko prilagodijo izgubi teže. Mnogi se težko znebijo navade stresnega prehranjevanja. Toda čas teče, količine se dodajajo, vendar ni volje. Kako se prilagoditi vadbi doma? Če želite doseči rezultat, morate od teorije preiti k praksi.
Metode: kako hitro doseči raven trebuh doma
Sooči se z resnico. Marsikdo se boji stopiti na tehtnico. Dokler pa se ne zavedamo razsežnosti problema, je nemogoče razviti akcijski načrt. Tega se morate zavedati telesna maščoba na trebuhu pokvari razmerje figure, moti izbiro oblačil, lahko kaže na motnje v hormonskem sistemu in celotnem organizmu. Zato bi bila prava odločitev, da se znebite odvečnih centimetrov tako na trebuhu kot po celem telesu.
- Cilj je - ne vidim ovir. Težko je priti do konca, če ne veš, kje je. Zato zelo pomemben korak k vitka postava- postavljanje ciljev. Znebiti se določenega števila kilogramov, zategniti povešeni trebuh, pridobiti elastične duhovnike – vsak ima svoj cilj, ki pa mora biti specifičen.
- Nagrada za trud. Delo na sebi preprosto ni zanimivo, zato morate pripraviti nagrado. Takšne nagrade so odlična motivacija in vam pomagajo hitreje doseči cilj.
- Vse je dobro, vendar v zmernih količinah. Z drugimi besedami, v boju za želene parametre ne smete stradati in izčrpavati telesa z intenzivnim treningom. Bolje je najti "zlato sredino" in se sistematično premikati proti cilju.
- Pri tem bosta pomagala prehrana (dobro izbrana hrana) in trening (tako za tisk kot za celotno telo).
Posebna prehrana in prehrana
Če želite imeti raven trebuh, morate spremeniti svoje prehranjevalne navade. To ne pomeni, da morate jesti zelo malo, samo zelenjavo in strogo do 18-00. Dieta bo učinkovita, če obroke razdelite na 5-6 krat in jeste v majhnih porcijah. Tako bo hrana zavzela manj prostora v želodcu in se ne bo razširila. Posledično ne boste lačni.
Pijte več vode. Aktivno sodeluje v procesu izgorevanja maščob.
Izogibajte se alkoholu in gaziranim pijačam. Alkohol upočasni proces izgorevanja maščob in zavira proizvodnjo hormonov, ki so odgovorni za razgradnjo maščobnih kislin. Gazirane pijače povzročajo kopičenje plinov v prebavilih, kar vodi v napihnjenost, poleg tega pa upočasni presnovo.
Kako do ravnega trebuha z masažo
Masaža je odličen pripomoček, ki vam omogoča, da se spopadete z odvečnimi maščobnimi oblogami na trebuhu. Izboljšuje prekrvavitev in limfni tok ter s tem pospešuje presnovne procese v celicah.
Obrnite se na strokovnjaka, ki bo masažo izvedel kompetentno in učinkovito. Če želite narediti popoln raven trebušček, učvrstiti mišice, potem se masaže lotite tudi sami. Uporabljajte vlažilna olja, tudi to bo izboljšalo stanje kože.
Maske in obloge
Seveda, ki želijo imeti ravne trebušne mišice, se dekleta začnejo osredotočati na trening, zlasti na črpanje tiska. Vendar pa brez kompetentne prehrane ne bo mogoče doseči želenega rezultata, zato morate najprej pregledati svojo prehrano in vzporedno preiti na vaje.
Učinkovitost vašega dela je mogoče oceniti že čez teden dni, čez mesec dni pa boste zagotovo lahko razumeli, ali se premikate v pravo smer ali ne. Ko je želeni rezultat dosežen, je pomembno nenehno prilagajanje prehrane, vadbe in seveda skrbi za raven trebuh, tudi kozmetično.
- Kremna maska. Potreboval bo 2-3 žlice. l. smetana, 2 žlici. l. medu in 1 suh kvas. Vse komponente je treba povezati in dodati esencialna olja iz zdravilnih zelišč. Potrebujejo le nekaj kapljic. Masko namažite po trebuhu in jo ovijte s prozorno folijo. Držite 20 minut.
- Maska iz koprive. Obstaja veliko rastlin, ki lahko aktivirajo presnovne procese v celicah s povečanjem prenosa toplote. Tudi kopriva je taka rastlina. Za masko morate pripraviti bogato decokcijo koprive, z njo navlažiti gazo ali bombažno krpo in oviti okoli trebuha. Na vrhu takega stiskanja se morate zaviti s filmom za hrano in se zaviti v toplo brisačo. Masko držite pol ure in je priporočljivo, da se takoj po njej ne tuširate, ampak jo pustite več ur.
- Gorčična maska. Za pripravo te maske boste potrebovali en del medu in dva dela gorčičnega prahu. Ti dve komponenti dajeta preprosto neverjeten učinek. Dobljeno mešanico je treba podrgniti po trebuhu, nato pa zaviti s filmom za živila in zaviti v puhasti šal ali toplo brisačo.
S takšnimi maskami lahko povrnete tudi lep trebušček po porodu.
Program vadbe trebušnih mišic za raven trebuh in pas
Kardio vadba. Seveda je kardio trening (dolgotrajne vaje z majhnim učinkom) odlično orodje za kurjenje maščob. Naredite vsaj 30 minut kardio vadbe na dneve brez moči.
Vaje za tisk. Strokovnjaki nikakor ne bodo prišli do soglasja - ali vaje na tisku prispevajo k zmanjšanju maščobne plasti na tem območju. Kljub temu nihče ne oporeka dejstvu vadbe sprednjega in stranskega dela trebuha. Delajte zvijanje, dvigovanje trupa, čim bolj napnite trebušne mišice, dokler ne zažgejo – le tako boste dosegli največji učinek vaj.
Uporabite različne Športna oprema. To bo diverzificiralo razrede in dodalo dodatno obremenitev. Naredite medenične nagibe na žogi, uporabite dumbbells, povečajte število pristopov.
Delo na telesu:
- Stranska deska. Lezite na levi bok, pokrčite komolce in položite noge eno na drugo. Nato dvignite boke od tal in čim bolj napnite trebušne mišice. Zadržite ta položaj 30-45 sekund. Vajo ponovite na nasprotni strani telesa.
- Potisnite navzgor. Verjetno poznate tehniko izvedbe. Naredite 10-12 ponovitev z največjo amplitudo.
Video: raven trebuh z Jillian Michaels v 6 tednih
Jillian Michaels vam bo povedala, kako napihniti stiskalnico v 6 tednih, da boste lahko videli tako želene kocke. Trening je dolgotrajen in vključuje tako aerobne kot. Vaje različnih zahtevnosti, ki zagotavljajo napetost ne le za tisk, ampak tudi za celotno telo. To vam omogoča kurjenje maščob in ohranjanje mišic v dobri formi.
Video: učinkovita vakuumska vadba
Video za tiste, ki si prizadevajo za hiter rezultat in nimajo dovolj časa za trening v telovadnici. Spoznali boste takšno vajo, kot je "vakuum" - najbolj priljubljena tehnika za krepitev trebušnih mišic, ki jo uporabljajo bodybuilderji. Oglejte si, kako to storiti pravilno in dobili boste želeni rezultat.
Napihnjen raven trebuh - sanje vsakega dekleta. Ko govorijo o tem seksi delu ženskega telesa, ne mislijo na ogromno goro mišic, s katerimi se lahko pohvalijo bodybuilderke, temveč na res spektakularno privlačen ženski trebušček, ki izgleda nekako takole:
Toda preden govorimo o načinih, kako pomagati doseči rezultat, kot je na fotografiji, bi morali vsi odgovoriti na nekaj pomembnih vprašanj.
- Ali na koncu vadbe delate trebušne mišice?
- Ko delate na tisku, koliko ponovitev opravite: 50, 100 ali več?
- Ali izvajate tudi stranske upogibe, potrebne za vadbo poševnih mišic, počepe in spuščanje nog?
- Ali uporabljate trebušne vaje za boj proti trebušni maščobi?
- Se držite diete ali menite, da je potrebna samo za profesionalne športnike?
- Ali radi prigriznete po treningu? Ali imate raje čaj s sendviči ali piškoti?
Če je vaš odgovor na vsa vprašanja "ne", se bo rezultat pojavil kmalu, saj delate vse prav. Če pa je v odgovorih, čeprav ne v vseh, "da", potem je članek obvezen branje, saj veliko tega, kar počnete, ni samo napačno, ampak tudi škodljivo. Stanje je treba nujno popraviti.
Za lene mlade dame, ki niso vajene težkih fizičnih naporov, obstaja veliko načinov za privlačen trebušček. Toda ti čudoviti načini vam ne morejo pomagati, da postanete napolnjeni in lepi. Lahko le rahlo spremenijo vaš videz.
Tukaj je prvi od teh, ki vam omogoča raven trebuh v nekaj minutah:
Lepo? Ne zdi se veliko!
Metoda št. 2 Všeč so mu tisti, ki ne marajo prve možnosti. Toda načeloma se pot obupanih in veselih fantov ne razlikuje preveč od prve možnosti.
Metoda številka 3. Prav tako ni idealno, vendar vsaj daje upanje, da se približamo cenjenim sanjam. Res je, da zahteva veliko več časa in je primeren za tiste, ki radi posedajo na družbenih omrežjih. 
Če pustimo šale na stran, potem je vredno reči, da je delo na lepem tisku zapleten in dolgotrajen proces.
Le tisti, ki je pravilno informiran, ki ga odlikujeta vztrajnost in delavnost. Po določenem času se bo lahko pohvalil s športnim, napetim, ravnim in erotičnim trebuščkom.
Če rečete, da je delo "izdelave" ravnega trebuha težko, ne pomeni, da morate biti pripravljeni na naporne, večurne vadbe, za katere se zdi, da serijam in ponovitvam ni konca.
Če želite začeti oblikovati trebušček svojih sanj, morate doseči dve komponenti uspeha:
AT žensko telo povečajte količino podkožne maščobe na 16% celotne teže.
- Za to, ne glede na to, kako banalno se sliši, potrebujete pravo prehrano ali, preprosteje, dieto. Brez tega bodo sanje ostale sanje – NIKOLI se ne boš mogla pohvaliti s čudovitimi trebušnimi mišicami. Izjema je le tistih nekaj srečnežev, ki že po naravi nizki stroški vzdrževanja maščoba. Za vse ostale, ki se ne morejo pohvaliti z naravno vitkostjo, je izpolnjevanje tega odstavka predpogoj.
Izbira prave prehrane lahko pomaga: nutricionisti, fitnes trenerji ali specializirane športne strani z interneta (v ščepcu). Tukaj, mimogrede, veliko informacij, ki pomagajo pri gorenju podkožne maščobe. To niso razna »čudežna« živila in pijače, ne hitre diete, temveč priporočila strokovnjakov za pravilna prehrana, ki so usmerjene v postopno in sistematično izgorevanje obstoječih podkožnih oblog. Z njihovo uporabo se lahko v prihodnosti naučite sami nadzorovati svojo dnevno prehrano.
- Za oblikovanje trebušne stiskalnice mora biti debelina njegovih mišic primerna. Da bi to dosegli, ne morete storiti brez nabora posebnih vaj. Telesna aktivnost je edina možnost za doseganje želene debeline mišic. Nekaj teh telovadba vsi poznajo že od otroštva, zato so prvi, ki jih nagovorijo mnogi, ki so se že zvečer odločili za hujšanje.
Vendar, ne glede na to, kako nenavadno se sliši, so preprosto neuporabne v boju za raven trebuh. Na primer, najbolj "neumna" v boju za preučevanje mišic tiska je vaja, ki je sestavljena iz dvigovanja in spuščanja nog.
Prav bo za črpanje spodnjega dela trebuha omejite delo nog, vendar vanj vključite medenico.
Še ena neuporabna vaja stranski trebušnjaki, namenjeni rasti poševnih mišic. Če ga redno izvajate, boste dosegli povečanje širine pasu, vendar bo tisk ostal nespremenjen.
Katere vaje bodo res učinkovite in koristne?
Obstajata samo 2 osnovni vaji za treniranje trebušnih mišic. Oba sta učinkovita in učinkovita. Vse druge sorte so le njihove izpeljanke. Prvi je ležeči zasuk, drugi je obratni zasuk.
Za začetek lezite na tla, tako da ledveni del trdno pritisnete na tla in upognite kolena v kolenih, kot je prikazano na sliki. Z rokami primite vrat, komolce razprostrite ob straneh. Komur je ta položaj neudoben, lahko prekrižate roke na prsih.
Roke za glavo, se zgodi, ustvarjajo dodatno napetost v spodnjih delih vratnih mišic. Na primer, ko ni dovolj moči za dokončanje zadnjih pristopov, se oseba, ki poskuša dokončati pristop, z vso močjo potiska v vrat, ne zavedajoč se, da s tem poškoduje vratna vretenca. Zapomniti si morate, da si na ta način nikoli ne morete pomagati. Lažje zaključite pristop s prekrižanimi rokami na prsih.
Ko zavzamemo začetni položaj in se odločimo za roke, začnemo z vajo: zelo počasi zaokrožite zgornji del hrbta (kot bi se zvijali), poskušajte doseči kolena. Ne odtrgajte stopal in spodnjega dela hrbta od tal! Morajo biti tesno "prilepljeni" na tla. To lahko dosežemo s stalno napetostjo trebušnih mišic.
Po končanem dvigu zgornjega dela telesa se morate gladko vrniti v začetni položaj (brez trzanja). Ampak ne moreš dati glave na tla. Moral bi biti na teži do konca celotnega pristopa. Vrat je hkrati raven in napet. Morda bo na začetku težko, vendar se bo izvedba sčasoma pospešila. Glavna stvar je, da se naučite tehnično in pravilno izvajati vajo.
Povratni zasuk.
Vaja se izvaja podobno kot prejšnja, vendar je potrebna toga opora za roke - zadostuje spodnja prečka švedske stene, stopnice itd. Prisotnost podpore je obvezna, saj je potrebno trdno pritrditi trup. Zvijanje poteka s premikanjem bokov navzgor. Pomembno: dvignite boke navzgor zaradi dela medenice in ne zaradi napora bokov in nog. To pomeni, da bo tehnika napačna, če se noge močno dvignejo. Pravilno zaradi dela medeničnih mišic bo gladko dvigovanje nog.
Vaje lahko zapletete tako, da dvignete ravne noge navzgor. Vendar ni za začetnike. Pri njih morajo biti noge upognjene v kolenih, kot je prikazano na sliki: bolj ko so noge pritisnjene na prsi, lažje je dokončati pristop. Med izvedbo so nenadni gibi in sunki nesprejemljivi. Želeni tempo se bo razvil po nekaj treningih. Za začetek je glavna stvar tehnika.
Pravila usposabljanja
Usposabljanje morate začeti s študijem tiska. To je pravilno, prvič, ker pravi fitnes pravi, da je treba delo začeti z najšibkejših točk. Drugič, vadba tiska je dobro ogrevanje pred glavno vadbo.
Dovolj je, da mišice tiska dvakrat na teden.Število pristopov v tem primeru ne sme presegati 5-krat. To naredimo tako, da imajo trebušne mišice možnost počitka in okrevanja po vadbi.
Veliko časa za tisk ni vredno porabiti. Za en pristop in počitek je praviloma dovolj nekaj manj kot minuta. Za celoten blok, sestavljen iz 4-5 pristopov, bo torej trajalo približno 15 minut. Hkrati pa, kot rečeno, ni vredno loviti hitrosti. Glavna stvar je, da se naučite tehnično pravilno izvajati vse vaje, da dobite lep trebuh. Naj predpisi ostanejo za profesionalce.
Število ponovitev v pristopih je izbrano posamično. O tej zadevi ni enotnega mnenja. Toda vsi fitnes inštruktorji so si enotni, da je treba vaje izvajati tehnično kompetentno in pred pojavom "pekočega" v mišicah, tj. do neuspeha.
Stiskalnice ni mogoče črpati. Tega se vam ni treba bati, če ne greste v skrajnosti, ki jih spremlja jemanje farmakoloških zdravil, izvajanje rednih okrepljenih treningov pred nastopi bodybuildinga itd.
Kot lahko vidite, je raven in lep trebušček - sanje vseh deklet - povsem dosegljiv. Vendar pa ne smete samo sanjati, ampak sprejeti ukrepe, ki prispevajo k njegovemu prenosu v resničnost.
Kje začeti?
Seveda morate začeti z revizijo elektroenergetskega sistema. Izbrati morate dieto, ki bo zmanjšala težo in zmanjšala telesno maščobo. Brez tega izdelka ne boste mogli imeti ravnega trebuha.
Začnite prenašati tisk. To je le 15 minut časa na dan in 2 vaji.
Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Po dveh tednih ni treba zapustiti pouka - tisk bo viden pozneje.
Na druge načine ni mogoče doseči rezultata:"skrivne" metode ni, tako kot ne "super diete" in "zvezdnih skrivnosti". Samo z motivacijo, potrpežljivostjo, delom in vero v uspeh lahko dosežete, kar želite – v veselje sebi in zavist drugih.
Raven trebuh in majhen pas
Video: Vitek pas in raven trebuh
