Pozdravljeni, dragi bralci bloga! Prepričana sem, da vsako dekle sanja o lepih, popolno oblikovanih prsih, to pa je mogoče doseči s pomočjo posebnih vaj. Če želite vedeti, kako načrpati prsi dekleta, morate razumeti nekaj točk. Torej, za dekleta je najbolj problematična stvar pri črpanju prsi to, da prsi niso mišica, ampak maščobno tkivo in železo, zato je potrebno trenirati prsne mišice. Hkrati se sama velikost prsi praktično ne poveča, vendar kljub temu postane bolj elastična in napihnjena.
Tukaj boste tudi našli zanimivi videi s sklopi vaj za ženske prsi, ki se izvajajo v telovadnici (vendar jih lahko izvajate tudi doma, če imate simulator). Izbira je vaša, kje točno želite vaditi. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da MORATE DELATI, sicer ne boste dosegli rezultata.
Kako načrpati ženske prsi?
Seveda je trening za krepitev prsnega koša precej naporen in rezultat ne bo opazen takoj, vendar bo vredno vašega truda. Ne tecite do ogledala po prvi lekciji. To ni indikator. Ampak, če si dekle vzame pravilo, da redno telovadi, potem bo še vedno lahko napolnila svoje prsi.
Idealni športi za črpanje prsnih mišic so tenis, pa tudi odbojka. Med temi športi se izvaja delo za krepitev prsnih mišičnih skupin - spodnjih, zunanjih in zgornjih.
Lahko se tudi pridružite telovadnici. Če dvomite o pravilnosti vaj za prsne mišice, prosite trenerja, da vam pomaga. Profesionalni trener vam bo pokazal in povedal, kako pravilno delati s simulatorji, pa tudi, kako uporabljati mreno, da svojim prsi daste lepo obliko.
In tukaj je video z zanimivim sklopom vaj, ki prikazuje, kako načrpati prsi dekleta:
Če nimate možnosti, da bi redno hodili v telovadnico ali obiskovali bazen, potem lahko trenirate sami doma. Da, prsne mišice lahko zgradite tudi doma.
Najučinkovitejši za treniranje prsnih mišic je ekspander in dumbbells.
Vaje z ekspanderjem za prsne mišice
Prva vaja je raztezanje ekspanderja z rokami pred seboj.
Druga vaja: premaknite ekspander za hrbet in ga nato v tem položaju raztegnite.
Zahvaljujoč rednemu izvajanju takšnih vaj si boste zagotovili lepo držo, ki ima velika vloga na oblikovanje pravilnih in lepih oblik prsi.
Vaje z utežmi za prsne mišice
Če imate dumbbells, potem lahko domnevamo, da se sčasoma pojavi vprašanje: "Kako lahko dekle načrpa svoje prsi?" kmalu boš pozabil. Če jih še nimate in tudi nimate časa, da bi šli v telovadnico, potem si priskrbite dumbbells. Z njihovo pomočjo lahko učinkovito napihnete prsne mišice.
Ne pozabite le, da je treba k izbiri dumbbellov pristopiti izključno individualno - ne smejo imeti zelo velike in ne zelo majhne teže. Po vadbi z utežmi bi morali čutiti, da so prsne mišice trdo delale. Toda hkrati ne smete izvajati vaj z zelo velikim naporom. Ko enkrat pretiravate, se verjetno ne boste več želeli približati utežem. In uteži, prekrite z debelo plastjo prahu, ne prispevajo k črpanju prsi.
In tako, začnimo z vadbo z utežmi za ženske prsi
Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu na tleh, v roke vzeti dumbbell in jih pritisniti na prsi. Zdaj zelo počasi začnite dvigovati roke navzgor in potiskati uteži. Ta vaja je alternativa treningu z mreno. Vajo ponovite desetkrat, naredite kratek odmor in vajo ponovite desetkrat.
Mimogrede, lahko poskusite narediti isto vajo z "namišljenimi dumbbells ali palico." Če želite to narediti, si jih predstavljajte v svojih rokah in njihovo težo. Dvignite roke zelo počasi, z napetostjo, kot da nekaj zelo težkega potiskate stran od sebe. In prav tako počasi vrnite namišljene uteži z mreno nazaj v prsi. Ne pozabite, da so "težki", zato ne morete hitro obupati.
Vajo z namišljenimi utežmi lahko izvajate stoje - enakomerno ali rahlo nagnjene naprej proti tlom. Sanjajte in popestrili boste svoje vaje za črpanje prsi. Roke lahko na primer razširite vstran in jih počasi in z napetostjo v mišicah prsnega koša, rok in hrbta dvignete nazaj. Poskusite se tudi rahlo nagniti naprej ter razširiti in razmakniti roke, kot pri ekspanderju, ali pa dvigniti in spustiti roke, kot da bi držali palico ali uteži.
Prepričan sem, da boste s temi namišljenimi utežmi in palico napihnili prsi. In s to učinkovito izkušnjo boste lahko svojemu dekletu povedali, kako načrpati ženske prsi.
Sklece in prečka za pomoč pri napihovanju prsi
Zelo učinkovita vaja za črpanje prsnih mišic so sklece s tal in potegi na prečki. Vendar je zelo pomembno upoštevati eno pravilo - redno morate trenirati in le v tem primeru lahko dosežete želeni rezultat. In še nekaj ... Ko se potiskate od tal, vam tega ni treba storiti hitro. Vaje izvajajte počasi in z napetostjo. Predstavljajte si, kako so vse vpletene mišice napolnjene. Prav tako bodo sklece, če jih izvajate pravilno, pomagale zgraditi hrbtne mišice, od tega pa bo koristila tudi vaša drža.
Zdaj veste, kako načrpati ženske prsi. Mislim, da razumete, da je deklici zelo težko hitro napolniti prsi, zato poskrbite zanjo vnaprej in ne tik pred sezono na plaži. Zahvaljujoč tem vajam bodo vaše prsi pridobile idealne oblike in obrisi. Vedno se boste počutili najlepše in najbolj zaželeno.
Katere so vaše najljubše vaje za prsi? Z veseljem bi vedel zanje.
Bodite vedno v formi!
Priporočam, dragi bralci, da prejemate sveže članke po e-pošti, da ne zamudite objave novih materialov na tem blogu.
Mnoge ženske so nezadovoljne s svojimi prsmi, zlasti po porodu, ko lahko povesijo, izgubijo čvrstost in obliko.
Zato se zdi vprašanje, kako dekle napihniti prsne mišice, povsem naravno. Pravzaprav, če lahko, tisk in druge dele telesa, zakaj potem ne napihnete prsi?
Anatomija prsi
In tukaj, za tiste, ki tega ne poznajo, čaka neprijetno presenečenje: prsni koš ni mišica! Ona je železna!
To pomeni, da so dojke same režnjici žleznega tkiva, prepredeni z maščobo, pritrjeni na spodnjo mišično membrano. Od zgoraj je to bogastvo obdano s kožo in se nahaja na vrhu prsnih mišic na prsih.
Velikost in oblika prsi sta odvisni od genetske predispozicije: nekdo ima več žleznega tkiva, nekdo več maščobe, nato pa se s splošno izgubo teže prsi zmanjšajo.
Tako zaradi pomanjkanja mišic s pomočjo telovadba nemogoče je povečati velikost prsi ali spremeniti njihovo obliko ali zategniti povešene dojke.
Zakaj črpati prsne mišice
Ampak ne skočite takoj plastičnih kirurgov. Razredi v telovadnici bodo pomagali okrepiti prsne mišice, na katere je pravzaprav pritrjen, izboljšati krvni obtok, kar posledično aktivira metabolizem v mlečnih žlezah.
Trenirane prsne mišice tvorijo dober okvir za prsni koš, kar izboljša elastičnost kože, preprečuje povešanje prsi in na koncu daje bolj estetski, privlačen videz.
Takoj se pojavijo vprašanja: kako hitro? Kaj pa čez en teden? Bolje je vprašati, kako pravilno izvajati vaje v telovadnici ali doma, kar pa je manj učinkovito - navsezadnje doma ni takšnih simulatorjev in samo vaje z utežmi ali na vodoravni palici na dvorišču ne bodo bodi dovolj.
Da, in v telovadnici se boste morali potiti, če boste poseben dan namenili razvoju prsnih mišic. Pri tem je zelo pomembno upoštevati pravilen vrstni red vaj: začnite s težkimi osnovnimi in nato preidite na lažje izolacijske.
Ta vrstni red vam omogoča, da se osredotočite na razvoj določenega področja prsnih mišic in posledično na splošno prejmejo harmoničen razvoj.
Najboljši načini za hujšanje
Osnovne vaje za razvoj prsnih mišic
Kot pred vsako vadbo je treba najprej (8-10 minut) ogreti prsne mišice, na primer s krožnimi rotacijami in trzanjem rok.
Običajno vam trener v telovadnici razloži, kako izvajati to ali ono vajo, če pa imate kakršna koli vprašanja, vam svetujemo, da si ogledate ustrezne fotografije in videoposnetke v tem članku.
- ali uteži na nagnjeni klopi. Izvajajo se 3-4 serije po 15-20 ponovitev, premor med serijami ni daljši od ene minute.
Primerno je ležati na klopi, nagnjeni pod kotom 30-45 °, tako da je palica nad glavo. Vzemite ga z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen, ga odstranite s stojala in počasi, ob nadzoru gibov, spustite palico na zgornji del prsnih mišic in jo nato stisnite.
Težja različica te vaje je. Držite uteži v rokah, upognjenih pod pravim kotom na obeh straneh telesa, jih pritisnite navpično navzgor.
- s širokimi rokami . Izvedite 3-4 serije po 8-15 ponovitev. Ta vaja lahko nadomesti sklece na neravnih palicah, kar bo za začetnike pretežko.
Lezite na tla, roke razširite čim širše, tako da glavna obremenitev pade na prsne mišice, dlani in nogavice naslonite na tla.
Ob izdihu - dvignite se na polno višino rok, ob vdihu - vrnite se v začetni položaj. Če takšna skleca ne deluje, začnite sklece iz kolen, nato se dlani in kolena naslonite na tla, stopala pa gledajo navzgor.
- leže na nagnjeni klopi (isti kot). Izvedite 3 serije po 10-12 ponovitev.
Primerno je sedeti na klopi, poravnati roke z utežmi (težkimi do 2 kg) navpično navzgor - to je začetni položaj.
Zelo počasi, da ne izgubite ravnotežja, na rahlo pokrčenih rokah spustite uteži navzdol proti medenici do popolnoma iztegnjenega položaja in se nato enako gladko vrnite v začetni položaj.
Možno je napihniti prsne mišice dekleta, da ne izgubite ženstvene silhuete! Dobro zasnovan program usposabljanja, pravilno izbrane vaje - in rezultat je zagotovljen!
Na kaj dekle pomisli, ko pride v telovadnico? Kako napihniti stiskalnico, napihniti rit, na počitnicah - biceps, vendar opazite, da redkega obiskovalca fitnesa zanima, kako napihniti prsne mišice dekleta s pomočjo vaj za moč.
Odložite strahove glede napihnjenosti prsnih mišic in v svojo vadbo vključite vaje, ki vam bodo najbolje pomagale načrpati žensko.
Izboljšali bodo vaš srčno-žilni sistem, pomagali povečati vašo splošno moč in določili smer vašega programa za doseganje osupljivih rezultatov pri izgradnji telesa vaših sanj.
Kako lahko ženska napihne prsne mišice in se ne zmede v mitih
Mnoge ženske se bojijo videti moško, zato se izogibajo vajam za moč na prsih, saj menijo, da škodijo ženski postavi. Verjemite, da ni! Dekleta, ki izbirajo trening moči, imajo pogosto bolj okusne zaobljene oblike kot njihovi kolegi iz skupinskih tečajev aerobike. Hkrati se zmanjšajo vaje za odpornost telesna maščoba namesto tega z izgradnjo mišic. Kako biti tukaj, ker je ženska dojka sestavljena iz maščobe, ne iz mišic? Ko se maščobne obloge zmanjšajo, se lahko zmanjša tudi velikost nedrčka, včasih celo za 2-3 številke. Vendar za mnoge ženske to ni problem. Doseganje vaše idealne telesne pripravljenosti običajno prinese več koristi, na primer več energije in boljše zdravje!
Zakaj je pomembno razgibati prsne mišice
Ne glede na to, ali želite biti dovolj močni, da preuredite pohištvo v svojem novem stanovanju, razvijete svoje atletske sposobnosti za določen šport ali zgradite svoje sanjsko telo, si v urniku vadbe vzemite čas za vadbo prsnih mišic.
Črpanje prsnih mišic daje deklici tako čudovite bonuse, kot so lepa, zaobljena in napihnjena ramena. Pomembno je, da harmonično razvijete vse te dele telesa - to vam bo omogočilo, da dvignete veliko večjo težo kot samostojno delo na tricepsu ali rami.
Poleg tega porabite več kalorij, saj ima prsni del veliko mišično površino, njegova vadba pa je energetsko bolj intenzivna kot vaje za majhne mišične skupine.
Toda poleg lepe oblike vam bo trening prsnih mišic omogočil, da se izognete poškodbam in uravnotežite moč zgornjega dela telesa.
Recimo, da se odločite popolnoma opustiti trening prsnega koša, vendar nadaljujete z delom na hrbtu, rokah, nogah in drugih delih telesa. Takšne neuravnotežene vadbe lahko sčasoma povzročijo mišična neravnovesja. To bo povzročilo slabo držo in prsni koš bo videti koščen in kitast. Lahko se celo resno poškodujete, ko izvajate vajo, ki vključuje prsne mišice, ki ne prenesejo niti vaše telesne teže.
Nobene skrivnosti ni, kako načrpati ženske prsi, a da bi dosegli rezultat, je pomembno upoštevati določena priporočila. Ni nujno, da vsakič, ko pridete v telovadnico, pritiskate na klopi z največjo težo. Izberite vadbo za prsi, zasnovano posebej za ženske. V bistvu so blizu vadbi celotnega telesa ali vključujejo uporabo kombiniranih gibov za prsi, ramena in tricepse.
Tri klasične vaje za prsni koš
Sklece, vzreja uteži in stiskanje s klopi - te vaje so posebej zasnovane za črpanje lepih prsi za žensko. Tako kot ena, dva, tri – in enako učinkovito! Če so običajne sklece prelahke za vas, obstaja več načinov za povečanje intenzivnosti: skleca v naklonu, enoročna skleca ali na vadbeni žogi.
Spodaj sta dva načina kombiniranja vaj za hitro in učinkovito vadbo prsi.
Program usposabljanja za črpanje prsnih mišic št. 1
Bodite pozorni na obseg ponovitev: za ravno, nagnjeno ali nagnjeno klop naredite 6-8 ponovitev. Preden naredite niz z utežmi, naredite ogrevanje s 15 ponovitvami.
Za dvige s tesnim prijemom in stiskanje s klopi naredite niz 10 do 12 ponovitev. Pritiskajte do odpovedi, to je dokler ne zmorete narediti še ene ponovitve.
Vključitev vadbe za prsi v vaš program je preprosta. Dovolj je, da prsni koš trenirate 1-2 krat na teden. Če telovadite trikrat na teden, ne smete obremeniti prsi več kot 2-krat v sedmih dneh. In če delate splošno vadbo, ni potrebe po treh vajah za prsi. Na koncu vadbe naredite 1-2 vaji in nato zaključite raztezne vaje.
Ne pozabite: ne izogibajte se vajam za prsni koš, saj boste z njimi preprečili poškodbe in zgradili močno in skladno razvito telo. Vedeti in vedeti, kako pravilno načrpati prsne mišice, je eden od pomembnih delov fitnes uganke za dekle!
Zdravje in splošni tonus telesa zahtevata skrben odnos in stalna podpora: aktiven življenjski slog, pravilna prehrana in jemanje posebnih dodatkov - vitaminskih in mineralnih kompleksov, omega-3, antioksidantov in glutamina za sklepe in vezi. Ti pripravki vsebujejo elemente, potrebne za pravilno delovanje vašega telesa med intenzivnim treningom.
Dodatki za vadbo prsi za dekleta
Osnovni komplet
Za profesionalce
Maxler Consecutive Protein 85
1 porcija.
Maxler Black Kick
Za eno porcijo zmešajte 30 g (2 žlici*) praška s 300 ml vode.
L-karnitin Comfortable Shape 2000
1 porcija.
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
- Prva porcija sirotkinih beljakovin se vzame pred zajtrkom, druga - med obroki pred treningom, tretja, dvojna - po treningu.
- Kategorija: Sirotkine beljakovine
AT sodobni svet Vsaka ženska želi izgledati popolno. Delo na mišicah se pojavi, ker si mnogi prizadevajo najti popolno postavo. Med vadbo doma velikost prsi ni pomembna. Za vsako domačo vadbo ne boste morali posvetiti več kot štirideset minut. Navsezadnje lahko najpreprostejše in najpogostejše vaje dajo pozitiven rezultat v obliki elastičnih in napetih prsi.
S pomočjo vaj za prsne mišice se sam prsni koš ne poveča. Toda na ta način ga lahko napnete in nekoliko dvignete. Velikost se ne bo bistveno povečala zaradi povečanja mišic pod mlečnimi žlezami kot rezultat treninga. Spodaj je nekaj vaj, ko jih boste prebrali, se boste naučili, kako pravilno načrpati prsne mišice dekleta, ne da bi zapustili dom.
Prvič, mnogi strokovnjaki trdijo, da morate pravilno jesti. Ta dejavnik spodbuja rast mišic. Tako se je mogoče izogniti rasti podkožne maščobe. Če nenadoma maščoba prevzame celotno telo, potem seveda ne bo mogoče doseči želenega rezultata.
Omeniti velja, da je treba vaje izvajati redno, dva ali tri tedne.
Ta članek bo obravnaval različne vrste vaj za dekleta doma. Na primer, sklece za črpanje zgornjega in spodnjega dela prsnega koša.
Pomembno je vedeti, da je treba vzpostaviti ravnotežje. Ker ni priporočljivo črpati samo spodnjega dela prsnega koša. Z nesorazmernostjo bo številka na splošno videti ne preveč privlačna.
1. vaja
Najbolj priljubljena vrsta vadbe je sklece s knjigami.
- Najprej morate zbrati osem knjig (približno petsto listov vsake). Nadalje jih je treba razporediti na razdalji od šestdeset do sedemdeset centimetrov.
- Zato morate po tem začeti sklece za prsne mišice. Moral bi iti čim nižje.
- Sprva mora postopek potekati počasi. Ob občutku raztezanja mišic lahko ponovite vajo. Omeniti velja, da naj bi eno samo spuščanje trajalo približno šest sekund. Naenkrat lahko naredite petnajst sklec.
Vse ukrepe je treba izvajati previdno in počasi, da ne poškodujete mišic in sklepov.
vaja 2
Eksplozivni push up velja za najtežjo vajo.
Pred izvedbo morate dobro ogreti sklepe in mišice, prav tako ne smete delati na trdi podlagi, bolje je uporabiti preprogo, če je ni, lahko sklece izvajate na preprogi. .
- Postavimo se v pozo za sklece na rokah in na prstih, telo je vzravnano, roke postavimo široko, stopala v širini ramen.
- Bolje je iti čim nižje. Spuščanje poteka počasi.
- Nato se morate odriniti od tal, saj se morajo dlani popolnoma odmakniti in stisniti v vato.
Pri izvajanju ploskanja lahko izgubite orientacijo. Zato je bolje, da ne začnete s to vajo, če ste začetnik!
Poudariti je treba, da pri tej vaji pri spuščanju vdihnemo, pri eksplozivnem skoku izdihnemo.
Inventurne vaje
Potrebovali boste minimalno športno opremo, kot so dumbbeli, podloga za jogo in po možnosti klop, če klopi ni, je v redu.
1. vaja
Sklece na kolenih. Preden začnete trenirati, se morate založiti s posebno podlogo, ki se prodaja v številnih športnih trgovinah. Ta podloga ne sme biti niti premehka niti pretrda, da si med tem treningom za prsi ne poškodujete kolen.
- Stojimo na rokah in kolenih, prekrižamo noge.
- Ko gremo navzdol, komolce raztegnemo ob straneh.
- Delamo samo z rokami, hrbet se ne premika.
- Izdihnite, ko se dvignete, in vdihnite, ko se spustite.
- Delamo sklece 10-krat 2-3 serije(postopoma lahko število sklec povečati na 15).
vaja 2
Zdaj pa poglejmo, katere vaje so primerne za dekleta doma, s pomočjo vaje z dumbbells.
- Vzemite uteži z udobno težo (ne pretežko). Vendar ne pozabite, da bo s kilogramskimi dumbbeli težko doseči želeni rezultat, skoraj nemogoče. Strokovnjaki priporočajo od dva do štiri kg, odvisno od teže in telesne pripravljenosti.
- Nato morate ležati na hrbtu na klopi, po možnosti na nagnjeni. Če pa ga ni, lahko uporabite 3 stolčke, ki so postavljeni v vrsto, ali pa le ležite na tleh. Kolena pokrčena, stopala v širini ramen - če vaje izvajamo na tleh.
- Prej bomo naredili dumbbells s strani, tako da jih je priročno vzeti v ležečem položaju (bolje je, če je nekdo v bližini).
- Nato vzamemo dumbbell za biceps.
- Pomembno je vedeti, da morajo biti dumbbells v vrsti.
- Roke naj bodo obrnjene pravokotno na prsi.
- Nato je treba dumbbells počasi dvigniti in zbližati ter razmakniti.
- Naredimo 10 ponovitev za 2-3 serije
Med to vajo mora biti občutek napetosti v prsnih mišicah.
Kratek opis tehnike vam bo pomagal pri izvajanju običajnih vaj doma. Da ne bi popolnoma porabili svoje moči, je bolje začeti z najmanjšo in postopoma povečevati obremenitev med treningom (v razumnih mejah). Dekleta imajo dovolj časa, da trenirajo do 40 minut naenkrat, večkrat na teden (2-3 treningi bodo dovolj).
Že v nekaj mesecih boste dosegli želeni rezultat. Če boste dosledno sledili navodilom vaj, boste iz lastnih izkušenj razumeli, kako lahko napihnete prsne mišice in najdete lepo in napeto prsi za žensko!
Morda si vsako dekle želi videti osupljivo in imeti lepe oblike telesa. Najprej so to zadnjica, prsni koš in trebušne mišice. Načeloma to ni presenetljivo, saj so ti deli telesa tisti, ki najbolj pritegnejo moški pogled. V tem članku se bomo posebej dotaknili ženskih dojk, in sicer vam bom povedal, kako načrpati prsi za dekle doma in v telovadnici.
Ta tema je zelo priljubljena v ženski družbi, saj si vsako dekle želi imeti lepe in čvrste prsi. Toda tako se je zgodilo, da vsem ženskam po naravi ni dana privlačna oblika prsi. Torej, če ste v tem številu in vas zanima ta problematika, berite dalje.
Preden nadaljujem neposredno s programom, predlagam, da na kratko preučimo strukturo ženskih prsi. Torej, glavni volumen prsi je sestavljen iz maščobnega in žleznega tkiva. Praviloma je v ženski dojki več maščobnega tkiva kot žleznega tkiva (to razmerje je genetski dejavnik). Mimogrede, verjetno ste opazili, da ko dekleta izgubijo težo, se pri nekaterih prsi močno zmanjšajo, pri drugih pa ostanejo praktično nespremenjene. Gre torej za razmerje teh tkiv (več ko je žleznega tkiva, manjša je verjetnost zmanjšanja prsi med hujšanjem).
Zdaj pa imam za vas dve novici. Eden je dober, drugi pa slab. Začnimo s slabim. Ko ste (ali druge ženske) vprašali športnike: kako načrpati prsi dekleta (in ali je to načeloma mogoče), ste verjetno slišali tak izraz, da je prsi povsem mogoče povečati s pomočjo različnih vaj. Torej, draga dekleta, to je mit! Na žalost je nemogoče povečati velikost ženskih prsi z vadbo. Nemogoče, saj kot sem rekel zgoraj (in kot vidite na sliki), so ženske dojke sestavljene iz maščobnega in žleznega tkiva. Ni mišic, ki bi jih lahko črpali in povečali.
In zdaj dobra novica. Če je nemogoče povečati obseg, ga lahko naredimo bolj elastičnega, dvignjenega in napetega. Če ste natančno preučili sliko, ste opazili, da sta pod samim prsnim košem majhna in velika prsna mišica. S krepitvijo teh mišic lahko rahlo dvignete prsni koš in ga naredite bolj elastičnega. Strinjam se, da je to zelo dobra novica.
Poleg vadbe morate upoštevati tudi pravilno prehrano. Pravilna prehrana bo izboljšala stanje kože in pripomogla k krepitvi prsnih mišic, kar bo na koncu naredilo prsni koš bolj čvrst in ga nekoliko dvignilo. Toda o prehrani se pogovorimo na koncu članka. In prav tako želim takoj povedati, da s pomočjo teh vaj močno povešenega prsnega koša nikakor ni mogoče narediti idealnega (lahko nekoliko izboljšate začetno stanje).
Kako načrpati prsi dekleta doma? Program!
Najprej si oglejmo treninge doma, saj je to najlažji način za ohranjanje kondicije. Dal vam bom 2 programa (enega za začetnike, enega za trenirane ženske). Za domače vadbe boste potrebovali dumbbells in nagnjeno klop. Pred izvajanjem vaj se obvezno naučite pravilne tehnike, da se v prihodnosti izognete poškodbam.
Program #1
Ta program je primeren za tista dekleta in ženske, ki so daleč od športa in šele začenjajo trenirati. Pred vadbo se obvezno ogrejte. Dobro ogrevanje traja približno 10 minut. Lahko izgleda nekako takole: 5 minut - preskakovanje vrvi + 5 minut - ogrevanje sklepov (nihanje rok in nog, obračanje telesa, nagibanje itd.). Počitek med nizi - 90 sekund (med treningom lahko v prihodnosti zmanjšate na 60 sekund). Vadite enkrat na teden (izberite kateri koli dan).
Program #2
Ta program je primeren za trenirane dekleta in ženske, ki že nekaj časa trenirajo doma. Pred vadbo se obvezno ogrejte. Dobro ogrevanje traja približno 10 minut. Lahko izgleda nekako takole: 5 minut - preskakovanje vrvi + 5 minut - ogrevanje sklepov (nihanje rok in nog, obračanje telesa, nagibanje itd.). Počitek med nizi - 60 sekund (med treningom lahko v prihodnosti zmanjšate na 30 - 40 sekund). Trenirate enkrat tedensko (v prihodnje lahko trenirate 2x tedensko, vendar naj bo med treningi 2 dni za počitek).
št. 2. Sklece od tal - največ 4 serije
številka 3. Sklece od tal z glavo navzdol - največ 4 serije
Če v prihodnosti to ne bo dovolj, lahko dodate 4. vajo "Vzreja uteži na klopi z naklonom navzgor - 4 serije po 20 ponovitev" ali "Vzreja uteži na vodoravni klopi - 4 serije po 20 ponovitev"
Kako načrpati ženske prsi v telovadnici? Program!
V telovadnici lahko zelo dobro popestrite svoj program zaradi velike izbire različnih simulatorjev in uteži na palici (dumbbells). Če se resno odločite za šport, vam priporočam, da se vpišete v telovadnico. Predstavila vam bom 3 programe (enega za začetnike, drugega za trenirane ženske in tretjega za najbolj izkušene). Pred izvajanjem vaj se obvezno naučite pravilne tehnike, da se v prihodnosti izognete poškodbam.
Program #1
Ta program je primeren za tista dekleta in ženske, ki so daleč od športa in šele začenjajo trenirati. Pred vadbo se obvezno ogrejte. Dobro ogrevanje traja približno 10 minut. Lahko izgleda nekako takole: 5 minut - kardio naprava (sobno kolo, tekalna steza itd.) + 5 minut - ogrevanje sklepov (nihanje rok in nog, obračanje telesa, nagibanje itd.). Počitek med nizi - 90 sekund (med treningom lahko v prihodnosti zmanjšate na 60 sekund). Vadite enkrat na teden (izberite kateri koli dan).
št. 1. Sklece od tal - največ 4 serije (če je težko, lahko naredite sklece na kolenih)
št. 2. Dvig uteži na naklonu – 4 serije po 20 ponovitev
Program #2
Program je primeren za trenirane dekleta in ženske, ki že nekaj časa samostojno trenirajo v fitnesu. Pred vadbo se obvezno ogrejte. Dobro ogrevanje traja približno 10 minut. Lahko izgleda nekako takole: 5 minut - kardio naprava (sobno kolo, tekalna steza itd.) + 5 minut - ogrevanje sklepov (nihanje rok in nog, obračanje telesa, nagibanje itd.). Počitek med nizi - 60 sekund (med treningom lahko v prihodnosti zmanjšate na 30 - 40 sekund). Trenirate enkrat tedensko (v prihodnje lahko trenirate 2x tedensko, vendar naj bo med treningi 2 dni za počitek).
Možnost A:
št. 1. Nagnjeni pritisk z utežmi – 1 serija po 20 ponovitev + 3 serije po 12 ponovitev
št. 2. Bench press na vodoravni klopi - 4 serije po 15 ponovitev
številka 3. Plemenske roke v simulatorju metulja - 4 serije po 20 ponovitev
Možnost B:
št. 1. Nagnjena klop – 1 serija po 20 ponovitev + 3 serije po 12 ponovitev
št. 2. Pritisk z utežmi na vodoravni klopi - 4 serije po 15 ponovitev
številka 3. Plemenske roke z utežmi, ki ležijo na vodoravni klopi - 4 serije po 20 ponovitev
Lahko zamenjate možnosti (še bolje bo). En teden - možnost A, drugi teden - možnost B, tretji teden spet možnost A itd.
Program #3
Program za najbolj izkušena dekleta in ženske. Pred vadbo se obvezno ogrejte. Dobro ogrevanje traja približno 10 minut. Lahko izgleda nekako takole: 5 minut - kardio naprava (sobno kolo, tekalna steza itd.) + 5 minut - ogrevanje sklepov (nihanje rok in nog, obračanje telesa, nagibanje itd.). Trenirate enkrat tedensko (v prihodnje lahko trenirate 2x tedensko, vendar naj bo med treningi 2 dni za počitek).
št. 1. Nagnjena klop - 1 serija po 20 ponovitev + 3 serije po 10 ponovitev (počitek med serijami - 90 sekund)
št. 2. Nagnjeni pritisk z utežmi - 2 niza po 12 ponovitev + 2 niza po 15 ponovitev (počitek med serijami - 60 sekund)
številka 3. Sklece s širokim prijemom - 4 serije do neuspeha (počitek med serijami - 60 sekund)
št. 4. Zmanjšanje rok na križišču - 4 serije po 20 ponovitev (počitek med serijami - 30 sekund)
Tako smo ugotovili trening, zdaj pa se pogovorimo o prehrani. Da bi trening dal največji možni rezultat, morate upoštevati pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Beljakovine je treba zaužiti približno 1,5 g * 1 kg telesne teže. To pomeni, da če je vaša teža 55 kg, je norma beljakovin 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Najboljša beljakovinska živila: ribe, piščančja jajca, skuta, meso, perutnina.
Maščobe je treba zaužiti približno 0,7 g * 1 kg telesne teže. To pomeni, da če je vaša teža 55 kg, potem je norma maščob = 38 g (0,7 * 55 = 38,5 g). Najboljši viri maščob: mastne ribe, oreščki, laneno olje, oljčno olje, sončnično olje, semena, avokado.
Ogljikove hidrate je treba izbrati intuitivno. Treba je izbrati takšno normo, da se presežek ogljikovih hidratov ne odloži v telesno maščobo. Začnite uživati 1,5 g * 1 kg telesne teže. Se pravi, če je vaša teža 55 kg, potem potrebujete = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Če shujšate, povečajte količino ogljikovih hidratov na 2 g. Če je vse v redu, pustite tako, kot je. Najboljši viri ogljikovih hidratov: žitarice, testenine iz trde pšenice, sadje, med, črni kruh, kruh, krompir.
Primer menija je lahko videti takole:
1 obrok: piščančja jajca (1-2 kosa) + ovsena kaša + sadje
2 obroka: piščančji file+ ajda + laneno olje + zelenjava
3. obrok: riba (polenovka) + riž + zelenjava
Telovaditi
4. obrok: puranji file + ajda + zelenjava
Obrok 5: ribe (sled ali losos) + zelenjava
6. obrok: nemastna skuta
Ne bom računala izdelkov po gramih, saj je vsako dekle individualno in vsaka potrebuje svoj pristop. Zdaj veš kako načrpati prsi za dekle doma(ali v dvorani) in upam, da razumete, da ne smete pričakovati hitrih rezultatov. Trenirajte sistematično (brez presledkov) in potem boste videli rezultat. Ne pozabite tudi na dober spanec ponoči (7 - 9 ur). Slab spanec bo negativno vplival na okrevanje, kar bo sčasoma negativno vplivalo na napredek.
