Fitness diéta na spaľovanie tukov pre mužov. Najlepšia diéta na spaľovanie tukov – účinný pomocník pri chudnutí

Odborníci na výživu vyvinuli rôzne možnosti stravovania pre mužov, z ktorých každá pomôže dosiahnuť iné ciele, vrátane straty brušného tuku, spaľovania tukov a zlepšenia zdravia. Viac podrobností o takýchto diétach nájdete nižšie.

Pánska diéta na chudnutie brucha

Úplné odmietnutie piť pivo alebo piť nie viac ako 330 ml denne, najlepšie dlho pred spaním a najlepšie ráno.
Prechod na frakčné jedlo, to znamená jesť malé porcie 4-5 krát denne.
Dostatočné pitie čistenej nesýtenej vody - asi 2 litre denne.
Zahrnutie do stravy viac zeleniny, ovocia, byliniek.

Možnosť číslo 1

Navrhuje sa zostaviť menu podľa nasledujúcej schémy, ale berúc do úvahy, že obsah kalórií v potravinách by nemal prekročiť 2 000 kalórií za deň:

15 minút pred prvým jedlom vypite 1 pohár vody. Je potrebné vylúčiť pitie sladených nápojov - káva a čaj s cukrom, džúsy.
Na raňajky kaša na vode - pohánka, ovsené vločky. Jedia sa s mäsovými výrobkami alebo ovocím.
Ako občerstvenie sa odporúčajú ľahké zeleninové šaláty s olivovým olejom.
Na obed a večeru sa odporúča zjesť 150 – 200 g vareného alebo pečeného morčacieho, kuracieho, teľacieho mäsa, rýb, pretože jedlá musia obsahovať bielkoviny. Najdôležitejšie je, že neobsahujú prebytočný tuk treba pri varení odstrániť. Ako príloha by mala slúžiť dusená zelenina.

Táto diéta by sa mala dodržiavať, kým sa nedosiahnu požadované výsledky.

Možnosť číslo 2

Diéta, ktorá obsahuje viac proteínových produktov, sa považuje za užitočnú a účinnú pre mužov. Telo ich absorbuje dlhšie, takže muž nepociťuje hlad po dlhú dobu. Ale ak sú väčšinou bielkovinové potraviny a vylučujú sa uhľohydráty, potom môže dôjsť k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi, čo vedie k migréne a rozvoju srdcových patológií. Preto táto diéta trvá 10 dní.

Hlavnými potravinovými výrobkami sú jedlá z chudého mäsa, hydiny, vajec. Ako príloha sa berú jedlá vyrobené z rastlinných bielkovín:

hrach;
fazuľa;
šošovica;
huby.

V strave musia byť orechy, semená, nízkotučné mliečne výrobky, ako aj dusená zelenina – cuketa, baklažán, paradajky. Je potrebné piť čo najviac tekutín, ale bez pridaného cukru.

Možnosť číslo 3

Pri dodržiavaní predloženej stravy musíte vykonať fyzické cvičenia. Len za takýchto podmienok je možné dosiahnuť výsledky. Odporúča sa jesť malé jedlá asi 5-6 krát denne. Pri frakčnej výžive vstupuje do tela asi 250-300 kalórií potravy. Oveľa rýchlejšie sa spaľujú a človek stráca telesnú hmotnosť.

kaša bez cukru;
strukoviny;
zelenina;
morčacie mäso;
orechy;
chlieb s prídavkom otrúb;
zelené;
vajcia;
musli.

Jedlá sa uchovávajú, kým nedosiahnete svoje ciele.

Pánska diéta na spaľovanie tukov

Každý by si mal pamätať, že chudnutie by nemalo byť rýchle. Najsprávnejšie je spaľovať tuk v malých porciách. Za mesiac musíte schudnúť o 4-5 kg. Od hod rýchly úbytok hmotnosti nie je schopný dlhodobo udržať výslednú hmotnosť.

Pri spaľovaní tukov je vhodné zaradiť stravu s vysokým obsahom bielkovín. ukážkové menu jeden deň:

Na raňajky jedia 100 g tresky a 150 g mrkvy pečených v kyslej smotane (0 % tuku), pijú čerstvo vytlačenú šťavu z granátového jablka.
Na večera- ľahká zeleninová polievka, 1 parený kurací rezeň a šálka zeleného čaju.
Pre poobedňajší čaj vhodný je tvaroh s uhorkami a bylinkami, všetko môžete rozmixovať, prípadne zjesť na sústo.
Na večera jedia parný rezeň z ryby (merlúza alebo treska), pijú fermentované pečené mlieko alebo kefír s müsli.

Nasledujúce video poskytuje vzorec, ktorý vám umožní spáliť 100 g podkožného tuku o deň:

Na úpravu postavy a spaľovanie nahromadeného tuku nestačí len držať diétu. Budete musieť robiť fyzické cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať svalová hmota nahradenie telesný tuk. Odporúča sa zaviesť dychové cvičenia a kardio záťaže.

Pánska diéta na týždeň na chudnutie

Jedálny lístok tejto diéty je zostavený v súlade s určitými pravidlami:

Raňajky sú nevyhnutnosťou a nemali by sa opakovať zo dňa na deň.
Na obed sa odporúča teplé jedlo.
Popoludní - nejaká nízkokalorická pochúťka.
Večera je ľahká.

Menu na sedem dní je teda nasledovné:

pondelok

7:30 . Vyprážané vajcia z 2 vajec, šalát z čerstvej kapusty s mrkvou a jablkom, ochutený rastlinným olejom, sendvič (syr a plátok chleba s otrubami), zelený čaj bez cukru.
12:00 . Zeleninová polievka.
15:00 . Jeden pomaranč.
19:00. Dusená zelenina a pečené kuracie prsia.

utorok

7:30 . Polovica banánu a jablka, mandarínka, pohár ovocnej šťavy;
12:00 . Hrášková polievka;
15:00 . grapefruit;
19:00 . Dusená cuketa a kúsok moriaka.

streda

7:30 . Omeleta, plátok toastu, syr a zelený čaj bez cukru;
12:00 . Ucho z ružového lososa;
15:00 . Jogurt bez cukru;
19:00 . Zemiaky pečené v rúre s čerstvou uhorkou a paradajkovým šalátom.

štvrtok

7:00 . Kúsok pečeného kuracie prsia, paradajky, pohár zeleného čaju s plátkom citróna bez cukru;
12:00 . Boršč;
15:00 . Hruška;
19:00 . Varená tekvica.

piatok

7:00 . Pohánková kaša, ovocný šalát, ovocná šťava;
12:00 . Polievka s teľacími fašírkami;
15:00 . jablko;
19:00 . Pečený losos so zeleninou.

sobota

7:30 . Ovsené vločky s ovocím, vlašské orechy cez strúhadlo a lyžicu medu, čakanka s mliekom;
12:00 . fazuľová polievka;
15:00 . 1 st. kefír;
19:00 : Pohánková kaša, zeleninový šalát.

nedeľu

7:30 : Kúsok vareného bieleho kuracieho mäsa, šalát z čerstvých uhoriek, reďkovky, zelený čaj bez cukru;
12:00 : Syrová polievka;
15:00 : Banán;
19:00 : Kúsok ryby, kaviár z červenej repy.

Pánska diéta na sušenie

Počas sušenia muži dodržiavajú proteínovú diétu. Menu je zostavené s prihliadnutím na tieto proporcie:

Na 1 kg telesnej hmotnosti sa prideľuje 2,5 g bielkovín. To je 70% dennej stravy. Pri bežnej strave je tento údaj 2 g.
Príjem sacharidov by sa mal znížiť na 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že denný podiel komplexných sacharidov je 20%. Zvyčajne sa používa 2-7 g.
Tuky sa konzumujú rýchlosťou 0,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti, to znamená, že zvyšných 10% je vyhradených pre tuky. Musia byť prijímané z orechov, semien a rýb.

Užitočné produkty na sušenie sú:

rôzne druhy chudého mäsa;
obilniny (pohánka, ovsené vločky, ryža);
odstredený syr;
omeleta bez žĺtkov;
jablká;
citrusov.

Pri zostavovaní stravy treba mať na pamäti, že obsah kalórií v jedálnom lístku by nemal presiahnuť 2300 kcal. Ukážka denného menu:

Prvé raňajky: Omeleta v pare + Varené rybie filé.
obed: Proteínový kokteil alebo 200 g tvarohu s jablkom.
Večera: Polievka s bielym mäsom + 100 g kaše + var kurací rezeň.
Občerstvenie: Kefír + 1 ovocie (jablko, pomaranč, banán, grapefruit).
večera: Zeleninový šalát + ryba v pare.
Druhá večera: Orech + 100 g tvarohu alebo 1 šálka kefíru.

V deň tréningu by ste mali vypiť 3 litre čistenej vody a v bežný deň - 2 litre.

Sušenie môže byť rozpočtové, ak správne pristupujete k príprave menu. Môžete to vidieť sledovaním nasledujúceho videa:

Diéta pre zdravie mužov

Aby sa muž cítil sebavedomo a mal mužnú silu, za dôležité sa považuje správna výživa. Mal by obsahovať dostatok vitamínov a minerálov. Vitamíny A, B, C a E sa považujú za najprospešnejšie pre zdravie mužov.

Medzi produkty, ktoré zvyšujú sexuálnu potenciu patria:

rôzne obilniny;
zelenina a ovocie;
zelenina (špenát, petržlen, šalát);
korenené bylinky (tymián, aníz, estragón, mäta, rasca);
tvaroh, kefír, jogurt.

Zelenina, ktorá zvyšuje erektilnú funkciu, je:

mrkva;
cesnak;

Mrkva sa považuje za najužitočnejšiu, pretože obsahuje vitamíny B a betakarotén. Mení sa na vitamín A.

Plody, ktoré majú pozitívny vplyv na erekciu, sú:

citrusy;
tomel;
avokádo;
jablká.

Tomel je obzvlášť užitočný, pretože výrazne zvyšuje potenciu.

Zo stopových prvkov sa za hlavné považujú zinok a fosfor. Preto je potrebné zaradiť do jedálnička potraviny s ich obsahom.

Video: Ako si zostaviť jedálny lístok na deň na chudnutie?

Z nasledujúceho videa sa dozviete, podľa akých pravidiel si musíte zostaviť jedálny lístok na deň, aby ste schudli:

Dodržiavanie mužskej diéty na chudnutie je jednou z najdôležitejších podmienok na to, aby ste vyzerali fit, bez ochabnutého telesného tuku. Ak budete dodržiavať akúkoľvek diétu, musíte splniť všetky požiadavky a podmienky, len tak sa bude možné zbaviť nadbytočných kilogramov. A nezabudnite na cvičenie!

V kontakte s

Dobre zvolený výživový program na spaľovanie tukov pre ženy je zameraný na redukciu telesného tuku a zachovanie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Ale dôsledné dodržiavanie diéty nestačí. Pre efektívne spaľovanie tukového tkaniva musíte dodržiavať základné pravidlá výživy a režimu.

Zdalo by sa, že všetko je jednoduché: na spaľovanie tukov musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete jedlom a nápojmi. Ženy na to zvyčajne používajú rôzne programy na výpočet nákladov na energiu na výpočet priemernej spotreby kalórií za deň. Výživa je upravená tak, aby sa „jedlo“ menej kalórií, potom telo začne míňať zásoby spaľovaním tukov. Všetko však nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá.

Pre efektívne spaľovanie tukov bez dehydratácie a straty svalovej hmoty je potrebné udržiavať rovnováhu bielkovín, zdravých tukov a sacharidov. zlatý štandard v správna strava na spaľovanie tukov je pomer 30/40/30, to znamená, že 30 % denného príjmu kalórií by mali tvoriť bielkoviny, 40 % tuky a 30 % uhľohydráty. To však neznamená, že takéto čísla sú univerzálne pre každú ženu, môžu existovať mierne odchýlky od týchto čísel, ale nie viac ako 5-10%.

Efektívne spaľovanie tukov pre výživu žien, ktoré zabezpečuje postupné znižovanie obsahu kalórií v strave, nie viac ako 10% denne. Na zistenie účinnosti diéty je potrebné pravidelné váženie. Chudnutie za týždeň by sa malo pohybovať v rozmedzí 800 - 1000 g. V priemere je pre efektívne spaľovanie tukov potrebné, aby sa vaša strava "zrezala" o 300 - 400 kalórií.

Frakčná výživa

Efektívne spaľovanie tukov pre výživu žien zabezpečuje časté, 5-6 krát denne, v malých porciách. V prvom rade sa týmto spôsobom dosiahne zrýchlenie metabolických procesov, čo je veľmi dôležité pre spaľovanie telesného tuku.

Zlomkové jedlá, raz za 3-4 hodiny, pomáhajú znižovať chuť do jedla, otupujú pocit hladu. Faktom je, že dlhé prestávky medzi jedlami, a teda veľké porcie jedla, vedú k tomu, že prijaté kalórie sa vynaložia nielen na životne dôležité procesy, ale aj do rezervy.

Asi 80 % z celkového množstva jedla by ste mali prijať pred šiestou večer. Všetko zjedené v prvej polovici dňa je efektívne vynaložené na udržanie normálneho fungovania tela. Veľmi dôležité sú plnohodnotné, včasné raňajky, v ktorých sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Neskoré jedlá vedú k výraznému spomaleniu metabolických procesov.

Denná rutina a emocionálny stav

Neustály stres vedie k zvýšeniu telesného tuku. Program na spaľovanie tukov by preto rozhodne nemal zahŕňať relaxačné cvičenia, ako je joga, či iné upokojujúce procedúry.

Množstvo času určeného na spánok a jeho kvalita výrazne ovplyvňujú proces spaľovania tukov. Ideálne je spať 8 hodín denne. Ak trpíte nespavosťou, potom sa musíte pred spaním vzdať počítača alebo tabletu, ísť si zabehať alebo prejsť.

Rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov

Za účasti proteínových zlúčenín (enzýmov) existuje veľa procesov potrebných pre normálny život. Ich nedostatočný príjem vedie k nesprávnemu fungovaniu imunitného systému, zhoršeniu stavu pokožky, vlasov a nechtov, u žien dochádza k nepravidelnostiam menštruačného cyklu. Navyše bez účasti enzýmov je spaľovanie tukov tiež nemožné. Proteín predlžuje vstrebávanie sacharidov, čo vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti.

Okrem prírodných zdrojov bielkovín, teda mäsa, rýb, vajec, strukovín a mliečnych výrobkov (len je lepšie voliť kefír, jogurty a tvaroh s nízkym obsahom tuku), môžete použiť aj komplexné použité bielkoviny. v športovej výžive. Ich optimálna rovnováha v denná strava je 25 - 30 %.

Pri diéte na spaľovanie tukov by malo byť percento tuku v strave najviac – 50 – 60 %. Zároveň sa oplatí minimalizovať konzumáciu zvierat a nasýtených tukov obsiahnutých v masle, syroch a iných mliečnych výrobkoch. Vo veľkom množstve sa nachádzajú aj v bravčovej masti, koži z hydinového mäsa.

Pre príjem potrebných tukov musia byť v strave prítomné rastlinné oleje a morské plody. Ako prísadu môžete použiť konjugovanú kyselinu linolovú (CLA) z arzenálu športová výživa.

Čo sa týka sacharidov, nie každému vyhovuje stravovanie podľa programu spaľovania tukov. Stupeň stráviteľnosti sacharidov obsiahnutých v potravinách je určený hodnotou glykemického indexu. Ukazuje, ako rýchlo stúpa hladina glukózy po vstupe do tela. Počas diéty na spaľovanie tukov komplexné sacharidy nízka Glykemický index(menej ako 60). Je potrebné úplne opustiť sladkosti, biely chlieb, používať náhrady cukru.

Pre ženy v období chudnutia by mali byť hlavným zdrojom sacharidov všetky druhy zeleniny a ovocia. Sú tiež zdrojom základných vitamínov, stopových prvkov, ktoré tiež zohrávajú dôležitú úlohu v procese spaľovania tukov. Radšej sa ale vyhýbajte ovociu s vysokým obsahom cukru (banány, hrozno, ríbezle, datle a pod.) a zemiakom.

Niektoré ženy pri zostavovaní jedálnička na spaľovanie tukov radšej nahradia niektoré potraviny náhradami jedla. Ide o špeciálne navrhnuté vyvážené komplexy športovej výživy, ktoré obsahujú všetky potrebné látky. Ale ich objem by nemal presiahnuť polovicu celkovej dennej stravy.

Príjem tekutín

Voda sa na spaľovaní tukov priamo nezúčastňuje, no zníženie jej množstva vedie k spomaleniu tohto procesu. Celkový denný objem spotrebovanej tekutiny by mal byť približne 3 litre. Toto treba prísne sledovať, pretože diéty na spaľovanie tukov utlmia pocit smädu.

Veľký význam má kvalita zloženia nápojov. Ideálne je konzumovať obyčajnú nesýtenú vodu, úplne opustiť alkohol, najmä pivo, sladené nápoje.

Aký je správny spôsob pitia vody počas programu na spaľovanie tukov? Vypite pohár ráno na lačný žalúdok teplá voda. To pomáha normalizovať procesy trávenia. Voda by sa mala konzumovať aj 20-30 minút pred jedlom. Okrem toho môže šálka vody utlmiť pocit hladu a znížiť množstvo skonzumovaného jedla.

Správna výživa

Ako spáliť tuk pre ženu? V prvom rade si treba uvedomiť, že človek by sa nemal snažiť spaľovať tuk príliš rýchlo. Pri obmedzení denná spotreba kalórií do 800 - 1000, môžete schudnúť veľmi rýchlo. Takáto strava však iba spomalí metabolizmus a povedie k tomu, že následne sa vrátia všetky stratené kilogramy. To isté sa deje s diétami, ktoré zahŕňajú jedenie iba jedného produktu.

Nasledujúci výživový program na spaľovanie tukov pre ženy je na dva týždne. Prvých sedem dní zaberá samotná strava, druhý - jej správny koniec. Tu je približné menu:

pondelok. Ráno si môžete uvariť pohár herkulesu vo vode a vypiť šálku zeleného čaju s citrónom. Obed pozostáva z vareného alebo grilovaného kuracieho mäsa bez kože a zeleniny. Naplňte ju olivovým olejom. Dokončite jedlo zeleným čajom. Na popoludňajšie občerstvenie sa odporúča zjesť niekoľko jabĺk. Niekoľko hodín pred spaním: 200 g nízkotučného tvarohu a zeleného čaju.
utorok. Raňajky sú rovnaké ako deň predtým. Na obed môžete jesť varené kuracie mäso s diétnym chlebom. Na popoludňajšie občerstvenie vypite pohár jogurtu alebo kefíru. Večera pozostáva z vinaigrette a pohára citrusovej šťavy.
streda. Sutra Hercules na vode, piť ananásový džús. Na obed môžete jesť 200 g nízkotučných rýb varených v dvojitom kotli, šalát z strúhanej mrkvy a slabý čaj s citrónom. Popoludňajšie občerstvenie pozostáva z niekoľkých jabĺk. Na večeru sa odporúča 200 g nízkotučného tvarohu a grapefruitový džús.
štvrtok. Raňajky sú rovnaké ako v stredu. Súčasťou obeda je malá miska boršču, dusený teľací rezeň, 200 g dusenej kapusty a mrkva. Na popoludňajšie občerstvenie zjedzte dva pomaranče alebo grapefruity. Vinaigrette a zelený čaj večer.
piatok. Na raňajky jedzte ovsené vločky so zeleným čajom. Obed je rovnaký ako vo štvrtok. Môžete ho zapiť pohárom pomarančového alebo grapefruitového džúsu. Na popoludňajšie občerstvenie vypite pohár nízkotučného kefíru. Večera sa opakuje predchádzajúci deň, iba zelený čaj je dovolené nahradiť ananásovou šťavou.
sobota. Raňajky pozostávajú z ovsených vločiek na vode a pohára citrusovej šťavy. Na obed sa odporúča varená chudá ryba (asi 200 g) a müsli tyčinka. Popoludňajšie občerstvenie zahŕňa dva beztukové jogurty. Na večeru môžete zjesť 300 - 350 g ananásu.
nedeľu. Ráno obilniny a zelený čaj. Počas dňa je povolených 100 g diétneho vývaru, ryby (akékoľvek) varené v dvojitom kotli a kyslá kapusta. Občerstvenie a večera sú rovnaké ako v sobotu.

Nasledujúci týždeň musíte dodržiavať zásady nízkokalorického frakčnej výživy. Na utlmenie pocitu hladu môžete jesť nesladené ovocie.

Existuje aj diéta na spaľovanie tukov pre ženy, ktorá nezahŕňa prísne diétne obmedzenia. Na výber je viacero produktov, z ktorých si môžete zostaviť plnohodnotné menu na každý deň. Na raňajky a večeru treba zjesť niečo z bielkovín, zeleniny a ovocia. Obed pozostáva z bielkovín, sacharidov, zeleniny a ovocia. Na popoludňajšie občerstvenie sa odporúčajú bielkoviny a sacharidy.

Zoznam povolených produktov, ktoré obsahujú bielkoviny:

Ovocie a zelenina:

2 šálky bobúľ alebo 2 malé kúsky ovocia
500 g zeleniny. Môžu sa konzumovať surové alebo sa z nich môže pripraviť šalát s olivovým olejom.
300 g dusenej zeleniny.
60 g sušeného ovocia.
100 - 150 g zeleného hrášku alebo kukurice.
Zoznam sacharidových potravín:
Plátok čierneho alebo ražného chleba.
Pol šálky varených zemiakov, fazule, hrášku alebo šošovice.
Malý kukuričný klas.
100 g varenej ryže alebo cestovín z tvrdej pšenice.
15 g nízkotučných sušienok.

Nižšie je uvedený ďalší sedemdňový výživový program na spaľovanie tukov pre ženy. Táto diéta obsahuje šesť jedál, no poslednú večeru možno vynechať. Približný obsah kalórií v strave je asi jeden a pol tisíc. Dá sa nastaviť nahor alebo nadol v závislosti od vašich potrieb zmenou veľkosti porcie.

Jedlá

Prvý príjem jedlo obsahuje pol šálky ovsených vločiek s vodou, do ktorej môžete pridať polovicu banánu a asi 100 g bobuľového ovocia. Namiesto toho si môžete pripraviť omeletu s tromi bielkovinami a jedným celým vajcom, urobiť šalát s 200 g zeleniny a zjesť krajec chleba z naklíčených zŕn.

Druhý príjem jedlo pozostáva zo 100 g kuracieho mäsa (bez kože) príp chudé ryby a šalát s olivovým olejom. Šalát možno nahradiť brokolicou alebo špargľou.

Tretia recepcia jedlo by malo obsahovať bielkoviny a sacharidy. Môže to byť mäso a pol pohára varenej divokej ryže. Je povolené pridať 100 g zeleniny.

Na štvrté stretnutie z jedla, môžete zjesť odmerku proteínového prášku a zapiť vodou, alebo nahradiť proteín pohárom strúhanej mrkvy alebo jablka a 2 lyžičkami orechového masla.

Piata recepcia jedlo obsahuje bielkoviny a zeleninu. Odporúča sa variť kuracie alebo morčacie mäso na grile a posypať mäso množstvom byliniek. Alebo zjedzte asi 100 g chudého hovädzieho mäsa a dusenej zeleniny (mrkva s cibuľou a paprikou).

Posledné jedlo. Môže to byť 100 g tvarohu alebo škoricového jogurtu, prípadne kopček proteínu s vodou.

Na spaľovanie tukov si môžete pripraviť aj špeciálny koktail. Môže sa piť pri ktorejkoľvek z týchto diét. Pripravuje sa nasledovne: v mixéri musíte zmiešať 4 plátky ananásu, štvrtinu grapefruitu, pohár nízkotučného kefíru alebo jogurtu, 30 ml kokosového oleja a 30 g tekvicových semienok.

Vo všeobecnosti platí, že správna výživa a dobre zostavený tréningový plán vám pomôžu efektívne spaľovať tuky a nezažívať veľa stresu kvôli obmedzeniu jedla alebo nedostatku vitamínov a minerálov.

Je dôležité vedieť, že samotné diétne obmedzenia nezatraktívnia vašu postavu. Diéta na spaľovanie tukov funguje iba v kombinácii so športovou záťažou - bez dodržania tohto pravidla sa metabolizmus spomaľuje a chudnutie je brzdené.

Fitness diéta na spaľovanie podkožného tuku

Prekročenie hranice 6% telesného tuku je podľa štúdií nevhodné a zdraviu nebezpečné (po tejto hranici sú narušené metabolické procesy, telo začína spotrebovávať svalové tkanivo). Tento údaj ženám nevyhovuje – optimálny údaj je 12 – 15 %. Ak nebudete dbať na túto radu, hormonálny systém bude trpieť, cyklus bude narušený.

Miera chudnutia by mala byť primeraná. Keďže hlavným cieľom je spaľovanie tukov a nestrácanie objemu odvádzaním prebytočnej vlhkosti, mali by ste schudnúť až 1,5 kg za týždeň (naše telo nedokáže spáliť viac tukového tkaniva). Športovci zvyčajne začínajú sušiť počas 12 týždňových výkonov, čím znížia obsah kalórií v strave o 500-1000 kcal. Treba mať na pamäti, že tuhá bezsacharidová diéta by nemala trvať dlhšie ako 6-8 týždňov, zvyšok času je venovaný rozumným obmedzeniam.

Diéta na spaľovanie tukov a sušenie tela zahŕňa pitie veľkého množstva vody - bez vody nie je možné zabezpečiť normálny metabolizmus a očistiť telo od rozkladu. Po dobu 5 dní sa dodržiava prísny plán stravovania bez uhľohydrátov, po ktorých sú 2 dni venované odpočinku. Norma sacharidov sa pohybuje od 0 do 30 g / deň, odporúčané množstvo bielkovín je 2-4 g / kg. Optimálne zdroje tejto živiny: vaječné bielka (žĺtky sú vylúčené počas trvania diéty), rybie filé (vylúčené sú červené ryby), chobotnice, biele hydinové mäso (bez šupky). Počas tvrdého sušenia sa buď budete musieť uspokojiť s nízkotučnými mliečnymi výrobkami, alebo ich úplne opustiť. Výrobky môžu byť dusené a varené vo vode, grilované. Údené mäso a kyslé uhorky sú zakázané. Okrem bielkovín môžete jesť malé množstvo sacharidov. Do kategórie prijateľných potravín patrí listový šalát, zelenina, kapusta a iné potraviny s minimálnym glykemickým indexom a maximálnym obsahom vlákniny. Tieto potraviny by sa mali konzumovať čerstvé. Športovci pripravujúci sa na súťaže aj toto minimum sacharidov asi týždeň odmietajú. Tuky počas trvania diéty sú výrazne obmedzené (niektoré z nich prichádzajú s mäsom, rybím olejom, chudým).

ukážkové menu

Ráno si pripravte proteín so syrom. Jedzte kúsok hovädzieho mäsa, vezmite si multivitamínový komplex a rybí olej. Po niekoľkých hodinách uvarte kuracie filé, doplňte ho zeleninovým šalátom s malým množstvom octu a rastlinného oleja. Po ďalších pár hodinách zjedzte nízkoglykemické ovocie a vezmite si antioxidanty. Ďalším jedlom je ryba a dusená brokolica. Potom príde na rad morčacie filé a malá porcia zeleniny.

Ak sa nesnažíte o športové vrcholy a na spaľovanie brušného tuku vám stačí diéta, tak nižšie uvedené pravidlá mierne zjemnite – zvýšte normu zeleniny, jedzte cca 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (netreba prehnané čísla).

Športovci potrebujú špecifický výživový systém, ktorý si vyžaduje starostlivý prístup. Pre nich sa vyvíja špecifická športová diéta. Akýkoľvek tréning v športe si vyžaduje veľkú fyzickú námahu a emocionálny stres, najmä príprava na súťaže. Preto by mala byť strava každého športovca užitočná, kompletná, vyvážená, dopĺňať vynaloženú energiu.

Športová diéta pre rýchle spaľovanie tukov, čo je jej podstatou

Diétna výživa znamená zníženie množstva konzumovaných tučných jedál a zvýšenie potravín bohatých na vlákninu. A aby bolo telo nabité energiou, potrebuje prijať potrebné množstvo kalórií a živín na intenzívny tréning.

Jedálniček je zostavený tak, aby nedochádzalo k nadváhe.

Základné pravidládiétna diéta:

Počet spotrebovaných kalórií bude závisieť od intenzity tréningu, zaťaženia, veku, pohlavia a individuálnych charakteristík športovca;
Pomer tukov, sacharidov a bielkovín je u každého individuálny. Štandardný pomer je nasledovný: bielkoviny - 30%, sacharidy - 50%, tuky - 20%. Tento pomer sa bude považovať za ideálny pre intenzívne zaťaženie;
Na chudnutie a budovanie svalov potrebujete kvalitné bielkoviny vo veľkom množstve, ale množstvo sacharidov je obmedzené;
Povinné dodržiavanie režimu, je zakázané jesť v noci;
Spotreba najmenej 2,5 litra vody denne;
Príjem vitamínových a minerálnych komplexov, doplnkov stravy, športovej výživy;
Spotreba živočíšnych a rastlinných bielkovín;
Strava 4x denne (raňajky, obed, popoludňajší čaj, večera do 20:00);
Raňajky by mali byť najneskôr dve hodiny po spánku, aby sa hladina cukru v krvi nezvyšovala;
Jedzte menšie jedlá, malé porcie.

Výhody a nevýhody športovej stravy

výhody:

športový program sa nepovažuje za hladný, pocit hladu nebude prenasledovaný;
môžete jesť rôzne nízkokalorické jedlá;
výživa je nasýtená užitočnými prvkami a vitamínmi, vyvážená a zdravá;
telo nebude vyčerpané, pretože dostane dostatočné množstvo minerálov a vitamínov;
vysoko účinný, účinný a bezpečný pre zdravie.

mínusy:

finančne nákladné - bielkovinové potraviny znamenajú neustály príjem mäsa, rýb, vajec, tvarohu, syra, zeleniny, ovocia, všetky produkty musia byť čerstvé a vysoko kvalitné;
vhodné pre tých, ktorí sa neustále venujú športu a už si bez neho nevedia predstaviť svoj život;
nie je vhodný pre tých, ktorí neradi športujú, diéta môže prispieť k priberaniu.

Fitness diétne menu pre efektívne spaľovanie tukov, ktoré zahŕňa diétu

Športová strava je navrhnutá na týždeň, jeden deň je vyloženie. Na pôstny deň je vhodný nízkotučný kefír, minerálka, surová zelenina alebo dusené bez oleja. Fitness diéta zahŕňa povinný príjem proteínových produktov pred začiatkom tréningu.

Menu môžete otáčať, pestovať, vyberať iné vhodné a chutné jedlá. Môžete jesť bielkoviny, mäso, ryby, vajcia, ovocie, zeleninu, obilniny, mliečne výrobky, čierny chlieb.

Raňajky:

Pohár kefíru, dve jablká alebo banán. Na vode môžete zjesť 5 kuracích bielkovín a porciu ovsených vločiek.

obed:

Mrkvový šalát s kapustou, 100 g vareného mäsa, 2 bielkoviny, 30 g ražného chleba, čaj s medom.
Pol litra kefíru alebo mlieka.
Morské riasy, 100 g pečených kuracích pŕs, 100 g hnedej ryže, dva proteíny, káva bez cukru.
Ryba na pare 200 g, pohánka 150 g a čaj.

večera:

Zeleninový maškrtník, 100 g hovädzieho mäsa, 30 g čierneho chleba, pol pohára čerstvo vylisovanej šťavy.
Zeleninový guláš 200 g, 100 g mäsa, 30 g čierneho chleba, 2 ks. sušené marhule, káva alebo čaj.
Chudý boršč, 150 g dusenej ryby, kapustový šalát potretý olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Olovrant:

Na výber jablká, hrušky, grapefruity, pomaranče.

večera:

Porcia chudého mäsa alebo dusená ryba a brokolica.
Herkules na vode, zeleninový šalát.
Zeleninový guláš a 100 g pečeného kuracieho mäsa.

Diétne menu pre športovkyne na spaľovanie tukov je rovnaké ako pre mužov, nie je iné. Takáto strava je ideálna najmä pre tých, ktorí sa venujú kulturistike a vydávajú veľa energie.

Ženy, ktoré dodržiavajú diétne jedlo na spaľovanie kalórií, udržanie zdravia a tonusu tela, nepatria do kategórie športovcov, preto potrebujú trochu inú stravu, nie tak kalorickú.

Diéta kulturistov na spaľovanie tukov a budovanie svalov

Ak chcete spáliť kalórie, odstrániť tuk a budovať svaly, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

frakčné jedlá, 5-6 krát denne, malé porcie;
nepreťažujte žalúdok;
produkty pre kulturistu by mali byť vysokokalorické, ale vláknina by naopak nemala byť väčšia ako 30%, jej prebytok bráni rýchlejšiemu vstrebávaniu potravy;
obmedzenie množstva masla, bravčovej masti, údenín, tučného mäsa;
konzumácia komplexných sacharidov pre rast svalov;
po tréningu môžete jesť sladkosti, pretože svaly dokážu rýchlejšie využiť glukózu;
pre účinnú redukciu tuku je lepšie zjesť väčšinu produktov pred štvrtou popoludní;
v noci musíte konzumovať bielkovinové jedlá;
pred tréningom potrebujete komplexné sacharidy a bielkoviny, hodinu po hodine by jedlo malo uspokojiť (rýchle a komplexné sacharidy, bielkoviny);
pre rast svalov sú optimálne proporcie stravy nasledovné: sacharidy - 60%, bielkoviny - 30%, tuky -10%;
obsah kalórií v menu sa zvyšuje v závislosti od prírastku hmotnosti, až kým nedosiahne 800 g, potom sa musí znížiť.

Okrem produktov môžu športovci užívať rôzne doplnky výživy, odstraňujú tukové vrstvy. Nepovažuje sa za doping, neškodný pre telo, nedávajte vedľajšie účinky. Avšak pre tých, ktorí majú problémy so srdcom a krvnými cievami, sú kontraindikované.

Spaľovače tukov:

Termogenika. Účinne eliminovať podkožný tuk. Najlepšou možnosťou je Lipo-6x od Nutrexu. L-karnitín urýchľuje dodávanie mastných kyselín na miesto, kde dochádza k ich oxidácii. Treba ho užívať pred tréningom a len v tréningové dni.
BCAA. Aminokyseliny odstraňujú tukové usadeniny a znižujú chuť do jedla. Tieto prostriedky sa používajú v období sušenia a chudnutia.

Pomalý proteín. Proteín zabezpečuje prísun aminokyselín do tela, najmä do krvi, čím znižuje katabolické procesy vo vnútri.

Diéta na spaľovanie brušného tuku

Správna výživa je už na 80% krásna, reliéfna a štíhly žalúdok. Nerovnováha vo výžive porušuje túto krásu, takže strava musí byť vyvážená. Je potrebné konzumovať omega-3 mastné kyseliny, aminokyseliny, vápnik.

Na odstránenie tukovej vrstvy na mužskom bruchu pomôžu cvičenia, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, tlak na lavičke v stoji. Nemali by ste strácať čas krútením, zdvíhaním z podlahy, behaním a strojmi na brucho. Základný cvičebný program s správnej výživy pomôže dosiahnuť výsledky a urobí úľavu žalúdka oveľa rýchlejšie.

Na to, aby mali ženy pekné bruško, potrebujú denne minúť veľa energie a konzumovať nízkokalorické jedlá. Môžete jesť grapefruit, avokádo, kapustu, kuracie mäso, ryby, škoricu, piť nízkotučné mlieko, zelený čaj, kefír.

ranné cvičenia a turistika polhodina vám pomôže schudnúť.

Dobré cviky na brucho:

ležať na chrbte, zdvihnite nohy pod uhlom 30 stupňov a držte 20 sekúnd;
ležať na chrbte, zdvihnúť telo, nohy na podlahu, držať 20 sekúnd;
ležať na podlahe, súčasne zdvihnúť nohy a telo pod rovnakým uhlom, držať 20 sekúnd;
švihadlo;
chôdza po schodoch výškových budov.

Výsledky športovej diéty

Tento diétny režim je dosť účinný. Za prvé dva týždne sa stratí až 6 kilogramov. Ak skončíte so športom a nebudete sa obmedzovať v tukoch a rýchle sacharidy(sladkosti), potom sa vrátia znova a v krátkom čase. Takáto technika by sa mala neustále pozorovať, mala by sa stať spôsobom života.

Diétny program pre športovcov je ľahko tolerovaný, výživa je vyvážená a správna. Vďaka tejto technike sa človek zbaví zlých návykov a začne viesť zdravý, aktívny životný štýl. Odborníci a lekári o nej hovoria pozitívne.

Tento režim je skutočne efektívny, ak sa ho budete držať. Zdravé stravovanie celý život a rovnaké množstvo športu. Je vhodná skôr pre tých, ktorí si svoj život bez športu nevedia predstaviť.

Správna výživa + cvičenie a tréning sú základom takejto stravy. Ak sa ho budete neustále držať, budete mať vždy krásnu a vytvarovanú postavu.