Program "šok" je zasnovan za 2 meseca. Ne lačna dieta + fitnes, ki je izvedljiv tudi za začetnike = minus 10 kg pred poletnimi počitnicami.

Vse kar morate storiti je, da dva meseca upoštevate 3 osnovna pravila. Ne pozabite, da je treba telo, ki se ukvarja s hujšanjem, skrbeti in negovati. To pomeni dovolj spanja, ne pretiravanja z delom, uživanja vitaminov, iti ven na svež zrak. Ne jemljite poletnega programa hujšanja kot trdo delo, poskusite vse narediti z veseljem!

Pravilo 1: Prehrana

Med dieto je prepovedana uporaba naslednjih izdelkov:
- Sladkarije in pecivo.
- Testenine, krompir, žita.
- Alkohol (občasno lahko popijete kozarec suhega rdečega vina).
- Maščobni mlečni izdelki in mastno meso.
Osnova prehrane je zelenjava, pusto meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, jajca, nekatere vrste sadja, kruh z otrobi, ovsena kaša, zeleni čaj.

Dnevni meni (možnost 1):
Zajtrk: ovsena kaša z jagodami ali eno jabolko (250 g).
Prigrizek opoldne: kozarec kefirja in pomaranča.
Kosilo: kuhan piščanec (200 g) in porcija zelene solate (300 g).
Večerja: skuta s sadjem (200 g).

Meni za dan (možnost 2):
Zajtrk: skuta s sadjem (200 g), rezina kruha z otrobi.
Opoldanska malica: 2 kuhani jajci, 1 kumara.
Kosilo: pečena riba (200 g) in porcija dušene zelenjave (300 g).
Večerja: ovsena kaša s sadjem (250 g).

Predlagane možnosti se lahko spreminjajo po vaši presoji. Kot prigrizek lahko pojeste majhen kozarec nesladkanega jogurta z nizko vsebnostjo maščob (150-200 ml), sadje, nekaj suhega sadja, rezino kruha z otrobi s kefirjem.

En dan v tednu - razkladanje. Lahko se izvaja na kefirju ali na zelenjavni solati. V prvem primeru čez dan popijete 1 liter kefirja z vsebnostjo maščobe 3,2-3,5%, v drugem primeru pojeste 4 porcije (po 250-350 g) sveže zelenjavne solate (zelje, paradižnik, kumare). , zelena solata, redkvice itd. + 1 čajna žlička oljčnega olja). Pijete lahko le vodo in zeleni (zeliščni) čaj.

2. pravilo: fitnes

Če se ne ukvarjate s fitnesom ob običajnem času, je priporočljivo, da začnete s katero koli izvedljivo telesno aktivnostjo, do domačih vaj s pomočjo video tečaja. Glavna stvar je, da so fitnes tečaji redni - 3-4 krat na teden (30-45 minut vsak trening), torej vsak drugi dan, in čim bolj raznoliki. Priporočljivo je zamenjati razrede na simulatorjih z aerobiko ali oblikovanjem, treningom moči. Dobra možnost je tak program: 2-krat na teden, pouk na tekalni stezi 30-45 minut in še 2-krat - aerobika / oblikovanje. Toda v resnici lahko vrsto fitnesa izberete po lastni presoji in okusu, pomembno je, da se čim več gibate.

Pravilo 3: Masaža

Pravilo za tiste, ki želijo ne samo shujšati in zategniti mišice, ampak tudi izboljšati svojo kožo. Samomasaža je, kot pravijo, poceni in vesela, vendar jo morate izvajati vsak dan. Za to boste potrebovali preprost lesen masažni aparat (v obliki krtače z lesenimi "prsti", po možnosti z dolgim ​​ročajem) in kakršen koli anticelulitni ali masažni gel ali kremo. Vsak dan masirajte najbolj problematične predele (boki, noge, hrbet, trebuh, notranja stran stegen) z drgnjenimi in tapkajočimi gibi, ne da bi pri tem varčevali s kremo.

Pomembno: če imate kakršne koli bolezni (zlasti vnetne) v predelu trebuha ali na primer krčne žile, se pred začetkom masaže posvetujte z zdravnikom. Ne pozabite, da mora smer masaže vedno slediti toku limfe. Spremljajte svoje počutje: če se na telesu oblikujejo modrice ali močna rdečica, potem delate nekaj narobe. V povprečju naj bi seja takšne samomasaže trajala približno 10-15 minut - čas, ki ga je mogoče dodeliti tudi s precej zasedenim urnikom.

Pozor: pred uporabo kakršnih koli metod, ki lahko vplivajo na vaše zdravje, se posvetujte z zdravnikom. Informacije, predstavljene na spletnem mestu, niso namenjene samozdravljenju, ampak so postavljene v izobraževalne namene.

Obstaja veliko že pripravljenih programov za normalizacijo teže, vključno s plačanimi. Želimo ponuditi en preprost sistem ukrepov za oblikovanje telesa za 3 mesece brezplačno.

Če vam ni všeč, lahko vedno poskusite nekaj modnega in dragega.

Preprost program hujšanja doma

Če pošteno upoštevate vse spodnje zahteve, imate v treh mesecih vse možnosti, da izgubite 5-6 kilogramov, hkrati pa zmanjšate viden celulit na najbolj problematičnih mestih.

Torej, k poslu. Najprej o Športna vzgoja. Za osnovo vzamemo:

• kateri koli po vaši presoji - pouk obiskujemo ob torkih in petkih;
• kompleks - izvajamo ob ponedeljkih, sredah in četrtkih.

Pred poukom na telo obvezno nanesite kremo proti celulitu enega ali drugega podjetja.

Ob koncih tedna vsak teden obiščemo bazen (ali, če ne marate kopanja, savno).

V tistih dneh, ko ne potrebujete aerobike, lahko zagotovo najdete čas ne le za raztezanje - trajalo vam bo največ 10-15 minut. V ponedeljek, sredo, četrtek si določite primernih 30-40 minut za obloge za telo.

Kako bi morali jesti?

Ta shujševalni program ne vključuje strogih diet. V treh mesecih bi morali razviti navado nekoliko lažjih zdrava prehrana, ki ga boste še naprej nenehno izvajali.

Določite stroge ure za zajtrk, kosilo, večerjo (npr. 8.30, 12.30, 17.30) in se držite urnika. Tako vas bo manj mučila lažna lakota.

Po zlomu si ne očitajte, ampak preprosto ugotovite, kaj ste pojedli. vam bo pomagal določiti dolžino vaše kompenzacijske vadbe.

Vsak dan za zajtrk zaužijte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Dodate lahko malo živalske maščobe. Ogljikovohidratno-maščobni obrok vam bo pomagal hitro prebuditi in se vzdržati nezdravih prigrizkov do kosila.

Možnosti: ovsena kaša s koščki sadja ali jagodičja in kos masla, müsli z jogurtom, naravni žitni piškoti, žitni kruh s trdim sirom.

Pri kosilu za prvo jejte vročo juho, za drugo pa kuhano meso, jetra ali ribe (lahko iz iste juhe) z zelenjavo - paradižnik, kumare, krompir, bučke, jajčevci, korenje, brokoli, belo zelje. Zelenjavo občasno zamenjajte s polnozrnatimi špageti.

Meso, ribe - vir beljakovin. Opozarjamo vas: konzervirana hrana - enolončnica, ribe v olju - niso primerne. Kuhajte vse sami ali pojdite v običajno kavarno.

Za večerjo je dovoljeno jesti: nemastno skuto, riževo kašo, vinaigrete, zelenjavne solate.

Namesto vseh sladkarij in peciva si privoščite sadje. Sadje je sprejemljivo tudi po večerji, če postanete popolnoma neznosni.

Nadzirajte tudi, kaj pijete. Pijte nesladkano kavo in čaj. Ponoči raje kefir. Popolnoma se odpovejte alkoholu – ta lahko zelo hitro in občutno pokvari postavo.

Upamo, da vam bo naš celoten program pomagal!

Težave s kožo, odvečni kilogrami in glavoboli so očitni znaki, da vaše telo potrebuje oddih. Ni vam treba iti na dopust, okrevate lahko doma, če sledite našemu razstrupljevalnemu programu. Kaj boste dobili na koncu? Dobro razpoloženje, lepo kožo in minus 4-6 kg v enem mesecu.

Program razstrupljanja je več kot le dieta

Strinjam se, ritem našega življenja in večina navad je daleč od pojma "zdravo", ki v celoti onesnažuje telo in oslabi imunski sistem. Zato so prebivalci mest pogosteje zboleli in bolj nagnjeni k debelosti kot tisti, ki živijo v divjini.

Obstaja pa tudi dobra novica - naše telo je sposobno samoočiščenja, če mu zagotovimo ugodne pogoje za to, na primer poskrbimo za majhno razbremenitev ali razstrupljanje. »Glavni element tega procesa je olajšati delo jeter, ki so odgovorna za čiščenje telesa toksinov, presnovo ogljikovih hidratov, prebavo, sintezo holesterola in druge vitalne funkcije. Zato je tako pomembno, da v prehrano vključimo živila, ki imajo potrebna hranila za njeno delovanje,”- pojasnjuje dr. Susan Bloom, ustanoviteljica ameriške klinike Blum Center for Health.

Naš razstrupljevalni program je zasnovan za mesec dni in je sestavljen iz več faz: priprave, aktivnega čiščenja in gladke vrnitve na običajno prehrano.

Prvi teden: priprava

Bistvo te stopnje je prilagoditev telesa na spremembe v prehrani. "Pomembno je, da se pripravite na povečanje števila zelenjave v meniju, da ne povzročite težav s prebavnim sistemom.", - svetuje Alexandra Burdakova, fiziologinja avstralske klinike The Queen Elizabeth Hospital.

Začnite dan s kašo tako, da ji dodate skodelico zelenjave ali sadja. Vsakemu obroku postopoma dodajte surovo zelenjavo, količino živalskih beljakovin, nasprotno, postopoma zmanjšajte na eno ali dve mesni jedi na teden. Kuhajte v pari ali v pečici brez dodajanja olja in izločite alkohol. “Ne samo, da je eno najbolj strupenih živil, ampak vsebuje tudi veliko praznih kalorij, poleg tega pa duši receptorje, odgovorne za občutek sitosti.”

Drugi teden: prehod na nov jedilnik

Če želite začeti proces aktivnega čiščenja telesa toksinov, morate iz menija izključiti izdelke, ki zavirajo delo notranjih organov: konzervirano hrano, pripravljeno hrano, mastno hrano in vse, kar vsebuje. "Vpliva na raven inzulina v krvi in ​​s tem oteži delo trebušne slinavke,"- pojasnjuje Alexander Burdakova.

Za kratek čas se boste morali odpovedati tudi živalskim beljakovinam, mlečnim izdelkom in nekaterim žitom. »Pridelki, kot so oves, rž, ječmen, vsebujejo gluten, skupino beljakovin, ki je skriti alergen. V nekaterih primerih lahko povzroči debelost in moti normalno prebavo., - pojasnjuje Alexander Burdakova.

Preden se vprašate »Kaj pa sploh je?« Recimo: kljub vsem tem omejitvam vam ne bo treba stradati. V prehrano vključite čim več zelenjave:

Škrobna, korenovka in križnice (zelje, redkev, pesa, korenje itd.). "Prav oni zaženejo jetra, metabolizem in pomagajo očistiti telo toksinov," Susan Bloom pojasnjuje. Dodajte jih vsaj enemu obroku.

Večbarvna: oranžna - bogata s kalijem, ki normalizira ravnovesje vode in soli v telesu; zelena - bogata z vlakninami, ki so odgovorne za čiščenje prebavil; rdeča stimulira urinarni trakt; vijolice znižujejo raven holesterola v krvi.

Stročnice (fižol, leča, čičerika, grah). "Bogate so z rastlinskimi beljakovinami, ki jih je mogoče uporabiti za dopolnitev količine aminokislin, da se prepreči uničenje mišičnega tkiva,"- opozarja Alexander Burdakova.

Vlaknine, s katerimi je bogata zelenjava, povečujejo občutek sitosti in spodbujajo delovanje črevesja.

Na vašem jedilniku naj bo tudi dovolj brezglutenskih žitaric – ajda, riž, kvinoja. Kompleksni ogljikovi hidrati v svoji sestavi nasitijo telo in dajejo energijo za ves dan. Vendar se z njimi ne smete zanesti. »Naša naloga je razbremeniti telo in kompleksni ogljikovi hidrati absorbira do 4 ure ", pojasnjuje strokovnjak. Zato je dovolj, da jih vključite le v en obrok, na primer kosilo.

Ne odrecite se oreščkom, rastlinskim oljem in avokadu. Vsebujejo zdrave maščobe, ki pomagajo zniževati raven holesterola v krvi. Toda ne pretiravajte z njimi. "Da ne bi preobremenili želodca, pazite na porcije: ne jejte več kot 40 g oreščkov ali semen naenkrat,"- svetuje Alexander Burdakova.

Vaš jedilnik za drugi teden programa razstrupljanja bi lahko izgledal takole:

Zajtrk : sveže iztisnjeni sokovi ali smutiji iz zelenjave in sadja.

Večerja: z dodatkom stročnic ali brezglutenskih žit (riž, ajda, kvinoja) in zdravih maščob (rastlinska olja, semena, avokado).

Prigrizki: oreščki, suho sadje, sadje (do 200 g), smutiji.

Da bo program razstrupljanja prinesel največji učinek, ne pozabite na naslednje pomembne točke:

- Pijte dovolj vode. Vaš dnevni minimalni vnos vode naj bo 40-45 ml na 1 kg teže, da se skupaj s tekočino iz telesa izločijo tudi toksini.- pravi Alexandra Burdakova.

- Sledi pravilom. Med razstrupljanjem je pomembno, da spimo vsaj 8 ur na dan, da si telo med spanjem opomore. Da, in omejitev v prehrani bo lažje prenašati.

- Jejte pogosto. Poskusite jesti majhne obroke vsaki 2 uri. Razstrupljevalna dieta vključuje predvsem hitro prebavljivo hrano, zato je pomembno, da med obroki ne dovolite dolgih premorov. Pazite, da med večerjo in zajtrkom mine vsaj 12 ur. “V tem času se bo želodec popolnoma osvobodil hrane in šele takrat se bodo lahko začeli čistilni procesi.”, pojasnjuje strokovnjak.

- Izvajajte lahko vadbo. »Med razstrupljevalno dieto se odpovejte energijsko intenzivnim vajam, telo že tako porabi veliko energije za čiščenje. Idealna možnost je raztezanje ali joga, še posebej koristne bodo zvijalne asane, ki bodo pomagale spodbuditi delo notranjih organov., pojasnjuje Suvani Stepanek, profesor na City College v San Franciscu.

- Opravite kozmetične postopke. Del toksinov in toksinov bo izstopil skozi kožo in pore, zato je pomembno, da jo temeljito očistite s pilingi, parnimi kopelmi in glinenimi maskami.

Tretji teden: v prehrano vključite beljakovine

Že teden dni brez živalskih beljakovin je dovolj, da se prebavila spočijejo in telo razvedri. Nutricionisti svetujejo vrnitev beljakovin na jedilnik z morskimi sadeži. "Absorbirajo se v do 40 minutah in ne povzročajo teže ali nelagodja v želodcu, odvzeti od živalskih beljakovin", pojasnjuje strokovnjak. Poleg tega so morski sadeži bogati z jodom, fosforjem, kalcijem, magnezijem, železom, vsebujejo pa tudi esencialne in neesencialne aminokisline, potrebne za razvoj naših mišic. Druga novost diete je trdna hrana za zajtrk. Dolga tekoča prehrana lahko moti prebavni sistem. Večerja: 100-115 g morskih sadežev brez lupin (ribe, lignji, hobotnice itd.) s korenasto zelenjavo (pesa, sladki krompir, korenje), pečenih v pečici.

Večerja: solata s fižolom.

Malice ostanejo enake kot v drugem tednu.

Četrti teden: vrnite se na običajno prehrano

Nutricionisti priporočajo postopno vrnitev k običajnemu načrtu prehrane: skrajšajte čas med večerjo in zajtrkom na 9-10 ur in vsak dan v jedilnik dodajte en nov prepovedan izdelek. Začnite s fermentiranim mlekom, nato z jajci, perutnino, mesom in šele nato z glutenskimi žiti. Pomembno je, da se ne le vrnete na običajno prehrano, ampak tudi spremljate reakcijo telesa na alergena živila. »Če občutite nelagodje, težo ali napihnjenost, ko v svojo prehrano uvedete mlečne izdelke, jajca ali žitarice z glutenom, potem morda ne prenašate njihovih sestavin. Če je možno, čim bolj zmanjšajte njihovo uživanje, da ne obremenjujete prebavnega sistema, razen če se seveda želite izogniti neprijetnemu kruljenju v želodcu,”- svetuje Alexander Burdakova. Toda strokovnjaki svetujejo, da konzervirane hrane, polizdelkov in izdelkov z barvili ne uvajate v prehrano vsaj še tri tedne, ampak je bolje, da jih popolnoma zavrnete.

Je bil članek v pomoč? Shranite na družbenih medijih!

Če ne želimo povrniti ravnokar izgubljenih kilogramov, je zelo pomembno, da po zaključku tega 3-tedenskega načrta hujšanja še naprej upoštevamo v njem navedena priporočila – in se ne vračamo k slabim navadam.

Ali veste, da se lahko v 3 tednih znebite nekaj odvečnih kilogramov? Seveda ne od vseh, vendar bo izguba teže opazna. Od česa je odvisno? Nekoliko morate spremeniti svoje prehranjevalne in druge navade. Kaj morate storiti v teh treh tednih, bomo povedali v tem članku.

Dnevni načrt hujšanja

Morda ste skeptični in ne verjamete, da lahko shujšate v 3 tednih. Potem se motite. Ta cilj je povsem dosegljiv, le ravnati morate metodično, dan za dnem, dodajati v svojo prehrano (in izločiti iz nje) nekaj hrane in pijače, pa tudi pridobiti dobre navade in opustiti slabe navade. Začnite - in v treh tednih boste videli rezultat!

Prvi dan

V zvezek ali na list papirja zapišite, kaj želite doseči, in ga (ga) postavite na vidno mesto. Začnite s preprostimi vajami, kot je hoja.

Drugi dan

Zavrnite pijače s "škodljivimi" kalorijami - od kave s sladkorjem, Coca-Cole, alkoholnih pijač. Nadomestite jih z vodo, zelenim čajem in naravnimi sokovi.

Tretji dan

Vrnite se k vadbi ali hoji. Razdaljo lahko povečate za nekaj sto metrov ali dodate nekaj vadbe.

Četrti dan

Od običajnih treh obrokov na dan (na dan) pojdite na šest obrokov na dan. Ob tem pa seveda ob enem obroku lahko pojeste veliko manj kot prej. Hkrati naj bo jedilnik vedno vključeval sadje, zelenjavo, živila z vlakninami in beljakovinami.

Peti dan

Naredite seznam zdravih živil za nakup in se z njim odpravite na tržnico (in ne kupujte ničesar, kar ni na seznamu). Če se niste mogli upreti in ste kupili nekaj nezdravih izdelkov, je bolje, da se jih nekako znebite (podarite, prodate ali celo zavržete).

Šesti dan

Naredite tehtanje in težo zapišite v zvezek. Izberite kakšno telesno aktivnost, ki jo boste izvajali vsaj trikrat na teden.

Sedmi dan

Načrtujte prehrano za naslednji teden in po potrebi pojdite po nakupih še enkrat na tržnico ali v trgovino z naravno hrano.

osmi dan

Nadaljujte z vadbo po svojem načrtu. Lahko se posvetujete s fitnes trenerjem ali trenirate sami. Da vam pouk ne bo dolgčas, je dobro spremeniti vaje.

Deveti dan

V svojo prehrano vključite sadje ali zelenjavo, ki je že dolgo (ali nikoli) niste jedli. Poskusite jesti surovo ali na pari kuhano sadje in zelenjavo.

deseti dan

Iz prehrane izločite živila, ki vsebujejo transmaščobe, in ne pozabite na gibanje.

Enajsti dan

Pijte dovolj vode (2 litra pozimi in 3 litre poleti ter ob dnevih vadbe).

Dvanajsti dan

Bodite pozorni na količino vlaknin, ki jih zaužijete na dan. Ta količina mora biti vsaj petintrideset gramov. Če imate v prehrani manj vlaknin, ji dodajte pest mandljev (niso le vir vlaknin, ampak tudi pomagajo nadzorovati apetit).

Trinajsti dan

S pomočjo ustreznih tabel izračunajte število kalorij, ki ste jih zaužili prejšnje dni. Določite najmanjše in največje število, ki je dovoljeno za vašo starost, težo in postavo. Določite tudi, koliko kilogramov želite izgubiti.

štirinajsti dan

Načrtujte svojo prehrano za naslednji teden. Ocenite, koliko izdelkov morate kupiti (upoštevajoč tiste, ki so doma). Jejte več sadja in jagodičja (na primer borovnice in maline).

Petnajsti dan

Spremenite vaje, ki ste jih izvajali do danes, ali jih otežite. Lahko povečate težo dumbbells, med hojo prehodite večjo razdaljo. Lahko tudi dodate nove serije vaje.

šestnajsti dan

Naučite se novih, bolj zdravih načinov kuhanja. Na primer na pari ali na žaru. Poskusite jesti več presne in puste hrane.

sedemnajsti dan

Za večerjo pojejte manj kot prejšnje dni in poiščite nov (v primerjavi s tistim, kar ste bili) vir beljakovin. Če ste na primer jedli piščanca in tuno, preidite na teletino in lososa.

osemnajsti dan

Treniraj malo več kot zadnjič. Povečajte obremenitev, čas vadbe, razdaljo (pri hoji, teku ali plavanju), dodajte nove vajein jaz.

devetnajsti dan

Pred začetkom izvajanja tritedenskega načrta hujšanja preverite, kako ste se približali zastavljenemu cilju. Lahko se stehtate ali poskusite obleči oblačila, ki so vam bila v zadnjem času majhna.

Dvajseti dan

Za naslednje dni se lotite nakupovanja živil (verjetno se zdaj – ko ste izgubili nekaj kilogramov in občutili dvig energije in vitalnosti – ne boste več želeli vrniti k starim prehranjevalnim navadam).

enaindvajseti dan

Analizirajte spremembe, ki so se zgodile v vašem življenju. Okrepite svojo odločenost, da se znebite odvečnih kilogramov. In nadaljujte z dobrim delom. Ste že pridobili zdrave navade!

Kaj lahko jeste?

Tisti, ki poskušajo shujšati z dieto, si pogosto zastavljajo to vprašanje. V svoj jedilnik med izvajanjem tritedenskega načrta hujšanja lahko vključite naslednje sestavine:

Za zajtrk in kosilo

• 1 skodelica posnetega mleka (250 ml)
• 1 čajna žlička medu ali stevia sladila (5 ml)
• 2 rezini integralnega kruha
• 1 rezina sira s nizka vsebnost maščoba
• 3 piškoti brez soli in sladkorja
• oves
• Rozin
• Kremni sir z nizko vsebnostjo maščob

Za kosilo in večerjo

Začnimo s skledo juhe. Glavna jed je majhen kos mesa s kuhano zelenjavo in porcijo solate. Za sladico pojemo sadje ali jagode.

• Pusto belo meso (piščanec, riba, pusta svinjina)
• Rdeče pusto meso
• Zelenjava, surova ali kuhana na pari
• listnato zelenjavo
• Integralni riž, kvinoja, ječmen, proso ali bulgur
• Stročnice (leča, čičerika, fižol)
• Testenine (brez dodatkov)
• Začimbe (mleta paprika, nageljnove žbice, kurkuma)
• Aromatična zelišča (bazilika, rožmarin, timijan)
• zelenjavna juha (po možnosti domača)
• Olivno olje
• Jabolčni kis
• Limonin sok
• Naravni sokovi brez sladkorja
• Surovo sadje in jagode za sladico (jagode, marelice, pomaranče)
• Želatina
• Sadni kompot (jabolka, hruške)
• Jogurt brez maščobe. objavljeno

Pridružite se nam na

Kako shujšati v enem mesecu je eno najpogostejših vprašanj na internetu. Konec koncev prekomerna teža kvari razpoloženje, jemlje t samozavest. Vendar je ta problem rešljiv. Shujšajte počasi in brez škode za zdravje v enem mesecu - ta moto bi moral biti pred vašimi očmi. Po tem programu, vaš odvečne teže dolgo se ne bo prikazal.

Brez škode za zdravje lahko shujšate na pet kilogramov na mesec.

Če želite izgubiti pet kilogramov v enem mesecu - 1. morate pravilno jesti in 2. se ukvarjati s športom.

2. Izberite telesne vaje za učinkovito hujšanje, krepitev telesa, povečati vzdržljivost, preprečiti mlahavost kože po izgubi teže.

Za en mesec naredite vajo:

Naredite počepe: trideset do štiridesetkrat brez uteži + trije kompleti po petnajst z utežmi. Vajo izvajamo takole: noge postavimo v širino ramen, kolena usmerimo naprej, roke spustimo, imejte hrbet vzravnan. Med vdihom počasi počepnemo, iztegnemo roke naprej, pred nastankom med stegni in tlemi vzporedna črta. Stopala pritisnemo na tla. Na izdihu - dvignite se. S pomočjo počepov boste tako shujšali kot pod načrpajte glutealne mišice.

Rotacija obroč - pomaga izgubiti težo vodi mišice tiska in nazaj v tonu. Čas vadbe - do deset minut.

Kolebnica šest do osem minut - ta vaja pomaga izgubiti težo, izboljša delovanje srčno-žilnega sistema. Pr in slaba telesna pripravljenost naredimo en pristop, ne dva in povečamo število skokov postopoma.

Z nogami delamo zamahe: ležimo na desni strani, desno roko odstranimo pod glavo, levo roko položimo pred prsni koš. Počasi dvignite nogo, nato jo spustite. Najprej naredimo dvajset zamahov naenkrat, obremenitev postopoma povečujemo. Ulezite se na drugi bok in ponovite isto.

Pred treningom naredimo ogrevanje: nagibe, vrtenje vratu, rotacija bokov.

Vaje izvajamo vsak dan ali vsak drugi dan. Ampak redno.

1. Kako jesti, da izgubite težo v enem mesecu:

Ukvarjajte se s prehranjevalnimi prilagoditvami, tj. naredite nestrog dietni program.

Upoštevajte tudi te smernice:

Prigrizek - izboljšala bo presnovo, ki pomaga pri izgubi teže

Za prigrizek izberite prave izdelke: jabolko, žitna ploščica;

Naredimo seznam jedi za mesec. Če želite shujšati, morate vedeti, kaj kuhati za vsak obrok, je treba načrtovati vnaprej, nakup živil.

Sledite urniku obrokov

Včasih lahko zamenjate eno jed z drugo ali preskočite obrok. Včasih lahko jeste kajželite zamenjavo biti škodljiv uporaben izdelek . Na primer, čokolado lahko nadomestimo s suhim sadjem.

Sladkarije za jesti do dvanajste ure.

Držite se tudi "zapovedi" pravilna prehrana Navsezadnje je pravilna prehrana temelj dobrega zdravja.

Prehrana mora vsebovati vse ki jih potrebuje telo vitamini, ki podpirajo zdravje ljudi in mu dajejo energijo. S pravilno prehrano ne boste pridobili odvečne teže.

Morate piti dovolj vode - vsaj dva litra na dan. Pijemo 30 minut pred obrokom ali 30 minut po njem.

Jemo redno, da izboljšamo presnovo, delo prebavnih organov.

Jejte raznoliko hrano, da obnovite vire vitaminov v telesu.

V prehrano uvedemo svežo zelenjavo in sadje.

Prepovedani izdelki: sladke, mastne, slane, prekajene, moke, alkoholne pijače, soda.

Metode kuhanja: na pari, v pečici, brez dodajanja veliko olja.

Zmanjšajte količino hrane za en obrok. Jemo pogosto, v majhnih porcijah.

Jemo počasi, z žličko. V tem primeru se boste veliko hitreje nasitili..

Štejte kalorije - na dan morate zaužiti ne več kot 1600 kcal (s povprečno telesno aktivnostjo);

AT vaša prehrana bi morala prevladujejo ogljikovi hidrati, 2. mesta o mora izposoditi beljakovine in nazadnje maščobe.

Ob upoštevanju teh preprosta pravila , boste v prvih 2 tednih opazili pozitivne spremembe - imeli boste občutek lahkosti v telesu, delo se bo izboljšalo prebavila, razpoloženje se bo izboljšalo v mesecu dni boste izgubili vsaj pet kilogramov.

Poleg tega se boš prav navadil jesti in se v prihodnosti ne zrediti.

vzorčni meni programi "izgubite težo v enem mesecu" en teden

Vsi obroki v vaši prehrani morajo vsebovati pravo količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, da lahko vsi telesni sistemi pravilno delujejo.

Za zajtrk se lahko zaužije: kozarec kefirja, trideset gramov žitaric, banana, li več kot šestdeset gramov muslija z dodatkom mleka. zajtrk naj bo lahek, a zadovoljiv, da napolni telo z energijo za ves dan. Po zajtrku lahko jeste nekaj sladkarij.

Nekaj ​​ur po zajtrku lahko naredite 2- zajtrk. Lahko vključuje: jabolko, suho sadje, jagode, ajda, kozarec soka grenivke. Vendar morate uporabiti samo 1 izdelek in jesti le malo porcije.

Kosilo: lahko jeste - 1,5 skodelice solata iz sveže zelenjave s prelivom samo iz limoninega soka, nekaj kosov kruh iz celih zrn ali otrobov, kuhano meso.

Malica: potrebujete lahkega. Na primer: jabolčni pire, ali pomaranča, ali pet kosov suhih sliv, ali pečeno jabolko z medom.

Za večerjo lahko uživamo: različne e solate, ali kuhane ribe, oz ribe y, kuhano dušen ali kuhan riž, ali kuhana zelenjava, ali ajda, ali skuta, ali piščanec. In porcije naj bodo majhne., da bi se izognili preobremenitvi telesa s hrano nekaj ur pred spanjem.

Če pri večerji nisi jedel potem eno uro pred spanjem popijte kozarec malo maščobe kumare (kefir), ali pojejte zeleno jabolko (pečeno jabolko), ali 1 ovseni piškot ali pet suhih sadežev iste vrste.

Kako shujšati v enem mesecu - ocene

Larisa: Imam sedeče delo a. Pred kratkim sem opazil da mi gre na bolje. Želel shujšati izbrali program hujšanja za en mesec. Izgubil 5,5 kg. zdaj Sledim načelom pravilna prehrana za ohranjanje rezultata izgube teže.

Kira: Ne morem shujšati stroge diete, zlomijo zaradi nenehnega občutka lakote. Želel sem izgubiti pet kilogramov v enem mesecu, ukvarjati se s športom, pravilno jesti, rezultat- minus pet kilogramov na mesec, ampak, ob istem času sem zjutraj jedla sladkarije.

Marina: Nisem upošteval hitre diete za hujšanje sem se odločil shujšati za mesec. In s pomočjo Zdrav način življenja Moja teža se je zmanjšala za skoraj pet kilogramov.

Irina: Po diplomi sem prenehal delatišport, tudi jutranja telovadba, posledično je postala zelo debela. plus sedeči delo. Nujno potrebno izgubiti težo. Za mesec dni preprostih vaj, pravilne prehrane sem izgubil 5,4 kg.

Nataša: po drugem porodu sem zadel odvečne teže. Nujno potrebno prevzeti sebe in shujšati na zame udobno težo. Sledil sem vsem pravičnim načelom moč, aktiven delal doma telesne vaje, zaradi česar je v mesecu dni izgubila šest kilogramov.

Če povzamem: pomembno je shujšati počasi, sicer bo delo vseh organov in sistemov telesa moteno. izguba pet kilogramov na mesec, ti sčasoma boste dosegli idealen rezultat brez diet, trdega treninga in kar je najpomembneje - brez škode za zdravje!

Izgubite 10 kg v enem mesecu

Mnoge ženske, ki so pridobile odvečno težo, se sprašujejo - ali je mogoče shujšati 10 kg na mesec. Ja, seveda, ampak moraš se potruditi.

Da izgubite težo v enem mesecu deset kilogramov, treba: 1. spremeniti njihove prehranjevalne navade 2. povečati dnevno vadbo.

Slabe prehranjevalne navade nas včasih moti shujšati in uničiti tudi zdravje.

1. Katere prehranjevalne navade je treba spremeniti?

— majhna količino tekočine. In morate piti do dva litra na dan. Brez pitja tekočine ne morete shujšati. Navsezadnje odstranjuje toksine in toksine, nakopičene v telo. Ustvarite zdravo navado – pred vsakim obrokom popijte kozarec čiste vode.

- str prehranjevanje pozno pred spanjem. Pridobite dobro navado – jejte pred šesto zvečer. Če se počutite zvečer lakota - pijača kozarec nesladkanega zeleni čaj ali kefir z nizko vsebnostjo maščob ali zelenjava (kumare).

— Napačna kombinacija izdelkov. Ni mogoče kombinirati z ogljikovi hidrati z maščobami na primer: krompir in svinjski kotlet. Prejdite v dobro navado – pravilno kombinirajte izdelke!

— Pomanjkanje počitka - od devetih zvečer do dveh zjutraj morate spati, saj v tem času človeško telo proizvaja rastni hormon, ki sodeluje pri razgradnji maščob. Pozno polaganje – ta hormon se ne proizvaja. Navadite se hoditi zgodaj spat!

- Tudi shujšati v enem mesecu za 1 0 kg morate pravilno jesti.

Spet o dieti - dovoljeni izdelki:

Sveže in kuhano sadje, izjema je krompir;

Sveže sadje, razen banan, grozdja;

Sveži sokovi;

Kuhan piščanec jajca;

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: kefir, skuta, sir;

Žita;

Polnozrnat kruh.

Prepovedani izdelki:

Slaščice;

Pekovski izdelki;

dobro;

sol;

olje;

Salo;

Maščobni;

ocvrti približno e;

To opche but e;

Alkoholne pijače;

Začimbe, kečap, gorčica;

Sladkor in vse sladkarije.

2. Veliko se je treba gibati povečati telesno aktivnost. Prijavite se, če lahko v fitnes in trenirati trikrat na teden po 2 uri. Odpovejte se tudi dvigalu, vozovnicam nekaj postankov peš, naredi zjutraj telovadite, zvečer skačite po vrvi. Takšna telesna aktivnost vam bo pomagala shujšati. 500-600 kcal na dan, odstranite odvečno količino s pasu, bokov.

Kontraindikacije shujšati za 10 kg na mesec:

Prisotnost težav z gastrointestinalnim traktom;

Prisotnost bolezni srčno-žilni ali mišično-skeletni sistem zaradi povečanja telesna aktivnost;

Obdobje nosečnosti;

Obdobje dojenja;

Mladostništvo.

Moja teža je bila vedno 54 kilogramov, med nosečnostjo pa sem se zredila za 22 kg. Po porodu je trajalo le šest kilogramov. O jeklu preostalih kilogramov. In tudi po 6 mesecih dojenja (v tem času nekateri shujšajo) Nisem shujšala. In spomladi sem se odločil shujšati. V enem mesecu Razmišljala sem o načrtu hujšanja, zapisovala zanimive članke, iskala potrebne informacije, naredila vizualizacijo svojih želja na plakatu. Posledično sem postal posameznik vau dieta.

Na kratko vam bom povedal svoje znanje:

Vsak kilogram maščobe vsebuje 7000 kcal. Če želite izvedeti, koliko dni morate izgubiti težo, potrebujete:

Resh koliko kilogramov pojesti morate spustiti;

pomnožiti Dobljeno število ponovite za 7000. Rezultat bo skupno število kilokalorij, ki jih je treba odstraniti (X);

S pomočjo kalkulatorjev izračunajte dnevno vsebnost kalorij v hrani in število kilokalorij, ki jih dnevno porabimo (njihove več). odštej eno število drugo (Y);

Deli X z Y. Rezultat je e dobite količino dni, za katere bo padla vaša teža.

Osebno sem moral izgubiti deset kilogramov na mesec, to je 70.000 kcal, to je 2260 kcal na dan. Kako narediti?

Na dva načina – bodisi tako, da povečate svojo porabo energije ali z znižanjem vsebnosti kalorij v zaužitih jedeh in odstranitev nezdrave hrane iz prehrane klobasa, moka, kruh, čokolada, soda, čips, krekerji, hitra hrana itd.). Izkazalo se je odstraniti 2127 kcal.

Moja dieta:

Zajtrk imamo: kašo ali umešana jajca ali sirove kolačke;

Kosilo: juha

Malica: jogurt ali skuta,

Večerja: meso ali ribe.

Če želite jesti med obroki, jejtežitne štručke ali semena (bučna, sončnična), ali sadje, ali zelenjava.

Če želite sladkarije - jemo samo zjutraj.

In tako sem začel odvajati 133 kcal na dan (4123 kcal na mesec). Za zmanjšanje toliko kalorij je potrebnih sedem kalorij. ur na mesec ali trinajst minut dnevno.

Kaj mi je pomagalo shujšati in zmanjšati obseg:

obisk bazena;

telovaditi;

masaža z medom;

približno bruhanje;

piling ali piling telesa;

kopanje proti celulitu z morsko soljo;

dieta proti celulitu;

dodatni postopek - spa kapsula.

Kot rezultat, sem najprej shujšal na 59 kilogram, nato pa do petdeset kilogramov.

1. Medena masaža:

Ogrejte in pripravite kožo piling, naredite samomasažo. Telo obrišemo do suhega.

Vzemite med in ga v tankem sloju namažite na problematična področja.

Uporaben je lahko kateri koli med – neposredno iz čebelnjaka oz kupljeno na trgu. Rezultati so enako dobri. ampak, maserji sami pravijo, da za masaža je primernejša t: ajdov med in akacijev med.

Izvajamo masažo: položite dlan na problematično področje in počasi odtrgajte najprej zadnji del roke, kjer je zapestje, nato glavni del roke, nato prsti. To počnite, dokler se med ne zgosti. in se ne bo spremenil v sivo maso ( deset petnajst minut). Z močjo pritiska in intenzivnostjo izbiraš sam.

Ni ga mogoče masirati notranja površina stegen, predel pod koleni, ker obstaja grozd bezgavke.

— Na koncu masaže sperite med topla voda, nato m kul za kontrast. Posušite z brisačo.

- Nanesite kožo krema proti celulitu.

Kontraindikacije Jaz za medeno masažo:

alergija JAZ ,

krčne žile,

prisotnost temperature

hipotenzija,

obdobje dojenja (čeprav sem to storila takrat),

obdobje nosečnosti.

Tečaj je sestavljen iz desetih postopkov, ki se izvajajo vsak drugi dan.

2. Obloge:

Za obloge uporabljam blatno termalno masko. Floresan Fitness - body za problematične dele telesa in nočni gel za hujšanje iste znamke. Ampak, preživim jih brez filma, ker m aska je debela in ne teče, tovariš mama pojejte in delajte nekaj dvajset minut stoji.

To masko lahko zmešate z glino in spet ne ovijte se s folijo, ker maska ​​ne bo puščala. Glino lahko uporabimo: bela, rumena, modra, rdeča, črna vau. Ampak, celulit se dobro odstrani -črna in modra glina, ali v skrajnih primerih - enako ltaya - pomagalo bo pri povešeni koži.

Lahko naredite obloge z otečenimi algami, mešanimi s toplotno masko. In spet se ne zavijemo v film.

Kontraindikacije:

Prisotnost težave s srcem

hipertenzija,

prisotnost krčnih žil

bolezni ledvic.

O b jo bruhanje enako pl jo nkoy - izboljša penetracija e hranila od olja, krema a, serum itd.. v kožo zmanjša glasnost jo m b jo der, zadnjica, trebušne hlače th termin.

Za dajanje kože dober pogled- dvajset minut je dovolj za zmanjšanje količine - traja že štirideset minut - ena ura.

O zavijanje bo pomagal:

ljudje, ki trpijo od jočitljivost,

ljudi, ki imajo počasno vau in mlahavo vau kožo.

Kako pravilno zaviti:

- Nanesite na čisto kožo

- približno boriti se pl jo nkoy : naredi n nekaj zavojev blizu trebuh. Potem cn uskaem pl jo ncu po nogi in n okoli spirale, z majhnim pritiskom, zavijte nogo v smeri iz shchikolo t ki gor. Nato naredimo par kolobarji okoli trebuha in z naj pl jo nku navzdol po drugi nogi, in tudi, str okoli spirale z rahlim pritiskom ovijte nogo od gležnja t ki v vrh. Nato naredimo par zvitki okoli trebuha in zavijemo rit.

Odvijanje filma v kopalnici s pomočjoškarje, medenico za umazani kvadrat jo nk .

3. Dieta proti celulitu:

Če želite odstraniti celulit, morate prilagoditi svojo prehrano:

prepovedani izdelki, ki povzročajo pojav celulita:

Prepovedane pijače: a alkohol brezalkoholne pijače, soda, sokovi iz trgovine, kava (velike količine),

sladkor;

prekajeno;

Klobasa in klobasa izdelki,

mastno meso,

šunke a,

Sol b (veliko število),

w oklad,

h ipsy,

krekerji in drugi prigrizki,

hitro sodišče,

do onservy,

l katera koli hitra hrana (tudi kaša a).

Dovoljeni izdelki, ki preprečujejo celulit:

zelenjava: katero koli zeleno jo n barva, b olgar poper ( rdeča, in jo lt th), m orke kako apusta;

zelenje,

p kaljena pšenica,

Začimbe: kurkuma, žafran, cimet,

Sadje: do rdeče sadje in jagode (lahko celo zamrznjen ) , a vokado, m ango, a oranžna, G grenivke, G rusha, a Nanas, jaz bloko,

Nemastna m ora riba,

p jetra,

približno reči: mandlji, lešniki,

z Nemci,

piščanec i jajca,

z uho: suhe slive, suhe marelice,

slana m yusli,

dovoljene pijače: v oda, mineral sveža voda brez plina, zelena jočaj.

Telesne vaje:

Brez d vizija jaz pospravi celulit ni uspeti. Tudi z suh e slika koža po izgubi teže bo ohlapna in z celulit ohm. Zato - teči, pojdi na telovadnica, narediti domače vaje, vožnja na kolo e in rolanje!

Naredite doma vaje za zadnjico in stegna, Za pomoč si lahko ogledate ta video:

Pri telovadbi je pomembno, da lahko pazite na dih in občutite mišice. Zato, če greste v telovadnico - najemite trener. To bo omogočilo zmanjšati za poraba s na zdravje v prihodnosti.

Konec koncev ne vse številke koristne vaje na simulatorjih, nekatere ženskešport z obremenitvami obrne pri "konjih". Te ženske samo potrebujejo vzdržujte svoje mišice v tonu. In telovaditi morate v enem dnevu.

Iz programa, predstavljenega v tem videu, sem zase izbrala nekaj najučinkovitejših vaj.:

raztezanje,

Navadni z zvijanje - do tridesetkrat

Zvijanje na poševnih trebušnih mišicah - tridesetkrat

m ostik - šestdeset do stokrat

po vrsti dvig noge - petdeset - sedemdeset enkrat,

izpadni koraki.

Čas izvedba kompleksa - deset minut dnevno, vendar, b brez postankov in predah (se imenuje krožni trening, ona je namenjeno žiro gorenje, ne pridobivanje mišic maše). To je c ikl končamo, počivajte minuto, pijte malo nekaj vode in ponovite vaje.

pri delati vaje spremljamo pravilnost dihanja – izvajamo v dih v trenutku napetosti, in pri vračanju v začetni položaj tudi mi dih, narediti zalogo zrak.

Videli boste učinek vadbe teden kasneje.

4. Kopanje:

p pozitivno vpliva na kožo in celota telo, odstrani iz telesa odvečna tekočina ( na primer, sodne kopeli).

Solne kopeli so najbolj koristne. Pomagajo se znebiti celulita. Osebno sem uporabljal sol znamke "Uralmedprom". In po pravilu - jejte več soli, tem bolje. Lahko celo dva kilograma (vzel sem vodo pas), čas kopeli - dvajset minut.

Po kopeli se ni treba tuširati. Samo 30 minut po kopanju. in ma dragulj z jaz krema dl obnovim ph.

Učinek videli boste po približno petnajstih postopkih - vaša koža bo postala žametna, izboljšati strukture a koža, koža se bo tonirala, zgostiti, zgladiti.

Opomba: morska sol mora biti naravna, tj. heterogena th barve in z velikimi kamenčki kristali različnih barv. Ne jemljite soli "Extra" - to ni naravno nima koristni elementi v sledovih.

5. Luščenje problematičnih področij- izboljša masažni učinek, prispeva k d globinsko čiščenje kože to toksini in odpadne snovi iz telesa, izboljša obtok, tonira kožo, zmanjšuje maščobna plast.

Lahko naredite piling samostojno, dodajanje Vrba zaljubljen približno e skladi približno spalni teren kava (in ta primer bo izpuščen kofein, za lajšanje kože od celulita ) . Uporabite lahko anticelulitni piling ali drgnite z morsko soljo.

6. vakuumska masaža silikon banke:

Njegova c ena v salonu - od tisoč do dva tisoč rubljev na sejo.

Kontraindikacije:

kajenje, jemanje kontracepcijskih sredstev (v teh primerih plovilo sšibek in lahko izbruh),

krčne bolezni,

nosečnost,

prisotnost kožnih bolezni,

hipertenzija.

Za izvedbo masaže boste potrebovali:

dve mami depozitne banke,

masažno olje (vendar ne močno -ne od takrat poper, ne ogrevanje e e, ne z esencialna olja) -Vzamem G alenopharm".

Izvedba sporočilo a doma:

— Drgnjenje kože masaža u jo tokoy p o suhem telesu. AT smeri in navzgor, pred - iz dlani tse na nogah do prsi, zadaj - od pet in navzgor na naravnost oh linija, potem m - roke in v smeri t prsti do ramen ;

- Tuširati se piling;

— Nanesite masažno olje tanek sloj, h toby prišlo je do dobrega drsenja pločevink. zadeve uživanje masaže telesa roke za pripravo usnje in masirati, da bi se izognili pojavu modrice;

- Delam vakuumska masaža: ne morem - dimeljski predel, n in notranjost kolki (obstajajo nevrovaskularni svežnji).

— pogon m banke vzdolž krvnega obtoka — izvajamočrto kozarca, odtrgajte jesti njo gladko.

– Masirajte stranice v smeri od središča do dimljah. najprej naredite lahke gibe, potem m močnejši.

- Sporočilo cukanje trebuha ne delaj.

— masaža i godets naredi takole: m primerih in rit na koščke prva str jarek jesti namišljena črta v smeri od križnica za služenje kosti na stegnu - regiji masaža znotraj tsya v smeri in znotraj. A t oh kaj je zunaj v smeri in pograd že.

— Kolk z zunanja stran sporočilo ven, malo pod kotom z notranja stran - masirajte v smeri znotraj. gibanjačeden s, z majhna pritisk. Ob upoštevanju lokacije bezgavka ov!

- Spet masiranje jedro. Ampak spremenjeno jem bančna gibanja. Pojdimo vzdolž splošnega limfnega toka od spodaj navzgor n in noge. A n a zadnjica gibanja ni sprememba. Izvajamo več pristopov.

- str ered izvajanje masaže bregovi sprednje površine b jo der, potrebujejo z zadeve biti hitra ročna limfna drenažna masaža: kolena sporočilo v vse smeri, noge - naprej potek splošnega limfnega toka.

- Masaža eredn njo površino in b jo der, z bankami delamo na problematičnih področjih p o smeri do dimljah. Vendar ne masirajte predela dimelj.

- Izvajamo ročno masažo za fiksno deniya Učinek a sporočilo in banke, nato pa spet masiramo banke. Avtor: uh t in iste vrstice.

— Delamo naprej b jo dra stran počasi ampak previdno th gibi brez b oli, ker ona zmanjša učinek masaže.

- H e z vsakodnevnim masiranjem pretiravajte. Treba je narediti v enem dnevu. No ohm jaz ne e e deset postopkov.