Če po vadbi poskušate ne jesti ničesar, potem to počnete popolnoma narobe. Ampak tudi jesti ni vredno. In kako, kdaj in kaj lahko in smemo jesti po fizičnem naporu?

Zakaj jesti po vadbi?

Po vadbi se metabolizem pospeši, zato telo še naprej aktivno porablja beljakovine, potrebne za mišice, ki zagotavljajo energijo za ogljikove hidrate, pa tudi osovražene maščobe. Poleg tega se vzamejo ne le iz hrane, zaužite pred poukom, ampak tudi iz zalog. Zdi se, da je to super, in če ni ničesar, bo telo porabilo največjo količino tistega, kar je bilo prej shranjeno. In to bo prispevalo k hitri izgubi teže.

Pravzaprav ni vse tako rožnato. Prvič, ko je beljakovina prekomerna, se mišična tkiva začnejo neposredno obdelovati, zaradi česar so močno izčrpana, masa pa se ne poveča. Drugič, s pomanjkanjem energije se presnova močno upočasni, to je nekakšen zaščitni mehanizem. To pomeni, da zavračanje hrane po treningu škodiš sebi. Potrebno je nadomestiti izgube.

Kdaj obstaja?

Kdaj je najbolje jesti po vadbi? V športu obstaja nekaj takega kot "okno ogljikovih hidratov". V tem obdobju telo porabi največjo količino energije, zato je potrebno obnoviti njene zaloge. Tako »okno« je odprto približno eno do dve uri po pouku.

In to je najboljši čas za jesti. Toda mnogi športniki priporočajo prigrizek v prvi uri ali celo 30 minutah, saj če se časovno obdobje podaljša, telo morda ne bo v celoti in v celoti porabilo prejetih beljakovin in ogljikovih hidratov.

Kaj in v kakšnih količinah?

Torej, kaj točno in koliko bi morali jesti? Vse bo odvisno od vaših ciljev, pa tudi od specifične vrste treninga.

Intenzivne obremenitve

Po kardio vadbi je najbolje uživati ​​ogljikove hidrate, saj se v procesu izvajanja vaj najprej aktivno porablja glukoza iz krvi, nato pa tako imenovani rezervni ogljikovi hidrati glikogen. In če ne napolnite zalog tega glikogena, bo to trajalo zelo dolgo, kar bo negativno vplivalo na rezultate pouka.

• Prvič, vzdržljivost mišičnih tkiv in celotnega organizma kot celote se bo znatno zmanjšala.
• Drugič, presnovni procesi se bodo opazno upočasnili, kar je tudi škodljivo.

Priporočljivo je uživati ​​enostavne ogljikove hidrate, torej tiste, ki se skoraj takoj absorbirajo. Najlažje jih dobimo iz sladkega sadja ali soka. Primerni so tudi beli riž, med, žemljice. Kakšna je optimalna velikost porcije? Na primer, ena banana, en kozarec soka ali 50-60 gramov riža.

Na vsak kilogram vaše normalne (to je idealne, ne prekomerne) teže naj bo 0,5-0,7 ogljikovih hidratov. Ista priporočila veljajo za vsako težko, intenzivno in naporno vadbo.

Pomembno: prej kot prigriznete, bolje je! To lahko storite v prvih 15 minutah.

Izgradnja mišične mase

Za povečanje mišična masa beljakovine so potrebne, saj so iz njih narejene mišice. In z njihovim pomanjkanjem se bodo tkiva začela izčrpavati in propadati. Kaj morate jesti, da napolnite zaloge? Logično je, da beljakovinska hrana. Vendar mora biti dieten, to je, da vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov (telo jih porabi, vendar ne tako aktivno) in praktično ne vsebuje maščob, sploh niso potrebni.

Idealen prigrizek bi bil kozarec posnetega mleka, kefirja ali jogurta. Privoščite si lahko tudi kuhanega piščančje prsi, pusto ribo, nemastna skuta, jajčni beljak (rumenjak se ne splača jesti). Kako določiti optimalno porcijo? moje idealna teža(to je brez dodatnih kilogramov) pomnožite z 0,55. Končna številka bo enaka količini beljakovin, ki jih mora vnesti telo.

Beljakovinska živila so dobra tudi za hujšanje, tako da, če je vaš cilj hujšanje, bodo delovala tudi zgoraj navedena živila.

Nekaj ​​koristnih nasvetov:

• V nobenem primeru ne prejedite, sicer ne boste dosegli rezultatov in učinek treninga bo izničen.
• Pijte več, saj je tudi izguba tekočine velika. Najbolje je piti prečiščeno ali negazirano mineralna voda.
• Jejte samo zdravo in vitaminsko bogato hrano.

Recepti za pijače, ki jih športniki pijejo po treningu

V procesu treninga telo izgubi veliko tekočine in jo je treba nadoknaditi. Kateri so najboljši napitki za pomladitev?
Nekateri po vadbi raje pijejo navadno mineralno vodo, drugi imajo radi energijske pijače. Obstajajo tudi posebni športni napitki, ki vsebujejo kompleks raztopljenih vitaminov.
Mineralna voda spremeni vodno-solno ravnovesje v telesu.
Izbira energetikov je sporna. Med vadbo se namreč pospeši krčenje srčne mišice pitje energijske pijače je lahko nevarno.

Obstaja veliko mnenj o tem, kateri pijači dati prednost. Vsak ima svoj pogled. Mleko, beljakovinski napitki, navadna voda. Koristi in škodo lahko najdemo v skoraj vseh.

Da bi razumeli vprašanje, kakšna pijača bo prinesla bolečino
Da bi koristili telesu, je treba upoštevati mehanizme, ki se dogajajo v telesu po končanem treningu.

Zakaj je pomembno piti tekočino po telesni aktivnosti?

Glavno gorivo, ki telesu zagotavlja energijo v procesu treninga, so ogljikovi hidrati. Energijska rezerva, ki se hitro mobilizira, je glikogen, vsebuje vso glukozo, potrebno za telo. Najdemo ga v omejenih količinah, zato je resinteza glikogena pomemben del procesa regeneracije. Odvisno od tega, kako hitro se zaloge glikogena vrnejo v normalno stanje, se bodo pojavili procesi okrevanja.

Normalizacija vodnega ravnovesja je enako pomemben del okrevanja. Izguba tekočine, večja od 2 % celotne telesne teže, povzroči zmanjšanje vzdržljivosti za več kot 10 %. To pomeni, da z znojem, ki se izloča iz telesa, prihaja energija.

Glikogen se po treningu obnavlja postopoma:

prvi (hitro)- se pojavi brez prisotnosti insulina in traja približno pol ure do ene ure;
drugi (počasen)- nastane ob prisotnosti insulina.

Prisotnost inzulina je eden glavnih dejavnikov in v tej (prvi) fazi je okrevanje veliko intenzivnejše, občutljivost na absorpcijo glukoze in inzulina je precej velika. Leta 1988 so v ZDA izvedli poskus med kolesarji, med katerim se je izkazalo, da je bila absorpcija sinteze 45% počasnejša, pod pogojem, da je vnos ogljikovih hidratov nastopil 2 uri po vadbi in takoj po vadbi.

Pomemben je tudi "pretok" glikogena in hitrost, s katero se absorbira. Na primer, ugotovljeno je bilo, da največja ponovna sinteza glikogena nastopi dve uri po telovadba in je 1-1,5 g / kg. Študija, izvedena med treningom, je pokazala, da je vrh glikogena 0,7 g / kg. To je pomenilo, da po koncu pouka ne poskušajte zaužiti čim več ogljikovih hidratov naenkrat, priporočljivo je piti malo in pogosteje.

Poleg tega, da bi razumeli, da je pijača namenjena procesom obnove glikogena, mora vsebovati beljakovine za izvajanje ustvarjalne dejavnosti, za spodbujanje pospešenega okrevanja poškodovanih mišičnih področij (navsezadnje so med treningom možne manjše poškodbe). ). V skladu s tem mora sestava pijače, namenjene obnavljanju moči po športu, vključevati ogljikove hidrate (raven glikogena je precej visoka), elektrolite (natrij, klorid, kalij) in aminokisline. Ogljikovi hidrati predstavljajo 60-65%, beljakovine 30-40%.
Pitje takšne pijače bo pomagalo potešiti žejo, obnoviti izgubo tekočine, postati osnova za rast mišic in obnoviti raven glikogena.

Kakšne pijače izbrati?

Univerzalnega recepta ni. Vse je odvisno od intenzivnosti, trajanja treningov in njihovih posebnosti. Razmislimo o vsaki pijači posebej.

voda Po vadbi pijte vodo!

Navadno vodo, ki je šla skozi filter, je treba piti po fizičnem naporu. Ne pozabite vedno imeti s seboj steklenice vode. Takoj, ko se pojavi žeja, jo potešite. Voda daje naboj živahnosti in energije, še posebej koristna je izvirska voda.
Mineralna voda tudi odlično obnavlja moč. Glavna stvar je biti prepričan, da je res vzet iz pomladi. Najvišja kakovost mineralna voda Upoštevani so Essentuki in Karachinskaya. Pijte mineralno vodo brez plina.
Voda je nepogrešljiva pri telesni aktivnosti. Zapomni si to.

Specializirani "športni" koktajli

Obstajajo posebni koktajli, imenovani izotoniki, ki so potrebni za obnovitev rezerve vode in soli in dajejo energijo. Sestava te pijače vključuje ogljikove hidrate, ki obnavljajo moč. Poleg obnavljanja energije in zagotavljanja vode telesu pitje omogoča podaljšanje trajanja treninga.

Zaželeno je, da ga uporabljate pri izvajanju vaj za moč in dolgotrajnem fizičnem naporu. Ta pijača odlično obnavlja moč med tekmami na dolge razdalje (maratoni).

Energija

To vključuje pijače, ki vsebujejo kofein in druge poživitvene snovi. Najbolj priljubljena pijača je RedBull, ki vsebuje 27 g ogljikovih hidratov, 193 mg natrija, 106 kalorij, velik odmerek kofeina. Zaužiti jih je treba samo med (ali pred) treningom. V tem primeru energijske pijače pozitivno vplivajo na vzdržljivost, povečajo učinkovitost, izboljšajo hitrost reakcije in pomagajo pri koncentraciji. Uporaba energijskih pijač po vadbi lahko škoduje telesu, negativno vpliva na delovanje jeter.
Pri izbiri energijske pijače bodite še posebej pozorni na to, ali vsebuje sladkorje in ali jih je preveč.

čokoladno mleko

Čokoladno mleko je odlično za tiste, ki imajo raje treninge za moč, ki želijo zgraditi mišično maso. Ima najboljše razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Pitje vključuje hranila (pomaga pri obnovi mišic in krepitvi kosti) - riboflavin, vitamine A, B12 in D, fosfor, kalcij in kalij.
Kakovostno čokoladno mleko je pri nas težko najti, na žalost pa ima ta izdelek znižano ceno. hranilno vrednost, premalo beljakovin in visoka vsebnost maščob. Da je uporabna, mora biti ustrezne kakovosti (minimalna vsebnost maščob, velika količina beljakovin in ogljikovih hidratov. Blagovna znamka TruMoo je priljubljena.

Ljudje, ki radi kuhajo, lahko uporabijo preprost recept za pripravo pijače: potrebujete mleko z nizko vsebnostjo maščobe, vanj vlijete kakav in dobro premešate.

Izvedenih je bilo veliko poskusov, da bi ugotovili, kako se mleko odseva z nizka vsebnost maščob pri vzdržljivostnih športnikih. Raziskovalci z Univerze v Connecticutu so ugotovili, da so bili tekači, ki so po zmernem teku zaužili mleko z nizko vsebnostjo maščobe, manj utrujeni in njihove mišice so ostale napete. Med biopsijo je bilo ugotovljeno, da so mišice športnikov, ki so pili takšen koktajl, okrevale hitreje, po analogiji s pijačami, ki vsebujejo samo ogljikove hidrate.

sokovi

Piti morate sveže iztisnjene sokove in ne tiste, ki se prodajajo v škatlah. Češnjev sok vsebuje veliko količino antioksidantov in flavonoidov, pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah, ki se pojavijo po vadbi, lajšajo vnetja in lajšajo otekline. Raziskovalci z angleške univerze so izvedli študijo, v kateri so podatki pokazali, da so ljudje, ki so tekli in redno uživali češnjev sok pred in po treningu, okrevali veliko hitreje kot tisti, ki niso.

Kaj pomaga dobro napolniti moč?

Obstajajo številni energijski napitki za športnike, ki jih potrebujejo za hitro okrevanje. Pomagajo pri zvišanju ravni sladkorja v krvi, pospešujejo povezovanje beljakovin (osnova mišic), zvišujejo raven glukoze v krvi. Gainerji dajejo energijo, pospešujejo sintezo potrebnih snovi. Cenili jih bodo tisti, ki se redno ukvarjajo s fitnesom, in tisti, ki želijo hitro doseči rezultate.
Odličen gradbeni material za mišice sta mleko in voda, saj se beljakovine raztopijo v njih, vendar morate najprej povečati raven sladkorja v krvi. Gainer je najučinkovitejše orodje za obnovitev mišičnega tonusa po fizičnem naporu. Glavna stvar je ohraniti razmerja. Ogljikovi hidrati so nujen element v sestavi, zaželeno je, da so kompleksni in jih ni preveč.

Recepti za "športne" koktajle

Te recepte je enostavno pripraviti. Koktajli vas bodo napolnili z energijo. Vsekakor jih preizkusite.

Koktajl "Vitamin"

250 ml voda;
-2 žlici. med;
- 4 stvari. tablete glukoze;
-2 žlici šipkovega sirupa;
- sok pol limone.
Koktajl "Ustnica ni bedak"
- 1 ml. čokoladne beljakovine;
150 ml mandljevo mleko;
-100 gr. skuta brez maščobe;
- 2 žlici. arašidovo maslo;
- 1 skodelica ledu.

Koktajl "Okusno"

- 1. l. arašidovo maslo;
-100 ml. mandljevo mleko;
-0,5 banane;
-50 gr. ovseni kosmiči;
-0,5 ml čokoladnih beljakovin;
- 1 čajna žlička med;
-1 skodelica ledu.

Koktajl "Lahko piješ"

200 ml vode;
- 1 ml. vanilin;
- 2st. žlice sesekljanih orehov;
-0,5 žličke cimet;
-5 kock ledu.

Koktajl "Prepelica"

- 1 čajna žlička medu;
-1 banana
-150 ml čokoladnega mleka;
- 3 beljaki;
- zdrobljene lupine 6 prepeličjih jajc.

Zmešajte sestavino.
Vsak se sam odloči, kakšno pijačo bo pil po športu, da bo telo hitreje okrevalo.
Uporabite predlagane recepte in videli boste rezultat!

Pozdravljeni moji dobri!

Kot ponavadi ob nedeljah obravnavamo prehranske teme, danes pa bo naslednja - kaj piti po treningu? Po prebranem bo vsak od vas zagotovo vedel, kako si pravilno urediti »napajališče« po treningu in na katere pijače mora biti najbolj pozoren.

Torej, če so vsi skupaj, potem se odžejajmo, gremo.

Kaj piti po vadbi? Pregled možnosti.

Pred kratkim sem na pošto projekta prejel vrsto pisem bralcev, v katerih me prosite, naj vam povem, kaj piti po vadbi. Še posebej, tukaj je eno od teh pisem.

Tema se mi je zdela precej zanimiva, malo preučena (v smislu pomanjkanja informacij) in kar je najpomembneje - zelo protislovno v svoji vsestranskosti mnenj. Dejansko vprašajte različne ljudi, kaj piti po vadbi, in vsak vam bo odgovoril drugače. Nekdo bo rekel, da je beljakovinski šejk najboljša možnost, nekdo - to mleko, nekdo pa bo s peno na ustih dokazal, da morate piti samo vodo. Kateri od njih ima prav in potem ne - to moramo ugotoviti v zapisu.

Svojo zgodbo bi rad začel z razumevanjem mehanizmov, ki se vklopijo (pojavijo se v telesu) takoj po koncu vadbe.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Zakaj so pijače po vadbi pomembne?

Glavno gorivo, ki človeku zagotavlja energijo med telesno aktivnostjo v telovadnici, so ogljikovi hidrati. Ko govorimo o njih, se takoj spomnimo na glikogen - hitro mobilizirano rezervo energije, depo za shranjevanje glukoze v telesu. Zaloga tega polisaharida je omejena, zato je vsaka priložnost za ponovno sintezo glikogena pomemben del procesa okrevanja med treningi. Čim hitreje pride do polnjenja zalog glikogena, tem bolje in hitrejše telo bo začel okrevati.

Drug pomemben del procesa okrevanja je rehidracija. Izgube v nivojih tekočine za več kot 2% celotne telesne teže lahko povzroči zmanjšanje zmogljivosti za več kot 10% . Z drugimi besedami, če oseba tehta 90 kg bo izgubil približno 1 -1,5 litrov znoja, nato bo njegov stometrski čas padel iz 11 sek do 12 (pogojna števila so vzeta kot primer).

Obnova depojev glikogena po vadbi poteka v dveh fazah:

• prvi (hiter) - poteka brez prisotnosti insulina in traja nekaj časa 30-60 minute;
• drugi (počasen) - poteka v prisotnosti insulina.

Pomemben dejavnik je prisotnost inzulina, v tej (prvi) fazi je proces okrevanja veliko hitrejši, občutljivost na inzulin in privzem glukoze pa sta visoki. V eni študiji (Journal of Applied Physiology, ZDA, 1988 G) na kolesarjih je bilo ugotovljeno, da se sinteza glikogena nadaljuje 45% počasneje, ko so bili ogljikovi hidrati zaužiti po dveh urah vadbe v primerjavi z jemanjem takoj po vadbi.

Zanimive so tudi vrednosti "zgornje meje" glikogena in kako hitro ga telo absorbira. Zlasti je bilo ugotovljeno, da so vrhovi resinteze glikogena po 2 ure po treningu so bile 1-1,5 g/kg. Za primerjavo, med vadbo v telovadnici so raziskovalci ugotovili, da je bil vrh glikogena 0,7 g/kg. Ta razlika je pripeljala do predloga, da bi bilo namesto poskušanja (naenkrat) absorbirati ogromno količino ogljikovih hidratov po treningu, bolje, da bi to počeli v odmerkih. (v majhnih količinah) in pogosteje.

Poleg polnjenja zalog glikogena mora pijača vsebovati beljakovinske komponente za gradbena dela pri celjenju mikrotravm, prejetih med treningom. Tako formula (ali komponentna sestava) klasična napitek po vadbi je sestavljen iz ogljikovih hidratov (visoko), aminokislin in elektrolitov (kalij, natrij in klorid).

Ta koktajl bo:

• obnoviti skladišče glikogena;
• zagotoviti material za rast mišic;
• obnoviti izgubo znoja;
• odžejati se.

Pijača po vadbi. Kaj izbrati?

Seveda ne moreš vseh obravnavati z istim čopičem in reči, da bo recept za zgornji koktajl ustrezal vsem, nič takega :). Različne pijače morajo ustrezati različnim dolžinam/intenzivnostim vadbe kot tudi vrsti dejavnosti (navsezadnje vsi ne vlečejo le železa)športnik. Oglejmo si vsako vrsto pijače in se odločimo. Začeli bomo z …

št. 1. Voda in njene vrste

Navadno kuhano filtrirano vodo je treba oštevilčiti №1 na seznamu tekočin, ko telovadite. Ne glede na to, ali izvajate domače vaje ali zibate v fitnesu, mora biti voda med vadbo vedno pri roki. Priporočljivo ga je piti vsake 20-25 minut aktivnosti ali prej, če čutite suha usta. Naprednejša možnost je staljena ali strukturirana voda. Telo veliko bolje »oživlja« in mu daje odličen izbruh energije.

Mineralna voda je tudi dobra možnost za obnavljanje porabljenih zalog. Vendar morate biti prepričani, da je resnično. (tj. razlito pri viru). Od ustekleničenih izdelkov bodite pozorni na mineralne vode: "Karachinskaya" in "Essentuki". Seveda je treba najprej izpustiti ves plin iz mineralne vode in šele nato uporabiti za predvideni namen.

Opomba:

Pogosto veliko športnikov, ko intenzivno trenirajo (še posebej v vročem vremenu) vodi dodajte ščepec soli, zdrobljene tablete glukoze ali limonin sok. Pomisli zakaj?

H2O je univerzalna pijača za vse vrste fizične aktivnosti, zato jo lahko in mora vsak piti med treningom.

št. 2. športne pijače

Izotoniki so specializirani napitki, katerih glavna naloga je vzpostaviti elektrolitsko ravnovesje in povečati raven energije. Ta pijača vsebuje ogljikove hidrate. (blizu 14 gr na 250 ml vode), ki mu omogoča, da odloži utrujenost in vrne energijo nazaj v telo. Poleg hidracije in energije vzpostavlja ravnovesje mineralov, kar vam omogoča podaljšanje časa učinkovitega bivanja v telovadnici.

Priporoča se uporaba v obdobjih vzdržljivostnega dela in dolgih treningov z različnimi vrstami obremenitev. To pijačo lahko aktivno uživajo tudi maratonci ali samo tekači.

številka 3. Energijske pijače

V to kategorijo spadajo vse energijske pijače ali pijače s kofeinom. Najbolj priljubljena energijska pijača Red Bull, ki vsebuje 106 kalorije, 27 g ogljikovih hidratov, 193 mg natrija, skupaj z velikim odmerkom kofeina. Takšne pijače je treba piti samo med (ali pred) poukom, potem povečajo učinkovitost in vzdržljivost, izboljšajo reakcijski čas, spodbujajo koncentracijo in budnost. V nasprotnem primeru (po vadbi) njihov sprejem je neprimeren in celo škodljiv, saj. negativno vpliva na delovanje insulina in preprečuje nalaganje glikogena v jetra in mišice.

Opomba:

Pri izbiri energijske pijače bodite še posebej pozorni na prisotnost enostavnih sladkorjev v njeni sestavi, ne sme jih biti velika količina.

št. 4. čokoladno mleko

Odlična možnost za ljudi, ki trenirajo v slogu moči z železom in si prizadevajo povečati mišično maso. Čokoladno mleko ima najugodnejše razmerje "ogljikovi hidrati-beljakovine" in vsebuje glavno hranila(za boljše okrevanje mišic in močnejše kosti)- kalcij, kalij, fosfor, vitamini A, D in B12, riboflavin.

Na ozemlju Ruske federacije je čokoladno mleko pogosto slabe kakovosti, njegova hranilna vrednost pa je znatno zmanjšana - t.j. beljakovinska komponenta je nizka, maščobna komponenta visoka. Če torej takšno mleko uporabljate kot pijačo po treningu, potem morate iskati dobra kakovost (malo maščob in veliko beljakovin/ogljikovih hidratov), zlasti blagovne znamke TruMoo.

Za ljudi, ki raje delajo vse z rokami, lahko uporabite preprost recept za čokoladno mleko: za to morate kakav v prahu razredčiti v posnetem mleku v prahu in vse temeljito premešati.

Veliko znanstvena raziskava je potekalo o vplivu čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob na rezultate treninga in mišice športnikov. Predvsem so tu ugotovitve znanstvenikov z Univerze v Connecticutu: ... tekači, ki so po zmerno intenzivnem teku pili čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob, so imeli nižje markerje razgradnje mišic. Prav tako je bilo po biopsiji ugotovljeno, da so bile mišice tekačev po zaužitju čokoladnega mleka bolj aktivno vključene v proces lastne izgradnje in okrevanja v primerjavi s športnimi napitki s čistimi ogljikovimi hidrati.

5. Sokovi

naravno (ali vsaj ne nektarjev in sokov) sokove lahko uporabite tudi kot napitek po vadbi. Na primer, češnjev sok vsebuje antioksidante in flavonoide, ki zmanjšajo bolečine v mišicah po vadbi z zmanjšanjem otekline in vnetja. Študija, izvedena na Univerzi za šport v Združenem kraljestvu, je pokazala, da so tekači, ki so redno pili češnjev sok pred in po vadbi, lahko veliko hitreje obnovili mišice po vadbi. (kot tisti, ki ga niso uporabljali).

6. Proteinski napitki in gainerji

Razred izdelka športna prehrana, ki je neposredno zasnovan za izboljšanje procesov okrevanja. Zlasti vam omogoča povečanje sinteze mišičnih beljakovin () , zvišanje krvnega sladkorja in energijo telesa () . Ti izdelki so najbolj primerni za obiskovalce telovadnic in fitnes sob, ki imajo v svojih denarnicah dodaten denar in želijo pospešiti svoje rezultate.

Beljakovine razredčene v vodi/mleku pomagajo kvalitetno in hitro oskrbeti mišice (predvsem v primeru hidrolizata) gradbeni material. Še vedno pa morate najprej dvigniti raven glukoze v krvi in ​​šele nato piti beljakovine. Gainer je ena najboljših rešitev prav za krepitev mišic po vadbi. Vse je že zmešano v pravem razmerju in pripravljeno za uporabo. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni pri izbiri gainerja, je prisotnost enostavni ogljikovi hidrati(sladkorji) v njegovi sestavi - ne sme jih biti preveč, idealno bi bilo, da bi bili kompleksni (npr. Pro Complex Gainer proizvajalca ON).

Torej, kar se tiče glavnih virov "pijače" :) po treningu, smo jih vse razvrstili. Zdaj pa preidimo na ...

Recepti za napitke po vadbi

Da bo članek popolnoma logično zaključen, bom navedel številko preprosti recepti raztopine za pitje), ki jih lahko zmešate doma. Začnimo po vrsti.

Koktajl številka 1. Vitamin.

Koktajl številka 2. Lip ni bedak.

Koktajl številka 3. Okusno.

Koktajl številka 4. Lahko piješ.

Koktajl številka 5. Prepelica.

Uporabite te recepte po treningu in potem boste srečni! Vse imam na simu, povzamemo in se poslovimo.

Pogovor

Še ena opomba se je končala, danes smo ugotovili, kaj piti po vadbi. Kot vidite, je izbira bogata in vsak bo našel nekaj zase. Glavna stvar je vedeti, kdaj katero pijačo lahko pijete in kdaj ni vredno, in to smo ugotovili. Zdaj veste kako se pravilno restavrira, ostalo je samo še dobro naložiti, pa pihamo v dvorano!

PS. Prijatelji, kaj pijete po vadbi, delite svoje recepte?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zajamčeno).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Spomladi in poleti se še posebej dobro prodajajo članarine za telovadbo in aerobiko. Vendar ima prehrana pomembno vlogo pri zmanjševanju maščobne mase in povečanju mišične mase. brez pravilna prehrana zapravljaš toploto v dvoranah. Ali lahko jeste po vadbi? Namesto tega se morate vprašati, kaj točno lahko in morate jesti "po trudu pravičnih".

Obstajajo legende, da po vadbi za hujšanje ne morete jesti 6-8-10 ur. Ne verjemite, če ne boste jedli, bo vaše telo samo začelo razgrajevati mišično tkivo, da bi nahranilo lačne možgane. Beljakovine se nato uspešno pretvorijo v glukozo. Če se telo dovolj dolgo posti, se ustavijo vsi anabolični procesi – in mišice si sploh ne bodo mogle opomoči. Manjše kot so mišice, počasnejši so presnovni procesi. Osnovni metabolizem z dolgotrajno polstradno prehrano se lahko močno zmanjša - do 600 kcal na dan. Stradali boste in imeli boste nelagodje – teža pa bo še vedno izginila zelo počasi. Zato je vprašanje "Ali lahko jem po vadbi?" Odgovorimo: "Ne le mogoče, ampak nujno".

Začnimo s pogovorom o tem, česa ne jesti. Nikoli ne jejte maščobe. Ne gre za to, da so avtorji podlegli splošni paniki in verjeli govoricam o »škodljivosti« maščob. Dejstvo je, da upočasnjujejo absorpcijo beljakovin in ogljikovih hidratov. In po vadbi je zelo pomembno, da ogljikovi hidrati in aminokisline pravočasno pridejo v kri. Mimogrede, koliko časa po vadbi lahko jeste? Prej, tem bolje. Seveda ne bi smeli metati uteži in lupiti banane kar v telovadnici. V praksi je optimalno jesti 32-35 minut po končani vadbi. Ali, v skrajnem primeru, preden se konča prva ura po koncu dela na telesu.

Takojšnje uživanje hrane je izjemno pomembno. In čeprav vprašanje "Ali lahko jem po vadbi?" vas ne moti več, še vedno morate razumeti: hitro jesti ne pomeni, da se hrana hitro prebavi. Zato je treba k izbiri hrane pristopiti previdno.

Piščanec, pusta govedina, skuta in jajca so zelo dobra hrana, vendar niso prava hrana za uživanje takoj po vadbi. V čem je problem? Ker gre za trdno in molekularno kompleksno živilo. Za prebavo bo potrebno veliko truda in časa. Kaj storiti? Jejte bodisi ali posebno s sirotkinimi beljakovinami. Običajno se zelo hitro in dobro absorbirajo zaradi tekoče oblike in optimalne aminokislinske sestave.

Koliko beljakovin morate zaužiti po vadbi? Od 0,3 do 0,5 g na kg teže. To velja za ljudi, katerih teža je blizu idealne. Če močno odstopa, je treba izračun opraviti na optimalni vrednosti teže za vas. Na primer, tehtate 90 kg, želite pa 60. Torej morate takoj po delu na telesu zaužiti 18 do 30 g čistih beljakovin. Upoštevajte, da to ni masa končne raztopine, ampak masa beljakovine, ki naj bi bila v raztopini.

O čem je še pomembno razpravljati, potem ko ste ugotovili vprašanje, ali je mogoče jesti po vadbi? Druga komponenta prehrane po treningu. To so ogljikovi hidrati. Ne smete se jih bati, študije so pokazale, da se je zelo, zelo težko zrediti iz ogljikovih hidratov v ozadju odsotnosti maščob. Prav pri podganah so aktivne presnovne verige za pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo, človek pa mora zaužiti več kot 200 g ogljikovih hidratov naenkrat, da se proces začne. Druga stvar je, da lahko ogljikovi hidrati motijo ​​​​proces hujšanja, ker medtem ko so v telesu, ne pride do razgradnje maščob. Toda po tem morate podpirati. Zato zaužijte 0,2 g ogljikovih hidratov na kg idealne teže. In to je redek primer, ko se dobri in slabi ogljikovi hidrati zamenjajo. In to pomeni, da lahko jeste sladkarije, vendar ne zelo veliko. Na primer, za idealnih 60 kg je potrebnih 12 g ogljikovih hidratov. To je približno 100 g nemastnega, a precej sladkega jogurta. Lahko pa pojeste pol banane. Ali majhno jabolko.

Zdaj pa vprašanje "Ali lahko jem po vadbi?" te ne bo zmedlo. Veste, kaj morate jesti, celo veste, koliko morate pojesti. Kvantitativno natančno znanje vam bo pomagalo doseči vaš cilj.