Kje je več ogljikovih hidratov za pridobivanje mišične mase. Prehrana za pridobivanje mišične mase

Ali je uživanje beljakovin v ploščicah ali napitkih namesto polnovredne hrane koristno?

Zato priporočamo nakup tako sirotkinih beljakovin kot kazeinskih dodatkov in mešanih merilnikov pretoka. Če iščete najboljše beljakovine za vas, na naslednji povezavi si lahko ogledate podroben seznam za vas. Tako napitki kot beljakovinske ploščice vam lahko olajšajo zaužitje dnevnih beljakovin za izpolnitev vaših potreb po beljakovinah. Vendar pa je vključitev živil, bogatih z beljakovinami, kot so meso, jajca, arašidovo maslo in oreščki, v vašo prehrano dejansko lahko bolj zadovoljujoča, saj vsebujejo več maščob in se prebavljajo dlje kot smutiji ali ploščice.

Kot dober bodybuilder je vaš cilj imeti čim več mišic, vendar morate tudi ohraniti nizko raven maščobe. Nočete izgledati kot debela oseba, čeprav večino vaše velikosti predstavljajo mišice. Če so vaše težko prigarane mišice pod debelo plastjo maščobe, ne boste imeli veliko snubcev in ne boste videti dobro v kopalkah.

Kot si lahko predstavljate, bo tisto, kar jeste, bistveno, ko se boste videli. Ena preveč velikodušna vam bo dala zelo okrogel videz in obliko, čeprav se vaše mišice spodaj izbočijo. Nasprotno pa lahko prezahtevna dieta povzroči redčenje mišične mase. Idealno je najti ravnotežje. Tukaj je pet nasvetov, ki vam bodo pomagali obdržati mišice in se definirati, ko se bliža poletje.

Morda se zdi očitno, vendar mnogi športniki upočasnijo svoje stopnje učenja, ko so v fazi definicije. Čeprav se boste morda morali upokojiti, če nehate telovaditi, je sporočilo, ki ga pošiljate svojim možganom: Ne potrebujem jih. Svojo presnovo morate pospešiti in nadaljevati z večnamenskimi ali sestavljenimi vajami. Ne pozabite, da več kot imate mišic, več kalorij bo porabil vaš metabolizem.

Eden najboljših kurilcev kalorij so mišice. Ta metoda nikoli ni delovala. Zelo pomaga pri definiranju samega sebe, vendar ne nadomesti načrtne in razumne prehrane. Hkrati je pretirana kardiovaskularna vadba negativna za osebo, ki teži k mišični masi.

Praviloma je v fazi rasti mišic priporočljivo izvajati kardio vadbo približno štirideset minut trikrat na teden. V fazi definicije lahko povečate na štirideset minut dnevno, vedno po vadbi z utežmi, ko so zaloge glikogena izčrpane in se energija za kardiovaskularno vadbo črpa neposredno iz maščobnega tkiva.

Metaforično povedano, mišica je vadba z utežmi in dodanimi beljakovinami, dodanimi vašemu telesu. Beljakovine so bistvene za tvorbo hormonov, ki pomagajo graditi mišice, kot sta testosteron in rastni hormon. Ta dva hormona sta povezana s kurjenjem maščob oziroma pretvorbo hrane v energijo. Beljakovine poskrbijo tudi za občutek sitosti, zato boste po zaužitju beljakovinsko polnega obroka manjše skušnjave sladkarij in sladkarij. Beljakovine boste našli v pustih kosih rdečega mesa, ribah, belem mesu, soji, mleku in stročnicah, pa tudi v beljakovinskem prahu, ki ga prodajajo v trgovinah za bodybuilding.

V fazi ugotavljanja je prav zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, vendar ne na alarmantne ravni; ne pozabite, da potrebujete energijo za preostanek dneva, ne le za obisk telovadnice. Poleg tega se morate naučiti jesti tudi dele ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom: če damo sladkor glikemični indeks 100 in rečemo, da ima živilo glikemični indeks 60, pravimo, da je živilo 60-odstotno prebavljeno v odstotkih tolikokrat kot čisti sladkor, kar kaže zmerno nizek glikemični indeks.

Živila z visokim glikemičnim indeksom zagotavljajo visoko raven energije za zelo kratek čas, zato so bodybuilderju na voljo šele takoj po vadbi, ko so zaloge glikogena zelo nizke. Bodite pozorni na uživanje ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, kot so rjavi riž, leča, fižol, stročnice, zelenjava, fižol.

Da bi ohranili aktivno presnovo, je bolje jesti šestkrat ali sedemkrat na dan kot piti dvakrat ali trikrat. Ne pozabite začeti dneva z dobrim zajtrkom in ne preživite več kot tri ure brez uživanja beljakovin. Če želite pridobiti mišično maso, morate načrtovati raznoliko prehrano in se prilagoditi vadbi za moč, ki jo izvajate.

Pomembno je, da se pri razvoju tovrstne diete upošteva dobra porazdelitev ključnih makrohranil, ki vam bodo pomagala povečati mišično maso, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Postavite si tedenske cilje in določite, koliko teže pridobite vsak teden, da boste lahko občasno prilagodili svojo prehrano.

Povečajte kalorije v vaši prehrani

Če želite pridobiti mišice, morate jesti več. Ta dodatna energija vam bo pomagala sintetizirati mišično tkivo. Če želite povečati z 0,2 na 0,45 kg na teden, morate povečati vnos kalorij za 400 do 600 kcal na dan. Da, z vzdrževanjem ustreznega deleža makrohranil in ne samo s povečanim vnosom beljakovin.

To ne pomeni, da jeste karkoli, da pridobite mišično maso, ampak v svoji dieti povečate živila, ki vam pomagajo povečati vnos kalorij, pa tudi zdrava, kot je npr. kompleksni ogljikovi hidrati, pusta beljakovinska živila, kot so bele ribe, jajčni beljaki, suho meso in oreščki. Stročnice vam zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate in rastlinske beljakovine, zato brez njih ne smete ostati.

Poveča ogljikove hidrate

Za pridobivanje mišične mase je pomembno, da v vsak obrok vključite živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Pojdite izmenično, da naredite raznoliko in uravnoteženo prehrano. Uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, zagotavlja dobro zalogo mišičnega glikogena, kar vam bo omogočilo energijo, ki jo potrebujete za vadbo moči.

Ogljikovi hidrati morajo biti del vaše prehrane za vsaj 60 % celotne energije. Pri nižjih zahtevah lahko vaše telo porabi beljakovine, ki jih zaužijete, ali rezerve, ki jih imate, zato bo težje povečati mišično maso.

Stopnja resinteze glikogena je največja v prvih 2 urah po telovadba ki je idealen čas, da jih vzamete. Dobra izbira je jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, skupaj z nekaj beljakovinami. Ta dodatna zaloga energije v obliki ogljikovih hidratov vam lahko pomaga izboljšati vašo športno zmogljivost.

Nadzoruje vnos beljakovin

Beljakovine so makrohranila, potrebna za sintezo mišic. Za pridobivanje mišične mase je potrebno, da ima mišica pravo količino beljakovin. Tako naj bi športnik s približno 70 kilogrami zaužil od 100 do 140 gramov beljakovin na dan, da bi povečal mišično maso.

Vnos beljakovin ne sme preseči 15-20 % celotnega dnevnega vnosa kalorij, saj ko presežejo ta prag, beljakovine izgubijo svoj anabolični učinek. Idealna hrana za mišice so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Čeprav tako iz oreščkov kot iz stročnic, boste naredili rastlinske beljakovine, brez katerih nikakor ne bi smeli.

Če jemljete količino beljakovin, vam ni treba jemati nobenih dodatkov. Pri vsakem športu morate nadzorovati vnos maščobe, vendar se morate zavedati, da jo morate porabiti. Brez ustreznega vnosa maščob bo vaša atletska zmogljivost nižja in posledično tudi razvoj mišic. Vedno izberite zdrave maščobe. Živila, kot so oljčno olje, avokado ali oreščki, vam lahko pomagajo povečati količino kalorij, ki jih potrebujete za izgradnjo mišične mase, ne da bi to vplivalo na vaše zdravje.

Vitamini in minerali so ključni v vseh živilih

Jasno morate razumeti, da je pridobivanje mišic povezano z določenim povečanjem maščobne mase, saj povečamo število kalorij v običajni prehrani. Nadzor nad tem bo v vašem treningu. Če se prehranjujete raznoliko in vnašate pravo količino sadja in zelenjave, boste dobili tudi dovolj vitaminov in mineralov.

Ne pozabite na ustrezno hidracijo

Če želite povečati dnevni vnos kalorij, morate povečati količino hrane, ki jo zaužijete na dan. Na ta način lahko pojeste več, ne da bi bili preveč siti in bi lahko jedli večno. Eden glavnih razlogov za upad učinkovitosti telesne vadbe je dehidracija.

Nujno je, da pijete veliko tekočine, da nadomestite izgubljeno med vadbo. Poleg tega je za sintezo glikogena poleg glukoze potrebna voda v količini 7 g vode na gram glukoze, ki jo je treba shraniti kot glikogen.

Za pridobivanje mišične mase morate delati vaje za moč, ki z vsakim prehodom spremljajo naraščajočo težo, ponovitve in serije v vadbi. To bo ustvarilo anabolično stanje in s tem okrepilo in povečalo vašo mišično maso brez potrebe po povečanju maščobne mase. Ker s tem poskrbimo, da se telesna teža poveča na mišice in ne na maščobo. Pridobivanje mišične mase neposredno določajo trije pomembni dejavniki, znani kot "trije stebri bodybuildinga" in so sestavljeni iz pravilne prehrane, intenzivnega treninga in ustreznega počitka za okrevanje mišic.

Čeprav imajo vsi trije vidiki pomemben vpliv, je hrana tista, ki igra glavno vlogo in če se ne izvaja najboljši način, malo ali nič rezultatov vaših vadb. Čeprav je za dieto za povečanje prostornine značilen visok vnos beljakovin, moramo upoštevati, da obstajajo tudi druga makrohranila, ki jih telo potrebuje, kot so maščobe in ogljikovi hidrati, ki so odgovorni za oskrbo telesa z energijo, potrebno za čim večjo učinkovitost pri rutinske in druge dejavnosti, ki se izvajajo dan za dnem.

Zato vam predstavljamo 5 z ogljikovimi hidrati bogatih živil za pridobivanje mišične mase. Polnozrnate žitarice so odličen vir ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, ki telesu dajejo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje pri najzahtevnejših vadbah. Druga njegova najpomembnejša značilnost je, da imajo nekatera žita, kot je oves, praviloma visoko vsebnost vlaknin, kar je potrebno hranilo za uravnavanje prebavnega trakta, pomiritev in podaljšanje stanja sitosti, neposredno vplivanje na boljšo presnovo in izogibanje vnosu hrane med obroki.